Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео для женщин: Кардио тренировка для похудения | Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио упражнения для сжигания жира: видео – AzbukaDiet.ru

Кардио упражнения для похудения представляют из себя интенсивные комбинации движений, выполнение которых направлено на сжигание жира путем увеличения аэробной нагрузки на мышцы. Такие фитнес комплексы направлены не только на похудение, но и на оздоровление сердечнососудистой системы. Так же, выполняя их, можно улучшить координацию движений в пространстве, придать легкость походке и красоту осанке.

Современные фитнес-центры предлагают своим клиентам массу различных кардио-комплексов. Это и степ-аэробика, и танцевальная аэробика, и сайкл, и занятия на всевозможных тренажерах, как, например, эллиптический или беговая дорожка. Если нет желания посещать спорт – клубы, можно вполне подобрать для себя аэробные упражнения для занятий в домашних условиях.

Кардио – тренировки для сжигания жира

Самыми лучшими видами аэробной нагрузки считаются бег и велосипедные прогулки. Не обязательно, если нет такой возможности, приобретать домой беговую дорожку или велотренажер. Можно купить пару удобных кроссовок и отправиться бегать в ближайший парк или аллею. А велосипеды обычно сдают на прокат в любом месте активного отдыха.

Для тех, кто не любит выходить из дома, существует бег на месте с высоким подниманием бедра. Пятнадцать минут интенсивного выполнения этого упражнения не только разогреют и придадут тонус мышцам всего тела, но и дадут хорошую нагрузку на сердце.

Вместо велотренажера можно лечь на пол и крутить «велосипед» ногами в воздухе в быстром темпе. Такое упражнение кроме кардио-эффекта хорошо укрепляет мышцы пресса.

Существует еще такое понятие, как «кросс-фит» – это когда комплекс из нескольких упражнений выполняют в быстром темпе по кругу несколько раз. Например, можно выполнить двадцать приседаний, потом быстро принять упор лежа и сделать двадцать отжиманий, затем двадцать раз выпрыгнуть из приседа и двадцать раз помаршировать на месте, а затем эту цепочку повторить сначала еще раза два – три.

В этом видео представлена комплексная кардио тренировка, рассчитанная на 37 минут. Впрочем, если физическое состояние оставляет желать лучшего, не обязательно следовать видео посекундно – выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными, и на их основе создавайте собственный режим кардио тренировок.

Кардио – упражнения дома для похудения

Прыжки со скакалкой

Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

Прыжки на месте

Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

Выпады

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

Выпрыгивания

Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

Ступеньки

Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

Читайте также: Кардио упражнения для ног

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Видео упражнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Содержание

1. Плиометрические отжимания
2. Взрывные перекрестные отжимания
3. Версия с тягой гантелей
4. Прыжки из приседа
5. «Military jump»
6. Выпрыгивания
7. Приседания с отягощением
8. Выпады с гантелями
9. Движение №1
10. Движения №2.
11. Выпады на одной ноге
12. Подъемы на платформу
13. Ходьба на руках
14. Движения № 1.
15. Движения №2.
16. «Гусеница»
17. Удары ногами
18. «Рыба-пила»
19. «Плие»
20. Альтернативные упражнения

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

10 веселых и бесплатных домашних кардио-тренировок, которые мы любим

В последнее время я сильно увлекаюсь фитнесом.

Я не знаю, что со мной не так.

Это может быть прекрасная погода, более длинные дни или тот факт, что я провел весь вечер, рыдая и пуская слюни пару месяцев назад, когда я обнаружил, что с прошлого лета я набрал целый размер одежды, но что бы это ни было, я (наконец-то) мотивирован вернуться в форму.

Единственная проблема в том, что мой муж в последнее время путешествует больше, чем обычно, и, поскольку у нас нет семьи или друзей, я могу позвонить, чтобы присмотреть за нашим 3-летним, чтобы я могла пойти в спортзал, когда его нет, Я пытался придумать забавные способы потренироваться дома, когда моя дочь ночью спит.

(Потому что, если это не весело, я не буду этим заниматься, понимаете?)

Я тренировалась с Джиллиан Майклс, и я действительно пыталась получить тело модели Victoria’s Secret, но я нашла Мне очень быстро стало скучно, и я просто не мог найти способ занять себя.

А потом я вспомнил, как сильно любил кардио-тренировки, когда мне было 20, поэтому я провел невероятное количество времени на YouTube, просматривая тренировки Дениз Остин.

Вы слышали о ней?

У нее есть множество фантастических кардио-тренировок, которые можно купить на DVD, чтобы помочь вам сбросить вес и привести тело в тонус, не выходя из собственного дома (мои любимые — ее «Подготовка в мгновение ока и попадание в точку»: 10 пятиминутных целевых тонеров DVD ), а канал BeFit на YouTube предлагает множество ее тренировок бесплатно!

1. Fat-Burning Funk Dance Workout

2. Ultimate Fat Burn Workout

3. Total Body Burn Cardio Dance Workout

4. Retro Aerobics Cardio Workout

5.

Kickboxing Cardio Sculpt & Burn Workout

6. Силовая тренировка Boot Camp

7. Kickboxing Cardio Fat Blast Workout

8. Жиросжигающая кардиотренировка Latin Dance

9. Кардиотренировка для сжигания жира

10. Кардиотренировка для быстрого сжигания жира

Если вам понравилась эта подборка видеороликов о домашних тренировках, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете другие способы вернуться в форму, пожалуйста, следите за нашей доской «Здоровье и фитнес», где мы делимся всевозможными отличными тренировками, советами и рекомендациями!

1,4К акции

• Поделиться
• Твит

5 Лучшие кардиотренировки для сжигания жира

Во многих фитнес-журналах и статьях на кликбейт используются такие фразы, как «быстро сжечь жир на животе» или «похудеть с помощью одного этого упражнения». не надо решать где на наших телах мы чувствуем ожог. К сожалению, вы не всегда можете изолировать и уменьшить жир на животе в одиночку, так как точечные тренировки — это миф.

Если вы устанете делать миллион скручиваний, вы не сможете волшебным образом сжечь жир на животе. Потеря веса — это процесс, затрагивающий все тело, и он включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание и управление стрессом.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира?

Хотя вы не можете «нацелиться» на определенные участки тела, где хотите сжечь жир, вы можете адаптировать программу тренировок, чтобы помочь вам похудеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из самых эффективных способов сжигания жира. HIIT — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя короткие всплески интенсивного кардио, за которыми следуют прерывистые периоды отдыха.

Многие недавние исследования показали, что ВИИТ-тренировки являются одним из самых эффективных способов быстрого сжигания калорий, даже более эффективным, чем такие кардиотренировки, как бег.

В основном это связано с тем, как организм использует кислород во время стабильной кардиотренировки, а не во время высокоинтенсивной тренировки. Бег или езда на велосипеде — это аэробные упражнения, а это означает, что в вашем организме достаточно запасов кислорода, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Тренировки HIIT, с другой стороны, являются анаэробными, что буквально означает «без кислорода».

Интенсивность тренировки расходует все кислорода вашего тела одновременно. Этот повышенный кислородный долг, в свою очередь, приводит к большему избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). Потребление кислорода и восстановление уставших мышц требует энергии (см. Калории) — некоторые ученые говорят, что после высокоинтенсивной тренировки вы продолжаете сжигать калории в течение от 3 до 16 часов. См. упражнения HIIT для людей с ожирением.

На самом деле, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки HIIT сжигают на 25–30 процентов больше калорий, чем регулярные тренировки, такие как бег.

В то время как исследования по HIIT все еще находятся в стадии разработки, некоторые предполагают, что ускорение метаболизма, которое оно вызывает, а также жиросжигающие гормоны роста, вырабатываемые организмом во время HIIT, являются дополнительными причинами потери веса.

Пять лучших упражнений для сжигания жира всего тела

Как мы уже говорили, вы не можете решить где сжигать жир. Это зависит от генетики. Тренировки всего тела будут наиболее полезными для вашей общей силы, а также для ваших целей в фитнесе и похудении. Вот пять наших любимых упражнений, которые задействуют все тело, и которые вы можете включить в программу HIIT для сжигания жира:

1. Бёрпи

Любимое всеми (или, возможно, наименее любимое, учитывая, насколько сложными они могут быть) be) упражнение для всего тела, берпи работает со многими группами мышц, включая ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.

Как это делать:

Начните с приседания с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Опустите руки на пол так, чтобы они оказались прямо внутри стоп, перенесите вес на руки, а затем верните ноги в положение для отжимания. Держа тело прямо, сделайте одно отжимание. Затем прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте, вытянув руки над головой. Подпрыгните в воздух, затем повторите.

2. Альпинист

Упражнение альпиниста — это своего рода «движущаяся доска», и оно задействует ваш кор, плечи, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Как это сделать:

Поставьте обе руки и колени на пол. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а левую вытяните позади себя. Одним быстрым движением поменяйте положение ног. Повторить.

3. Махи гири

По данным Men’s Health, махи гирями «могут быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий за все время». Это один из видов основных упражнений, которые работают с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и основными мышцами. Хотя вы качаете гирю руками, обязательно задействуйте все остальное тело, особенно бедра.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед собой. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах (сохраняя спину прямой), чтобы схватить гирю, затем потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, затем позвольте ей вернуться в положение между ногами. Повторить.

4. Удар набивным мячом

Это еще одно упражнение, в котором вы используете руки, чтобы что-то толкать, но на самом деле задействует несколько групп мышц. Удар набивным мячом, выполненный правильно, задействует верхнюю часть тела (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины), а также части нижней части тела и кора (ягодицы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вращательные манжеты плеча). .

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, над головой держите набивной мяч. Ударьте мяч об пол перед собой так сильно, как только сможете. Поймай мяч и повтори.

5. Выпады с гантелями над головой

Надежный выпад с гантелями улучшает баланс и укрепляет корпус, ноги, и руки. Помимо этого, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете включить в свою высокоинтенсивную тренировку.

Как выполнять:

С парой гантелей среднего веса в руках над головой (ладонями внутрь) сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте левую сторону, затем повторите.

Таким образом, мы не можем обязательно «нацеливаться» на отдельные части нашего тела, которые мы хотим похудеть, к сожалению. Но если мы включим HIIT-тренировки в нашу еженедельную программу упражнений, есть вероятность, что мы увидим более быстрые результаты по сжиганию жира, чем если бы мы полагались только на постоянные кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Это также занимает меньше времени, поэтому легко вписывается в плотный график.