Все о спортпите: Библиотека спортивного питания

Все о спортивном питании — советы экспертов

В необходимости для организма такой аминокислоты, как цитруллин, сегодня уже никто не сомневается. Действительно, это соединение не относится к так называемым строительным белкам, однако оно способно обезвреживать воздействие аммиака, тем самым нейтрализуя мочевину и…

Александр Колодий — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

Реально ли представить результативную спортивную жизнь без специального питания? Ответ на вопрос очевиден, ведь пища и различные добавки имеют огромное влияние на формирование здорового и красивого тела атлета. Гейнер – тот популярный продукт, на котором…

Евгения Семченко — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

О  пользе сбалансированного питания написаны тысячи книг и монографий. Каждая из них гласит о необходимости ежедневного приема определенного количества белков, жиров и углеводов. При этом умалчивается тот факт, что для расщепления этих элементов нужны ферменты…

Александр Горбач — авторские статьи | BCAA. UA 18.12.2018

Одним из самых прославенных продуктов в спортивном питании считается изолят. Благодаря своему качественному составу и большой результативности именно этот вид протеина заслужил позитивные отзывы от заслуженных бодибилдеров. Что такое изолят и почему он стал звездой…

Отзывы (1)

Евгения Семченко — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

Сывороточный протеин в последнее время стал очень популярной пищевой добавкой, которой пользуются, в основном, спортсмены, а также те, кто хочет поддерживать свое тело в активном и здоровом состоянии. Это обусловлено тем, что данный препарат обладает целым рядом…

Роман Соколовский — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

В арсенале современных спортсменов имеется несколько видов протеина – концентрат, гидролизат и изолят. Гидролизат протеина по праву является одним из наиболее привлекательных продуктов спортивного питания. В чем же заключаются преимущества этой добавки перед ее…

Александр Горбач — авторские статьи | BCAA. UA 18.12.2018

Спортивные батончики — это важный элемент питания  людей, следящих за состоянием своего веса и фигуры. Благодаря большому содержанию легкоусвояемых  аминокислот, витаминов, углеводов и  протеинов они являются идеальным дополнением к спортивному…

Александр Горбач — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

Казеиновый протеин занимает первые места в рейтинге видов спортивного питания, так как пользуется большим спросом. Употребляя этот продукт, у вас есть отличная возможность оперативно повысить свою результативность и красоту тела. А слышали ли вы про мицеллярный…

Роман Соколовский — авторские статьи | BCAA.UA 18.12.2018

сывороточный коктейль, виды протеинового коктейля, аминокислоты, жиросжигающие препараты, белковые и углеводные смеси

Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних слов. Но разобраться с некоторыми тонкостями удается не всем. Например, с теми, что касаются спортивного питания — не многие понимают, что оно собой представляет, и потому нередко относятся к нему негативно. Спортивное питание для вас – это стероиды и химические добавки? Протеин – непонятный порошок? Наш гид поможет разобраться в этом вопросе.

Спортивное питание – что это?

Вопреки распространенному мнению, спортивное питание не ограничивается продуктами для быстрого набора мышечной массы и достижения сверхчеловеческих результатов на соревнованиях. В первую очередь спортивное питание – это те же вещества, которые мы получаем с пищей, но в более доступной форме.

Например, чтобы получить 24 г белка, нужно съесть 100 г куриной грудки, при этом мясной белок усвоится только на 80%. С другой стороны, такую же дозу белка можно получить из порции протеинового коктейля, который усваивается на 90-95%.

Конечно, при сбалансированном рационе абсолютно все необходимые организму вещества можно получить из обычной пищи. Однако у тех, кто часто и интенсивно тренируется, потребности в питательных веществах возрастают. В частности, им нужно больше белка для восстановления и роста мышц, больше витаминов и минералов, белка, клетчатки. Атлету сложно набрать нужное количество питательных веществ из традиционных блюд, не превысив при этом суточную норму калорий и жиров. Более того, человек даже с отменным аппетитом не в силах употребить, например, 7 кг еды, в которой содержатся необходимые ему вещества!  

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

• белковые и углеводные смеси;
• аминокислоты;
•  жиросжигающие препараты;
• витаминно-минеральные комплексы;
• специальные препараты.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Белковые и углеводные смеси

К данной категории питательные смеси из протеинов и углеводов.

Протеиновые коктейли

Белок – самый дефицитный нутриент в нашем питании: более 80% населения испытывают его недостаток! Получается, что добрать норму потребления белка непросто даже тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для этого необходимо существенно увеличить долю в рационе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых. А у тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает, поэтому на помощь им приходят протеиновые смеси или коктейли.

Диетологи рекомендуют: С целью снижения веса, заменять протеиновыми коктейлями обычный прием пищи.

Самый распространенный вид спортивного протеина – сывороточный. Он изготавливается из молочной сыворотки и на данный момент по аминокислотному составу является лучшим протеином для восстановления и набора мышечной массы и жиросжигания. Также в спортивном питании используется соевый протеин. По свойствам он схож с мясом, но не содержит холестерина, жира, гормонов роста и богат холинами, необходимыми для обновления и восстановления клеток мозга и регенерации организма.

Для восстановления мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Протеиновый коктейль Формула 1.

Рекомендуется пить коктейль его через 10 минут и не позже чем через час после окончания тренировки. В таком случае белки быстро пойдут на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут также способствовать процессу жиросжигания.

Стоит учитывать, что максимальная разовая доза потребления белка – 30 грамм. Кроме того, чтобы избежать проблем с почками, важно не превышать и суточную норму: в среднем она составляет от 1 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса, а для атлетов при наборе мышечной массы – 2 грамма на 1 кг веса.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси подходят тем, кто стремится нарастить мускулатуру и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивной силовой тренировки. Например, в коктейле Восстановление силы Herbalife24 содержится 25 г белка и 18 г углеводов, что обеспечивает быстрый процесс восстановления и наращивания мышц, а также 45% суточной потребности в железе для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому тем, кто просто поддерживает себя в форме и не намерен увеличить мышечную массу, не стоит включать их в свой рацион.

Углеводные энергетики

Из данных энергетических напитков полностью удалены жиры и белки. Они состоят из чистых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь и обеспечивают быстрый прилив сил. Однако, как и гейнеры, углеводные энергетики очень калорийны и без тяжелых силовых тренировок они будут лишь пополнять жировые запасы. Кстати, такие углеводные смеси не стоит путать с широко рекламируемыми энергетиками, в основе которых лежат кофеин и другие стимуляторы центральной нервной системы.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот, и соответственно, в процессе пищеварения они расщепляются также до аминокислотных органических соединений.

В спортивном питании аминокислоты выполняют следующие функции:

• служат дополнительным источником энергии;
• стимулируют выработку гормона инсулина, ускоряя таким образом синтез белков;
• препятствуют катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани.

В основном такие добавки служатцели предотвращения катаболизма. Это связано с тем, что белок может синтезироваться, только если в мышцах есть свободные аминокислоты. В покое и при силовом тренинге длительностью до 40-60 минут для удовлетворения потребности в них достаточно принимать протеин, который постепенно расщепляется в организме до необходимых аминокислот. Однако во время и после очень интенсивной тренировки аминокислотный запас истощается, и организму не из чего синтезировать новые белки. Тогда на помощь приходят аминокислоты, уже готовые для синтеза – например, ВСАА. Они содержат 3 аминокислоты –  лейцин, изолейцин и валин, из которых на 35% состоят наши мышцы.

Жиросжигающие препараты

Данный вид спортивного питания способствует сокращению жировой массы тела. На рынке существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов с разным принципом действия.

Липотропики

Они ускоряют липолиз жиров, то есть их расщепление сначала до жирных кислот, а затем – до глюкозы, которая впоследствии используется организмом как источник энергии. Принимать такие препараты необходимо только перед кардио- или силовыми тренировками, во время которых вы будете расходовать этот дополнительный объем глюкозы. В противном случае, то есть без физических нагрузок, глюкоза будет какое-то время циркулировать по организму и затем вновь пополнит жировые отложения.

Самый эффективный и безопасный липотропик на сегодняшний день – L-карнитин. Это естественное вещество, которое синтезируется в нашем организме. Однако и его не рекомендуют принимать длительное время, чтобы печень и почки не перестали вырабатывать собственный карнитин.

Термогеники

Это еще один распространенный вид спортивных добавок: в США на него приходится треть денег, которые люди тратят на спортивное питание. Термогеники повышают температуру тела на 0,5-2 градуса, в результате чего увеличивается расход калорий. Базовые элементы в термогениках – например, эфедрин или фенилэтиламин – действуют на центральную нервную систему, увеличивая возбуждение и работоспособность.

Также они усиливают сокращение мышц, что и приводит к увеличению расхода калорий, то есть к жиросжигающему эффекту.

Однако нужно держаться подальше от таких препаратов. Дело в том, что эфедрин и фенилэтиламин – психостимулирующие вещества, которые приводят к перевозбуждению, нарушению сна, а их производные вообще относятся к психоделикам. В России эфедрин и фенилэтиламинотнесены к наркотическим веществам и запрещены к распространению.

Эффективность остальных термогеников – например, на основе кофеина – научно не доказана. В лучшем случае, они просто не способствуют сжиганию жира, а в худшем – небезопасны для здоровья.

Блокаторы жиров

Эта группа спортивных добавок препятствует усвоению организмом молекул жира. В частности, добавки на основе орлистата подавляют выработку липазы – фермента, ответственного за расщепление жиров. Без достаточного количества липазы  жиры не усваиваются и выводятся из организма в цельном виде.

В препаратах на основе хитозана действующее вещество связывается с жировыми молекулами и тем самым мешает их усвоению. Применять данные жиросжигающие препараты лучше после консультации с врачом, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов – например, метеоризм или плохое усвоение кальция.

Блокаторы углеводов

Действуют ровно по такому же принципу, что и блокаторы жиров.

Витаминно-минеральные комплексы

В процессе интенсивных тренировок у спортсмена вместе с потом выходит масса необходимых витаминов и минералов. Кроме того, физические нагрузки требуют большего, чем обычно, потребления данных веществ (потребность в некоторых из них может возрасти до 100%), поэтому большинство спортсменов периодически принимают витамины и минералы. Один из самых полных курсов – это Мультивитаминный комплекс Формула 2, в котором содержится 39 необходимых организму веществ.

Витамины и минералы подбирают в зависимости от вида тренинга, режима питания, условий местности и, конечно, индивидуальных особенностей. Важно следить за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления определенных веществ.

Специальные препараты

К этой группе относятся добавки, которые используются в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Наиболее распространенная из них – креатин, который повышает выносливость и силу, способствует увеличению мышечной массы при интенсивных анаэробных нагрузках. Бета-аланинзащищает мышечную ткань от разрушения, повышает выносливость и интенсивность тренировок. Также существуют стимуляторы гормона тестостерона и множество других спортивных препаратов, которые влияют на результаты силовых нагрузок. Однако имейте в виду, что многие из них могут иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Мы рассмотрели основные категории спортивного питания. Конечно, большинство из них актуальны лишь для тех, кто наращивает мышечную массу и хочет улучшить спортивные показатели. Тем не менее, некоторые виды спортивного питания подходят и тем, кто просто стремится держать себя в форме и эффективнее снижать вес. Например, это протеиновые смеси, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Включать их в свой рацион или нет – каждый решает самостоятельно, но в любом случае, главное – сочетать спортивное питание с регулярными тренировками и сбалансированным рационом. Только тогда они дадут желанный эффект и позволят скорее достичь идеальных форм!

____________________________________________________________________________________________________________________________

¹ О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Российской Федерации в 2014 году: Государственный доклад. — М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2015. 

 

29 Сентября 2015, 18:14 2015-09-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

сбалансированное питание питание для набора массы спортивное питание правильное питание здоровое питание

Добавить отзыв

10 фактов о спортивном питании

16 февраля 2017 г.

Без категории

Комментариев нет

Вы, вероятно, замечали продукты Nutrivend со сбалансированным питанием и удобные торговые решения для спортзалов в оздоровительных и развлекательных центрах по всей Великобритании и, вероятно, хорошо понимаете, почему так важно следить за тем, что вы едите.

Однако давайте подробнее рассмотрим некоторые из фактов, касающихся спортивного питания . Это жизненно важная информация для спортсменов, любителей поддерживать форму или всех, кто хочет оставаться здоровым. Это также является источником вдохновения для того, почему Nutrivend делает свои питательно сбалансированные, богатые белком продукты настолько простыми и удобными, насколько это возможно.

1. Частые приемы пищи небольшими порциями, такие как сбалансированные по питательным веществам закуски, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигают больше жира. Это не работает, если вы едите много, а затем, конечно, добавляете закуски. Мало и часто.
2. Это миф, что нельзя есть перед тренировкой. Фактически, перекус перед тренировкой обеспечивает топливо и повышает уровень энергии, позволяя получить больше от тренировки, занятия или спортивной деятельности. Однако важно выбирать хорошее спортивное питание.
3. Специально разработанная белковая закуска после тренировки отлично помогает восстановиться. Это помогает восстановить уровень энергии, но также может помочь восстановить ваше тело, особенно мышцы, если вы дали им серьезную тренировку.
4. Спортивные закуски должны идеально сочетать восстанавливающую и восстанавливающую силу белков и углеводов. Углеводы плохо воспринимаются прессой, но после интенсивной аэробной тренировки они могут сбалансировать уровень вашей энергии лучше, чем что-либо другое.
5. Также важно иметь доступ к высококачественным белкам, если вы увлекаетесь спортом и заботитесь о своем здоровье. Они стимулируют выброс полезных гормонов, а также восстанавливают мышцы. Качественный белок также улучшает пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости (из-за чего вам меньше хочется есть нездоровую пищу).
6. Существует заблуждение, что употребление слишком большого количества белка может привести к ожирению или что у женщин чрезмерно развиты мышцы. На самом деле, поскольку у женщин мало или совсем нет тестостерона, употребление большого количества белка в сочетании с физическими упражнениями помогает укрепить соединительную ткань и улучшить тонус тела.
7. Возможно, вы слышали все о враге питательных веществ — трансжирах (содержится в обработанных пищевых продуктах). Но отличите ли вы свою Омега-3 от своей Омега-6? Организму нужны жиры, и рекомендуется ориентироваться на жиры, содержащие омега-3, которые содержатся, например, в оливковом масле и жирной рыбе. Лучше избегать жиров, содержащих омега-6, включая подсолнечное и кукурузное масло.
8. Еще один факт, который поможет вам сохранить свое здоровье и физическую форму, заключается в том, что фруктовые соки не являются «хорошими парнями», как вы, возможно, привыкли верить. Они насыщены калориями и обеспечивают мгновенный прилив сил. Медленное сжигание, обеспечиваемое спортивными закусками, гораздо лучше для вас.
9. Хорошо, вы это знаете, но мы не могли вести блог о спортивном питании, не упомянув о жидкостях. Удивительно, как много людей до сих пор не пьют себя целый день каждый день. Но ясно, что когда вы тренируетесь, это становится не просто целесообразным, а жизненно важным!
10. Если вы любите спорт и поддерживаете себя в форме, то, безусловно, настоятельно рекомендуется круглосуточно питаться здоровой пищей. Но это заблуждение, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужны специальные спортивные закуски и продукты.
    Если вы не изучали вопросы питания, то ваша занятая жизнь и нехватка времени делают маловероятным то, что вы сможете охватить «все основы». Дополняя пищу питательными продуктами, предоставленными Nurtivend, вы можете быть уверены, что получаете то, что нужно вашему организму.

Мы знаем спортивное питание, поэтому…

Для получения дополнительных советов и информации о том, как сделать полноценное спортивное и здоровое питание доступным в вашем заведении, позвоните или напишите нам сегодня.

PRV POST

NXT POST

Рекомендуемые посты

Объяснение спортивного питания: почему спортивное питание так важно и все остальное, что вам нужно знать об этом

Прежде всего: в чем смысл спортивного питания?

«Спортивное питание», как следует из названия и как подскажет вам один быстрый поиск в Google, представляет собой практику питания и диет, специально разработанную для людей, занимающихся интенсивными спортивными выступлениями.

Питание и диета на очень детальном уровне, говоря простым языком, составляют то, кто мы есть. Какими бы ни были ваши личные жизненные цели, будь то общая физическая форма или что-то еще, они редко могут быть достигнуты, если не подпитываться специальной диетой.

В связи с этим, с точки зрения спорта и питания, для спортсменов и спортсменов становится обязательным соблюдение строгой и регулируемой диеты. Упомянутая специализированная диета и понимание курсов спортивного питания важны для спортсменов не только для выступлений, но и для тренировок и восстановления.

Важность планов спортивного питания в спортивном питании: вы то, что вы едите!

Прежде чем мы перейдем к взаимосвязи между спортом и питанием, давайте отметим следующее: никогда не может быть одной общей спортивной диеты или плана питания для спортсменов всех видов и типов.

Это по той простой причине, что не все тела, требования и потребности одинаковы. В то время как г-н Х, 65 кг, 33-летний мужчина, может быть профессиональным спортсменом, борющимся за олимпийскую гонку, г-н Y может быть всего лишь 40-килограммовым 13-летним школьным чемпионом, которому не нужно спортивная диета, регулируемая, как у Мистера Икс, хотя и спортсмена своего уровня!

Однако общее практическое правило, применимое ко всем спортсменам, следует принимать примерно за два часа до тренировки. Как и все, что происходит внутри тела спортсмена, этот прием пищи также должен быть хорошо спланирован.

Лучшей спортивной диетой будет та, которая обеспечивает высокое содержание углеводов, низкое содержание жира и низкое или умеренное содержание белка. Состав рекомендуется таким, потому что, хотя углеводы дают всю энергию, которая вам понадобится во время тренировки, белок затем помогает росту мышц и восстанавливает напряжение тела после тренировки.

По этой же причине вы могли заметить спортсменов или даже бодибилдеров, проглатывающих большой стакан протеинового коктейля после тренировки!

Вся наша энергия поступает из пищи, которую мы едим: углеводы, жиры и белки. В пересчете на килокалории 1 г жира обеспечивает 9ккал, 1 г белка 4 ккал, а 1 г углеводов 4 ккал.

• Углеводы являются источником энергии; считайте их митохондриями вашего тела, заставляющими вас не сдаваться и не обеспечивающими минимальной мышечной усталости.
• Жиры поставляют незаменимые жирные кислоты, которые также служат источником энергии во время тренировок продолжительностью более часа. (Да, не все жиры вредны!)
• Белки не только обеспечивают энергию, но и чрезвычайно важны для спортсменов, поскольку они помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
  

При этом, несмотря на стандартное правило потребления углеводов и белков перед тренировкой, пропорции этих питательных веществ опять же будут варьироваться в зависимости от интенсивности/вида спорта, а также индивидуального телосложения и потребностей.

Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте остановимся на деталях, не так ли?

Макронутриенты в спортивном рационе: объяснение углеводов, жиров и белков
Углеводы в спортивном рационе

Один из самых печально известных и вызывающих недоумение углеводы на самом деле не так вредны, как вам, возможно, внушали. В основном есть два типа углеводов; крахмалистые или сложные углеводы и простые сахарные углеводы.

• Простые углеводы — это виды углеводов, которые содержатся в основном в упакованных и обработанных на заводе продуктах, таких как хлеб, хлопья, чипсы, шоколад, печенье и т. д. В естественных пищевых продуктах простые углеводы содержатся, в частности, в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. д. Думая о простых сахарных углеводах, подумайте обо всех сладких и вкусных продуктах питания.
• Сложные углеводы или «крахмалы», с другой стороны, содержатся в группах продуктов, ориентированных на зерно, и включают такие продукты, как бобы, овес, хлеб, макаронные изделия, рис, пшеницу и т. д.
  
Диета Для спортсменов: какие углеводы употреблять спортсменам?

Как простые, так и сложные углеводы могут быть полезны в спортивном рационе спортсмена, даже если они потребляются из правильного источника. Очевидно, что простые сахаросодержащие углеводы, полученные из натуральных продуктов, таких как мед и коричневый сахар, всегда должны быть предпочтительнее упакованных продуктов, таких как печенье и шоколад.

Спортсмены всегда должны отдавать предпочтение сложным нерафинированным углеводам, таким как сладкий картофель, овсянка, 100-процентный цельнозерновой хлеб, подобно простым сахарам, а не обработанным рафинированным зернам, таким как белая мука и белый рис.

Здесь следует отметить, что весь сахар, который мы потребляем (природный сахар или добавленный сахар), расщепляется организмом одинаково. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии.

«Лучшая спортивная диета — это та, которая ограничивает потребление сахара только природным сахаром, поскольку такие продукты также содержат дополнительные преимущества клетчатки».

Например, плитка шоколада и коробка клубники могут иметь такое же количество сахара; но сахар, потребляемый из шоколада, можно определить как пустые калории, в то время как сахар, потребляемый из клубники, также будет содержать дополнительные волокна, витамины и минералы, содержащиеся в фруктах.


Сколько углеводов должна включать спортивная диета?

Высокоинтенсивные тренировки: Поскольку спортсмены, соблюдающие строгую диету спортивного питания, естественным образом участвуют в высокоинтенсивных тренировках и тренировках (1-3 часа в день) 6-10 г углеводов на кг массы тела посоветовал. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью и занимающийся экстремальными тренировками (2-5 часов в день), граммы увеличиваются до 8-12 г на кг массы тела.

Жиры в спортивном питании

Если углеводы можно считать печально известными, то жиры можно объяснить как один из наиболее неправильно понимаемых макронутриентов, особенно когда они являются частью спортивной диеты. Люди часто вкладывают все свои усилия в диету с низким содержанием жиров, лишь изредка осознавая чрезвычайно важную роль, которую играют жиры с точки зрения усвоения питательных веществ.

Это правда, что большое количество жиров вызывает увеличение веса и увеличивает риск заболеваний, однако при употреблении в регулируемых количествах жир может служить отличным источником энергии!

Жиры, как и углеводы, также бывают двух типов: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Насыщенные жиры содержатся в пищевых продуктах животного происхождения и в переработанных пищевых продуктах, таких как сыр, молоко, колбасы, чипсы, мороженое и т. д.
• С другой стороны, ненасыщенные жиры содержатся в пищевых продуктах растительного происхождения, таких авокадо, орехи и оливки, а также в растительных маслах, таких как подсолнечное масло. Невегетарианским источником ненасыщенных жиров может быть жирная рыба, такая как сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель.
  

Следует отметить, что человеческое тело использует накопленный жир для упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, но требует активного запаса жира для тренировок высокой интенсивности. Жиры не только катализируют абсорбцию жира, но также помогают строить структуру клеточной мембраны, костный мозг и ткани головного мозга.

Диета для спортсменов: какие жиры следует употреблять спортсменам?

Для спортсменов очень важно усердно потреблять жиры и минимизировать (если не избегать) потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры считаются очень вредными для сердца и, как известно, повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, считаются безопасными и рекомендуются для включения в диету для спортсменов в силу того, что они «полезны для сердца». Ненасыщенные жиры могут помочь спортсменам, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Сколько жиров должно включать спортивное питание?

В отличие от углеводов и белков, в спортивной диете нельзя точно определить идеальное потребление жиров. Отличным планом диеты для спортсменов будет тот, который составляет 35% жира в качестве ежедневного потребления энергии.

Белки в спортивном рационе 

Белки являются неотъемлемой частью всех клеток нашего тела, а также ключевым макроэлементом, когда речь идет о формировании и восстановлении мышц, тканей. Следовательно, потребление белка очень важно не только в диетах для спортсменов, но и для всех.

Дефицит белка может вызвать некоторые довольно серьезные долговременные заболевания, такие как повреждение мышц, длительные травмы и различные болезни. Белки также используются нашим организмом для производства ферментов и гормонов среди различных химических веществ и для твердого формирования костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Белок в изобилии содержится в таких продуктах, как рыба, мясо всех видов, орехи, соя, бобовые, злаки и орехи.


Следует отметить, что, в отличие от углеводов и жиров, белок не используется человеческим организмом в качестве источника энергии, а вместо этого используется для восстановления, восстановления, роста и укрепления мышц.

Когда речь идет о спорте и питании, следует понимать, что, поскольку спортсмены активно участвуют в высокоинтенсивных тренировках, вызывающих частый износ мышц, белковая диета необходима для поддержания мышечного роста.

Спортсмену важно поддерживать «положительный белковый баланс», что означает придерживаться спортивной диеты, которая оставляет вам больше белка, чем то, что ваше тело будет использовать во время интенсивных физических нагрузок.

Диета для спортсменов: сколько белка должна включать спортивная диета?

Хорошая диета для спортсменов должна включать не менее 1,2–1,4 г белка на кг массы тела при интенсивной тренировке с отягощениями; 1,6–2,0 грамма белка на кг массы тела при занятиях спортом с отягощениями или тренировками с отягощениями.

Когда речь идет о потреблении белка в спортивной диете, а не только о достаточном количестве самого потребления, также важно убедиться, что вы равномерно распределяете потребление белка в течение дня и никогда не употребляете его за один прием. .

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять 20-25 г белка за один прием пищи или перекус (3 основных приема пищи + 2 перекуса), так как наши мышцы потребляют небольшое количество белка в течение дня. Следует также отметить, что «больше белков = больше мышц» — это абсолютно беспочвенный миф.

Если вы потребляете больше белка, ваше тело будет использовать его просто как источник энергии. Мышцы можно построить только с помощью строгой диеты и дисциплинированного режима упражнений, которым следуют в течение определенного периода времени.

Спорт и питание: роль добавок и гидратации в спортивном питании

Теперь, когда мы поняли роль трех основных макронутриентов в спортивном питании, давайте кратко рассмотрим, как добавки и гидратация, как часть курса спортивного питания, повысить спортивные результаты.

Добавки

Добавки, как следует из названия, являются дополнительными продуктами, потребляемыми спортсменами, спортсменами и бодибилдерами; в дополнение и в дополнение к основному рациону.

Доступные в различных формах, прием добавок, особенно в рамках курса спортивного питания, должен быть хорошо продуманным решением и должен осуществляться только после консультации с аккредитованным спортивным диетологом.

Консультация со специалистом важна, так как он сможет оценить и представить вам план, наиболее подходящий для ваших нужд.


Какие есть примеры спортивных добавок?

Наиболее распространенные добавки для постов включают креатин и сывороточный протеин. Креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме, но спортсменам часто требуется в дополнительных объемах для повышения мышечной силы и взрывной силы.

Таким образом, в составе курса спортивного питания креатин помогает вырабатывать ту энергию, которая необходима вашему организму для долгих часов работы и не дает вам чувствовать усталость или тяжесть.

Сывороточный белок, с другой стороны, является естественным белком, содержащимся в молоке. Сыворотка сама по себе является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем ежедневном рационе.

Кроме того, сыворотка полезна как часть спортивной диеты, поскольку она также содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые первыми используются организмом во время интенсивных тренировок.

Гидратация

Говоря «вы то, что вы едите», человеческое тело на 70% состоит из воды, и это само по себе должно помочь понять важность гидратации. Для спортсмена поддержание адекватного уровня гидратации в организме необходимо не только для повышения физической работоспособности, но и для здорового мозга и умственной деятельности.

Это по той простой причине, что чем больше вы потеете, тем больше воды теряете и, следовательно, необходимость частого пополнения запасов воды.

Хотя среднему человеку обычно рекомендуется 2 литра в день, количество литров нельзя обобщать, когда речь идет о спортивной диете или диете спортсменов и спортсменов.

Как человеку, занимающемуся высокоинтенсивными тренировками и тренировками, вам необходимо потреблять воду таким образом, чтобы она компенсировала всю жидкость, потерянную с потом. Как спортсмен, стремитесь постоянно пить воду, а не только пить воду, когда чувствуете жажду.

Изотонические напитки также часто рекомендуются на курсах спортивного питания, так как они содержат такие же концентрации соли и сахара, как и в организме человека. Изотонические напитки также помогают повысить уровень углеводов и восполнить потерю жидкости с потом.

Кроме того, электролиты, присутствующие в изотонических напитках, дополнительно стимулируют жажду и повышают способность организма удерживать воду. Домашние изотонические напитки рекомендуются больше, чем дорогие изотонические напитки, купленные в магазине.

Заключительные мысли: почему так важно спортивное питание

Все сказано и сделано, теперь должно быть легко понять взаимосвязь между спортом и питанием и почему специальные курсы спортивного питания рекомендуются для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, тренировками и производительностью.

Три основных вывода:

1. Придерживайтесь богатой углеводами диеты за два часа до каждой тренировки для увеличения запаса энергии

тренировки)

3. Сосредоточьтесь на хорошо спланированных сбалансированных диетах, которые обеспечивают ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для достижения ваших целей. единственный путь вперед. Помните мантру «Вы то, что вы едите» и никогда не вводите в свое тело то, что не соответствует вашим целям.

Правильная спортивная диета важна не только для повышения работоспособности, но и для предотвращения травм и быстрого восстановления. Все типы телосложения разные, и только помощь профессионального диетолога и курс профессионального спортивного питания, возможно, помогут вам в принятии решений и сделают вас на шаг ближе к вашим целям.

(Есть довольно много курсов по спортивному питанию в Индии на выбор, если вы выполните быстрый поиск. ) Хотите максимально использовать свой спортивный режим, дополнив его специализированным, отличным планом диеты, разработанным для спортсменов?

Обратитесь в Nutrition By Loveneet, и давайте начнем путешествие вместе!

Часто задаваемые вопросы
1. Что такое спортивное питание?

Спортсменам, спортсменам и всем, кто занимается высокоинтенсивными физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться специальной диеты, которая может удовлетворить их суточную потребность в питании. Спортивное питание, в этом смысле, представляет собой питание и диету, разработанную специально для спортсменов, чтобы помочь им улучшить свои спортивные результаты.

2. Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсменам рекомендуется воздерживаться от любой пищи, которая вредна для их результатов, и придерживаться диеты, подобранной для их нужд диетологом/диетологом.