Для мышц тренировка: какие группы задействованы при выполнении разных нагрузок для тела, комплексы, при которых работают разные мускулы, сколько делать подходов

Содержание

Как увеличить объем мышц. Эффективная программа тренировок на объем мышц

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Важно!

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Комментарий эксперта

Владимир Патшин, мастер-тренер

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В чем отличия?

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Питание

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Отдых и сон

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

  1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
  2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
  3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
  4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
  5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
  6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
  7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Метод 28

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом  увеличения объема бицепсов по системе 21, которую  популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28,  в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем  7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму  в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить  упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта  (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

  Лучшие упражнения для мышц рукВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

стратегии тренинга для увеличения силы, массы и объема

За счет чего мышцы растут?

В первой части материала говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов — массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип “шокирования” мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Что такое рост мышц

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

  • Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
  • Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
  • Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

  1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
  2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
  3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
  4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна.
У выдающихся спортсменов – спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценкиТип мышечного волокна
FT-волокна (быстрые)ST-волокна (медленные)
FTG-волокнаFTO-волокна
скорость сокращениявысокаявысокаянизкая
сила сокращенияочень большаябольшаянезначительная
аэробная выносливостьплохаяхорошаяочень хорошая
реакционная способность.быстраябыстраямедленная
диаметр волокнабольшойсредниймалый
способность к гипертрофиинебольшаянебольшаябольшая
способ получения энергиигликолизгликолиз и окислениеокисление
продолжительность работынизкаясредняявысокая
содержание митохондрийнезначительныесредниезначительные
запасы фосфатовзначительныесредниенезначительные
отложения гликогеназначительныесредние-среднезначительныесреднее
жировые запасынезначительныенезначительные-средниесредние-среднезначительные
капилляризациянезначительнаяот хорошей до очень хорошейочень хорошая
выполняемые функциианаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы 
продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка
аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Основные мышцы работающие при плаванииПлавание и опорно-двигательный аппаратЗначение гибкости для пловцаКаталог статей раздела Тренировка

Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования

В данном материале я представлю обзор свежего научного исследования на тему эффективного тренировочного объёма. Будет сравнение тренировочной нагрузки на мышечную группу в 16 подходов, 24 и 32 подхода в неделю

Как часто нужно тренировать мышцы для максимального роста мышечной массы? Это вопрос, который задают себе практически все люди, которые начинают заниматься своим телом.

Более того, такой вопрос часто возникает и у более опытных людей .. Ведь никто не может гарантировать, что вы подобрали идеальный тренировочный объём. А что если вы тренируетесь меньше нужного и теряете свой потенциал? А возможна и обратная ситуация: вы можете тренироваться слишком много или слишком часто, подвергаю свой организм такой нагрузке, которую он не в состоянии "переварить". Ваша гормональная и нервная система не справляется с нагрузками, вы не успеваете восстановиться и в итоге вы имеете регресс в своих результатах. 

Самая главная ошибка, которая отделяет большинство людей от той формы, которые они хотят иметь - это неправильно подобранное количество тренировок в неделю и неправильно подобранный тренировочный объём на каждой из них.  

Можно конечно "слушать своё тело" и подбирать нагрузки интуитивно. Возможно, опытные спортсмены и могут воспользоваться этим советом. Но эта рекомендация точно не подойдёт новичкам, которые едва ли могут почувствовать рабочую мышцу в упражнении. 

Мне лично тоже очень интересна эта тема, потому как в начале своих тренировок я не видел никакого прогресса в течение почти года. Возможно ошибка была именно в недополученной нагрузке или наоборот в чрезмерной? На данную тему было опубликованы десятки научных исследований, каждое из которых пыталось ответить на вопрос: где же она золотая середина, которая даёт максимальный результат? Мы рассмотрим несколько из них. 

 

Что говорит наука?

Я рассмотрю наиболее свежее исследование, которое было опубликована на данный момент:

Научное исследование:

High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643.

В исследовании задействовано 27 участников, обладающие стажем тренировок в 3.3 года (в среднем). Средний возраст участников 18-40 лет. До начала исследования участники, в своих тренировках, выполняли 12-45 подходов (в зависимости от мышечной группы)  в неделю на каждую мышечную группу. Это примерно от 4 до 15 упражнений, в расчёте по 3 подхода на упражнение. 

Все участники были разделены на три группы:

  • 16 подходов или 4 упражнения в 4 подхода в неделю на мышечную группу
  • 24 подхода или 4 упражнения в 6 подходов в неделю на мышечную группу
  • 32 подхода или 4 упражнения в 8 подходов в неделю на мышечную группу

У вас может возникнуть вопрос: почему во второй и третьей группы увеличивалось число подходов, а не упражнений? Это можно объяснить тем, что увеличение числа упражнения (их разнообразие) не увеличивает эффективность тренировки. Об этом мой материал Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке? Тем более 4 упражнений вполне хватит для такого, чтобы дать мышцам "разнообразную нагрузку". Вторая причина банальная: для удачного сравнения результатов всех трёх групп переменная может быть только одна - это объём нагрузки. Добавление второй переменной исказит результат. 

Участники тренировались 8 недель, по 2 раза в неделю (Тренировка А и Тренировка Б). Объём повторений в подходе составлял 8-10, с интервалом отдыха в 1 минуту. 2 минуты отдыха между упражнениями. 

Тренировка А: жим лёжа (грудные), разводки в стороны (плечи), разгибание в блоке (трицепс), приседания со штангой (ноги), разгибания в тренажёре (ноги)

Тренировка Б: тяга сверху широким хватом (спина), разводки в наклоне (плечи), сгибания на бицепс (руки), сгибание ног в тренажёре (ноги)

Перед началом исследования участникам были сделаны замеры мышечных объёмов: квадрицепса, бицепса и трицепса. Рассчитан разовый максимум в приседания и жиме лёжа. 

Общий тренировочный объём в каждой группе был точно подсчитан и проконтролирован.

 

Перейдём к результатам:

Мышечные объёмы: Лучший результат показала третья группа, которая тренировалась больше остальных. На втором месте вторая группа, а первая показала самый плохой прирост по мышечной массе. Разница между первой и третьей группой существенно отличается в пользу третьей (примерно в 4 раза). См. график.

Изменения в объёмах мышечной массы в ходе исследования

При увеличении тренировочного объёма (количества подходов за тренировку) улучшалась результативность тренировки за счёт кратного увеличения роста мышечных объёмов в тренируемых мышечных группах. Изменения касаются как больших мышечных групп (ноги), так и малых (руки)

 

Рост силовых показателей. Рост силовых показателей обычно измеряется в одном повторении с максимальным весом (1-RM или одноповторный максимум). По итогам исследования в приседаниях был замечен прогресс в группе, тренировавшейся с максимальным тренировочным объёмом. Что касается жима лёжа, то тут ситуация более неоднозначная. См. график. 

Изменения в одноповторном максимуме по итогам исследования

При этом стоит отметить, что у участников исследования была классическая тренировка по росту мышечной массы. Конечно, рост силовых показателей неизбежен при любой силовой тренировке (на то она и силовая), но всё же существуют специализированные программы и спортивные дисциплины, нацеленные на рост и измерение силовых показателей спортсменов. Их программы существенной отличаются от классических массонаборных. 

Увеличение веса в одноповторном максимуме заметно видно при увеличении тренировочного объёма и достигает пика в группе, которая выполняла 32 подхода на мышечную группу в неделю. 

 

Что здесь может быть не так?

В целом можно было бы доверять данному исследование если бы не одно но, которое заставляет усомниться в его результатах. Я думаю, что многие заметили, что отдых у участников исследования был всего в 1 минуту между подходами.. 

Отдых в 1 минуту недостаточен для оперативного восстановления мышц для дальнейшей работы. Более того практически все исследования показывают, что отдых в 1 - 1.5 минуты менее эффективен с точки зрения дальнейшего роста мышечной массы, чем отдых в 3 минуты. Это мы выяснили в моем материале Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

Влияние короткого и более длительного времени отдыха на рост мышечной массы. Результаты исследования: Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

К таким же результатам по времени отдыха пришло и другое исследование (Schoenfeld BJ и коллеги), которое показало почти двукратный рост мышц при увеличении времени отдыха до трёх минут. См. график.

Короткий отдых и длительный отдых: влияние на рост мышечной массы. Результаты исследования: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

 

Можно ли полностью доверять результатам исследования, которое использует заведомо неэффективное время отдыха. Этот вопрос открытый. Повторились ли бы результаты если бы время отдыха было бы увеличено до 3-4 минут? 

Время отдыха между подходами играет критическую роль в дальнейшем росте мышечной массы. Короткий отдых, несмотря на заведомо ложную информацию о якобы его эффективности, ведёт к снижению роста мышечной массы

Можно сделать предположение о том, что при низком тренировочном объёме и коротким временем отдыха (как в данном исследовании) увеличение эффективности можно было достичь только при увеличении количества подходов, то есть тренировочного объёма. 

 

Вывод

Для меня вопрос нужного тренировочного объёма остаётся открытым. Я беру в расчёт результаты этого исследования, но не могу сказать, что доверяю его результатам на все 100%.

Если вы, как и я, хотите найти точный ответ на этот вопрос, то пока могу сказать, что часть других исследований подтверждает этот результат, другие же исследования показывают, что тренировочный объём более 12 подходов на мышечную группу в неделю является чрезмерным и ведёт к плато. В общем, в этом вопросе нам предстоит ещё разобраться. Следите за обновлениями BodyMap и мы обязательно доберёмся до истины ... 

Если у Вас есть какой-то вопрос или пожелание, то оставляйте комментарий под материалом. Если же вы желаете связаться со мной лично, то вы можете использовать для этого контактную форму на сайте. 

Гимнастика для тренировки мышц лица. Упражнения фейслифтинга в домашних условиях.

Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 625 Обновлено

Гимнастика для тренировки мышц лица

Гимнастика для тренировки мышц лица применяется для предупреждения появления морщин и улучшения тонуса кожи. Под кожей лица находится 57 мышц, отвечающих за мимику. От их состояния зависит внешний вид человека.

Гимнастика для тренировки мышц лица пользуется большой популярностью. Это один из самых доступных и эффективных способов омоложения лица, при котором можно обойтись без хирургического вмешательства. Практически все упражнения способствуют подтягиванию овала лица и разглаживанию морщин. И, самое главное, делать такую гимнастику можно в домашних условиях, а также в любом другом удобном для этого месте.

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы лица появляются морщины, кожа обвисает. Некоторые из мышц постоянно перенапрягаются. Это состояние называется гипертонусом. Другие же, наоборот, в мимике лица участвуют мало, и из-за этого теряют свою эластичность, что приводит к гипотонусу.

Чтобы укрепить мышцы нужно регулярно делать гимнастику для лица.

Упражнения для лица в домашних условиях

В комплекс упражнений гимнастики для тренировки мышц лица входят упражнения от морщин и подтягивающая гимнастика.

Упражнения от морщин

На лбу

Для этого:

  • Кисти рук соберите в замок и положите на лоб у линии роста волос;
  • Кожу немного оттяните назад, вытягивая губы в форме буквы О, и смотрите вниз. В этом положении останьтесь на полминуты.

Выполните 2 подхода по полминуты.

Межбровные морщины
  • Указательные и средние пальцы находятся у бровей;
  • С натугой разгладьте переносицу.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

Морщины вокруг глаз
  • Широко откройте глаза и в таком положении побудьте 10 секунд;
  • После этого плотно зажмурьтесь;
  • Резко откройте глаза.

Повторите упражнение в 2 подхода 10 раз.

Корректировка контуров лица

Сначала подтягиваем верхнее веко

  • Ладони положите на основание бровей;
  • Надавливая ладонями, подтяните брови вверх;
  • Взгляд опустите вниз;
  • Медленно поморгайте 20 – 30 раз;
  • Посмотрите вниз, задерживаясь в таком положении на полминуты.

Упражнение выполняйте в 2 – 3 подхода.

Убираем носогубные складки

Нешироко откройте рот и втяните губы внутрь, чтобы они спрятались за зубами. В таком положении задержитесь на полминуты, после чего выдохните.

Упражнение выполняйте по полминуты в 2 подхода.

Подтягиваем уголки губ и щеки

  • Уголки рта поднимите, как будто бы стараетесь улыбнуться, но губы не размыкайте;
  • Указательные пальцы поставьте на внешний край глаза, большими – удерживайте носогубки с целью предотвращения заломов.

Повторяйте упражнение 20 раз.

Убираем второй подбородок 

  • Высуньте язык и поднимите его вверх;
  • Голову немного поверните влево;
  • Приподнимите подбородок и в таком положении задержитесь на 10 секунд.

Такие же упражнения повторите с поворотом головы направо.

Упражнения для лица и шеи

  1. Напрягите мышцы шеи. Для этого сильно оттяните нижнюю губу. Шея должна быть максимально напряжена. В напряженном состоянии побудьте 30 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Плечи расправлены, спина прямая. Голову откиньте назад, чтобы кожа натянулась. Выдвиньте нижнюю челюсть, подбородок поднимите вверх. Мышцы шеи и подбородка напрягайте в течение 10 секунд в 3-4 подхода.
  3. Плечи ровные. Голову поверните влево, чтобы подбородок был параллелен плечу. То же самое повторите с правой стороной. Упражнение выполните по 3 подхода к каждой стороне.

Упражнения для подтяжки лица

Упражнения для подтяжки лица – доступный способ сохранить молодость и остановить возрастные изменения.

Безоперационная подтяжка позволяет улучшить внешний вид лица в любом возрасте.

  1. Наберите в щеки воздух, губы плотно сожмите. Для прокачки мышц надавливайте на щеки;
  2. Для подтяжки овала: широко улыбнитесь и вытяните губы в трубочку;
  3. Вытяните губы, мысленно произнося букву О. Массируйте языком внутреннюю поверхность щек;
  4. Поднимите голову вверх, мысленно произносите букву У. Вы должны почувствовать напряжение мышц подбородка. Оставайтесь в этом положении  несколько секунд;
  5. Запрокиньте голову назад, пытаясь затылком дотянуться до спины. Затем наклоните голову вперед, стараясь подбородком дотянуться до области декольте.

Упражнения для лица и шеи

  1. Пальцы положите на начало роста бровей и надавите ими. Брови сдвиньте. Повторите упражнение 10 раз
  2. Положите пальцы на уголки глаз и надавите ими. Глаза широко откройте. Повторите 10 раз
  3. Глаза откройте и закройте 5 раз. Брови неподвижные. Лоб не морщите
  4. Губы опустите вниз, чтобы открылись нижние зубы. Повторить надо 5 раз.

Подтянуть овал лица – упражнения

Состояние кожи напрямую зависит от общего состояния здоровья.

Для того, чтобы вернуть коже былую упругость, разработано множество специальных упражнений и существует большое количество косметических средств.

Упражнения для подтягивания овала лица

Они помогут подтянуть мышцы шеи, что сделает овал лица более четким и выразительным.

  1. Встаньте перед зеркалом или ровно сядьте на стуле. Чуть-чуть приподнимите голову, но не запрокидывайте ее. С поднятой головой вытяните вперед нижнюю челюсть и продержитесь столько, сколько сможете. Сначала сил на это может хватить на 2 минуты. Постепенно длительность упражнения увеличивайте на 20-30 секунд. Это упражнение повысит тонус мышц шеи и подбородка. Повторяйте упражнение 2-3 раза в день.
  2. Следующее упражнение – самомассаж. Выполнять его лучше после горячей ванны или душа. Тыльной стороной ладони похлопайте себя по второму подбородку. Выполнять упражнение надо в течение 2-3 минут. Об эффективности массажа подскажет приятное онемение кожи в этой части лица.
  3. Возьмите карандаш или ручку и постарайтесь удержать зубами. Попробуйте нарисовать в воздухе штук 15 разных букв
  4. Сядьте ровно. Делайте головой круговые движения в разные стороны. Полезны наклоны головы.
  5. Гидромассаж. Включите душ с сильным напором воды. Направьте струю на область второго подбородка и продолжайте до наступления в нем легкого покалывания или онемения кожи. После упражнения используйте увлажняющие средства.

Для подтягивания овала лица эффективны средства, обладающие жиросжигающим эффектом. К ним относятся маски на основе меда, горчицы, красного перца, какао, обертывания, массаж.

Рецепты масок для подтяжки овала лица
  1. Возьмите белок из одного яйца и взбейте его. Смешайте с медом, маслом или молоком. Полученную смесь на 15-20 минут нанесите на лицо, после этого смойте теплой водой. Такая маска нежелательна обладательницам сухой кожи.
  2. Если с такими же ингредиентами смешать желток, получится эффект подтяжки. Такая маска подойдет для всех типов кожи.
  3. На водяной бане растопите желатин. К полученной смеси добавьте компоненты в соответствии с вашим типом кожи. При жирной коже подойдет клубника, при сухой – сметана или сливки, для нормальной – травяные отвары, мед.

Курсы делайте по 10-15 сеансов, после этого необходимо сделать перерыв.

Фейслифтинг для лица – самые эффективные упражнения

На состояние кожи лица влияет физическая усталость, стрессовые ситуации, регулярное недосыпание. И все это ускоряет процесс старения организма.

С возрастом мышцы теряют объем и упругость. Избежать этого можно, если регулярно делать гимнастику для лица.

Существует еще один уникальный комплекс для подтяжки лица – фейслифтинг.

Фейслифтинг – подтяжка лица.

Источник Википедия

Его задача – уменьшить или устранить внешние проявления возрастных изменений. 

Фейслифтинг позволяет достичь впечатляющих результатов. С его помощью:

  • Повышается тонус мышц лица;
  • Улучшается кровообращение;
  • Снижается отечность;
  • Корректируются проблемные зоны лица;
  • Сжигается лишний жир;
  • Уменьшается количество морщин.

Убираем носогубные складки

  • Плотно сомкните губы;
  • Указательные пальцы обеих рук расположите вдоль носогубных складок от носа до подбородка и легонько надавите на кожу;
  • Губы плотно прижмите к зубам. Пальцы создают сопротивление движению мышц.

Оставайтесь в таком положении несколько секунд, пока не почувствуете напряжение. После этого расслабьтесь.

Упражнение повторите 5 раз.

Сокращаем морщины под глазами

А также укрепляем нижнее веко:

  1. Подушечками указательных пальцев слегка надавите на внешние уголки глаз.
  2. Максимально поднимите брови вверх, пока не почувствуете, как подтягивается верхнее веко, преодолевая сопротивление давления пальцев.
  3. Прижмите подушечками пальцев внутренние уголки глаз. Повторите упражнение № 2. Все упражнения повторите 10 раз.

Для укрепления верхнего века:

  • Зафиксируйте взгляд на предмете, находящемся на уровне глаз;
  • Максимально поднимите верхнее веко. Лоб при этом не должен морщиться, а брови должны оставаться неподвижными.

Повторите 5 раз, затем расслабьтесь. 

От отеков под глазами

  • Ладони положите на лоб, безымянными пальцами прикрывая брови;
  • Закройте глаза;
  • Мизинцы зафиксируйте на линии соприкосновения верхнего и нижнего век;
  • С закрытыми глазами посмотрите сначала вверх, затем – вниз.

Повторите 15 раз.

Убираем морщины со лба

  1. Положите на переносицу кончики указательных пальцев и слегка прижмите внутренние уголки бровей. Не снижая давления, попробуйте нахмурить брови, а затем расслабить их. Пальцы должны быть неподвижными и создавать движению сопротивление.
  2. Ладони обеих рук положите на лоб так, чтобы безымянные пальцы были расположены над бровями, а указательные – под линией роста волос. Легонько надавите на кожу. Медленно поднимите брови, ощущая преодоление сопротивления. После этого вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнения по 10 раз.

Подтягиваем щеки

  1. Наберите в рот воздух и перекатывайте его из стороны в сторону, надувая по очереди сначала правую, потом левую щеку. Затем направьте воздух к губам и перекатывайте его от верхней губы к нижней и наоборот. Губы и зубы должны быть плотно сжаты. Сделайте по 10 повторов.
  2. Надуйте щеки и медленно нажимайте на них ладонями, следя, чтобы не выпустить воздух. Повторите 15 раз. При выполнении упражнения надо ощутить работу мышц щек.

Подтягиваем овал лица

  • Плотно сожмите зубы;
  • Опустите нижнюю губу, чтобы обнажились зубы. Уголки рта не должны опускаться. Нижняя челюсть должна быть неподвижной.

В этом положении оставайтесь 5 секунд, после этого расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Укрепляем мышцы скул

  • Губы плотно сожмите. Приподнимите уголки, центральная часть лица должна оставаться неподвижной;
  • Глубоко вдохните и в течение 5 секунд через сжатые губы медленно выдыхайте воздух. Затем расслабьтесь и улыбнитесь. Повторите 10 раз;
  • Губы вытяните  трубочкой и в таком положении рот откройте и закройте 10 раз.

Укрепляем мышцы шеи

Упражнение 1

  • Спина прямая;
  • Подожмите нижнюю губу, чтобы она зашла за ряд зубов;
  • Закройте рот, напрягите губы. Голову медленно откиньте назад до появления напряжения в мышцах шеи. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение 2

  • Спина прямая, плечи расправлены. Медленно запрокиньте голову, пока не почувствуете, как натягивается кожа от подбородка до ключиц;
  • Поднимите вверх нижнюю челюсть, усилив напряжение мышц шеи. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.

Профилактика двойного подбородка

  • Подоприте кулаком голову. Тыльная сторона ладони должна быть обращена наружу, а костяшки кулака упираются в двойной подбородок;
  • Медленно опустите нижнюю челюсть до ощущения сопротивления сжатой в кулак руки.

Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 5 раз.

Зарядка для лица

Способствует замедлению процесса старения, расслабляет мышцы и снимает напряжение. Благодаря зарядке подтягивается кожа, разглаживаются морщины, улучшается циркуляция крови. В клетки поступает больше кислорода, из организма выводятся продукты обмена.

Чтобы получить видимые результаты, зарядку надо делать регулярно по 20-30 минут в день.

Варианты упражнений, интенсивность и длительность можно менять по своему усмотрению в зависимости от настроения. Зарядку делать можно, только если на коже лица нет воспалительного процесса.

Гимнастика для тренировки мышц лица в домашних условиях

Ее основные правила:

  • Начинать тренировать мышцы лица стоит после 25 лет;
  • Чтобы добиться хороших результатов, надо тренироваться регулярно хотя бы по 10 минут. Лучше это делать в утреннее время для того, чтобы запустить лимфатическую систему;
  • Очень важно правильно выполнять упражнения в соответствии с установленными правилами. Сначала упражнения стоит делать вполсилы, постепенно переходя к более интенсивным тренировкам;
  • Перед началом гимнастики обязательно нужно очистить от косметики и жира лицо и шею, помыть руки;
  • Не надо забывать и о комплексном уходе: питать и увлажнять кожу, делать пилинги, маски;
  • Перед началом упражнений надо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть кожу.

Видео – Комплекс на все мышцы лица для омоложения

Я предлагаю посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений по естественному омоложению лица.

Я постаралась как можно подробнее рассказать, какая гимнастика лучше подойдет для разных частей лица.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встечи на блоге “Женщина без предела”!

Тренировки мышц для чего нужны, кому и насколько наш организм зависит от них?

Для чего нужно мышцы тренировать? Ответ на этот вопрос кажется вполне очевидным. Для того, чтобы тело было красивым, сильным.

Действительно, мускулистые мужские фигуры с "шашечками" на животе, хорошо развитыми бицепсами и стройные женские без следов целлюлита на пляже да и в повседневной жизни притягивают внимание противоположного пола. И наоборот. Дряблые мышцы и обвислые животы мало кого интересуют. Люди с такими формами невольно вызывают к себе чувство жалости или саркастическую улыбку.

Мужчина с тренированными мышцами в случае опасности способен защитить себя и своих близких. Он без опасения, с готовностью берётся выполнять работу, требующую значительных физических затрат.

Человек, который спортзал видит только по телевизору, не всегда сможет в критической ситуации и сам-то спастись. Он всячески увиливает и от деятельности, связанной с мышечными усилиями. Кажется, всё понятно.

Но есть ещё в этом, на первый взгляд, прозрачном вопросе о необходимости развития мышц, и ещё один не менее важный аспект. А скорее даже более значимый, чем те, которые всем известны. Это - укрепление и поддержание здоровья своего опорно - двигательного аппарата и всех органов на должном уровне.

Дело в том, что развивая только мышцы, "отвечающие" за красоту и силу, мы забываем об остальных, выполняющих очень важную функцию. К этой группе относится мускулатура ног и спины. Стороннему наблюдателю они не так заметны. Но их состояние, степень "накаченности" для здоровья всего организма трудно переоценить.

Через воздействие на сосуды они участвуют в процессе обеспечения питанием позвоночника, суставов и всех внутренних органов. 

В зависимости от глубины залегания от поверхности тела, они подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Именно во время их работы - фаз сокращения и расслабления полезные вещества по кровеносной системе попадают во все участки человеческого организма - в мозг, сердце, позвоночник, каждую клеточку.

Мышцы мягко давят на артерии и проталкивают жидкость в нужном направлении. Таким же образом обратно двигается и лимфа для реализации дренажной функции.

Тренированная мускулатура обладает хорошим тонусом. Сосуды, проходящие внутри неё, имеют достаточный внутренний просвет. Кровь по ним качается без дополнительных усилий со стороны сердца.

Отток токсинов из суставов также осуществляется без проблем. Шлаки там не откладываются. Как результат, организм живёт и развивается по заложенному природой плану.

Когда мы забываем о тренировках связочно - мышечного аппарата, он постепенно слабеет. А если период бездеятельности затягивается на долго, то и вовсе начинает атрофироваться.

Следующий этап этого процесса ещё более опасен для организма. Начинают терять тонус артерии и вены. Их просвет сужается. Скорость кровообращения замедляется.

Дальше - больше. Резко ухудшается отток вредных веществ с периферии - от суставов ног и рук. Образующиеся застойные явления приводят к возникновению дегенеративно - дистрофических заболеваний - артритов и артрозов. Без помощи мышц сердце начинает работать с дополнительной нагрузкой. Возникает аритмия.

В результате того, что шлаки и токсины препятствуют нормальному кровообращению, появляются боли. Сначала тихие, временные, как бы случайные. Затем, всё более частые и усиливающиеся. И, наконец, такие, что без укола не то, что на работу или учёбу идти, а и с постели подняться затруднительно.

Тренировать мышцы для здоровья

Регулярные тренировки для здорового человека являются хорошей профилактикой. Для больного - во многих случаях единственной палочкой - выручалочкой. Так, например, артрит лечится ни как не таблетками или уколами, а только специальными упражнениями, развивающими определенные группы мускулатуры.

Посильная  регулярная силовая гимнастика необходима практически всем:

  • спортсменам - для восстановления и равномерного распределения нагрузки на опорно - двигательный аппарат;

  • людям, проходящим период реабилитации после травм и операций - для успешного возвращения к полноценной жизни; 

  • больным, страдающим гипертонией и ишемической болезнью сердца - для помощи главному насосу в его повседневной работе;

  • офисным сотрудникам, школьникам, студентам, водителям и пожилым людям и всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни - для усиления кровообращения и исключения застойных явлений;

  • имеющим различные заболевания суставов - артрит, артроз, остеопороз, разрыв мениска, киста Бейкера и т.д. и т.п. - для борьбы с этими недугами.

На сегодняшний день одним из наилучших вариантов физических упражнений для оказания помощи организму в решении выше перечисленных проблем является кинезитерапия по методу доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского.

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

Эффективная силовая тренировка для всех групп мышц дома или в зале.

В индивидуальных занятиях спортом силовую тренировку практикуют как мужчины, так и женщины. Молодые люди, отправляясь первый раз в качалку, мечтают о красивом накаченном теле и немного о возросшей силе мышц. Для девушек и женщин это, как правило, связано с корректировкой веса (сжиганием пары килограммов лишнего жира) и приобретением стройной фигуры. Достичь этого вполне реально, несмотря на то, что силовая тренировка, согласно своему названию, главным образом служит развитию силы мышц и их укреплению.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно – при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно – при выполнении какого-либо физического труда с усилием. Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека (приседания, подтягивания и отжимания) с привлечением гантелей, гири, эспандеров.

Самые распространённые  движения:

  • Отжимания от пола с различным положением ног  вплоть до вертикального у стены и с привлечение дополнительного веса;

  • Приседания полные и неполные с разной расстановкой ног и одновременным поднятием гантелей;

  • Тяга гири одной рукой от пола до груди;

  • Подъем гантелей (гирей) спереди, в стороны, вверх, совмещая с наклонами;

  • Подтягивания, при условии наличия перекладины;

  • Разнообразные упражнения для пресса.

Все упражнения выполняются по кругу друг за другом. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов – 3-5 раз. Отдых между циклами должен быть не продолжительным (1-2 минуты). Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Важно помнить

  • Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом;

  • Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма;

  • Оптимальное число занятий в неделю – 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться;

  • В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе;

  • Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития. Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

Самым лучшим  вариантом для начинающего заниматься силовыми тренировками являлось бы разработка программы занятий с привлечением опытного партнера или тренера. Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто.

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Примерные упражнения на разные группы мышц:

  • Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

  • Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

  • Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

  • Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека. Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными. В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях. Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города. Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.

- Тренировки для мышц и тела | Советы и информация

Меню
  • Тренинг Джона Медоуза
    • Указатель упражнений
      • Можете ли вы накачать грудь, используя только гантели (5 упражнений)?
      • МАССОВАЯ тренировка на бицепс (ТОЛЬКО ГАНТЫ)
      • БЕЗУМНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 6 НА ДОМАШНИХ ТЯГАХ
      • Паук ползет для здоровья плеча ротаторной манжеты
    • Индекс питания
      • Что есть до и после тренировки
    • Почему вы не растете
      • 21 причина, по которой ваши плечи не растут (простое решение)
      • 21 причина того, что ваши трицепсы не растут (исправление для массивных рук)
      • 21 причина, почему ваши бицепсы не растут (FIX IT FAST)
      • 21 причина, почему ваша грудь не растет (ИСПРАВИТЬ СЕЙЧАС)
      • 21 причина, почему ваша спина не растет (FIX IT FAST)
  • Тренировки Памелы Рейф
    • 15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА - сжигайте калории и будьте счастливы без оборудования
    • 30-минутные тренировки
      • 30 МИНУТ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И АБС. Тренируемся вместе Нет оборудования
      • 30 MIN ABS & BOOTY Давайте тренироваться вместе Нет оборудования
    • 20-минутные тренировки
      • 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - интенсивная версия - без оборудования
    • 10-минутные тренировки
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ SIXPACK Нет необходимости в оборудовании
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Без оборудования
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ SIXPACK Нет оборудования
  • Vince Delmonte Workouts (для начинающих)
    • Тренировка всего тела для начинающих
      • Тренировка бицепса для начинающих
    • Тренировка всего тела для массы
      • ДЕНЬ НАПРЯЖЕНИЯ
      • ДЕНЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ
      • стрессовый день
    • 8-8-16 Протокол гиперроста
      • 8-8-16 Введение
      • 8-8-16 День 1 Грудь Бицепс дельты
      • 8-8-16 День2 Бедра квадрицепсы
      • 8-8-16 День 3 Дельты на трицепс спины
    • Волновая тренировка с нагрузкой
      • Введение волновой нагрузки
      • Ящик волновой нагрузки Day1
      • Волновая нагрузка, день 2, назад
      • Волновая нагрузка, день 3
      • Волновая нагрузка Day4 плеча
      • Волновая нагрузка, день 5, Бицепс, Трицепс
    • 6-12-25 Силовая тренировка на выносливость
      • 6-12-25 ТРЕЙЛЕР ВИДЕО
      • 6-12-25 ВВЕДЕНИЕ
      • 6-12-25 День 1 ПЛЕЧИ
      • 6-12-25 День 2 Оружие
      • 6-12-25 День 3 НОГИ
      • 6-12-25 День4 ГРУДЬ СПИНКА
    • Советы по наращиванию мышц
      • Как делать становую тягу.Стэн Эффердинг (Правильная форма тяги)
      • Прирост за 8 недель
      • 6 упражнений на большие трицепсы
      • получить огромные клюшки сейчас
  • Персональный тренинг Реншоу
    • Эпическая тренировка груди с гантелями
    • Тренировка рук для MASS
  • Дополнительные отраслевые советы
    • Секреты рыбьего жира
  • John Meadows Training
    • Указатель упражнений
      • Можете ли вы накачать грудь, используя только гантели (5 упражнений)?
      • МАССОВАЯ тренировка на бицепс (ТОЛЬКО ГАНТЫ)
      • БЕЗУМНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 6 НА ДОМАШНИХ ТЯГАХ
      • Паук ползет для здоровья плеча ротаторной манжеты
    • Индекс питания
      • Что есть до и после тренировки
    • Почему вы не растете
      • 21 причина, по которой ваши плечи не растут (простое решение)
      • 21 причина того, что ваши трицепсы не растут (исправление для массивных рук)
      • 21 причина, почему ваши бицепсы не растут (FIX IT FAST)
      • 21 причина, почему ваша грудь не растет (ИСПРАВИТЬ СЕЙЧАС)
      • 21 причина, почему ваша спина не растет (FIX IT FAST)
  • Тренировки Памелы Рейф
    • 15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА - сжигайте калории и будьте счастливы без оборудования
    • 30-минутные тренировки
      • 30 МИНУТ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И АБС. Тренируемся вместе Нет оборудования
      • 30 MIN ABS & BOOTY Давайте тренироваться вместе Нет оборудования
    • 20-минутные тренировки
      • 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - интенсивная версия - без оборудования
    • 10-минутные тренировки
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ SIXPACK Нет необходимости в оборудовании
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Без оборудования
      • 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ SIXPACK Нет оборудования
  • Vince Delmonte Workouts (для начинающих)
    • Тренировка всего тела для начинающих
      • Тренировка бицепса для начинающих
    • Тренировка всего тела для массы
      • ДЕНЬ НАПРЯЖЕНИЯ
      • ДЕНЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ
      • стрессовый день
    • 8-8-16 Протокол гиперроста
      • 8-8-16 Введение
      • 8-8-16 День 1 Грудь Бицепс дельты
      • 8-8-16 День2 Бедра квадрицепсы
      • 8-8-16 День 3 Дельты на трицепс спины
    • Волновая тренировка с нагрузкой
      • Введение волновой нагрузки
      • Ящик волновой нагрузки Day1
      • Волновая нагрузка, день 2, назад
      • Волновая нагрузка, день 3
      • Волновая нагрузка Day4 плеча
      • Волновая нагрузка, день 5, Бицепс, Трицепс
    • 6-12-25 Силовая тренировка на выносливость
      • 6-12-25 ТРЕЙЛЕР ВИДЕО
      • 6-12-25 ВВЕДЕНИЕ
      • 6-12-25 День 1 ПЛЕЧИ
      • 6-12-25 День 2 Оружие
      • 6-12-25 День 3 НОГИ
      • 6-12-25 День4 ГРУДЬ СПИНКА
    • Советы по наращиванию мышц
      • Как делать становую тягу.Стэн Эффердинг (Правильная форма тяги)
      • Прирост за 8 недель
      • 6 упражнений на большие трицепсы
      • получить огромные клюшки сейчас
  • Персональный тренинг Реншоу
    • Эпическая тренировка груди с гантелями

Быстрые результаты с 4-недельной тренировкой для наращивания мышц

Лето почти наступило, так что пришло время активизировать тренировки по наращиванию мышц.Назовите это тщеславием, но лично мне удобнее в футболке, когда мои руки ее заполняют. К счастью, этого можно достичь, если у вас есть правильная стратегия наращивания мышц. (Посмотрите тренировку Патрика Уиллиса по наращиванию мышц.)

Когда вы находитесь в затруднительном положении, вам нужно сосредоточиться на мелких деталях вашей тренировки, чтобы быстро разбухнуть. Объем тренировок, время отдыха и выполняемые упражнения становятся гораздо важнее. Следуйте этим рекомендациям:

Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц

  • Планируйте свои тренировки по секциям верхней и нижней части тела, что означает, что вы сосредотачиваетесь на каждой области в отдельные дни.Это позволяет вам тренировать каждую мышцу чаще в недельном цикле без риска перетренированности.
  • Сохраняйте интервалы отдыха низкими . Ваша цель - сломать мышцы и истощить все мышечные волокна. Поднимаемый вами вес не так важен, как обычная силовая программа.
  • Если у вас есть опыт работы с отягощениями, добавьте в свою программу расширенные подходы (например, дроп-сеты, сплит-сеты, повторения с паузой и т. Д.).
  • сгруппированных упражнений суперсета (как в A1 и A2, B1 и B2 ниже).(Попробуйте эти суперсеты.)
  • Используйте график «три раза, один раз», что означает, что вы работаете три дня подряд, отдыхаете один день и повторяете снова.

Программа тренировок для наращивания мышц

День 1 - Верхняя часть тела

  • A1) Жим лежа на наклонной скамье DB - 4x12
  • A2) Тяга широким хватом - 4x12
    • Отдых 90 секунд между суперсетами
  • B1) DB Жим с пола нейтральным хватом - 4x12
  • B2) Подтягивания нейтральным хватом - 4x10
    • Отдых 90 секунд между суперсетами
  • C1) Тяга к гантели в наклоне - 4x12
  • C2) Отклонение Fly - 4x12
    • Отдых 90 секунд между суперсетами
  • D) Подтягивания лицом - 4x15
    • Отдых 60 секунд между подходами

День 2 - нижняя часть тела

  • A1) Приседания спереди - 5x6-8
  • A2) Вертикальные прыжки - 5x10
    • Отдых 2 минуты между суперсетами (технически контрастный набор)
  • B1) Выпады со штангой - 4x10 на каждую ногу
  • B2) Жим ногами - 4x10
    • Отдых 2 минуты между суперсетами
  • C1) Эксцентрический подъем ягодиц и бёдер - 3x8 (нижний на 4 счета)
  • C2) DB Болгарский сплит-приседания - 3x10
    • Отдых 90 секунд между суперсетами
  • D) Дыхательные приседания - 1x20
    • Выполните 20 приседаний на спине с максимальным количеством повторений от 10 до 12.Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, но не опускайте штангу, пока не будут выполнены все 20 повторений. Рассчитайте вес, исходя из того, что, по вашему мнению, вы можете сделать на 10 повторений в данный момент - НЕ, когда вы свежи.

День 3 - Изоляция и особенности

  • A1) Жим от плеч сидя - 4x12
  • A2) Тяга вниз узким хватом - 4x12
    • Отдых 2 минуты между суперсетами
  • B1) DB High Pull - 4x10-12
  • B2) Гантели на большой наклон - 4x10-12
    • Отдых 2 минуты между суперсетами
  • C1) Сгибание рук на груди - 4x10
  • C2) Decline Skull Crusher "Plus" - 4x10
    • Отдых 2 минуты между суперсетами

Проверка мобильности

Всегда не забывайте сосредотачиваться на качестве тканей и подвижности, особенно если ваша цель - нарастить мышцы.Если не принять надлежащих мер, большие мышцы часто вызывают проблемы с подвижностью. Каждой тренировке должна предшествовать работа с пеной и динамической подвижностью. Также статическая растяжка всех проработанных мышц после занятия.

Лучшая гибкость и подвижность на самом деле могут помочь вам нарастить больше мышц, поскольку увеличивают диапазон движений. Чем больше ваш диапазон движений, тем больше мышцы будут напряжены во время каждого повторения. Вы будете делать больше кумулятивной работы, ускоряя рост мышц.

Примерьте на размер

Всего за четыре недели дисциплинированных тренировок вы должны заметить значительный прирост мышечной массы.Бонус: эта программа разработана на основе суперсетов, которые поддерживают частоту сердечных сокращений и улучшают вашу форму. Вскоре вы позвоните больным из школы или с работы, объяснив, что вы страдаете тяжелым случаем сволеоза .

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Тренировка мышц на Coub

Тренировка мышц на Coub
  • Дом
  • Горячей
  • Случайный
  • Подробнее...

    Показать меньше

  • Мне нравится
  • Закладки
  • Сообщества
  • Животные и домашние животные

  • Мэшап

  • Аниме

  • Фильмы и ТВ

  • Игры

  • Мультфильмы

  • Искусство и дизайн

  • Музыка

  • Новости и политика

  • Спорт

  • Наука и технологии

  • Знаменитости

  • Природа и путешествия

  • Мода и красота

  • танец

  • Авто и техника

  • NSFW

  • Рекомендуемые

  • Coub of the Day

  • Темная тема

тренировок для наращивания мышц, которые можно выполнять дома

Вы хотите нарастить мышцы?

Хочешь стать сильным?

Хочешь, чтобы тебя разорвали?

Вы хотите сделать это с помощью коротких тренировок для наращивания мышц, которые можно выполнять дома? В симпатичном минималистичном гараже или спортзале в подвале? Где можно избежать дорогого абонемента в спортзал и той чепухи, которая сопровождает эти адские дыры?

Я чувствую тебя.Я ненавижу большинство спортивных залов публичной сети.

Хождение в такие места обычно вызывает у меня тошноту и заставляет усомниться в человечестве в целом.

Вид парней, которые загружаются на весовые плиты и совершают движения в диапазоне двух дюймов.

Запах искусственного дубильного средства и пердежа протеинового коктейля.

Звуки раздражающих кардиотренажеров.

Я терпеть не могу. Очень мало что связано с настоящим фитнесом.

Вот почему я предпочитаю каждый день тренироваться в спортзале в подвале или гараже.Так что, если вы чувствуете то же самое, я могу рассказать, и я вас прикрыл.

В этом посте я расскажу вам, что вам нужно тренировать дома. А затем я дам вам 20 отличных советов по тренировкам.

Первое, что нужно сделать - это настроить. Что тебе действительно нужно?

Ну, немного.

Список короткий и приятный. Вот что я рекомендую для создания отличного минималистского домашнего тренажерного зала, а затем упражнения, которые вы сможете делать с каждым тренажером:

Кольца

Кольца - лучший инструмент для тренировки верхней части тела.

Отжимания- Это мое любимое упражнение для наращивания груди, и оно также очень легкое для плеч. Отлично подходит для пожилых или травмированных учеников.

Rows- Сохраняйте плечи здоровыми и укрепляйте мышцы верхней части спины.

Подбородок- Более безопасный и удобный способ подтягивания запястья / локтя / плеча. Отлично подходит для наращивания лат.

Передние рычаги - Невероятное упражнение для стабилизации корпуса и изометрического укрепления широчайших.

L-Sits- Это фантастическое упражнение для укрепления устойчивости плеч и общей силы кора.

Ab fallouts - Это более продвинутый прием для пресса, тренирующий против растяжения. Жестоко и эффективно.

Подъемы мышц - Если у вас нет проблем с плечом и вы можете легко сделать хотя бы 10-12 идеальных подтягиваний, вы можете попробовать подняться на мышцы вверх.

Dips- Старая классика для увеличения размера на трицепс, плечи и мышцы груди.

Scarecrows - Эти движения помогают предотвратить травмы плеча и должны быть основным продуктом ваших тренировок.

Curls - Кто не хочет раскачивать симпатичную пару бицепсов?

Разгибания на трицепс - Когда вы выполняете разгибания на трицепс со штангой, они могут вызывать значительную нагрузку на локти. Но выполнять их на кольцах и перемещать тело в пространстве, а не только конечности, намного безопаснее и эффективнее.

Гири
Гири

отлично подходят для создания реального мира, повышения функциональной силы и физического состояния.И они не занимают много места. Это делает их отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Военные жимы - Это самое простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, а также одно из самых эффективных.

Cleans- Отличное упражнение для наращивания плеч, трапеций, верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Чистка и прессы- Это строитель зверей. Помимо перечисленных выше групп мышц, толчок и пресс также укрепляют и развивают трицепсы и верхнюю часть груди.

Гнутые прессы - Редкая, часто забытая классика старой школы. Отлично подходит для укрепления косых мышц живота и увеличения диапазона движений.

Get ups- Невероятно функциональное упражнение, тренирующее огромное количество мышц.

Swings- Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для развития взрывной силы и укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.

Snatches- Еще одно общее движение тела, которое не имеет себе равных для кондиционирования и сжигания жира.

Приседания с кубком - Приседания - это важный паттерн движений человека. Большинству людей не нужно и не следует загружать приседания со штангой. Но приседания с гирями - феноменальное упражнение, которое под силу практически каждому.

Становая тяга Sumo - Вы должны уметь поднимать тяжелые грузы с пола. Но большинству людей для этого не нужно использовать штангу. Тяжелые гири отлично справятся с этой задачей.

Становая тяга на одной ноге - С этим движением меня познакомил мой друг и специалист по реабилитации, доктор.Марк Ченг. Вскоре он стал фаворитом в моем арсенале для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Тебе следует это сделать.

Мебельные слайдеры

Вы можете купить пару таких в Home Depot примерно за десять долларов. Они чрезвычайно универсальны и помогут вам выполнять множество очень крутых движений с собственным весом.

Комбинация «Подъем / отжимание» - Начните с версии на коленях, так как это продвинутое движение. Когда вы опускаетесь в отжимание, позвольте вашим рукам медленно отводиться в стороны.Когда вы начнете подниматься, сведите руки вместе, одновременно нажимая. Абсолютный убийца для груди.

Chest fly- Это также нужно делать на коленях, пока вы не станете действительно сильными. Держите пресс в напряжении и напрягайте ягодицы.

Ab fallout- Делается так же, как движение на кольцах. Обязательно начинайте с колен и держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными.

Альпинист - С помощью этого упражнения одновременно укрепляйте мышцы кора и улучшайте физическую форму.

Pike- Вы можете улучшить силу плеч и корпуса с помощью этого простого (но далеко не легкого) движения.

Сгибание ног - Тренировка сгибания колена важна для полноценного развития подколенного сухожилия. Но для этого вам не понадобится неуклюжий и дорогой тренажер для сгибания ног. Такие версии с собственным весом могут быть очень эффективными.

Ab pull in- Выглядит просто, но задымит пресс.

Выпад со скольжением в обратном направлении - Это очень удобный для колен вариант приседаний на одной ноге, который невероятно эффективен для построения нижней части тела.

Ленты
Ремешки

очень легкие, их можно брать с собой куда угодно. Они бывают разных уровней силы / напряжения, поэтому их могут использовать как новички, так и опытные ученики. Если у вас есть браслеты, вам не нужен большой кабельный стек, так как они могут заменить многие упражнения, которые вы выполняете со стопкой.

Подтяжка лица - Это основное упражнение, которое вы выполняете несколько раз в неделю, каждую неделю.

Pull aparts- Еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части спины, улучшения осанки и предотвращения травм.

Сгибания ног - Для этого вам понадобится скамейка или стул. Но как только вы получите правильную настройку, будьте готовы к потрясающей помпе подколенного сухожилия.

Доброе утро - Вариант этого упражнения со штангой слишком рискован для большинства. Но можно очень безопасно выполнять много повторений и гудморнингов, нацеленных на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Выталкивания и удлинения - Выполнение этих операций с помощью лент на самом деле намного безопаснее, чем с использованием кабельного стека, поскольку сопротивление меньше в нижнем положении и больше в конце диапазона.Полностью согнутое / растянутое положение на версиях с тросом может привести к травме локтей некоторых людей. С группами такой проблемы не существует.

Упражнения по мобильности - Каждый должен уделять мобильности минимум 15 минут в день. Если вы этого не сделаете, вы почти гарантируете себе боль в плече, пояснице или бедре. Некоторые из наиболее эффективных упражнений на мобильность требуют использования резиновых лент.

Отбивки и подъемы - Отличные упражнения для укрепления всего корпуса.

Pallof press - Существенное движение для улучшения силы наклонных движений.

Моллюски - Обычная версия этого упражнения отлично подходит для активации ягодиц. Однако для их создания и укрепления вам потребуется большее сопротивление. Введите полосу сопротивляющейся раковины моллюска.

Прогулки с монстрами - С лентой на коленях идите вперед, назад и в стороны. Это укрепит многочисленные мышцы кора и поможет активировать ягодичные мышцы перед большой тренировкой.

Эти приспособления в значительной степени покрывают большинство потребностей вашего домашнего спортзала. Если вы хотите подняться выше, вы также можете получить набор регулируемых гантелей, ящик для прыжков и подъемов, сани и, возможно, несколько мячей.

Это определенно все, что вам когда-либо понадобится.

Теперь, когда у вас есть тренажерный зал, вот несколько советов по тренировкам для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильным, стройным и подтянутым…

1) Планируйте заранее
Перед тем, как пойти в домашний спортзал, убедитесь, что у вас есть запланированные тренировки.Вы не можете просто пойти и придумывать это на лету. Неспособность планировать означает провал.

2) Используйте визуализацию
Подготовьтесь за несколько минут до тренировки, визуализируя тренировку в своей голове. Посмотрите, как вы выполняете каждое упражнение и доминируете в подходах с четкими, идеальными повторениями.

3) Делайте тренировки короткими
Ограничьте тренировки до 45 минут, максимум. Вам действительно не нужно столько времени, и вы можете отлично потренироваться, потратив всего 30 минут.Используйте секундомер или интервальный таймер GymBoss, чтобы держать себя под контролем.

4) Правильная разминка
Начинайте каждую тренировку с короткой динамической разминки всего тела, чтобы активизировать ЦНС, смазать суставы и активировать мышцы.

Вот пример разминки:

Jumping Jacks - 30 повторений
Ali Shuffle - 30 секунд
Assisted Cossack Squat - 10 повторений на каждую сторону
Slow Split Squat w / 4 sec. пауза внизу - 6 повторений на каждую сторону
Приседания с собственным весом - 20 повторений
Вывихи плеча с бандажом - 15 повторений
Повторение сгибания вперед - 20 повторений
YTWL - 5 повторений в каждом направлении
Кошка / верблюд - 5 повторений ОЧЕНЬ медленно
Отжимания на коленях - 10 повторений
Отжимания - 15 повторений
Ролл-планка - по 30 секунд в каждой позиции
Тайское сидение - 10 повторений на каждую сторону
Ягодичный мостик - 20 повторений
Подтягивание лица с лентой - 20 повторений
Лента на растяжку - 2 повторения

5) Оставайтесь в тепле
Если у вас есть ноющие травмы, не одевайтесь и одевайтесь теплее для тренировок.Обычно я начинаю с толстовки, если в спортзале не выше 75 градусов. По мере тренировки я медленно снимаю слои. Я стараюсь делать это как можно более провокационно.

Также подойдут компрессионные колготки. Рукава до колен и локтей также могут стать отличным другом для старшего или травмированного парня. Я бы порекомендовал по паре каждого из них, если вам больше 35 лет.

6) Get Explosive
Начните тренировку с какого-либо типа броска, прыжка или олимпийского подъема гантелей на 3-10 подходов по 1 повторению. 5 повторений, чтобы разжечь ЦНС.В дни для нижней части тела делайте прыжки на ящик. В дни для верхней части тела выполняйте бросок набивного мяча из груди или над головой. Если это тренировка всего тела, вы можете сделать то же самое.

Если вы знаете, как делать это безопасно, олимпийский подъемник с гантелями может стать началом любой тренировки. Для простоты просто сделайте три подхода по пять, независимо от движения.

7) Навыки для оплаты счетов
После взрывного действия выберите компонент навыка, над которым вы хотите работать в этот день. Это могут быть стойки на руках, передние рычаги, положение полого тела, прогрессии планш или что-то еще.Потратьте на это 7-10 минут. Просто выполняйте идеальные повторения, не утомляйтесь и отдохните достаточно, чтобы освежиться перед следующей попыткой.

8) Стань сильным
Затем выберите силовое движение. Отжимания в стойке на руках, жимы или тяги гантелей на одной руке, приседания с пистолетом, упражнения с гирями на одной ноге - все это отличный выбор. Сделайте 3-6 подходов средней тяжести по 5-8 повторений. У большинства парней редко есть причина тренироваться с более чем 85% от их одного повторения в любом упражнении.

9) Получите накачку
Убрав компоненты скорости, навыков и силы, теперь вы хотите сделать несколько тренировок с большим числом повторений, чтобы нарастить мышцы и помочь предотвратить травмы.Выберите упражнение, такое как перевернутая тяга, подъем ягодиц, сплит-присед или отжимание, и сделайте 2-4 подхода по 8-15 повторений. В некоторых упражнениях на нижнюю часть тела вы можете сделать до 20 повторений. Сделайте несколько сложных сетов, и все будет хорошо.

10) Кондиционирование - это король
Быть сильным - это здорово. Но только не в том случае, если вы запыхались, связывая обувь. Чтобы избежать этого, сделайте 5-10 минутную тренировку на завершающей стадии. Борьба со скакалкой, качели с гирями, волочение саней, работа с тяжелыми мешками, прогулки фермеров и прыжки через скакалку - все это делает отличный выбор.Перейти тяжело 10-30 секунд, а затем отдохнуть в течение 30-60 секунд. Повторяйте 5-10 минут.

11) Охлаждение
После тренировки сделайте короткое расслабление статических растяжек для широчайших, грудных мышц, бедер, квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Затем сделайте легкую активность, например, прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы привести ваше тело в норму.

НЕКОТОРЫЕ ДРУГИЕ СЛУЧАЙНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

12) Тренируйте предплечья
Использование Fat Gripz поможет вам проработать как хват, так и предплечья, не добавляя дополнительного времени на тренировку.Это также помогает сохранить ваши локти.

13) Разнообразие и безопасность
Используйте различные упражнения с собственным весом, чтобы предотвратить скуку, застой и травмы от чрезмерного использования. Всегда стремитесь к максимальной стимуляции мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

14) Луки для метания
Будьте осторожны, чтобы избежать боли в локтях. Когда ваши локти скручены, вам, скорее всего, придется бороться с этим годами.

15) Никакой небрежной техники
Найдите время, чтобы по-настоящему изучить правильную технику упражнений.Это намного выше и выше большинства людей. Есть лифтеры и гимнасты высокого уровня, которые до сих пор не удовлетворены своей техникой. Вы всегда можете поправиться. Небольшие изменения могут иметь огромное значение.

16) Ловушки создают человека
Если вам нужны такие ловушки, как покойный великий Дорожный Воин Ястреб (а кто не хочет?), Сделайте много рывков, пожиманий плечами и фермерских прогулок. Некоторые разновидности олимпийских упражнений с гантелями тоже подойдут.

17) Время как раз
Выполняйте высокоинтенсивную тренировку сразу после силовой тренировки или в качестве отдельной тренировки в тот же день через 4-8 часов.Не лучшая идея делать это между днями силовых тренировок, поскольку это в значительной степени один и тот же тип стрессора для тела.

18) Задайте себе этот вопрос
Прежде чем что-либо делать в тренажерном зале, всегда задавайте себе пару вопросов. Мне это поможет? Как? Если вы не можете дать хороший ответ, не делайте этого.

19) Держите цель за цель
Ваши цели и то, что вы делаете во время тренировок, всегда должны совпадать. И вы не можете стать суперсильным и одновременно подготовиться к Бостонскому марафону.Знайте свои цели.

20) Развлекайтесь
В конце концов, большинство людей не станут делать что-то надолго, если это не весело. Это означает, что выбирайте упражнения и методы тренировок, которые вам больше всего нравятся. Не беспокойтесь о том, что говорят или что делают другие.

Так что попросите напарника или группу по тренировкам присоединиться к вам в подвале или гараже. Затем бросайте вызов друг другу, становитесь сильнее и получайте удовольствие.

Заключение

Наращивание мышц - это не ракетостроение.Он просто требует напряженной работы, целеустремленность, настойчивость и никогда, скажем, умирает отношение.

Если вы упорны и регулярно тренируетесь с энтузиазмом, перемены произойдут. Это не мгновенный процесс, поэтому нужно набраться терпения. Помните, что это спринт, а не марафон.

Многие люди начинают тренироваться со всевозможными надеждами и стремлениями. Большинство из них бросили это через несколько месяцев.

Но вы не большинство людей.

А теперь приступайте к тренировке.

***

Если вам хоть немного понравился этот пост, я был бы признателен, если бы вы поделились им с другими, которым он тоже может понравиться.

Большое спасибо.

Calisthenics Muscle Workout в App Store

Создайте невероятную силу в кратчайшие сроки с этим игровым приложением для тренировок!
Разблокируйте 20 уровней вплоть до мускулов ... если сможете;)

"Это действительно отличное приложение для всех, кто хочет нарастить эту неуловимую строгую кольцевую мускулатуру. Игровое ощущение делает каждую тренировку увлекательной и увлекательной Приложение включает в себя обоснование, объяснения движений (с видео), И предложения по здоровью запястий, локтей и плеч.Очень тщательно разработан и продвигает правильные и эффективные упражнения ». - Счастливый пользователь;)

Выполняйте тренировки, разработанные специально для того, чтобы помочь вам добиться подъема мышц на кольцах и перекладине в удобном для вас темпе. Зайдите в тренажерный зал или парк, нажмите« Старт » и пусть приложение скажет вам, сколько подходов и повторений вам нужно сделать!

******** Как использовать приложение ********

Нет таймера, все дело в суперсетах и повторений
> Нажмите "Старт" на выбранном вами уровне
> Выполните свой первый суперсет = 2 упражнения подряд без отдыха
> нажмите на первую галочку, чтобы подтвердить свой первый суперсет.
> отдохните минуту или 2
> повторите !..

приложение автоматически переключится на следующий расширенный набор при необходимости.

*** Важно ***
Обратите внимание, что вам понадобится доступ к паре колец для выполнения всех тренировок.
Переходите к следующему набору упражнений (суперсет), если вы не можете закончить то, которое выполняете в данный момент, ваш прогресс будет сохранен, и тогда приложение будет записывать только то, что вы действительно сделали, что даст вам точный счет за тренировку. .
Наберите не менее 80, чтобы открыть следующий уровень.

******** СОХРАНИТЬ ДАННЫЕ *******
Каждая тренировка, суперсеты и упражнения с видео доступны напрямую.Это означает, что вы можете обучаться и получать доступ ко всему контенту, даже если нет доступа в Интернет.

******** Готово к работе ********
Приложение работает из коробки, поэтому вам не нужно создавать учетную запись, весь прогресс будет сохранен на вашем телефоне, поэтому ваши данные в безопасности, у нас нет к ним доступа.

Отслеживайте свои результаты
- Супер сеты
- Повторения
- Изометрические
- Тренировки

Разблокируйте значки, когда вы побиваете новые рекорды!

Отслеживайте свой прогресс и быстро получайте потрясающие результаты по мере прохождения тренировок и уровней.

Muscle Junkie Psycho Pre Workout kaufen (DMAA) Psycho Booster!

FATBURNERS.AT - Интернет-магазин

Muscle Junkie Psycho Pre Workout US Edition с DMAA

Muscle Junkie Psycho Pre Workout ist auch bekannt unter: Psycho Booster, Muscle Junkie Psycho, Booster Psycho. Muscle Junkie Psycho Booster DMAA, Psycho Pre Workout Muscle Junkie. Psycho Pre Workout DMAA, Psycho Pre-Workout Muscle Junkie, Muscle Junkie Psycho Pre. Muscle Junkie Psycho Pre Workout, Pre Workout Psycho.Psycho Booster DMAA. Jetzt Psycho Booster kaufen!

Muscle Junkie Psycho Pre Workout Vorteile:

  • MUSCLE JUNKIE Psycho Pre Workout mit superstarker Formel
  • MUSCLE JUNKIE Psycho Pre Workout sorgt für einen Energieübücke sorgt für einen Energieübach
  • MUSCLE JUNKIE Psycho Pre Workout aus einer einzigartigen Matrix für ein Massives Training
  • MUSCLE JUNKIE Psycho Pre Workout für einen unbeschreiblichen Pump beim Training
  • Psycho21 MUSCIE
  • Psycho21 MUSCie Предтренировочная информация ИЗДАНИЕ ДЛЯ США!

    Muscle Junkie Psycho Pre Workout Trainingsbooster, der Extraklasse für mehr Energie und Kraft beim Training.Wir empfehlen den Muscle Junkie Psycho Pre Workout Booster aufgrund der Zusammensetzung nur erfahrenen Sportlern, die sich bereits mit der Wirkungsweise der Booster auskennen. Pre Workout Booster haben das Ziel durch deren Inhaltsstoffe die körperliche Leistung für das bevorstehende Training massiv zu steigern! Deshalb werden sie auch (wie der Name «Pre-Workout» schon vermuten lässt) vor dem Training eingenommen. Ziel ist es durch die Einnahme vor dem Training die optimale Wirkung / Energieschub IM Training zu erhalten.Muscle Junkie Psycho Pre Workout Psycho Booster lässt den Athleten härter, besser, tentensive und besser trainieren. Es geht darum den Sportler vor dem Training wacher, und fokussierter zu machen indem der Booster den Stoffwechsel anregt, die Durchblutung steigert und das Energieniveau steigert. Um die optimale Wirkung dieses Supplements zu erhalten soll man MUSCLE JUNKIE Psycho Pre Workout 20-30 минут для тренировки / спорта.

    Muscle Junkie Psycho Pre Workout Trainings Booster:

    Bei diesem Muscle Junkie Psycho Pre Workout Booster handelt es sich um einen äußerst Belten Booster für mehr Energie und Kraft bei jeder eintezelnen. Muscle Junkie Psycho Pre Workout stellt andere Pre Workout Supplements in den Schatten, auch namhafte Hardcore Booster! Es ist unbedingt darauf hinzuweisen, dass Muscle Junkie Psycho Pre Workout mit Vorsicht konsumiert werden muss. Die Formel ist nicht von dieser Welt! Das Feedback von vielen Athleten: «unbeschreiblich»!

    Der Hersteller Muscle Junkie verweist ebenfalls auf eine sehr rücksichtsvolle Einnahme. Die Matrix ist einfach nur sensationell und erstklassig.Sie wird «Hardcore Strength Amplification, Energy Boosting and Muscle Engorgin Matrix» genannt. Viele Konsumenten sind sich bei Muscle Junkie Psycho Pre Workout einig; es wird den Markt erobern. Muscle Junkie Psycho Pre Workout ist kraftvoll, unnormal, brachial, resistent, atemberaubend und erfolgsversprechend. Mehr Energie und eine unglaubliche Ausdauer sowie Wachsamkeit sind die Folge. Получите уникальную добавку перед тренировкой с гарантией Pump.

    Muscle Junkie Psycho Pre Workout Дозировка:

    Дозировка от Muscle Junkie Psycho Pre Workout sind 2 Messlöffel (ca.12 Gramm) gemischt mit 300 bis 400 ml kaltem Wasser, etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Training. Aufgrund der hochdosierten Inhaltsstoffe von Muscle Junkie Psycho Pre Workout empfehlen wir beim erstmaligen Nutzen nur einen Messlöffel Muscle Junkie Psycho Pre Workout (6 граммов) zu konsumieren und sich so ein Bild von der Wir. Überschreiten Sie 2 Messlöffel Psycho Booster pro Einnahme und 4 Messlöffel Psycho Booster (24 грамма) innerhalb von 24 Stunden nicht.Nehmen Sie Muscle Junkie Psycho Pre Workout nicht 5 Stunden for dem Schlaf, wenn Sie empfindlich auf Stimulanzien reagieren.

    Muscle Junkie Psycho Pre Workout Anwendung und Verwendung:

    Verwenden Sie Muscle Junkie Psycho Pre Workout am best in einem Zyklus von acht Wochen, gefolgt von zwei bis drei einnahmefreien Wochen. Комбинированный набор Muscle Junkie Psycho Pre Workout для получения лучших результатов с помощью интенсивной хардкорной программы тренировок и протеина Muskelaufbauernährung.Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Lesen Sie sich vor der Verwendung das gesamte Etikett durch und befolgen Sie genau die Anweisungen da es sich um einen hochpotenten Pre-Workout Booster handelt.


    Muscle Junkie Psycho Pre Workout (Psycho Booster) Inhaltsstoffe / Факты:

    Матрица Hardcore Strength Amplification, Energy Boost, мышечной массы: 3193 мг в / м Muscle Junkie Psycho Pre Workout:
    L-аргинин альфа-кетоглюта Аланин, трикреатин малат, безводный кофеин, L-тирозин, бета-фенетиламин, 2-аминоизогептан, никотиновая кислота (ниацин), биоперин.
    *% RDA = prozentualer Anteil der empfohlenen Tagesverzehrmenge (basiert auf einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien)


    Muscle Junkie Psycho Pre Workout by fatburners.at Deinem Online Shop für Pre-Workout Burner Produkte!
    НРАВИТСЯ НА FACEBOOK!

    Kunden interessierten sich auch für unsere Pre Workout Booster , Testo Booster und Fatburner Produkte für Weight Loss: Pre Workout, Pre Workout Booster, Testo Booster, YHC, Fatburners Yohimbine HCL kaufen, Yohimbin HCL kaufen, Yohimbe HCL kaufen, Yohimbin HCL, Yohimbine, Yohimbine HCL, Yohimbe HCL kaufen, Yohimbe, Fatburner Kapseln, Fat Burner, Ablenhünter, Ablenhünter, Kaufen, Ablenhünter, Kaufen Jack3d Booster, Abnehmprodukte kaufen, Hardcore Booster, Trainingsbooster, Tabletten zum Abnehmen, Fettkiller kaufen!

    .