Гимнастика для ног и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Нелюбимая мачеха: почему принц Гарри не будет кланяться Камилле, когда она станет Королевой

Тайное оружие: главная модная соперница Кейт Миддлтон в королевской семье, о которой вы не слышали

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Почему это важно и как это улучшить

Это общая информация, и ее не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Чтобы добиться успеха в гимнастике, гимнасты должны быть гибкими и сильными. Улучшение гибкости — один из основных способов улучшить свои гимнастические навыки, и это отличный способ улучшить свои навыки дома.

Гибкость гимнастики включает в себя гораздо больше, чем просто растяжку. Физиотерапевты и другие специалисты постоянно исследуют, как гимнастам лучше всего улучшить свою гибкость.

Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирует свою гибкость. Вы можете проверить ее страницу на Facebook здесь.

Отказ от ответственности: мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим гибкости. Мы не можем нести ответственность за какие-либо травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и из чтения исследований.

• Есть много компонентов для улучшения вашей гибкости как гимнастки — статическая растяжка, динамическая растяжка и работа с мягкими тканями.
• Любое движение на гибкость должно сопровождаться силовым движением для этой части тела.

Что такое гибкость?

Теперь, когда мы избавились от этого, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Быть гибким в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибким в другом.

Почему в гимнастике важна гибкость?

Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?

В гимнастике важна гибкость, потому что без правильного диапазона движений гимнасты не смогут научиться выполнять определенные упражнения. Они также будут получать вычеты, когда не могут достичь определенной должности. Например, когда гимнастки не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают вычет.

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнастов гибкость бедер и плеч важна для выполнения многих упражнений. Гибкость бедер важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, прыжков назад и многих других навыков.

Гибкость важна еще и потому, что считается, что она снижает травматизм. Однако с гибкостью можно переборщить.

То, как мы устроены, влияет на нашу гибкость

То, как соединяются наши кости, влияет на то, какой гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все упражнения из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык причиняет гимнастке боль, она должна искать другой навык, который принесет ей такое же признание и выполнит требование 9.0007

Один важный вывод при чтении работы доктора Тилли заключается в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость необходима гимнастам для выполнения навыков, которые они пытаются освоить. Мы не должны просто пытаться обрести гибкость, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях чрезмерное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.

Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток, и мы обсудим их более подробно ниже:

• Динамическое растяжение
• Статическая растяжка
• Самомассаж роликами из пены
• Дыхательные упражнения

Динамическая растяжка — один из самых важных способов повышения гибкости для гимнастов, и именно на этом мы сосредоточены в нашей программе SkillTrakker.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка как часть движения. Примером этого может быть контролируемый подъем одной ноги или контролируемые махи руками. Ключ к динамической растяжке заключается в том, что вы мягко доводите свое тело до конца диапазона движения. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнаст будет выполнять позже во время тренировки. Это также помогает разогреть тело и мышцы, так как гимнаст движется во время выполнения растяжки.

Мы стесняемся упоминать то, что собираемся вам рассказать, потому что не хотим поощрять кого-либо делать упражнения на гибкость с сопротивлением. Доктор Тилли советует выполнять любое движение с помощью, а затем только с силой тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.

Доктор Сэндс провел исследование с элитными гимнастами, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элитные, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток с помощью видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали терабанды, чтобы добавить сопротивления следующим движениям:

• Пинок вперед
• Пинки в сторону
• Отталкивает назад
• Прыжки врозь
• Прыжки в шпагат

Они медленно увеличивали количество повторений и подходов. К концу исследования у всех гимнасток улучшились шпагатные прыжки, прыжки и удары ногами. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Тем не менее, кажется, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.

Упражнения для улучшения вашей гибкости в качестве гимнаста

• Напольные ангелы с гравитацией:  Вы можете выполнять их на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 10 раз.
• Напольные ангелы с сопротивлением гравитации:  Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 10 раз.
• Растяжка для плеч с палкой:  Найдите в доме что-нибудь, что можно использовать в качестве «палки».
  Упритесь локтями в край дивана или пуфика. Держите палку и примите положение с округлой спиной. Вы хотите, чтобы ваши руки были шире локтей, а голова даже с кушеткой/оттоманкой. Вы также хотите убедиться, что наши ладони обращены к вашей голове. Удерживайте растяжку в течение 1 минуты.
• Комплекс ударов ногой:  Вы должны выполнить 10 чередующихся ударов ногами вперед при ходьбе вперед, затем 10 чередующихся боковых ударов ногами при ходьбе вперед и, наконец, 10 чередующихся ударов ногами назад при ходьбе назад. Если это слишком просто, выполните то же упражнение в хай-релеве.
• Удары иглой: Вы хотите растянуться, ваша задняя нога уходит назад, а затем шагает. Переключитесь на другую сторону. Сядьте за бедра и убедитесь, что ваши руки находятся за ушами. Сделайте по 4 удара каждой ногой, повторите 4 подхода.
• Подколенные сухожилия Опускание ног: Вам нужно лечь на кушетку или кровать так, чтобы ваша нижняя половина не касалась края. Вы будете держать одну ногу прямо, одновременно подтягивая другую ногу вверх, держась за икру или лодыжку, чтобы хорошо растянуть подколенное сухожилие. Задержитесь на 20 секунд 12 раз, а затем повторите на другой ноге.

Тренировка гибкости для начинающих для гимнастов

Эти упражнения на гибкость определенно помогут вам стать лучше!

• Комплекс ударов ногой:  Вы собираетесь выполнить 10 чередующихся ударов ногами вперед при ходьбе вперед, затем 10 чередующихся боковых ударов ногами при ходьбе вперед и, наконец, 10 чередующихся ударов ногами назад при ходьбе назад. Если это слишком просто, выполните то же упражнение в хай-релеве.
• Удары иглой: Вы хотите растянуться, ваша задняя нога уходит назад, а затем шагает. Переключитесь на другую сторону. Сядьте за бедра и убедитесь, что ваши руки находятся за ушами. Сделайте по 4 удара каждой ногой, повторите 4 подхода.
• Подъем бедра с ногой:  Вам нужно найти место, где можно поднять ноги (балка, лестница и т. д.). Вы ляжете на спину, поставив ноги на балку или ступеньку. Поднимите бедра так, чтобы ваша нога образовала прямой угол от коленей до бедер. Убедитесь, что ваши ноги прямые, и бросьте ногу через голову, затем вернитесь обратно к бревну или шагу и отпустите ягодицы обратно на землю. Повторите по 15 раз каждой ногой.
• Опускание ног с подколенными сухожилиями:  Ложитесь на кушетку или кровать так, чтобы нижняя половина не касалась края. Вы будете держать одну ногу прямо, одновременно подтягивая другую ногу вверх, держась за икру или лодыжку, чтобы хорошо растянуть подколенное сухожилие. Задержитесь на 20 секунд 12 раз, а затем повторите на другой ноге.
• Сгибание бедра и растяжка четырехглавой мышцы: Начните с того, что одно колено стоит на земле, а другая нога согнута в колене под углом 90º. Наклонитесь вперед, чтобы хорошо растянуть бедра. Затем поднимите заднюю ногу и держитесь за лодыжку для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 20 секунд в растяжке сгибателей бедра, затем поднимите заднюю ногу и задержитесь еще на 20 секунд для растяжки квадрицепсов. Повторите с другой ногой, выполнив по 10 полных подходов каждой ногой.
• U с легким весом: Начните с того, что лягте на край кровати или дивана. Вы должны удерживать свой вес на той стороне, которая свисает с кровати/дивана. Поднимите руку к потолку так, чтобы локоть и плечо были на одном уровне с локтем и рукой под углом 90 градусов. Затем поверните руку вверх вместе с локтем, чтобы между плечом/локтем и локтем/кистью образовался угол 90 градусов. Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 на каждую руку.
• Напольные ангелы с сопротивлением гравитации:  Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 10 раз.
• Напольные ангелы с гравитацией:  Вы можете делать это на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 10 раз.
• Напольные ангелы с сопротивлением гравитации:  Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 10 раз.

Упражнения на гибкость для начинающих

Все перечисленные нами упражнения можно модифицировать для начинающих или опытных гимнастов. Упражнения, более простые для начинающих, включают:

• Упражнения для ударов ногами
• Напольные ангелы с гравитацией/сопротивлением
• Подколенные сухожилия Нижние ноги
• Сплиты

Усовершенствованные упражнения на гибкость

• Растяжка плеч с палкой
• Удары иглами
• U с легкими грузами
• Подъем бедра с помощью удара ногой

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это когда вы принимаете положение и удерживаете его, не двигаясь. Примером статической растяжки является шпагат, поскольку во время него вы сидите неподвижно. Выполняя статическую растяжку, вы должны двигаться настолько далеко, насколько можете без боли. Статическая растяжка наименее травмоопасна и отлично подходит для разогрева и заминки.

Повторим еще раз:

Если движение или растяжка ставит вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.

Не каждая растяжка предназначена для каждого человека.

Преимущества статической растяжки

Есть некоторые преимущества статической растяжки:

• может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
• может повысить мышечный тонус
• помогает разогреться перед тренировкой
• может снять стресс
• помогает расслабиться
• может помочь предотвратить травмы

Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но в этой статье Массачусетского технологического института говорится, что дети должны удерживать растяжку около 7-10 секунд.

Самомассаж

Одна из вещей, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж роликом из пены. Его гимнасты приходят за 10 минут до тренировки и перекатываются с ног до головы. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может увеличить гибкость после двухнедельного применения. Также считается, что он помогает облегчить боль в мышцах. Таким образом, гимнасты могут раскатывать воспаленные мышцы пеной после тренировки, чтобы облегчить их болезненность на следующий день.

Валик из пеноматериала

Валик из пеноматериала Basic – Новичкам следует начать с обычного ролика из пеноматериала.

Пенный валик с подушечками – Пенный валик с подушечками предназначен для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью базового поролонового валика.

Какие мышцы нужно массировать

Итак, какие мышцы следует массировать?

Вы можете сделать пенопластовый валик:

• Подколенные сухожилия (из-за бедер)
• Квадрицепсы (передняя часть бедер)
• лат (под мышкой)
• Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедер)
• Телята

Не раскатывайте нижнюю часть спины. (Мы читали противоречивую информацию об этом, но просто не делайте этого.)

Как пользоваться роликом из пены

Чтобы использовать ролик из пены, положите ролик из пены на пол и положите часть тела, которую вы пытаетесь чтобы пена катилась поверх него. Медленно используйте свое тело, чтобы кататься по нему вперед и назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет приливать больше крови.

Дыхательные упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи. Вы должны вдыхать через нос, расширяя живот, а не грудь, задерживать дыхание на мгновение, а затем медленно выдыхать через нос или рот. В идеале вы должны выдыхать во время самой интенсивной части растяжки.

Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы выполнять их во время растяжки.

Пейте больше воды

Некоторые считают, что увеличение количества выпитой воды в день расслабит ваше тело и, следовательно, повысит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть этот фактор, который может помочь вам повысить вашу гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, и это не повредит! В любом случае, важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете убедиться, что выпиваете рекомендуемую норму воды в день.

 

Как это поможет мне улучшить шпагат?

Что ж, если вы хотите научиться шпагату, чтобы вы могли сесть на шпагат, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и после нескольких недель последовательной растяжки вы должны начать замечать улучшения.

Вы также можете обратиться к этой странице MIT, работающей над шпагатами, для получения информации о растяжках, которые они предлагают.

Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше или выполнять прыжок с большим шпагатом, знайте, что для этого требуется динамическая гибкость. Таким образом, движения, которые вы должны практиковать, — это динамические растяжки, такие как поднятие одной ноги за раз так высоко, как вы можете. Постепенно вы должны улучшаться.

Заключение

В заключение, мы думаем, что важно знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения навыков, которые вы пытаетесь освоить. Кроме того, важно иметь терпение, пытаясь улучшить свою гибкость.

 

Укрепляйте бедра в Total Gym с помощью блока для ног – часть 1 из 3

• 30 июня 2021 г.0292 Здоровье и фитнес / Видео с тренировок / Тренировки

ЧАСТЬ 1: ПОДВИЖНОСТЬ БЕДРА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

Поэтому часто тренировки ограничиваются различными формами одних и тех же движений. Будь то силовые тренировки с приседаниями или кардиотренировки с бегом, мы склонны просто сосредотачиваться на односторонних движениях, которые являются рутинными и простыми в выполнении. Хотя это может помочь укрепить определенные части вашего тела, на самом деле вы можете ослабить другие части, делая себя более уязвимыми для травм.

ВСЕ В БЕДРАХ

Одной из наиболее уязвимых зон травм являются бедра. Вся нижняя часть вашего тела соединяется с ядром и спиной через пояснично-тазовый тазобедренный комплекс. Ваши бедра используются практически для всего, и мы редко об этом задумываемся; сидение, стояние, вождение, ходьба, танцы, балансировка… да, все, что мы делаем (или не делаем), влияет на наши бедра. Поэтому, если важно укрепить бедра, абсолютно необходимо сосредоточиться на функциональных движениях, чтобы ваши бедра могли двигаться так, как задумано, во всех направлениях.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Предотвращение травм бедер требует регулярного включения специальных упражнений на подвижность бедер наряду с другими силовыми упражнениями и растяжками. Эта программа фокусируется на движениях, предназначенных для укрепления небольших мышц, поддерживающих ваши суставы, чтобы повысить вашу общую подвижность, стабильность и гибкость. Мы будем использовать блок для ног на тренажере Total Gym.

ТРЕНИРОВКА №1:

УПРАЖНЕНИЯ НА ДВИЖНОСТЬ БЕДРА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

Основное внимание: улучшение подвижности бедра, стабильности, гибкости и предотвращение травм
Аксессуар: Блок для ног
Положение тела: Лежа на боку

ПРИМЕЧАНИЕ. В упражнениях этой серии используется блок для ног. Поэтому обе стороны нужно будет настроить и выполнить одинаково для симметрии. Имейте в виду, что работа лежа на боку требует значительной стабилизации корпуса при изоляции одной ноги в пространстве. Развивая силу бедер, выполняйте движения медленно, подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Комплектация:

• Средний наклон (отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем силы)
• Подсоедините дополнительный блок для ног к скользящей доске
• Справочник: «Как устанавливать и вставать/сходить с скользящей доски с помощью блока для ног»

Инструкции:

• Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
• Выполните 5-10 повторений в упражнении и на обе стороны.
• Сосредоточьтесь на стабилизации сердечника для достижения наилучших результатов.
• Используйте дыхание, которое движется вместе с движением вашего тела.

Блок для ног лежа на боку Упражнения:

1. Круговые движения бедрами (в обоих направлениях)
2. Подъемы ног
3. Удары ногами вперед

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения для укрепления бедер лежа на боку с блоком для ног на тренажере Total Gym.

Оставайтесь с нами для части 2, чтобы обсудить мобильность для повышения стабильности и гибкости.

Оставайтесь сильными и мобильными,
Мария

Мария Соллон

Мария Соллон Scally MS, CSCS имеет степень магистра в области повышения производительности / предотвращения травм и кинезиологии. Она получила множество сертификатов в различных областях фитнеса и является ведущей национальных конференций.