Дельты тренировка: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

КАК НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТЫ — ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ОТ ДЕНИСА БОРИСОВА, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ДЕЛЬТ МАХИ или ЖИМЫ, СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ


Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Рекомендуемые материалы: схема тренировки плеч; прог­рам­ма со спе­ци­а­ли­за­цией на плечи; упражнения на плечи;

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы. Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков. Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

 

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса. Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт. Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце. Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

тренировка дельт

Есть перечень тех самых стандартных упражнений для плеч, которые делает каждый. Жимы гантель, жимы штанги и разводки. Эти базовые упражнения, если все сложится удачно нарастят тебе объемы. Однако, что насчет округлостей? И сейчас речь идет не об округлостях фитоняшек.

Подробнее

Если ты ощутил, что срочно необходимо подкачать задний пучок дельт, значит ты, как минимум, понимаешь, что их 3 пучка. И, видимо, не первый раз оказываешься в зале.
Подробнее

Больше разнообразия

Правила и советы, описанные в предыдущей части являются основой для качественной проработки дельт. Если не получается, то ты либо слабо нагружаешь плечи, либо наоборот — через чур.
Подробнее

Начни с анатомии

У тебя не получится добиться хорошего результата без знания основ. Итак плечи — это 3 пучка дельт (передний, средний и задний). Задний пучок является самым большим из 3-х и требует более тщательной проработки.
Подробнее

Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Подробнее

Бытует мнение, что задняя часть дельт не плохо отзывается на базовые упражнениях для спины. Если точнее, то  на подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантели в наклоне и тягу вертикального блока к груди.

Подробнее

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди

Подробнее

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

​Тренировка Дельт от Александра Вишняка

                    


Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков – передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.

Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер – Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная – плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.

Сегодня широкие плечи – просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика…

И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я – некий уникум, и методика придумана именно для меня.
Размещенное изображение
Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.

Тренировочный сплит Александра Вишняка:
День 1 – ноги
День 2 – отдых
День 3 – верх груди, передняя дельта
День 4 – ширина спины, бицепс
День 5 – средняя дельта
День 6 – отдых
День 7 – грудь, трицепс
День 8 – толщина спины, задняя дельта
День 9 – отдых

Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.

2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.

3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.
Размещенное изображение
Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)

2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16

3. Тяга в блоке – 1х14

4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).

5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10

6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.

7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.

А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.

Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг

2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг

Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень».

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Сенсационные 3-D Плечи Чул Суна. Как он их накачал? Денис Борисов.

Питание и Вещества

Как вы понимаете, про эти вопросы известно очень мало, потому что Чул Сун их не обсуждает на каждом углу. Я могу только предполагать на основании своего опыта и тех, скудных данных, которые имею.  Начнем с ПИТАНИЯ.

Те сюжеты и интервью, которые я видел,  говорят о том, что кореец ест очень много протеина животного происхождения и клетчатки, при очень умеренном потреблении углеводов.  Это питание похоже на питание Френка Зейна, если что.

Думаю, что сильно не ошибусь если предположу:

 

  • БЕЛКА = 3 гр/кг
  • УГЛЕВОДОВ  = 2 гр/кг
  • ЖИР = 0.5-1 гр /кг

Нужно учитывать, что Чул Сун постоянно участвует в показательных выступлениях, поэтому ему постоянно нужно поддерживать поджарую форму.  В таких условиях, не желательно есть углеводов,  больше чем белков.  Кроме того, у парня очень тонкая талия, для таких объемов. Первое объяснение – это маленькое количество пищи, которое он регулярно съедает.

 

Для меня очевидно, что для того, чтоб прибавить 15-ть сухих килограмм за один год, нужно использовать анаболические стероиды.  Тем более, если человек не уходил в «суровый массонабор» за счет избытка калорий (что ему, как модели,  делать было нельзя).   В таких условиях,  многие стероиды были бы не желательны для использования Чул Суном.  Что же он мог использовать для такого быстрого и качественного прогрессирования в последние годы?

 

  • НЕАРОМАТИЗИРУЮЩИЕСЯ СТЕРОИДЫ ( Туринабол, Станазолол, Оксандролон, Примобалан, Тренболон)
  • ТЕСТОСТЕРОН как основа для поддержания работы своей гормональной системы.

У меня очень большие сомнения, что Чул Сун использует такие препараты как вся группа Нандролонов, Болденон, Оксиметанол или даже Метандростеналон (Дианабол у них) потому что его спортивная форма весь год сохраняется плотной и поджарой.  Такой формы сложно добиться использую  вычеркнутые мной препараты.

В теории, конечно можно использовать Ингибиторы Ароматазы (типа Летрозола или Анастрозола) и давить Достинексом (Каберголин) пролактин во время курса.  Однако, гораздо эффективнее, на мой взгляд, изначально брать более профильные для «качественной  массы» препараты.

 

На месте Чул Суна, я бы взял ТЕСТОСТЕРОН в дозировке 200-500 мг (для фона), ТРЕНБОЛОН в дозировке 500 мг (это основной двигатель курса) и добавил бы таблеток, например, ТУРИНАБОЛ в дозировке 50 мг/день.

 

  • ТЕСТОСТЕРОН 200-500 мг (фон)
  • ТРЕНБОЛОН  500 мг (двигатель)
  • ТУРИНАБОЛ 50 мг/день (таблетки)

При такой дозировке тестостерона использование Ингибиторов Арамотазы не обязательно. А вот Достинекс я бы использовал на протяжение курса из-за тренболона, который может повышать количество пролактина в системе.  Я не знаю, сдает ли Чул Сун анализы на гормоны. Я бы на его месте это делал, для того чтоб понять какой уровень пролактина и эстрадиола во время использования тестостерона и тренболона.  Такой подход позволил бы мне откорректировать прием Достинекса и, возможный прием Анастрозола.

 

Что насчет ГОРМОНА РОСТА? Вопрос сложный, потому что ГР с одной стороны дает ту самую качественную сухость, на диете. А с другой стороны, способствует росту талии, которая у Чул Суна весьма узкая.  Я склоняюсь к тому, что Чул Сун не использует Гормон Роста – это вторая причина, почему у него узкая талия.  Во всяком случае, если бы я выступал в подобных федерациях, то я бы не использовал Гормон Роста.  Это может разрушить пропорции, во первых.  И в таких федерациях не нужно супер массы, во вторых. В таких условиях Гормон Роста теряет все свои основные преимущества ИМХО.

Конечно, все что я написал про стероиды – это только мои предположения.  Возможно Чул Сун колет 1-2 г. Тестостерона каждую неделю и блокирует повышенную ароматизацию ингибиторами типа  Анастрозола.  Однако, это слишком «тупой» подход, для его целей.  А он не выглядит глупым атлетом.

Что ж, комрады, надеюсь вам понравился подобный «горячий» разбор от меня.  На сегодня все. Берегите себе и не болейте.

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.


При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Огромные дельты

 

 

 

 

 

СЛЕДУЙ НОВАТОРСКОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИНГА, И ТЫ ПОЛУЧИШЬ ИСПОЛИНСКИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ!

Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов «Олимпии»? Наверняка вам в глаза бросилось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Вспомним, учебники прошлого называли образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мышцы, однако в наши дни такая пропорция напрочь утратила смысл. У профи за основу взят иной стандарт: дельты должны равняться… размеру головного убора. Даже если считать такой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно — пусть ваши дельты будут как можно больше!


ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ

 У вас слабые дельты. Совсем недавно вам посоветовали бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно дважды в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок такой специализации составляет полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг нет смысла — начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой удачей. Проводить специализацию рекомендуют лишь раз в году.

Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а теперь возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров нужно набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение такой задачи должно растянуться на десятилетие. Однако не спешите унывать. Как-никак, и в нашем спорте произошел прогресс технологий. Сегодня мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года.

В результате такого подхода вы получите заведомо большую прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Возможно, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам старую истину бодибилдинга: дельты не терпят долгого базового тренинга. Верно! Плечевые суставы очень уязвимы и обычно хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована.

Между тем, выход есть. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч обычно случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов. Такая крайняя усталость приходит в результате однообразных нагрузок. Чтобы иметь «крепкие» плечи, достаточно регулярно менять вектор нагрузки на сустав. Это означает, что каждую тренировку дельт нужно проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума.

Как раз к разнообразию тренинга и сводится суть нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие рекомендовали всегда, а с другой, речь шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули основу основ — базовые упражнения. Эксперты считают, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Другими словами, тренировать мышцу нужно тремя последовательными тренировками, разными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение очень долгого периода, попросту недоступного атлетам прошлого.

Если говорить о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты только раз в неделю, выполняя 3 разных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. отвечает за волнообразный характер нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам нужно повторить тренировку В и только потом начинать цикл снова.

РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА

 Исследования ученых спортивной специализации показали, что тренировки не могут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны меняться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две : легких тренировки. Снижение уровня нагрузок не означает отката результативности тренинга. Как раз наоборот! За одинаковый статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда большую прибавку мышечной массы!

Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более высокий объем. Регулярное снижение величины тренировочных нагрузок служит дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм.

БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!

 Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не может применяться длительное время, иначе все закончится травмой. Долговременный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отступить от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более опасна, если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не добавляют прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, однако щадит плечевые суставы.

Жим штанги применяется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) используется многоповторный (12 повторений).

 

ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ

 Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными активно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между такой «грудной» тренировкой и нагрузкой на дельты нужно оставить минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты можно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу советуют качать в начале недели, однако это правило работает только для профессионалов. Понедельник обычно оказывается трудным днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую ответственную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда спешить. Вы сумеете выложиться на все 100%!

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8


 

 

жим сидя в тренажере смита   жим штанги сидя

МЫШЦЫ. Все пучки (с акцентом на передний и средний).

СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите гриф с упоров и медленно опустите на высоту переносицы, не ниже. Амплитуда жима получается относительно небольшой, однако ее сокращение положительно сказывается на рабочем весе — его можно существенно увеличить. Если вы попытаетесь опустить гриф ниже, вам придется отодвинуть скамью назад. Это изменит биомеханику жима. Его результативность резко упадет.

ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку нет нужды удерживать равновесие, полностью сконцентрируйтесь на ощущении работающих дельт.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените обратную «пирамиду». После финального сета с максимальным весом, ступенчато убавляйте вес и сделайте 2-3 нисходящих сета.

 

ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний).

СТАРТ: Поставьте под гриф штанги, лежащей на стойках, скамью с короткой прямой спинкой.

 Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите на высоту ключиц. Если штанга балансирует у вас в руках, значит, ее вес слишком велик.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки по наклонной траектории. В конечной точке движения гриф должен быть точно у вас над головой. Без остановки подконтрольно верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение применяется в многоповторном режиме после тяжелого жима гантелей.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении не следует применять приемы повышения интенсивности. Это слишком опасно.


подъемы перед собой на блоке жим гантелей сидя подъемы в наклоне сидя

ЦЕЛЬ: Передний пучок.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Чтобы трос натянулся, сделайте шаг вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Без остановки подчеркнуто медленно верните рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может применяться в одностороннем варианте с D-рукоятью.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. После «отказа» в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до «отказа».

ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Спину распрямите. Живот втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните «в линию». Ступни широко расставьте и уприте в пол всей поверхностью. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Не опускайте гантели слишком низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение является базовым и служит полноценной заменой жиму штанги сидя.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Этот вариант обеспечивает более высокую концентрацию на работающих дельтах.

ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как можно ближе под бедрами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как можно выше. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение под бедрами.

ПРИМЕЧАНИЯ: Самая частая ошибка — помощь рывком тела на старте движения. Если у вас не хватает сил, чтобы развести руки, нужно взять гантели меньшего веса. Выполнять упражнение неряшливо нет смысла. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение можно выполнять в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить только одну руку.

 ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет.

Дроп сеты. Подходы с понижением.

 


ЦЕЛЬ: Средний пучок.

СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни устойчиво расставьте. Гантели держите в прямых руках по бокам тела.

 ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны на уровень плеч. Без остановки подчеркнуто медленна верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить степень сокращения средних пучков дельт, поднимайте руки не до параллели с полом, а чуть выше-на угол 30 градусов к горизонтали.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять и стоя. Однако в таком положении выше риск читинга, т.е. непроизвольной помощи телом. Чтобы избежать читинга, выполняйте подъемы в стороны одной рукой поочередно.

подъемы в стороны сидя  
   

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: НОВАЯ МЕТОДИКА

1) ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ БАЗОВЫМ ЖИМОМ. В нашей программе вместо традиционного жима штанги сидя первым номером идет жим сидя в Смите. Такой вариант жима более продуктивен, поскольку избавляет атлета от необходимости удерживать равновесие. В итоге усилие получается более изолированным. К тому же повышается ментальная концентрация. Атлет полностью сосредотачивается на достижении максимального силового результата в первых двух сетах, включающих 8 повторов. Два других сета содержат по 10 повторений, причем в последнем сете следует применить т.н. нисходящие ступенчатые сеты (обратную «пирамиду»).

 
Базовый вариант 1 Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита 4 6,6,10,102
1-Не включая разминочные сеты.

2-Обратная «пирамида».

   

На следующей тренировке замените жим в Смите жимом гантелей. Это упражнение требует хорошей мышечной координации. Рабочий вес здесь объективно ниже, однако упражнение имеет свое преимущество: амплитуда движения намного шире. Снижение рабочего веса компенсирует применение второго базового упражнения — жима штанги сидя. Это упражнение не должно перегрузить плечевые суставы, поэтому выполняется в многоповторном режиме.

 

Базовый вариант 2 Сеты1 Повторы
Жим гантелей сидя 3 8,8
Жим штанги сидя 3 12,12,12
1-Не включая разминочные сеты.    

 

2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, после базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках или с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До «отказа» доводится только самый последний сет изолирующего упражнения. Далее рабочий вес нужно понизить на 30% и выполнить еще один сет до «отказа».

 

Изолирующий вариант 1 Сеты Повторы
Подъемы в стороне в наклоне 3 10-123
Подъемы на блоке перед собой 3 10-123
Подъемы гантелей сидя 3 10-123
3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».    

 

На следующей тренировке комплекс изолирующих упражнений нужно подвергнуть радикальному изменению. Все упражнения выполняются в одностороннем режиме.

 

Изолирующий вариант 2 Сеты Повторы
Подъем гантелей в наклоне 3 10-123
Подъем рукой на блоке перед собой 3 10-123
Подъемы гантелей в сторону 3 10-123
3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».    

 

3) ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ ЖИВЕТ ПО ЗАКОНУ РИТМА, необходима чередовать тренировки разной интенсивности. Тренировка В считается «буферной». Хотя она включает два базовых упражнения, ее уровень интенсивности ниже. Тренировка В выполняется после тренировки А, а потом вторично после тренировки С перед началом нового цикла А-В-С. Циклическому изменению нужно подвергнуть и порядок изолирующих упражнений. Нельзя начинать изолирующую работу с одного и того же пучка дельт. Когда завершите первый цикл, внутри каждого комплекса на каждой тренировке производите ротацию изолирующих движений. Пучки должны меняться местами, иначе тот, что стоит последним по порядку упражнений из-за усталости будет недополучать нагрузку и отстанет в развитии.

 

Тренировка А Пучок Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102
Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123
Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123
Подъемы в стороны сидя     10-123

 

Тренировка В Пучок Сеты1 Повторы
Жим гантелей сидя все 3 8,8,8
Жим штанги сидя задний 3 12,12,12
Подъемы перед собой на блоке одной рукой передний 3 10-123
Подъемы гантели в сторону сидя средний 3 10-123
Подъемы гантели в сторону в наклоне задний 3 10-123

 

Тренировка С Пучок Сеты1 Повторы
Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102
Подъемы в стороны сидя средний 3 10-123
Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123
Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123
1-не считая разминочных сетов

2-Обратная «пирамида».

3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».

 

     

 

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

Как Delta 8 может зарядить вашу тренировку

В мире каннабиса растет тенденция сочетать известный и любимый ТГК с ежедневными тренировками. И профессиональные спортсмены, и любители тренировок в одинаковой мере начинают использовать этот новый способ улучшить концентрацию внимания, повысить энергию и способствовать восстановлению. Есть множество потенциальных преимуществ употребления каннабиса на тренировке как до, так и после, а в некоторых случаях это дает реальное конкурентное преимущество.

Delta 8 может сделать еще один шаг вперед. Новые открытия предполагают, что его уникальное взаимодействие с человеческим телом на самом деле может быть более эффективным, чем каннабис, для улучшения тренировок и последующего восстановления.

Вот три причины, по которым Delta 8 может ускорить вашу тренировку.

1. Delta 8 доставит вас в зону

Delta 8 во многом похож на активный ингредиент каннабиса, Delta 9 THC . Оба они обеспечивают сильные ощущения, и оба являются проверенными ускорителями метаболизма и противовоспалительными средствами.Однако у них также есть несколько явных различий, и это связано с тем, как они взаимодействуют с естественной эндоканнабиноидной системой вашего тела.

Дельта 9 гораздо более опьяняющий, потому что он связывается исключительно с рецепторами CB1. Это набор рецепторов, ответственных за психоактивность и опьяняющие эффекты.

Delta 8 также связывается с этим набором рецепторов. Но он также связывается с рецепторами CB2, которые расположены в глубоких мышечных тканях. Рецепторы CB2 также используются CBD , и они обеспечивают более энергичный и поднимающий настроение набор ощущений.

Это означает, что Delta 8 имеет несколько существенных преимуществ. Во-первых, он гораздо менее опьяняющий. Это означает, что на вашу тренировку не повлияют никакие дезориентирующие ощущения, и вы спуститесь с вершины гораздо более приятным образом.

Дельта 8, как широко известно, повышает энергию и настроение более эффективно, чем Дельта 9. Это опять же восходит к тому, как он связывается с обоими наборами рецепторов. Чистый штамм Sativa Delta 8 может быть чрезвычайно возбуждающим и предлагает естественный способ начать вашу деятельность.С точки зрения тренировки, это может привести к большему начальному ускорению, чтобы гарантировать, что вы начинаете упражнение с правильным намерением.

2. Сжигайте калории быстрее

Еще одно важное преимущество использования Delta 8 в ваших тренировках заключается в том, что THC — это проверенный стимулятор аппетита . Он значительно ускоряет обмен веществ, что увеличивает скорость сжигания жира и снижает уровень холестерина.

С практической точки зрения это означает, что тренировки на Дельте 8 могут помочь быстрее достичь желаемого веса.Если бодибилдеры будут проводить предтренировку перед каждой тренировкой для наращивания мышечной массы, было бы разумно, чтобы пользователи принимали естественный ускоритель метаболизма, чтобы терять калории.

3. Используйте дельту 8 для наращивания мышц спины

Не менее важным для самой тренировки является восстановление. И именно здесь Delta 8 действительно сияет.

После любой продолжительной тренировки ваши мышцы естественным образом набухают и начинают болеть из-за накопления молочной кислоты. Это естественная, хотя и нежелательная часть процесса восстановления.Но Delta 8 уменьшит некоторые из этих отеков и воспалений, как и ледяная ванна, что позволит быстрее выздороветь. Это также может помочь облегчить боль и дискомфорт от болезненности, что улучшает ощущения.

Имея это в виду, подумайте о том, чтобы попробовать Delta 8 в следующий раз, когда вы собираетесь в тренажерный зал. Но быстрое напоминание: рекомендуется использовать штаммы Sativa, если вы планируете использовать Delta 8 в любое время до или во время тренировки, поскольку высокоэнергетический профиль Sativa идеально подходит для активной среды.

Используете ли вы ТГК во время тренировок? Сообщите нам об этом ниже! А если вам понравилось читать о мире каннабиноидов, нажмите ЗДЕСЬ , чтобы изучить больше информации.

Насколько безопасно ходить в спортзал прямо сейчас

Поскольку случаи COVID-19 снова начинают расти во всех 50 штатах, и CDC теперь рекомендует в некоторых случаях носить маски в помещении даже вакцинированным людям, мы должны задать вопрос: насколько безопасно идти в спортзал прямо сейчас, если вы вообще должен идти? Мы спросили врачей, инфекционистов и экспертов по аэрозолям, как они оценивают риск.

Согласно CDC, тем, кто прошел и не прошел полную вакцинацию, следует подумать о ношении маски в помещении в районах с высокой степенью передачи или если у них дома есть человек из группы риска. Большинство тренажерных залов и фитнес-центров позволяют привитым посетителям входить и тренироваться без маски, однако в некоторых городах, таких как Лос-Анджелес, повторно вводятся требования о масках, поскольку уровень инфицирования растет. Что это означает для любителей спортзала, как постоянных, так и стремящихся?

Как COVID-19 распространяется в спортзалах?

Представьте себе вирусное заболевание, такое как Covid, которое распространяется как пассивное курение, — сравнивает Линси Марр, доктор философии, профессор инженерии окружающей среды и источников воды в Технологическом институте Вирджинии и ведущий эксперт по аэрозолям.«На каждую каплю [содержащую вирус] приходится еще сотни микроскопических, которые слишком малы, чтобы мы могли их увидеть, и они продолжают парить в воздухе», — говорит доктор Марр. «Даже если вы находитесь на расстоянии более шести футов, вы можете легко подвергнуться воздействию вирусов от кого-то, кто инфицирован». Если это усугубляется плохой системой вентиляции в тренажерном зале, эти вирусные частицы могут накапливаться в воздухе, как сигаретный дым в закрытом помещении. По ее словам, это увеличивает ваши шансы вдохнуть их и потенциально заразиться.

По словам доктора Марра, ваши шансы заразиться Covid-19 в тренажерном зале в качестве вакцинированного человека сейчас на самом деле ниже, чем в 2020 году, поскольку абсолютное количество случаев сейчас ниже. Однако это может измениться из-за очень заразного варианта Дельта. Итак, вот что теперь рекомендуют эксперты.

Я вакцинирован, мне пойти в спортзал?

Есть некоторые предостережения относительно посещения тренажерного зала без маски привитого человека, — говорит Гэвин Харрис, доктор медицины, доцент кафедры реанимации и инфекционных заболеваний Медицинской школы Университета Эмори.По словам доктора Харриса, теоретически нормально ходить в спортзал без маски, но в идеале в комнате, полной других вакцинированных людей. Тем не менее, может быть трудно узнать, вакцинированы ли другие, поскольку многие тренажерные залы не требуют доказательств вакцинации от посетителей, чтобы посещать тренажерный зал или посещать занятия, поскольку они участвуют в системе чести. «Не зная, с кем вы тренируетесь, всегда есть риск», — говорит доктор Харрис.

Итак, как вы решите, стоит ли ходить в спортзал, если вы сделали прививку? По мнению экспертов, рассмотрите это в индивидуальном порядке и даже в зависимости от региона.По словам доктора Харриса, районы с высоким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения вирусом менее уязвимы, в то время как районы с низким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения подвержены более высокому риску. В целом, доктор Харрис считает, что любители спортзалов должны не только учитывать свой собственный риск, но и обсуждать его со своими семьями, понимая, что риск, который можно понести домой. «Если вы находитесь в районе с высокой степенью вакцинации, например на северо-востоке, вы можете чувствовать себя довольно хорошо, что большинство людей там также вакцинированы, по сравнению с районами с более низкой вакцинацией, такими как Оклахома и Арканзас», — говорит Эдгар Санчес, доктор медицины, специалист по инфекционным заболеваниям. в Орландо Хелс.«Даже если вы заразитесь, у вас гораздо меньше шансов заболеть и попасть в больницу».

Что это означает для таких мест, как Лос-Анджелес, которым теперь снова требуются маски в закрытых общественных местах, даже для вакцинированных? Это означает, что скорость передачи данных стала очень высокой, — говорит доктор Харрис. «Чем больше увеличивается передача, тем сильнее становятся эти варианты», — говорит д-р Харрис. «Таким образом, будет происходить больше инфекций, вызывающих прорыв. С ростом числа случаев передачи риск посещения тренажерного зала [вообще] может перевесить пользу.«

Я не вакцинирован, что это значит для меня?


Если вы не вакцинированы, эксперты твердо согласны: оставайтесь дома.« Если бы я не был вакцинирован, я бы не пошел », — говорит доктор Санчес. «Вариант Дельты гораздо более заразен и влияет на молодежь сильнее, чем предыдущие версии. В таком месте, как тренажерный зал, где толпа занимается физическими упражнениями, где вы дышите тяжелее, потенциальное распространение сейчас очень велико.

«Для непривитых людей сейчас время чрезвычайно высокого риска», — говорит Бет. Тилен, доктор медицины, доцент кафедры детских инфекционных болезней Миннесотского университета.«Поскольку вариант Дельта распространяет болезнь среди молодых и молодых людей, настало время сделать вакцинацию. Молодость больше не обязательно гарантирует, что вы не серьезно заболеете».

Какая самая безопасная ситуация в спортзале?

Самая безопасная ситуация в тренажерном зале — это полностью избегать тренажерного зала и заниматься спортом дома, — говорит доктор Марр. Второй лучший вариант — это только посещение спортзала, который требует, чтобы все посетители и персонал были вакцинированы и / или носили маски. В-третьих, ходите в довольно пустой тренажерный зал, — говорит она.

Как насчет небольшой фитнес-студии, например, специализирующейся на пилатесе или боксе? Для доктора Марра это еще больше увеличивает риск. «Большой космос — ваш друг», — говорит доктор Марр. «Этот вирус, который ведет себя как сигаретный дым, должен разбавить больший объем воздуха». По ее словам, если ваши занятия не допускают только одного-двух человек, считайте это столь же опасным, как и переполненный тренажерный зал.

Что касается маскировки или нет, между нашими экспертами есть некоторые разногласия. ДокторМарр предлагает вам отказаться от маски, если вы находитесь в регионе с высокой степенью вакцинации, считаете себя здоровым и у вас нет дома уязвимых людей. Доктора Харрис и Тилен не согласны с этим, умоляя людей носить маски независимо от статуса вакцинации, если показатели передачи высоки. «Для людей вполне разумно снова начать думать о маскировке, даже если они вакцинированы», — говорит д-р Тилен. «В регионах с действительно высокой циркуляцией мы можем двигаться в этом направлении». В целом, советы наших экспертов для любителей тренажерного зала: выходите в нерабочее время и держитесь подальше от людных мест, особенно если вы находитесь в регионе с низким уровнем вакцинации.

Если вы вакцинированы и у вас иммунодефицит, проходите ли вы химиотерапию, принимаете ли иммуносупрессивные препараты, такие как кортикостероиды, или страдаете аутоиммунным заболеванием, например волчанкой, доктор Санчес также не рекомендовал бы посещать тренажерный зал в это время, поскольку Риск тяжелого заболевания от COVID-19 намного выше с вариантом Delta сейчас, чем с вариантом Alpha 2020 года.

Что могут сделать тренажерные залы для обеспечения безопасности людей?

Лучшее, что могут сделать тренажерные залы в настоящее время, — это требовать вакцинации, ограничивать вместимость и подавать много наружного воздуха, если это означает, что двери и окна должны быть открыты, говорят доктора.Марр и Тилен. Кроме того, у них должны быть воздушные фильтры хорошего качества, и должно быть ясно, что если посетители чувствуют себя немного не в своей тарелке, они не должны входить.

Доктор Харрис считает, что вам следует задать себе следующие вопросы:

  • Это мой в тренажерном зале или фитнес-центре, минимизируя контакты с людьми?
  • Есть ли у них онлайн-бронирование или система регистрации?
  • Ограничивают ли они количество людей, которые могут тренироваться одновременно?
  • Есть ли у них значимые вывески вокруг маскировки, если они не могут требовать вакцинации?
  • Есть ли у них хорошая вентиляция? Время санитарии?

      «Если вакцинированные люди хотят защитить себя, лучшее, что они могут сделать, — это быть среди других вакцинированных людей», — говорит д-р.Тилен, который сравнивает это с пристегнутым ремнем безопасности в машине. Ремень безопасности не предотвратит полностью автомобильную аварию, но снизит ваши шансы на летальный исход.

      Итог: все зависит от того, насколько вы готовы рискнуть. Знайте правила своего тренажерного зала и тарифы Covid в вашем районе. А если вы еще этого не сделали, сделайте прививку.

      Тайлин Вашингтон-Хармон Тайлин Вашингтон-Хармон — редактор отдела здоровья в Men’s Health, ранее работала в журналах Health Magazine, SELF и STAT.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшие места в Дельте для тренировок на свежем воздухе

      Я люблю хорошую тренировку на свежем воздухе, не так ли? И, похоже, мать-природа позволит нам еще немного тренироваться на свежем воздухе.

      Я люблю тренироваться на свежем воздухе, а ты? И, похоже, мать-природа позволит нам еще немного тренироваться на свежем воздухе.

      С учетом сказанного, вот некоторые из моих любимых мест для тренировок в Дельте:

      Burns Bog — Возьмите семью на прогулку по нашему заповеднику Дельты. Названный легкими Нижнего материка из-за его роли в поддержании качества воздуха в регионе, Бернс-Бог имеет три километра троп, по которым можно ходить, бегать или бегать.

      Watershed Park — это самый большой парк в Дельте с более чем 11 км гравийных и грунтовых дорог для езды на велосипеде, ходьбы, бега трусцой и верховой езды.Я люблю брать здесь свой хардтейл и кататься по магазинам.

      Centennial Beach — В парке есть отличная трасса для бега. Припаркуйтесь на стоянке и двигайтесь на север по обратной стороне тропы. Пройдите через лесной массив, через небольшой мост у другого входа над водой, а затем домой по гравийной дорожке у океана. Общий пробег: три километра.

      Парк Дифенбакер — Добавьте несколько холмов к своей тренировке с этим парком. Попробуйте эту тренировку: пробежитесь по парку по асфальтированной тропе, заканчивая позади парка, чтобы найти самый крутой уклон.Оттуда сделайте выпад вверх по холму и спуститесь вниз. Оказавшись внизу, развернитесь и бегите вверх, снова спускайтесь вниз, чтобы восстановиться. В следующий раз выполните медвежье ползание вверх (держа задницу вниз), спуститесь вниз и снова бегите по парку. Выполните вышеуказанное от трех до шести раз.

      Трасса для старших классов — Я люблю идти по трассе. Может потому, что мне снова 16? Или это может быть потому, что я знаю, что каждый круг на треке составляет 400 метров, что в четыре раза равно миле, что дает мне дистанцию ​​для измерения моих тренировок.

      Попробуйте эту интервальную тренировку на треке: после разминки бегите по треку так быстро, как только можете, и рассчитывайте время самостоятельно. Отдыхайте, быстро идя вдвое дольше, чем вам нужно, чтобы пробежать круг. Выполните еще один круг, пытаясь проехать то же время, что и на первом круге. Выполните от шести до восьми кругов таким образом, соблюдая свое время на каждом круге или никогда не превышая его пяти секунд.

      Парк Фреда Джингелла — Лестницы знает каждый местный житель. Это 200 ступенек душераздирающего веселья и лучшее место в Дельте, где можно попотеть.У меня есть тренировка, которую я люблю делать с использованием только деревянной лестницы (так что не ходите до пляжа). Выполните 70 подъемов планки (в положении отжимания и выпрыгивайте ногами вместе), 70 мостов (на спине с согнутыми коленями, поднимайте бедра как можно выше и опускайте) и 70 велосипедных скручиваний. Бегите вниз и вверх по деревянной лестнице всего три раза. Снова выполните три упражнения, на этот раз сделав 60 повторений. Трижды бегите по деревянной лестнице. Увеличьте количество упражнений до 50 повторений.Продолжайте эту схему, пока не сделаете 10 повторений.

      Где ваше любимое место для тренировок на свежем воздухе? Поделитесь со мной на [email protected]

      Пи Джей Рен — местный тренер и писатель, а также владелец отмеченного наградами фитнес-центра для небольших групп в Ладнере под названием The Studio. Посетите www.thestudio.ca.

      The Weekly Gist: The Delta Workout Plan Edition

      НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ В ЗДРАВООХРАНЕНИИ

      Что произошло в сфере здравоохранения на этой неделе — и что мы об этом думаем.

      Сенатские демократы заключили сделку на 3,5 трлн долларов

      Сенатские демократы объявили о компромиссной структуре бюджета для финансирования планов президента Байдена по социальным расходам в размере 3,5 трлн долларов, включая значительные средства для некоторых ключевых приоритетов администрации в области здравоохранения. Структура отправляет инструкции нескольким комитетам Сената, в том числе комитетам по бюджету и финансам, по выработке законодательного текста вокруг центральных компонентов сделки с целью принять пакет расходов до перерыва в следующем месяце .Многие детали еще предстоит уточнить в ходе переговоров между прогрессивными и умеренными лагерями партии, но некоторые из основных элементов сделки стали ясны на этой неделе. План включает , расширяющих расширенные субсидии для приобретения индивидуального страхового покрытия на рынках здравоохранения, которые были реализованы ранее в этом году в рамках Закона о американском плане спасения. Он также будет стремиться закрыть так называемый «пробел в покрытии Medicaid» , , путем предоставления новых вариантов покрытия для взрослых с низкими доходами в штатах, которые не расширили Medicaid в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании (ACA).Новые инвестиции будут вложены в услуг по долгосрочному уходу на дому и по месту жительства в соответствии с 400 млрд долларов, предложенными в американском семейном плане президента Байдена. Бюджетное соглашение предусматривает расширение льгот по программе Medicare на , включая стоматологические, офтальмологические и слуховые услуги . Учитывая бюджетные опасения умеренных законодателей-демократов, таких как сенатор Джо Манчин (Западная Вирджиния), одним из критических вопросов будет то, как будет оплачена сделка на 3,5 трлн долларов.Одним из вероятных источников финансирования сделки будет , реформирующий способ закупки лекарств, отпускаемых по рецепту, Medicare, что сделает эту давнюю цель демократической политики вероятной частью любого окончательного пакета.

      Примечательно, что отсутствует в предложениях по расходам на здравоохранение: снижение возраста участия в программе Medicare с 65 до 60 лет . Окончательного решения о том, следует ли учитывать такой шаг, пока не принято; скорее, вопрос будет отправлен на рассмотрение в Финансовый комитет Сената.Учитывая срочность принятия как можно большей части законодательной повестки дня администрации Байдена до того, как начнется всерьез среднесрочный сезон кампании, , мы считаем маловероятным, что демократы захотят перейти Рубикон расширения Medicare в этот момент . Перспектива заручиться поддержкой всех 50 сенаторов-демократов — поскольку ожидается, что ноль республиканцев поддержат этот пакет — скорее всего, умерит любой аппетит к борьбе с влиятельными больницами и врачами, которые решительно выступают против расширения Medicare (подробнее о причинах см. ниже) .Одно из более долгосрочных последствий очевидного решения отдать предпочтение расширению льгот по программе Medicare по сравнению с понижением возраста для получения права на участие в программе Medicare сейчас: более богатый пакет услуг в рамках традиционной программы Medicare может сделать Medicare Advantage (MA) менее привлекательной альтернативой для потенциальных участников и может подорвать любые будущие усилия по созданию «бай-ина MA» для расширения покрытия . Ожидайте, что лоббирование и переговоры пойдут на бешеный темп в течение следующих нескольких недель, поскольку законодатели прорабатывают окончательные детали трех долларов.План расходов 5T.

      Сага об Адухельме продолжается по мере того, как системы здравоохранения, система управления контентом подвергает новой проверке

      На этой неделе Центры услуг Medicare и Medicaid (CMS) начали процесс публичной проверки, чтобы определить, покроет ли агентство Aduhelm, дорогостоящее и вызывающее споры лечение болезни Альцгеймера компанией Biogen. Процесс начнется с 30-дневного периода общественного обсуждения, и ожидается, что займет девять месяцев, прежде чем будет принято решение о покрытии и приемлемости пациентов .Ученые и врачи, в том числе многие из тех, кто работал над клиническими испытаниями Адухельма, а также члены собственной независимой консультативной группы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), выступили против ускоренного и широкого одобрения решения FDA, сославшись на слабые данные в поддержку этого решения. эффективность препарата и высокий уровень серьезных побочных эффектов. Biogen и FDA ограничили руководство по назначению препарата для препарата и теперь рекомендуют назначать Адухельм только пациентам с ранней стадией болезни Альцгеймера.Процесс одобрения FDA также подвергся более пристальному вниманию, и появились сообщения о неофициальных встречах между представителями Biogen и главой нейробиологического отдела FDA еще в 2019 году, чтобы обсудить поддержку этого препарата агентством. Исполняющая обязанности комиссара FDA Джанет Вудкок попросила Управление Генерального инспектора, которое работает независимо, проверить, соответствовали ли эти взаимодействия протоколам агентства.

      В разгар беспорядка New York Times сообщила, что базирующаяся в Нью-Йорке система здравоохранения Mount Sinai и клиника Кливленда решили, что не будут вводить Адухельм пациентам в своих учреждениях.Процесс внутреннего обзора Cleveland Clinic показал, что текущие данные не подтверждают безопасность и эффективность препарата; Глава Центра когнитивного здоровья на горе Синай заявил о необходимости подтвердить «целостность отношений между FDA и Biogen» на фоне призывов к расследованию. При годовой стоимости одного только лекарства в 56 000 долларов на пациента ставки одобрения Адухельма высоки. Легко представить, что множество инвесторов и предпринимателей войдут в бизнес «клиник памяти», стремясь получить прибыль за счет дополнительных десятков тысяч долларов, потраченных на прием лекарств и наблюдение за пациентами. К счастью, ведущие поставщики услуг быстро потребовали дополнительных доказательств и тщательной проверки, прежде чем отрасль получит шанс запустить очередную поездку безудержной прибыли. Как мы видели на примере некоторых методов лечения COVID, когда политика и процессы, лежащие в основе федеральных руководящих принципов, ставятся под сомнение, именно системы здравоохранения и врачи, контролирующие прием лекарств на передовой, в конечном итоге будут определять, будет ли и как Адухельм достигать пациентов.

      Medicare сохраняет платежи за телемедицину до 2023 года

      CMS объявила, что Medicare продолжит оплачивать большую часть телемедицинских услуг до конца 2023 года, в рамках предлагаемого правила графика оплаты врачей на 2022 год, опубликованного на этой неделе.Агентство надеется, что продолжающееся освещение позволит собрать дополнительные данные об эффективности и показателях использования виртуальных посещений и посещений только с аудио, чтобы помочь определить постоянную политику. Конгрессу еще предстоит принять меры, чтобы сделать гибкие возможности телемедицины, обусловленной пандемией, и охват постоянными, несмотря на призывы многих правозащитных групп. Что касается других важных моментов нового правила, CMS предлагает увеличить порог для врачей, чтобы заработать качественные бонусы в рамках системы поощрительных выплат на основе заслуг, или MIPS .Программу критиковали за слабые цели в области качества, которые позволяют подавляющему большинству врачей зарабатывать бонусы, при этом предоставляя ничтожные стимулы для поощрения высокопрофессиональных врачей.

      В целом, врача увидят сокращение заработной платы, если правило будет завершено в нынешней форме. Срок действия временного одногодичного увеличения заработной платы врачей, полученных в рамках пакета мер по борьбе с коронавирусом, истекает в 2022 году. В связи с требованиями бюджетной нейтральности CMS сохраняет ставки на прежнем уровне, равном 3.75-процентное снижение коэффициента пересчета, на котором Medicare основывает оплату врачей. Это изменение является дополнением к 10-процентному снижению коэффициента пересчета, включенному в прошлогоднее правило, которое было введено для уравновешивания увеличения платы за оценку и коды управления и предназначалось для увеличения компенсации за первичную медико-санитарную помощь. Данные опроса показывают, что 88% систем здравоохранения еще не изменили свои контракты с врачами, чтобы отразить эти изменения, вместо этого они предпочитают субсидировать врачей и обезопасить их от сокращения выплат по программе Medicare. В конечном итоге, на наш взгляд, системы здравоохранения столкнутся с выбором между приведением компенсации врачей в соответствие с фактической экономикой практики или переходом к модели оплаты труда, которая полностью отделяет компенсацию от системы возмещения расходов.

      Что такое Delta-8 THC и как он влияет на вашу тренировку

      Любители фитнеса всегда ищут новые продукты, которые могут повысить их эффективность и стать неотъемлемой частью их распорядка дня. Следовательно, если вы один из тех, кто задается вопросом, что такое Delta 8 THC, удобно ли использовать тележки Delta 8 и как это влияет на вашу тренировку, у нас есть ответы, которые вы так долго искали.

      Прежде всего, что такое Delta-8 THC?

      Дельта-8 — одна из новинок на рынке продуктов из конопли, и ее популярность быстро растет, так в чем же секрет? Почему все хотят попробовать? Дельта-8 — это незначительный каннабиноид, полученный естественным путем из конопли. Поскольку он естественным образом производится в очень небольших количествах по сравнению с другими каннабиноидами, до недавнего времени он не был широко известен и не использовался. Он обладает психотропными свойствами и в основном используется как средство от стресса или тревоги.

      В чем основное различие между Delta-8 и Delta-9?

      Многие люди запутались в этих двоих или думают, что они похожи, что в некоторой степени верно. Различия в их молекулярной структуре невелики, но важны. Один связан с восьмым углеродом, а другой — с девятым, что влияет на то, как наш мозг воспринимает информацию. Короче говоря, помимо расслабляющих свойств, Дельта-9 может вызывать паранойю и аналогичные психотомиметические эффекты, чего нельзя сказать о Дельта-8.

      Каковы преимущества использования Delta-8?

      Как мы уже упоминали, хотя он обладает психотропными свойствами, Дельта-8 не ухудшит ваше внимание и не вызовет каких-либо негативных эффектов. Вот некоторые преимущества, которые вы можете ожидать при его использовании:

      • Успокаивающий эффект,

      • Снимает хронические боли и воспаления,

      • Помогает сохранять ясность мысли,

      • Стимулирует аппетит,

      • Помогает расслабиться.

      Может ли Delta-8 улучшить вашу программу тренировок?

      Хотя до сих пор недостаточно научных исследований, чтобы подтвердить эту теорию, многие утверждают, что использование таких веществ, как Дельта-8, может помочь вам повысить энергию, улучшить работоспособность, сосредоточенность и ускорить процесс восстановления. Поскольку умственная сила не менее или даже более важна, чем физическая, очень важно сохранять ясную голову и сосредоточенность.

      Плюсы использования Delta-8 при тренировках
      • Помогает попасть в зону,

      • Помогает с ясностью ума,

      • Это помогает вам сосредоточиться,

      • Помогает расслабиться после интенсивной тренировки.

      Могут ли профессиональные спортсмены использовать Delta-8?

      Это несколько спорная тема, если вы планируете участвовать в каких-либо соревнованиях, будь то фитнес или поднятие тяжестей. Дельта-8 может быть причиной того, что вы не прошли тест на наркотики, но, помимо этого, многие федерации имеют строгие правила, когда дело доходит до использования препаратов, повышающих производительность, поэтому обязательно проверяйте все правила вовремя.

      Следует ли использовать Delta-8 для улучшения режима тренировок?

      Итак, Дельта-8 — это не какая-то волшебная таблетка или зелье, которое поможет вам нарастить мышцы за одну ночь.Думайте об этом как о естественном стимуле, который может помочь вам сохранить мотивацию и быть на высоте. Однако, если вы раньше не использовали Дельта-8 или какой-либо другой каннабиноид, обязательно сначала попробуйте, не посещая тренажерный зал, чтобы посмотреть, как вы на него отреагируете. И последнее, но не менее важное: не забывайте, что это все еще законно не во всех штатах.

      COVID-19 и тренажерный зал: как минимизировать риск

      Во время пандемии COVID-19 тренажерные залы и фитнес-центры были местами, где высок риск передачи нового коронавируса.

      Люди заболевают COVID-19, когда капли из дыхательных путей и аэрозоли, несущие вирус, попадают в глаза, рот и нос. По словам Иана Гонсенхаузера, главного специалиста по качеству и безопасности пациентов в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, тренажерные залы — это места с высокой степенью касания, близость к ним. в Колумбусе.

      «Спортивные залы в целом, вероятно, являются одним из мест с наибольшим риском для всех наших открытий и возвращений», — говорит он, — но вакцины, обновленные меры безопасности и новые варианты нового коронавируса изменились (и продолжают меняться) уравнение.

      «Сейчас мы находимся в новом нормальном состоянии. Для полностью вакцинированных людей возвращение в спортзал — занятие с низким уровнем риска в большинстве сообществ », — говорит д-р Гонсенхауз. «Но для непривитых людей посещение тренажерного зала — это высокий риск из-за того, насколько заразен дельта-вариант и насколько высока концентрация случаев».

      Если вы не вакцинированы, Гонсенхаузер рекомендует заниматься спортом дома или на открытом воздухе — или, если вы все же идете в тренажерный зал, обязательно соблюдайте меры предосторожности, пока вы там, в том числе ношение маски, социальное дистанцирование и дезинфекция рук и оборудование после использования.

      СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения могут помочь защитить от осложнений COVID-19

      Как COVID-19 распространяется в тренажерном зале?

      Исследования продолжают показывать, что основной способ заражения людей SARS-CoV-2 — вирусом, вызывающим COVID-19, — это контакт с инфицированными людьми (и контакт с этими респираторными каплями и аэрозолями). объясняет Мэри Роджерс, доктор философии, главный научный сотрудник по исследованию инфекционных заболеваний в Abbott, медицинской компании, которая создала несколько молекулярных тестов и тестов на антитела к вирусу COVID-19.

      Частицы вируса в этих респираторных каплях и аэрозолях могут добраться до вас и меня, как плавая по воздуху (пока сила тяжести не притянет их вниз), так и приземляясь на поверхности, к которым люди прикасаются, а затем переносят вирусные частицы в глаза. , рот или нос.

      А упражнения — во время которых вы больше напрягаетесь и дышите тяжелее — заставляют вас выделять больше дыхательных капель и аэрозолей. По данным Университета Флориды, упражнения средней интенсивности могут увеличить частоту дыхания в 7-10 раз по сравнению с частотой дыхания в состоянии покоя.(Упражнения с полной интенсивностью, при которых вы задыхаетесь, могут увеличить частоту дыхания в состоянии покоя до 20 раз).

      Вентиляция и количество затхлого воздуха, которое вы вдыхаете, конечно же, зависят от конструкции вашего тренажерного зала, говорит Гонсенхаузер. «Но многие тренажерные залы — это закрытые, удобные и близко расположенные помещения».

      Хорошая новость заключается в том, что исследования все чаще показывают, что люди в основном не заболевают COVID-19 от прикосновения к поверхностям, зараженным вирусом, говорит доктор Роджерс.Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от апреля 2021 года, риск заражения COVID-19 от загрязненных поверхностей или предметов в внебольничных помещениях теперь считается очень низким.

      «Это справедливо и для дельта-варианта. Он по-прежнему передается через респираторные капли и аэрозоли. Поверхности по-прежнему представляют собой определенно низкий риск », — говорит Гонсенхаузер.

      Это означает, что прикосновение к общему оборудованию спортзала или к поверхностям раздевалки, вероятно, менее рискованно, чем считалось ранее, когда речь идет о риске COVID-19.

      И, конечно же, вакцины значительно снижают риск передачи COVID-19, равно как и принятие дополнительных мер безопасности (например, ношение масок и социальное дистанцирование).

      Стоит отметить, что в некоторых штатах отслеживаются источники вспышек COVID-19 и выясняется, что спортзалы составляют небольшой процент передачи, даже если задействован дельта-вариант. Министерство здравоохранения штата Луизиана, еженедельно документирующее происхождение вспышек, обнаружило, что спортивные залы представляют собой место с низким риском вспышки по сравнению с офисами, ресторанами и торговыми центрами.На данный момент в детских садах произошла 131 вспышка, что привело к 549 случаям, по сравнению с 23 вспышками в спортзалах, в результате которых, например, на середину сентября было 118 случаев.

      СВЯЗАННЫЙ: Ваше руководство по летней безопасности COVID-19

      Насколько рискован ваш тренажерный зал, зависит от того, где он находится и какие меры безопасности принимаются

      В конечном итоге, насколько рискован ваш тренажерный зал, фитнес-центр или студия, когда он Доходит до передачи COVID-19 зависит от нескольких факторов, включая уровень вакцинации и инфицирования в вашем районе.

      Чтобы оценить, насколько рискованным является учреждение, в котором вы планируете заниматься, ответьте на следующие вопросы:

      • Сколько случаев COVID-19 регистрируется в вашем районе? Вы находитесь в эпицентре вспышки болезни? Цифры в нижнем регистре означают, что у вас меньше шансов вступить в контакт с носителем вируса. Гонсенхаузер говорит, что тренажерные залы и помещения для тренировок могут быть более опасными, когда на 100000 человек в сообществе приходится более 100 случаев.
      • Какие существуют протоколы безопасности? Согласно рекомендациям CDC, тренажерные залы и фитнес-центры должны регулировать расположение оборудования (например, беговых дорожек и оборудования для силовых тренировок), чтобы пользователи могли сохранять социальное дистанцирование не менее шести футов.Вы можете увидеть указатели «не использовать», отключенные тренажеры или даже физические барьеры между станциями для тренировок, чтобы придерживаться социального дистанцирования. CDC также поощряет спортивные залы устанавливать станции для мытья рук и дезинфицирующих средств для рук во всех своих помещениях и ограничивать количество людей в тренажерном зале одновременно. Но имейте в виду, что тренажерные залы и фитнес-центры подчиняются государственному и местному руководству. В Калифорнии, например, штат полностью открылся 15 июня, сняв все ограничения на социальное дистанцирование и ограничения вместимости во всех общественных местах, включая спортзалы, согласно заявлению губернатора от июня 2021 года.
      • Хорошо вентилируется ли ваш тренажерный зал? Риск также зависит от дизайна вашего тренажерного зала или фитнес-студии, добавляет Гонсенхаузер. Как правило, чем просторнее тренажерный зал, тем лучше, — говорит он. Открытые окна и открытые тренажерные залы могут помочь снизить риск передачи инфекции, потому что там больше вентиляции, добавляет Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в центральной больнице DuPage Northwestern Medicine в Уинфилде, штат Иллинойс.
      • Есть ли вариант на открытом воздухе? Любой в тренажерном зале должен выбирать открытые пространства, такие как открытые дорожки и поля, когда это возможно.- говорит Майер. Тренажерные залы приняли это к сведению и быстро адаптировались. «Когда это имело смысл, возможности на открытом воздухе использовались гораздо шире, — говорит Пол Макинтайр, главный операционный директор YMCA, у которой более 2500 спортзалов по всей стране. Он говорит, что центры YMCA переместили занятия на открытом воздухе на парковки, в то время как другие учреждения перенесли занятия йогой и пилатесом на места на крыше, где это возможно.
      • Каковы ваши личные факторы риска? При принятии решения о том, насколько рискован ваш тренажерный зал, важно и ваше здоровье.По словам Гонсенхаузера, если у вас есть сопутствующие заболевания, риск заражения или более серьезного заболевания COVID-19 может быть выше. Если вы не вакцинированы, риск заболеть и заразить других возрастает.

      И помните: риск возвращения в спортзал в любом штате и городе будет выглядеть по-разному из-за различных мер предосторожности, которые принимает каждый населенный пункт, а также различных и колеблющихся показателей вакцинации и инфицирования. Поскольку все эти переменные меняются, меняется и риск COVID-19, связанный с вашим тренажерным залом.

      «Как никогда важно знать уровень заражения COVID-19 и уровень вакцинации в вашем районе. Если вы находитесь в среде, где не ведется агрессивная вакцинация и меры предосторожности, велика вероятность, что ваш тренажерный зал также не соблюдает строгие меры безопасности, поэтому ваш риск возрастает », — говорит Гонсенхаузер.

      СВЯЗАННЫЙ: 61 Тренажерные залы, студии и фитнес-инструкторы, предлагающие онлайн-тренировки

      Как насчет возврата к групповым занятиям фитнесом — это безопасно?

      В мире фитнеса групповые занятия стали одними из самых продолжительных.Они опасны для передачи COVID-19, особенно если занятия работают на полную мощность в тесноте из-за того, что участники тяжело дышат и, вероятно, не носят маски все время (будь то для комфорта, для гидратации или по какой-либо другой причине), Гонсенхаузер объясняет.

      В то время как некоторые штаты ослабили ограничения на занятия фитнесом, другие по-прежнему рекомендуют меньшее количество людей для групповых тренировок. Нью-Йорк, например, требует, чтобы тренажерные залы соответствовали ограничению штата по размеру классов, чтобы между участниками всегда оставалось не менее шести футов, или 50 процентов от типичного размера класса, в соответствии с политикой повторного открытия в штате, опубликованной Министерством здравоохранения в мае 2021 года. .

      Гонсенхаузер предполагает, что вакцинированные могут безопасно вернуться в групповые занятия. По возможности наденьте маску. Если вы не вакцинированы, свяжитесь со своим тренажерным залом, чтобы понять их политику в отношении групповых занятий. Он отмечает, что в некоторых спортзалах групповые занятия проводятся на открытом воздухе, чтобы не беспокоиться о вентиляции.

      Советы, как оставаться в безопасности, если вы вернетесь в спортзал

      Независимо от того, какие меры предосторожности принимает ваш штат, город или тренажерный зал, чтобы замедлить распространение коронавируса, вот несколько советов от наших экспертов, которые помогут вам собственный анализ рисков, связанных с возвращением в спортзал и безопасностью, если вы пойдете:

      Получить факты

      «Проявите должную осмотрительность, чтобы понять, что происходит там, где вы находитесь», — говорит Гонсенхаузер.Получите информацию о текущих рекомендациях по COVID-19 в местном отделе здравоохранения; Статистические данные о COVID-19 по штатам также доступны в CDC, и их следует учитывать при планировании вашего возвращения в спортзал.

      Позвоните в спортзал. Спросите, какие протоколы уборки, социального дистанцирования, проверки здоровья и другие действуют для вашей безопасности. «Большинство предприятий появятся в ближайшее время, а некоторые, возможно, уже связались по электронной почте с заявлениями о своей практике», — говорит Гонсенхаузер.

      Если у вас есть особые проблемы, отметьте их в спортзале, — говорит Макинтайр.Он говорит, что большинство фитнес-центров, вероятно, захотят услышать от своих участников и внести индивидуальные изменения на основе их отзывов, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно, возвращаясь в тренажерный зал.

      СВЯЗАННЫЙ: Можно ли заразиться коронавирусом в общественном туалете?

      Учитывайте состояние вашего здоровья и риск

      По данным CDC, пожилые люди и люди любого возраста с сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску тяжелого заболевания после заражения.Если вы или кто-то, с кем вы живете или находитесь в тесном контакте, относитесь к этим категориям, любой риск повышается, и вы хотите принять дополнительные меры предосторожности, — говорит Гонсенхаузер.

      Помните, что невакцинация для вас гораздо выше. В результате вам следует продолжать меры безопасности, такие как социальное дистанцирование, ношение маски и дезинфекция рук и оборудования в тренажерном зале, предупреждает Гонсенхаузер.

      «В настоящее время это болезнь в первую очередь непривитых.Практически все, что связано с тренажерным залом, будет иметь низкий риск для вакцинированных людей. Они могут вернуться к более нормальному использованию тренажерного зала, но для непривитых применяются те же правила, что и в разгар пандемии », — говорит он.

      Оставайтесь дома, если у вас есть какие-либо симптомы или вы подверглись воздействию вируса

      В некоторых учреждениях перед входом вас спросят, были ли в последние две недели у вас какие-либо симптомы гриппа или контактировали ли вы с кем-либо, у кого был диагностирован COVID -19. Но вы должны задавать себе эти вопросы еще до того, как пойдете в тренажерный зал и останетесь дома, если вы ответите «да» на любой из них, говорит Гонсенхаузер, — даже небольшой кашель или першение в горле.

      Носите маску, в том числе при выполнении упражнений, если возможно

      Ношение маски снижает как ваши шансы подвергнуться воздействию нового коронавируса, так и риск заражения других. Конечно, маски для лица могут быть неудобными и неудобными при тяжелом дыхании, говорит Гонсенхаузер. Хотя некоторые тренажерные залы позволяют спортсменам не носить маски во время интенсивных упражнений, если они находятся на расстоянии шести футов от других, все же безопаснее всегда носить маску.

      СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли мне нужно носить маску этим летом?

      Дезинфицируйте оборудование и ваши руки

      «Используйте гигиенические станции между упражнениями и дезинфицируйте оборудование до и после использования», — рекомендует Гонсенхаузер.Хотя персонал тренажерного зала должен регулярно чистить оборудование, все же возможно, что вы поднимете вес, который только что поставил кто-то другой (и который может содержать вирусные частицы от кого-то, кто инфицирован).

      В вашем спортзале должны быть доступны дезинфицирующие средства для рук и чистящие салфетки для частого использования. Он также рекомендует энергично мыть руки водой с мылом в течение 20 секунд до и после тренировки.

      Будьте быстры, когда доходит до раздевалки и фонтана

      И Гонсенхаузер, и Майер рекомендуют по возможности избегать раздевалок и общественных туалетов, когда вы не вакцинированы, и спешить, даже если вы вакцинированы.«Это места с тесным контактом, которые обычно связаны с прикосновением к множеству поверхностей, а также часто являются домом для респираторных выделений», — говорит Гонсенхаузер.

      Также избегайте использования фонтанов с водой, которые в некоторых спортзалах в любом случае отключают в целях безопасности. «Возьмите себе бутылку с водой», — говорит Гонсенхаузер — в идеале, из которой можно пить, не касаясь мундштука.

      Если вам нужно воспользоваться этими средствами, не медлите, убедитесь, что у вас есть маска, и сразу же вымойте руки.

      Не прикасайтесь к своему лицу — если вам нужно вытереть пот, используйте полотенце

      Не вытирайте пот с лица голой рукой или рукой, так как всегда есть возможность растереть носитель вируса капли из дыхательных путей прямо в глаза, нос или рот. Выбирайте полотенце. Некоторые тренажерные залы предоставляют полотенца; Гонсенхаузер говорит, что самый осторожный выбор — привезти с собой.

      Дезинфицируйте предметы, к которым часто прикасаются, когда вы возвращаетесь домой

      «Телефон, наушники, что угодно — продезинфицируйте это», — говорит Гонсенхаузер.После дезинфекции любых предметов, которые были с вами в тренажерном зале (подойдет дезинфицирующая салфетка), он также рекомендует принять душ и сменить одежду (хотя риск того, что вирус будет жить на вашей одежде, относительно невелик). Эти шаги менее срочны, если вы вакцинированы, но все же рекомендуется регулярно дезинфицировать часто используемые предметы.

      СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по поддержанию активности во время пандемии

      Лучшие дышащие маски для лица для защиты от упражнений

      CNN —

      Закрытые тренажерные залы и фитнес-залы открыты, но в связи с возобновлением опасений по поводу дельта-варианта, тема ношения защитных масок во время упражнений продолжает вызывать у людей потливость.Посетителям тренажерного зала нужно будет найти такое покрытие для лица, которое не слишком затрудняет дыхание и не заставляет вас сильно вспотеть.

      «В целях защиты других в случае, если вы являетесь носителем, ношение масок в общественных местах должно соблюдаться, исходя из потребностей общественного здравоохранения, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, — говорит Сюзанн Луковичс, директор физиотерапевтического центра в Остине, штат Техас, Georgetown Living. Домашнее здоровье. В то время как требования к маскам различаются от штата к штату, риски передачи во время упражнений просто еще неизвестны, говорит она, поэтому, как и большая часть населения, Луковичс полагается на советы Центров по контролю и профилактике заболеваний и других организаций здравоохранения. .

      iStock

      «Есть некоторые разговоры о каплях, взвешенных в воздухе в течение определенного периода времени, но мы должны помнить, что воздействие Covid-19, похоже, также сильно связано с« вирусной нагрузкой », — говорит она. «Таким образом, такие вещи, как контакт с воздушными каплями с Covid-19, были бы менее проблематичными, если бы вы, скажем, бегали трусцой мимо места, где были капли, а не тренировались в течение 45 минут рядом с человеком, который может быть носителем Covid-19 и громко разговаривает, кашляет или тяжело дышит во время тренировки рядом с вами.”

      Для справки, Луковичс говорит, что она бы носила маску во время пробежки на 3 мили на открытом воздухе с напарником. По словам физиотерапевта, маски действительно могут повлиять на легкость дыхания. «При любых упражнениях потребность вашего организма в кислороде для поддержки мышц увеличивается».

      iStock

      Но то, как это влияет на частоту дыхания человека, относительно. «Пожилой человек, который никогда не занимался спортом, будет задыхаться от очень небольшой активности даже без маски», — говорит она.«Любой, кто носит маску во время упражнений, независимо от интенсивности, вероятно, будет чувствовать более тяжелое дыхание, чем без покрытия для лица, даже если это легкая одноразовая маска».

      Однако, подчеркивает Лукович, оно того стоит. «Наши удивительные тела со временем адаптируются, и мы будем казаться менее запыханными с каждой встречей с использованием маски во время тренировки», — говорит она. «Если у нас есть выбор предотвратить распространение и« выдержать »немного более тяжелую тренировку для наших легких, мы должны сделать это для большего долгосрочного блага.”

      iStock

      Кроме того, по словам Луковичса, ношение маски, независимо от ее защитной эффективности, «может дать другим визуальный сигнал, что« я забочусь о вас и готов выдержать некоторый дискомфорт »в это беспрецедентное время. И когда мы, наконец, снова сможем безопасно тренироваться без масок, наши тренировки станут проще для разнообразия! »

      Если вы ищете максимально дышащую маску, Луковичс говорит: «Хлопок предпочтительнее, в основном для впитывания влаги / пота.Она говорит, что несколько слоев могут быть более защитными, но также повлияют на воздухопроницаемость.

      Чтобы решить эти проблемы, несколько фитнес-брендов выпустили защитные маски для лица специально для любых тренировок и фитнес-игр, которые вы проводите, и мы собрали некоторые из наших любимых. Не забывайте, что если вы регулярно потеете в своей маске, важно тщательно мыть ее после каждого использования.

      Ежедневные немедицинские маски, 5 шт. В упаковке

      Эти одобренные редактором маски являются признанным фаворитом Athleta, получив более 6000 отзывов и 4.5 звезд. Рецензентам нравится качество этих масок, а также гибкая носовая часть и регулируемые дужки для ушей.

      Бахилы для лица Adidas M / L, 3 шт. В упаковке

      Удобные, моющиеся и многоразовые для повседневного использования, они выпускаются в трех упаковках: маленький или средний / большой.

      Lululemon

      Маски для лица с двойным ремешком, 3 шт. В упаковке

      Благодаря знаменитым мягким материалам Lululemon вы знаете, что эта маска будет вашим любимым, когда вы идете на пробежку, тренировку с поднятием тяжестей или любую другую тренировку.

      Лицевые крышки M / L, 3 шт. В упаковке

      Эти двухслойные, мягкие и дышащие ткани от одного из наших любимых активных брендов.

      Маски для осознания Онзи, 2 шт. В ассортименте

      Этот бренд йоги использовал технологию Full Flex Spandex для эластичного, комфортного, быстросохнущего внешнего вида с высококачественной внутренней подкладкой и ремнями.

      All4PartyTime Летняя маска для лица для бега

      Изготовленные из 100% сертифицированного органического хлопка, маски этого популярного калифорнийского магазина считаются лучшими для тренировок на свежем воздухе.

      Under Armour

      Спортивная маска Under Armour

      Эта маска от Under Armour имеет водоотталкивающий внешний вид, а также имеет антимикробную обработку внутри, чтобы вы могли тренироваться в течение всего дня.

      Perry Ellis

      Многоразовые маски для лица из плиссированной ткани из поплина, 3 шт. В упаковке

      Эти дышащие маски из 100% хлопка представляют собой простой вариант со складками, регулируемым носиком и отделением для фильтра.

      Moosejaw

      Набор спортивной маски для лица с адреналином для активного отдыха на открытом воздухе

      Благодаря регулируемым амбушюрам, ремешку с запахом и проволоке для носа эта маска останется плотной и надежной независимо от тренировки.

      Athleta

      Женские активирующие маски для лица, 2 шт. В упаковке

      Эти формуемые маски для лица изготовлены из невероятно мягкой ткани и оснащены регулируемыми дужками для ушей, обеспечивающими комфорт в течение всего дня.

      Carbon38

      Carbon38 Набор маски

      В этот комплект входят две стильные маски, а также небольшой мешок для стирки, в котором можно их стирать. Они бывают ярких цветов, таких как розовый, голубой, камуфляж и блестящий черный, как кожа. Также доступен небольшой размер.

      Asics

      Маска для лица Asics

      Эта маска из полиэстера мягкая и дышащая, а в левом нижнем углу есть светоотражающий логотип, который помогает видеть во время ночных пробежек.

      .