Питание на массе для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

что есть для роста мышц, в каком количестве и в какое время

Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата. Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.

Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.

Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.

КБЖУ

Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.

В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
• Птица (курица, индейка, утка и др.)
• Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др. )
• Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
• Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!

Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!


Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Протеин

В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).

Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.

План питания

Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.

Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т.д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Вода

Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

Восстановление

Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.

Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)

Правильное питание при избыточной массе тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

 

Правильное питание является самым простым, доступным, действенным и безопасным для борьбы с лишним весом. Лишний вес – это фактор риска развития многих заболеваний. Достаточно соблюдать простые правила для достижения идеального результата.

 

ПРАВИЛО №1

 

В первую очередь необходим самоконтроль массы тела, знать рекомендуемые нормы и методы оценки массы тела по индексу Кетле (индекс МТ) и окружности талии (ОТ).

ИМТ — это индикатор позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с учётом вашего роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Оптимальной формулой расчёта идеального веса тела человека является расчёт массы тела по индексу Кетле (индекс массы тела — ИМТ). Рассчитываем индекс массы тела человека (ИМТ):

Необходимо знать свой рост (в м) и свой вес (в кг). Для расчёта ИМТ показатель массы тела разделить на рост возведённый в квадрат. ИМТ (кг/м²⁾ = масса тела (в кг) : рост (в м²). Пример: вес 89 кг, рост 1,66м – возводим в квадрат (1,66 х 1,66 = 2,76 м²). Расчёт ИМТ = 89 : 2,76 = 32,2 (ожирение I степени, показания к снижению веса).

 

Типы массы тела	Индекс Кетле (ИМТ)	Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний	Рекомендации
Дефицит массы тела	>18,5	Низкий	Увеличить вес до критерия нормальной массы тела
Нормальная масса тела	18,5 – 24,9	Обычный	Удерживать имеющийся вес
Избыточная масса тела	25 – 29,9	Повышенный	Не увеличивать массу тела
Ожирение I степени	30,0 – 34,9	Высокий	Снижать вес
Ожирение II степени	35,0 – 39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	≥ 40	Чрезвычайно высокий

 

Измеряем окружность талии человека:

Окружность талии (ОТ) измеряют утром натощак, используя сантиметровую ленту.

 

ОТ < 80 см у женщин и ОТ < 94 см у мужчин	Вес в норме, поддерживайте вес в данных значениях	Низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
ОТ = 80-88 см у женщин и ОТ = 94 – 102 см у мужчин	Избегать увеличения веса	Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
ОТ > 88 см у женщин и ОТ > 102 см у мужчин	Это абдоминальное ожирение – рекомендовано снижение веса	Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

 

ПРАВИЛО №2:

 

Если имеются завышенные показатели ИМТ и ОТ, необходимо обратиться в отделения (кабинеты) медицинской профилактики или Центры здоровья для получения рекомендаций по снижению массы тела (изменить рацион питания) и в целом по ведению здорового образа жизни.

Причина лишнего веса – излишек пищи. Просто ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ НЕОБХОДИМО, а лишняя пища – это лишние килограммы. Человек набирает лишние килограммы по двум причинам: много ест и мало двигается.

Первое, на что стоит обратить внимание – в каком виде употребляются продукты. Они должны быть сырыми, либо тушиться, припускаться или готовиться на пару.

Второй момент – овощные салаты. «Здоровый» овощной салат нужно заправлять лимонным соком, кефиром или ряженкой, маложирной сметаной или йогуртом.

 

№	Продукты, которые можно употреблять без ограничения	Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве	Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
1	Капуста (все виды)	Нежирное мясо	Мороженое
2	Огурцы, помидоры	Нежирная рыба	Сливочное масла, маргарин
3	Салат листовой	Молоко и кисломолочные продукты (нежирные)	Пирожные, торты и др. кондитерские изделия (сдоба)
4	Зелень, шпинат, щавель	Сыры не менее 30% жирности	Сыры более 30% жирности
5	Свекла, морковь	Творог не менее 5% жирности	Сметана, сливки, майонез
6	Болгарский перец	Картофель	Орехи, семечки
7	Кабачки, баклажаны	Кукуруза	Жирное мясо и жирная рыба
8	Стручковая фасоль	Зрелые зёрна бобовых (горох, фасоль, чечевица)	Колбасные изделия, копчёности
9	Редис, редька, репа	Крупы	Творог более 5% жирности
10	Зелёный горошек (молодой)	Макаронные изделия	Кожа птицы
11	Грибы	Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)	Сладкие газированные напитки («Кока-кола», «Фанта» и др. ) и алкоголь
12	Фрукты	Чай, кофе без сахара и сливок	Сахар, мёд, конфеты, шоколад
13	Минеральная вода	Яйца	Варенье, джемы
Примечание — использовать в приготовлении блюд растительные жиры (подсолнечное), оливковое, льняное, кукурузное)		Примечание — умеренное количество означает половину от Вашей привычной порции.	Примечание – исключить приготовление пищи в виде жарки

 

Простые условия снижения веса для взрослых и детей:

1.       Есть нужно 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) в одно и тоже время. Между приёмами пищи возможен перекус (фрукты, нежирный творог, овощной салат)

2.      Принимать пищу необходимо медленно, тщательно пережёвывая пищу.

3.      Нельзя ходить в магазин голодным и выбирать продукты с низким содержанием жира.

4.      Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки(5 грамм) в день.

5.      Употребление сахара должно быть не более 50 грамм в сутки.

6.      Употребление жидкости не должно быть менее 1,5 литров в день.

7.      Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

ПРАВИЛО №3

Обязательным компонентом должна быть достаточная ежедневная физическая активность. Выберите вид активности, который Вам больше нравиться и отвечает Вашему образу жизни. Простым, доступным и эффективным видом физической активности является ходьба 30-40 мин. , в день, 5-7 раз в неделю и главное – регулярно, а также очень полезны занятия плаванием. Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневной работы и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.

 

 

 

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.

Должны ли худые парни использовать средства для набора массы?

Гейнеры, также известные как средства для набора веса, являются распространенной добавкой, которую люди используют, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу и набрать массу. Они особенно популярны среди так называемых «хардгейнеров» — тощих парней, которым трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Я сам от природы худощавый парень, и когда я набрал 65 фунтов, это всегда было моей самой большой проблемой. В результате я экспериментировал со своей справедливой долей коктейлей для набора массы.

Итак, гейнеры работают? Они здоровы? Вызывают ли они избыточный набор жира? И если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, , стоит ли вам их использовать?

Оглавление

Видеоверсия

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, я сделал пятиминутное видео, охватывающее все те же моменты, что и статья:

Я постепенно делаю видео для наших самых популярные статьи о наборе массы, но я также делаю видео, уникальные для нашего канала YouTube. Я надеюсь, они тебе нравятся!

Что такое наборщики массы?

Гейнеры, иногда называемые гейнерами веса , представляют собой высококалорийные коктейли. Лучшие из них имеют умеренно высокое содержание белка, содержат не менее 27 гран белка на порцию, а часто и до 50 граммов. Но основная часть калорий должна поступать из легко усваиваемых крахмалистых углеводов, таких как мальтодекстрин. Употребление большего количества этих крахмалистых углеводов может помочь нам переварить нашу диету без проблем с желудком. Таким образом, типичная порция может содержать 50 граммов белка и 250 граммов углеводов, что в сумме дает 1200 калорий… что довольно много!

Существует множество гейнеров, содержащих различные ингредиенты. Некоторые смешивают сыворотку с казеином и яичным белком. Другие используют молотый овес вместо мальтодекстрина, повышая содержание клетчатки. Некоторые включают жиры в смесь. Однако большинство из них используют один и тот же общий формат: достаточно белка + тонн крахмалистых углеводов. И это обычно хорошо.

Работают ли средства для набора массы?

Да, гейнеры работают. Они содержат тонны легко усваиваемых калорий, и эти калории поступают из источников, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы: белков и крахмалистых углеводов. Они также поддерживают низкое содержание жира, сводя к минимуму возможность преобразования этих конкретных калорий в жировые отложения. (Хотя, если у вас слишком большой профицит калорий, другие калории, которые вы едите, все равно будут преобразованы в жировые отложения.)

Например, в этом исследовании мужчины, принимавшие мальтодекстрин и сывороточный протеин, смогли набрать 7,5 фунтов мышечной массы в течение 8 недель, одновременно потеряв небольшое количество жира. Это одни из лучших результатов, наблюдаемых в исследованиях гипертрофии, и многое из этого, вероятно, связано с программой тренировок, которую использовали исследователи, но даже в этом случае они показывают, что гейнер может быть хорошей частью плана набора массы.

27–50 граммов белка достаточно для полного увеличения синтеза мышечного белка, в зависимости от источника. Если ваш гейнер содержит сывороточный протеин, достаточно даже 27 граммов белка. Большинство гейнеров содержат гораздо больше белка, и сывороточный белок является наиболее распространенным источником. Часто это сывороточный протеин концентрат , и это прекрасно. Единственная причина, по которой вам нужна смесь источников белка, заключается в том, что вы уже получаете много калорий из сыворотки и хотите, чтобы ее не было так много, чтобы вызвать диарею (что является хорошим признаком того, что вы переборщить с сывороточным протеином).

Источником углеводов часто является мальтодекстрин, и это просто фантастика — мальтодекстрин отлично подходит для наращивания мышечной массы. Он быстро переваривается, легко усваивается и является идеальным типом углеводов для повышения мышечного гликогена, который может ускорить рост мышц. Если вы не знаете, что такое мальтодекстрин, то это простой крахмал, полученный из кукурузы. Он очень похож на белый рис, за исключением того, что он выпускается в виде порошка, что облегчает его смешивание в коктейлях, его легче употреблять в больших количествах и так же легко усваивается.

В некоторых кругах углеводы считаются вредными. А для некоторых людей это может быть даже правдой. Но для худощавых парней, спортсменов, силовых тренировок и наращивания мышечной массы углеводы, как правило, полезны. Журнал Международного общества спортивного питания  рекомендует получать большую часть дополнительных калорий из углеводов, что часто составляет около 40–60 % от общего количества калорий. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки дает аналогичные рекомендации, отмечая, что получение 45–65% наших калорий из углеводов, как правило, лучше всего подходит для нашего общего состояния здоровья, лучше всего подходит для силовых тренировок и лучше всего подходит для набора мышечной массы. Это согласуется со всеми современными исследованиями гипертрофии (исследование, исследование). Таким образом, эта идея добавления дополнительных углеводов основана на доказательствах (и она объясняет Gatorade и еще много чего тоже).

В любом случае, когда белки и углеводы объединены таким образом, это дает нам простую замену еды, которую легко приготовить и которая не вызывает аппетита, что облегчает потребление большего количества калорий в целом. Вот почему гейнеры так хороши для того, чтобы помочь худым парням набрать вес: они являются легким источником калорий для наращивания мышечной массы.

Вот фотография Джареда, набравшего свои первые 27 фунтов за первые несколько месяцев занятий тяжелой атлетикой — его так называемые «прибавки для новичков» — переходя от недостаточного веса к здоровому. При этом он выполнял три тренировки на все тело в неделю и после каждой тренировки принимал гейнер. Иногда мы сами готовили гейнеры из сыворотки и мальтодекстрина, а иногда покупали их готовыми. Любой подход хорош.

Я тоже использовал гейнеры. И хотя я всегда боялся их пить, они надежно помогали мне потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы. На приведенной выше фотографии это я во время моего второго набора веса , когда я набирал вес со 150 до 175 фунтов в течение трех месяцев.

Способствовали ли успеху гейнеры? Не на самом деле нет. Они просто увеличили потребление белка, углеводов и калорий настолько, чтобы мы могли наращивать мышечную массу на полной скорости.

С тех пор мы помогли чуть более 10 000 худощавых парней набрать массу, и мы всегда указывали какой-либо вид гейнера в качестве дополнительного инструмента для людей. Некоторые парни предпочитают их использовать, многие — нет. Некоторые парни используют их во время своих первых масс, а затем обнаруживают, что они им больше не нужны, или наоборот. Тем не менее, все они получают сопоставимые результаты.

Я больше не пользуюсь гейнерами. В настоящее время, когда я пытаюсь набрать вес, я выпиваю сывороточный коктейль, чашку трейловой смеси и небольшую буханку pan de muerto . Мой аппетит больше не является ограничивающим фактором, поэтому я предпочитаю получать дополнительные калории из цельных продуктов. Кроме того, цель состоит не в том, чтобы постоянно использовать гейнеры, а в том, чтобы использовать их в тот период вашей жизни, когда они вам нужны.

Итак, гейнеры работают? Абсолютно. Но нужны ли они вам? Нисколько. Это всего лишь инструмент, который поможет вам потреблять достаточное количество белка и калорий.

Здоровы ли люди, набирающие массу?

Гейнеры обычно не содержат большого количества микроэлементов, витаминов, минералов или клетчатки. Если вы замените все свои приемы пищи гейнерами, в вашем рационе будет дефицит всех этих веществ, и это, безусловно, может нанести вред вашему общему здоровью, особенно если вы будете придерживаться этого в течение длительного времени. Но если вы уже употребляете мясо, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, орехи, оливковое масло, злаки и бобовые в своем обычном рационе, то вы добавьте в коктейль для набора массы, и тогда проблем не будет.

Помните, что набор массы означает добавление в наш рацион дополнительных продуктов. У нас профицит калорий. Мы едим много еды. Это оставляет достаточно места для простых калорий. Так что, хотя гейнер не добавляет микроэлементы в ваш рацион, если у вас их уже достаточно, это не проблема.

Теперь, если ваша диета уже несколько бедна, если вы уже едите много обработанных продуктов, если вы не едите много орехов, фруктов и овощей, тогда все меняется. В этом случае вы добавляете пустые калории в диету, в которой уже есть дефицит. Вместо добавки с гейнером, возможно, имеет смысл смешать смузи. Например, каждое утро на завтрак вы можете смешивать сыворотку, шпинат, овес, орехи, банан, немного йогурта и замороженные ягоды. Таким образом, вы добавляете в свой рацион тонну питательных калорий вместе с белками и крахмалистыми углеводами.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что превращение из худого в сильного и мускулистого является огромным благом для нашего общего здоровья. Наращивание мышечной массы, увеличение силы и привычное поднятие тяжестей — все это невероятно полезно для здоровья, и если гейнер — это то, что способствует вашему прогрессу, то это может привести к улучшению вашего здоровья. С учетом сказанного, хотя у Марко есть степень в области медицинских наук, мы не врачи и не диетологи, так что примите это с крошкой креатина.

Таким образом, гейнеры не являются здоровыми или вредными по своей природе, это просто зависит от того, как они вписываются в ваш общий рацион. Если в целом вы соблюдаете правильную диету, но у вас возникают проблемы с набором веса, вам могут помочь гейнеры. С другой стороны, если вы плохо питаетесь, больше обработанных калорий, вероятно, не то, что вам нужно.

Как лучше всего использовать гейнеры?

Как правило, худощавый новичок может захотеть набрать где-то от 0,5 до 1 фунта в неделю на весах. Если вы постоянно пытаетесь набрать вес, попробуйте принимать гейнер после каждой тренировки. Если это все еще не увеличивает вес, попробуйте употреблять гейнер и в дни отдыха. Если это все еще не работает, вам может понравиться наша статья о том, как потреблять больше калорий.

Польза от гейнера после тренировки двойная:

• Вся эта идея «анаболического окна после тренировки», когда нам нужно потреблять много белка и калорий, часто преувеличена (исследование), но тем не менее, это прекрасное время, чтобы потреблять тонну углеводов. Когда я спросил одного из исследователей, проводившего вышеупомянутое исследование, о том, должны ли мы принимать мальтодекстрин/гейнеры после тренировки, он сказал: «Посттренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы чрезмерно инсулинозависимы». чувствителен после тренировки. Пока вы придерживаетесь хорошей диеты, хорошей активности, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, все будет в порядке».
• После тренировки многим худощавым парням трудно съесть много еды. Может быть, это потому, что им нужно переодеться, принять душ, а затем отправиться домой из спортзала. Может быть, это потому, что их добавки перед тренировкой притупили их аппетит. А может, подъем убивает аппетит на пару часов. В любом случае, употребление гейнера во время тренировки, а затем доедание того, что осталось в конце, гарантирует, что мы не отстаем в своих калориях.

Настоящая хитрость с гейнерами заключается в том, чтобы убедиться, что они не вызывают слишком быстрого набора веса. Если вы набираете 0,5–1 фунт в неделю, не проблема. Но если вы набираете гораздо больше, особенно в течение более недели или двух подряд, вы можете замедлить процесс. Дело не в том, что гейнер сам по себе толстеет, а в том, что вы потребляете слишком много калорий в целом, слишком быстро набирая вес. На этой ноте…

Приводят ли средства для увеличения веса к избыточному набору жира?

Нет, средства для набора массы не должны приводить к набору лишнего жира при условии, что в целом вы не потребляете слишком много калорий. Однако размеры порций довольно большие, а гейнеры, как правило, довольно легко утоляют аппетит, поэтому люди часто переусердствуют. Это происходит не потому, что гейнеры толстеют, а просто потому, что они потребляют слишком много калорий и слишком быстро набирают вес.

Имейте в виду, что гейнеры специально разработаны для облегчения набора мышечной массы без избыточного жира. Они почти всегда содержат достаточно белка, чтобы полностью ускорить синтез мышечного белка, что отлично подходит для быстрого и стройного наращивания мышечной массы. Они также содержат крахмалистые углеводы, которые отлично подходят для увеличения запасов гликогена, отлично подходят для наращивания мышечной массы и вряд ли будут откладываться в виде жира. И в них мало жира, который является макронутриентом, который, скорее всего, будет откладываться в виде жира, особенно когда этот жир перерабатывается.

Являются ли средства для набора массы лучше настоящей еды?

Нет! Если вместо этого вы хотите получать калории из настоящей пищи, не проблема — вы ничего не упускаете. Гейнеры не являются волшебной добавкой для наращивания мышечной массы, они всего лишь легкий источник калорий, который не очень насыщает. Это полезный инструмент для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес, когда едят настоящую пищу.

Существует множество отличных продуктов для набора массы, которые являются отличной альтернативой гейнерам, и в этой статье мы приводим их список.

Стоит ли пить гейнер перед сном?

Мы рассмотрим это более подробно в нашей статье о сне для роста мышц, но, как правило, употребление простых углеводов и сывороточного протеина перед сном — плохая идея. Температура нашего тела повышается, что может сделать вас нервным и потным. Кроме того, сывороточный протеин быстро распадается на аминокислоты, одной из которых является триптофан, который может мешать выработке мелатонина, затрудняя засыпание и сон.

С другой стороны, если вы принимаете гейнер во время тренировки, дополнительная энергия от мальтодекстрина становится бонусом, повышая вашу мышечную выносливость во время тренировки. Сывороточный белок по-прежнему расщепляется на различные аминокислоты, включая триптофан, но это уже хорошо. Триптофан действует как предшественник мелатонина, поэтому, если вы принимаете его достаточно далеко от времени сна, он может на самом деле снизиться до 9.0005 more производство мелатонина, улучшение сна.

Обычно лучше есть перед сном небольшими порциями и более медленно перевариваемым белком, если это возможно. Вечером хорошо подойдет мясо, как и казеиновый протеин, который содержится в твороге, греческом йогурте и порошке казеинового протеина. Таким образом, лучшим средством для набора веса перед сном может быть овсянка с добавлением казеина. Или, может быть, немного творога с небольшим количеством клубничного варенья. Что-то в этом роде.

Средства для набора массы и боли в животе

Люди часто испытывают боль в животе после приема гейнера. Это случалось со мной, и у нас было несколько членов нашего сообщества, которые тоже боролись с этим. Зная, насколько это может быть неприятно, я всегда не решался их рекомендовать. Однако проблема связана главным образом с тем, что размеры порций настолько неприлично велики. Боль в животе, которую мы получаем, съев 1250 калорий гейнера, часто очень похожа на расстройство, которое мы получаем от еды на 1250 калорий.

Есть несколько хороших способов избежать болей в животе:

• Уменьшите размер порции. Вместо того, чтобы потреблять порции по 1250 калорий, которые повсеместно используются в гейнерах, попробуйте употреблять 50–75% дозы, что даст вам около 625–800 калорий на порцию.
• Принимайте гейнеры во время или сразу после тренировки. Мой любимый способ сделать это — потягивать мой гейнер во время тренировки , а затем допивать то, что осталось в конце тренировки. У меня никогда не было проблем с желудком, и это часто дает мне большую энергию во время тренировок.
• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды с вашими гейнерами. Возможно, вам потребуется смешать одну мерную ложку в стакане, выпить ее, а затем смешать вторую мерную ложку.
• Используйте бутылку блендера. Обычно они достаточно большие, чтобы в них поместилось много воды, и у них есть небольшая пружина блендера, которая помогает разбивать комки. Мне нравится этот из Rogue .

Какой гейнер лучше?

Прелесть гейнеров в том, что в них нет ничего необычного или революционного, это просто тонна легко усваиваемых калорий. Тем не менее, все лучшие гейнеры имеют несколько общих ключевых характеристик:

• Они содержат достаточно белка, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка. В зависимости от источника белка это обычно составляет около 50 граммов белка на порцию.
• Содержат тонн легко усваиваемых крахмалистых углеводов. Источник может быть разным, но мальтодекстрин популярен, и это прекрасно. Типичный гейнер содержит около 250 граммов углеводов на порцию.
• Не содержат много жира. Несколько граммов — это нормально, но гораздо больше, как правило, не очень хорошо. Лучше получать жиры из цельных продуктов, таких как орехи, яйца, оливковое масло, авокадо, рыба и так далее.

Существует множество брендов, производящих гейнеры, которые соответствуют этим спецификациям, поэтому главная хитрость заключается в том, чтобы просто найти компанию, которой вы доверяете. Мальтодекстрин является одним из самых дешевых ингредиентов добавок, поэтому маловероятно, что его дозировка будет недостаточной. Но сыворотка — это скорее порошок премиум-класса, поэтому вполне возможно, что коктейль для набора массы может преувеличить количество белка, заменив часть его дополнительным мальтодекстрином. Вот почему так важно выбрать бренд, которому вы доверяете.

• Serious Mass by Optimum Nutrition (партнерская ссылка Amazon)

Есть несколько брендов, которые заработали хорошую репутацию благодаря производству высококачественных пищевых добавок с точными дозировками. Optimum Nutrition , пожалуй, самый известный пример, а их гейнер Serious Mass, — это тот, с которым у меня был хороший опыт, как лично, так и с членами нашего сообщества.

Резюме

Мы склонны сталкиваться с двумя позициями в отношении гейнеров:

1. Гейнеры — это добавки, а добавки — это, по сути, чит-коды. Таким образом, гейнеры лучше, чем цельные продукты для набора массы. Вы многое теряете, если не используете их.
2. Гейнеры — это добавки, а добавки не так хороши, как цельные продукты. Никто не должен их использовать.

Как вы, наверное, догадались, ответ где-то посередине. Некоторым людям действительно помогают гейнеры, особенно худощавым парням, у которых проблемы с набором веса. Тем не менее, они не увеличат скорость наращивания мышечной массы вашим телом, они просто облегчат потребление большего количества правильных видов калорий — белков и крахмалистых углеводов. А учитывая, насколько важно есть достаточно белков, калорий и углеводов, это может изменить правила игры.

С другой стороны, цельные продукты являются важной частью правильного и здорового питания. В большинстве случаев большая часть ваших калорий должна поступать из настоящих продуктов. Но это не означает, что добавки не могут быть хорошим дополнением к вашему рациону или что они по своей сути вредны для здоровья или неэффективны. На самом деле, сывороточный протеин и мальтодекстрин, содержащиеся в гейнерах, идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Однако, если ваша диета и без того довольно убогая — в ней мало цельных продуктов, мало фруктов, овощей и бобовых, — тогда, возможно, вам лучше приготовить смузи, а не покупать средство для набора веса. Лучше всего смешать немного овса, сыворотки, йогурта, бананов, замороженных ягод, шпината и орехов.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем и креативным руководителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Как использовать гейнер для достижения наилучших результатов: 5 полезных советов

Были ли у вас проблемы с набором массы? Если вы не можете набрать мышечную массу независимо от того, сколько вы едите, у нас есть ответ. Лучший гейнер может обеспечить вас дополнительными калориями, необходимыми для роста. Если вам интересно, как использовать гейнер в вашей программе, эта статья покажет вам, как это сделать. Начинаем зарабатывать!

Что гейнер делает с вашим телом

Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, вашему телу нужны качественные калории. Чтобы набрать массу, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Это означает больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

Давайте лучше разберемся с хардгейнерами. Вот краткий обзор концепции типов телосложения:

• Эктоморф — Типичный хардгейнер. Эктос стройные, длинные и стройные. У них нет жировых отложений, и это хорошо. Проблема в том, что у них также нет настоящих мышц. Кроме того, у них сверхбыстрый метаболизм. Это означает, что эктоморфу сложно набрать массу.
• Эндоморф — Тип телосложения с более медленным метаболизмом. Тем не менее, у них нет проблем с набором мышечной массы и жира. Но в том-то и проблема, что они могут набирать жир так же быстро, как набирают мышечную массу.
• Мезоморфы — Идеальное телосложение для набора мышечной массы. У них хороший обмен веществ. Это позволяет им набирать мышечную массу и терять жир легче, чем двум другим типам телосложения.

Хардгейнер – это человек, который с трудом набирает мышечную массу. Они худые от природы с быстрым метаболизмом. Они могут делать все правильно, но все равно не выигрывать. Лучший гейнер поставляет критически необходимые дополнительные калории. Если вы эктоморф, вы хардгейнер. Пришло время добавить в свою программу лучший гейнер.

Лучший гейнер должен быть с высоким содержанием белка. Это важный макроэлемент, стимулирующий рост мышц. Он также должен сочетать углеводы с низким и высоким гликемическим индексом. Это важно для пополнения запасов гликогена после тренировки. В то время как гейнер должен содержать мало жира, некоторое количество жира необходимо для выработки гормонов. Это помогает стимулировать рост.

Есть несколько способов определить точное количество калорий в день. Вскоре мы рассмотрим это более подробно. Лучший гейнер — Prolab N-Large2. Вот что делает N-Large2 лучшим средством для набора массы:

• 600 калорий на порцию — Вы можете легко увеличить дневное потребление калорий с помощью одной порции N-Large2. В нем содержится 600 калорий, богатых питательными веществами, которые помогут вам достичь ваших целей в области мышечного роста.
• Сывороточный протеин — Каждая порция N-Large2 Mass Gainer содержит 52 г концентрата сывороточного протеина. Когда дело доходит до набора мышечной массы, сывороточный протеин — это то, что нужно.
• Смесь быстрых и медленных углеводов — Каждая порция содержит смесь углеводов с низким и высоким гликемическим индексом. Это способствует восполнению запасов гликогена после тренировки. Углеводы являются ключом к мышечной энергии для ваших самых интенсивных тренировок.
• Здоровый жир для производства гормонов — Жир необходим для производства анаболических гормонов в организме. N-Large2 Mass Gainer содержит 5 г полезного жира на порцию для стимулирования роста.
• Исключительный вкус и возможность смешивания — Конечно, вы хотите, чтобы ваш гейнер хорошо смешивался и имел потрясающий вкус. Prolab N-Large2 не разочаровывает. Попробуйте и убедитесь сами!
• Доступен в упаковке по 6 фунтов — В упаковке этого размера 18 порций по 3 мерных ложки. Это единственный размер, в котором он поставляется.

Конечно, калории состоят из белков макроэлементов, углеводов и жиров. Соотношение макронутриентов в гейнере Prolab N-Large2 составляет 28% белков, 59% углеводов и 13% жиров. Это соотношение обеспечивает хороший баланс сывороточного белка и углеводов. N-Large2 содержит мало жира. Тем не менее, его достаточно, чтобы поддерживать естественную выработку организмом анаболических гормонов.

Безопасно ли использовать гейнер

Mass Gainer является источником высококачественных калорий. Они поступают из сывороточного белка, углеводов и полезных жиров. Нет никаких добавленных ингредиентов. Это как еда в стакане, а это значит, что она безопасна. Тем не менее, люди должны использовать его в умеренных количествах, потому что цель состоит в том, чтобы набрать массу, а не жир. Потребление слишком большого количества калорий сверх того, что может использовать ваше тело, приведет к набору жира. Это особенно верно, если вы пытаетесь набрать массу слишком быстро. Помните, идея состоит в том, чтобы добавлять массу медленно.

Как пользоваться гейнером

Чтобы набрать массу, вы должны потреблять больше калорий, чем постоянно сжигаете. Вот хороший способ, который поможет вам определить ваши потребности в калориях. Пользователи должны установить базовый уровень калорий. Отслеживайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Добавляйте один коктейль Mass Gainer в день. Это на 600 калорий больше, чем вы потребляете сейчас. Это также, если это смешано с водой. Использование молока или напитка по вашему выбору добавляет больше калорий.

Через две недели, если вы не набрали, добавьте еще один коктейль. Было бы лучше продолжать увеличивать калории, следя за своей талией, пока вы не начнете набирать массу. Если вы набираете нежелательные килограммы, уменьшите количество калорий. Если вы не набираете массу, увеличьте калорийность. Если вы зарабатываете, продолжайте делать то, что делаете. В этом секрет того, как использовать Mass Gainer. Кроме того, гейнеры можно использовать между приемами пищи и особенно после тренировки.

1. Определите, сколько калорий вы сейчас потребляете
2. Добавляйте один коктейль с гейнером в день
3. Следите за результатами через две недели (используйте зеркало, размер одежды и весы)
4. Определите, нужно ли вам добавить больше калорий или остаться на прежнем уровне
5. Скорректируйте потребление калорий в соответствии с вашими результатами

Как пользоваться гейнером с помощью расчетов

Вы можете использовать расчеты, чтобы выяснить свои потребности в калориях. Конечно, это может быть сложнее. Это хорошо, если вы готовы к этому. Один из самых простых способов сделать это — умножить вес своего тела на 14. Затем возьмите это число и добавьте еще 100–200 калорий. Это ваша отправная точка. Вам все равно нужно будет отслеживать ежедневные калории. Это гарантирует, что вы последовательно достигаете своей цели.

Подходит ли гейнер для худых парней?

Мы увидели, как использовать гейнер для достижения наилучших результатов. А как насчет тощих парней; подойдет ли им гейнер? Да, если использовать по назначению и в сочетании с правильной программой упражнений. Вы должны убедиться, что поднимаете все более тяжелые веса, используя составные или базовые упражнения. Восстановление имеет решающее значение, и N-Large2 Mass Gainer может помочь вам восстановиться, обеспечивая правильный баланс калорий.

Вот четыре вещи, которые лучший гейнер поможет вам набрать:

Лучший гейнер содержит достаточное количество белка

Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок имеет решающее значение. Вы должны потреблять достаточное количество белка в течение дня. Есть два ключевых момента для приема белка. Первым делом с утра и сразу после тренировки. Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит 52 г сывороточного протеина на порцию.

Лучший гейнер с высоким содержанием аминокислот

Из 20 распространенных аминокислот 9 считаются незаменимыми (или незаменимыми аминокислотами). Это означает, что они должны поступать из добавок и вашего рациона. Из них 9, BCAA необходимы для стимуляции роста мышц. Это потому, что они участвуют в стимуляции синтеза белка. В то время как BCAA, особенно лейцин, важны для этой цели, необходимы все 9 незаменимых аминокислот.

N-Large2, лучший гейнер, содержит в общей сложности 44 г аминокислот на порцию. В 100 г гейнера содержится более 18 г BCAA. Поскольку одна порция равна 152 г, вы получаете еще больше.

Лучший гейнер для восполнения запасов гликогена

Накопленные углеводы в виде гликогена используются организмом в качестве мышечной энергии. Вы можете тренироваться усерднее, если у вас достаточно гликогена. В то время как сокращение углеводов имеет смысл для тех, кто участвует в программе по снижению веса, вам нужны углеводы — много. Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы гликогена, которые используются для подпитки ваших тренировок. Это важно. Почему? Это означает, что у вас будет достаточно тренировочной энергии в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Лучший гейнер — простой способ получить калории

Вы знаете, как использовать гейнер для достижения наилучших результатов. Вы видели, что вам следует отслеживать калории. Вы также видели, что есть простой расчет для определения вашей цели по калориям. Вы понимаете, что для начала вам следует принимать один коктейль в день. Следите за своим прогрессом и добавляйте коктейль, если это необходимо. Использование Prolab N-Large2 Mass Gainer — это простой способ получить калории. Это быстро, и это удобно.

Вы можете использовать лучший гейнер в течение дня на работе или в школе. Это отличное решение, если вы много работаете. Или если вы занимаетесь спортом после школы. Футбольные тренировки особенно могут быть очень изматывающими и сжигать много калорий. Поэтому имеет смысл выпить коктейль перед уходом на работу.

Также вы можете взять с собой шейкер и одну порцию N-Large2. Если нужно, возьмите бутылку с водой. Когда вы поймете, что пришло время увеличить количество калорий, выпейте коктейль из гейнера. Это отлично работает, если вам трудно готовить еду. Это также компенсирует калории, которые вы можете сжечь во время других занятий. Вот как вы используете гейнер в своих интересах, когда пытаетесь набрать массу.

Щелкните здесь, чтобы купить гейнер N-Large2

Как составить лучший гейнер

Вы видели, насколько хорош Prolab N-Large2 Mass Gainer. Если вы хардгейнер, это лучший гейнер для ваших потребностей в калориях. Если вы хотите получить наилучшие результаты, есть еще. Вот несколько идей стека с использованием продуктов Prolab.