Тренировка брюс ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Содержание

техники и методики :: SYL.ru

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие - в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли - выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

  • жим лежа;
  • пресс;
  • приседания со штангой;
  • повороты со штангой на плечах;
  • подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

  • бег;
  • спарринги;
  • чередование тренировок;
  • "вечный двигатель";
  • дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

  • жим штанги в положении стоя - 8 повторов по 2 подхода;
  • жим для бицепсов - 8 повторов по 2 подхода;
  • приседания с нагрузкой - 12 повторов по 2 подхода;
  • наклоны со штангой - 8 повторов по 2 подхода;
  • жим на скамье - 6 повторов по 2 подхода;
  • занос штанги за голову в положении лежа - 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

  • углеводы — 50–60 %;
  • белки – 20–30 %;
  • жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Семь уроков от Брюса Ли или как достичь совершенства в тренировках

Брюс Ли – величайший мастер боевых искусств, актер, философ, сценарист – многогранная выдающаяся личность, для которого не было предела совершенству. Spike TV – американский кабельный канал показал увлекательный документальный фильм «Я Брюс Ли» об этом исключительном человеке.

Статья, представляющая советы от великого Мастера по достижению успехов в тренировках, будет полезна всем, кто решил что-то изменить в своей жизни, кто не рассматривает действительность как данность, кто настроен стать более дисциплинированным и открытым. Семь уроков Брюса Ли расскажут, как стать чище и свободнее, как полюбить жизнь.

В век интернета и новейших технологий на нас обрушивается огромное количество информации о различных технологиях по совершенствованию и развитию человека, его физической формы. В статьях о тренировочных программах, системах питания, различных тренингах и тестах много противоречивой и неоднозначной информации, в которой трудно найти что-то полезное для себя. Однако для тех, кто разбирается в вопросах, которые касаются совершенствования тела человека, все чаще встает вопрос, как увеличить эффект от упражнений и тренировок. Несмотря на огромный выбор предлагаемых программ и методик, часто противоречащих друг другу, каждый старается подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на собственные ощущения, знания и доступную информацию.

Наличие огромного количества методик и программ по этой теме, приводит к тому, что человек теряет уверенность в своих силах, становится уязвимым и нерешительным, снижается его самооценка. Трудно реально оценить события и поступки, если ты не уверен в себе и в своих возможностях. Познакомившись с некоторыми технологиями тренировок, оценив их действенность и полезность на своем опыте, хочется доказать всем вокруг, что твой путь – самый верный. Мнения, не совпадающие с нашей точкой зрения на выбранную программу тренировок, желание людей идти другим путем – все это вызывает непонимание и неуверенность.

Не отсутствие технических знаний о тренировочных курсах по совершенствованию тела приводит к сомнениям, а неумение философски подойти к пониманию обыденного, изменить отношение к событиям и к самому себе.

Семь уроков от Брюса Ли пригодятся каждому, кто хочет приблизиться к совершенству. Они применимы в любой сфере нашей жизни, так как речь идет не просто о физических тренировках и фитнесе, а о связи философских соображений Брюса Ли с современными тренировками и боевыми искусствами.

Проблемы, которыми занимался Брюс Ли, существовавшие 30-40 лет назад, актуальны и сейчас. Современная индустрия фитнеса и бодибилдинга сталкивается с теми же трудностями, что и тогда. Брюс Ли был великим мастером боевых искусств, и ему удалось создать свою собственную философскую систему, результаты которой трудно переоценить.

Это программа на все времена, и чтобы лучше понять ее смысл в применении к современным программам по совершенствованию тела человека, необходимо термины, которые использовал Брюс Ли, заменять выражениями, применимыми в современном фитнесе.

Например, битва – это тренировка, инструктор – тренер, стиль борьбы – это стиль тренировки, противник – это клиент, боевые искусства – это фитнес тренировки, Джит Кун До – смешанная тренировка и т.д. Если пользоваться современными терминами при ознакомлении с рекомендациями от Брюса Ли, можно постичь всю правоту и глубину его суждений, заключенных в семи уроках по совершенствованию физической формы человека.

Урок №1. Нет совершенных стилей и систем. Стиль «отсутствие стиля» — путь к достижению высоких результатов.

«Чтобы привлечь больше последователей, обычно принимаются определенные стандарты проведения тренировок, которые должны неукоснительно выполняться. Однако совсем не обязательно создавать большое разветвленное сообщество последователей, с усердием следующих правилам установленной системы. При такой организации занятий, можно стать заложником систематизированных тренировок и неукоснительных правил. Очень часто стандартные классические методы замедляют, сдерживают развитие в спорте. Те, кто занимается по таким четко определенным программам, практикуя однообразные упражнения, лишают себя движения вперед, часто оказываясь в тупике».

«Каждый стиль имеет свою собственную идею, поэтому применение определенного стиля часто разделяет людей. Однажды принятое направление в тренировках потом сложно изменить и принять что-то новое. Поэтому, если у вас нет стиля, значит, вы свободны в своем выборе, и можете сами решать, как выразить себя более полно. Стиль – это остановка, кристаллизация, а человек должен меняться и расти постоянно».

«Нельзя отрицать, что существуют стили тренировок, которые могут претендовать на признание, в некоторых из них есть полнота, здравый смысл и идея».

«Рассуждать кто лучше, а кто хуже, кто ошибается, а кто нет – не стоит».

«Самый высокий стиль техники – отсутствие техники. В тренировках не может существовать единственный метод. Однако должно быть глубокое понимание того, что и для чего делается».

Урок №2. Джит Кун До или смешанная тренировка – не специальный стиль, а самостоятельная теория тренировки.

«Джит Кун До – это не «новый стиль», подчиняющийся определенным стандартам, имеющий кардинальные отличия от другого метода тренировок. Нет. Для тех кто пользуется философией Джит Кун До есть надежда освободиться от подражания какому либо образцу и шаблону. Необходимо не забывать, что Джит Кун До – это не организация с вступающими в нее членами, а особый мир со свободным сознанием, мир, который можно сравнить с зеркалом, в котором отражаемся мы сами».

«Если занимающийся Джит Кун До спортсмен утверждает, что то, чем он увлечен и есть истинное Джит Кун До, он не до конца понимает концепцию этой философии. Его сознание до сих пор не освободилось от шаблонов и рамок. Он ограничен в выборе, и скорее всего еще не понял простого факта, что для истины не существует никаких стандартов и границ. Шаблоны, накопленные знания, признанные образцы не являются исключительной истиной в последней инстанции».

«Джит Кун До — это просто название. Назначение этой теории можно сравнить с лодкой, переправляющей человека на другой берег реки. Очутившись на другой стороне, оставьте лодку, она уже выполнила свое назначение, не тащите ее с собой, идите дальше налегке, стремясь только вперед».

Урок № 3. Только чуткий, наблюдательный человек может стать лучшим тренером, который считается с индивидуальностью спортсмена.

«Одно из основных правил хорошего тренера – постоянно меняться и приспосабливаться к индивидуальным качествам спортсмена. Знающий тренер не будет останавливаться на стандартной программе тренировок».

«Не стоит навязывать ученику программу, которая нравится тренеру. Настоящий учитель всегда направит ученика на путь познания самого себя, укажет на недостатки и слабые места».

«Можно очень скоро потерять свободу самовыражения, если заниматься по раз и навсегда принятым правилам тренировки. Этот путь ведет к остановке в развитии, к снижению результатов. Необходимо осознавать, что бой (тренировка) должен меняться в зависимости от ситуации, не привязываясь к личным вкусам и предпочтениям. Если этого нет, то очень скоро для спортсмена наступит разочарование в выбранной программе тренировки, вследствие чего результаты занятий будут неэффективными».

«Происходящее вокруг станет понятным, смысл вещей раскроется сам собой, если человек обладает внутренней гибкостью».

«Во время боя необходимо следовать правилу: ваши действия в бою должны стать тенью движений соперника. В то же время, ответ на выпады противника не должен быть шаблонным, заготовленным. Техника вашего боя создается как следствие техники соперника, каждое движение – это результат его движения. Поэтому нужна светлая голова, быстрая реакция и хорошая физическая форма».

Урок № 4. Правильный путь — всегда самый прямой и простой.

«В Джит Кун До высшей степенью совершенства является стремление к самому простому. Через понимание этой мысли приходит ясность о том, что необходимо больше тратить, а не хранить».

«Скульптор, создавая свой шедевр, отсекает от глыбы все лишнее. И только тогда, когда мастер убрал весь лишний материал, взору открывается произведение искусства. Так и в Джит Кун До идея состоит в том, чтобы отсечь все ненужное, несущественное».

«Самый правильный путь – простой путь. Нет никакой гарантии, что традиционные классические методы тренировки приведут к победному результату. Верный путь к успеху – эффективность».

Урок № 5. Напряженные тренировки не могут гарантировать спортивные успехи.

« Научиться плавать, стоя на берегу – невозможно».

«Стоит помнить, что даже самые изнурительные тренировки и упражнения не смогут принести успеха. Конечная цель каждого, кто занимается борьбой – это реальная схватка, а тренировочный процесс – это лишь подготовка к спаррингу».

Урок № 6. Несложно научиться правильно двигаться, но не стоит ограничивать себя жесткими рамками.

«К каждому необходимо найти индивидуальный подход, только так можно научить человека действовать правильно. Это означает, что самой продуктивной будет та техника тренировок, к которому имеется склонность. Нужно выявить конкретные способности каждого и продолжать развивать их в заданном направлении».

«Большинство тренировочных программ есть не что иное как однообразное повторение определенных движений. В конце концов, при таком подходе быстро теряется индивидуальность человека».

Урок №7. Оставайтесь собой. Не стоит превращать обучение в подражание.

«Вам дана жизнь не для того чтобы оправдать чьи-то надежды и мечты, так же как и я здесь не затем, чтобы гарантировать исполнение ваших ожиданий».

«Запас знаний, накопленный в боевых искусствах (тренировках) в действительности означает самопознание».

Заключение.

Философия Брюса Ли, оставленная нам в наследство, помогает по-новому посмотреть на этот мир. Она учит ценить самое главное, не замечая мелкого вокруг. Открывший ее для себя, со временем начинает понимать важность многих вещей. Такой человек не станет вступать в напрасные споры о пользе конкретных тренировочных программ, он научится чувствовать сам, какой путь сможет принести пользу именно ему. Философия Брюса Ли – спокойное восприятие мира, понимание того, зачем мы здесь, кто мы и что делаем на этой земле.

Поединок Брюса ли с Чаком Норрисом

Избавиться от стресса за 3 минуты. Комплекс упражнений от Брюса Ли

Лиана Хазиахметова
Лиана Хазиахметова

Методу, который придумал Брюс Ли, нет равных. Во-первых, эти занятия потребуют всего лишь трех минут в день. Во-вторых, выполнять упражнения можно в любом месте (в спальне, номере отеля или гостиной), в любое время и практически при любых условиях. Джон Литтл — известный специалист по наследию Брюса Ли — в книге «Внутренний воин» объясняет, почему предложенные движения чрезвычайно полезны, несмотря на простоту.

В чем польза


Лиана Хазиахметова
Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.


Брюс Ли. Источник

Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи — медленными, спокойными и расслабленными, направленными в нижнюю часть живота, которую китайцы называют «дан-тянь». Ровное и регулярное дыхание, задействующее и диафрагму, и брюшной пресс, улучшает кровообращение за счет расширения коронарных артерий и ускоряет метаболизм.

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

2. Выгибание спины.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота. Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».


Брюс Ли. Источник

Ученикам, желающим «вернуть очертания», Ли рекомендовал еще два обычных, не изометрических, упражнения на брюшной пресс:

5. Скручивания из позиции лежа.

Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.

Книга «Внутренний воин» — о том, как философия Брюса Ли поможет каждому найти свой путь

Обложка поста: pinterest.ru

Читать "правила тренировок брюса ли. раскрой возможности своего тела" - ли брюс - страница 1

Тренировки Брюса Ли

  • Автор admin
  • 18 Февраль, 2013

Кумиры и идолы

У любого человека, кем бы он ни был и что бы не говорил, есть свои кумиры (можно их назвать “примерами для подражания”, если вам будет угодно). А у некоторых, особо впечатлительных — даже идолы для поклонения. И каждый стремится к чему-то недосягаемому, почти совершенному; стремится догнать, и, возможно, превзойти своего кумира. Что касается спортсменов, то иметь пример для подражания нам просто необходимо; у нас должен быть порог, который нужно всеми силами попытаться преодолеть. Ведь только так – преодолевая себя на пути к своей, горящей вдали звезде – можно достичь каких бы то ни было, пусть незначительных, но успехов.

Для одних путеводные звезды — это Арнольд Шварценеггер и Фил Хит, для других – Гарри Каспаров и Анатолий Карпов, для третьих – Джеки Чан и Брюс Ли. Каждый из этих людей достиг потрясающих высот в своей сфере и заслуженно считается легендой. Но сегодня мы выделим (если будет корректно так выразиться) только одного — великого мастера боевых искусств Брюса Ли. Этот выдающийся человек считается эталоном не только в том, что касается единоборств; многие помнят Ли и как великолепного атлета, мыслителя, писателя и, конечно же, учителя.

В том, что подразумевает физическую подготовку, Брюсу не было равных – он посвятил всю жизнь боевым искусствам и совершенствованию своего тела. И вот уже несколько поколений поклонников мастерства атлета пытаются хотя бы немного приблизиться к его уровню, но…

Часто люди совсем забывают, что для того, чтобы достичь совершенства в одной конкретной сфере нужно иметь глубочайшие знания во всех, ей сопутствующих

Именно поэтому огромное внимание  Брюс Ли уделял не только боевым искусствам и изучению принципов тренировок, но и непосредственно, как было сказано выше, физической подготовке и усовершенствованию показателей выносливости своего организма. О методиках и принципах физических тренировок Брюса можно писать многотомные книги, но сейчас рассмотрим все вкратце

 Тренировки Брюса Ли

Ли считал, что физическая сила никоим образом не зависит от размеров мышц; что, собственно, всегда мог искусно подтвердить личным примером. Брюс предпочитал большим мускулам сильные, крепкие и выносливые мышцы; и чтобы достичь этих показателей он отдавал тренировкам все свободное время и все возможные силы. Краеугольными камнями его занятий были бег, тренировки мышц брюшного пресса и изометрические упражнения. Кроме того, им использовались классические базовые упражнения бодибилдинга; но предпочитал спортсмен легкие веса и большое количество повторений для увеличения выносливости

Особое внимание Ли уделял мышцам брюшного пресса, так как считал, что боец без сильного мышечного корсета не сможет выдержать интенсивного боя. Для укрепления пресса он выполнял наклоны на римском стуле, скручивания и подъемы ног в висе

Ли постоянно экспериментировал в ходе своих тренировок и старался работать на пределе человеческих возможностей, и именно поэтому его мышцы часто называли “мраморными”. Одним из таких экспериментов был его четкий акцент на изометрических упражнениях. Суть этих тренингов довольно проста и состоит в максимальном физическом напряжении мышцы на протяжении некоторого времени (у Брюса этот временной промежуток длился около 8-12 секунд), но без изменения ее длины.

Для наглядности представьте, что вы пытаетесь оторвать неподъемную штангу от помоста. Если вы будете держать мышцы напряженными не 1-2 секунды, а 6-15, к примеру – это и будет изометрическим упражнением.

Вот еще пример. Во время поездки в метро или в автобусе вместо того, чтобы просто стоять и дремать, пытайтесь вытолкнуть поручень вверх (не рывками, а постоянным давлением), или растянуть стальную трубу в стороны двумя руками – это тоже будет прекрасным примером рассматриваемых тренингов.

Таким образом, для выполнения изометрических упражнений требуется лишь перекладина с возможностью (это в идеале) оперативной смены высоты снаряда; ну и, конечно же, ваша непоколебимая сила воли. Вешаем плотно прикрепленный турник в дверной проем дома – и поехали.

Что касается работы со свободными весами, Ли практиковал жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и повороты со штангой на плечах – стандартную базу, но с четким акцентом на пресс. Кроме того, атлет очень часто бегал на большие дистанции и, конечно же, плавал. Одним из любимейших упражнений Брюса на выносливость были прыжки со скакалкой.

Цель в жизни достигается лишь ежедневным трудом – этим принципом руководствовался великий мастер и достиг ошеломительного успеха. Ведь недостаточно просто хотеть! А вот хотеть и делать, делать, делать – это уже совсем другой разговор.

Хотите знать больше?

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

  • он выполнял тренировки ранним утром;
  • перед тренировками тщательно проветривал помещение;
  • после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

  1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
  2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
  3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

  1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
  2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

  1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
  2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

  • Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
  • Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

  • Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
  • Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах

При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине

«Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

  • Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
  • Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
  • Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций

Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

  • Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
  • По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
  • Хук применялся по напольному тюку.
  • Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
  • Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

1.Избегайте пустых калорий

Что имел ввиду Брюс Ли? Под пустыми калориями он понимал те продукты, которые поставляют человеческому организму энергию и калорийность, но больше никакой пользы на его взгляд они не несут.

Например: Кондитерские изделия (мучные продукты) вместо этих пустых калорий Брюс Ли предлагал принимать из таких привычных и базисных продуктов (дикий рис, спагетти из грубых сортов пшеницы и та же самая овсянка).

2.Ешь меньше, но чаще

Очень знакомое правило J , всем оно уже давно известно. Но возможно на начало 60-70-х люди этого ещё не понимали, хотя есть уникумы, которые и сейчас не понимают ., но все равно приятно повторить ещё раз, что нужно совокупный прием &.

3.Мед и женьшень

Брюс Ли готовил себе энергетические напитки на съемки и на тренировки, и многие люди, как например его партнер (коллега) на съемках m.

4.Сбалансируйте свою диету

Что тут имеется ввиду? А имелась ввиду та самая пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой я много раз упоминал во многих выпусках.

Вкратце же это:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Многие люди, даже сейчас не понимают что это верно, что жизненно важно придерживаться таких пропорций, ибо данная пропорция оптимальна, прежде всего, для здоровья, и уж только потом для быстрого роста мышечной силы и массы. Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны

Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны.

5.Пейте чай

Брюс Ли как настоящий человек с Востока конечно же чай любил, применял множество сортов в своей диете и своем рационе.

6.Используйте спортивные добавки

На тот момент я думаю, спортивных добавок практически не было. Что только я не слышал про те времена, люди брали пивные дрожжи и с чем-то там мешали, и сухое молоко мешали, в общем всякие диковинные коктейли (своего рода первобытные коктейли) но в случае с Брюсом Ли он все же жил в Калифорнии, уже появлялись некоторые протеиновые коктейли, витамины и минералы. Так вот, Брюс Ли опять же таки по словам очевидцев тех временем говорили он готовил себе коктейли по особым рецептам и пил их 2 раза в день. Так же Брюс ли был убежден, что нужно было принимать мультивитамины и минералы. Т.е. вы видите, что он полагался как на обычную здоровую пищу, так и на спортивные добавки. Вот это и есть шестое правило его диеты.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу
2 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой
2 подхода по 12 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье
2 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа
2 подхода по 6 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
2 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 8 повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу
4 подхода по 6 повторений

Приседания со штангой
4 подхода по 6 повторений

Жим штанги лежа
4 подхода по 5 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
4 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 25

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

  • Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
  • Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

как они проходили — Тестостерон

Брюс Ли навсегда останется в истории как одна из самых неординарных личностей ХХ столетия. Это человек, о котором можно сказать, что он «сам себя сделал». Успехи Ли были прежде всего обусловлены его упорством и каждодневными тренировками.

Физические данные как вызов

Брюс Ли родился в 1940 году в американском городе Сан-Франциско. Отец его был артистом, комиком китайской оперы. Поэтому неудивительно, что мальчик почти с рождения снимался в кино. Вот только в связи с хилым телосложением ему чаще всего доставались роли отрицательных персонажей. Именно потому, что Брюс Ли был недоволен своими физическими данными (даже к концу жизни киноактер весил всего 65 килограммов, а его рост составлял 171 сантиметр), он и занялся сначала танцами, а после и боевыми искусствами. По крайней мере так утверждает автор издания «Всемирная история в лицах», Владимир Фортунатов.

Единственным официальным наставником Брюса Ли стал известный китайский мастер Ип Ман, который воспитал не одну знаменитость. Брюс, как вспоминал его брат Питер, превратился в настоящего фанатика. Как пишет Фил Экспозито в своей книге «Школа уличного боя Брюса Ли», ученики Ип Мана были недовольны Ли, потому что тот слишком быстро все усваивал и высмеивал их. Однако, по словам Экспозито, успех Брюса Ли объяснялся тем, что он тренировался фактически постоянно, закрепляя технические приемы при любом удобном случае. Если мать видела Брюса неподвижным хоть одно мгновение, она считала, что тот заболел.

Упорные тренировки и их результаты

Аналогичный ритм жизни Брюс Ли сохранил и во взрослой жизни. Как указано в издании «Боевая школа Брюса Ли» (Брюс Ли и М. Уехара), Ли тренировался 7 дней в неделю. Он поднимался в 7 часов утра и пробегал от 4 до 10 километров, затем занимался с боксерской грушей. Но кроме различных груш у артиста был деревянный манекен для тренировок по имени Бодхидхарма. Да и в течение всего дня, а порой и ночью Брюс Ли не прекращал совершенствовать свои навыки. По словам Линды Ли Кэдвелл, жены мастера боевых искусств, даже во время чтения книг Брюс Ли нередко делал так называемые сгибания Зоттмана — упражнения с гантелями.

Именно долгие годы упорных тренировок, по мнению составителя издания «Правила тренировок Брюса Ли», Джона Литтла, и привели Брюса Ли к таким впечатляющим результатам. Джордж Ли, друг и партнер актера, утверждал, что тот однажды подтянулся на его глазах 50 раз на одной руке. В другой раз Брюс сделал 50 подтягиваний широким хватом, а после сразу еще 50 отжиманий на брусьях. Вообще стандартное отжимание всегда было для Ли исключительно упражнением для укрепления мышц спины. Как правило, Брюс Ли совершал подтягивания, захватив перекладину сверху и расставив руки чуть шире плеч. Коснувшись грудью перекладины, он возвращался в исходное положение.

Борец за справедливость без пояса

Несмотря на такие достижения, Брюс Ли никогда не стремился к славе. Если верить изданию «Кто есть кто в мире», под редакцией Г. П. Шалаевой, Ли практически не имел наград в области боевых искусств, а основной функцией любого пояса считал исключительно поддержку штанов. Между тем в 1964 году Брюс Ли публично продемонстрировал свои невероятные способности, приняв участие в показательных выступлениях в рамках международного турнира по карате. Тогда ни один из обладателей черного пояса не смог отразить ни одного удара Ли, которые тот наносил с расстояния одного шага.

Неудивительно, что и роли в кино Брюсу Ли стали доставаться совсем другие нежели в детстве. Чаще всего он играл эдаких борцов за справедливость. Впоследствии он и сам начал снимать фильмы. Последней работой Ли оказалась картина с пророческим названием «Игра смерти». Во время съемок у Брюса Ли случился первый приступ, похожий на эпилептический, а спустя чуть меньше года — второй. Официальной же причиной смерти 32-летнего артиста, как пишет в своей книге «Роли, которые принесли несчастья своим создателям», был объявлен отек мозга.

Правила тренировок брюса ли. раскрой возможности своего тела

В чем польза

Внутренний воинПри правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

  • Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
  • Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
  • На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
  • Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

2. Выгибание спины.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота

Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».

Брюс Ли. Источник

5. Скручивания из позиции лежа.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

  • бег;
  • спарринги;
  • чередование тренировок;
  • “вечный двигатель”;
  • дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху

Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Подробный взгляд на эволюцию программы тренировок Брюса Ли (1963-1971)

С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту. Для меня функция и долг качественного человека - это искреннее и честное развитие своего потенциала.

– Брюс Ли

Благодаря тренировкам Брюса Ли и его приверженности здоровью и фитнесу он стал источником вдохновения для будущих поколений. Брюс Ли был неоспоримо один из самых влиятельных военных художников за последние 50 лет.Брюс Ли вдохновил на смену парадигмы в мире не только как мастер боевых искусств, но и как актер, кинорежиссер, инструктор и философ.

Чего мы не видели за закрытыми дверями, так это бесчисленных часов напряженных тренировок и приверженности ежедневным тренировкам, которым посвятил себя Брюс Ли.

К счастью для нас, записи личных дневников тренировок Брюса Ли вела его жена Линда Ли Кэдвелл. Обнародованы отрывки из расписания тренировок, тренировок и расписания тренировок Брюса Ли в 1968 году.

Как читатели, мы можем отметить дату, 1968 год - до того, как Брюс стал сенсацией Голливуда и преуспел в его наследии. Это позволяет нам измерить объем его обязательств, которые потребовались ему, чтобы впоследствии стать мировым фитнес-феноменом и мастером боевых искусств.

Как тренировка Брюса Ли развивалась с течением времени

Брюс Ли был искренним сторонником различных боевых искусств и программ фундаментальной подготовки. Его открытость и гибкость, позволяющие экспериментировать с различными боевыми и тренировочными методами, породили его собственный стиль, Джит Кун До.

Он не был женат на идее «одна перчатка для всех», вы можете заметить, как изменился его ежедневный график тренировок с 1963 по 1970 год.

Изучив образец расписания тренировок Брюса Ли с 1963 по 1971 год, вы получите представление о том, как начали развиваться его тренировочные методы, поскольку он стал более искусным в выборе упражнений и боевых приемов, которые лучше всего соответствовали его тренировочным методам. Ли все время тренировался, он всегда искал способы максимально раскрыть свой потенциал.

1963

В 1963 году методы обучения Ли были в основном традиционными. Судя по его тренировочным записям, тренировка Брюса Ли состояла из упражнений на удары руками и ногами, взятых из Вин Чун Гунг Фу и Сил Лум Тао.

1963 год стал периодом, когда Ли начал проявлять твердую трудовую этику. Он проводил 3 или более часов, тренируясь на деревянном манекене, и проводил несколько дней, выполняя техники первой формы Вин Чунь.

1965

Переключившись на 1965 год, Ли начал заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.Его кардиоупражнения состояли из езды на велосипеде, бега и скакалки. Он начал экспериментировать со штангой и использовал специальные упражнения для развития силы и эффективности предплечий и живота.

Он добавил в свой справочник по боевым искусствам еще одну технику Вин Чун, технику западного бокса, называемую «один-два» (правый джеб, левый кросс).

1968

С этого момента Брюс Ли начал уклоняться от более традиционных стилей Вин Чун, в частности Сил Лум Тао, и начал включать в свой боевой арсенал боксерские приемы западного стиля (хук, джеб, апперкот и кросс).

По мере приближения к 1970 году влияние Ли на Вин Чунь и его традиционные практики боевых искусств начинает исчезать из его тренировочного распорядка и практики боевых искусств. Предполагается, что Ли начал осваивать более традиционный метод тренировки, состоящий из ударов и ударов ногами, который включает дополнительную программу тренировок для повышения его эффективности.

1970

Начиная с 1970 года Брюс Ли стал более искусным в том, чтобы на каждой тренировке сосредоточить внимание на каждом аспекте боевых искусств.Он начал дополнять свои тренировки боевыми искусствами тяжелыми тренировками с отягощениями, работой с тяжелыми мешками, скоростными мешками и техниками растяжки.

Эта программа тренировки, которую начал Брюс Ли, широко известна как кросс-тренинг, программа фитнеса для всего тела, сочетающая в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Перекрестная тренировка описывается как «использование преимущества особой эффективности одного метода обучения для устранения недостатков другого». Эта форма тренировки была эффективным стимулом, помогающим Ли максимизировать свой потенциал за счет увеличения скорости, силы, гибкости и выносливости.

Как вы увидите ниже, Ли разбил различные упражнения по бодибилдингу и силовым тренировкам на каждый второй день недели. В другие дни он выполнял техники ударов руками и ногами. Брюшной пресс и гибкость были ключевыми активами Ли, поскольку он делал упражнения на пресс и растяжку всего тела каждый день.

Живот и поясница (каждый день)

  1. Приседания
  2. Боковой отвод
  3. Подъем ног
  4. Флаг
  5. Твист
  6. Загиб задний
Bruce lee workout for abs and core Выполнение интенсивного упражнения на корпус

Гибкость (каждый день)

  1. Передняя растяжка
  2. Боковая растяжка
  3. Растяжка с препятствиями
  4. Растяжка сидя
  5. Растяжка раздвижная
  6. Растяжка переднего шкива
  7. Растяжка бокового шкива
Bruce Lee stretching for flexibility before a workout Утренняя растяжка перед тренировкой

Силовые тренировки (вторник, четверг, суббота)

  1. Очистка и прессование - 2 комплекта по 8
  2. Приседания - 2 подхода по 12 повторений
  3. Пуловер – 2 подхода по 8 шт.
  4. Жим лежа - 2 подхода по 6 шт.
  5. Доброе утро - 2 комплекта по 8 штук

или

  1. Очистка и прессование - 4 комплекта по 6 шт.
  2. Приседания - 4 подхода по 6
  3. Доброе утро – 4 комплекта по 6 шт.
  4. Жим лежа - 4 подхода по 5 повторений
  5. Curl - 4 подхода по 6 шт.

Bruce Lee workout weight training for the legs Силовые тренировки с отягощениями Bruce Lee working performing a bicep curl exercise Выполнение упражнения на сгибание бицепса

Удар ногой (вторник, четверг, суббота)

  1. Боковой удар - правый и левый
  2. Удар крюка - правый и левый
  3. Отжим вправо и влево
  4. Задняя передняя тяга - правая и левая
  5. Удар пяткой - правый и левый
Bruce Lee workout kicking heavy bag Мощный удар по тяжелой сумке

Штамповка (понедельник, среда, пятница)

  1. Сумка Jab-speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  2. Подушка из поперечного пеноматериала, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  3. Сумка с тяжелым крючком, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  4. Подушечки из поперечного пеноматериала сверху, тяжелая сумка
  5. Комбинированная тяжелая сумка, верхняя и нижняя скоростная сумка
  6. Платформа для тренировок с мешком скорости
  7. Верхняя и нижняя сумка
Bruce lee working punching with finger jabs Удары пальцами для координации, скорости и точности

Endurance (езда на велосипеде)

  1. Работает (понедельник, среда, пятница)
  2. Велоспорт (вторник, четверг, суббота)
  3. Скакалка (вторник, четверг, суббота)
Buce lee workout running with his dog Брюс Ли бежит со своей собакой

Сколько дней тренировался Брюс Ли?

В личных дневниках тренировок Ли было отмечено, что он записывал упражнения на несколько дней вперед на предстоящую неделю.Брюс Ли тренировался 7 дней в неделю, и в основном он тренировался весь день. Проснувшись, он отправляется на скачки. Он придет домой ночью и завершит свою повседневную тренировку тренировкой пресса или предплечий.

Чак ​​Норрис, который утверждает, что Брюс Ли был самым трудолюбивым человеком, которого он когда-либо видел, сказал это лучше всего:

«Ни один другой человек никогда не тренировался так, как тренировался Брюс, фанатично. Он жил и дышал им с того момента, как встал в шесть часов утра, до того, как лег спать ночью.”

Наряду с расписанием тренировок Брюса Ли, ниже приведены записи о расписании тренировок Ли в 1965, 1968 и 1970-1971 годах.

Расписание тренировок взято из книги Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела», название, которое, как утверждает автор, придумал Ли для описания своего подхода к боевым искусствам, документирует приемы, которые он так эффективно использовал для совершенствования своего тела. для отличного здоровья и мускулатуры

Вот как выглядит неделя в расписании тренировок Брюса Ли:

Некоторые парни могут не поверить в это, но я часами совершенствовал то, что делал.

- Брюс Ли

дней из жизни расписания тренировок Брюса Ли

Понедельник, 1 января 1968 года

9: 20–9: 30– Разминка (ноги и пресс)
9: 30–9: 49– Бег
12: 00–12: 45– 500 ударов, 300 пальцев удары
15: 00–15: 55— Приседания ногой, растяжка ног (блок, стойка), удар крючком (левый и правый, передний и задний)
7: 30–7: 50– 100 ударов пальцами , 200 ударов
9: 00–21: 30– Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Всего: 2 часа 59 минут

Вторник, 2 января 1968 г.

9: 20–9: 25– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 27–9: 41– Бег
11: 30–12: 35– 500 ударов, 400 ударов пальцами
15: 00–15: 45– Приседания, 3 подхода ударов кулаком с отягощением, 20 минут с легкой грушей, 3 подхода с тяжелой грушей (с упором на левый крест)
17:15–17: 45 - Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
8: 20-8: 24 PM— Изометрическая тренировка для предплечий

Всего: 2 часа 53 минуты

Среда, 3 января 1968 г.

7: 00–9: 00– Тренировка гунг-фу
9: 00–9: 15– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 20–9: 50– 500 удары кулаком (задний кулак), скакалка 3 подхода
10: 00–10: 30– 500 ударов пальцами
11: 05–11: 15– Бег
3: 05–16: 00– 4 подхода на растяжку с высоким ударом (влево и вправо), 4 подхода на разгибание ног в стороны (влево и вправо), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на вытягивание правой рукой (тяжелая сумка и бумага), 3 подходы с задним левым хуком (тяжелая сумка и бумага)
4: 15–4: 35– Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)

Четверг, 4 января 1968 г.

10: 35-10: 45 AM - Разминка
11: 15-12: 20 PM - 500 левых ударов, 500 правых
12: 53-1: 07 PM - Бег
3 : 05–15: 25– Пробивка с гирями и бумагой, скакалка
10: 05–10: 53– Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястье

пятница, 5 января 1968 г.

9: 25-10: 13 AM - 500 ударов правой, 500 левой
11:00 AM - Чи Сао (Вин Чунь) практикуется с Чаком Норрисом
4: 10-17: 00 PM - Нога растяжка (блок и стойка), прямая и боковая, работа на левый бок
20:30 - Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий

суббота, 6 января 1968 г.

9:10 - Разминка
10:40 - 500 ударов, 300 ударов пальцами
Остаток дня - Приехал Тед Вонг, бежал по центру города, обедал в Чайнатауне с Чери [школьной подругой Линды] родители

Воскресенье, 7 января 1968 г.

10:00 утра - 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь)
11:30 - 12:00 - изометрическая тренировка предплечий
9: 10-9 : 55 PM - Пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у тренажерного зала Чайнатауна

Программы личного обучения Брюса Ли (1963, 1965, 1968 и 1970-1971 годы)

График тренировок Брюса Ли на 1963

1. Пробивка

  1. Перфорация - 3 комплекта по 50 шт.
  2. Песчаные плиты - 3 комплекта по 50 штук
  3. Подвесной мешок - 3 комплекта по 50 штук

2. Разгибание ног

  1. Растяжка вперед - 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковая растяжка - 3 подхода по 12 повторений

3. Удар ногой

  1. Прямой удар - 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковой удар - 3 подхода по 12 повторений
  3. Форма ударов ногами - 3 подхода по 12 повторений

4. Манекен деревянный

  1. Классическая форма 108
  2. Индивидуальная техника обучения
  3. Обучение поступлению

5. Форма практики

  1. Sil Lum Tao
  2. Ручная техника
  3. Кулак Вин Чун

6. Практика индивидуальной техники

7. Тренировка рук с наклоном

8. Вольная практика

График тренировок Брюса Ли на 1965
День Время Действия
понедельник 10:45 - 12:00

5–18

Предплечья

Брюшной полости

вторник 10:45 - 12:00

13:30 - 14:30

5 ПМ-6 ПМ

Удар ногой
Выносливость и ловкость
среда 10:45 - 12:00

13:30 - 14:30

5 ПМ-6 ПМ

Предплечье
Выносливость и ловкость
четверг 10:45 - 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Пробивка

Брюшной полости

Пятница 10:45 - 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Предплечья

Брюшной полости

суббота 10:45 - 12:00

12-22: 30

5 ПМ-6 ПМ

Удар ногой
Выносливость и ловкость
воскресенье 10:45 - 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Отдых

Остальное

График тренировок Брюса Ли на 1968
День Время Действия
понедельник 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

вторник 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

среда 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

четверг 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

Пятница 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

суббота 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

воскресенье 9.00-10.00

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Abs и гибкость

Вес

Рука и локоть

График тренировок Брюса Ли с 1970 по 1971 год
День Время Действия
понедельник 7 AM-9 AM

12:00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

вторник 7 AM-9 AM

11: 00–12: 00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Сила и гибкость

Вес

Ноги

среда 7 AM-9 AM

12:00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

четверг 7 AM-9 AM

12:00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Пятница 7 AM-9 AM

12:00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

суббота 7 AM-9 AM

12:00

17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Что дальше

Понравилась программа тренировки Брюса Ли?

Поделитесь тренировкой с друзьями или семьей, которые любят Брюса Ли или которым требуется дополнительный толчок для тренировок.

Ознакомьтесь с другими программами тренировок и тренировок Брюса Ли:

  1. Тренировка всего тела Брюса для мышечной силы
  2. Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для роста мышц
  3. Брюс Ли Шина и спина для наращивания ширины
.

Программа тренировок и диета Брюса Ли

Bruce Lee

Знаменитый мастер боевых искусств Брюс Ли жил молодым и умер молодым. Ему было всего 32 года, и к тому времени он вдохновил миллионы людей. Прошло 40 лет с тех пор, как он ушел, а люди до сих пор восхищаются его стилем тренировок. Сила и гибкость его тела по-прежнему востребованы.

У Ли был один стандартный принцип, который он использовал в своей физической подготовке и в своей жизни: « Поглощайте то, что полезно, и отвергайте то, что бесполезно. .«Вам просто нужно внимательно интерпретировать, что есть что. Он никогда не переставал учиться и продолжал адаптировать все, что, по его мнению, приносило ему пользу на всю жизнь. Это действительно отличительная черта настоящего героя.

Брюс Ли сосредоточился на определенных областях - силе, скорости, гибкости, координации, выносливости и ловкости . Он черпал знания и вдохновение везде, где мог, и создавал свои распорядки. « К черту обстоятельства, я создаю возможности » - вот во что он верил.

Программа тренировки Брюса Ли

His Circuit Training

По словам Ли, вся его сила и мощь исходили из его обычных круговых тренировок.Упражнения тщательно подбирались и Брюс Ли никогда не отказывался от этого

  • 2 подхода толчков и прессов (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода сгибания рук со штангой (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода жима за шею (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода вертикальных тяг (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода приседаний со штангой (15-20 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода тяги штанги (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода жима лежа (8-12 повторений в каждом подходе)
  • 2 подхода пуловера со штангой (8-12 повторений в каждом подходе)

Bruce Lee Workout

Его тренировка для наращивания мышц

У Брюса Ли определенно был лучший набор сухих мышц в то время.Его секрет в том, что он сам разработал программу тренировок для наращивания мышечной массы, и он практиковал ее неукоснительно. И вы не поверите, но это упражнение помогло ему увеличить верхний бицепс на 2 см всего за 45 дней!

  • 3 подхода приседаний со штангой (10 повторений в каждом подходе)
  • 4 подхода разгибаний на трицепс лежа (6 повторений в каждом подходе)
  • 4 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье (по 6 повторений в каждом подходе)
  • 4 подхода концентрирующих сгибаний (6 повторений в каждом подходе)
  • 3 подхода отжиманий с отягощением (10 повторений в каждом подходе)
  • 3 подхода на сгибание рук со штангой (8 повторений в каждом подходе)
  • 3 подхода разгибаний на трицепс над головой (6-8 повторений в каждом подходе)
  • 4 подхода вращения гантелей (до предела изнеможения)
  • 4 подхода сгибаний запястий сидя (до изнеможения)
  • 4 подхода обратных сгибаний запястья (до предела изнеможения)
  • 5 подходов приседаний (12 повторений в каждом подходе)
  • 5 подходов подъема на носки (20 повторений в каждом подходе)

Базовая тренировка

В своей основной работе он придерживался схемотехники.Он выполнил по одному подходу каждого упражнения и перешел к следующему. Когда все упражнения были выполнены, он немного отдохнул и перешел ко второму подходу, а затем к третьему.

  • Альтернативные шпагаты (всего 3 набора)
  • Запуск на месте (всего 3 комплекта)
  • Приседания с прыжком (всего 3 подхода)
  • Плечевой круг (всего 3 подхода)
  • Брюс Ли - высокие удары ногами (всего 3 сета)
  • Отжимания (всего 3 подхода)
  • Повороты талии (всего 3 комплекта)
  • Боковые изгибы (всего 3 комплекта)
  • Скручивания пресса (всего 3 подхода)
  • Подъем ног в висе (всего 3 подхода)

Bruce Lee Diet

План питания Брюса Ли

У всех великих легенд фитнеса есть одна общая черта.Поддержание своего тела - это равное сочетание тяжелых тренировок и правильного питания. Без них не может быть накачанного тела. Вы должны исключить нездоровую пищу из своего рациона, нравится вам это или нет, и кормить свое тело сбалансированной диетой, полной питательных веществ.

Некоторые меры предосторожности, которые Ли принял в своей диете, заключались в том, что он избегал рафинированной муки и молочных продуктов. Он ел меньшие порции при каждом приеме пищи, но увеличивал количество приемов пищи. Он пил протеиновые напитки не реже двух раз в день, а также принимал витаминные и минеральные добавки, поскольку в то время не было достаточного разнообразия в еде, которая давала ему все необходимые питательные вещества.

Обычное дневное и ночное питание Брюса Ли:

Завтрак

  • Мюсли из злаков
  • Цельное зерно
  • Орехи и сухофрукты
  • Обезжиренное молоко
  • Свежий сок / Зеленый чай

Ранний перекус

  • Свежий сок
  • Протеиновый напиток из сухого протеина, сухого молока, смешанного с водой или соком
  • Яйца
  • Арахисовое масло и пшеничный хлеб
  • Бананы
  • Пивные дрожжи

Обед

  • Мясо или стейк
  • Овощи
  • Рис
  • Чай

Вечерняя закуска

  • Свежевыжатый сок и протеиновый напиток через день

Ужин

  • Салат
  • Спагетти
  • Вареные овощи
  • Рис
  • Мясо / курица / морепродукты
  • Горячее молоко или чай

Больше от WorkoutInfoGuru

.

Как Брюс Ли построил свою невероятную силу и выносливость: тренировка всего тела

Тренировка всего тела и силовая программа Брюса Ли были разработаны для увеличения его общей физической силы и улучшения общего мышечного развития .

Брюс Ли разработал программу силовых тренировок для всего тела, когда решил, что ему следует сбалансировать свое мышечное развитие и силу, нацелив каждую группу мышц тела на прогрессивные тренировки с отягощениями.

Вот программа тренировки всего тела Брюса Ли:

Bruce lee training full body workout routine

Как выполнять тренировку всего тела Брюса Ли

Режим силовых тренировок Брюса Ли состоит из сложных упражнений, нацеленных на каждую большую группу мышц. Тренировка всего тела нацелена на основные группы мышц: руки, плечи, ноги, спину и грудь.

Упражнения

1. Очистите и нажмите 2. Сгибание рук со штангой на бицепс. 3. Жим из-за шеи. 4. Прямая гребля. 5. Приседания. 6. Тяга штанги в наклоне 7.Жим штанги лежа 8. Пуловер со штангой на наклонной руке. Периодичность обучения : 3 дня учебных дней : вторник, четверг, суббота Обычная продолжительность : от 3 до 6 месяцев подходов в упражнении : 2 Отдых между подходами : до 1 минуты

Программа тренировки всего тела Брюса Ли в деталях

Оружие

Ролик и жим: 2 подхода по 8-12 повторений

Рифление и пресс - важное упражнение в тренировочном режиме Брюса Ли, поскольку оно эффективно воздействует на каждую мышцу всего тела и развивает руки и плечи.Рифление и пресс - это упражнение для всего тела, которое задействует все мышцы тела. Брюс Ли обнаружил, что упражнение на опору и пресс настолько хорошо разогревает все тело, что он начал включать его в начале своих тренировок.

Сгибание рук со штангой на бицепс: 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук - самое важное упражнение для построения сильных и мускулистых бицепсов. Брюс считал, что правильный способ выполнить сгибание бицепса - это взять гриф на длине плеч и согнуть гриф до тех пор, пока бицепсы не станут согнутыми, и удерживайте эту мышцу в сгибании в течение пары секунд, пока вы не опустите гриф медленно.

Плечи

Жим из-за шеи: 2 подхода по 8-12 повторений

Тренировка плеч, которую Брюс использовал для укрепления своих дельтовидных мышц и мышц плеча в целом. Для выполнения возьмитесь за штангу и крепко возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. Встаньте в среднюю стойку со штангой и поднимите штангу на длину плеч, затем поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите штангу к трапециевидным мышцам и задержитесь на напряжении.Затем снова поднимите планку, чтобы начать.

Гребля в вертикальном положении: 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в вертикальном положении направлена ​​на развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите ее до бедер. Удерживая штангу близко к телу, поднимите локти в стороны и поднесите штангу как можно ближе к подбородку. Затем опустите планку и начните снова.

Ноги

Приседания: 2 подхода по 12-20 повторений

Брюс назвал приседания лучшей тренировкой для наращивания невероятно сильных бедер и эффективным дыхательным упражнением для укрепления легких и сердца.Типичное упражнение для любого спортсмена, приседания развивают и укрепляют грудь, бедра и выносливость. Брюс Ли использовал приседания, чтобы усилить свои чудовищные удары ногами.

Для эффективного выполнения встаньте в среднюю стойку и, плотно положив штангу за шею, согните колени до угла 90 градусов. Поднимите колени вверх и верните тело в вертикальное положение.

Во время этого упражнения сделайте глубокий вдох, чтобы повысить производительность.Сделайте глубокий вдох, прежде чем согнуть колено, и выдохните, снова поднявшись в вертикальное положение. По словам Брюса Ли, дыхание является важным фактором повышения эффективности приседаний.

Назад

Гребля в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюс считает это упражнение по гребле своим любимым упражнением на широчайшие, и оно имело решающее значение для построения его невероятных крыльевидных широчайших мышц. Гребля также известна как тяга со штангой в наклоне. Для выполнения слегка согните колени, вытянув туловище вперед, и поднимите штангу до колен.Держа голову вверх и сжимая локти, поднесите штангу к нижней части груди. Задержитесь и на мгновение сожмите мышцу спины и опустите штангу обратно на колени.

Сундук

Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа - это фундаментальное упражнение в любой программе бодибилдинга и силовых тренировок для развития и укрепления груди. Жим лежа был основным упражнением в общей программе Брюса Ли для развития всей груди и трицепсов.Чтобы выполнить упражнение, опустите штангу на скамью и крепко возьмитесь за штангу на ширине плеч, а при поднятии штанги над грудью и полностью вытянутых руках опустите штангу в область груди. Снова поднимите планку, чтобы повторить.

Пуловер со штангой на согнутой руке: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюс Ли, тренирующий грудь и широчайшие, часто делал это упражнение эффективным для наращивания мышц груди и широчайших. Для выполнения лягте на скамейку со штангой на ширине плеч и удерживайте штангу над грудью, слегка сгибая руки.Медленно по дуге опустите вес за голову и верните его в исходное положение.

Как Брюс Ли развил свою сверхчеловеческую силу

Чистая сила Брюса Ли, очевидно, доказанная его знаменитым ударом на дюйм и отжиманием двумя пальцами, не была развита только на тренировках по боевым искусствам.

Ли обнаружил в начале своей карьеры, что для того, чтобы раздвинуть свои границы и улучшить свои общие способности в боевых искусствах, он должен был включить силовые тренировки, тяжелую атлетику и бодибилдинг в свои тренировки.Он разработал тренировку для всего тела, которая максимально раскрыла его потенциал во всех его тренировках.

Прежде чем он серьезно занялся тренировками и питанием, рост и вес Брюса Ли составляли 5’7 (171 см) и 141 фунт (64 кг) соответственно. За короткое время Ли удалось увеличить свой вес до 165 фунтов.
«Брюс снял футболку, и я снова удивился, как всегда делал каждый раз, когда видел его телосложение; у него были мускулы на мускулах ". - Чак Норрис, Тайная сила внутри

Эта комбинация развития его мускулистого тела и тренировки силы оказалась мощной формулой , которая позже превратила его впечатляющее телосложение в то, что мы знаем сегодня, и которая также позволила ему выполнять комбинацию мощных ударов руками и ногами, которые мы видим в его фильмы.

Тренировки Брюса Ли для пресса были важным фактором в построении его каменного ядра, которое позволило ему выполнять упражнения с поднятием тяжестей на постоянном уровне.

Сильный корпус - это силовая тренировка 101 когда речь идет о максимальном росте мышц за счет постоянных подъемов с тяжелым весом.

Тренировка Брюса Ли на скорость, мощность и выносливость

Баланс и развитие скорости, мощности и выносливости были ключевыми приоритетами в тренировочном режиме Брюса Ли.

В дни тренировок Брюс Ли потратил почти на 4 часа на тренировки в своем домашнем гараже. Он возился с различными тренажерами и разрабатывал разные упражнения для силовых тренировок, которые не влияли бы на его эффективность и движения.

Брюс стремился развить мышечные ткани, которые делали его быстрее в бою и быстрее на ногах. Хотя Брюс Ли часто практиковал концепции бодибилдинга, он применял свою собственную философию к конкретной тренировке, потому что не хотел иметь каких-либо ограничений на движения рук и ног.

«Сложен безупречно, небольшой. У него есть мышечная масса в дополнение к мышечным тканям, но он двигается с мастерством балерины ».

Почему Брюс Ли разработал тренировку для всего тела

Программа тренировок Брюса Ли для всего тела была разработана на основе философии фитнеса Ли, заключающейся в стремлении создать баланс между всеми его группами мышц, чтобы они могли работать сообща, сосредоточившись на конкретной цели, такой как нанесение доминирующего удара ногой или уклонение в бою.Брюс предположил, что объединение всех его групп мышц для совместной работы было его величайшей целью - - быть в состоянии работать на высшем уровне.

Благодаря этой идее, глубоко укоренившейся в его мозгу, Брюс Ли начал разрабатывать программу бодибилдинга и силовых тренировок, которая способствовала бы развитию всех его групп мышц. Он разработал программу тренировок для всего тела, которая будет наращивать его общую силу, прорабатывая каждую мышцу тела, а не сосредотачиваясь на одной области тела.

Ли сформулировал программу тренировок для всего тела, которая дала бы ему развитое и определенное мускулистое телосложение и серьезную ударную силу для большого экрана.

Вес Ли оставался стабильным благодаря его сбалансированной диете и упражнениям, в то время как его мышцы начали расти с невероятной скоростью.

Брюс Ли добился поразительного развития мышц с невероятной скоростью, его диета и режим упражнений были стратегически спланированы так, чтобы дать ему наилучшие результаты.

Это дало Ли его хорошо известное сосудистое тело и скульптурное V-образное телосложение. Тело Брюса Ли могло бы вызвать восхищение у многих и было бы известно его развитыми широчайшими мышцами и грудью, четко очерченными плечами, точеным прессом и удивительно тонкой линией талии.

Учебное оборудование Брюса Ли

Брюс Ли часто тренировался со стандартным тренажером, таким как скамья, штанга, стойка для приседаний и гантели. Многие из них можно использовать как домашние тренажеры и для домашних тренировок.

  1. Штанга: штанга с отягощениями для тренировок с тяжелой атлетикой, которая помогает улучшить вашу силу и гибкость.
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье: необходимое тренировочное оборудование, позволяющее выполнять тренировку всего тела.
  3. Гантели: для выполнения упражнений на тонус мышц или упражнений на изоляцию мышц.
  4. Ролик для запястья: одно из любимых тренажеров Брюса Ли для тренировки предплечий.

Тренировка Брюса Ли в дни отдыха

В дни, когда он не тренируется с отягощениями и не наращивает мышцы, Брюс Ли дополнял свой режим фитнеса дополнительными тренировками, которые включали бег или бег трусцой, скоростные тренировки, тренировки пресса, круговые тренировки или тренировки боевых искусств.

Брюс Ли, часто тренирующий мышцы живота, считал важным элементом, помогающим ему выполнять все сложные упражнения.

Одной тяжелой атлетики было недостаточно, чтобы дать Ли то тело, которое у него было, это была комбинация тренировки Брюса Ли и диеты, которая дала ему феноменальное тело, которое у него было.

Влияние Брюса Ли на сообщество бодибилдинга

Посредством серии теоретизирования, систематизации и формулирования идей по различным упражнениям и распорядкам, которые лучше всего подходят для него, Брюс Ли написал свою собственную программу тренировок, которая дополнит его тренировки по боевым и боевым искусствам. Тренировочная программа развивает основы бодибилдинга и принципы силовой тренировки. которые необходимы начинающим и продвинутым спортсменам.

Пособие по тренировкам Брюса Ли было написано почти 50 лет назад, но методы и концепции широко используются сегодня даже в современных программах тренировок. Пособие было написано в то время, когда бодибилдинг и силовые тренировки еще не достигли полной массы, и идеи о том, какие упражнения выполнять для воздействия на определенные группы мышц, были еще немного туманными.

Брюс Ли тренировался, руководствуясь своей собственной философией, и проложил путь мастерам боевых искусств, чтобы они смогли внедрить концепции тяжелой атлетики и силовых тренировок в свою практику для достижения более высокого уровня.

.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для набора серьезных мышц

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу - это тренировка с отягощениями, которая включает в себя базовые, но фундаментальные упражнения по бодибилдингу. Вскоре после того, как в начале 1960-х начал заниматься бодибилдингом, Брюс Ли протестировал и сформулировал свой собственный распорядок дня. Он сочетал лучшие упражнения для силовых тренировок, которые вызывали сильную мышечную стимуляцию, заставляя мышцы расти как в размере, так и в силе.

Вот обзор тренировки Брюса Ли по бодибилдингу:

Bruce lee bodybuilding workout routine

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу

Для достижения этих впечатляющих результатов Брюс Ли следовал программе бодибилдинга , описанной ниже.Это фото - реальное изображение программы бодибилдинга, которую использовал Брюс Ли.

Bruce Lee Bodybuilding Routine

1. Приседания : 3 подхода по 10 повторений

2. Французский жим : 4 подхода по 76 повторений

3. Сгибание рук на наклонной скамье : 4 подхода по 6 повторений

4. Концентрационные упражнения : 4 подхода по 6 повторений

5. Отжимания : 3 подхода по 10 повторений

6. Сгибание рук двумя руками (штанга) : 3 подхода по 6-8 повторений

7. Растяжка на трицепс : 3 подхода по 6-8 повторений

8. Круг с гантелями : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

9. Обратные сгибания рук (штанга) : 4 подхода по 6 повторений

10. Сгибание запястья (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

11. Сгибание рук в обратном направлении (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

12. Приседания : 5 подходов по 12 повторений

13. Подъем на носки : 5 подходов по 20 повторений

Программа бодибилдинга Брюса Ли направлена ​​на развитие трицепсов , бицепсов и предплечий . Брюс Ли уделял большое внимание тренировке рук, чтобы повысить скорость и эффективность своих ударов .

Прочтите «Тренировку всего тела» Брюса Ли, чтобы узнать, как он тренировал все свои основные мышцы на каждой тренировке.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу в деталях

Приседания - 3 подхода по 10 повторений

Приседания - одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, и они развивают одну из самых больших групп мышц во всем теле.Приседания делают четырехглавые мышцы толстыми и мощными, развивают икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, брюшной пресс и многое другое. Приседания - это то, что дало Брюсу Ли его непреодолимую выносливость, мощные удары ногами и хорошо сложенные ноги.

Чтобы сделать приседания более эффективными, делайте тяжелые вдохи во время каждого повторения, чтобы проработать все тело и утомить мышцы верхней части тела, чтобы увеличить размер и выносливость.

Французский жим - 4 подхода по 6 повторений

Упражнение «Французский жим» отлично подходит для наращивания верхней части мышц трицепса.Формирование трицепсов необходимо для развития хорошо сбалансированных мышц рук. Чтобы получить мускулистые руки, как у Брюса Ли, жизненно важно проработать и бицепсы, и трицепсы.

Для выполнения возьмитесь за штангу и поднимите ее над головой. Медленно опустите штангу за шею сзади и поднимите ее, чтобы снова начать. Важное примечание: держите руки близко друг к другу и следите за тем, чтобы во время этого упражнения сгибались только локти.

Сгибание рук на наклонной скамье - 4 подхода по 6 повторений

Изолирующие упражнения, такие как наклонные сгибания, создают больше напряжения и напряжения в бицепсах при каждом повторении, в результате бицепсы становятся больше и сильнее.Для выполнения возьмите гантель в одну руку и положите руку на наклонную скамью. Держа руку с гантелью, и ваш вес находится на ногах, медленно согните гантель. В этом упражнении важно почувствовать сокращение.

Сгибание рук - 4 подхода по 6 повторений

Концентрирующие сгибания рук нацелены на наращивание верхней части бицепса. Для выполнения возьмите гантель и прислоните руку к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель вверх и сосредоточьтесь на напряжении в верхней части сгиба.

Отжимания - 3 подхода по 10 повторений

Брюс Ли выполнял отжимания в рамках своей тренировки с отягощениями. Отжимания - эффективное и действенное упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Плечи должны быть на ширине плеч, ваше тело должно быть прямым, а ваш живот должен быть приподнят примерно на 2 дюйма от земли.

Сгибание рук двумя руками (штанга) - 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук со штангой - стандартное упражнение для увеличения общего размера и силы двуглавой мышцы.Возьмитесь за штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и поставив лопатки на место, согните штангу вверх к плечам и снова опустите.

Растяжка на трицепс - 3 подхода по 6-8 повторений

Растяжка на трицепс - это разновидность французского жима, которая изолирует трехглавую мышцу и уделяет больше внимания наращиванию напряжения на одной трехглавой мышце. Для выполнения возьмите одну гантель и поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку и снова вернитесь, чтобы начать.

Круг с гантелями - 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Брюс Ли построил сильные и мускулистые предплечья с помощью кругового упражнения с гантелями. Круговые движения с гантелями укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы и запястья. Для выполнения возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки наружу с каждой стороны тела. Затем вращайте гантели по кругу взад и вперед, пока не сможете больше делать.

Обратные сгибания рук (штанга) - 4 подхода по 6 повторений

Еще одно упражнение, которое Брюс Ли использовал для наращивания внешних и внутренних мышц предплечья.Подобно сгибанию рук со штангой, но с захватом сверху, возьмите штангу и удерживайте ее ладонями вверх. Медленно поднимите штангу к плечам и снова опустите.

Сгибание запястья (сидя) - 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Сгибания рук на запястьях отлично подходят для внутренней части предплечий. Сидя, возьмите гантель и положите руку на бедро, так чтобы гантель висела чуть выше колена. Поднимите гантель вверх, используя только силу запястья и движения запястья.

Сгибание рук в обратном направлении (сидя) - 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Обратные сгибания запястья укрепляют верхние мышцы предплечий. Возьмите гантель или штангу и положите руку на бедро. Повернув руки тыльной стороной вверх, согните гантель вверх и обратно вниз. Согните мышцы предплечий во время сгибания, чтобы предплечья сильнее сгорали и сокращались.

Приседания - 5 подходов по 12 повторений

Приседания необходимы для построения сильного кора и развития брюшного пресса в целом.Брюс Ли делал приседания ежедневно и во время тренировок с отягощениями. Лягте на пол, согнув колени и заложив обе руки за шею. Поднимите все туловище вверх и коснитесь головой колена.

Подъем на носки - 5 подходов по 20 повторений

Брюс Ли делал подъемы на носки, чтобы увеличить размер голени. Он использовал блок во время тренировок икры и ставил пальцы ног на блок, а пятки касались пола. Затем он сгибал икры и поднимал пятки, пока они не доходили до пальцев ног.Он делал полное разгибание и сгибал икры вверху, чтобы повысить эффективность тренировки.

Брюс Ли Результаты по бодибилдингу

bruce lee bodybuilding

Насколько эффективна была тренировка Брюса Ли по бодибилдингу? Программа бодибилдинга Брюса Ли оказалась положительной для общего развития мышц Брюса Ли и дала ему безумно развитую верхнюю часть тела, широчайшие мышцы, икры и шесть кубиков пресса.

Наряду с диетой Брюса Ли он придерживался режима тренировок по бодибилдингу, который увеличивал выносливость, силу и набирал килограммы мышц менее чем за 2 месяцев .

Введя в свой распорядок программу тренировок с отягощениями, Брюс Ли чудесным образом преобразовал свое телосложение в фигуру бодибилдера, но стал намного более подтянутым и поджарым, чем средний культурист. Он развил огромные широчайшие, крепкую спину и раздробленный живот.

Благодаря сочетанию бодибилдерской диеты и безумного количества ежедневных кардиотренировок Брюс Ли снизил жировые отложения и уменьшил талию на полдюйма.

С 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года Брюс Ли записал свое общее развитие мышц и прирост, которого он достиг всего за 44 дня с помощью простой программы бодибилдинга, которую он разработал сам.

Подробно ниже приведены реальные записи набора мышечной массы Брюса Ли, которые он записал сам и включил настоящую программу бодибилдинга Брюса Ли, которую он использовал для достижения невероятных результатов.

Брюс Ли прибавил в бодибилдинге за 2 месяца

1. Увеличено 2 1/2 дюйма на груди

2. Увеличено 1/4 дюйма на шее

3. Увеличение на 3/4 дюйма на правом и левом бицепсе

4. Увеличено 3/4 дюйма на левом предплечье

5. Увеличено 1/2 дюйма на правом предплечье

6. Увеличение 1/2 дюйма на левом и правом запястье

7. Увеличение 1 1/2 дюйма на левом бедре

8. Увеличение 1 1/4 дюйма на правом бедре

9. Увеличено 5/8 дюйма на левой голени

10. Увеличено 1/2 дюйма на правой икре

11. Уменьшено 1/2 дюйма от талии

Примечание. Вес Брюса Ли составлял 133 фунта, а рост - 5 футов 7 дюймов.

Прибыль для новичков или чистый упорный труд?

Программа бодибилдинга Брюса Ли дала потрясающие результаты менее чем за 2 месяца. Было бы глупо думать, что впечатляющие результаты за два месяца бодибилдинга Брюса Ли стали результатом феномена бодибилдинга , известного как прирост новичков или прироста новичка .

Однако, если мы посчитаем, что Брюс Ли в то время, до того, как начал свою программу бодибилдинга, был уже опытным спортсменом с огромным количеством тренировочных часов , на которое наработано часа. всегда улучшайте то, чего ему не хватало.

Программа для бодибилдинга Брюса Ли: тренировочное оборудование

Ниже подробно описано тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал бы помимо силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу.

  1. Олимпийская штанга: штанга с отягощением, которую можно использовать в таких упражнениях, как приседания, французский жим, сгибания рук на бицепс и упражнения на предплечья.
  2. Наклонная скамья: универсальная платформа для сидения, которая используется в различных упражнениях на грудь, отлично подходит для изолирующих упражнений, таких как наклонные сгибания рук.
  3. Гантели: Брюс Ли использовал гантели с разным весом, чтобы выполнять различные упражнения на бицепс, трицепс и предплечья.
  4. Wrist Blaster: современное оборудование для предплечий, аналогичное тренажеру для предплечий, который Брюс Ли использовал бы на тренировках для работы с мышцами сгибателей и разгибателей предплечий.
  5. Усилитель захвата рук: Повышает силу и гибкость запястий. Отлично подходит для ежедневной тренировки запястий и предплечий.

Брюс Ли Философия бодибилдинга, силовые тренировки и кроссфит

Хорошее практическое правило для любого, кто занимается бодибилдингом Брюса Ли, - часто тренироваться и часто менять программу. Я имею в виду, что в тренировочном арсенале Брюса был широкий спектр режимов тренировок. Его ежедневный график тренировок был напряженным, Ли иногда тренировался до 7 дней в неделю по 12 часов в день.

На протяжении всей фазы подъема тяжестей Брюс Ли приложил руку к тяжелой атлетике, изометрическим тренировкам, силовым тренировкам и бодибилдингу. Каждая тренировка со своими принципами и аспектами, которые Брюс будет тренировать для разных целей и задач.

На этапе бодибилдинга Брюса Ли он в первую очередь старался не наращивать слишком много мышц. В этом смысле его мышцы не оказали бы благоприятного воздействия на его боевые искусства, если бы они были слишком большими и не имели функционального назначения.

«Спортсмен, который наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, должен быть уверен, что адекватно работает над скоростью и гибкостью одновременно.”

Пожалуй, одним из величайших фактов Брюса Ли о нем было то, что он смог перенять в свою жизнь широкий спектр философии фитнеса и методов тренировок. Брюс видел в каждом методе тренировок инструмент для улучшения тех областей, в которых ему не хватало.

Если его удары были слишком слабыми, он знал, что нужно выполнять изометрическую тренировку, которая является самым быстрым способом нарастить чистую силу. Если на съемочной площадке он выглядел подавленным, он знал, что должен использовать методы силовых тренировок, чтобы поднять тяжелый вес и набрать мышечную массу.

На протяжении 1960-х и 1970-х Брюс читал журналы по бодибилдингу, которые он находил на газетных киосках, и внимательно их изучал. Он мог найти интересные тренировки или статью о бодибилдинге, высоко оценившую новый метод тренировок.

Благодаря этому методу принятия различных принципов силовых тренировок и наличия нескольких друзей, наставляющих его по основным принципам бодибилдинга, Брюс Ли смог разработать свои собственные тренировочные программы, которые он будет использовать на протяжении всей своей карьеры.

Можете ли вы представить себе, существовала ли тогда такая высокоинтенсивная фитнес-программа, как CrossFit ? Брюс Ли, несомненно, доминировал бы на табло в играх CrossFit.Он был не только сильным, но и быстрым, гибким и разносторонним во всех отношениях.

.