Тренировки на спину в тренажерном зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

 

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Приседания со штангой

Видео

Штанга

Гриф штанги

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала:

Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Сведение рук в кроссовере

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Турник

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тяга верхнего блока к груди

Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала:

Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер для сгибания ног

Для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Сгибание ног в тренажере

Тренажер гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Гиперэкстензия

Брусья

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Отжимания от брусьев

Тренажер Смита

Тренажер смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Жим сидя в Смите

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Лавка скотта

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Сгибание рук со штангой

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Тренировки пресса

Платформа для жима ногами

Для жима ног

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Жим платформы ногами

Тренажер для ГАКК приседаний

ГАКК приседа

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Гакк приседания

Тренажер для икр

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренировка икр

Тренажер для сведения и разведения ног

Для сведения разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Мед бод

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Пенный ролик

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Накачанная рельефная спина

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Тяга верхренго блока узким хватом к груди

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Упражнения для тренировки разных мышечных групп спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины - это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Тренировка спины для начинающих

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» - это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Тренировка спины для продвинутых

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

Тяга штанги в наклоне
2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

Тяга вертикального блока узким хватом
4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

Шраги с гантелями стоя
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

Тяга верхнего блока обратным хватом
3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

 

Перекрестная тяга в блоке
2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

Тяга вертикального блока узким хватом
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

Тяга штанги в наклоне
2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Наклоны вперёд со штангой на спине

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

Тяга штанги одной рукой

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга штанги к поясу, стоя под угломТяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Пуловер с гантелей

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

  • Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
  • Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
  • Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

  • выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
  • После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
  • И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

  • https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Тяга верхнего блока широким хватом к груди Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка спины в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Спина - упражнения и особенности тренировки

Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

Эта статья включает два раздела, посвященных тренировкам верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Вы сможете выбрать лучшие упражнения для тренажерного зала.

Знакомство с мышцами верхней части спины[править | править код]

Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.

Верхняя часть вашей спины включает несколько основных мышц.

  • Широчайшие (Latissimus dorsi). Это самые большие мышцы спины, которые проходят прямо позади каждой подмышки и достигают центра поясницы. В просторечье атлеты часто называют их крылышками. Как правило, эти мышцы очень хорошо развиты у пловцов, особенно плавающих стилем “баттерфляй”. Именно широчайшие придают торсам пловцов V-образную форму. Их основная задача — подтягивать руки (и то, что вы в руках держите) к корпусу.
  • Трапециевидные (Trapezius). Сверху над широчайшими расположены две трапециевидные мышцы. Они проходят от верхней части шеи до края плеч и сужаются вниз — к центру спины. Эти мышцы позволяют пожимать плечами (например, когда ваш муж (или жена) спрашивает, как вы могли забыть оплатить счет за телефон). Что более важно, нижние части трапеций стабилизируют плечи и помогают избежать их травм. Верхние же помогают двигать головой назад и в стороны или оглядываться, чтобы посмотреть, что происходит у вас за спиной.
  • Ромбовидные (Rhomboides). Эти мышцы находятся между позвоночником и лопатками. Наряду с трапециевидными они используются для сведения лопаток вместе. У людей, которые долгие часы проводят за компьютером или в другом сидячем положении, часто слишком растянутые и слабые ромбовидные мышцы.

Укрепление мышц верхней части спины приносит большую пользу.

  • Реальные жизненные преимущества. Имея сильную верхнюю часть спины, вам будет легче затащить своих детей в кабинет зубного врача или пронести чемоданы сквозь бесконечные терминалы аэропорта. Вы сможете улучшить осанку, распрощаться с сутулостью и быстро избавиться от чувства напряжения в шее и плечах.
  • Предотвращение травм. Сильные мышцы верхней части спины играют очень важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую часть работы при подтягивающих движениях, а потому их укрепление позволяет плечам не перенапрягаться. Помимо прочего, хорошо развитые мышцы верхней части спины могут уберечь вас от травм при раскладывании дивана для гостей.
  • Хорошее самочувствие. Упражнения для развития верхней части спины делают ее более широкой, что, в свою очередь, делает стройнее вашу талию. Эти упражнения также улучшают осанку, помогая вам держаться прямо и казаться выше. Они помогают вам открыть грудь и перестать сутулиться как раньше. Благодаря этому вы становитесь увереннее и начинаете чувствовать себя здоровее.

Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.

  • Тяги на высоком блоке и подтягивания. Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или эспандера. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.

Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.

  • Тяги на низком блоке. Упражнения на низких блоках напоминают греблю на лодке. Их можно выполнять на тренажерах с рычагами или рукоятками на тросах, со штангой или гантелями, а также со жгутом или эспандером. Занятия на низком блоке развивают те же мышцы, что и занятия на высоком или подтягивания, за исключением мышц груди. Они особенно полезны, если вы хотите научиться сидеть с прямой спиной.
  • “Пуловер”. Так для краткости называется опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, выполняемое лежа на скамье. При выполнении “пуловера” ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, словно вы заносите над головой топор, чтобы наколоть дров. Пуловер развивает широчайшие мышцы, а также мышцы груди, плеч и живота. Подобно другим упражнениям для развития мышц верхней части спины, они улучшают осанку. Кроме того, пуловер идеален для перехода от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, его хорошо использовать для завершения комплекса для спины и начала комплекса для груди — ведь пуловер помогает грудным мышцам разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что бы вы ни выполняли — подтягивания, тяги или пуловер — постоянно напоминайте себе, что в первую очередь эти упражнения должны укреплять мышцы спины, а не рук. Ваши руки в данном случае — просто связка между грифом и мышцами спины, которым и отводится основная часть работы. Концентрируйтесь на том, чтобы каждое упражнение начиналось от внешней части спины. Сначала следовать такому совету может оказаться довольно трудно, но по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, ваше тело начнет лучше распознавать такие моменты. По прошествии некоторого времени вы уже будете четко знать, где именно должны чувствовать каждое упражнение.

В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

  • Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны. В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.
  • Не заводите гриф себе за голову и шею. Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.

  • Тяга гантели одной рукой.
  • Пуловер с гантелей.
  • Пожимание плечами с гантелями в руках.
  • Тяга на тренажере.
  • Тяга вниз на высоком блоке.
  • Тяга на низком блоке.
  • Подтягивания на тренажере.

Тяга гантели одной рукой[править | править код]

Рис. 2. Тяга гантели одной рукой. Концентрируйтесь на работе мышц спины, а не просто на движении рукой
Основная статья: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником (фото А на рис. 2).

Упражнение

Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

  • Помните, что, хотя во время упражнения двигается только рука, упражнение развивает спину. Концентрируйтесь на работе мышц спины (позади и чуть ниже плеча), а не просто на движении рукой вверх и вниз.
  • Держите живот втянутым во время всего упражнения.
  • He позволяйте спине прогибаться по направлению к полу, а плечам подниматься.
  • Не рвите груз резко вверх.

Другие варианты

  • Тяга с вращением. Поднимая гантель, поворачивайте руку так, чтобы в конце движения ладонь была обращена наружу. При такой технике выполнения упражнение вызывает другие ощущения и создает дополнительную нагрузку на ваши бицепсы.
  • Тяга со штангой. Поставьте штангу на пол и встаньте примерно в 30 см от нее. Согните колени, наклонитесь вперед и захватите гриф верхним хватом, держа руки чуть шире плеч. Втяните живот и держите спину прямой, не выгибайтесь. Наклонитесь в области таза, чтобы торс находился под углом 45° к полу. Подтяните гриф штанги к нижней части груди, а затем медленно опустите его обратно. Можно также делать это упражнение с использованием нижнего или более узкого хвата, держа руки поближе одна к другой.

“Пуловер” с гантелей[править | править код]

Рис. 3. “Пуловер” с гантелей. Не выгибайте спину, выполняя это упражнение
Основная статья: Пулловеры

Это упражнение направлено в основном на развитие спины, но также разрабатывает мышцы груди и плеч, бицепсы и живот.

При наличии проблем с плечами или поясницей лучше пропустить это упражнение, поскольку оно требует поднятия рук над головой с выпрямленной спиной.

Подготовка к подходу

Возьмите одну гантель двумя руками, лягте на скамью на спину, поставив ступни на пол, и поднимите руки прямо над плечами. Разверните ладони вверх так, держа гантель за конец. Втяните живот; спина должна быть расслаблена и выгнута естественным образом (фото А на рис. 3).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, отводите гантель назад, пока нижний конец гантели не окажется у вас за головой. Затем верните гантель в исходное положение. Во время выполнения не выпрямляйте локти (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Следите, чтобы гантель была надежно зажата у вас в руках.
  • Концентрируйтесь на том, чтобы в движении участвовали мышцы спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.
  • Не выгибайте спину над скамьей, особенно когда опускаете груз.
  • Не заводите груз слишком далеко за голову.

Другие варианты

  • “Пуловер” со штангой. Попробуйте проделать это упражнение с грифом штанги, держа его по центру нижним хватом. Возможен и еще один способ: держите по гантеле в каждой руке ладонями к себе.
  • “Пуловер” на тренажере. Во многих спортзалах стоят тренажеры, имитирующие выполнение “пуловера” с гантелью в положении сидя.
  • “Пуловер” поперек скамьи (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, сидя на корточках перед силовой скамьей и положив плечи на нее. Поскольку при этом скамья не будет поддерживать все ваше тело, для соблюдения правильной осанки вам придется предпринимать дополнительные усилия. Этот вариант упражнения интересен тем, что заставляет работать глубокие мышцы спины и живота.

Пожимание плечами с гантелями[править | править код]

Рис. 4. Пожимание плечами с гантелями. Пожимайте плечами, а не вращайте ими
Основная статья: Подъем плеч с гантелями

Это движение дает весьма значительный результат: оно укрепляет плечи и трапециевидные мышцы верхней части вашей спины.

Будьте осторожны, если у вас часто возникает боль в шее.

Подготовка к подходу Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их перед бедрами ладонями к себе. Втяните живот, слегка наклоните подбородок к груди и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите плечи вверх, затем медленно опустите (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Держите шею и плечи расслабленными.
  • Не вращайте плечами, описывая полный круг, — это обычная ошибка, которая излишне напрягает плечевые суставы.
  • Не двигайте другими частями тела.

Другие варианты

  • Пожимание плечами со штангой. Захватите гриф сверху, разведя руки на ширину плеч, и встаньте так, чтобы штанга оказалась перед вашими бедрами. В остальном упражнение выполняется как обычно.
  • Пожимание плечами с вращением (тяжелее). Пожимая плечами, поднимите их вверх, как и в основной версии, а потом сведите лопатки. Затем опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Этот вариант упражнения поможет подключить к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
  • Модифицированная становая тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и возьмите в руки штангу, расположив ее перед собой на уровне талии. Разведите кисти рук примерно на 15 см одну от другой. Согните локти, чтобы поднять гриф вперед чуть выше уровня пупка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мы не рекомендуем выполнять полную становую тягу, которая предполагает поднимание рук до тех пор, пока гриф не окажется прямо у вас под подбородком. Такое упражнение может создать слишком большую нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы, связки и сухожилия.

Тяга на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Тяга на тренажере. Выполняя тягу на тренажере, сидите ровно

Это упражнение предназначено в основном для развития спины в тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.

Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.

Подготовка к подходу

Сядьте лицом к тренажеру и упритесь грудью в специальную подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были на одном уровне с рукоятями тренажера и вам приходилось полностью их вытягивать, чтобы эти рукояти достать. Многие забывают о том, насколько важна такая регулировка: если во время упражнения вы не сможете полностью выпрямлять руки, то их мышцы будут работать гораздо больше, чем мышцы спины. Крепко возьмитесь каждой рукой за рукоять, опустите плечи вниз и сядьте прямо (фото А на рис. 5).

Упражнение

Потяните рукояти тренажера к себе, пока кисти рук не окажутся по сторонам груди. Сгибая локти, направляйте их точно назад, но не в стороны. Одновременно сводите лопатки. Медленно верните руки в исходное положение, чувствуя напряжение в лопатках (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

  • Собираясь тянуть к себе груз, сидите ровно.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы при сгибании рук грудь не отрывалась от специальной подушки.
  • Не горбитесь и не наклоняйтесь вперед, когда возвращаете руки в исходное положение.
  • Не наклоняйте голову вперед, подтягивая груз.

Другие варианты

  • Другие тренажеры. Хотя каждый производитель имеет собственную версию тренажера для тяги, во всех применяется один и тот же принцип. В зависимости от торговой марки рукояти могут располагаться горизонтально, вертикально или по диагонали, а некоторые машины допускают все три вида захватов. Попробуйте поэкспериментировать с разным расположением рук, чтобы получить разные ощущения от одного и того же упражнения.
  • Тяга на тренажере повышенной сложности (тяжелее). Этот тренажер не имеет специальной подушки для упора груди. Соответственно, без поддержки вам придется прилагать больше усилий, чтобы держать спину ровно.

Тяга на высоком блоке[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке. Подтягивая гриф, не отклоняйтесь назад более чем на 2-5 см
Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с плечами или поясницей.

Подготовка к подходу

Для начала сядьте на сиденье и отрегулируйте специальную прижимную подушку для бедер. Она должна плотно фиксировать ноги при согнутых коленях и полностью стоящих на полу ступнях. Затем встаньте и захватите гриф сверху, разведя руки примерно на 15 см шире плеч. Продолжая удерживать гриф, сядьте на сиденье тренажера и просуньте ноги под прижимную подушку (она должна быть прямо над вашими коленями и бедрами). Выпрямите руки вверх, поднимите грудь и слегка откиньтесь назад (фото А на рис. 6).

Упражнение

Плавно подтяните гриф до верха груди. Задержитесь ненадолго в таком положении, а затем медленно поднимите гриф снова. Полностью закончив подход, встаньте с тренажера и аккуратно верните груз на место. Подробнее см. фото В на рис. 6. Не отпускайте гриф резко, продолжая сидеть, — внезапное облегчение плохо влияет на мышцы, да и грохот упавшего груза вам совсем ни к чему.

Что делать и чего не делать

Не раскачивайтесь на сиденье взад и вперед, стараясь подтянуть к себе груз.

  • Не отклоняйтесь слишком сильно назад. Все время сохраняйте то же самое положение, что и в начале движения.
  • Не работайте слишком быстро, чтобы не повредить локти и плечи.
  • Не сгибайте руки в запястьях.

Другие варианты

  • Смена хвата. Поэкспериментируйте с шириной захвата и направлением ладоней, чтобы получить разные ощущения от этого упражнения. Например, попробуйте использовать треугольную рукоять для тяги треугольным хватом. Или используйте нижний хват (тяга обратным хватом) и держите гриф ближе к центру, выполняя упражнение, которое по ощущениям напоминает подтягивание до уровня подбородка. Только не заводите гриф себе за голову (причины см. в разделе “Как избежать ошибок при разработке мышц верха спины” выше в этой главе). Экспериментируйте также с другими рукоятями или грифами, варьируя их длину и форму.

Тяга на низком блоке[править | править код]

Рис.7. Тяга на низком блоке. При работе вы должны чувствовать напряжение в спине, а не только в руках
Основная статья: Тяга горизонтального блока

Это упражнение укрепляет спину одновременно с бицепсами и плечами.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Прикрепите к тросу короткий и прямой гриф. Поставьте у основания тренажера степ-платформу или ящик подходящей длины. (Некоторые машины имеют специальные сиденья и упоры, поэтому ящик для них не нужен.) Сядьте на пол лицом к тренажеру, слегка согнув ноги, разведя их на ширину бедер и прочно упершись в ящик. Возьмитесь за гриф и выпрямите руки перед грудью. Старайтесь сидеть как можно ровнее, опустив плечи, втянув живот и приподняв грудь (фото А на рис. 7).

Упражнение

Сидя прямо, подтяните руки к нижней части груди, сведя лопатки. Локти при этом должны быть направлены прямо назад, а кисти в конце движения должны слегка касаться боков. Не наклоняясь вперед, медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

  • Чувствуйте напряжение в спине, а не только в руках. Концентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось с внешних краев спины.
  • Не выгибайте спину вперед или назад.
  • Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы облегчить себе задачу.

Другие варианты

  • Удлиненная тяга. Базовая версия этого упражнения прекрасно подходит для тренировки мышц верхней части спины, но можно укрепить и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь вперед при выпрямлении рук и откидываясь назад при обратном движении. Некоторые сторонники чистоты упражнений протестуют против такого варианта, поскольку он не “изолирует” верхнюю часть спины. Тем не менее удлиненная тяга развивает все мышцы спины и отлично подходит людям, активно занимающимся греблей, танцами, альпинизмом или прополкой сорняков. Она не подойдет вам только в том случае, если вы страдаете болями в пояснице.
  • Тяга на низком блоке одной рукой. Прикрепите к тросу специальную рукоять в форме подковы и делайте упражнение каждой рукой по очереди.

Подтягивания на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Подтягивания на тренажере. Не раскачивайте корпус из стороны в сторону
Основная статья: Подтягивания на тренажере

Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Станьте на платформу тренажера для подтягивания (иногда его называют гравитроном) и осторожно опустите колени на специальные подушки. (В некоторых моделях нужно стоять прямо.) Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом и выпрямите руки. Втяните живот и выпрямите корпус (фото А на рис. 8).

Упражнение

Подтянитесь вверх, пока ваши локти не будут направлены точно вниз, а затем медленно опустите тело в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Расслабляйте плечи, чтобы они не поднимались,
  • Не раскачивайте корпус, облегчая себе движение вверх и вниз.
  • Не выгибайте спину.
  • Не делайте больших остановок внизу. Работайте равномерно до конца подхода.

Другие варианты

  • Разные хваты. Некоторые тренажеры для подтягивания предлагают более широкие или более узкие рукояти. Поэкспериментируйте с расположением кистей, чтобы выбрать наиболее удобное для себя.
  • Подтягивание на грифе (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.

Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это erector spinae, или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.

Большинство упражнений для мышц нижней части спины — особенно рассчитанные на начинающих — не предусматривают свободных отягощений или тренажеров. Как правило, для них достаточно лишь вашего вас. Однако вы можете много достичь, не имея абсолютно никакого дополнительного оборудования.

  • Реальные жизненные преимущества. Сидение оказывает на позвоночник существенное давление — гораздо больше, чем когда вы целый день стоите, причем основная нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника. Вот почему вы часто чувствуете неприятные ощущения в пояснице, просидев за компьютером до позднего вечера. Более того из-за слабых мышц нижней части спины вы горбитесь или прогибаете в пояснице, еще больше усиливая давление на позвоночник.

Если у вас сидячая работа, старайтесь укреплять и растягивать мышцы поясницы регулярно. Желательно каждый час вставать с кресла хотя бы на пару минут, чтобы размяться.

  • Предотвращение травм. Печально, что даже люди с хроническими болями в пояснице пренебрегают упражнениями для укрепления ее мышц, боясь причинить себе вред. Однако если у вас проблемы с поясницей, это, пожалуй, самая веская причина начать регулярно укреплять мышцы спины.
  • Фактор хорошего самочувствия. Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.

Важна не только сила, но и гибкость. Поэтому мы включили в список упражнений опускание таза, которое не только укрепляет, но и растягивает мышцы, крепящиеся к позвоночнику. Учитывая малоподвижный образ жизни, это упражнение будет полезно всем. То же можно сказать и о растягивании спины.

Тем не менее при наличии резких или хронических болей в спине не торопитесь начинать тренировки — сначала проконсультируйтесь у врача.

Выполняя упражнения для развития нижней части спины, вы должны чувствовать в мышцах небольшое напряжение или давление, но не сильную боль. При возникновении резкой боли занятия нужно тут же прекратить. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и попробуйте снова. Обратитесь за советом к тренеру. Если вы все делаете правильно, а болезненные ощущения не проходят, посетите врача.

Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

  • Выгибание спины слишком далеко назад. При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.
  • Слишком быстрое выполнение упражнений для спины. Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.

  • Опускание таза.
  • Растягивание спины.

Опускание таза[править | править код]

Рис. 10. Опускание таза. Двигая тазом, не поднимайте верхнюю часть тела

Это простое упражнение направлено в основном на развитие мышц нижней части спины, но укрепляет также и мышцы живота. Оно отлично подходит тем, у кого давние проблемы с поясницей. Опускание таза возвращает подвижность негибким мышцам и укрепляет мышцы нижней части спины. Оно также является замечательным средством разогрева перед более масштабными тренировками.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, слегка согнув колени и упершись ступнями в пол примерно на ширине бедер. Положение рук произвольное. Таз должен свободно лежать, образуя естественный изгиб позвоночника в пояснице (фото А на рис. 10).

Упражнение

На выдохе втяните живот к позвоночнику и слегка надавите спиной вниз, подавая таз назад. Не поднимайте голову и не сутульте плечи. На вдохе верните таз в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Что делать и чего не делать

  • Держите голову, шею и плечи расслабленными.
  • Двигая тазом, не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
  • Подавая бедра назад, не поднимайте спину над полом.

Другие варианты

  • Опускание таза на стуле (легче). Лягте на спину и упритесь пятками в сиденье стула, согнув колени под прямым углом так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. Затем выполните упражнение точно так же, как и в базовой версии.
  • “Мостик” (тяжелее). В конце движения понимайте спину до тех пор, пока не будете опираться на пол только плечами и лопатками. Живот втянут. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Разгибание спины[править | править код]

Рис. 11. Разгибание спины. Поднимайте руки и ноги над полом не более чем на 5-8 см

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Выполняя его регулярно, можно существенно снизить риск возникновения болей в спине.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии давних проблем со спиной или если поясница беспокоит вас в данное время.

Подготовка к подходу

Лягте на живот, опустив лоб на пол, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз и выпрямив ноги. Втяните живот, словно пытаетесь образовать небольшой зазор между собой и полом.

Упражнение

Поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров над полом и одновременно потянитесь вперед и назад так сильно, как только можете. Задержитесь так на пять счетов, вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны тела, пока полностью не закончите подход (фото на рис. 11).

Что делать и чего не делать

  • Выдыхайте, когда приподнимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
  • Представляйте, что вы должны коснуться кончиками пальцев рук и ног чего-то, чего пока достать не можете.
  • Уделяйте особое внимание ощущениям, возникающим в нижней части спины.
  • Не приподнимайтесь над полом более чем на 5—10 см.
  • Не выгибайте поясницу.

Другие варианты

  • Последовательное разгибание спины (легче). Если базовая версия упражнения создает для вашей поясницы неудобство, поднимайте и опускайте сначала правую руку, а затем левую ногу, меняя стороны тела.
  • Разгибание спины, стоя на коленях (легче). Станьте на колени, упершись руками в пол, и вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Эта версия упражнения создает меньше напряжения на поясницу и больше подходит новичкам и тем, кто обычно испытывает дискомфорт при растягивании спины.
  • Одностороннее разгибание (тяжелее). Выполните базовое упражнение, но одновременно вытягивая руку и ногу только с одной стороны тела, например только справа или только слева.

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡  27 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мужская тягаКрасивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Анатомия спиныЕсли атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Малая и большая ромбовидные.
  • Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Женская спортивная ценаУвеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Женская тягаМы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

  • Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
  • Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

  • Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
  • Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
  • Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
  • Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
  • Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

  • Глубоко присесть.
  • Гриф взять хватом вниз.
  • Бедра и ягодицы отвести назад.
  • Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
  • Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
  • Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
  • Полностью присев, штангу надо поставить на пол.Становая тяга

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

  • В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
  • Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
  • С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
  • Задержка в таком положении – 1 секунда.
  • Плавно опустить снаряд.Тяга штанги к поясу

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

  • Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
  • Гантель взять в правую руку.
  • Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
  • Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
  • Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
  • Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.Тяга одной гантели

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

  • Повиснуть на турнике.
  • С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
  • Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.Подтягивание

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

  • Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
  • Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
  • Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
  • Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
  • Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.Тяга одной гантели на животе

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

  • Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
  • С прямой спиной наклониться.
  • Подтянуть гриф вверх, к груди.
  • Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой рукой.Тяга Т-образного углового грифа

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

  • Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
  • Принять положение, лежа лицом вниз.
  • Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
  • Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.Тяга гантелей в наклонном положении

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на коврик вниз лицом.
  • Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
  • Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.Супермен

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
  • Руки завести за спину и скрестить.
  • Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
  • В исходное положение возвращаться без рывков.Гиперэкстензия

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Накаченная спинаПрокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Тяга блокаКомплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

ПодтягиванияЭто упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.Тяга штанги в наклоне

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.Тяга верхнего блока

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.Гиперэкстензия

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.Тяга одной рукой

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийНеобходимый инвентарь
Подтягивания широким хватомШирочайшие мышцы спины, бицепсМаксимальное количество раз.Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклонеДельты, бицепс, широчайшие.8-12Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к грудиМышцы спины комплексно.10-12Верхний блок.
ГиперэкстензияПоясница, мышцы бедра и ягодиц.12-15Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепсБицепс и предплечье.8-12Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спиныУпражнения для широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2 спина

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4 спина

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7 спина

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8 спина

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9 спина

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10 спина

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11 спина

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

Трапециевидные мышцы спиныТрапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13 спина13 спина

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

13 спина13 спина

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спиныГлубокие мышцы спины16 спина

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Как вернуться в форму: тренировка для спины

Упражнения могут действительно вызывать привыкание. Как только вы начнете, от этой привычки трудно избавиться. Люди посвящают годы своей жизни строгой диете, жестким тренировкам и всему образу жизни фитнеса и бодибилдинга.

Но так же часто привычка ломается. Травмы или проблемы со здоровьем, напряженный график, необходимые изменения в жизни, проблемы на работе или в семье, потеря мотивации и стресс - все это может сбить с пути ваш фитнес-образ жизни.Никто не виноват. Просто так бывает.

Когда это произойдет, это ваш выбор, хотите ли вы вернуться в игру. Поначалу твоим мышцам это не понравится. Они явно не будут такими, какими были раньше. Им нужен прочный распорядок, чтобы активировать мышечную память.

Эта тренировка от BurningHeart, одного из участников Bodybuilding.com BodySpace, отлично подходит для того, чтобы вернуться в форму!

Как мне вернуться в форму?

Если вы когда-либо занимались поднятием тяжестей, у меня есть хорошие новости: у вас длинный накопленный объем мышечной памяти, из которого нужно работать!

Проще говоря, мышечная память - это способность вашего тела быстро и эффективно активировать мышечные волокна, потому что он делал это так много раз в прошлом.Может потребоваться несколько тренировок, чтобы «почувствовать» свои приседания и жим лежа, как вы это делали раньше, но вы имеете большое преимущество перед кем-то, кто начинает с нуля.

Есть еще один важный аспект мышечной памяти. Если у вас когда-то был значительный объем мышечной массы, ваши мышцы фактически держатся за дополнительные волокна, даже когда вы теряете форму.

Это означает, что вам легче снова набрать мышечную массу! [1] Это преимущество можно почувствовать через месяцы, даже годы после пика вашей физической формы.

Какая самая лучшая процедура возвращения?

Эта базовая программа разработана, чтобы помочь тем, кто раньше серьезно относился к поднятию тяжестей, вернуться в игру. Он состоит из трех этапов, каждый по четыре недели.

Первый этап - вернуть ваше тело в форму. Он включает более простые упражнения с большим количеством повторений, чтобы увеличить размер мышц за счет использования мышечной памяти.

Второй этап включает более сложные упражнения с умеренным количеством повторений. Вы будете выполнять множество сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания, чтобы увеличить мышечную силу и подготовить свое тело к упражнениям с тяжелой нагрузкой.

Наконец, третий этап состоит из более сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания с отягощением. Они выполняются с небольшим количеством повторений, чтобы иметь возможность использовать большой вес, что идеально подходит для увеличения силы.

Советы по тренировкам:

  • Выполняя это упражнение, используйте максимально возможный вес для требуемого диапазона повторений. Если указано 12-15 повторений, вы сможете сделать 12 чистых повторений, но 15 должны быть настоящей проблемой. Ничего страшного, если потребуется несколько тренировок, чтобы найти золотую середину.
  • Отдых между подходами должен быть около 90 секунд. Отдых между упражнениями должен составлять около 3 минут. Таким образом, дневная тренировка не должна длиться дольше часа.
  • Каждое упражнение должно выполняться в правильной форме перед добавлением веса.

Тренировка возвращения культуриста: 3-дневный сплит

недели 1-4

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

День 3: Бицепсы, трапеции, грудь

1

+ 5 больше упражнений

недели 5-8

1

+ 5 больше упражнений

Беговая тренировка для спины | СТЕК

Если вы собираетесь быть раннинбэком, вы должны понимать, что вы, вероятно, будете в меньшем размере по сравнению с линейными игроками, которые намереваются вас сбить.Средний рост в НФЛ составляет 5 футов 11 дюймов, а вес 215 фунтов. Большинство защитников имеют рост более 6 футов и вес от 250 до 300 фунтов. сила и мощь. Это поможет вам прорваться через линию, защитить мяч и выбраться во второстепенный.

Trent Richardson

Если вы собираетесь быть раннинбэком, вы должны понимать, что вы, вероятно, будете в меньшем размере по сравнению с линейными игроками, которые намереваются вас сбить.Средний раннинбэк в НФЛ имеет рост 5 футов 11 дюймов и вес 215 фунтов. Рост большинства защитников на линии выше 6 футов и вес от 250 до 300 фунтов.

Итак, тренируясь в качестве бегуна, вы должны сосредоточиться на скорости, силе и мощности. Это поможет вам прорваться через линию, защитить мяч и выбраться во второстепенный.

Ниже представлена ​​тренировка, которая превратит вас в взрывную спину. Он включает в себя комплексные тренировки, плиометрику, упражнения с собственным весом и силовые упражнения.Выполняйте эту тренировку от 4 до 6 недель в межсезонье и воспользуйтесь преимуществами.

День 1

Суперсет: приседания - 3x3 @ 90-95% макс + прыжки в глубокие приседания - 3x8
Доброе утро - 3x8
Суперсет: обратные выпады со штангой - 3x8 с + прыжки из сплит-приседаний - 3x8
Прыжки конькобежца - 3x8-10

День 2

Суперсет: жим лежа - 3x3 с максимумом 90-95% + плио-отжимания - 3x6-8
Суперсет: шраги со штангой - 3x3 с максимумом 90-95% + тяги со штангой - 3x6-8
Суперсет: жим гантелей с плеч - 3x3 @ 90-95% max + толчок и жим штанги - 3x6
Суперсет: жим лежа (от пола) - 3x5 + взрывной средний жим мячом - 3x10

День 3

Суперсет: Подтягивания с отягощением - 3x3 с максимумом 90-95% + взрывные подтягивания - 3x6-8
Становые тяги - 3x3 с максимумом 90-95%
Суперсет: отжимания с отягощением - 3x3 с максимумом 90-95% + взрывные отжимания - 3x6-8
Жим штанги от плеч - 3x5

Подробнее

Фото: Кливленд.com

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки - эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

barbell-glute-butt-gym-workout

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

  1. Приседания
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Выпады при ходьбе
  4. Подъемы с отягощением
  5. Мосты для ягодичных мышц с утяжелением

Прочтите ниже подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет - для того, чтобы получить более красивую заднюю часть , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировки с отягощениями - наиболее эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу вашего тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот другой Booty Workout , который вы хотите попробовать:

Основная мышца «ягодиц» называется большая ягодичная мышца .Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. основное действие, , которое выполняет эта мышца, - это разгибание бедра, . Это означает, что колено отводится назад за тело.

best exercises for your gluteus maximus

Для того, чтобы максимально тренировала ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, что означает положение сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете чередовать первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что вы будете в восторге!

Тренировка

Контур 1

1. Приседания

squats
Как делать приседания со штангой:

  • Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
  • Держите грудь вверх, голову вперед, ступни на ширине плеч.
  • Опустите ягодицы на землю, держа колени над пальцами ног.
  • Опустите ягодицу как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
  • Надавив на пятки, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

  • Дом
  • Статьи
  • Вызовы
  • Рутины
  • Упражнения
  • Питание
  • Калькуляторы
Рекомендуемые статьи для вас с нашего сайта:
  • Количество калорий и калорий для похудения
  • Как подготовиться к марафону? Полное руководство для начинающих здесь!
  • 4 главных причины, по которым овсянка великолепна для бодибилдеров
  • Сгибания рук на бицепсе сидя

4 тренажера, которые следует пропустить

Зайдя в любой тренажерный зал с большими коробками, вы, вероятно, увидите тот же сценарий: море людей, говорящих на беговых дорожках; другие ходят рядом с отдельно стоящими тренажерами, не зная, что делать.Хотя да, эти неуклюжие машины существуют не просто так, на самом деле они могут принести больше вреда, чем пользы.

«Тренажеры могут быть полезны для активации мышц и привыкания к ощущению, что ваше тело работает», - говорит Дензел Аллен, специалист по гирям и инструктор лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Но они также могут быть рискованными. Настройка машины может создать у людей ложное впечатление, что они сильнее, чем они есть на самом деле ».

Так что же делать обеспокоенному посетителю спортзала? Все дело в программировании.«Правильное программирование может иметь решающее значение и может включать лишь несколько простых замен из вашего текущего распорядка», - говорит Китса Узунидис, личный тренер Equinox в Нью-Йорке. «Кроме того, более разумное планирование поможет вам оставаться последовательным и уверенным в достижении ваших личных целей».

Пора стать умнее. Откажитесь от тренажеров с помощью этих четырех умных переключений, которые помогут вам получить больше от следующей тренировки.

1. Кранч-тренажер

Почему: «Кранч-тренажер и большинство других тренажеров для пресса прорабатывают поверхностный слой брюшных мышц», - говорит Аллен.«Это означает, что они чрезмерно развивают ту часть вашего пресса, которую вы можете видеть визуально, но они не развивают ваше внутреннее ядро, которое отвечает за защиту вашего позвоночника, улучшение вашей осанки и соединение ваших верхних и нижних конечностей, чтобы ваше тело работало. как единое целое ». Что делать вместо этого: ползание медведя« Ползание медведя воздействует на все ваше ядро, а не только на этот поверхностный слой. Подумайте о младенце: младенцы создают силу, позволяющую ходить, ползая и развивая силу верхней и нижней части тела, а также свою основную силу, пока они не смогут стоять прямо.Когда мы взрослые, мы теряем способность ползать, но восстановление этой силы может иметь большое значение для восстановления тела и возвращения к молодости », - говорит Аллен. Как это сделать: встать на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Поднимите колени на дюйм от пола и слегка приподнимите бедра, при этом напрягая мышцы кора. Это «медвежья» позиция. Удерживая плечи и бедра на одинаковой высоте, сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните вперед левую руку. Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая вперед правую руку.Продолжайте повторять, двигаясь вперед, наращивая скорость в течение 30-60 секунд.

2. Разгибание ног сидя

Почему: «Разгибание ног сидя отлично развивает четырехглавую мышцу, но это все, - говорит Аллен. «Поскольку он не работает с бедром или противоположной группой мышц [подколенными сухожилиями], использование тренажера также может привести к проблемам с коленями, потому что подколенные сухожилия помогают создать стабильность в коленном суставе». Что делать вместо этого: приседания со сплит-секцией «Приседания со сплит-секцией проработайте квадрицепсы гораздо более сбалансированно, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поддерживать здоровье коленей и бедер », - говорит Аллен.Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Чтобы усложнить задачу, левой рукой держите тяжелую гантель на уровне плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным, а корпус работал. Опустите тело в положение выпада, пока правое бедро не станет параллельно земле. Нажмите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите на другую ногу.

3. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Почему: «Сгибание подколенного сухожилия сидя во многом похоже на разгибание ног.Они действительно изолируют одну конкретную мышцу, а не всю группу мышц подколенного сухожилия », - говорит Аллен. Что делать вместо этого: становая тяга» Становая тяга, с другой стороны, является одним из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги. Они являются полноценными, что означает, что они работают вместе с верхней и нижней частью тела. Кроме того, они учат вас самому важному трюку: как поднимать предметы с земли, не повредив спину, используя тазобедренный шарнир », - говорит Аллен. Как это сделать: встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки должны быть направлены. прямо вперед или немного наружу, держа в каждой руке гантели.Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер. Выдохните, когда поднимаетесь, чтобы выпрямить ноги - двигайте через пятки, а не пальцы ног - и перенесите вес выше колен. В конце подтолкните бедра к ступням и сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать это ягодицей и тыльной стороной ног. Если вы чувствуете это в пояснице, вы делаете это неправильно! Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Тренажер для грудной мухи

Почему: «Тренажер для грудной мухи устраняет потребность тела в стабилизации веса, что может вызвать некоторую дисфункцию плеча и лопатки.Кроме того, чрезмерно развитая грудная клетка и слабый контроль лопатки обычно приводят к плохой осанке », - говорит Аллен. Что делать вместо этого: жим от пола от груди с отягощением« Жим от пола с гантелями поможет тренировать вращающую манжету и контроль лопатки, так как хорошо проработайте мышцы груди и кора. Кроме того, работа на полу поможет вам убедиться в том, что вы работаете в том диапазоне движений, который у вас есть (пол не позволяет вам опускаться дальше), что в долгосрочной перспективе может спасти ваши плечи », - говорит Аллен.Как это делать: лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят на колени. Выведите локти на одну линию с плечами, чтобы создать угол в 90 градусов. Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Верните вес в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Фотография: Джулия Хембри
Место: Life Time Athletic at Sky
Особая благодарность Алекссу Сулику, личному тренеру Life Time Athletic at Sky за демонстрацию этих движений.

Из-за режима спортзала вы лысеете? Предупреждение экспертов по тренировкам

По словам доктора Томи Куремада-Зиога, хирурга по пересадке волос в частной клинике на Харли-стрит, наблюдается рост числа мужчин, испытывающих ускоренное выпадение волос из-за использования порошкообразного протеина и активности, в которой они участвуют. в спортзале.

Сообщается, что определенные ингредиенты протеиновых коктейлей повышают уровень тестостерона и химического вещества под названием DHT, которое связано с выпадением волос.

Доктор Куремада-Зиога сказал: «Протеиновые коктейли очень часто содержат гормоны роста, такие как креатин и ДГЭА, которые не только увеличивают мышечную массу, но и повышают уровень тестостерона в кровотоке.

«Тестостерон производит химическое вещество, известное как DHT, которое на самом деле способствует облысению, когда волосяные фолликулы подвергаются слишком сильному воздействию. К сожалению, это то, о чем большинство мужчин не подозревают, пока не заметят, что их выпадение волос уже стало более очевидным ».

Доктор Куремада-Зиога сказала, что 70% пациентов мужского пола, которые приходят в ее клинику, заядлые потребители протеиновых коктейлей.

Однако эксперт объяснил, что протеиновые коктейли не являются причиной выпадения волос.

Она сказала: «Здесь важно различать причину и следствие.Протеиновые коктейли не вызывают выпадения волос.

«Однако они действительно ускоряют выпадение волос у тех мужчин, которые страдают от андрогенетической потери волос, или, альтернативно, у тех, кто предрасположен к облысению, как многие мужчины».

А насчет выбора упражнения? По словам эксперта, поднимать самые тяжелые веса не всегда лучше.

«Интересно, что занятия, которыми мужчины занимаются в тренажерном зале, также потенциально могут повлиять на выпадение волос. Кардио снижает уровень ДГТ в крови, а поднятие лишнего веса может повысить уровень тестостерона и, следовательно, ускорить выпадение волос.

«Поэтому я бы также посоветовал тем мужчинам, которые сосредоточены на поднятии тяжестей в тренажерном зале, помнить о том, сколько они поднимают тяжестей, и, по возможности, делать больше аэробных упражнений».

Хотя действие протеина на волосяные фолликулы нельзя обратить вспять, ускорение будет замедлено.

Д-р Куремада-Зиога сказал: «Я бы посоветовал мужчинам, которые предрасположены к облысению, отказаться от протеиновых коктейлей, содержащих факторы роста и гормоны. Вместо этого им следует попытаться включить в свой рацион натуральные источники белка, такие как курица, рыба и яйца.

«Мужчины также должны следить за тем, чтобы они придерживались здоровой и сбалансированной диеты, которая содержит необходимые витамины и минералы».

.