Мезоморф эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Три типа телосложения человека: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Как определить свой тип телосложения и на что он влияет?

Lenta.ru

03 июля, 07:51

Соматотип — это естественные пропорции человеческого тела, черты которого заложены в организм на генетическом уровне. Сам термин происходит от греческого слова somatos, которое означает «тело». При определении соматотипа обращают внимание не только на внешний вид, но и на строение костной и мышечной ткани, наличие жировой прослойки. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, на что влияют типы телосложения, какими характеристиками они обладают и как от соматотипа зависит формат тренировок.

© Лента.ру

Что такое тип телосложения?

Видео дня

Тип телосложения позволяет определить основные физические характеристики человека, рассказал в беседе с «Лентой.ру» эксперт XFIT Максим Оборин. Он отметил, что, если говорить о строении тела, у каждого человека оно уникально. Но при этом, согласно классификации Уильяма Шелдона, которую чаще всего применяют фитнес-тренеры и нутрициологи, можно выделить три основных типажа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

На что влияет соматотип:

• скорость обмена веществ;
• психофизиологические особенности;
• предрасположенность к некоторым заболеваниям;
• подходящий тип физической нагрузки;
• возможности физического развития.

Режим питания и перечень программ тренировок также лучше составлять, опираясь на тип телосложения, объясняет Максим Оборин. По его словам, используя эти данные, можно в той или иной степени расставить акценты — нужно ли набрать мышечную массу или, наоборот, сбросить вес.

Принадлежность к тому или иному типу, в отличие от телосложения, не может измениться в течение жизни — это постоянная физическая характеристика человека, которой он обладает с самого рождения.

Соматотип человека не меняется под действием внешних факторов. Это то, что обусловлено генетически

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Когда появилась классификация соматотипов?

Концепция, которая выделяет эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный тип телосложения, была разработана в 40-е года XX века. Ее автор — американский врач и психолог Уильям Шелдон.

На основе этой идеи немецкий психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию телосложений. Он предложил выделять атлетический, пикнический и астенический типы телосложения. Эти концепции достаточно сильно похожи друг на друга.

Теорию, которую создал Уильям Шелдон, со временем существенно доработали — ученый считал, что от формы тела зависят некоторые черты характера. Сейчас специалисты сходятся во мнении, что это не так.

Эктоморф

Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что эктоморфы — люди астеничного телосложения. Одной из ключевых особенностей этого типа он называет высокий рост. При этом важно помнить, что не все высокие люди автоматически относятся к эктоморфам.

Особенности типа телосложения «эктоморф»:

• узкий скелет;
• вытянутое лицо, высокий лоб;
• длинные вытянутые коненочсти;
• узкая и плоская грудная клетка;
• длинное туловище;
• тонкая подкожно-жировая прослойка.

Одна из важных особенностей эктоморфов — у таких людей высокая скорость обмена веществ. Фитнес-эксперт объясняет, что это, как правило, позволяет им оставаться худощавыми, даже если они переедают во взрослом возрасте.

Оборин обращает внимание, что, если люди с таким типом телосложения будут долгое время питаться избыточно или есть некачественную пищу с большим количеством жира, это приведет к некачественному набору массы.

Самая интересная особенность — у таких людей в процессе набора жировой массы собственно жир не будет равномерно распределяться на всех частях тела. Он может отдельно нарастать, например, на животе, а сам человек при этом будет оставаться достаточно худым

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Какие тренировки подойдут эктоморфам?

Эктоморфам, или людям, у которых в той или иной степени проявляются черты этого типа телосложения, нужна физическая нагрузка. В первую очередь, им стоит делать упор на силовые тренировки. Оборин объясняет, что занятия для эктоморфов должны быть достаточно интенсивными, но при этом непродолжительными.

В списке тренировок может присутствовать и кардионагрузка — однако она должна быть минимальной, чтобы не сжечь лишние калории. Эктоморфам также рекомендуется обращать пристальное внимание на восстановление между тренировками.

Когда эктоморфы набирают мышечную массу, у них остается достаточно хороший рельеф. Это их преимущество

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Режим питания для эктоморфов

Если человек с худощавым типом телосложения стремится набрать мышечную массу, ему стоит соблюдать режим питания. Вес у эктоморфов набирается очень тяжело, отметил Оборон. Главная рекомендация — усиленное питание с большим количеством углеводов.

В пищу стоит употреблять, в первую очередь, сложные или медленные углеводы — таким образом в мышцах будет накапливаться гликоген. Также Оборин рекомендует эктоморфам пить достаточное количество жидкости.

Мезоморф

Этот тип телосложения, по словам Оборина, можно условно назвать промежуточным. У таких людей, у мужчин и женщин, чаще встречается атлетическое телосложение. Причем мезоморф может быть и худым, и полным.

Особенности типа телосложения «мезоморф»:

• «прямоугольная» атлетическая фигура;
• достаточно выраженные мышцы;
• средний рост;
• правильные пропорции тела.

Оборин объясняет, что это тот тип телосложения, который имеет промежуточные возможности. Такие люди неплохо набирают мышечный вес, если усиленно тренируются и правильно питаются. В то же время мезоморфы могут относительно легко избавляться от жировой прослойки.

Какие тренировки подойдут мезоморфам?

Этот тип телосложения считается атлетическим — физическая активность дается мезоморфам легче всего. По словам Оборина, мезоморфы могут добиться неплохих успехов в спорте.

Таким людям хорошо подходит физическая нагрузка силового плана, например, работа с тренажерами и отягощениями, функциональные тренировки, отметил Максим Оборин. Подобный вид нагрузок позволяет спортсменам активно набирать мышечный вес. Кроме того, мезоморфам также достаточно легко дается скоростная физическая нагрузка.

Мезоформы могут достаточно быстро и активно набирать мышечный вес, при этом оставляя достаточно рельефную мускулатуру

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Режим питания для мезоморфов

Оборин обращает внимание, что если такие люди будут просто интенсивно питаться, то мышечный вес они будут набирать вместе с большим количеством жира. При этом если их режим питания будет сбалансированным, а тренировки будут включать силовые и кардионагрузки, тело будет выглядеть спортивным и подтянутым, а мышечный рельеф будет формироваться без резкого набора жировой массы.

Примерно половина рациона мезоморфа может состоять из сложных и простых углеводов, остальная часть — из жиров и белков в равных пропорциях.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно назвать противоположностью эктоморфа. По словам Максима Оборина, такие люди имеют более грузную фигуру.

Особенности типа телосложения «эндоморф»:

• широкие кости;
• широкая грудная клетка;
• большой объем легких;
• диафрагма расположена достаточно высоко;
• преобладающее развитие внутренних органов;
• склонность к отекам.

У эндоморфов, в отличие от эктоморфов, достаточно медленный обмен веществ, люди с таким типом телосложения склонны к быстрому набору веса.

Какие тренировки подойдут эндоморфам?

Кроме силовых и функциональных занятий, эндоморфам рекомендуется включать в перечень программ тренировок достаточно большое количество кардионагрузок. Максим Оборин отметил, что кардиотренировки не должны слишком утомлять человека — они необходимы для увеличения энергозатрат и развития выносливости.

Когда эндоморфы усиленно тренируются и усиленно питаются, неизбежно происходит набор мышечной массы вместе с жировой прослойкой

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Режим питания для эндоморфов

Эксперт обращает внимание: если женщина-эндоморф, склонная к набору жировой массы, грамотно выстраивает тренировочный процесс и следит за питанием, она может избежать непропорционального набора жировой массы и при этом сохранить округлые формы.

У эндоморфов доля углеводов в рационе должна быть значительно ниже, чем у остальных типов

Максим Оборин подчеркнул, что общую калорийность эндоморфы должны добирать за счет белков и жиров, а не углеводов.

Какие еще типы телосложения бывают?

Чистых типов «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф» практически не существует — большая редкость, когда человек обладает характеристиками только того или иного типа, подчеркивает фитнес-эксперт.

На самом деле сколько людей, столько и типов телосложений

Максим Оборин

фитнес-эксперт

Достаточно часто встречаются люди с комбинированным типом телосложения — в строении их тела проявляются черты сразу двух типов. Например, мезоэндоморфы — коренастые, но спортивные, а у эктоэндоморфов может быть генетическая предрасположенность к образованию жировой прослойки на определенном участке тела.

Как самостоятельно определить тип телосложения?

Любой человек может определить собственный тип телосложения по косвенным признакам, уверен Максим Оборин.

Как проще всего определить соматотип?

1. Отследите, насколько легко происходит набор веса.
2. Обратите внимание на телосложение ближайших родственников.

Если человек легко набирает жировую массу, а его родственники склонны к полноте — он относится к типу телосложения «эндоморф». Если человек и его родственники больше склонны к худобе, а процесс тренировок не приводит к быстрому росту мышц — он относится к типу телосложения «эктоморф». Тем не менее легко визуально определить свой тип телосложения смогут только яркие представители конкретного соматотипа.

Еще один полезный способ определить свой соматотип — измерить запястье.

Как измерить запястье?

1. Обхватите запястье немного выше выпирающей кости большим и указательным пальцами.
2. Если пальцы удалось соединить, тип телосложения — мезоморф.
3. Если пальцы накладываются друг на друга, а запястье тонкое, то тип телосложения — эктоморф.
4. Если пальцы не соединяются на запястье, то тип телосложения — эндоморф.

Максим Оборин советует не забывать, что соматотип — просто совокупность особенностей человеческого тела. Природные характеристики не способны определить, каким будет результат физической нагрузки.

Не нужно думать, что эктоморф или эндоморф — это какое-то преимущество или, наоборот, проклятье. Нужно просто правильно выстраивать под себя нагрузки и режим питания

Максим Оборин

фитнес-эксперт

При этом специалист отмечает, что не стоит выбирать тренировки или диеты, основываясь только на этой характеристике: «Если человек занимается с тренером, тренер в любом случае учитывает все особенности: смотрит, как человек восстанавливается, как хорошо у него продвигается прогресс в тех или иных занятиях». Формат тренировок в первую очередь зависит от запросов конкретного человека, его целей и личных характеристик, напоминает эксперт.

Lenta.ru: главные новости

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ —

Тела бывают самых разных форм и размеров, и, к сожалению, из-за этой разницы мы иногда навешиваем ярлыки на наши тела, я не буду вдаваться в сравнение всех плохих и хороших, но я’ м уверен, что вы знакомы с некоторыми! Хотя вы можете обвинять науку в том, как устроено ваше тело, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы взять под контроль тело, которое у вас есть сейчас.

Если вы возьмете все тела в мире, вы можете поместить их в смесь этих трех категорий. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Вот несколько советов, которые помогут вам определить, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом или их комбинацией!

Эктоморфы

Высокий метаболизм
Стремление к худощавости
Низкое содержание жира в организме
Трудно набрать мышечную массу
Мелкие суставы

Мезоморф

Им легче сбросить жир
Суставы среднего и крупного размера
Обладает естественной мускулатурой
Хорошо реагирует на упражнения
Широкие квадратные плечи
Может легко нарастить мышцы

Эндоморф

Круглое тело
Недоразвитые мышцы
Маленькие плечи
Большие бедра
Медленный метаболизм

Теперь, если вы не совсем уверены, к какой из этих категорий вы относитесь, есть несколько вопросов. может Спроси себя.

Теперь, когда вы лучше представляете свой тип телосложения, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу!

Эктоморфы

Метаболизм: Вы не прибавляете в весе, и вы едите, едите и едите
Привычки в еде: много есть

Тренировка:  Увеличить количество силовых тренировок и делать очень небольшое количество кардио.

Питание:  Стремитесь к 5-6 небольшим приемам пищи в день вместо 3 больших приемов пищи. Включите полезные жиры и углеводы – ваши лучшие друзья! Является ли масло углеводом?

Мезоморф

Метаболизм: Способен довольно быстро сбросить вес после перерыва или неправильного питания, т.е. Праздничный вес
Привычки в еде: Ешьте довольно легко и выглядите худой и здоровой

Тренировка:  Больше силовых тренировок, минимальные или умеренные сердечно-сосудистые упражнения.

Питание:  Стремитесь есть 3 раза в день с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Советы

Тяжелые и тяжелые силовые тренировки с вариациями для придания формы без увеличения объема.

Отказ от потребления крахмалистых углеводов, низкоуглеводный.

Мониторинг потребления алкоголя.

Дефицит калорий не менее 500 калорий.

30 минут кардио 3-5 раз в неделю, если вы мезоморф с меньшим количеством жира, цель 2 раза в неделю.

Следите за калориями, выбирайте цельные продукты вместо обработанных, следите за вредными жирами, солью и сахаром.

Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, свежих фруктах, нежирных белках, цельных зернах, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, а также орехах и семенах.

Эндоморф

Метаболизм: если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы и питаетесь довольно чисто, ваше тело плохо реагирует на углеводы, и у вас большой вес на бедрах.
Пищевые привычки: Потребляйте от среднего до нескольких калорий

Тренировка:  Этот тип телосложения хорошо реагирует на высокоинтенсивные интервальные тренировки 4-5 раз в неделю по 20-30 минут высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Силовые тренировки по-прежнему важны: 3 раза в неделю по 30 минут.

Питание:  Стремитесь есть от 5 до 6 небольших приемов пищи с высоким содержанием клетчатки в день. Клетчатка продлит чувство сытости, следите за потреблением углеводов, а также сахара и жиров.

Советы:

Хорошо продуманная фитнес-программа очень важна.

Вы не можете просто исправить свою диету.

Тренировки помогут вашему физ.

Оставайтесь в движении каждый день и боритесь с желанием быть вялым.

Жир откладывается в нижней части живота и бедрах, потребление углеводов, т. е. после тренировки, восполняет мышцы, а не накапливает их в виде жира.

Тренировки с большим количеством повторений с легким весом будут более эффективными для тонуса. Тяжелые веса не помогут вам выглядеть стройнее.

Постоянное высокоинтенсивное кардио минимум 4 раза в неделю.

Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы достигаете целевого значения частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Вы также можете найти трюк с запястьем и посмотреть, насколько расслаблены/напряжены ваши пальцы. Помните, что все и все прекрасны. У всех нас есть потенциал, чтобы прийти в форму. Если вы фигуристый человек, вы все еще можете быть в хорошей форме и форме, вы никогда не сможете стать вторым размером без ущерба для своего метаболизма, но примите свое тело и тренируйтесь для него. Если вы плоские, как доска, вы, возможно, никогда не получите попу Ким Кардашьян, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить четкость мышц и немного набрать массу. Существуют отличные методы и советы, подобные этому, которые помогут вам внести изменения, в Интернете полно информации. Изучите себя, чтобы получить желаемые результаты, и если вам нужна помощь, я часто отвечаю на вопросы о фитнесе в своем Snapchat! Вы можете следить за моими тренировками и идеями еды @missjodik.

xx

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: какое у вас телосложение?

В мире фитнеса и питания часто приходится слышать о различных типах телосложения, таких как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эти категории были введены, например, r описывают физические характеристики и реакции организма на тренировки и питание; Понимание вашего типа телосложения может помочь вам более эффективно подобрать режим упражнений и диеты.

В этой статье мы рассмотрим отличительные характеристики каждого типа телосложения и дадим советы о том, как добиться максимальных результатов на основе вашей генетической структуры.

Какой у тебя тип телосложения?

Эктоморф

Эктоморфов часто определяют как « худощавых » или « стройных ». У них одна тонкая скелетная структура, легкие кости и удлиненные конечности.

Эктоморфы склонны к имеют быстрый метаболизм, Это означает, что они сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения, что затрудняет набор веса, как мышечного, так и жирового.0003

Советы для эктоморфов

• Увеличьте потребление калорий: эктоморфам следует потреблять избыток калорий для увеличения мышечной массы; убедитесь, что вы потребляете достаточно белков, углеводов и полезных жиров для поддержки процесса роста
• силовые тренировки: сосредоточиться на силовых тренировках с отягощениями для стимуляции роста мышц; предпочитаете многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и горизонтальная скамья
• частота тренировок : эктоморфам может быть полезна более высокая частота тренировок, тренировки от 3 до 5 раз в неделю для максимальной стимуляции мышц.

Мезоморф

Мезоморфы обычно считаются «идеальным типом телосложения». Имеют одно мускулистое телосложение, с широкими плечами, хорошо развитой грудной клеткой и высоким процентом мышечной массы.

Кроме того, у них сбалансированный метаболизм , что означает, что они могут относительно легко набирать мышечную массу и терять жир.

Советы для мезоморфов

• Варианты тренировок : Мезоморфам могут быть полезны различные тренировочные программы, включая силовые упражнения и высокоинтенсивные тренировки; Это хорошая идея, чтобы разнообразить свою программу тренировок, чтобы постоянно стимулировать мышцы
• баланс в рационе : Поддерживайте баланс белков, углеводов и жиров в рационе, чтобы поддерживать рост мышц и поддерживать здоровый состав тела
• тренировки с отягощениями и кардио: сочетание тренировок с отягощениями и кардио может помочь мезоморфам поддерживать сбалансированный состав тела.

Эндоморф

У эндоморфов больше « полный » или « круглый »; они, как правило, имеют на более высокий процент жира в организме и склонны набирать вес легче.

Эндоморфы могут иметь трудности с потерей жира, но они могут относительно легко нарастить мышечную массу.

Совет эндоморфам

• Контроль калорий: эндоморфы должны обращать внимание на потребление калорий и следить за их дефицитом, чтобы способствовать потере жира; хорошо следить за приемом пищи и делать упор на питательную и низкокалорийную пищу
• регулярное кардио: сердечно-сосудистых упражнений помогают сжигать калории и улучшают обмен веществ. Эндоморфы должны включать регулярные кардиотренировки в свои тренировки
Тренировки с отягощениями
• : Тренировки с отягощениями важны для эндоморфов для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.