Без ущерба для желудка. Может ли бюджетное питание быть здоровым | Питание и диеты | Кухня
Мария Тихменева,
Кирилл Маслиев
Примерное время чтения: 5 минут
3262
nelea33 / Shutterstock.com
Полезно и качественно — это значит дорого, а дешевый рацион обязательно будет портить здоровье. Такой стереотип часто встречается, особенно в комментариях под статьями о здоровом питании. Люди жалуются: нет денег питаться правильно, лучше буду как привычно — макароны да сосиски с майонезом. Все понимают, что такой рацион здоровья не прибавляет, но убеждения сильнее. На самом деле, для того чтобы сделать свой рацион полезным, не нужно много денег. Что понадобится, так это настойчивость, немного времени на приготовление домашней еды (без этого не обойтись, потому что полуфабрикаты и фаст-фуд — первые в очереди на исключение) и небольшие изменения в привычной продуктовой корзине.
О том, на каких продуктах нужно строить здоровый и недорогой рацион, рассказал Кирилл Маслиев, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины:
Есть мнение, что полезное питание — это дорого, и позволить его себе могут не все. Но если отложить в сторону рекламируемые суперфуды, можно найти множество продуктов, которые стоят дешево и помогают поддержать здоровье. Здоровое питание — прежде всего сбалансированное. Нужно чтобы в нем поддерживался баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов, диетологи советуют балансировать как 20/30/50 — прим. ред.) Также важно получение из рациона других нутриентов, витаминов и минералов.
Получать все нужные вещества можно из вполне привычных продуктов: круп, сезонных фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных продуктов. Не стоит делать акцент на товарах с громкими надписями «эко» или «био»: чаще всего это просто маркетинговый ход. Главное, помнить: продукты на рынках фермерского производства зачастую полезнее, чем магазинные.
Чтобы питание было сбалансированным, следует отказаться от фаст-фуда, промышленных кондитерских изделий, выпечки, белого хлеба, полуфабрикатов. Стоят они дорого, а ценности для здоровья нет. Наоборот, эти продукты способствуют развитию ожирения, диабета и других заболеваний.
В то же время натуральная пища восполнит нехватку нутриентов, поможет нормализовать обмен веществ. И затраты на нее минимальные. К тому же, сейчас много рецептов вкусных блюд из полезных и доступных компонентов!
Здоровые продукты
Сбалансированный здоровый рацион следует строить на базе следующих продуктов:
Мясо. Предпочтение отдается постным сортам: индейка, курица, крольчатина, говядина, телятина. Эти продукты — источник белка, а также вещества коэнзим Q10 — антиоксиданта, способствующего выработке энергии в клетках. При регулярном употреблении они нормализуют функцию щитовидки, работу головного мозга, повышают эффективность работы мышц.
В постных сортах мяса почти нет жира, негативно влияющего на липидный обмен.
Белая рыба. Диетический источник белка и кислот Омега-3. Последние улучшают метаболизм, защищают клетки от повреждений. Лучше всего есть запеченную или вареную рыбу. Жареная или в кляре — лишний жир и калории, а соленая или копченая задерживает воду в организме, негативно влияя на сердечно-сосудистую систему и почки.
Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Цельные злаки — один из источников клетчатки, необходимой для функционирования кишечника. Налегать на эти продукты не стоит, но они полезнее, чем изделия из белой муки.
Крупы. Каши (рис, гречка, кукуруза, пшено, овсянка) содержат множество нутриентов и главное — сложные углеводы. Последние — ценный источник энергии: они расщепляются долго и не дают резкого повышения уровня глюкозы. Употреблять крупы лучше в первой половине дня.
Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица содержат растительный белок, участвующий в строительстве мышечной ткани.
В составе бобовых также присутствуют фолиевая кислота, сложные углеводы, фитостеролы, профилактирующие заболевания сердца и сосудов.
Овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты стоит употреблять по сезону и приобретать в фермерских хозяйствах. В них много нутриентов, а также лютеин, фолаты, необходимые для детоксикации и защиты от возрастных изменений.
Молочные продукты. Один из лучших источников кальция, витамина D3, К. Без этих нутриентов невозможен здоровый обмен веществ, функционирование нервной, эндокринной систем. Кисломолочные продукты, сыр, творог улучшают микробиом кишечника.
Яйца. Источник белка, аминокислот, витаминов группы В.
Из этих продуктов вполне можно составить полезное и сбалансированное меню.
Как питаться при хронических заболеваниях?
Особенно стоит обращать внимание на питание тем людям, у кого имеются хронические заболевания. В этом случае диету назначает врач, и в описанный рацион могут вводиться ограничения. Например, при артрите исключается красное мясо: оно содержит арахидоновую кислоту, которая при расщеплении дает вещества, стимулирующие воспаление суставов.
При остеопорозе делают акцент на листовой зелени, корнеплодах, томатах, фруктах и ягодах, кисломолочных продуктах.
Чтобы питание было полезным, необязательно тратить на него огромные средства. Достаточно построить рацион на натуральных привычных продуктах, которые появляются на каждом столе.
Внимание! Имеются противопоказания. При любых проблемах со здоровьем требуется проконсультироваться со специалистом!
продукты питанияправильное питаниеполезные продукты
Следующий материал
Новости СМИ2
правильное питание | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая
Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном счете — продолжительность жизни человека.
Основной вклад вносят:
— генетические факторы — 15 — 20%;
— состояние окружающей среды — 20 — 25%;
— медицинское обеспечение — 10 — 15%;
— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.
Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной жизни.
ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, — поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.
Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема, подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!
Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить» лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к онкологическим заболеваниям.
КСТАТИ
Цирроз печени без алкоголя
У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не злоупотребляет алкоголем.
Это «молчаливое» заболевание, которое практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.
ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?
Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса — ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.
А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт.
Но особенно полезны растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.
ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ
Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит, потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее. А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые отложения.
— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.
— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы, категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу главный врач Московского областного центра медицинской профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им.
М.Ф. Владимирского Екатерина Иванова. — В то же время очень важно помнить, что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.
НА ЗАМЕТКУ
— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны, исходя из локализации повреждения суставов.
— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки, например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по ровной местности.
НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ
Чем старше, тем активнее
— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина.
Эксперты связывают такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать сэлфи для соцсетей.
«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым — это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»
ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ
Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый, снежный, – это еще один день Вашей жизни.
Помните, мысли материальны, и очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», — призывает главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина.
Здоровое питание при ограниченном бюджете: 6 главных советов
Поскольку стоимость продуктов питания продолжает расти, здоровое питание при ограниченном бюджете может стать проблемой. Старший диетолог Виктория Тейлор делится некоторыми полезными советами.
Поскольку цены на продукты питания выше, чем когда-либо прежде, мы понимаем, что размер вашего счета в супермаркете может быть более важным фактором, чем его полезность. Но ухаживать за обоими можно.
Вот наши главные советы по выбору здоровой пищи, которая не обходится в кругленькую сумму и помогает снизить риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.
Доступные способы получать 5 раз в день
Любые свежие фрукты и овощи могут быть включены в ваш рацион 5 раз в день (кроме картофеля, батата и бананов, которые содержат крахмалистые углеводы) – в идеале, постарайтесь, чтобы в течение недели было как можно больше разнообразия.
Стоит обратить внимание на специальные предложения на фрукты и овощи, покупать их в сезон будет дешевле и вкуснее, чем в несезон. Замороженные фрукты и овощи также учитываются в вашем 5-дневном рационе и могут быть дешевле (особенно когда речь идет о таких вещах, как ягоды и вишня), а также помогают избежать отходов.
Консервированные фрукты и овощи засчитываются в 5 раз в день, если они консервированы в воде или соке без добавления сахара или соли.
К сожалению, в ряд консервов иногда добавляют сахар и соль. Большинство из нас в Великобритании едят слишком много соли, и со временем это способствует повышению кровяного давления, что может увеличить риск сердечных приступов и инсультов.
Мы также в основном едим слишком много сахара, что может привести к увеличению веса. Поэтому проверьте этикетку и подумайте, доступен ли продукт без сахара и соли. Если нет, возможно, вы могли бы переключиться на другой продукт (например, овощные консервы в воде вместо сладкой кукурузы с сахаром и солью).
- Получите больше советов по настройке вашего 5-дневного
Бюджетный протеин
Растительные белки, такие как бобы, чечевица и тофу, как правило, являются самым дешевым способом получения белка, а поскольку в них меньше насыщенных жиров, чем в мясе, они также являются отличным выбором для здоровья вашего сердца.
Если вы хотите включить мясо в свой рацион, сверхпостный фарш — самый здоровый способ купить фарш, но он стоит дороже. Самый дешевый фарш содержит примерно в четыре раза больше вредного (насыщенного) жира по сравнению с очень постным. Если вам нужно купить самый дешевый фарш, вы можете уменьшить количество жира, если приготовите его накануне, дайте ему остыть, охладите, а затем на следующий день удалите жир сверху. Или вы можете использовать меньше мяса в таких блюдах, как пастуший пирог, соус Болоньезе, тушеные блюда и карри, добавив фасоль и овощи. Это уменьшит содержание жира, и если вам не нужно покупать столько мяса, более постные варианты могут стать более доступными.
Кусочки курицы с кожей и кусочки с костями дешевле, чем кусочки курицы без кожи и костей. Только имейте в виду, что куриная кожа содержит насыщенные жиры, поэтому удалите ее перед приготовлением.
Консервированная рыба дешевле свежей и даже не требует варки. Консервированный лосось, сардины, скумбрия и сардина — жирная рыба, которую рекомендуется есть раз в неделю для здоровья сердца. Замороженная рыба также может быть дешевле, чем свежая: замороженное филе или кусочки рыбы без добавления соусов или покрытий обычно полезнее, чем рыбные палочки или другая рыба в панировке или кляре, которые содержат жир и соль.
- Узнайте, как добавить больше рыбы в свой рацион
Добавление полезных углеводов
Цельнозерновые версии хлеба, макарон или риса не обязательно стоят дороже, чем белые версии. Они помогут сохранить вашу пищеварительную систему здоровой, а также могут быть более сытными.
Овсяная каша — это здоровый выбор, и она дешевле многих злаков.
Если вы не хотите варить кашу, вы можете попробовать овсяные хлопья на ночь (просто замочите овсяные хлопья на ночь в воде, нежирном молоке или растительном молоке, смешайте с щепоткой корицы и небольшим количеством фруктов).
- Получите 14 идей вкусных каш
Дешевые и полезные закуски
Приготовление собственного попкорна вместо того, чтобы покупать его в готовом виде или в качестве альтернативы чипсам, может сэкономить деньги, а также может быть полезнее, если он будет простым или приправленным травами и специями вместо соли, сахара или масла.
Арахис, семечки подсолнуха и тыквенные семечки, как правило, являются самыми доступными орехами и семечками и имеют те же преимущества для здоровья, что и более дорогие орехи и семечки. К сожалению, соленый или жареный арахис часто дешевле, чем простые несоленые орехи. Имейте в виду, что соленые могут соблазнить вас съесть их больше, и что слишком много соли может способствовать повышению кровяного давления.
- Получите больше дешевых и простых идей для перекуса
Избегайте отходов
Подсчитано, что от пятой до четверти продуктов, которые мы покупаем, выбрасывается. Планирование того, что вы будете есть, поможет вам убедиться, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и сократите количество отходов. Написание плана питания не должно быть сложным и поможет вам планировать дни, когда у вас может не быть времени на готовку, и, таким образом, не покупать продукты, которые вы, возможно, не успеете приготовить.
Практически из любых оставшихся овощей можно приготовить суп, возможно, с банкой каннеллини или масляной фасолью, чтобы сделать его более сытным.
Энергоэффективное приготовление пищи
Микроволновые печи и скороварки, как правило, являются наиболее энергосберегающими способами приготовления пищи, поэтому они могут сэкономить вам деньги на счетах за электроэнергию. Когда дело доходит до медленноварки, это зависит от того, какую температуру вы используете, но это может оказаться дешевле, чем использование духовки. Если вы думаете о покупке одного из этих приборов, в магазинах BHF Home продаются уже полюбившиеся модели, которые были протестированы, чтобы убедиться, что они работают и безопасны в использовании, и стоят дешевле, чем покупка новых.
Если вы используете духовку, вы можете снизить затраты энергии на приготовление блюда за счет периодического приготовления. Например, если вы запекаете рыбу на ужин, подавайте ее с жареными овощами, которые можно приготовить вместе, и домашними картофельными дольками, приготовленными в духовке. Можно приготовить двойную порцию, чтобы на следующий день осталось. Вы также можете попробовать выключить духовку за пять-десять минут до окончания времени приготовления, так как пища должна закончить приготовление на тепле, оставшемся в духовке. Это хорошо работает для запеканок, овощей и пастушьих пирогов, но хуже для продуктов, где важна точная температура, таких как печенье и пирожные.
Если вы готовите на плите, используйте самую маленькую кастрюлю, необходимую для работы, и накройте ее крышкой, чтобы ускорить приготовление пищи и сэкономить на количестве используемого топлива. Старайтесь не кипятить в чайнике больше воды, чем вам нужно, но если у вас остался кипяток, вы можете налить его в фляжку, чтобы потом использовать для горячих напитков.
Где получить дополнительную поддержку
Убедитесь, что вы запрашиваете все льготы, на которые вы имеете право. Посетите онлайн-калькулятор преимуществ Turn2us, чтобы проверить. Если вам больше 50 лет, Age UK предлагает помощь в получении пособий — их линия поддержки: 0800 678 1602.
Вы также можете обратиться за помощью в Citizens Advice.
Если вам нужна экстренная помощь, в Великобритании есть продовольственные банки. Вам может понадобиться направление от специалиста, такого как социальный работник, врач, патронажный работник, работник службы пробации или Гражданский совет. Поговорите с Citizens Advice или свяжитесь с Age UK, чтобы узнать о вашем местном продовольственном банке и о том, можете ли вы получить направление.
Опубликовано в сентябре 2022 г.
Здоровье с ограниченным бюджетом
Умные покупки полезных продуктов
Здоровое питание не должно отнимать часть вашего бюджета.
Эти инструменты и ресурсы помогут вам сэкономить деньги, потраченные на фрукты и овощи.
Фермерский рынок
Ваш местный фермерский рынок — одно из лучших мест для покупок. Если у вас есть льготы CalFresh, вы можете делать покупки на фермерских рынках, которые принимают EBT. Собирайтесь всей семьей, пробуйте свежие продукты, получайте советы по приготовлению блюд и экономьте деньги, чтобы приготовить вкусные, полезные и доступные блюда для себя и своей семьи.
Узнайте о программе Market Match и использовании льгот CalFresh на фермерских рынках.
Как работает Market Match
Приобретайте больше продуктов с помощью этих программ
На ваш доллар можно купить в два раза больше на рынках, участвующих в программе Market Match. Купоны WIC и Senior Farmers Market также дают вам дополнительные деньги, которые можно потратить на фрукты и овощи. Поскольку это свежие продукты прямо с фермы, вы будете обслуживать свою семью самой здоровой едой, выращенной в Калифорнии.
Узнайте больше о программах CalFresh Healthy Living и льготах CalFresh, которые помогут вам сэкономить на продуктах питания.
Найдите участвующие рынки рядом с вами
Вырастите сами дома и сэкономьте
Выращивание собственных овощей и трав не должно быть трудным. Есть простые способы начать дома с кухонных отходов или с нуля. Это увлекательное занятие также поможет вам сэкономить на продуктах, к тому же у вас всегда будут свежие продукты под рукой.
Узнайте, как вырастить домашний огород из свежих фруктов, овощей и трав с преимуществами программы CalFresh.
Прочтите, как вырастить самостоятельно дома
Сохранить в магазине
Потратив немного времени на планирование, вы сэкономите деньги. Покупки в сезон, поиск распродаж, начиная с периметра магазина, где свежие продукты стоят в первую очередь, и отказ от расфасованных продуктов — вот лишь некоторые тактики, которые могут сократить ваш счет за продукты.
Изучает советы о том, как растянуть свои деньги в продуктовом магазине и наиболее эффективные способы планирования, приготовления и хранения продуктов.
Получите более разумный совет по покупкам
Получите больше от своего продуктового бюджета
То, как вы планируете, готовите и храните еду, со временем может увеличить ваши сбережения. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как растянуть ваши деньги и вашу еду.
Как делать покупки с ограниченным бюджетом
Заблаговременное планирование и опытный покупатель могут сделать небольшой бюджет намного больше. Попробуйте эти простые изменения в том, как вы покупаете продукты, и посмотрите, как они могут привести к значительной экономии.
Начать экономить
Планирование питания и приготовление пищи
Планирование и приготовление пищи заранее поможет вам сэкономить время и деньги. Как только вы начнёте рутину, вы будете тратить меньше денег, есть здоровую пищу и тратить меньше времени на приготовление пищи в течение недели.
Изучите основные советы по безопасности пищевых продуктов для обработки и приготовления здоровой пищи дома.
