Ужин на пп для похудения: Правильный ужин для похудения

Содержание

ТОП 26 УЖИНЫ для ПОХУДЕНИЯ 🥗 Правильное Питание и Похудение

Что приготовить на ужин на скорую руки за 30 минут и как похудеть дома? Сегодня приготовила для вас 26 вариантов ужинов для похудения и правильного питания. Если вы хотите убрать жир, похудеть быстро или просто правильно питаться для себя и похудения — эти быстрые пп рецепты ужинов всегда вам пригодяться! Сохраняйте и делитесь ими с друзьями, которые также худеют и ведут здоровый образ жизни, эти блюда смело можно есть без вреда для фигуры.
Подписывайтесь на канал Виктория Субботина, здесь только диетические рецепты, правильное питание и полезная информация о похудении. Делитесь этим видео, готовьте вкусно и полезно! 🔔Подписывайтесь на мой канал youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…

0:00 УЖИНЫ для ПОХУДЕНИЯ

00:37 ПИРОГ С ИНДЕЙКОЙ И ЧЕРНОСЛИВОМ
КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для теста:
• Мука овсяная или ржаная — 130 г
• Мука цельнозерновая — 130 г
• Яйца — 1 шт.
• Вода — 70-80 г
• Щепотка соли
МАСЛО:
• 1. Кокосовое масло — 60 г
ИЛИ
• 2. Растительное масло — 50 г
Для начинки:
• Фарш из индейки — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Чернослив — 100 г
• Вода — 1/2 ст
• Яйца — 2 шт.
• Сметана — 150 г
• Сыр Моцарелла — 100 г
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль — 1 ч. л.
• Перец черный молотый — 1/2 ч. л.

04:15 БЕЛКОВОЕ ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
КБЖУ на 100 г: 224/13/7/28.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Творог 5% — 200 г
• Овсяные хлопья — 160 г
• Яйца — 1 шт.
• Клетчатка — 30 г
• Очищенные семечки — 20 г
• Стевия — 1 ч. л.
ИЛИ
• Мед — 1 ст. л.
• Корица — 1/2 ч. л.
• Соль щепотка

06:04 ОЧИЩАЮЩИЙ СМУЗИ
КБЖУ на 100 г: 83/3/4/10.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Свекла — 1/4 шт.
• Морковь — 1/2 шт.
• Яблоко — 1/2 шт.
• Клетчатка — 1 ч. л.
• Вода — 1/2 ст

06:52 ОВОЩНОЙ САЛАТ С ТУНЦОМ
КБЖУ на 100 г: 118/9/8/2.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Яйца — 2 шт.
• Тунец в собственном соку — 100 г
• Томаты черри — 6 шт.
• Огурец — 1/2 шт.
• Листья салата
• Сок лимона
• Льняное масло — 1 ст. л.

Спасибо за лайк 👍 и за ваши комментарии!
__________________________________________________________
✅ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал Виктория Субботина ➭
youtube.com/channel/UC-9ps_-pM…
__________________________________________________________
🔔 Нажимайте на колокольчик, чтобы не пропустить новые видео!
__________________________________________________________
Инстаграм — instagram.com/pp_victoria
Телеграм канал — t.me/victoria_subbotina_pp
Фейсбук — facebook.com/groups/1031216333…
Почта — [email protected]
Второй канал Victoria Stylist — youtube.com/channel/UCnBf9M2P6…
__________________________________________________________

✅ Меню на Неделю и Заготовки на 3 дня — youtube.com/watch?v=5wBCa6bEQ4…
🔥 Как Похудеть и Ускорить Метаболизм — youtube.com/watch?v=nrkvfzG3Vt…
🍏 Готовые Рационы Питания -youtube.com/watch?v=0XtN4aB992…
🥗 Ужины для Похудения — youtube.com/watch?v=lGrSX31lwz…
🍳 Идеи для Завтрака — youtube.com/watch?v=LjucvUM_En…
🥘 Обеды для Похудения — youtube.com/watch?v=nqgFhQNLEP…
#ужин #быстрыйужин #ужинза30минут #правильноепитание #ВикторияСубботина #диетическиерецепты #похудетьбыстро #какпохудеть

Ужин при правильном питании | minus100kg.ru

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Ужин должен быть легким, без углеводов, в отличие от завтрака

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы, фастфуд, сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

Телятина, тушенная овощами.

Куриное филе с рисом, овощной салат.
Запеченное со специями и овощами куриное филе.
Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
Рыбный жульен, салат из овощей.
Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
Отварной бурый рис с креветками и овощами.
Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Правильный ужин должен быть с легким гарниром и нежирным мясом рыбы

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) — до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
Лук немного поджарить на масле.
Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.

Посыпаем тертым сыром.
Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи, белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Свекла для похудения: отзывы, рецепты, результаты

Существует огромное количество диет для похудения. В поисках оптимального рациона необходимо учитывать разные факторы, в том числе калорийность продукта, возникновение аллергической реакции, вкусовые предпочтения. Свекла для похудения используется в разных видах и формах. Но есть общие принципы, которые обязательно учитывать при составлении диеты. Свекольная диета для похудения имеет многочисленные положительные отзывы, что делает ее все более популярные.

Можно ли похудеть на вареной или сырой свекле

Польза корнеплода для организма человека заключается в большом содержании витаминов, микроэлементов и полезных веществ. Похудеть можно как на сырой, так и на вареной свекле. Но вареная является оптимальным вариантом, поскольку она лучше усваивается организмом. Содержащиеся в корнеплоде пищевые волокна и пектин помогают контролировать аппетит, что очень важно при любой диете. Именно поэтому диетологи утверждают, что правильно выбранный рацион с употреблением свеклы будет способствовать похудению без вреда для организма.

Польза свеклы при похудении

Данный корнеплод содержит большое количество витаминов и микроэлементов, полезных для организма. Благодаря своему составу, у свеклы есть ряд полезных свойств при похудении:

ускоряет процессы обмена;
снижает тягу к сладкому;
улучшает работу ЖКТ;
выводит токсины из организма;
снимает отеки и не позволяет жидкости задерживаться в организме.

Кроме этого, свекла в рационе прекрасно повышает настроение. Еще одно полезное качество — низкая калорийность. На 100 грамм продукта приходится всего 42 Ккал.

Естественное снижение веса происходит и за счет выведения из организма холестерина и нормализации липидного обмена в клетках печени. Свекла для похудения используется в самых разнообразных рецептах. Этот овощ с успехом применяется для чистки печени. Но в любом случае предварительно рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Какую свеклу выбрать для похудения: вареную или сырую

Однозначно ответить на вопрос, в каком виде свекла полезнее для похудения, нельзя. Есть множество факторов, на которые стоит обращать внимание при выборе свекольной диеты по отзывам и результатам. В вареном виде некоторые полезные витамины и микроэлементы, необходимые для похудения, разрушаются. Но в сыром виде продукт оказывает слишком активное воздействие на организм. Многим людям сырой корнеплод противопоказан. В сыром виде можно употреблять овощ, если нет проблем с желудком, а также аллергической предрасположенности. А также стоит помнить, что этот корнеплод обладает слабительным свойством.

Чаще всего диетологи советуют употреблять запеченный овощ. Так он максимально сохраняет все положительные свойства и при этом мягко воздействует на организм.

Сырая свекла для похудения: рецепты

Сырой корнеплод содержит огромное количество клетчатки, которая выводит шлаки из организма, чистит кишечник и оздоравливает печень. Сырой овощ содержит больше витаминов, а также бетаин, который придает выносливости. В вареном продукте бетаин практически весь разрушается. Употреблять сырую свеклу можно в самых разных рецептах.

В свекольной диете для похудения в меню должны быть разные салаты. Вот всего несколько рецептов:

Взять 2 корнеплода, 150 грамм сыра фета, 2 зубчика чеснока, 2 ложки растительного масла. Размять сыр, нарезать соломкой корнеплод, чеснок измельчить, все перемешать добавить масло и зелень. Соль не нужна.
Средняя свекла, морковь, лимонный сок, масло растительное, зелень. Свеклу натереть на терке, мелко порезать зелень, все перемешать и добавить масло.
Смешать сырой корнеплод, тертое яблоко, морковь. Заправить по желанию маслом.

Чтобы диета на сыром овоще не приедалась, рекомендуется каждый день готовить его по-разному, изменяя компоненты. В некоторые салаты удобно добавить постное мясо (говядину или индюшатину).

У сырого корнеплода многие отмечают отрицательные эффекты:

возникновение гастрита;
диарея;
понижение артериального давления;
аллергическая реакция;
обострения болезней ЖКТ.

Диетические блюда из свеклы для похудения следует употреблять с осторожностью, поскольку сырой корнеплод – довольно тяжелая пища, хоть и с низким гликемическим индексом.

Вареная свекла при похудении: рецепты

В отварном продукте сохраняется большинство витаминов и полезных веществ, необходимых для похудения. Вареный корнеплод имеет высокий гликемический индекс, для снижения которого необходимо добавить белковые продукты, зелень, оливковое масло.

Низкая калорийность и возможность очистить организм и кровь делают данный продукт незаменимым при похудении. Есть несколько популярных рецептов из отварной свеклы, которые украсят любую диету:

4 вареных корнеплода, пучок петрушки и зеленый лук, а также оливковое масло, лимонный соки соль по вкусу. Натереть свеклу на крупной терке, добавить мелко порезанную зелень, заправить все маслом и сбрызнуть лимонным соком.
Пару отварных корнеплодов, 2 большие ложки масла, большая ложка уксуса, соль и перец по вкусу. Корнеплод натереть, заправить масло, сбрызнуть уксусом, добавить специи и зелень.
2 свеклы, грецкие орехи, 2 зубчика чеснока, масло для заправки. Корнеплод отварить, натереть, добавить измельченный орех и чеснок, заправить маслом.

Это далеко не все возможные рецепты, но наиболее распространенные для тех, кто придерживается диеты.

Свекольная диета на 7 дней

Есть диета на свекле, которая рассчитана на целую неделю. Если есть желание, то такой курс можно продлить на пару недель.

Понедельник

Завтрак — 150 грамм вареного овоща и стакан минералки без газа.
Обед — стакан минералки, 100 грамм свеклы.
Ужин — кефир, 200 грамм вареной рыбы.

Вторник

Завтрак — стакан свекольного фрэша.
Обед — 5 штук чернослива, 100 г свеклы.
Ужин яблоко, 100 грамм овоща.

Среда

Завтрак — йогурт с пониженным содержанием жира.
Обед — 200 грамм отварного нежирного мяса, 3 вареные морковки.
Ужин — салат из сметаны и 100 г корнеплода.

Четверг

Завтрак — 100 г тертой, сырой моркови и стакан минералки.
Обед — 170 г свеклы, 200 г рыбы отварной.
Ужин — 100 г гречневой каши, кефир.

Пятница

Завтрак — 100 г риса, стакан воды.
Обед — 100 г корнеплода, 200 г отварной курицы.
Ужин — стакан кефира или ряженки.

Суббота

Завтрак — сырой, натертый овощ.
Обед — 100 г капусты белокочанной.
Ужин — 150 вареного постного мяса и пару отварных морковин.

Воскресенье

Завтрак — 4 чернослива, 2 яблока.
Обед — 100 г гречки.
Ужин — 150 г отварной курицы и столько же свекольного салата.

В качестве перекуса разрешается использование кефира с пониженным содержанием жира.

Свекольно-кефирная диета

Кефир и свекла для похудения имеет не один рецепт. Есть целая диета на свекле с кефиром для похудения, по отзывам худеющих, — качественная и эффективная.

Такая диета рассчитана на три дня, за которые можно сбросить пару лишних килограмм. Суть диеты в том, что ежедневно необходимо выпивать по 1,5 литра воды и кефира. Из еды можно употреблять вареные корнеплоды. Есть несколько вариантов меню. Можно есть салат из свеклы, заправленный кефиром. Можно готовить коктейль из кефира и корнеплода (очень освежает в жару). Для коктейля необходимо перемолоть блендером отварной овощ и добавить туда кефир.

Воду в таком рационе рекомендуется пить только между приемами пищи.

Диетические рецепты из свеклы

В меню для похудения самое важное, чтобы употребление корнеплода не надоело. Для этого ежедневно стоит экспериментировать и употреблять его в разнообразных салатах. Монодиета специалистами не рекомендуется, поскольку в таком случае потерянный вес может быстро восстановиться. Вместе со свеклой можно применять и другие овощи, тогда очистка организма пройдет эффективнее. Добавление в салаты оливкового масла приведет к понижению гликемического индекса.

Рецепт 1.3.5 кг корнеплода, 2 зубчика чеснока, 35 г огурца, литр кефира, зелень петрушки и укропа. Свеклу необходимо запечь в духовке и натереть. Огурец натереть на терке. Все ингредиенты смешать, добавить измельченный чеснок, кефир и зелень.

Салат «Щетка». Натереть на терке морковь и корнеплод, добавить измельченную зелень, растительное масло, лимонный сок. Перемешать, соль добавить по вкусу.

Свекольный кисель с геркулесом. 3 стакана овсяных хлопьев, небольшой корнеплод, 5 штук чернослива. Очистить свеклу и нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты положить в кастрюлю и залить двумя литрами воды. Варить минут 20.Затем процедить и дать остыть.

Свекольный смузи для похудения

Можно есть вареную свеклу при похудении, а можно употреблять свекольный смузи. Приготовить его можно из вареной или сырой свеклы на выбор. Этот напиток прекрасно повышает сопротивляемость организма к инфекциям, чистит организм, снижает вес и улучшает цвет лица. Рецепты для приготовления полезного смузи есть разные, на любой вкус:

Чисто свекольный смузи. Для приготовления необходимо блендером взбить порезанную, очищенную свеклу. Можно сырую или вареную.
Смузи из свеклы и моркови. Корнеплоды почистить, вымыть и некрупно нарезать в блендер. Все взбить до однородной массы.
Смузи из корнеплода, сельдерея и огурца. Понадобится: по 150 г свеклы и огурца, полкило зеленых яблок, 50 г стебля сельдерея, 5 г корня имбиря. Все продукты помыть, почистить, а также нарезать на мелкие кусочки. Чем тверже продукт, тем меньше должны быть дольки. Все поместить в блендер и измельчить в однородную массу. Имбирь натереть и снова все взбить.

Смузи из свеклы отлично употреблять на ночь для похудения, так пишут во многих отзывах.

Диета для похудения: меню на свекольном соке

Отлично в качестве диеты применяется и свекольный сок. Но важно помнить, что сок лучше не пить в чистом виде. Для этого лучше разбавлять фрэш яблочным или морковным. Так и витаминов будет больше, и отрицательное влияние на организм чистой свеклы значительно снизится. Если выдерживать диету на чистом соке, то может возникнуть аллергия, диарея или обострение желудочных патологий. Начинать такую диету лучше с 50 мл, постепенно увеличивая дозировку.

Жиросжигающие напитки со свеклой

Для сжигания жиров оптимально использовать специальные коктейли, которые легко приготовить. Уже через несколько дней будет заметен эффект. Корнеплод способствует выведению холестерина из организма, а также препятствует образованию жировых клеток.

Рецепты жиросжигающих напитков:

Небольшого размера корнеплод с листьями, апельсин, пара зеленых яблок, чайная ложка натертого имбиря, большая ложка меда, стакан воды. Ботву порезать, а свеклу натереть, яблоко нашинковать дольками, апельсин без кожуры разделить на дольки. Загрузить все ингредиенты в блендер, взбить до однородной массы.
Сырой корнеплод — 1 штука и сырая морковь — 4 штуки, пара огурцов, зелень сельдерея, одно яблоко, 200 мл нежирного кефира. Из корнеплодов выжать сок. Огурец и яблоко измельчить в блендере, туда же добавить сельдерей и снова измельчить. Смешать массу с блендера с кефиром и соком. Пить полученный коктейль на завтрак и на ужин.
Сырая свекла, 200 мл кефира, 2 киви, 2 маленькие ложки меда. Киви перемолоть в блендере, а из свеклы отжать сок. Все смешать, добавить кефир и мед.

Такие напитки помогут контролировать обмен жиров в организме и чувство голода.

Как правильно выходить из диеты

Важен правильный выход из диеты, чтобы сохранить достигнутый результат. Если диета была чисто свекольной, то для правильного выхода требуется несколько этапов:

Убрать свекольные блюда из ужина, заменить на овощные салаты.
Заменит корнеплод на завтрак на каши, которые в первые дни готовить на воде, а затем на молоке.
Все новые продукты вводить маленькими порциями и постепенно.

Это позволит сохранить результат надолго.

Противопоказания и ограничения

Для тех, кто хочет похудеть при помощи данного овоща, следует учесть, что есть несколько противопоказаний к такой диете:

хронический цистит;
склонность к диарее;
мочекаменная болезнь;
болезни ЖКТ в стадии обострения;
повышенная кислотность;
беременность;
кормление грудью.

А также не стоит увлекаться корнеплодом людям, которые страдают сахарным диабетом.

Заключение

Свекла для похудения — один из наиболее эффективных продуктов, который не только способствует снижению веса, но и вполне качественно чистит весь организм. В итоге за недельный курс такой диеты можно сбросить 5 кг и оздоровиться.

Отзывы о применении свеклы для похудения

Кристина, 34 года, г. Ростов

Я про свекольную диету услышала от коллеги. Привести себя в порядок нужно было срочно, поэтому я выбрала трехдневный вариант, когда нужно питаться только этим овощем и кефиром. Результат — 2 кг 700 грамм за три дня. Употребляла, кроме свеклы и нежирного кефира, еще 1,5 литра минералки без газа. Теперь хочу попробовать курс в несколько недель, когда помимо свеклы можно отварную рыбу и морковку, а также постное мясо.

Светлана, 38 лет, Псковская область

Я очень люблю свекольные салаты, а потому диету из корнеплода устраиваю себе регулярно. Особенно практикую перед летним сезоном, когда нужно выглядеть хорошо в купальнике. Использую исключительно вареный корнеплод, поскольку сырой меня слабит. В качестве заправки отлично подходит оливковое масло, можно добавить лимонной кислоты. За неделю сбрасываю 5 кг, а если повторить и курс растянуть на две недели — до 9 кг.

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.
3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.

Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.
4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;
диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.
13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.
5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина

Стоит ли пропускать ужин, чтобы похудеть?

Пропуск ужина может помочь вам похудеть, но это зависит от вашего подхода.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Есть старая поговорка о здоровом питании: «Завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий». Другими словами, загружайте калории заранее в начале дня. Но означает ли это, что вам следует отказаться от ужина, если вы хотите похудеть?

Короткий ответ: Не обязательно.

На самом деле, недавние исследования показывают прямо противоположное: пропуск ужина может способствовать увеличению веса.

В ходе исследования Nutrients , проведенного в январе 2021 года, исследователи обнаружили, что студенты колледжа, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса, чем их сверстники, которые по большей части обедали каждый день. За шестилетний период исследования те, кто не поужинал, набрали около 10 процентов своей массы тела, а также с большей вероятностью относились к категориям индекса массы тела (ИМТ) с избыточным весом и / или ожирением.Эти результаты совпадали как с людьми, отнесенными к мужчинам при рождении, так и с лицами, отнесенными к женщинам при рождении.

Почему пропуск обеда может привести к увеличению веса

«Люди, которые пропускают ужин, все равно едят весь вечер, они просто склонны есть больше закусок и закусок, что приводит к увеличению веса», — говорит Аманда Найберт, доктор медицинских наук, специализирующаяся на диетах для похудения. «Исходя из моего опыта, [участники обеда], скорее всего, употребляют закуски, которые имеют тенденцию к недостатку питательных веществ, с низким содержанием клетчатки и белка и высоким содержанием сахара и углеводов.Эти виды еды редко насытят и могут привести к тому, что вы съедите больше ».

В исследовании « Nutrients » исследователи также рассмотрели людей, которые изначально отказывались от ужина и «преобразовались» в постоянных едоков, и сравнили их с людьми, которые придерживались своей привычки чаще пропускать ужин. Оказывается, люди, назначенные при рождении мужчинами, которые были постоянными шкиперами за ужином, весили больше всего (например, больше, чем «реформированные» шкиперы, и больше, чем обычные едоки).Результаты, полученные среди людей, которым при рождении была назначена женщина, были недостаточно значительными, чтобы говорить об этом.

«Те, кто садится обедать, обычно едят более здоровую и сбалансированную пищу», — говорит Найберт. «[Те, кто ест обеды], как правило, едят больше овощей и белка во время еды — и они, как правило, съедают здоровую пищу, тем самым уменьшая потребность в перекусе поздно вечером».

Тем не менее, есть и другие исследования, которые показывают, что пропуск ужина может способствовать похуданию. Например, исследование около 50000 человек в сентябрьском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2017 год показало, что люди, которые ели менее трех раз в день и делали самый длинный ночной перерыв между приемами пищи, значительно снижали свой ИМТ в течение год.

Даже экономия на ужине имела значение: в том же исследовании люди, которые сделали обед или завтрак самым большим приемом пищи за день, снизили свой ИМТ сильнее, чем люди, которые больше всего ели за ужином.

Лучший способ похудеть без ужина

Пропуск ужина, по-видимому, работает в вышеупомянутом исследовании, потому что участники, по сути, придерживались периодического голодания, а не отказались от ужина, а затем перекусили вечером.

«Когда люди придерживаются периодического голодания, пропуск обеда может стать мощным средством похудания», — говорит Найберт.Она говорит, что этот тип голодания называется голоданием с циркадным ритмом и имитирует наши традиционные схемы питания.

«Цель состоит в том, чтобы поесть, когда встает солнце, и закончить есть, когда солнце садится. Прием пищи в соответствии с вашими циркадными ритмами может способствовать лучшему контролю веса, а также улучшению сна, более здоровому уровню сахара в крови и многому другому», — Найберт говорит.

Исследователи считают, что прием пищи в неподходящее время дня, особенно поздно ночью, мешает нашему здоровью из-за более высоких уровней глюкозы и инсулина поздно ночью.

«Когда мы поздно съедаем большой обед, это запускает пищеварение и вызывает большое количество глюкозы в кровотоке. Наши тела фактически предпочитают сжигать накопленный жир ночью, а не расщеплять глюкозу», — говорит Найберт.

Этот дисбаланс влияет на качество сна и уровень энергии и, в конечном итоге, нарушает ваш циркадный ритм. Вот почему Найберт рекомендует завершить последний прием пищи не менее чем за три часа до сна.

4 совета по здоровому прерывистому голоданию

Когда вы сужаете дневное окно приема пищи, вам необходимо убедиться, что еда, которую вы едите, соответствует вашим потребностям в питании.

Не позволяйте общему количеству калорий упасть слишком низко — это означает, что суточная калорийность менее 1200 калорий для женщин, назначенных при рождении, и 1500 для лиц, назначенных для мужчин при рождении. Если оно будет ниже этого значения, вы легко можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.
Выбирайте здоровую пищу. Загрузите полезные для вас продукты, такие как цельнозерновые, нежирные белки, фрукты и овощи, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании и помогаете поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время периода голодания.
Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что голодание вам подходит, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом , который может гарантировать, что вы удовлетворяете потребности своего организма, пока вы работаете над похуданием.

Почему вы пропускаете ужин, это может оказаться лучшим показателем того, наберете ли вы вес или похудеете. Если это не делается осознанно или как часть режима прерывистого голодания, вы с меньшей вероятностью потеряете вес и с большей вероятностью компенсируете пропущенный прием пищи — и, вероятно, с помощью нездорового выбора.

Фактически, исследование Public Health Nutrition , проведенное в декабре 2020 года, показало, что, когда люди пропускали какой-либо прием пищи, их так называемый «балл за здоровое питание» был ниже по сравнению с тем, когда они не пропускали приемы пищи.

14 вкусных легких обедов, которые помогут похудеть

Когда вы пытаетесь сбросить килограммы, обеденное время может стать настоящим сражением.

«Хотя в обеде нет ничего особенного, регулярное, здоровое питание и сокращение количества перекусов могут помочь вам похудеть», — говорит диетолог доктор Том Хриц, менеджер по клиническому питанию в больнице Милосердия Медицинского университета Питтсбурга. Центр.

Стремление к трехразовому здоровому питанию, включая обед, может помочь поддерживать гормоны, регулирующие аппетит, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что еще больше упрощает борьбу с пристрастием, когда оно возникает, говорит доктор Хриц.

Подробнее: 15-минутная тренировка, которую вы можете сделать во время обеденного перерыва.

Чтобы ваш второй прием пищи был точным, мы предлагаем вам 14 легких обедов, от которых вы действительно сможете порадоваться. Бонус: они помогут вам похудеть.

1.Салат из капусты с лососем и авокадо

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды без увеличения килоджоулей, говорит зарегистрированный диетолог Брук Алперт из Нью-Йорка.

Между тем, лосось богат белком и жирными кислотами омега-3 — первые усиливают сытость, а вторые ускоряют обмен веществ, говорит она. Авокадо также богат белком и содержит соединение, называемое олеиновой кислотой, которое может снизить аппетит и избавиться от жира на животе.

Смешайте горсть нарезанной капусты с порцией лосося размером с ладонь и половиной авокадо, без косточек и нарезанных небольшими кусочками. Добавьте нарезанные помидоры, огурцы и болгарский перец по вкусу.

Сбрызнуть лимонной заправкой (три части оливкового масла первого холодного отжима и одна часть лимонного сока).

2. Роллы из тунца с соусом песто и помидорами

Постный белок имеет решающее значение для контроля аппетита.

«Исследования показали, что потребление протеина от 25 до 30% килоджоулей может снизить тягу к еде на 60%», — говорит Альперт.

Это помогает обуздать эти заеды в торговых автоматах в 3 часа дня. И хотя песто содержит больше килоджоулей, он может улучшить уровень холестерина и уменьшить воспаление, что играет роль в ожирении и нарушении обмена веществ, добавляет она. Кроме того, он добавляет тонны аромата, чтобы вы быстрее насытились.

Смешайте одну банку или пакет тунца с соусом песто и нарезанными помидорами на ваш выбор. Выложите ложкой на листья салата, закатайте и наслаждайтесь.

Подробнее: Четыре способа создать идеальную белковую чашу, которую вы можете бросить в сумку и взять с собой куда угодно

3.Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Арахисовое масло, банан и цельнозерновой хлеб содержат клетчатку из источников с низким содержанием килоджоулей, что помогает вам оставаться сытым, говорит доктор Хриц.

В арахисовом масле также есть полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают аппетит.

Бонус: Вы можете хранить все эти ингредиенты в ящике стола.

Намажьте две столовые ложки арахисового масла на один ломтик цельнозернового хлеба и добавьте сверху слой банана.По его словам, чтобы утолить голод, добавьте еще одну дозу клетчатки с низким содержанием килоджоулей с морковью и палочками сельдерея.

4. Брюссельская капуста с курицей-гриль

Как и большинство овощей, брюссельская капуста богата клетчаткой, но эта маленькая капуста, похоже, помогает ее клиентам дольше оставаться сытыми, говорит Лаура Сипулло, диетолог и автор книги Диета с часами для женского здоровья .

Бонус: Нежирный белок из курицы увеличивает фактор насыщения, что помогает обуздать тягу к еде во второй половине дня.

Жаркое 1 1/2 стакана измельченной брюссельской капусты. Добавьте по вкусу порцию жареного цыпленка размером с ладонь, одну полоску приготовленного бекона и помидоры черри.

Смешайте две части оливкового масла с одной частью яблочного уксуса и щепоткой соли и перца, покрыв салат смесью.

Подробнее: Добавьте этот протеиновый куриный бургер в свою книгу рецептов

5. Салат из тунца

Эта комбинация белка, клетчатки и полезных жиров очень насыщает и помогает контролировать аппетит. — говорит диетолог Кара Харбстрит.

Смешайте одну банку или пачку тунца с половиной авокадо и приправой, например, чесноком или порошком чили по вкусу.

ложкой на обертку из цельнозерновой пшеницы и сверху посыпать салатной зеленью.

6. Вегетарианский бургер

В овощных бургерах (в основном из соевых или других бобов) тонны протеина и богатых клетчаткой углеводов (в основном из соевых или других бобов).

Белок и клетчатка будут держать вас сытыми, а углеводы придадут вам заряд энергии, сдерживая аппетит до обеда.

Приготовьте вегетарианский бургер и положите сверху один ломтик нежирного сыра, грибов и помидор на булочку из цельного зерна.

Подробнее: Хотите чипсов? Вот как приготовить овощные чипсы и удовлетворить ваши пристрастия к нездоровой пище

7. Рыбные тако

Рыба обеспечивает хорошее количество белка, чтобы поддерживать вас сытыми и улучшающими метаболизм жирными кислотами омега-3 (особенно тунец альбакора) или лосось), — говорит доктор Хриц.

Кроме того, капуста, авокадо и лепешки из цельной пшеницы содержат клетчатку с низким содержанием килоджоулей.

Слои лепешку из цельнозерновой муки с порцией рыбы размером с ладонь (обжаренной и измельченной), половиной нарезанного авокадо и тертой красной капустой.

8. Чаша для буррито

Это простое творение полно вкуса и содержит более 20 г протеина, благодаря чему вы будете сыты (и довольны) в течение всего дня, — говорит зарегистрированный диетолог Эмили Браатен из Нью-Йорка.

Начните с 1/2 стакана коричневого риса, жареного сладкого картофеля или большого количества зелени.

Сверху положите половину банки черных бобов, смешанных с приправой тако, сальсой и ломтиком авокадо или ложкой простого греческого йогурта.

Подробнее: 6 «здоровых» продуктов, от которых следует отказаться, если вы хотите похудеть

9. Салат из киноа

Этот салат легко брать с собой в дорогу, он не требует подогрева и содержит питательные вещества, способствующие снижению веса, — говорит зарегистрированный диетолог Маккензи Флинчум. Киноа является отличным источником белка и богата клетчаткой, в то время как фисташки содержат мало килоджоулей и полезные для сердца жиры.

Что касается сыра фета с пониженным содержанием жира: он увеличивает содержание белка в еде без жира и килоджоулей, как в других сырах, что еще больше способствует ощущению сытости, — говорит Флинчум.

Чтобы приготовить две порции, приготовьте 1/2 стакана киноа и дайте ей остыть. Смешайте 1/4 стакана очищенных фисташек, 1/4 стакана обезжиренного сыра фета, 1/4 стакана нарезанных свежих листьев базилика, 1/4 стакана сушеной клюквы с пониженным содержанием сахара, одну или две столовые ложки бальзамического уксуса, две чайные ложки оливкового масла. и одну столовую ложку цедры лимона.

10. Острый оберток из креветок и черной фасоли

Обертка из цельнозерновой пшеницы содержит клетчатку, креветки — источник постного белка, а черные бобы добавляют к квотам на клетчатку и белок, говорит Флинчам.

Хумус придает вкус, но полезные для сердца жиры помогают контролировать уровень сахара в крови, подавляя тягу к еде еще до ее появления. Вдобавок ко всему, добавление весенней смешанной зелени — это простой способ добавить объему и клетчатке в блюдо, не добавляя много килоджоулей, — говорит она.

Намажьте одну столовую ложку хумуса на дно цельнозерновой пленки. Добавьте 60 г приготовленных креветок (примерно пять или шесть креветок) и 1/3 стакана черной фасоли. Сверху добавьте весеннюю смесь и одну-две столовые ложки сальсы.

Подробнее: 6 безумно хороших комбинаций продуктов

11.Смузи в чашке с арахисовым маслом

Смузи — и небольшой перерыв от твердой пищи — способствует сжиганию накопленного жира в метаболизме, — говорит диетолог Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра.

Высокое содержание белка питает ваши мышцы и предотвращает потерю мышечной массы, что способствует замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений.

Смешайте одну чашку несладкого ванильно-миндального молока, один банан, одну чашку шпината, три столовые ложки несладкого какао-порошка, две столовые ложки арахисового масла и одну порцию протеинового порошка.Взбивайте до однородной массы, добавляя воду или лед для достижения желаемой консистенции.

12. Салат из греческого йогурта

Курица и йогурт содержат белок, а миндаль — белок и полезные жиры. Благодаря этому ваш желудок остается полным, а уровень сахара в крови остается под контролем, — говорит диетолог Ашвини Машру, автор книги Small Steps to Slim .

Содержание воды и клетчатки в сельдерее, яблоке и винограде повышает фактор насыщения, наполняя вас меньшим количеством килоджоулей.

Чтобы приготовить три порции, нарежьте кубиками одну куриную грудку без костей и кожи и поместите в большую миску. Смешайте две столовые ложки нежирного греческого йогурта, пока курица не покроется равномерно.

Добавьте по две или три столовых ложки нарезанного кубиками сельдерея, яблока и винограда, а также две столовые ложки нарезанного миндаля.

Подробнее: Ешьте эту высококалорийную пищу не реже одного раза в неделю, чтобы оставаться стройным.

13. Салат в банке Мейсон

«Этот ланч содержит большое количество клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сдерживаемыми. — говорит диетолог Тейлор Д’Анна.

Выложите слоями ваши любимые компоненты салата в банку и полейте выбранной заправкой.

Добавьте на дно банки более твердые овощи, например помидоры, огурцы или перец.

Затем добавьте зелень. Выберите смесь капусты, шпината и романа, чтобы получить ароматную и богатую витаминами смесь.

14. Мусорное ведро

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. «Это восхитительный способ превратить остатки еды в новое блюдо», — говорит Д’Анна. Просто убедитесь, что вы включили в рацион комбинацию нежирного белка, клетчатки и полезных жиров для успешного похудения.

Начните с добавления основы, например, киноа или коричневого риса (клетчатки). Затем добавьте курицу-гриль (нежирный белок), тофу или даже хумус (белок и полезные жиры).

Выберите красочную добавку овощей, таких как перец, лук, морковь, цветную капусту или брокколи (для большего количества клетчатки).

Наконец, приправьте по вкусу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте} ^{www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни — наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе.Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

Лосось и овощи на гриле: 125 г лосося + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана приготовленных на пару овощей (например, цветная капуста, брокколи, кабачки).

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Снеки

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара.

Подробнее о Eggs Nutrition

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или вегетарианцем сегодня!

Простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса. Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема.Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день.В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев. Это рекомендуется только взрослым с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD. Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет. Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы разработать простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock

План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7).Это как показано ниже:

Завтрак:

3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

Обед:

Салат, приготовленный из:

2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

К салату могут подавать:

1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:

Картофельное пюре из цветной капусты, чесночное пюре, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

Калорий: 1178
Насыщенные жиры: 12 г
Белки: 61 г
Холестерин: 256 мг
Мононенасыщенные жиры: 11 г
Всего жиров: 34 г
Пищевые волокна: 24 г
Натрий: 1761 мг
Всего углеводов: 157 г
Всего сахара: 58 г
Трансжиры: следы

Shutterstock

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:

Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:

Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата

Ужин:

Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

Закуска:

Яблочные дольки с арахисовым маслом

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock

План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:

Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

Обед:

Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:

Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

Закуска:

Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:

Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

Обед:

Хумус и овощная пленка

Ужин:

Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

Закуски:

Кешью и мандарин

Shutterstock

План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:

1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

Обед:

Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

Ужин:

1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

Закуски:

1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock

План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:

Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста

Обед:

Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин:

Жаркое из курицы с лапшой соба

Закуска:

Кокосовый йогурт и немного черники

Shutterstock

План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:

1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно брать с:

1 среднее яблоко и 1 стакан воды

Ужин:

2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

Закуска:

2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock

План питания 8

Если вы ищете вегетарианские планы питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:

Вареное пшено с миндалем и сливами

Обед:

Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:

Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:

Хумус с морковными палочками

Shutterstock

План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:

Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:

Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:

Яйцо вареное с лавашом

Shutterstock

План питания 10

Одна из известных схем питания, которую большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:

Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

Обед:

Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

Ужин:

Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

Закуска:

Сухарики льняные с сыром

Shutterstock

Образец 2

Завтрак:

Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и семечками

Обед:

Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:

Свиные отбивные с любимыми некрахмалистыми овощами

Закуски:

Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с миндальным маслом

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Если вы, например, диабетик, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы все еще будете тосковать по шоколадным плиткам, сладостям, алкоголю и другим вещам. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион такие продукты, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и те, что содержат сахар.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, есть вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переесть, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы на переедание довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, не замечаете концепции приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, запекание или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудения по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:

5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
Здоровые привычки для похудения (2020, medlineplus.gov)
Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.орг)
Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Хотите знать, как последний прием пищи в день может помочь вам сбросить лишний вес? Мы привлекли опыт двух диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, что есть на ужин, чтобы помочь вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 450 до 550 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь ближе к 450, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 550 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий за ужином должно быть посвящено углеводам, что составляет от 50 до 75 граммов углеводов. Не бойтесь есть углеводы на ночь, потому что вы беспокоитесь, что у вас не будет времени сжечь их.Пока вы придерживаетесь общего количества калорий в течение дня, употребление углеводов в этот прием пищи с большей вероятностью не приведет к увеличению веса. На самом деле, употребление достаточного количества углеводов за ужином может развеять эту тягу к сладкому и чипсам после ужина.

Белок

От 20 до 25 процентов калорий на обед должен составлять белок, что составляет от 25 до 35 граммов. Белок жизненно важен для восстановления и поддержания мышечной массы, и, поскольку ваше тело восстанавливает свои силы ночью, важно, чтобы в обед было достаточно белка.Белок также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, что является еще одним средством предотвращения сеансов приема пищи после ужина.

Жиры

Стремитесь набрать от 15 до 25 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий за ужином. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена.

Волокно

Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 25 граммов в день, старайтесь употреблять не менее восьми граммов во время обеда.Это должно происходить в первую очередь из продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы, небольшое количество фруктов и содержащие клетчатку жиры, такие как авокадо, орехи и семена.

Сахар

Придерживайтесь не более семи граммов или меньше общего сахара. Что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать четырех граммов — это примерно одна чайная ложка любого подсластителя, используемого в соусах или заправках.

Сроки

В идеале вы должны ужинать примерно через два-три часа после 3:30 p.м. полдник. Если вы планируете заниматься спортом после работы, перекусите после полудня около 16:30. Затем вы можете тренироваться в 17:30. на час и поужинайте к 19-19.30. Как упоминалось выше, не беспокойтесь о том, что поужинаете слишком поздно. Пока вы не превышаете дневную норму калорий, время, в которое вы едите, не влияет на ваш вес.

Несколько примеров идеального ужина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Мексиканские укусы из киноа с сальсой: Наслаждайтесь четырьмя из этих укусов из киноа и черной фасоли с четвертью авокадо и двумя столовыми ложками мягкой сальсы.

Калорийность: 506
Всего жиров: 22,2 г
Насыщенные жиры: 7,9 г
Углеводы: 55,1 г
Клетчатка: 13,9 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 24,2 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Рыба в панко, покрытая капустой, с гарниром из дикого риса: Следуйте этому простому рецепту, чтобы приготовить одну порцию палтуса, покрытого панко, и наслаждайтесь ею с салатом из кудрявой капусты и половиной чашки вареного дикого риса, смешанного с одним- восьмой стакан фасоли.

Калорийность: 550
Всего жиров: 20,4 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 52,8 г
Клетчатка: 7,4 г
Сахар: 3,3 г
Белки: 41,9 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Чаша для жареного куриного буррито с коричневым рисом: Взбейте это легкое блюдо, приготовленное из курицы, черной фасоли и сальсы, и добавьте полстакана вареного коричневого риса и половину столовой ложки оливкового масла, чтобы сделать его еще более сытным.

Калорий: 518
Всего жиров: 11.7 г
Насыщенные жиры: 1,4 г
Углеводы: 58,7 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахара: 4,7 г
Белки: 45,1 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Суп из кабачков и чечевицы с хлебом: Для веганов: бросьте все ингредиенты в мультиварку утром, и вы вернетесь домой к горячей миске сливочного супа из чечевицы из кабачков. Наслаждайтесь своей миской с двумя небольшими ломтиками теплого хлеба на закваске, намазанных по половине столовой ложки Earth Balance.

Калорийность: 538
Всего жиров: 14,3 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 76,8 г
Клетчатка: 18,5 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 25,5 г

Ошибки при ужине, которых следует избегать

Пропуск углеводов: Люди часто отказываются от углеводов, чтобы быстро похудеть, но запрет себе этого важного питательного вещества сделает тягу к углеводам еще сильнее, что приведет к перееданию углеводов. Включение полезных углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы, на самом деле утолит ваш голод дольше и облегчит соблюдение сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.
Огромные тарелки: Обеденные тарелки довольно стандартные, но количество еды, которое вы можете сложить на одну, может добавить в два или три раза больше калорий, чем вы должны съесть за обедом. Уменьшите размер тарелок и используйте либо салатные тарелки меньшего размера, либо миски для хлопьев. Не бойтесь отмерять порции, и как только вы это сделаете, уберите остатки еды в холодильник на завтрашний обед, чтобы у вас не возникло соблазна съесть несколько лишних укусов.
Установка строгого времени ужина: Хотя есть что сказать, чтобы дать себе рекомендации не перекусывать по прошествии определенного времени (например,g., после того, как вы уже поужинали), если вы обнаружите, что пропускаете ужин, потому что уже слишком поздно, то, возможно, вы настроили себя на переедание на следующий день. Еда после 20:00. (или в любое время) не заставит вас набрать вес, поэтому не нужно его пропускать. Просто убедитесь, что ваш ужин сбалансирован и не заставляет вас превышать дневной лимит калорий.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и что есть на обед, а также что есть во время перекуса, чтобы похудеть.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Подойдет ли большой ужин, если вы пытаетесь похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Теория похудения кажется простой — просто сжигайте больше калорий, чем едите. На самом деле, однако, здесь действует множество факторов, которые ученые не совсем понимают. Если вы регулярно плотно обедаете, вы все равно можете похудеть, если общее количество потребляемых калорий ниже, чем вы сжигаете.Однако употребление большей части калорий в начале дня может быть более полезным.

Слишком много калорий

Не у всех одинаковое представление о том, из чего состоит «большой» ужин. Для похудения наиболее важным фактором является калорийность еды, а не ее количество. Например, вы можете съесть целую связку шпината — более 11 чашек — менее чем на 80 калорий, с дополнительными 45 калориями из 1/4 чашки обезжиренной итальянской заправки. Однако одна пицца на 15 унций замороженного сыра содержит более 1200 калорий.Вы все еще можете создать дефицит калорий для похудения, съев такой обильный прием пищи, но это сложнее и замедлит прогресс.

Метаболические изменения

Слишком большое количество калорий за один прием пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале «Метаболизм». В исследовании здоровые взрослые, которые съели все свои ежедневные калории за один большой обед, имели более высокий уровень сахара в крови натощак и более отсроченный ответ на инсулин, чем субъекты, которые ели три раза в день с более равномерным распределением калорий.Это состояния, которые в конечном итоге могут привести к диабету. Неизвестно, будут ли люди, которые едят легкий завтрак или обед или плотный ужин, испытывать аналогичные метаболические изменения, но исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление самого большого количества еды в вечернее время не является лучшей практикой для хорошего здоровья.

Ранняя пташка теряет вес

В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Ожирение», исследователи обнаружили, что употребление калорий в значительной степени влияет на потерю веса.В испытании одна группа женщин с избыточным весом ела обильный завтрак, средний обед и легкий ужин. Другая группа ела легкий завтрак, средний обед и большой ужин. За 12-недельный период большая группа завтрака показала большую потерю веса и уменьшение объема талии, чем большая группа ужина, даже несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий каждый день.

Следуя рекомендациям по здоровью

Исследования могут показать, что для похудения лучше всего съесть большую часть калорий в начале дня.Однако это не значит, что невозможно похудеть с помощью обильного ужина. В исследовании «Ожирение» испытуемые, которые плотно обедали, все равно теряли вес — но не так сильно. Если для вас важен такой обильный прием пищи, выбирайте здоровую, питательную пищу и знайте свой уровень голода, чтобы не перекусить до насыщения.

13 лучших блюд перед сном

Хотите знать, что есть на ночь, чтобы похудеть и хорошо выспаться? Перекусите перед сном из этих лучших продуктов!

В отличие от широко распространенного мнения, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса.На самом деле, утоление голода перед сном может быть полезным для похудания, если управлять им должным образом.

В довершение всего, эти лучшие продукты, которые нужно есть перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

Лучшие продукты для похудения перед сном

Лучшие продукты для похудения перед сном, как правило, низкокалорийны и содержат какой-то белок и / или клетчатку. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанным с циклами сна и бодрствования.

Однако триптофан не используется мгновенно. Вместо этого такие источники, как индейка, курица и молоко, заполняют мозговой резервуар триптофана, а закуска с низким содержанием углеводов опустошают его для использования.

Похудейте и хорошо спите, употребляя эти полезные продукты перед сном!

1. Теплая миска овсянки

Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, чтобы опорожнить резервуар с триптофаном. Они также являются хорошим источником магния, минерала, улучшающего эффективность сна, время и начало сна, когда добавили .

Но не подслащивайте и не жирите овес сахаром и маслом. Вместо этого добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

2. Греческий йогурт с ягодами или вишней

По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить шанс достать пинту мороженого.

Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней.Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, поскольку считается, что они содержат значительное количество мелатонина.

3. Творог и фрукты

В твороге содержится 12 граммов протеина на порцию 1/2 чашки. Белок продлевает чувство насыщения до утренних часов, а триптофан помогает выспаться ночью.

Чтобы добавить немного сладости, сочетайте творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.

4. Половина бутерброда с индейкой

Турция известна своим содержанием триптофана. Но помните, что для того, чтобы помочь людям заснуть, нужна небольшая помощь из источника углеводов.

При этом, расслоите индейку на ломтике цельнозернового или пшеничного хлеба для здоровой закуски перед сном! Чтобы снизить содержание жира, откажитесь от майонеза и выберите немного горчицы.

5. Яичная пленка

Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбавьте аппетит с помощью яичного обертывания!

Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительный питательный вкус, добавьте в обертку для яиц шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

6. Рогалик с копченым лососем

Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для похудания, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Добавление витамина снижает вес, индекс массы тела, окружность талии и бедер.

Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или выбирая мини-бублики, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок.Выбор цельнозерновых рогаликов может дополнительно обеспечить организм необходимыми клетчатками и витаминами группы B.

7. Арахисовое и ореховое масло

Высокая жирность и калорийность арахисового масла, миндального масла и других сортов перед сном может обескураживать Но выслушайте нас…

Арахисовая паста — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает потребление продуктов животного происхождения в рационе.

Сочетание фруктов, в том числе яблок и бананов, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

8. Шоколадное молоко

Молоко также содержит триптофан, полезные углеводы и большое количество кальция. А для тех, кто тренируется ночью, шоколадное молоко рекламируется как лучшее средство для восстановления после тренировки.

Выбирая шоколадное молоко или сироп, выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или без добавления сахара.

9. Крекеры из цельнозернового сыра и цельнозерновые нити

Стручковый сыр — рекомендуемый ночной перекус для похудения.Поскольку сыр является молочным продуктом, он вместе с кальцием содержит белок.

Струнный сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить бак триптофана», используйте цельнозерновые крекеры для добавления клетчатки.

10. Попкорн

Хотите хрустящего? Вместо того, чтобы есть пакет чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

Важно, однако, пропустить добавленную соль и масло. При желании предложите ароматизатор с различными специями, включая молотую корицу или приправы для тако.

11. Миндаль на порцию

Подобно попкорну, миндаль также может утолить жажду хрустящей или соленой ночи. Но в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, который, как доказано, помогает при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином — гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить абдоминальный жир и предотвратить развитие кардиометаболических заболеваний. Исследование предполагает, что низкокалорийная диета (ЖКД), обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с теми, кто придерживается комплексно-обогащенной ЖКД.

12. Ломтики огурца и хумус

Хумус — это соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Соус на растительной основе содержит небольшое количество белка и клетчатки.

Используйте красочные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы получить хрустящую ароматную закуску перед сном.

13. Ломтики киви

Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин.(И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)

Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых сообщают сами. Во-вторых, киви также низкокалорийны, но в то же время полны питательных веществ, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов C, E и K.

В заключение о том, что есть перед сном, чтобы похудеть

Хотя лучшие продукты, которые можно съесть перед сном, не могут быть исчерпывающими в этом списке, они определенно являются отличным местом для начала! Они не только помогают избавиться от голода здоровым образом, но и улучшают сон.