Как качать верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Несколько советов, чтобы накачать верх груди — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.
«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».
Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

t.me/paveldukhonin

Вокруг света: отличное упражнение для здоровья груди и плеч, которое вы не делаете

Иметь точеную грудь — одна из главных целей для большинства людей, занимающихся фитнесом. Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировка грудных мышц стоит на первом месте в ваших приоритетах. В этом поиске использование различных упражнений кажется большинству лучшим подходом.

Скорее всего, кругосветное путешествие — отличное упражнение для здоровья груди и плеч, которое вы не делаете. Они относительно просты в выполнении и могут быть включены практически в каждый распорядок дня.

В этой статье мы рассмотрим:

— Что такое упражнение «Вокруг света»?

– Техника и Мышцы работали.

– Преимущества и распространенные ошибки

Следуйте инструкциям и подготовьтесь к тому, чтобы достичь вершины в области груди и плеч!

Содержание

• 1 Что такое упражнение «Вокруг света»?
• 2 Вокруг света: Форма и техника
• 3 Вокруг света: Работающие мышцы
  • 3.1 Грудь
  • 3.2 Плечи
  • 3.3 Широчайшие и трапециевидные мышцы
• 4 4 Преимущества упражнений по всему миру
  • 4.1 Развитие выносливости плеч
  • 4.2 Различные стимулы для мышечных волокон
  • 4.3 Может использоваться для растяжки
  • 4.4 Улучшение подвижности плеча
• 5 Вокруг света: распространенные ошибки
  • 5.1 Слишком большой вес
  • 5.2 Слишком быстрое движение
  • 5. 3 Выгибание спины
• 6 Лучшие варианты кругосветного путешествия
• 7 Часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Как работает упражнение «Вокруг света»?
  • 7.2 Эффективны ли упражнения «Вокруг света»?
  • 7.3 Работают ли плечи во всем мире?

Что такое кругосветное упражнение?

«Вокруг света» — это изолирующее упражнение с круговыми движениями рук, которое фокусируется на грудных мышцах, плечевых суставах, трапециевидных мышцах и широчайших. Это относительно простое движение, хотя оно может не принести пользу некоторым людям с травмами плеча в анамнезе.

Это отличное упражнение для разминки или дополнения к тренировке груди или верхней части тела. Вы можете использовать гантели, блины, утяжелители для запястий, скамью или даже пол.

Это функциональный механизм, который требует небольшого оборудования и предлагает множество преимуществ. Пока вы отдаете приоритет форме и технике, вы обнаружите, что у вас есть потрясающее упражнение, которое отправит ваши грудные мышцы на луну.

Вокруг света: форма и техника

Во всем мире легко освоить движения, но не следует путать легкое с простым. Хотя схема движений в упражнении проста, она требует определенного уровня силы и подвижности плечевого сустава, которого у некоторых новичков может не быть.

Ниже приведены четыре шага, которые помогут вам сохранить форму и технику как можно более чистыми.

1. Возьмите плоскую скамью и лягте на спину, подняв грудь и расправив плечи.
2. Ваши ступни, ягодицы, плечи и голова должны соприкасаться со скамьей, а руки — рядом с бедрами.
3. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны и вверх, удерживая их параллельно полу, пока обе руки не окажутся над головой.
4. Сосредоточьтесь на вдохе, поднимая руки над головой, и выдохе, возвращаясь в исходное положение.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта вы можете использовать гантели, блины, утяжелители для запястий или гири. Независимо от веса, сосредоточьтесь на медленном движении и контроле, чтобы поддерживать высокое напряжение мышц и низкий риск травм.

Сохранение рук параллельными земле на протяжении всего диапазона движения имеет решающее значение для максимального роста мышц грудных мышц и плеч.

Вокруг света: работа мышц

Изолирующее упражнение «Вокруг света» предназначено для грудных мышц и плеч. Это простое движение, хотя оно требует особого опыта в управлении телом и подвижности плеч.

Грудь

Грудь сформирована некоторыми наиболее значительными мышцами в передней части тела; грудные мышцы. Эта группа состоит из двух частей:

– Большая грудная мышца

– Малая грудная мышца

Источник: Built With Science

Они начинаются от ключицы и прикрепляются к плечу, плечевой кости и грудине. Вместе они отвечают за приведение (ближе к средней линии) плеча и вращение плечевой кости внутрь.

Во всем мире это потрясающее упражнение для роста грудных мышц, потому что оно необычным образом задействует мышечные волокна, чего не наблюдается в других упражнениях на грудь, таких как жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания.

Плечи

Плечевой комплекс отвечает за круговое движение на протяжении всего кругосветного движения. Эта часть тела известна своим широким диапазоном движений и нестабильностью, поэтому в первую очередь так много усилий направлено на укрепление этих мышц-стабилизаторов.

Основными мышцами плеча являются:

– передняя дельтовидная

– медиальная дельтовидная

– задняя дельтовидная

Другими мышцами плеча, участвующими в стабилизации плеча, являются группа вращателей манжеты плеча:

– Малая круглая мышца

– Надостная мышца

– Подостная мышца

– Подлопаточная мышца тела

Эти четыре мышцы находятся в центре внимания в большинстве видов спорта и занятий, требующих силы и скорости от плечевого сустава, таких как бейсбол, теннис, футбол и др. Плавание, и это лишь некоторые из них.

Кругосветное путешествие возможно только благодаря присущей плечу способности двигаться в широком диапазоне.

Широчайшие и трапециевидные мышцы

Широчайшие и трапециевидные мышцы — другие второстепенные мышцы, задействованные в кругосветке. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за помощь плечам в поднятии рук над головой. Они помогают приспособить лопатку к плечевой кости.

Широчайшие мышцы являются одними из самых широких мышц задней части нашего тела, и они в основном отвечают за сгибание плечевой кости (опускание ее вниз) и внутреннее вращение плечевой кости. Эти мышцы в первую очередь нацелены на нисходящую фазу «Вокруг света».

4 Преимущества упражнений «Вокруг света»

«Вокруг света» известно как завершающая тренировка груди, но многие люди игнорируют другие его преимущества. Помимо того, что это жизненно важное дополнение к вашей тренировочной программе, это также здоровое дополнение, позволяющее поддерживать ваши плечевые суставы и мышцы в отличной форме.

Build Shoulders Endurance

Кругосветное путешествие славится увеличением груди. Тем не менее, это плечи, которые заставляют все происходить. Движение и все напряжение, создаваемое во время движения, исходит от плечевого сустава.

С одной стороны, это здорово, потому что развивает выносливость плеч, но также может быть вредным для тех, кто борется с травмами плеча. Многие люди включают это упражнение в свою рутину как форму реабилитации, используя очень легкий и медленный темп.

Предлагает другой стимул для мышечных волокон

Большинство людей работают с мышцами в одном направлении. Другими словами, они исследуют движение только в одну сторону. Представьте себе отжимания, подтягивания, жимы лежа, приседания, становую тягу и т. д. Хотя эти движения должны быть включены в распорядок практически любого человека, важно время от времени предлагать различные стимулы для мышечных волокон.

Во всём мире это делают невероятно. Вы можете включить это движение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа тренировки верхней части тела. Это будет нацелено на мышечные волокна таким образом, к которому они, возможно, не привыкли, что может принести вам больше пользы.

Красивый кавказский сексуальный фитнес-модель в тренажерном зале крупным планом пресс концепция мужчина на диете тренировка без рубашки шесть пакетов здравоохранения образ жизни кранч

Источник: журнал силы как крест) растянет ваши плечи и волокна грудных мышц. Даже если вы делаете это с собственным весом, ощущение растяжения будет присутствовать. Это «крестовое» положение является частью упражнения «Вокруг света» в фазе движения вверх и вниз.

Если вашей основной целью является использование этого упражнения для растяжки, используйте небольшой вес и медленный темп.

Улучшение подвижности плеч

Как мы упоминали ранее, волшебство кругосветки заключается в любом диапазоне движений, который могут позволить плечи. Если у вас плохая подвижность плеча, это движение может быть парадоксально полезным.

Прежде чем погрузиться в движение, разогрейте плечевые суставы с помощью менее напряженных упражнений, таких как 90-90, пловцы лежа и висы на широчайших. Это заставит сустав максимально использовать преимущества «Вокруг света».

Что касается растяжки, если целью является улучшение подвижности плеч, медленно используйте более легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы безопасно увеличить нагрузку.

Вокруг света: распространенные ошибки

Хотя кругосветка — относительно легкое движение, несколько распространенных ошибок могут помешать вам получить от него максимальную пользу или даже увеличить риск получения травмы для некоторых людей. Давайте разберемся с ними.

Слишком большой вес

Выбор слишком большого веса может быть самой распространенной ошибкой, которую люди совершают. Это очень опасно, так как при таком типе движения вся нагрузка приходится на плечевой сустав, чтобы контролировать диапазон движения.

Даже продвинутые спортсмены избегают перегрузки этим движением, так как это может поставить под угрозу целостность плечевого сустава и принести больше вреда, чем пользы. Положительным аспектом этого упражнения является то, что оно не требует больших весов, чтобы быть эффективным.

В большинстве случаев вес ниже отметки в 20 фунтов может привести к колоссальному набору веса для большинства людей. Тем не менее, некоторым может быть полезно использовать более легкие или даже более тяжелые веса.

Слишком быстрое движение

Это упражнение сильно зависит от времени нахождения в напряжении, а это значит, что чем медленнее, тем лучше. Слишком быстрое движение сведет на нет цель движения и повысит риск получения травмы.

Выберите легкий и удобный вес и двигайтесь как можно медленнее и подконтрольнее, максимально сильно сокращая грудные мышцы в широком диапазоне движения. Комбинация этих переменных даст вам наибольшие результаты для этого движения.

Выгибание спины

Несмотря на то, что спина естественно выгнута, переусердствовать с выполнением жимовых движений может быть не лучшим решением для некоторых людей. Это ограничивает способность лопатки свободно двигаться и позволяет плечевому суставу занимать более выгодное положение.

Сохранения естественного свода стопы должно быть достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от движения, не беспокоясь о безопасности или проблемах со спиной.

Лучшие вариации по всему миру

Во всем мире вариации различаются только используемым весом, но принцип движения и техника остаются прежними. Наиболее распространен кругосветное путешествие с гантелями, но и другие снаряды также полезны и практичны, например:

Источник: Fitness Volt

– Гири

– Утяжелители для запястий

– Дисковые пластины

Из этих вариантов большинство людей считают утяжелители для запястий наиболее практичными и простыми в обращении. Поскольку вес прикреплен к вашим рукам, вам не нужно беспокоиться об их удержании или перемещении. Основное внимание уделяется движению рук и ощущению работы мышц.

Хотя дисковые пластины также являются подходящей альтернативой, некоторым может показаться, что их трудно удерживать, что может снизить преимущества движения.

Часто задаваемые вопросы

Как работают упражнения «Вокруг света»?

Во всем мире известно, что упражнения эффективно тренируют плечевые суставы и грудную мускулатуру. Это потрясающее упражнение, которое можно включить в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы продвинутым спортсменом или новичком. Это поможет вам стабилизировать плечо и накачать мышечные волокна груди.

Эффективны ли упражнения «Вокруг света»?

Несмотря на то, что кругосветное путешествие не может быть важным комплексным движением, оно считается эффективным для набора и растяжения мышечных волокон грудной клетки при одновременном укреплении плечевого сустава. Эти компоненты делают его потрясающим вариантом, дополняющим вашу тренировочную программу и позволяющим увеличить объем груди.

Работают ли плечи во всем мире?

Да, Во всем мире работают плечи, особенно плечевой сустав. Хотя это не упражнение для увеличения массы дельтовидных мышц, это отличный вариант для развития и укрепления соединительной ткани в суставе. Сильный и здоровый плечевой сустав будет означать лучшую способность перемещать более тяжелые веса дольше, максимизируя ваши результаты.

Сердце и система кровообращения (для родителей)

en español: Corazón y sistema circulatorio

Медицинское заключение: Лариса Хирш, MD

Что делает сердце?

Сердце представляет собой насос, обычно сокращающийся от 60 до 100 раз в минуту. С каждым ударом сердца сердце посылает кровь по всему нашему телу, доставляя кислород к каждой клетке. После доставки кислорода кровь возвращается к сердцу. Затем сердце направляет кровь в легкие, чтобы получить больше кислорода. Этот цикл повторяется снова и снова.

Что делает система кровообращения?

Кровеносная система состоит из кровеносных сосудов, несущих кровь от сердца и к сердцу. Артерии несут кровь от сердца, а вены несут кровь обратно к сердцу.

Кровеносная система переносит кислород, питательные вещества и гормоны к клеткам и удаляет продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ. Эти дороги движутся только в одном направлении, чтобы все шло туда, куда нужно.

Какие части сердца?

Сердце состоит из четырех камер — двух верхних и двух нижних:

• Две нижние камеры — это правый желудочек и левый желудочек. Они выкачивают кровь из сердца. Стенка, называемая
  межжелудочковой перегородкой , находится между двумя желудочками.
• Две верхние камеры — это правое предсердие и левое предсердие. Они получают кровь, поступающую в сердце. Стенка, называемая межпредсердной перегородкой , находится между предсердиями.

Предсердия отделены от желудочков атриовентрикулярные клапаны:

• Трехстворчатый клапан отделяет правое предсердие от правого желудочка.
• Митральный клапан отделяет левое предсердие от левого желудочка.

Два клапана также отделяют желудочки от крупных кровеносных сосудов, по которым кровь поступает из сердца:

• Легочный клапан находится между правым желудочком и легочной артерией, по которой кровь поступает в легкие.
• Аортальный клапан находится между левым желудочком и аортой, по которой кровь поступает в организм.

Какие части системы кровообращения?

Два пути идут от сердца:

• Малый круг кровообращения представляет собой короткую петлю от сердца к легким и обратно.
• Большой круг кровообращения переносит кровь от сердца ко всем другим частям тела и обратно.

В малом круге кровообращения:

• Легочная артерия — это крупная артерия, отходящая от сердца. Он разделяется на две основные ветви и приносит кровь от сердца к легким. В легких кровь поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Затем кровь возвращается к сердцу по легочным венам.

В большом круге кровообращения:

• Затем кровь, возвращающаяся к сердцу, получает много кислорода из легких. Так что теперь он может выйти в тело. Аорта — это большая артерия, которая выходит из сердца и несет эту насыщенную кислородом кровь.
  Ответвления от аорты направляют кровь к мышцам самого сердца, а также ко всем другим частям тела. Подобно дереву, ветви становятся все меньше и меньше по мере удаления от аорты.

  В каждой части тела сеть крошечных кровеносных сосудов, называемых капиллярами , соединяет ветви очень маленьких артерий с очень маленькими венами. Капилляры имеют очень тонкие стенки, и по ним к клеткам доставляются питательные вещества и кислород. Продукты жизнедеятельности попадают в капилляры.

  Затем капилляры переходят в мелкие вены. Маленькие вены ведут к все большим и большим венам по мере того, как кровь приближается к сердцу. Клапаны в венах обеспечивают движение крови в правильном направлении. К сердцу впадают две крупные вены: верхняя полая вена и нижняя полая вена. (Термины «верхний» и «нижний» не означают, что одна вена лучше другой, но что они расположены выше и ниже сердца.)

  Как только кровь возвращается в сердце, она должна снова попасть в малый круг кровообращения и вернуться в легкие, чтобы избавиться от углекислого газа и получить больше кислорода.

Как бьется сердце?

Сердце получает сообщения от тела, которые сообщают ему, когда нужно перекачивать больше или меньше крови, в зависимости от потребностей человека. Например, когда мы спим, он качает ровно столько, чтобы обеспечить меньшее количество кислорода, необходимого нашему телу в состоянии покоя. Но когда мы тренируемся, сердце работает быстрее, поэтому наши мышцы получают больше кислорода и могут работать усерднее.

То, как бьется сердце, контролируется системой электрических сигналов в сердце. Синус (или синоатриальный) узел представляет собой небольшой участок ткани в стенке правого предсердия. Он посылает электрический сигнал, чтобы начать сокращение (накачку) сердечной мышцы. Этот узел называют водителем ритма сердца, потому что он задает частоту сердечных сокращений и заставляет остальные части сердца сокращаться в своем ритме.

Эти электрические импульсы заставляют предсердия сокращаться в первую очередь. Затем импульсы идут вниз к атриовентрикулярный (или АВ) узел , который выполняет роль своеобразной ретрансляционной станции. Отсюда электрический сигнал проходит через правый и левый желудочки, заставляя их сокращаться.

Одно полное сердцебиение состоит из двух фаз:

1. Первая фаза называется систолой  (SISS-tuh-lee). Это когда желудочки сокращаются и перекачивают кровь в аорту и легочную артерию. Во время систолы атриовентрикулярные клапаны закрываются, создавая первый тон (луб) сердцебиения. Когда атриовентрикулярные клапаны закрываются, кровь не возвращается обратно в предсердия. В это время аортальный и легочный клапаны открыты, чтобы пропустить кровь в аорту и легочную артерию. Когда желудочки заканчивают сокращаться, аортальный и легочный клапаны закрываются, чтобы предотвратить обратный ток крови в желудочки. Закрытие этих клапанов создает второй звук (даб) сердцебиения.
2. Вторая фаза называется диастола  (die-AS-tuh-lee).