Как легко делать отжимания
Отжимания – это важное базовое упражнение, которое активизирует множество мышц, включая грудные, трицепсы и различные мышцы кора. Но как начать делать отжимания, особенно если они кажутся сложными? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам легко начать делать отжимания.
1. Начните с простого
Если отжимания в полном объеме кажутся вам сложными, вы можете начать с упрощенных вариантов. Один из них — отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук, упритесь в стену ладонями и начинайте отжиматься. Со временем, можно увеличивать наклон тела, например, перейти к отжиманиям от стула или скамьи, а затем — к отжиманиям на коленях.
2. Техника важнее всего
Правильная техника выполнения отжиманий — ключ к эффективности упражнения и предотвращению травм. Ваши руки должны быть шире плеч, а тело прямое как доска. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз до того момента, когда грудь почти касается пола, а затем поднимайтесь обратно.
Голову держите в естественном положении, смотрите вниз.
3. Укрепляйте мышцы кора
Отжимания не только работают на мышцы груди и рук, но и на мышцы кора. Укрепление этих мышц поможет вам улучшить баланс и стабильность при выполнении отжиманий. Планка — отличное упражнение для этого.
4. Разнообразие упражнений
Когда вы освоите базовые отжимания, попробуйте внести разнообразие в свою тренировку, добавив отжимания с узкой или широкой расстановкой рук, отжимания «алмаз» или отжимания на одной руке. Это не только сделает вашу тренировку более интересной, но и позволит проработать различные группы мышц.
5. Не забывайте про отдых
Как и любые другие мышцы, мышцы, используемые при отжиманиях, нуждаются в отдыхе для восстановления. Если вы начинаете, старайтесь делать отжимания через день, чтобы дать мышцам время на регенерацию. Постепенно вы сможете увеличивать интенсивность тренировок.
6. Прогрессивное увеличение нагрузки
Очень важно постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок.
Начните с небольшого количества повторений — даже если это всего 2-3 отжимания, и постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Ваши мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и с течением времени вы сможете делать все больше отжиманий.
7. Правильное питание и гидратация
Наконец, не забывайте о важности правильного питания и гидратации. Белки помогут в восстановлении и росте мышц, а достаточное количество воды важно для общего здоровья и эффективности тренировок.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете легко делать отжимания и улучшать свою физическую форму. Начинайте маленькими шагами, и вскоре вы увидите прогресс. Удачи в тренировках!
Как правильно делать отжимания?
Какой эффект дают отжимания?
Можно ли делать отжимания каждый день?
Отжимания дома — как правильно делать?
Сколько раз нужно отжиматься в день?
Как правильно отжиматься — ЗнайКак.
ру Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все – школьники и солдаты, каратисты, боксеры, и культуристы. Отжиматься может каждый, благо для этого не нужен сложный инвентарь. Нужен только ровный пол, хорошо проветриваемое помещение, свободная легкая одежда и, конечно, желание.
Чтобы появилось желание, вы должны знать, что вам дадут отжимания. Это очень полезное упражнение. Несмотря на то, что динамически работают только несколько групп мышц – грудные и трицепсы, практически все мышцы корпуса работают пассивно, удерживая прямое положение тела.
Это дает большой метаболический эффект, нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. Отжимания воздействуют на весь организм, здесь отжимания сравнимы с такими упражнениями как приседания, и даже бег.
Неоценимую пользу приносят отжимания мышцам груди. Особенность грудных мышц в том, что волокна в них, в отличие от остальных мышц, не собраны в один пучок, а расходятся веером от плеча.
То есть тренировки с одним положением и с одинаковой шириной расстановки рук дадут эффект только для определенного участка. При отжиманиях же очень легко расставить руки пошире, направить кисти в другую сторону или даже просто поднять голову, и акцент нагрузки сместится.
Многие бодибилдеры используют отжимания как упражнения на «добивание» мышц после железа для лучшей проработки мышц, это дает хорошую рельефность мускулатуре. Однако отжимания имеют огромную ценность и как самостоятельное упражнение. Также большой плюс отжиманий в том, что здесь трудно перетренироваться. Рекорд отжиманий за сутки более 37 тысяч раз, а вам, думается, далеко до этой цифры, поэтому отжимайтесь сколько угодно, ориентируясь только на свое самочувствие.
Но здесь, все же, можно дать ряд советов. Лучше отжиматься несколько подходов, скажем, по 20 раз, чем один подход в 100 раз, это приносит больший эффект. Не стоит отжиматься сразу после еды (здесь не рекомендованы никакие виды нагрузки, и отжимания – не исключение), непосредственно перед сном, особенно если вы плохо засыпаете (перед сном лучше неспешная прогулка по свежему воздуху).
Отжимания можно разделить условно на статические и динамические. Статические отжимания выполняются с полной амплитудой, небольшой частотой (20-30 в минуту), с прямым корпусом. В этом виде отжиманий можно использовать дополнительные утяжеления (в домашних условиях это может быть даже школьный ранец с книгами, или что-нибудь в этом роде), отжиматься на одной руке.
Динамические отжимания выполняются с частотой больше 60 раз в минуту, часто с уменьшенной амплитудой. Таз может при этом находиться в почти неизменном положении, поднимается только верхняя часть туловища. Этот вид отжиманий направлен на развитие выносливости.
Отдельно можно выделить плиометрические отжимания. Это всевозможные отжимания с хлопоками, соскоками, прыжками. Они призваны развивать координацию и взрывную силу мышц.
Рассмотрим несколько конкретных техник отжимания.
«Классические» отжимания
И на уроках физкультуры, и в армии отжимаются именно так: кисти поставлены шире плеч, направлены пальцами вперед, параллельно друг другу, корпус прямой (живот не провисает, ягодицы не выпирают), выдох на подъеме.
Нагрузка равномерно распределена на трицепсы и грудные мышцы. Недостаток этого вида отжимания в том, что в нем мало задействованы мышцы кистей.
Отжимания на кулаках
Используется обычно боксерами, каратистами и всеми, кому важна постановка удара. Отжимаются на костяшках указательного и среднего пальцев. Помимо работы мышц кистей полезны тем, что делают кожу костяшках более твердой, и, следовательно, менее чувствительной при ударе.
Как разновидность отжимания на кулаках можно привести также отжимания на тыльной стороне ладони. Сначала этот вид отжиманий вызывает болевые ощущения, после привыкания они проходят. Однако здесь очень хорошо тренируются сухожилия запястья.
Отжимания на пальцах
Сначала лучше начать отжиматься на всех десяти пальцах. Следует следить, чтобы пальцы не прогибались книзу – это травмоопасно. Особо продвинутые могут отжиматься только на больших и указательных пальцах, или наоборот обходиться без большого.
Глубокие отжимания
В этом варианте упражнения используются две опоры высотой 10-20 см.
Суть в том, что стоя кистями на опорах, вы можете опустить грудь ниже уровня кистей. При этом стоит соблюдать аккуратность, чтобы не потянуть мышцы. Также на опорах можно отжиматься с соскоком. При этом вы в конце каждого отжимания соскоком меняете положение рук – один раз на опорах, один раз между ними.
Прыжки с хлопками
Очень полезный вид отжиманий – с хлопком. Сначала хлопок можно делать перед грудью, затем – вытягивая руки вперед над головой. Два хлопка. Хлопок за спиной. Но не забывайте про осторожность.
Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
При узкой постановке кисти ставятся практически вплотную друг к другу, при этом акцент ставится на внутреннюю поверхность грудных мышц, широкая постановка, соответственно, нагружает наружную часть грудных.
Отжимания – незаменимый вид упражнений, не требующий сложного инвентаря и доступный каждому. Не стоит им пренебрегать.
Научись правильно отжиматься! — Фокусфитнес
В то время как большинство людей знают, что такое отжимания, очень немногие знают, как их правильно выполнять.
По правде говоря, я не могу вспомнить ни одного случая, когда бы я видел, чтобы кто-то правильно отжимался в тренажерном зале.
Отжимания — отличное упражнение, так как они нацелены на переднюю часть корпуса (отжимания — это, по сути, передняя планка с движением), грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и передние зубчатые мышцы.
Передняя зубчатая мышца
Хотя большинство людей наверняка знакомы с большинством только что упомянутых мышц, что, черт возьми, представляет собой передняя зубчатая мышца и что она делает?
Передняя зубчатая мышца начинается от передней поверхности первых восьми (или девяти) ребер и прикрепляется вдоль передней поверхности медиального края лопатки (лопатки). В его функции входит протракция лопатки (тянет лопатку вперед вдоль грудной клетки), ротация лопатки вверх и стабилизация лопатки.
Почему я говорю всю эту чепуху о передней зубчатой мышце, когда этот пост должен быть о том, как правильно отжиматься?
Просто! Если вы не вытягиваете лопатку и не задействуете переднюю зубчатую мышцу, вы делаете отжимания неправильно и упускаете пользу от тренировки передней зубчатой мышцы.
Итак, каковы преимущества тренировки передней зубчатой мышцы?
Для большинства людей основным преимуществом тренировки передней зубчатой мышцы будет иметь сильные и здоровые плечи. Наличие сильных и здоровых плеч означает, что вы можете справиться практически со всем, что бросает вам жизнь, не получив травм!
Для тех, кто заботится не только о сильных и здоровых плечах, но и об эстетике, тренировать переднюю зубчатую мышцу не составит труда! Например, при выполнении позы на бицепс спереди (одинарной или двойной) или разведении широчайших мышц спереди зубчатая мышца выпячивается и выглядит совершенно потрясающе! Итак, если вы заботитесь об эстетике, вам следует тренировать ее, чтобы она выделялась при позировании. Если вы посмотрите на мою фотографию справа, вы увидите белую стрелку, указывающую на переднюю зубчатую мышцу.
О, и если вам интересно, serratus на латыни означает зубчатый!
Для более глубокого понимания роли передней зубчатой мышцы и других мышц, контролирующих лопатку, прочтите ЭТУ научную статью.
Отжимание
Теперь, когда мы позаботились о зубчатой мышце, давайте приступим к отжиманию! Чтобы выполнить базовое отжимание, необходимо помнить несколько ключевых моментов:
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении (как и в большинстве упражнений), что означает, что ваши бедра не провисают (чрезмерное выгибание поясницы) и не делайте их настолько высокими, чтобы нижняя часть спины округлялась.
Держите плечи довольно близко к туловищу, в идеале не более чем под углом 45 градусов от туловища. Когда ваши руки находятся под большим углом, увеличивается вероятность столкновения с плечом, что не очень хорошо (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать научную статью на эту тему).
В нижней точке отжимания сведите лопатки вместе (втяните их).
В верхней точке движения ваши лопатки должны быть разведены и выдвинуты вперед (вытянуты) настолько, насколько это возможно, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете переднюю зубчатую мышцу (моя фотография в верхней части страницы демонстрирует это).
.
.
Ниже видео, которое я снял, которое демонстрирует, как правильно выполнять отжимания вместе с несколькими вариантами.
Заключение
Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько сложными могут быть отжимания, если делать их правильно! Если вы нашли это полезным, пожалуйста, прокомментируйте ниже! Кроме того, пожалуйста, поделитесь этим с кем-нибудь, кому это будет полезно! Спасибо, что были со мной до конца!
УпражнениеДжон Фокус отжимания, отжимания, упражнения на грудь1 Комментарий
0 лайковИспользуйте тренировку с отжиманиями, чтобы полностью раскрыть потенциал своего тела
Время становиться мужчиной! Активируйте весь потенциал своего тела, включив классическую тренировку отжиманий в свой распорядок дня
Если вам интересно, насколько сильной должна быть ваша верхняя часть тела для поддержания функционального и здорового образа жизни, лучше просто начать включать больше рук, плеч и движения верхней части туловища в вашу тренировку.
Потому что, откровенно говоря, если вы не сможете преодолеть гравитацию, вы умрете.
Хотя это может звучать немного драматично, вывод звучит правдоподобно: если вы не можете встать с кровати или подняться с пола без посторонней помощи, ваша жизнь будет чрезвычайно трудной.
Так зачем же ограничивать себя этим образом жизни, когда можно внести изменения, чтобы улучшить свою мобильность? Не лучше ли вам активировать потенциал вашего тела для достижения ваших целей?
Не отступайте от простых шагов
Все начинают тренировать свое тело на разных этапах, и это правильно! В конце концов, вы не хотите начинать новый фитнес-режим только для того, чтобы снова напрягать себя до состояния неподвижности, пока вы восстанавливаетесь.
Переход к последовательному режиму, от простого к более постепенному обновлению с течением времени, является лучшим методом для наращивания устойчивой мышечной массы и предотвращения травм от перенапряжения.
Тем не менее, вы также не должны позволять себе зацикливаться на упрощенных упражнениях, которые не помогут вам достичь ваших целей.
Одно из самых простых упражнений, которое мы видим, как наши клиенты снова и снова возвращаются к нему, — это «девчачьи отжимания», упражнение, которое применимо как к мужчинам, так и к женщинам, которые просто не прилагают все усилия для достижения успеха.
Итак, пришло время набраться сил и привести свое тело в форму, используя отжимания для всего тела, которые мгновенно увеличат силу верхней части тела.
Подготовка к классическим отжиманиям
Выполнение ежедневных тренировок по отжиманиям — это фундаментальный навык, которого должен достичь каждый, независимо от возраста и пола.
Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы подготовить себя к выполнению упражнений для отжиманий всем телом, балансируя вес тела на руках и пальцах ног, лицом к полу.
Даже если вам нужно начать с позиции «девчачьего отжимания» (что идеально подходит для начинающих), когда ваши колени находятся на земле, стабилизируя большую часть вашего веса, старайтесь продвигаться к поднятию всего веса вашего тела в обычном положении.
Правильное построение упражнения для отжиманий состоит из активации трех ключевых областей вашего тела, которые зависят от:
1. Стабильности плеч
2. Положения таза и спины
3. Положения колен
Комбинируя эти три элемента, вы заставите свое тело использовать собственную мускулатуру, чтобы удерживать вес вашего тела. Эта интенсивность задействует различные группы мышц, помогая вам тонизировать и наращивать мышцы не только в верхней части туловища, но и во всем теле, делая ваше тело более подтянутым и здоровым.
Упражнения на отжимания отлично стимулируют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а дополнительные преимущества позы приводят к эффективному тонизированию средней части тела в целом.
Итак, начните бросать себе вызов, улучшив свою программу отжиманий, и в кратчайшие сроки убедитесь, что ваша верхняя часть тела стала сильнее.
Сохраняйте интерес к игре с отжиманиями, пробуя новые варианты
Программа отжиманий — одно из самых эффективных упражнений в отрасли, которое остается любимым упражнением с собственным весом у ведущих спортсменов, тренеров и армейских силовых структур.
И поскольку их так легко практиковать, их можно выполнять в любом месте и в любое время, их также легко перенастроить, чтобы увеличить интенсивность и заставить ваше тело постоянно гадать.
Улучшите свою физическую форму, изменив высоту, добавив оборудование, если оно у вас есть под рукой, или измените положение рук и ног.
Разнообразие всегда является ключом к достижению наилучших результатов, так как оно активирует новые мышцы и помогает сохранять мотивацию в течение долгого времени.
Попробуйте несколько из этих вариаций классической программы отжиманий, чтобы ваша тренировка была свежей и чтобы ваше тело не чувствовало себя слишком комфортно в обычной рутине:
1. Отжимания широким хватом : Нацельтесь на область груди, начав с обычной стойки для отжиманий и просто разводя руки дальше от тела. Движение наружу от нормальной длины плеч будет сильнее задействовать вашу грудь, больше полагаясь на всю верхнюю часть тела, а не только на трицепсы и плечи.
2. Т-образное отжимание : Довольно сложный маневр, в этом построении задействовано все тело. Начните с обычной стойки для отжиманий. Когда вы поднимаете свое тело, оторвите одну руку от земли и направьте ее вверх над собой к небу, вращая верхнюю часть туловища и образуя букву «Т» всем телом. Несмотря на интенсивность, это упражнение задействует все ваше ядро, укрепляя руки, грудь и туловище, а также раскрывая позвоночник.
3. Отжимания узким хватом : Аналогично отжиманиям широким хватом, только в другом направлении. Находясь в обычной стойке для отжиманий, переместите руки внутрь, ближе друг к другу. Меньшая стабильность здесь позволит больше использовать ваши трицепсы — проблемную зону для многих — и все же даст вам больше кондиционирования верхней части тела в процессе.
4. Отжимания на одной ноге : потеря равновесия делает этот вариант более интенсивным для кора и верхней части груди. Делая обычное отжимание, положив руки и пальцы ног на землю, поднимите одну ногу и сделайте подход.
5. Отжимания на возвышении : Заставьте свое тело работать усерднее, поднимая ноги на более высокую платформу, например, на деревянный ящик или низкую тренировочную скамью, выполняя при этом обычные отжимания. Чем выше над землей находится ваша нижняя часть тела, тем большую нагрузку вынуждена выдерживать верхняя часть тела, работая с плечами, грудью, мышцами кора и соединительными мышцами.
Попробуйте любую из этих вариаций классической программы отжиманий, чтобы создать новый фитнес-план как раз к началу нового года.
Всегда лучше постоянно бросать себе вызов, учиться понимать, насколько ваше тело и разум могут выдержать, и какой у вас есть потенциал для улучшения своей жизни.
В конце концов, построение более здорового телосложения — это больше, чем просто тонизирование тела; это формирует характер и обеспечивает ответственность в вашей жизни, воссоздавая более здоровый образ жизни, который вы будете очень рады получить.
