Упражнение с гантелями на плечи: Упражнение с гантелями на плечи

Тренировка с гантелями на плечи

— средние мышцы

Гантель

19 апреля 2018 г. от команды MeanMuscles

Движения со штангой над головой обычно являются лучшими упражнениями, когда речь идет о развитии дельтовидных мышц.

Однако, если разнообразить интенсивные тренировки менее интенсивными, но более контролируемыми односторонними упражнениями, это обязательно приведет к положительной адаптации на нервно-мышечном уровне.

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторений	Вовлеченный мышечный сектор
Жим гантелей одной рукой от плеч	5	15,12,10,10,8	В первую очередь передние дельты
Подъем гантели одной рукой в ​​стороны	4	12	В основном боковые дельты
Подъем гантелей вперед	4	10	В первую очередь передние дельты
Разведение гантелей сзади	5	12	Задние дельты

Жим гантелей от плеч одной рукой

Этот односторонний вариант жима от плеч можно выполнять либо с рукой на бедрах, либо держась за что-то.

Жим гантелей сидя одной рукой от плеч также является вариантом, так что не стесняйтесь импровизировать с этим упражнением и делайте его так, как вам удобнее.

Исполнение

• Встаньте на ноги чуть шире плеч, чтобы сохранить равновесие
• Поднимите гантель так, чтобы ваша рука находилась под углом 90 градусов
• Положите противоположную руку на бедро
• Толкайте гантель вверх, полностью не блокируя локоть. Сохраняйте постоянное напряжение плечевых мышц
• Опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов

Выполнение почти такое же для других вариантов, за исключением того, что противоположная рука находится на бедре.

Подъем одной руки с гантелями в стороны

Этот подъем в стороны с одной стороны является идеальным изолирующим движением для дельтовидных мышц, которое в первую очередь фокусируется на боковых дельтах.

Выполнение

• Возьмите гантель, начиная с более сильной руки (Это приведет к более высокой активации сердечно-сосудистой системы, поэтому работа более слабой руки будет более оптимальной)
• Возьмитесь за что-нибудь другой рукой для поддержки
• Слегка наклоните корпус, вытянув опорную руку
• Держите локоть слегка согнутым в статическом положении
• Поднимите гантель вверх, не используя для ее поддержки инерционные движения. Сосредоточьтесь исключительно на сокращении мышц и максимальном сопротивлении
• Опустите гантель в исходное положение

Подъем гантелей вперед

Это упражнение можно выполнять либо одновременно обеими руками, либо попеременно, поочередно каждой рукой по 1 повторению.

Выберите то, что вам больше нравится.

Исполнение

• Устойчиво стоять на ногах
• Возьмите гантели и держите их перед собой так, чтобы их стороны были направлены друг к другу, как показано на рисунке
.
• Поднять гантели вверх
• Перейти к противоположной руке/опустить их в исходное положение
• Перейти к следующему повторению

Сохраняйте умеренный темп и постоянное напряжение дельтовидных мышц. Достигнув отказа, вы можете использовать инерционные движения (в данном случае с наклоном вперед), чтобы выжать еще пару повторений после отказа. Ознакомьтесь с нашей статьей о принципах читерства.

Разведение гантелей сзади

Это простое разведение дельтовидных мышц, которое завершает тренировку и выполняется в 5 подходах по 12 повторений.

Сядьте на скамейку

Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело почти полностью расслабилось на ногах

Держите гантели под ногами, слегка согнув локти

Напрягите задние дельты

Поднимите гантели вверх, напрягая задние дельты

Опустите гантели в исходное положение

Из-за большого объема этой тренировки для каждого упражнения следует выбирать соответствующие веса.

10-15-минутная разминка перед началом тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНА. Растягивайтесь, вращайтесь, начинайте с более легких весов, чтобы подготовить мускулатуру к действию.

Правильное выполнение упражнений не должно мешать более высоким весам. Дайте нам знать, как вам помогла эта тренировка плеч с гантелями!

Автор The MeanMuscles Team

MEANMUSCLES — это не просто тренажерный зал. Мы семья единомышленников и энергичных людей. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше. .. Чтобы стать больше!

Пропустите растяжку для плеч и вместо этого выполняйте эти упражнения с гантелями

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео-руководству для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует… Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

by Kelly Collins

Все мы видели рекламу гаджетов, которые помогают оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите за столом или едете на работу. Вместо этого вы можете исправить плохую осанку плеч в зародыше с помощью этих легких упражнений с гантелями!

Плохая осанка становится все более распространенной – в основном из-за того, что многие из нас работают за столом подолгу. Сидение со сгорбленными над клавиатурой руками быстро приводит к напряжению в груди и плечах, что может привести к слабости плеч. Если вы не будете регулярно бороться с негативными последствиями своей сидячей работы, это напряжение мышц может вызвать серьезную боль в плечах, спине и шее.

Лучший способ борьбы с плохой осанкой — силовые тренировки и растяжка. Когда дело доходит до силовой тренировки плеч, вам следует сосредоточиться на мышцах-вращателях плеча, которые стабилизируют плечо, и на дельтовидных мышцах, составляющих верхнюю часть плеча. Начните работать с этими важными мышцами с большим количеством повторений с легкими весами, чтобы развить силу и подвижность плеч.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Для начала попробуйте эту тренировку для плеч. Мы будем использовать пару недорогих легких гантелей, чтобы вернуть силу и общий баланс этим напряженным плечам. Мы рекомендуем начать с гантелей весом 3–5 фунтов и выполнять эти упражнения до 1–2 раз в неделю.

Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес гантелей или количество повторений.

Попеременный жим от плеч | 10 повторений на сторону

Это упражнение предназначено для одной из малых вращательных мышц плеча и дельтовидной мышцы на верхней части плеча.

1. Начните упражнение сидя, стоя на коленях или стоя, держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях и держите гантели прямо над каждым плечом. Включите пресс.
2. На выдохе вытяните правую руку прямо над головой. Держите его немного наклоненным вперед.
3. Вдохните, чтобы опустить его обратно, затем поменяйте сторону. Чередуйте руки, всего 10 повторений на каждую сторону.

Арнольд Пресс | 10 повторений

Это упражнение улучшает подвижность плеча, одновременно укрепляя вращательные мышцы плеча.

1. Держите по гантели в каждой руке. Согните локти, чтобы держать их перед каждым плечом, и поверните ладони лицом к телу.
   Включите пресс.
2. Выдохните, поднимая гантели вверх, поворачивая ладони от себя и выпрямляя руки над головой. Держите руки слегка наклоненными вперед.
3. Вдохните, чтобы опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.

T Подъемы плеч | 5 повторений

Повысьте свою подвижность, нацелившись на верхнюю часть плеч. Следите за тем, чтобы шея все время оставалась расслабленной. Как только вы освоитесь с этим упражнением, сделайте 10 полных повторений!

1. Начните с колен или стоя. С гантелями в каждой руке выпрямите руки по бокам и напрягите пресс.
2. Вдохните, когда вы поднимаете руки прямо в стороны так, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Затем держите их на уровне плеч, когда выдыхаете, и выдвиньте их вперед, пока они не окажутся на расстоянии ширины плеч друг от друга.
3. Вдохните, чтобы развести руки в стороны, а затем выдохните, чтобы опустить их обратно к полу. Повторите пять повторений.

Боковые круги для плеч | 8 повторений в каждом направлении

Это упражнение для улучшения осанки плеч повышает вашу подвижность и укрепляет все мышцы-вращатели плеча, а также дельты.

1. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки по бокам.
2. Держите руки прямыми, поднимая их в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вперед.
3. Медленно дышите, делая 8 маленьких кругов в прямом направлении. Затем в обратном направлении.

Автогонщик | 20 сек

Это упражнение может показаться легким, но оно заставит ваши плечи гореть!

1. Держите обеими руками концы одной гантели.
2. На прямых руках поднимите гантель прямо вперед, пока она не окажется на одной линии с плечами. Включите пресс.
3. Поверните гантель так, чтобы одна ее сторона была внизу, а другая вверху. Затем поверните его обратно в центр, а затем в другую сторону.
   Продолжайте вращаться вперед и назад в течение 20 секунд.

Разведение задних дельт | 10 повторений

Сидя неестественно округляет плечи вперед. Это упражнение фиксирует осанку плеч, повторно укрепляя ослабленные мышцы задней дельты.

1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните колени, слегка наклоните таз вперед, а затем согните бедра, чтобы грудь была параллельна земле.
2. Держите пресс в напряжении и сведите лопатки друг к другу, когда вытягиваете руки прямо к земле.
3. Слегка согните руки в локтях и на выдохе «летите» руками в стороны и вверх. Сведите лопатки в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Откидные упоры с прямой рукой | 15 повторений

Зафиксируйте осанку плеч и укрепите задние дельты и трицепсы с помощью этого простого упражнения.

1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь примерно на 45 градусов к полу. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе, чтобы спина оставалась ровной.
2. Держите руки прямыми, поднимая их вверх и назад, пока не почувствуете активацию задних дельт и трицепсов.
3. Поднимитесь на дюйм вверх, а затем опуститесь на дюйм вниз, 15 повторений.

Планка для отжиманий | 8 повторений на сторону

Можешь отложить эти гантели для последней! Это упражнение для всего тела борется с плохой осанкой плеч, укрепляя всю верхнюю часть тела.

1. Начните с планки на предплечьях. Коснитесь коленями, чтобы получить модифицированную версию, если вам нужно.
2. Поместите правую ладонь под правое плечо, а затем левую ладонь под левое плечо, чтобы подняться на высокую планку.
3. Затем медленно опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье, чтобы вернуться в положение планки на предплечьях.
4. Повторите восемь повторений с упором на правую руку, затем сделайте восемь повторений с упором на левую руку.