Упражнения для пресса базовые: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

основные упражнения и ошибки в фитнес-тренировках

Узнайте основные упражнения для тренировки пресса живота и избегайте распространенных ошибок во время фитнес-тренировок. Эта статья расскажет о правильной технике выполнения упражнений и предупредит о возможных повреждениях, которые могут возникнуть при неправильных движениях. Получите советы от экспертов и достигните крепкого и подтянутого живота с помощью правильных тренировок.

Пресс живота – это одна из самых популярных групп мышц, которую многие стремятся развить и поддерживать в хорошей форме. Сильный и красивый пресс не только делает фигуру более привлекательной, но и является индикатором общей физической подготовки. Для тренировки пресса существует множество упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенной части мышц живота.

Однако, несмотря на широкую популярность тренировки пресса, многие люди допускают ошибки, которые могут негативно сказаться на результате и привести к травмам. Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Неконтролируемые движения, слишком быстрая скорость выполнения, неправильное положение тела – все это может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.

Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная вариативность упражнений. Многие люди ограничиваются одним-двумя упражнениями для пресса и не включают в тренировку другие мышцы живота. Это приводит к неравномерному развитию мышц и ухудшает общую силу и стабильность корпуса. Для достижения наилучших результатов необходимо разнообразить тренировку и включить в нее различные упражнения для всех частей пресса.

Важно помнить, что развитие пресса – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Сильный пресс улучшает осанку, поддерживает правильное положение позвоночника, уменьшает риск травм и болей в спине. Правильная тренировка пресса помогает укрепить мышцы корпуса и повысить общую физическую подготовку.

Почему пресс живота так важен

Пресс живота является одной из самых важных групп мышц в нашем теле. Он играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабильности тела. Кроме того, сильный пресс помогает улучшить спортивные достижения и предотвратить травмы.

Силовые тренировки пресса помогают укрепить мышцы кора, которые окружают живот и спину. Кора — это центральная часть нашего тела, которая поддерживает позвоночник и контролирует движения. Сильные мышцы кора позволяют нам выполнять различные движения с легкостью и эффективностью.

Кроме того, тренировка пресса помогает улучшить общую функциональность тела. Сильные мышцы пресса улучшают координацию и равновесие. Они также могут помочь в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых предметов или поддержание стабильной позиции во время выполнения упражнений.

Правильное развитие пресса также может помочь в борьбе с болезнями и травмами. Сильные мышцы пресса могут предотвратить боли в спине и снизить риск повреждений позвоночника. Они также могут помочь в улучшении пищеварения и общего здоровья организма.

В итоге, тренировка пресса является неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Она помогает нам укрепить мышцы кора, улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Поэтому не забывайте включать упражнения на пресс в свою тренировочную программу и следите за правильной техникой выполнения.

Основные упражнения для тренировки пресса живота

Пресс живота – это одна из самых важных групп мышц, которая играет важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении корпуса тела. Для тренировки пресса существует множество упражнений, которые помогут укрепить эту группу мышц и сделать живот плоским и красивым.

Одним из основных упражнений для тренировки пресса является подъем туловища в положении лежа на спине. Это упражнение активирует верхний пресс и позволяет укрепить прямые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и приподнять плечи от пола. Необходимо выполнять упражнение медленно и контролируя движение, чтобы правильно нагрузить пресс.

Еще одним эффективным упражнением для пресса является скручивание. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух. Затем нужно медленно опустить ноги вниз и одновременно скручивать туловище, стараясь приблизить грудь к бедрам. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролируя движение, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Также можно использовать тренажеры для тренировки пресса, такие как гиперэкстензия и скамья для скручиваний. Эти тренажеры помогут усилить нагрузку на пресс и сделать тренировку более эффективной. Важно подобрать правильный вес и настроить тренажеры в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Как правильно делать скручивания

Скручивания – одно из основных упражнений для пресса, которое позволяет эффективно тренировать мышцы живота и получить рельефный пресс. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать ошибок и травм, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Перед началом скручиваний важно правильно подготовиться. Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы живота. Затем ложитесь на спину на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову, но не затягивайте их за шею, чтобы избежать перенапряжения.

Во время скручиваний необходимо правильно контролировать движения. Не поднимайте спину полностью от пола, так как это может привести к перенапряжению шеи и спины. Вместо этого, поднимайте плечи и верхнюю часть спины, стараясь приблизить грудь к коленям. Не забывайте напрягать мышцы пресса на каждом повторении.

Важно помнить, что скручивания должны быть плавными и контролируемыми. Не делайте рывковых движений и не позволяйте инерции поднимать верхнюю часть тела. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота и выполняйте упражнение медленно и контролируемо.

Помимо правильной техники, для достижения максимальных результатов важно учесть и другие аспекты тренировки пресса, такие как регулярность тренировок, правильное питание и отдых. Скручивания могут быть эффективными, если выполнять их регулярно, включать разнообразные варианты упражнений и следить за правильным питанием.

Важность планки в тренировках пресса

Планка — это одно из основных упражнений для тренировки пресса. Она позволяет развить силу и стабильность мышц кора, что является ключевым фактором для поддержания правильной осанки и уменьшения риска травм в спине.

Во время выполнения планки активируются глубокие мышцы кора, такие как прямая и поперечная мышцы живота, а также мышцы спины и ягодиц. Это позволяет укрепить их, улучшить баланс и координацию движений. Кроме того, планка способствует укреплению мышц рук, плеч и ног.

Одним из ключевых преимуществ планки является то, что она не требует специального оборудования и может быть выполнена в любом месте и в любое время. Это делает ее доступной для всех, независимо от уровня физической подготовки. Кроме того, планка может быть модифицирована под разные уровни сложности, добавляя дополнительные упражнения или увеличивая время удержания позы.

Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, снизить риск болей в спине и повысить общую физическую форму. Однако, важно помнить, что правильная техника выполнения планки играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. При выполнении планки необходимо сохранять прямую линию тела, не опускать или поднимать таз, и не держать дыхание.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировке пресса

Тренировка пресса является одним из самых популярных видов фитнес-тренировок. Однако, многие люди допускают ошибки, которые могут негативно сказаться на результате и здоровье. В данной статье мы рассмотрим основные ошибки, которые нужно избегать при тренировке пресса.

1. Неправильная техника выполнения. Одна из ключевых ошибок — неправильная техника выполнения упражнений на пресс. Чтобы достичь максимального эффекта и избежать травм, необходимо правильно выполнять каждое движение. Для этого стоит обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки.

2. Слишком большая нагрузка. Многие начинающие спортсмены сразу же устанавливают слишком высокую нагрузку на пресс. Это может привести к перенапряжению мышц и повреждениям. Начинать стоит с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

3. Отсутствие разнообразия. Многие люди ограничиваются одним-двумя упражнениями на пресс и забывают о разнообразии. Разнообразие упражнений помогает развивать все группы мышц пресса и делает тренировку более эффективной.

4. Недостаточная регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов тренировка пресса должна проводиться регулярно. Одноразовые тренировки не приведут к желаемому эффекту. Стоит уделить тренировке пресса время и внимание на постоянной основе.

5. Неправильное питание. Отдельно стоит отметить, что тренировка пресса не даст желаемого результата, если питание будет неправильным. Необходимо следить за качеством и количеством потребляемых продуктов, чтобы достичь оптимальной формы пресса.

Избегая этих ошибок, вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивый и крепкий пресс.

Как правильно выполнять подъемы ног

Подъемы ног — отличное упражнение для тренировки пресса и укрепления мышц живота. Оно позволяет сосредоточиться на нижней части пресса и обеспечить эффективную нагрузку на данную группу мышц.

Для правильного выполнения подъемов ног рекомендуется использовать специальный тренажер или горизонтальную скамью. Лягте на спину, удерживая руки под ягодицами или вдоль тела. Затем поднимите ноги согнутыми в коленях до угла около 90 градусов.

Важно помнить о следующих моментах:

1. Контролируйте дыхание: во время подъема ног вдыхайте, а во время опускания — выдыхайте. Это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать возможных травм.
2. Не разгибайте ноги полностью: при подъеме ног необходимо сохранять небольшое согнутое положение в коленях, чтобы сохранить нагрузку на пресс и избежать перенапряжения мышц.
3. Не отрывайте поясницу от поверхности: при выполнении упражнения важно сохранять контакт поясницы с поверхностью скамьи или пола, чтобы избежать травм и обеспечить правильную работу мышц.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить тренировочный эффект. Но помните, что качество выполнения упражнения имеет большое значение. Если вы испытываете трудности с подъемом ног, начните с меньшего числа повторений и постепенно наращивайте нагрузку.

Какие упражнения помогут укрепить боковые мышцы пресса

Укрепление боковых мышц пресса является важной частью тренировки корсетных мышц и создания сильного и эстетически привлекательного корпуса. Боковые мышцы пресса, также известные как внутренние и внешние косые мышцы, играют ключевую роль в стабилизации туловища и поддержании правильной осанки. Кроме того, эти мышцы способствуют повороту и наклону корпуса.

Один из эффективных способов укрепления боковых мышц пресса — выполнение боковых наклонов. Стоя прямо, согните левую руку в локте и положите ее на бедро. Затем медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться левой рукой до колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. При выполнении этого упражнения активно работают боковые мышцы пресса, что помогает укрепить их.

Другим эффективным упражнением для укрепления боковых мышц пресса является выполнение боковых планок. Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и боковую часть ноги, подняв бедро от пола. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем повторите упражнение на другую сторону. Боковые планки активируют боковые мышцы пресса и способствуют их укреплению.

Также можно включить в тренировку упражнения с использованием гантелей или кабельной машины. Например, стоя или сидя на скамье, возьмите гантели в руки и медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться гантелей до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Такие упражнения с дополнительной нагрузкой помогут усилить работу боковых мышц пресса.

Советы для эффективной тренировки пресса

1. Правильное выполнение упражнений. Основной принцип тренировки пресса — это правильная техника выполнения упражнений. При выполнении прессовых упражнений необходимо контролировать движение, сосредотачиваться на сжимании мышц пресса и избегать использования инерции или помощи других групп мышц. При выполнении упражнений следует также обратить внимание на полное сжатие и растяжение мышц пресса.

2. Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки пресса рекомендуется использовать разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц пресса. Включите в свою тренировку упражнения на верхний, нижний и боковой пресс, а также на косые мышцы. Это поможет достичь более равномерного развития мышц пресса и повысить общую силу и стабильность корпуса.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы достичь прогресса в тренировке пресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Это поможет вашим мышцам приспособиться к нагрузке и стимулировать их рост и развитие.

4. Регулярность тренировок. Для достижения результатов в тренировке пресса необходима регулярность. Рекомендуется тренировать пресс не менее 2-3 раз в неделю. При этом важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками пресса рекомендуется делать перерывы.

5. Правильное питание. Помимо тренировок, важную роль в достижении рельефного пресса играет правильное питание. У вас должен быть дефицит калорий, чтобы ваше тело начало сжигать жир. Включите в свой рацион белки, углеводы, здоровые жиры, овощи и фрукты. Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Помните, что питание — это 70% успеха в достижении рельефного пресса.

Вопрос-ответ:

Какие основные упражнения для пресса живота существуют?

Основные упражнения для пресса живота включают такие упражнения, как скручивания, подъемы ног, планка, боковые наклоны и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые активируют все мышцы пресса, чтобы достичь наилучших результатов.

Какие ошибки часто допускаются при тренировке пресса живота?

При тренировке пресса живота часто допускаются ошибки, такие как неправильная техника выполнения упражнений, недостаточное количество повторений и неправильное дыхание. Также важно помнить, что тренировка пресса живота не является единственным способом достижения плоского живота — правильное питание и общая физическая активность также играют важную роль.

Как часто нужно тренировать пресс живота, чтобы достичь результатов?

Частота тренировки пресса живота зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В среднем рекомендуется тренировать пресс живота 2-3 раза в неделю. Однако важно помнить, что тренировка пресса живота не является единственным способом достижения плоского живота — правильное питание и общая физическая активность также играют важную роль.

Какой вес использовать при тренировке пресса живота?

Вес, используемый при тренировке пресса живота, зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать легкий вес или вовсе обойтись без него, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Более опытные спортсмены могут использовать дополнительные грузы для увеличения интенсивности тренировки.

Видео по теме:

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www.self.com

• Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
• Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
• Повторите цикл левой ногой.
• Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

  2. Сотня

http://www.self.com

• Лягте на спину.
• Поднимите обе ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
• Приподнимите голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
• Повторите этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

• Лягте на спину.
• Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
• Вытягивайте и притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
• На протяжении всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
• Поднесите правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено к правому плечу, вытянув правую ногу.
• Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна отрываться от пола.
• Сделайте круг обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.self.com

• Лягте на спину.
• Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками, подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите левую ногу на несколько дюймов над полом.
• Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
• Выполните цикл несколько раз.

7. Головоломка

http://www.self.com

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
• Вытяните ноги вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
• Удерживайте положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова сгибая колени.

8. Маятник

http://www.self.com

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
• Опустите оба колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
• ●        Вернитесь в исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

http://www.self.com

• Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
• Поднимайте поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
• Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

http://www.self.com

• Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
• Качните все тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
• Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

http://www.self.com

• Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
• Поочередно подтягивайте колени к груди.
• Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

12. Боковые отжимания

http://www.self.com

• Встаньте в боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит поверх правой.
• Опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Источник: https://www.self.com

Обложка: Анастасия Леман

основных упражнений: 6 упражнений для подтяжки пресса, укрепления спины и улучшения баланса

Хотите придать больше силы таким спортивным занятиям, как бег, плавание, гольф и теннис? Предотвратить или облегчить боль в пояснице? Улучшите свой баланс и стабильность, чтобы снизить вероятность падения? Мечтаете пробежать марафон или блеснуть прессом на стиральной доске на пляже? Или вы просто надеетесь облегчить повседневные действия, такие как наклоны, повороты и тянущиеся руки, чтобы работа по дому, ремонтные работы и садоводство оставались в вашей повестке дня? Сильное, гибкое ядро ​​лежит в основе всех этих целей.

Ваш корпус, включающий мышцы спины, боков, таза и ягодиц, образует прочную центральную связь между верхней и нижней частью тела. Как и ствол дерева, мышцы кора должны быть сильными, но гибкими. Слабое или негибкое ядро ​​​​нарушает работу ваших рук и ног, истощая силу многих движений, которые вы делаете. По этим причинам основная физическая форма должна быть частью каждой программы упражнений.

В этом отчете вы узнаете, как внедрить эти важные упражнения даже в самый загруженный график. Шесть основных тренировок в этом отчете содержат упражнения, которые подчеркивают движения, которые вы делаете во время занятий спортом и повседневной жизни. Мы покажем вам, как ставить достижимые цели и работать с умом, а не тратить время, которое вы бы предпочли провести в другом месте. От 20 до 40 минут несколько раз в неделю или даже всего по пять минут в день — это все, что вам нужно. Мы пропустили стандартные скручивания в пользу более сложных упражнений, предназначенных для одновременной прокачки более чем одной группы мышц. И все упражнения можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Этот специальный отчет о состоянии здоровья был подготовлен редакторами Harvard Health Publishing в консультации с медицинским редактором, Лорен Э. Элсон, доктором медицины, инструктором по физиотерапии и реабилитации в Гарвардской медицинской школе, и консультантом по фитнесу Мишель Стантен, сертифицированным инструктором по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям. 53 страницы. (2020)

Осанка имеет большое значение, когда вы тренируетесь. Правильное выравнивание тела является ключом к хорошей форме, которая приносит вам большую прибыль и меньше травм. На самом деле, хорошая осанка помогает в любое время, когда вы двигаетесь. Например, если одна нога всегда слегка повернута внутрь, это препятствует силе, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или занимаетесь спортом. Хуже того, это прокладывает путь к травмам лодыжки, колена, бедра и т. д., поскольку последствия этой физической причуды могут зигзагообразно распространяться по вашему телу. Точно так же, сидя прямо и удобно в кресле, работа за столом может казаться менее утомительной. Многочасовая работа за компьютером и за столом приводит к тому, что ваши плечи сгорбляются, а голова и шея неловко выпячиваются вперед.

Выполнение основной работы значительно улучшит вашу осанку, когда вы сидите, стоите или двигаетесь. Баланс основных упражнений, таких как выбранные для наших тренировок, является лучшим. Если вы направите свои усилия только на укрепление пресса, мышцы спины по сравнению с этим станут слабее. Вместо того, чтобы стоять прямо, ваше тело наклоняется вперед. Точно так же осанка нарушается, когда мышцы теряют гибкость, становятся более напряженными и, в конце концов, укорачиваются, так что ваш диапазон движений становится все более ограниченным. Помимо других проблем, это может вызвать боль в спине.

Наши тренировки предназначены для развития силы и гибкости всех основных мышц кора. Выполнение любой из наших полных тренировок или четырех отличных движений в наших коротких тренировках может помочь вам избежать таких проблем.

Проверка осанки

Быстрая проверка осанки до и во время тренировки поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. По возможности (в основном при выполнении упражнений стоя) время от времени смотрите в зеркало. Старайтесь каждый день выделять несколько минут, чтобы практиковать правильную осанку. Когда инструкции к упражнениям в наших тренировках просят вас встать прямо, это означает следующее:

• подбородок параллельно полу
• плечи назад и вниз
• руки по бокам, локти расслаблены
• мышцы живота потянулись за
• колени ровно и направлены прямо
• фут прямо вперед
Вес тела
• равномерно распределяется на обе стопы.

Оставайтесь в нейтральном положении

Независимо от того, стоите вы или сидите, нейтральная осанка требует, чтобы подбородок оставался параллельно полу; ваши плечи, бедра и колени на одной высоте; колени и ступни направлены прямо вперед.

Нейтральный позвоночник учитывает небольшие естественные изгибы позвоночника — он не сгибается и не выгибается, чтобы чрезмерно подчеркнуть изгиб нижней части спины. Один из способов найти нейтральное положение — наклонить таз вперед настолько, насколько это удобно (подняв копчик вверх), а затем отклонить его назад (подогнув копчик) настолько, насколько это удобно. Пятно примерно посередине нейтрально. Если вы не привыкли стоять или сидеть прямо, может пройти какое-то время, прежде чем это станет для вас естественным.

Нейтральное запястье твердое и прямое, не согнутое.

Нейтральное выравнивание означает удержание тела в прямой линии с головы до пят, за исключением небольших естественных изгибов позвоночника.

Получить угол

Когда в инструкциях к упражнениям появляются углы, воспользуйтесь этими советами. Попробуйте визуализировать угол 90° в виде буквы L или двух смежных сторон квадрата или представить себе расстояние между минутной и часовой стрелками часов в положении «3 часа». Чтобы визуализировать угол 45°, мысленно разрежьте угол 90° пополам.

18 Базовые базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги «Разработка ядра », опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

 

Программирование кора

Первым шагом в разработке программы тренировки мышц кора является распознавание различных двигательных возможностей туловища. Специалисты по силовой и физической подготовке могут сосредоточить свои усилия на отдельных мышцах и группах мышц, таких как мышцы живота. Однако более эффективный подход к разработке программы — думать с точки зрения движения.

Почти все функциональные движения туловища в повседневной жизни (ADL) или в спорте представляют собой комбинации или вариации четырех основных моделей движений: сгибание туловища, разгибание туловища, вращение туловища и боковое сгибание туловища.

Программа тренировок, нацеленная на основную мускулатуру, должна включать упражнения, требующие стабилизации или движения по этим паттернам. Это обеспечит сбалансированное развитие силы и предоставит даже новичку возможность разрабатывать эффективные программы.

Программирование не должно быть слишком сложным или трудным, если следовать некоторым основным принципам.

 

Следующие темы будут подробно обсуждаться, чтобы помочь практикующему и занимающемуся в разработке программ тренировок для основной мускулатуры: сохранение простоты программы, включение статических и динамических упражнений, переход от простых движений к более сложным, включая упражнения с открытой и закрытой цепями, периодизация объемов и схемы нагрузки, а также использование различных снарядов.

Твитнуть эту цитату

Будь проще

Начните с тренировки четырех основных моделей движения туловища с помощью динамических или статических упражнений. Новичкам было бы полезно включить упражнения, которые тренируют базовые модели движения в одной плоскости. Упражнения в одной плоскости обычно легко тренировать, а занимающемуся легко научиться и освоить. Такие упражнения, как скручивание (сгибание туловища), разгибание/гиперэкстензия спины (разгибание туловища), русский твист (вращение туловища) и боковое сгибание (латеральное сгибание), адекватно тренируют основную мускулатуру.

Пожалуйста, смотрите Таблицу 5.1 для других упражнений на одной плоскости, которые могут быть включены в программу обучения.

Таблица 5.1 Базовые упражнения

Этот ресурс, созданный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), содержит более 100 упражнений, помогающих в разработке программ тренировки ловкости и быстроты. Применимый практически к каждому виду спорта, курс «Развитие ловкости и быстроты» фокусируется на улучшении быстроты ног спортсменов, скорости смены направления движения и времени реакции.