Хорошие упражнения для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как мужчине накачать ягодицы? Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин

Как накачать ягодицы мужчине? Лучшие упражнения и рекомендации тренера Егор Ходырев 24 апреля 2023, 14:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Над низом тела обязательно нужно работать, иначе верх всегда будет слабым.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Тренировка ягодиц является обязательным условием для гармоничного развития тела. Крепкие мышцы делают фигуру более подтянутой, фиксируют бёдра и позвоночник в нормальном положении, увеличивают подвижность тазобедренного сустава, снижают нагрузку на поясницу и улучшают работу органов таза.

Также мышцы ног и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Если у вас хилые ноги и дряблые ягодицы, ваш центр тела будет слабым. Он отвечает за стабилизацию бёдер и позвоночника, обеспечивает передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, спортивной осанкой и здоровой спиной, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие ягодиц.

Тренировку на ноги для мужчин в тренажёрном зале ищите по ссылке.

Можно ли накачать ягодицы без тренажёров?

Многие хотят накачать ягодицы дома, имея из инвентаря пару резинок и пятилитровую бутылку. Вы найдёте массу информации о том, как блогеры и фитнес-тренеры накачали попы с собственным весом. Мы будем с вами предельно честны. Просто примите факт, что собственного веса тела будет недостаточно для соответствующих изменений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.

Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Однако если вы хотите сделать их сильнее и реально увеличить в размере, придётся обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием.

Фото: istockphoto.com

Строение и функции ягодичных мышц

В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.

Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Фото: istockphoto.com

Что важно знать перед тренировкой ягодичных мышц?

Убедитесь, что в позвоночнике, коленном и тазобедренном суставах отсутствует боль и вы не получали серьёзных травм. Адекватно подбирайте для себя нагрузку во время упражнений. Если есть сомнения насчёт здоровья суставов и спины, выполняйте упражнения в короткой амплитуде с собственным весом, постепенно увеличивая эти показатели. Это может занять от нескольких недель до пары месяцев.

Подберите удобные одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться. Неудобные кроссовки прямо влияют на технику выполнения упражнения, что повышает риск травм и снижает эффективность тренировки. Подошва должна жёстко фиксировать пятку и останавливать завал стопы и коленей внутрь.

Обязательно сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы подготовите нервную систему к тренировке, увеличите амплитуду движения в суставах. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятия.

Перед тем, как выполнять упражнение, тщательно изучите технику выполнения каждого движения, а лучше попросите помощи у тренера. Ваша спина и суставы потом скажут вам спасибо.

Фото: istockphoto.com

Как правильно выстроить тренировку?

Чтобы получить заметный эффект, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. Вот несколько советов, как это сделать.

Оттачивайте технику с собственным весом и только потом переходите к дополнительному.Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному. Вы можете делать выпады с гантелями за 30 секунд или за 60. В медленном ритме вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию. Постепенно увеличивайте вес дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5-10%.Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать приседания с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете — с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше отдых между подходами составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом составляет 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и улучшили свои показатели.

Упражнения, которые должен уметь выполнять каждый мужчина, ищите по ссылке.

Программа тренировок на ягодицы мужчине в домашних условиях

Приседания

Техника выполнения

Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ступни разверните на 45 градусов.Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу. Пятки не должны отрываться от пола, поэтому вначале можете держаться за опору для сохранения равновесия.Колени направлены по одному вектору со стопами на протяжении всего движения. Это важный момент. Следите за коленями, так как они будут стремиться завалиться внутрь.Сделайте глубокий вдох. С напряжённым прессом выполните приседание. Движение начинается одновременно с отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже. Учёные доказали, что, чем ниже вы сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.На выдохе одновременно разгибайте таз и колени, выталкивая себя вверх в исходное положение.

Выполняйте два-три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели или штангу для увеличения эффективности от тренировки.

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность, она используется только для удержания равновесия. Вес тела перенесите на переднюю ногу.Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом плавно опускайтесь вниз. Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение.

Выполняйте два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол.Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Каждый раз подключайте мышцы живота, напрягая пресс.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд. Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Зашагивания на платформу

Техника выполнения

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на платформу. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.На выдохе разгибайте правую ногу в прямом положении, зашагивая второй ногой на платформу. Важно работать за счёт силы правой ноги. Левая является лишь опорой. Корпус распрямляйте полностью.Переносите вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Старайтесь не отталкиваться.На вдохе плавно спустите одну ногу с платформы, после чего повторите движение.

Выполняйте два-три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.

Чтобы накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, необходимо делать приседания, болгарские выпады, ягодичный мост на одной ноге, зашагивания на платформу. Начните делать упражнения с собственным весом тела, а потом переходите к гантелям.

Упражнения, которые помогут мужчине стать сильнее, ищите тут. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Лучшие упражнения, чтобы накачать ягодицы

Бьюти-блог

Чтобы вернуться в форму после длительного пассивного режима, можно начать с упражнений на ног и ягодицы. В отличие от изматывающего кардио, упражнения на нижнюю часть тела даются легко даже новичкам. Команда сети моностудий PMP подготовила эффективные упражнения для красивых ягодиц, которые можно повторить без дополнительного оборудования, для комфортного исполнения понадобится только коврик.

Плие с подъемом на полупальцы 

Исходное положение стоя, стопы шире плеч, мыски развернуты в диагональ. На вдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание до параллели бедер с полом, одновременно поднимаясь на полупальцы. В нижней точке максимально напрягаем мышцы ягодиц и внутренние поверхности бедер. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделать 15 повторений.

Наклон с вытяжением

Исходное положение стоя, ноги на ширине таза, одна стопа полностью опорная в пол, вторая на полупальцах. На вдохе выполняем наклон корпуса вперед, вытягиваясь за руками. Сохраняя вес на пятке опорной ноги, максимально удлиняясь от копчика до пальцев рук, загружаем мышцы ягодиц. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону. 

Кросс-выпад назад

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. На вдохе выполняем выпад в диагональ назад, сохраняя вес на пятке впередистоящей ноги. Контролируем стабильное положение таза и колена. Почувствуйте работу ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.  

Слайд

Исходное положение стоя, стопы параллельно на ширине таза. На вдохе, сохраняя баланс и вес на пятке опорной ноги, другой ногой скользим по полу в диагональ назад и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону. 

Махи лежа на боку

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене и выведена вперед для опоры. Верхняя нога прямая и вытянута в одну линию с корпусом. Пятка вверх. Сохраняя стабильное положение корпуса и таза, на выдохе выполняем плавный подъем бедра вверх, подключая ягодичные мышцы и мышцы внешней поверхности бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.

Круги ногой лежа на боку

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене и выведена вперед для опоры. Верхняя нога прямая и вытянута в одну линию с корпусом. Пятка вверх. Сохраняя стабильное положение корпуса и таза, выполняем круговые движения прямой ногой в комфортной амплитуде. Выполняем по 10 кругов вперед и назад на каждую ногу. 

Плечевой мост 

Исходное положение лежа на спине. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Другая нога прямая и вытянута вверх. На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной ноги, выполняем подъем таза, напрягая ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь ягодицами пола в нижней точке. 15 повторений на каждую сторону. 

Скорпион 

Исходное положение лежа на животе. Ноги прямые на ширине таза. За счет напряжения мышц ягодиц и задних поверхностей бедер плавно приподнимаем ноги над полом, сгибаем колени, подтягивая пятки к ягодицам.  10 повторений.

Для достижения наилучшего результата комплекс рекомендуется повторять три раза в неделю.

Прэстон Айна

---

Теги

• Спорт

4 лучших упражнения для развития ягодичных мышц — двигайтесь вместе с нами

Сейчас читаю: 4 лучших упражнения для увеличения ягодиц

PrevNext

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который тренер «Движение с нами» Рэйчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, это: «Как я могу увеличить и сформировать ягодичные?», и « , какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц. ? »

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых упорных групп мышц, над которыми нужно работать индивидуально.

Если вы полны решимости развивать свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы Рэйчел по наращиванию ягодичных мышц и попробовать сложную тренировку, ориентированную на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой, когда занимались в спортзале днем, который должен быть сосредоточен на ягодичных мышцах, а на следующий день просыпались с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является распространенность сидячего образа жизни, из-за которого ваши ягодичные мышцы могут функционально «засыпать». Имея «недостаточно активные» ягодичные мышцы, их гораздо труднее нацелить, так как ваши другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

В связи с этим Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы «включить» ягодичные мышцы перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает специальные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для ваших ягодичных мышц.

Связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами требует от вас намеренного сосредоточения напряжения ваших движений на сокращении целевой группы мышц.

Этот простой акт сознательного ощущения работы мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении на ягодичные мышцы вы должны сосредоточить свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц. Вы должны ненадолго остановиться в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нагружая их со всех сторон в различных диапазонах повторений и с разным весом. Она отмечает, что постоянство здесь чрезвычайно важно: «Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует множество различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодичных мышц, но, в конце концов, лучшими упражнениями являются те, которые, по вашему личному мнению, нацелены на вашу попу. Каждый организм индивидуален, и единого универсального подхода к тренировкам не существует.

Эти 4 упражнения являются любимыми упражнениями Рэйчел для развития ягодичных мышц, и они лучше всего сработали на ее тренировочном пути.

1. Тазобедренные суставы

 

Тяги бедрами — любимое упражнение Рэйчел на все времена и незаменимый инструмент для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете это правильно, вы можете больше почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехглавых мышцах или в конечном итоге получить травму из-за неправильной формы.

Как улучшить тягу бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму.  Если вы не чувствуете этого в ягодичных мышцах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы.  Хотя толчок бедра выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить ваши ощущения. Для лучшего задействования ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать нагрузку больше на подколенные сухожилия, чем на ягодицы. И если ваши ноги слишком близко к вам, ваши квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодицы.
• Подтяните подбородок.  Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное растяжение спины во время толчка и позволяет полностью протолкнуть ягодичные мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них поясницу, попробуйте прижать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте эластичную резинку, чтобы еще больше задействовать ягодицы.  Если вы исправили положение стопы, но по-прежнему чувствуете, что ваши квадрицепсы задействованы, попробуйте надеть ленту на верхнюю часть коленей. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите работу ягодичных мышц.

• Играйте со своим диапазоном повторений.  Толчки бедра – отличное упражнение, которое можно выполнять с большим весом и со временем наращивать силу. Вы даже можете выбрать более легкую нагрузку и сосредоточиться на максимально возможном количестве повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

2. Приседания сумо

 

Приседания сумо и их многочисленные вариации — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Мало того, что эта функциональная схема движения отлично подходит для нацеливания на нижнюю часть ваших ягодиц, вы обнаружите, что они работают на силу вашего кора, полагаясь на ваш баланс и стабильность брюшного пресса, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Как приседать сумо:

• Найдите удобную для вас стойку.  Чтобы принять правильную стойку для приседаний сумо, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, но не слишком широко (это сделает упор на внутреннюю часть бедер, а не на ягодицы, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть немного разведены, чтобы колени могли следовать за ними, когда вы опускаетесь.
• Напрягите ягодицы. Во время каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сжатии ягодичных мышц. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, выгибая нижнюю часть спины вперед в верхней точке движения, так как это может привести к травме или растяжению.
• Загрузите его.  После того, как вы освоили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить некоторые веса (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые варианты, такие как импульсные приседания сумо с лентами, чтобы увеличить сложность. Как и в каждом движении, сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

  Приседания в тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на работе ягодиц. Добавление бандажа заставит вас держать колени подальше, задействуя ягодицы еще больше. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

• Все еще не чувствуете это в ягодицах?  Поставьте скамью позади себя и приседайте на скамью для каждого повторения. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы все время отталкиваться пятками и удерживать колени на уровне пальцев ног. Это поможет вам освоить движение.

3. Похищения сидя

 

 

Рэйчел рекомендует отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодичных мышц или даже в качестве завершающего упражнения. Это упражнение отлично подходит для развития ваших Средняя ягодичная мышца и Минимальная мышца , которая является верхней частью ваших ягодичных мышц. Их можно выполнять на тренажере для отведения или со скамьей и резинкой, если у вас нет доступа к ней в тренажерном зале.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать ягодицы и контролировать движение. Сожмите и удерживайте в течение 1-2 секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы действительно утомить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , это означает, что ваша спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнять, чтобы разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

Схема сжигания ягодиц с лентами

1. Похитители с лентами сидя, с наклоном вперед — 20 повторений

2. Похитители с лентами сидя, нейтральное положение — 20 повторений

3. Похитители с лентами сидя, с наклоном назад — 20 повторений

Повторите эту схему по 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Этот мини-схема проработает ягодичные мышцы под тремя разными углами, что позволит им по-настоящему почувствовать жжение и максимально задействовать ягодичные мышцы.

4. Откаты

 

Откидывания назад — еще одно отличное упражнение, развивающее верхнюю полку ягодичных мышц. Это отличное изолирующее упражнение, которое вы можете делать где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелителями для лодыжек, резиновым бинтом или силовым бинтом или с помощью тросового тренажера.

Как правильно выполнять откидывания назад:

Рэйчел рекомендует дополнить это упражнение толчками бедра или приседаниями сумо для максимального сжигания жира.

Бонусная тренировка для ягодичных мышц

Вот тренировка для ягодичных мышц, включающая все любимые упражнения Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и сообщите нам, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторите эту схему в течение 4 раундов, отдыхая 60 секунд в конце каждого раунда.

Выполните все 4 раунда упражнений A1 и A2, прежде чем начинать упражнения B1 и B2 и т. д.

А1. Тяга бедрами в машине Смита — 10 повторений

A2. Похитители сидя с бандажами — 15 повторений

B1. Приседания сумо в машине Смита с лентами – 12 повторений

B2. Ленточные откаты — 12 на каждую ногу

C1. Откаты кабеля — 15 на каждую ветвь

C2. Боковые удары ногой с кабелем — по 15 на каждую ногу

Чтобы больше таких тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, загрузите приложение MWU, чтобы получить доступ ко всей библиотеке тренировок, которые помогут вам двигаться, а также к тренировкам в прямом эфире, которые вы можете транслировать на телевизор и следить за тренировочными сигналами. , советы по технике и мотивация от 5 тренеров.

Если вашей главной целью является увеличение ягодичных мышц , программа STRONG Рэйчел Диллон была специально разработана, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, развить общую силу, выносливость и улучшить физическую форму всего за 8 недель.

Вы будете заниматься ежедневными тренировками со взаимозаменяемыми вариантами для дома и спортзала, а также получите доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям, чтобы сделать путешествие уникальным.

Начните свое путешествие сегодня.

Лучшие упражнения и тренировки для ягодиц для женщин и мужчин

Перейти к основному содержанию

• Здоровье

Автор Laura Williams

Опубликовано 12.10.2016 в 00:01

DANIEL FISHEL/Thrillist 900 03

‌

В этом нет сомнений: большие задницы in. Помимо вездесущих отсылок к поп-культуре, в период с 2013 по 2014 год наблюдалось огромное увеличение ягодиц — тенденция, которая, вероятно, сохранится.

В то время как сбрасывать кучу (каламбур… все каламбур) денег на косметическую операцию — это хорошо, у вас, вероятно, уже есть задница, а это значит, что вы на пути к достижению подтянутой, подтянутой Оглянитесь назад, вы умираете от желания похвастаться в своей ленте в Instagram, операция не требуется.

Ключ к накачке нижней части тела заключается в сочетании сложных упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, и изолирующих движений, нацеленных на три основные мышцы, образующие ягодицы. Все, что вам действительно нужно, — это дополнительное время в тренажерном зале и план развития ваших ягодичных мышц. Если вы ограничены во времени и хотите, чтобы все было просто, придерживайтесь этих четырех шагов.

Даниэль Фишел/Thrillist

Приседания

Существует около миллиона различных типов приседаний, но для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, выбирайте между приседаниями со штангой на груди, приседаниями со штангой на спине или приседаниями со штангой и нагружайте вес. Вы задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, укрепляя всю нижнюю часть тела, а также развивая силу костей и координацию.

Независимо от того, какую версию приседания вы выберете, основная форма остается неизменной. Начните с того, что ноги примерно на расстоянии плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите мышцы кора и начните приседать, отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы отводите бедра назад, начните сгибать колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Убедитесь, что вы держите свой вес на пятках, а колени выровнены с пальцами ног, не выступая перед ними. Опустите бедра так далеко, как вам удобно (нет необходимости опускать их до пола), затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед в апексе приседания, сжимая ягодицы.

Выполните от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Используйте достаточный вес, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе было трудно выполнить.

Thrillist TV

Даниэль Фишел/Thrillist

Румынская становая тяга

Как и приседания, румынская становая тяга предназначена не только для проработки ягодичных мышц, но и для укрепления нижней части тела и кора, уделяя особое внимание задней цепи, в частности, подколенным сухожилиям, ягодицам и, в меньшей степени, спине. Также, как и в приседаниях, вы должны нагружать вес настолько, насколько вам удобно, без ущерба для формы и без риска получения травмы. Это потому, что цель состоит в том, чтобы нарастить силу и мышечную массу, а самый эффективный способ сделать это — добавить вес.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, слегка согните колени, возьмите в руки утяжеленную штангу на уровне бедер. Напрягите корпус и отведите плечи назад. Сохраняя верхнюю часть тела полностью прямой, начните становую тягу, отводя бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к земле. Когда ваш торс наклоняется вперед, позвольте штанге «скользить» по передней части ваших ног. Когда вы почувствуете растяжение в задней части ног, остановитесь, затем напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений. Используйте достаточный вес, чтобы последние одно-два повторения в каждом подходе были трудными для выполнения.

Daniel Fishel/Thrillist

Утяжелители для бедер

Нет ничего лучше хорошего толчка бедра, чтобы изолировать ягодичные мышцы. В то время как традиционные ягодичные мостики являются отличным упражнением для проработки ягодиц, толкатели бедра с отягощением еще лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы и развитии силы. Все, что вам нужно для этого простого упражнения, — это доступ к скамье и утяжеленной штанге.

Начните с того, что ваши плечи лежат по центру скамьи так, чтобы ваш торс был перпендикулярен скамье (образуя букву «Т»). Ваши ступни должны стоять на земле, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра приподняты, чтобы ваше тело было плоским от плеч до колен. Поместите утяжеленную штангу на верхнюю часть бедер, чуть ниже тазовых костей. Из этого положения начинайте толкатели бедер, опуская бедра к земле, удерживая корпус напряженным, а туловище прямым. Когда вы опустите ягодичные мышцы настолько, насколько сможете, поменяйте направление движения и напрягите ягодичные мышцы, возвращая их в исходное положение.

Выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Используйте достаточный вес, чтобы последние одно-два повторения в каждом подходе были трудными для выполнения.

Daniel Fishel/Thrillist

Четвероногий тазобедренный сустав

Если у вас есть доступ к реверсивной гипермашине, прекрасно. Если нет, ничего страшного. Разгибание бедра на четвереньках можно выполнять с дополнительным весом или без него, а также с использованием другого спортивного оборудования, такого как тренажер Смита или тренажер для разгибания ног. Это упражнение с изоляцией ягодичных мышц немного неудобно, но оно обеспечивает один из самых высоких уровней активации ягодичных мышц по данным ЭМГ.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнение без веса или на тренажере, основная форма остается неизменной. Чтобы выполнить четырехстороннее разгибание бедра с собственным весом, начните с рук и коленей в положении на столе, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони — под плечами. Напрягите мышцы кора и слегка сместите вес влево, перенеся вес с правого колена. Сгибая колено и лодыжку под углом 90 градусов, задействуйте правую ягодицу и вытяните бедро, прижимая правую ступню к потолку. Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваше бедро полностью вытянуто, затем медленно опустите колено обратно к полу, остановившись непосредственно перед тем, как оно коснется пола.

Выполните по три подхода на каждую ногу. Количество выполненных повторений зависит от того, выполняете ли вы упражнение с дополнительным весом или без него. Вы всегда хотите, чтобы последние одно-два повторения в каждом подходе были сложными для выполнения. Если вы выполняете упражнение без веса, старайтесь делать от 20 до 25 повторений в подходе. Если вы выполняете упражнение с отягощением, выберите сложный вес и старайтесь делать от восьми до двенадцати повторений в подходе.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist и получайте дозу лучших блюд, напитков и развлечений.