Эта тренировка груди с гантелями предназначена для загруженных тренажерных залов
Представьте себе сцену, это международный день груди (он же понедельник), и все скамьи заняты.
Это случается со всеми нами. Совет профи? Вместо этого тренируйте ноги.
Но если вы настроены на накачку грудных мышц, то эта схема из четырех упражнений с гантелями и собственным весом станет идеальным противоядием от загруженного тренажерного зала.
После тщательной разминки возьмите пару тяжелых гантелей и подойдите к регулируемой скамье, поднимите ее до среднего наклона и приготовьтесь работать на «механический дроп-сет», где вы будете работать от самого сложного движения к самому легкому, увеличивая количество повторений по ходу движения и следя за тем, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось невредимым.
Завершите пять раундов следующей схемы.
Избегайте отдыха между движениями, но выделяйте 2-3 минуты в конце каждого раунда, чтобы ваши мышцы восстановились и были готовы к следующему кругу.
Лягте на скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Поднимите две гантели над грудью (А), медленно опустите оба гантеля в течение 3-4 секунд, удерживая локти под небольшим углом к туловищу, пока обе гантели не коснутся груди (А) . Резко нажмите на колокольчики до полной блокировки и повторите.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье x 8 Опустите скамью в горизонтальное положение и лягте на нее, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Поднимите гантели обратно в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди (9).0019 В ). Держите локти под углом 45 градусов, задержитесь здесь на секунду, прежде чем резко подняться вверх.
Повторить.
Сядьте, опустите гантели на пол и опуститесь в планку. Напрягите корпус и положите руки на гантели (A) , медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторите, сосредоточившись на сохранении напряжения в груди на протяжении всего упражнения.
3. Отжимания с поднятыми руками x Максимальное количество повторений Отпустите гантели и положите руки на скамью, поднимая угол и делая следующий подход немного на легче ( A ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к скамье, пока грудь не коснется ее ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Продолжайте повторяться таким образом до тех пор, пока вы больше не сможете оттолкнуть себя от скамейки запасных.
Это один раунд. Все еще уверены, что не хотите тренировать ноги?
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Силовая тренировка с регулируемыми гантелями Руководство
Силовая тренировка отличается от простой кардиотренировки, которая часто требует только надевания обуви и выхода на пробежку или прогулку. Например, у вас обычно должно быть какое-то снаряжение под рукой.
Вот где может пригодиться набор регулируемых гантелей для дома. Эти компактные изделия, позволяющие легко изменять вес одного набора гантелей, являются отличным инструментом, который стал чрезвычайно популярным, особенно среди людей. тратят больше времени на наращивание мышечной массы в домашних условиях за последние несколько лет. Поскольку они регулируются и могут быть настроены на широкий диапазон веса (обычно от 5 до 50 фунтов), они могут помочь любому улучшить свою общую силу и способность лучше выполнять повседневные действия, говорит Арасели Де Леон, сертифицированный специалист.
персональный тренер в Сан-Диего.
Вы можете составить схему, которая проработает все ваше тело примерно за 30–45 минут, используя набор гантелей, — говорит Дон Саладино, личный тренер, который тренировал таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Хью Джекман.
Силовые тренировки не менее двух или трех раз в неделю являются неотъемлемой частью физической подготовки, говорит Питер Ронай, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и клинический профессор физических упражнений в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут. Упражнениями вы можете замедлить скорость потери костной массы и увеличить мышечную массу и прочность соединительной ткани», — говорит он.
Кроме того, по сравнению с использованием тренажеров, которые заставляют вас поднимать веса по заданной траектории, использование свободных весов, таких как гантели, «обеспечивает превосходный прирост силы в реальном мире», — говорит Ронай.
При составлении программы тренировок вы должны сначала оценить, хотите ли вы предотвратить потерю костной массы, связанную со старением, или увеличить силу нижней и верхней части тела, говорит Саладино.
Если ваши цели изменятся, ваши тренировки тоже изменятся. Кто-то, тренирующийся перед соревнованиями по велоспорту, может скорректировать свой план тренировок, например, потому что для этого требуется изменение целей в течение определенного периода времени.
Тем не менее, любой, кто начинает заниматься силовыми тренировками, должен начать с основ, которые мы изложили в этом руководстве. Основная идея состоит в том, чтобы включить упражнения, заставляющие группы мышц каждой части тела — передней, задней и обеих сторон — толкать и тянуть. Если вы не отдаете предпочтение какой-то одной стороне, это поможет избежать любого мышечного дисбаланса.
Если вас не устраивает какое-либо из предложенных движений, Ронай рекомендует вам провести хотя бы одну тренировку с экспертом; на самом деле, посмотрите на тренировку, даже если вы. По словам Де Леона, в некоторых спортзалах есть личные тренеры, которые могут предложить бесплатную консультацию и показать вам некоторые основные движения.
В противном случае вы можете попробовать обратиться к другу, который знаком с силовыми тренировками, если вы не знакомы, говорит она. Но если вам уже удобно работать с отягощениями, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что вы не пытаетесь поднять больше, чем можете в хорошей форме, в рекомендуемом количестве подходов.
Если вы только начинаете выполнять свою первую домашнюю тренировку, возможно, у вас еще нет пары регулируемых гантелей. Если это так, мы выделили три набора регулируемых гантелей разного веса, с удобным хватом и удобно лежащих на бедрах во время тренировок.
Если вы только начинаете, вы можете создать хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, которая включает пять ключевых упражнений, говорит Саладино: приседания (толчок нижней частью тела), толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, шарнир (тяга нижней части тела) и основное упражнение.
Вот несколько способов выполнения этих упражнений с регулируемыми гантелями, а также несколько вариантов, которые помогут вам внести разнообразие в ваши тренировки, когда вы к этому будете готовы.
Если вы сосредоточены на силе и мощи, вам нужно стремиться к весу, который вы можете поднять только в меньшем количестве повторений (от пяти до восьми повторений). Для выносливости вам нужно выбрать вес, который вы можете поднять от восьми до 12 повторений. И Ронай, и Саладино рекомендуют смешивать их, чтобы в одни дни вы тренировались для силы и мощи, а в другие — для выносливости.
С регулируемыми гантелями вы можете определить свой вес, начав с малого веса, а затем подбирая правильный вес для желаемого набора повторений. Но убедитесь, что вы можете правильно выполнять повторения, говорит Де Леон. Если ваша техника хромает, когда вы выполняете шесть повторений упражнения, возможно, вам нужно использовать меньший вес, говорит она.
Сначала разогрейтесь, а затем выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения. Начните делать это два раза в неделю и добавьте третий день, когда почувствуете, что готовы. (Предложения и описания упражнений взяты у Саладино и Ронаи, с дополнительной информацией из журнала «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины и библиотеки упражнений Американского совета по физическим упражнениям.
1. Приседания
Приседания с чемоданом: Держите гантели с каждой стороны тела, как будто вы держите два чемодана. Держите спину прямо и активируйте мышцы кора, напрягая пресс во время приседания. Держите колени примерно над пальцами ног и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не позволяйте спине изгибаться или пяткам приподниматься. Вернитесь в вертикальное положение, упираясь ногами в пол.
Альтернатива: Сплит-приседания с поднятой задней ногой: Хотя это более сложное упражнение, Саладино рекомендует включить сплит-приседания в свою программу. Встаньте на одну ногу, а другую ступню со шнурками вниз поставьте на скамью или кофейный столик позади себя. Держа гантели в каждой руке (или по одной двумя руками, в стиле кубка), присядьте, пока бедро не будет параллельно полу, удерживая колено примерно над пальцами ног, не слишком далеко вперед, затем вернитесь в исходное положение.
2.
Толкание верхней части телаЖим от груди: Лежа на спине на скамье или на полу, держите гантели, согнув локти и развернув ладони вперед, чуть выше середины груди. Жмите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите гантели обратно на уровень груди.
Альтернатива: Жим гантелей попеременно: Чтобы больше задействовать мышцы кора, Саладино предлагает попробовать жим гантелей попеременно. Лягте на спину, держа гантель в одной руке, согнув локоть и ладонью вперед, над серединой груди. Стабилизируйте себя другой рукой, потянувшись назад, чтобы схватиться за скамью, или отведите руку в сторону, если вы стоите на полу. Нажимайте, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем опустите ее на уровень груди. Выполните набор повторений на каждую сторону.
3. Тяга верхней части тела
Тяга гантелей: Встаньте и возьмите гантели сбоку, по одной в каждой руке, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя при этом прямую спину.
Альтернативный вариант: обратная разведение гантелей: Попробуйте лечь грудью на тренировочную скамью или стабилизирующий мяч, держа грудь и спину прямо и опустив руки. Затем вытяните гантели в стороны, как будто вы создаете букву Т. Попробуйте сделать паузу на секунду, прежде чем снова медленно опустить гантели.
4. Шарнир
Румынская становая тяга: Начните в положении стоя, держа гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, опуская гантели к передней части голеней. Держите спину прямо и позвоночник в нейтральном положении; не наклоняйте голову вверх или вниз. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Чтобы снова поднять вес, упритесь ногами в пол, возвращаясь в исходное положение.
Альтернатива: Румынская становая тяга на одной ноге: Начните с обеими ногами на земле, с гантелью в правой руке. Наклонитесь вперед от бедер и поднимите правую ногу над землей позади себя, удерживая ее на одной линии с позвоночником, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Когда вы встанете, поставьте правую ногу на пол. Завершите свой подход и повторите с другой стороны. Вы также можете попробовать это с гантелями в обеих руках.
5. Сердечник
Планка: Для этого вам не нужны гантели, но вы должны включить в свою программу базовые упражнения, — говорит Саладино. Лягте на живот, пальцы ног к полу. Напрягите мышцы кора и пресса и оторвите тело от земли, положив плечи выше локтей. Опираясь на локти, держите все тело на прямой линии от головы до ног. Держитесь как можно дольше по прямой линии, не поднимая и не опуская бедра (и не забывайте дышать).
Альтернатива: ряд планок: Это хороший ход, говорит Саладино, но его сложно сделать правильно.
Поднимитесь в положение планки, но встаньте на руки, а не на локти, как будто вы собираетесь начать отжиматься. Когда ваше тело находится в положении планки, возьмите одну руку и возьмите гантель у бедра. Поднимите гантель от пола к бедру, но следите за тем, чтобы бедра не двигались при этом.
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете другие основные группы мышц, включите толчок и тягу над головой — хотя вам может понадобиться турник или несколько эспандеров для этой тяги — и толкающие и тянущие движения руками, которые заставляют вас сгибать или разгибать локоть.
1. Толчок над головой
Жим от плеч: Сидя или стоя, держите гантели прямо над плечами. (Положение стоя потребует больше работы от вашего корпуса.) Напрягите корпус и напрягите пресс, сохраняя прямую спину, и выжимайте гантели до полного выпрямления рук. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
2. Тяга над головой
Подтягивания: Здесь вам понадобится дополнительное оборудование.
Самым простым упражнением для тяги над головой является подтягивание или подтягивание. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить задачу и развить навык. Для этого намотайте большую ленту сопротивления — иногда называемую суперлентой — вокруг каждой стороны перекладины для подтягиваний, чтобы лента располагалась в форме буквы U под перекладиной. Поместите колени или ступни внутрь петли, чтобы вес вашего тела тянул ленту вниз. Лента должна облегчать подъем вашего тела.
3. Сгибание локтя
Сгибание рук на бицепс: Сидя или стоя, держите гантели по бокам. Вы можете делать это нейтральным хватом, ладонями внутрь или ладонями вперед. Не двигая локтями, поднимите гантели вверх. Держите запястья в нейтральном положении и не пожимайте плечами.
4. Разгибание локтя
Отведение гантели назад: Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам проработать трицепсы, мышцы задней поверхности плеча.
Держите гантель в одной руке и сделайте шаг вперед другой ногой. Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, держа спину прямо и напрягая пресс. Вы можете держаться за что-нибудь, даже за собственную ногу, рукой, не держащей гантель, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Держите верхнюю часть руки с гантелью параллельно согнутому вперед туловищу, но согните локоть под углом примерно 90 градусов, чтобы кулак, в котором вы держите гантель, был направлен к земле. Используйте свои трицепсы, чтобы оттолкнуть гантель назад и выпрямить руку, чтобы она стала параллельно туловищу. Опустите его обратно в исходное положение, не двигая локтем, и повторите.
Разнообразие тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее, говорит Ронай. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощность. По словам Де Леона, важно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени, потому что это поможет вам избежать плато и продолжать улучшать здоровье костей и мышц.
Вот почему вы должны продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее, добавляя вес, как только вы сможете выполнять свои тренировки в отличной форме.
Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе, используя так называемое правило «два за два», говорит Ронай. Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз на следующей тренировке. Если вы снова можете сделать два дополнительных повторения в своем последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, вес будет варьироваться — это может быть 2,5 фунта, а может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть много для определенных упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом, прежде чем добавлять, сделайте это.
