Перед тренировкой овсянка: Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:

1. Польза овсянки для спортсмена
2. Овсянка перед тренировкой
3. Овсянка после тренировки
4. Вред и противопоказания овсяной каши
5. Состав овсянки
6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
8. Какие виды овсянки бывают?
9. Как правильно готовить овсянку?
10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты.

Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

• Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
• Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
• Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
• Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
• Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
• Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
• Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

• Аллергическая реакция на овес.
• Непереносимость глютена (целиакия).
• Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г	10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г	незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г	полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

• Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
• содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
• минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
• бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

• Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  
• Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  
• Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  
• Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
• Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.
  

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

• Мед – только не в период сушки.
• Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
• Овощи. Помидоры, зеленый лук.
• Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Польза овсяной каши до и после тренировки

Овсяная каша наряду с гречкой и рисом составляет основу рациона любого серьезного бодибилдера. Она является мощным источником энергии для усиленных тренировок, а её калорийность невысока – всего 88 ккал, если каша приготовлена на воде, и 102 ккал в ста граммах молочной овсянки. Содержится в ней и белок – правда, немного. Но и этого может быть достаточно, если завтрак разнообразить парой яиц. Необыкновенно полезна овсянка после тренировки.

Чем так полезна овсянка для атлета

Овсянка – продукт весьма полезный и диетический. Недаром её так любят англичане – там она представляет собой традиционный продукт, который подают на стол в каждом доме. В обязательном порядке включалась она в рацион римских легионеров, поскольку давала им необходимый для тяжелых переходов и боев заряд энергии.

Хотя далеко не все бодибилдеры – англичане, для них овсянка тоже давно считается основой питания. А все из-за её уникальных качеств:

• Высокое содержание медленных углеводов, требующих много времени на усвоение;
• Небольшое количество жиров;
• Низкая калорийность;
• Высокое содержание витаминов и микроэлементов, без которых затруднен рост мышечной массы;
• Возможность на её основе готовить протеиновые коктейли и множество других блюд.

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией.

Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

А вы любите овсяную кашу?

КонечноНет

Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым.

Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Предыдущая

Правильное питаниеКакао после тренировки: восстанавливаемся быстрее

Следующая

Правильное питаниеФрукты до и после тренировки

Идеи питания перед тренировкой с использованием овса

Независимо от того, являетесь ли вы постоянным посетителем тренажерного зала или новичком в вопросах здоровья и фитнеса, каждый хочет добиться максимальной производительности во время тренировки. Краеугольным камнем хорошей тренировки является правильное питание перед тренировкой, чтобы дать организму заряд энергии для высокоинтенсивных упражнений.

Знать, что дать организму перед тренировкой, может быть сложно, и это может варьироваться в зависимости от ваших личных целей; будь то потеря жира, максимальная производительность или и то, и другое. Наша миссия в White’s Oats — помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, показав вам, как скромный овес можно использовать для подпитки ваших тренировок.

Можно ли есть овес перед тренировкой?

Овес — это отличная форма здоровых цельнозерновых углеводов, которые невероятно полезны для подготовки мышц к тренировкам, поскольку углеводы снабжают организм энергией, необходимой для тренировок.

Польза овса для здоровья не ограничивается этим, он также богат клетчаткой, белком для поддержки мышц и незаменимыми жирами для поддержки суставов. Это делает его идеальным базовым ингредиентом для приема пищи перед тренировкой, который можно адаптировать к вашим конкретным требованиям и вкусам.

Почему важно есть перед тренировкой?

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для достижения наилучших результатов.

Каждый макронутриент в вашем рационе играет определенную роль перед тренировкой, поэтому важно знать, что делает каждое питательное вещество и как оно повлияет на ваши результаты. Соотношение каждого питательного вещества, которое вы должны включить, будет зависеть от ваших собственных целей и интенсивности упражнений.

Овсяное питание

Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, жизненно важно следить за тремя ключевыми макронутриентами; белков, углеводов и жиров. Взгляните на роль этих макронутриентов и на то, как они влияют на физическую работоспособность.

Углеводы

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, содержащие большое количество энергии. Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов, содержащихся в овсе, в качестве топлива. Углеводы, содержащиеся в овсе, медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови.

Во время коротких высокоинтенсивных тренировок (HIIT) запасы гликогена являются основным источником топлива для мышц. Эти запасы истощаются со скоростью, пропорциональной интенсивности деятельности. Таким образом, тренировки HIIT расщепляют гликоген быстрее, чем тренировки в течение длительного периода времени.

Протеин

Овёс богат белком для поддержки мышц, что делает его идеальным продуктом перед тренировкой или после неё для восстановления. Овсяная каша содержит около 11-15% белка, что соответствует 11,1 г белка на 100 г.

Важно, чтобы в вашем рационе было много белка, особенно когда вы тренируетесь, поскольку вашему телу нужен белок для восстановления и роста мышц, которые разрушаются во время упражнений. Регулярные физические упражнения означают, что вам нужно немного больше белка, чем обычно.

Жиры

Большинство людей не считают овес жирной пищей, но на самом деле он содержит значительное количество полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с другими злаками.

Жиры являются важным источником энергии, но перед тренировкой лучше не употреблять их слишком много. Это связано с тем, что, несмотря на высокое содержание энергии, жиры медленно перевариваются. Это означает, что вместо того, чтобы делать вас энергичными, слишком много может на самом деле заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым. Таким образом, время приема пищи перед тренировкой имеет важное значение для достижения оптимальной производительности.

Когда я должен принимать пищу перед тренировкой?

Когда дело доходит до приема пищи со сложными углеводами, такой как овес, общее практическое правило рекомендует употреблять ее за 3–1 час до тренировки. Если вы планируете тренироваться уже через 45 минут после еды, то лучше всего перед тренировкой принимать пищу, состоящую из простых углеводов, таких как греческий йогурт и ягоды.

Независимо от того, что вы едите, старайтесь не есть до тех пор, пока вы полностью не насытитесь, так как вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота во время тренировки.

Овсянка — лучший перекус перед тренировкой?

Овсянка уже много лет является одним из самых популярных продуктов перед тренировкой, особенно для бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью.

Употребление в пищу овсянки перед тренировкой может обеспечить организм большим количеством сложных углеводов для подпитки во время тренировки, и большинство людей считают, что овсянка довольно легко усваивается и хорошо оседает в желудке.

Но хороша ли овсянка перед тренировкой? Будет ли овсянка перед тренировкой обеспечивать ваше тело питательными веществами, необходимыми для оптимальной производительности?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы употребления овсянки перед тренировкой, чтобы помочь вам решить, является ли употребление овсянки перед тренировкой лучшим выбором для вас.

Мы рассмотрим: 

• Что такое овсянка?

• Пищевая ценность овса

• Является ли овсянка перед тренировкой хорошим вариантом?

Начнем!

Что такое овсянка?

Овсяные хлопья, иногда называемые кашей или горячими хлопьями, изготавливаются из цельного зерна овса с научным названием Avena sativa .

Овсяные хлопья обычно готовят путем добавления кипятка в овес или варки овса в кипящей воде или молоке.

Дополнительные ингредиенты могут быть добавлены для улучшения вкусового профиля и обеспечения дополнительных питательных веществ. Примеры включают корицу, мед, коричневый сахар, грецкие орехи, миндаль, семена льна, кокосовую стружку, яблоки, персики, ягоды и другие фрукты.

Овсяные хлопья также можно приготовить путем замачивания овса в молоке или растительном молоке на ночь в холодильнике, обычно в стеклянной банке, с добавлением ингредиентов или без них.

В этом препарате овсянку обычно называют «овсянкой на ночь».

Овес Пищевая ценность

Овсянка является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе — это бета-глюкан, который представляет собой пребиотическое волокно, питающее бактерии в кишечнике.

Цельнозерновой овес также содержит белок. Хотя овсянка не обязательно является завтраком перед тренировкой с высоким содержанием белка, овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, действительно содержит хороший баланс незаменимых аминокислот.

Наконец, овес является хорошим источником некоторых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пищевая ценность овсянки сильно различается в зависимости от того, какой продукт вы выберете и как вы его приготовите.

Например, если вы купите подслащенную овсянку, вы получите намного больше рафинированного сахара, а если вы приготовите овсянку с молоком, вы добавите значительное количество белка по сравнению с овсянкой, приготовленной на воде.

Овсянка, приготовленная из овса быстрого приготовления, будет содержать меньше клетчатки и белка, чем овсянка, приготовленная из цельнозернового овса.

Некоторые люди считают, что есть преимущества ночного овса по сравнению с овсянкой, потому что ночной овес включает сырой овес, который может помочь сохранить больше клетчатки, витаминов и минералов, которые в противном случае могут быть разрушены в процессе приготовления.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один пакет (42 грамма) порции Quaker Instant Oatmeal обеспечивает следующие питательные вещества:

• Калории: 150

• Жир: 2,5 г

• Углеводы: 27,5 г

• Клетчатка: 4 грамма

• Сахар: 0,4 г

• Белок: 6,6 г

• Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)

• Медь: 17,6% от DV

• Витамин B1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы

• Цинк: 13,4% ДВ

• Магний: 14% от DV

• Фосфор: 15% DV

• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы

• Железо: 11% от DV

• Фолат: 3,24% от суточной нормы

Овсянка также содержит небольшое количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин), а многие коммерческие овсяные хлопья обогащены дополнительными необходимыми витаминами и минералами.

Овсянка может быть приготовлена ​​из овса, который продается и расфасовывается в различных формах, что может заметно изменить питательный профиль, текстуру и потенциальную пользу для здоровья от овсянки перед тренировкой.

Как и почти все продукты, овсяная каша, приготовленная из наиболее цельной, необработанной формы овса без большого количества добавленного сахара и других добавленных наполнителей, будет самой питательной овсяной кашей.

Овсянка перед тренировкой — хороший вариант?

Чрезвычайно распространено употребление овсянки на ночь или горячей овсянки перед тренировкой. Овсянка содержит сложные углеводы и легко усваивается.

Когда вы покупаете готовую овсянку, важно внимательно изучить этикетку с информацией о пищевой ценности и ингредиентах, чтобы убедиться, что вы получаете здоровую овсяную кашу перед тренировкой.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья менее обработаны и содержат больше отрубей (и, следовательно, клетчатки, белка, витаминов и минералов овса) по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления.

Овсяные хлопья, изготовленные из дробленого овса, овса быстрого приготовления или быстрорастворимого овса, подвергаются более интенсивной обработке, поскольку овес измельчается до более мелких хлопьев, что обеспечивает их быстрое приготовление.

Эта обработка уменьшает часть волокон и создает более мягкую текстуру.

Поэтому, если вы хотите приготовить здоровую овсяную кашу перед тренировкой, как правило, лучше выбрать овсяные хлопья или овсяные хлопья, а затем самостоятельно дополнить продукт дополнительными вкусами, которые вы хотите добавить, а не покупать упакованную овсянку. .

Важно отметить, что обработанные пищевые продукты несколько демонизируются с точки зрения включения их в здоровое питание.

Хотя верно , что цельнозерновые продукты и продукты с минимальной обработкой сохранят больше натуральных питательных веществ продукта, бывают случаи, когда перед тренировкой есть овсяную кашу, приготовленную из быстрого овса, на самом деле лучше, чем есть стальную крошку. или другой тип цельнозерновой овсянки, который содержит больше клетчатки, чем овсянка быстрого приготовления.

В дополнение к временному компоненту и эффективности употребления быстрой овсянки перед тренировкой, одним из преимуществ этого типа более обработанной овсянки перед тренировкой является то, что она меньше клетчатки.

Если у вас чувствительный желудок и вы хотите получать более быстро усваиваемые углеводы, предтренировочный комплекс с овсяными хлопьями может быть идеальным.

Меньшее содержание клетчатки может уменьшить потенциальное расстройство желудочно-кишечного тракта и позволит углеводам перевариваться и усваиваться быстрее, чтобы обеспечить ваши мышцы глюкозой как можно скорее.

Это может быть идеальным в ситуациях, когда вы едите овсянку перед тренировкой очень высокой интенсивности, такой как бег на 5 или 10 км, или если у вас мало времени, чтобы переварить предтренировочную овсянку.

Например, если у вас есть только 30–60 минут после еды, прежде чем вы планируете тренироваться, овсяная каша перед тренировкой, приготовленная из овсяных хлопьев быстрого приготовления, может быть лучшим вариантом, чем овсяная каша из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Несмотря на то, что овсянка содержит некоторое количество белка, один из способов сделать овсянку лучшим завтраком перед тренировкой — это добавить дополнительный белок. Это повысит чувство сытости от овсянки и уменьшит скачок сахара в крови.

Например, исследования показали, что завтраки с высоким содержанием белка способны контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости лучше, чем сухие завтраки или завтраки, богатые углеводами.

В тех случаях, когда ваша тренировка не будет очень интенсивной, и у вас есть достаточно времени, чтобы переварить предтренировочную овсянку перед началом тренировки, добавьте ложку протеинового порошка или другие богатые белком ингредиенты, такие как семена чиа, Семена льна, орехи и молоко улучшат питательный профиль овсяного завтрака перед тренировкой.

В зависимости от интенсивности и продолжительности запланированной тренировки, а также от того, как долго вам нужно переваривать овсянку перед тренировкой, вы также можете добавить полезные жиры, такие как столовая ложка арахисового или миндального масла, грецкие орехи. или миндаль, кокосовая стружка или кокосовое молоко, или семена льна, семена конопли или семена чиа.

Полезные жиры снова помогут овсяным хлопьям усваиваться медленнее и обеспечат длительное чувство сытости и устойчивую энергию для тренировки.

Однако, если у вас есть совсем немного времени, чтобы переварить овсяную кашу перед тренировкой, вы можете пропустить эти источники жира, потому что овсянка будет выводиться из желудка медленнее.

Это предотвратит попадание глюкозы в кровоток достаточно быстро, чтобы ее можно было использовать для тренировки, и у вас могут возникнуть судороги или другие проблемы с пищеварением, если вы начнете интенсивно тренироваться, а овсянка все еще находится в вашем желудке, толкаясь непереваренной.

Наконец, одним из потенциальных преимуществ овсянки перед тренировкой является то, что овес содержит антиоксидант, известный как авенантрамид (AVA).

Было доказано, что этот антиоксидант уменьшает окислительный стресс, вызванный энергичными упражнениями, и некоторые исследования показали, что ABA может потенциально помочь уменьшить воспаление и повреждение мышц после тренировки, борясь с воспалительными маркерами, которые в противном случае вызвали бы это повреждение.