После тренировки есть или нет: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Неполезная еда, которую не стоит есть после тренировки

Вот вам список продуктов, которые сведут на нет все ваши усилия: рассказываем, что нельзя есть после спортивных упражнений.

Men Today

Теги:

Тренировки

Рацион

Питание

Вредные продукты

8photo / Freepik

Тренировка отличается от обычной жизни тем, что в этот момент организм включает режим работы, и это довольно напряженный процесс для всего тела.

Содержание статьи

Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обратите внимание на содержание сахара, который может значительно повысить калорийность вашего коктейля. Это особенно важно для тех, кто следит за своим весом или решил похудеть.

Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Лучше не есть батончики с сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Обычно такие батончики содержат много калорий, но плохо насыщают. Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

youtube

Нажми и смотри

Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или фруктозы.

Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить.

Голодание

Возможно, после тренировки вам вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе. Но это не значит, что вам нужно есть сразу после тренировки. Полноценный прием пищи можно провести через 1,5-2 часа после выполнения упражнений.

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки — Советы Эгерии

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

После похода в фитнес-зал организм человека находится в ослабленном состоянии. И нужно что-то съесть, чтобы восстановить затраченную энергию. Но в таком случае не каждый продукт будет полезен: от некоторых из них абсолютно точно нужно будет отказаться. Мы подготовили подборку из той еды, употребление которой после тренировки не самым лучшим образом влияет на мышцы, сосуды, печень и другие органы.

Соленые закуски

Во время занятия спортом человек потеет, следовательно – из его организма выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, если после тренировки хочется съесть что-то соленое. Но не нужно поддаваться искушению: ни один из продуктов, будь то соленый крекер, снеки, орехи или попкорн не готовы дать организму ту энергию, в которой он нуждается после серьезной физической нагрузки. В таком случае лучше съест несколько сухофруктов, в которых содержится полезный в такой ситуации калий.

Низкоуглеводная вода

Некоторые ошибочно считают (особенно те, кто занимается спортом ради похудения), что после тренировки организму не нужные углеводы. Это ложь: еще как нужны! Во время физической активности организм расходует запасы гликогена, которые нужно восполнять. Поэтому не нужно изобретать велосипед и пить низкоуглеводные воды и прочие подобные напитки. К полезным углеводам в таком случае можно отнести фрукты и ягоды, а также цельнозерновой хлеб.

Жирная и жареная пища

Здесь, кажется, все понятно. После занятий организму будет сложно переварить стейк, котлеты, картофель фри, гамбургер, сыр или пиццу. Да и в целом перечисленное не назовешь правильным питанием. Поэтому от всех этих продуктов на время придется забыть.

Лишний жир, который организму будет сложно переработать, повышает уровень холестерина в крови, а также способствует развитию самых разных заболеваний (в частности, печени и сосудов). Идеальный способ утолить голод – съесть кусок запеченной или вареной курицы с рисом.

Продукты с кофеином

Конечно, кофеин – один из самых доступных источников энергии, который всегда есть под рукой. И многие ошибочно пользуются этим, считая, что это может быть полезно для организма. Нет, нет и еще раз нет! Нельзя после интенсивных тренировок пить кофе, колу, энергетики и прочие подобные напитки.

Все потому, что они приводят к тому, что организм обезвоживается, а уровень кортизола повышается. А это – дополнительная нагрузка на и без того ослабший организм. С подобными продуктами в принципе нужно быть осторожнее.

Спортивные напитки

Продолжим разговор о жидкостях. Сегодня на рынке много различных вариантов спортивных напитков, и многие, не разобравшись в их особенностях, начинают их употреблять после тренировок. Подобные продукты, как правило, создаются для тех, кто занимается спортом профессионально: там сбалансированы различные элементы и витамины.

К тому же, в них часто добавляют сахар и не самые полезные подсластители Любителям же не стоит налегать на спортивные напитки: лучше выпить стакан обыкновенной воды или какой-нибудь коктейль с высоким содержанием белка.

Продукты с сахаром

Конечно, сахар – это углевод, который способен восстановить энергию организма. Но мало кто представляет, какой ценой это происходит, сколько еще энергии нужно будет потратить организму. К тому же, будет странно, если вы съедите больше калорий, нежели сожгли во время тренировки. Поэтому никаких конфет, шоколада, сладких газировок, меда, арахисовой пасты – все это после занятия спортом есть ни в коем случае нельзя.

Иначе вы можете столкнуться с проблемой повышения уровня сахара в крови. Организм будет вынужден работать на дополнительных резервах, обмен веществ замедлится, а лишние калории могут превратиться в лишние килограммы. Не самая приятная перспектива.

Сладкие энергетические батончики

Продолжим эту тему. Есть специальные батончики, которые, по словам производителей, способны восстановить энергию после тренировок. Есть, конечно, действительно полезные варианты, но чаще всего они не способны помочь организму. Например, если в составе батончика есть неизвестные ингредиенты, сахарозаменители, сахар.

Да и в целом от сладких вариантов лучше всего отказаться (например, часто производители любят добавлять в батончики мед). Заменить энергетические батончиками можно ягодами или орехами.

Коктейли с сахаром

Белковый коктейль – это отличный способ восстановить энергию, придать организму энергии. Но далеко не все смеси, содержащие протеин, полезны. При выборе следует обратить внимание на те варианты, которые практически не содержат сахара и вредных элементов химического происхождения.

Можно даже проконсультироваться по этому поводу с тренером или продавцом в спортивном магазине. Вообще, подобный коктейль можно сделать самостоятельно дома, используя продукты, состав которых известен.

Выпечка

Чуть выше мы уже говорили, что после тренировки не нужно есть сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в выпечке – кексах, хлебе, пирогах и печенье. Поэтому от этих продуктов тоже лучше отказаться. Восполнить запасы углеводов можно с помощью зерновых продуктов, бобов. Также можно съесть нежирный творог, куриную грудку, гречку. Все вышеперечисленное поможет восстановить гликоген, о которых мы также уже упоминали.

Cырые овощи и фрукты

Казалось бы, почему нельзя есть овощи и фрукты после тренировок? Сразу оговоримся, что это не означает полное их исключение – в целом, они должны быть в рационе человека, который ведет здоровый образ жизни. Но именно после тренировки сырые овощи не способны восполнить энергию, которая была потрачена.

Более того, на их переработку организм потратит слишком много ресурсов, даже больше, чем получит. Поэтому после занятий спортом лучше отказаться от них и сделать выбор в пользу клетчатки и белка.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме
Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме
Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме
Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме
Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме
Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.