Упражнения для верхней части ягодиц в домашних условиях: Как изменить форму ягодиц упражнениями

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Статьи по теме:

Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.	Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.
Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений Чтобы понять, как быстро накачать попу в домашних условиях, нужно знать особенности мышц этой части тела и какие упражнения подходят. Только соблюдение режима и проведение регулярных тренировок помогут получить желаемые результаты без тренажеров.	Лучшие упражнения для ягодиц Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом. В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.

 

6 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц для скульптурной ягодичной области

Хотя упражнения для верхней части ягодичных мышц могут помочь вам построить скульптурную заднюю часть тела, эти упражнения также имеют практическое применение.

Изображение предоставлено: bojanstory/E+/GettyImages

Если ваша цель — подтянутая и скульптурная ягодица, эти шесть упражнений для верхней части ягодичных мышц помогут вам развить эту желанную «полку ягодичных мышц». Эта тренировка для поднятия ягодиц выходит далеко за рамки базовых приседаний и выпадов, чтобы быстро и эффективно взбодрить ягодицы.

Время правды: чтобы нарастить мышечную массу для упругой ягодицы, вам нужно быть последовательным и включать в свои тренировки отягощения. И хотя вы можете изменить внешний вид своей ягодицы с помощью упражнений и диеты, Амина Али, CPT, инструктор Barry’s в Нью-Йорке, говорит, что важно помнить о ожиданиях.

«Все мы разные, поэтому ожидания для всех будут выглядеть немного по-разному. Тем не менее, тренировать ягодицы и поднимать [веса] два-три раза в неделю — это идеально», — говорит она LIVESTRONG.com. «Это дает вашему телу необходимое время для восстановления для роста мышц. Всегда помните, что тяжелая работа и постоянство окупаются!»

Вот любимые упражнения Али на верхнюю часть ягодичных мышц с отягощениями для развития сильного рельефного выступа ягодичных мышц. Добавьте их в свою следующую тренировку для верхней части ягодичных мышц.

6 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц

Для выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вам понадобятся гантели, штанга или утяжеленная пластина. Чтобы найти свою идеальную гантель, выберите вес, который вы можете поднять 10 раз с хорошей техникой, но последние 2 повторения должны быть трудными, согласно Американскому совету по упражнениям.

Как правило, от 6 до 12 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между подходами — это хорошая точка для наращивания мышечной массы, согласно декабрьскому отчету 2019 года. исследование в ‌ International Journal of Environmental Research ‌‌ и ‌‌ Public Health ‌.

Рекомендуем

Фитнес

5 самых сложных упражнений на ягодицы, которые вы можете делать дома с одной гантелью

Хайме Оснато

Фитнес

6 упражнений на разгибание бедер, чтобы подтянуть и поднять ягодицы

Бояна Галич

Фитнес

Только 5 упражнений с эспандером, которые вам нужны для подтянутых икр

By Bojana Galic

Готовы начать лепить ягодицы? Включите по крайней мере два из этих изолирующих упражнений для верхней части ягодичных мышц в свою следующую тренировку нижней части тела, рекомендует Али.

1. Одноопорный мостик

Часть корпуса Попа, ноги и пресс

Цель Build Muscle

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее прямо, держа колени на одной линии.
   Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения.
3. Нажмите на левую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Сделайте обратное движение и опустите бедра на землю.
5. Выполняйте все повторения с поднятой правой ногой, затем поменяйте сторону.

Совет

Если подъем одной ноги кажется слишком сложным, вы можете выполнять традиционный ягодичный мостик, всегда стоя обеими ногами на земле.

2. Становая тяга на одной ноге

Часть тела Попки, ноги и спина

Цель Наращивание мышечной массы

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, позволяя гантелям опускаться на землю прямыми руками.
3. Пусть ваша левая нога вытянется прямо позади вас, а ваши руки двигаются к земле, спина прямая.
4. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет прямой линией, а левая нога находится прямо позади вас.
   Держите руки прямо вниз.
5. Медленно выполните обратное движение и верните левую ногу в исходное положение.
6. Повторить с обеих сторон.

3. Болгарский сплит-присед

Часть тела Попа и ноги

Гол Наращивание мышц

1. Встаньте в нескольких футах от скамьи, ящика или стула, отвернувшись от них, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите левую ногу назад и поставьте ступню на поверхность. Чтобы помочь с балансом, расширьте опорную поверхность, переместив левую ногу на несколько дюймов влево.
3. Слегка наклоните туловище вперед и согните переднее колено, чтобы опустить бедра к полу как можно ниже.
4. Голень передней ноги должна стоять вертикально или близко к ней, а колено задней ноги должно быть направлено к полу. Если какая-либо нога не на месте, переместите переднюю ногу вперед или назад, пока не найдете идеальное положение.
5. Оттолкнитесь серединой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.
7. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Совет

Начните с легкой пары гантелей. Но если ваши болгарские сплит-приседания кажутся вам слишком сложными, вы можете использовать только вес своего тела.

4. Приседания сумо

Часть тела Попа и ноги

Гол Build Muscle

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Держите по гантели в каждой руке перед собой, руки прямые.
3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько сможете).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Дополнительная литература

5. Утяжеленный удар ослиным ногой

Часть тела Пресс и ягодицы

Цель Нарастить мышцы

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под каждое плечо, колени на одной линии с бедрами
2. Поместите гантель под правое колено или наденьте утяжелители на лодыжки.
3. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, вытяните правую ногу к потолку.
4. Поднимите правую ногу как можно выше, держа колено согнутым, а спину нейтральной.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с каждой стороны.

6. Приседания на одной ноге

Часть тела Попа и ноги

Гол Build Muscle

1. Встаньте, расправив плечи и поставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите правую ногу от пола перед собой, прямая нога.
3. Держите руки прямо перед собой.
4. Сохраняя нейтральную спину, согните левое колено, толкая бедра назад, когда опускаетесь к земле.
5. Остановитесь, когда поднятая нога окажется на той же высоте, что и согнутая.
6. Начните с неглубокого приседания, а затем постепенно переходите к более глубокому приседанию.
7. Повторить с каждой стороны.

Совет

Начните без веса, а затем переходите к удерживанию гантелей по мере улучшения баланса и силы. Если у вас возникли трудности с выполнением приседаний на одной ноге, вы можете прислониться спиной к стене или держаться за стул для устойчивости. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ваши ягодичные мышцы на самом деле состоят из трех мышц: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной. Верхняя ягодичная полка состоит из большой и средней ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца занимает большую часть ягодиц. Эта мышца помогает вытянуть ногу назад и позволяет развернуть ногу наружу. Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая работает с малой ягодичной мышцей, помогая отводить ногу в сторону и поворачивать ногу внутрь.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать и поддерживать таз и спину, когда вы идете, бегаете, стоите, наклоняетесь и встаете. Они также помогают вам балансировать и обеспечивают силу, когда вы бежите или прыгаете. По сути, ваши ягодицы — это причина, по которой вы можете выполнять большинство движений нижней части тела.

Таким образом, укрепление ягодичных мышц не только придает рельефный вид ягодицам, но и приносит реальную пользу в повседневной жизни.

Когда вы увидите результаты?

Рим не за один день строился. Но как долго вы можете ожидать результатов в наращивании ягодичных мышц? По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это зависит от нескольких факторов.

Генетика играет большую роль в вашей способности наращивать мышечную массу. Некоторые люди имеют предрасположенность к наращиванию мышечной массы быстрее, чем другие. Но гормоны также являются фактором, так как те, у кого больше тестостерона, быстрее наращивают мышечную массу.

Однако не все факторы наращивания мышечной массы находятся вне вашего контроля. Диета, состоящая из продуктов для наращивания мышечной массы (таких как постное мясо, яйца и нут, например), и последовательные тренировки также дадут вам результаты. Хотя это не жесткое правило, следуя последовательному режиму упражнений и плану здорового питания, вы даже сможете наращивать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц, согласно исследованию, проведенному в феврале 2020 года в журнале ‌ 9.0021 Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения ‌.

«Диета имеет ключевое значение, и вы должны питать свое тело, чтобы поддерживать свои тренировки», — говорит Али. «Я всегда говорю: плохую диету невозможно перетренировать».

Также важно помнить о реалистичной цели. Старайтесь не слишком увлекаться фотографиями знаменитостей или видео в социальных сетях — в конце концов, фотошоп, фильтры и хирургические процедуры могут творить чудеса. С помощью диеты и упражнений можно развить сильную, эстетичную попу, хотя это может произойти не так быстро, как обещают некоторые интернет-знаменитости.

Другие идеи для тренировки верхних ягодичных мышц

В дополнение к упражнениям выше, Али говорит, что если у вас есть доступ к спортзалу или тренажерному залу, есть несколько тренажеров, которые нацелены на ваши ягодицы.

«Тренажерный зал позволяет вам поднимать более тяжелые веса», — говорит она, рекомендуя становую тягу со штангой, приседания со штангой и отведение рук на тросе для проработки ягодичных мышц.

Мосты через бедра (с утяжеленной штангой) и махи гирями также помогают проработать и укрепить ягодичные мышцы.

И кардио тоже не сбрасывайте со счетов. Кардиотренировки также полезны при нацеливании на ягодичные мышцы — и, по словам Али, вы не ошибетесь, выбрав спринт и плиометрические движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.

14 точных упражнений, которые лечат плоскую верхнюю часть ягодиц

Содержание

План тренировки верхней части ягодичных мышц, показанный ниже, сочетает в себе многие из 14 точных упражнений, которые лечат плоскую верхнюю часть ягодиц и формируют пухлый зад. ⁸

Но прежде чем мы углубимся в настоящую программу тренировок, давайте взглянем на лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц и на то, как их выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли попрощаться со своей плоской попой.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? (Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы, которые помогут избавиться от плоской верхней части ягодиц)

Существует ряд хороших упражнений для нижней части тела, которые помогают укрепить мышцы, поднять ягодицы и убрать видимость плоской верхней части ягодиц.

При этом одни упражнения лучше включать, чем другие! Ниже приведен подробный список упражнений, которые гарантированно подтянут ягодицы, проработают верхнюю часть ягодичных мышц, а также помогут определить и тонизировать заднюю область.

Они могут легко вписаться в 6-недельную программу пауэрлифтинга или использоваться отдельно для формирования индивидуального плана тренировок.

Иногда скульптурирование ягодиц — не единственная цель. Спортсменам, которые хотят научиться быстро худеть, повезло, потому что эти упражнения помогут нарастить мышечную массу, сжигая так много калорий за тренировку. Уменьшение жировых отложений, особенно вокруг талии, дополнительно поможет подтянуть и увеличить внешний вид ягодиц.

1. Откидывание ягодиц на тросе

Упражнение с отведением ягодичных мышц назад — это движение, специально направленное на все ягодичные мышцы ягодиц, особенно на большую ягодичную мышцу.

Это придает ягодицам подтянутый и приподнятый вид и помогает избавить тяжелоатлетов от ужасной плоской верхней части ягодиц. Благодаря динамичному движению в этом упражнении откидывание ягодиц также задействует корпус и помогает в развитии стабильности бедра.

Чтобы сделать отдачу, прикрепите лодыжку к кабелю с помощью манжеты на лодыжке. Подъемники становятся лицом к тренажеру, расставляя ноги на ширине бедер или плеч и слегка натягивая трос.

Затем согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, сохраняя напряженный корпус. Из этого положения поднимите прямую ногу назад, слегка согнув колени.

Попробуйте задержаться в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Хотите попробовать сидячую машину? Все в порядке. Одно исследование не обнаружило разницы между использованием любого из этих методов, когда речь шла о силовых и фитнес-результатах. ¹

2. Отведение бедра в тренажере 

Отведение бедра в тренажере направлено на внешние мышцы бедер, в частности на среднюю и малую ягодичные мышцы. Они расположены в верхней части ягодиц и идеально подходят для подтяжки и придания тонуса ягодицам.

При отведении бедра в тренажере используется сидячее положение, при котором внешняя часть колена опирается на подушки оборудования. Поскольку это упражнение выполняется сидя, можно изолировать ягодичные мышцы, чтобы действительно привести их в тонус и поднять.

Не требует равновесия, что затрудняет причинение вреда здоровью. Таким образом, это хорошее упражнение для начинающих и тех, кто борется со стабильностью. 

Сначала сядьте на тренажер для отведения бедра, поставив ноги на подножку, колени упритесь в подушечки, а руки положите на рукоятки, расположенные по бокам. машины.

Затем спортсмены отводят ноги от тела, что называется отведением. Спортсмены должны попытаться выполнить полный диапазон движений, прежде чем вернуть ноги к средней линии.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц для увеличения силы и размера (как накачать верхнюю часть ягодичных мышц)

Если целью является мышечная гипертрофия или, более широко известная как увеличение мышечной массы и увеличение силы, то упражнения, подробно описанные ниже, необходимы для быть включенным в комплексную тренировку верхней части ягодичных мышц .

Эти движения воздействуют на все ягодичные мышцы, а также на другие мышцы ноги, чтобы придать красивый вид ягодицам.

Использование упражнений с отягощениями может увеличить риск получения травмы.

Спортсменам, интересующимся причинами в области верхней части бедра и паха, следует ограничить активность нижней части тела до тех пор, пока они не решат проблемы со здоровьем. Они также должны знать о симптомах, связанных со спортивными травмами.

3. Приседания на спине

Приседания — очень популярное упражнение, которое задействует все ягодичные мышцы, в дополнение к подколенным сухожилиям или «задним бедрам» и четырехглавым мышцам, расположенным на задней и передней части верхней части бедра соответственно. Приседания — идеальное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, особенно в верхней части ягодичных мышц.

Разновидности приседаний могут включать приседания со штангой на груди, которые отлично подходят для проработки четырехглавой мышцы бедра или четырехглавой мышцы бедра, приседания со штангой на спине, в которых вес распределяется со штангой на мышцы верхней части спины и плеч, а также приседания сумо с разведением пальцев ног наружу, чтобы воздействовать на внутреннюю часть бедра или приводящие мышцы бедра.

Источник: Slatan via Canva.com ⁹

Из всех разновидностей приседаний приседания со спиной лучше всего подходят для увеличения общей силы и размера ягодичных мышц. В этом упражнении преобладают ягодичные и подколенные сухожилия, и оно является ключевым для построения ягодиц.

Подъемники, которые хотят максимизировать свою силу и размер, должны стремиться выполнять небольшое количество повторений в подходе с большим весом, поэтому загрузка штанги тяжелым, но подходящим весом поможет лифтерам лучше проработать ягодичные мышцы. цели по силе и размеру. ²

Кроме того, приседания имеют дополнительные преимущества, такие как составное движение, то есть задействующее несколько суставов. Это приводит к улучшению стабильности и баланса при одновременном воздействии на несколько групп мышц.

Чтобы приседать со спиной, попробуйте использовать стойку для приседаний или тренажер Смита, чтобы увеличить вес. Убедитесь, что штанга находится чуть ниже уровня плеч.

Ведутся споры о пригодности приседаний с высокой или низкой штангой, поэтому тяжелоатлетам следует изучить разницу, чтобы понять, что лучше всего подходит для их нужд.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки подняты для поддержки штанги для приседаний. Далее опускайте корпус как бы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не будут согнуты в 90 градусов. С весом, помещенным на пятки, грудь должна оставаться обращенной вверх для устойчивости положения.

Затем спортсмены встают в исходное положение и повторяют до тех пор, пока не будет выполнено необходимое количество повторений в подходе.

4. Тяга бедрами

Тяга бедрами идеально подходит для тех, кто хочет нарастить силу и объем ягодичных мышц. Это комплексное упражнение, которое позволяет задействовать несколько групп мышц, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Поскольку толчки бедрами задействуют мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав, это упражнение приведет к увеличению притока крови к этой области.

Обеспечивает окружающие связки и сухожилия питательными веществами, что снижает вероятность травм бедра и болей в пояснице.

Источник: Philippe Degroote через Canva.com ¹⁰

Чтобы выполнить тягу бедром, тяжелоатлет начинает с того, что садится на землю, плотно прижимая верхнюю часть спины к скамье или аналогичной возвышенной поверхности. Затем положите утяжеленную штангу или гантель на бедра.

Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ощущалась плоскость на земле. Затем атлет толкает пятки и сжимает ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.

При этом тело образует прямую линию от плеч до колен, параллельную полу. Спортсмены медленно опускают бедра в исходное положение, а затем повторяют это упражнение с количеством повторений, необходимым для мышечной усталости.

5. Становая тяга

Становая тяга является основным продуктом бодибилдинга не просто так. Это упражнение не только нацелено на все мышцы ягодиц; оно также задействует подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, и мышцы спины, включая широчайшие и трапеции.

И не волнуйтесь, можно использовать программы упражнений для приседаний и становой тяги в один день.

Подобно приседаниям, становая тяга является комплексным упражнением, которое важно использовать для достижения результатов. Фактически, исследования показывают, что сложные движения значительно увеличивают мышечную силу по сравнению с упрощенными моделями движений. ³

Кроме того, становая тяга может помочь в улучшении осанки, помогая предотвратить связанные с осанкой заболевания и травмы позвоночника в будущем.

Чтобы выполнить упражнение становой тяги, лифтеры должны начать с положения, когда ноги расставлены примерно на ширине бедер, а носки направлены прямо вперед или слегка развернуты наружу.

Затем лифтеры должны положить руки на штангу хватом сверху ладонями вниз или в положении супинации. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы опустить бедра при хвате за перекладину, а спина должна быть прямой.

Затем поднимите штангу над землей, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Обязательно сжимайте ягодичные или ягодичные области тела, чтобы действительно задействовать мышцы, и толкайте бедра вперед, когда входите в положение стоя.

Осторожно опустите штангу на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой.

При выполнении комплексных упражнений, подобных описанным выше, очень важно включить в план диеты протеиновые коктейли, чтобы максимизировать рост мышц и помочь в восстановлении.

Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц с отягощением (лучшее оборудование для тренировки верхней части ягодиц, которое стоит попробовать)

Хотя большинство упражнений, рассмотренных выше, выполняются с отягощением или с использованием сопротивления для задействования верхней части ягодичных мышц, приведенное ниже упражнение лучше всего использовать в комбинации. с отягощением для развития верхних ягодичных мышц. Те, кто хочет отлично проработать верхнюю часть ягодичных мышц, должны стремиться включить это в свою тренировку ягодичных мышц.

6. Разгибание спины или «Доброе утро»

Это комплексное упражнение, которое, как известно, способствует наращиванию мышечной массы, оно тренирует нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, а также тренирует подколенные сухожилия. Эти мышцы являются частью так называемой задней цепи, и их можно задействовать в упражнениях на разгибание спины и становую тягу. ⁴

Он также помогает укрепить устойчивость кора, задействуя глубокие мышцы спины и все слои брюшного пресса.

Атлет, выполняющий упражнение «доброе утро», должен начать с того, что стоит, расставив ноги на ширине бедер или плеч и слегка согнув колени. Штанга помещается на верхнюю часть спины хватом сверху, как при приседе на спине.

Затем, отведя плечи назад для выпрямления позвоночника, атлет сгибается в тазобедренном суставе, задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы.

Бедра наклоняются вперед, когда тело опускается к полу. Спортсмены должны стремиться выполнить полный диапазон движения, при этом грудь должна располагаться параллельно земле. Затем атлет выполняет разгибание бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать верхнюю часть ягодичных мышц без тренажерного зала

Ягодичные мышцы могут быть самой сложной мышцей для роста, и люди склонны думать, что их невозможно накачать без тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что для наращивания верхних ягодичных мышц не обязательно использовать тренажеры!

Есть много упражнений, которые можно выполнять для проработки ног и развития верхних ягодичных мышц без помощи модных тренажеров, стоек для приседаний и больших весов. Мужчинам и женщинам, не посещающим тренажерный зал, рекомендуется использовать приведенные ниже движения веса тела, чтобы нацелить эту группу мышц и максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, или, проще говоря, наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для развития ягодичных мышц (упражнения для ягодичных мышц без оборудования)

Упражнения с собственным весом — отличный способ проработать группы мышц, обеспечивая при этом минимальную нагрузку на суставы, участвующие в используемых движениях. Любое из приведенных ниже упражнений можно выполнять только с собственным весом, что делает их идеальными для тех, кто хочет вылечить плоский зад, но без тренажерного зала.

7. Приседания с весом тела

Приседания с весом тела задействуют все ягодичные мышцы для отличной тренировки верхней части ягодичных мышц, с дополнительным преимуществом за счет задействования подколенных сухожилий или «хамми», которые являются задней частью мышц бедра, и четырехглавых мышц. или «квадрицепсы», которые являются передней частью мышц бедра. Помимо воздействия на всю нижнюю часть тела, приседания с собственным весом меньше нагружают позвоночник, что снижает вероятность травм.

Источник: PeopleImages через Canva.com ¹¹

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите тело, как если бы вы садились на стул. Старайтесь удерживать колени за пальцами ног и обязательно держите вес на пятках во время этого движения.

Когда колени будут согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.

Исследования отмечают, что изменение угла наклона стопы может дать хорошие результаты, но сообщается о повышенном риске травм при слишком узкой или широкой постановке ног. ⁵

8. Пожарные гидранты

Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу, расположенную в верхней части ягодиц, а также на мышцы, отводящие бедро, расположенные по бокам ягодиц. Его можно использовать для укрепления, наращивания мышечной массы, улучшения общего тонуса, а также для стабилизации корпуса.

Это упражнение выполняется в положении на четвереньках, то есть на четвереньках, руки и колени плотно прижаты к земле, чтобы поддерживать вес тела атлета. Убедитесь, что ядро ​​натянуто и зацеплено.

Затем спортсмен должен отвести одну ногу в сторону, сохраняя при этом колено и ступню согнутыми примерно на 90 градусов. Движение должно напоминать собаку, поднимающую лапу, чтобы пописать, отсюда и правильное название упражнения.

Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Спортсмены могут либо чередовать ноги, либо выполнять все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой.

9. Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик — это идеальное упражнение с собственным весом, которое задействует все три ягодичные мышцы, формирующие ягодицы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение улучшит размер ягодичных мышц, форму и тонус этих мышц и идеально подходит для тех случаев, когда доступ в тренажерный зал невозможен.

Наряду с увеличением размера мышц и улучшением общей формы, это упражнение повышает устойчивость бедер и таза за счет укрепления мышц вокруг бедер и костей таза. В результате осанка заметно улучшится, а боли в спине и скованности в бедрах уменьшатся.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, атлеты должны лежать на спине, согнув колени и полностью прижав ступни к земле.

Затем поднимите бедра в воздух до полного выпрямления, напрягая ягодичные или ягодичные мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, прежде чем завершить еще одно повторение.

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями (тренировки на ягодичные мышцы для женщин и мужчин) 

Упражнения на ягодичные с гантелями легко выполнять, а поскольку гантели настолько доступны, их можно выполнять практически в любом месте. Существует бесчисленное множество вариаций каждого упражнения, и многие из них можно выполнять и со штангой.

10. Выпады с гантелями (ходьба, стоя или обратные вариации)

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Обратные выпады являются движением с преобладанием ягодичных мышц и идеально подходят для развития верхних ягодичных мышц, в то время как стандартный выпад вперед будет больше преобладать над квадрицепсом.

Выпады при ходьбе имеют свои преимущества, так как требуют стабильности и равновесия из-за динамического движения. Для тех, кто хочет накачать ягодицы, все вариации нацелены на ягодичные мышцы, но лучше всего попробовать обратные выпады.

Знание того, какие мышцы работают при ходьбе, стоянии и обратных выпадах, может помочь вам нацелить различные мышцы и сделать ваши тренировки свежими и захватывающими.

Чтобы выполнить стандартный выпад, спортсмен делает шаг вперед одной ногой и опускает тело до тех пор, пока его бедро не окажется примерно параллельно земле. Затем они вернутся в исходное положение и повторят с другой ногой.

Обратный выпад будет выглядеть так же, но шаг будет назад, а не вперед.

11. Подъемы с гантелями 

Подъемы с гантелями – это упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить и укрепить верхнюю часть ягодичных мышц, а также квадрицепсы и бедра, а также икроножные мышцы. Кроме того, это упражнение также может улучшить общий баланс и координацию, потому что это сложное динамическое движение.

Это также может быть формой аэробных упражнений или упражнений, требующих кислорода для выполнения, и улучшает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Все, что требуется для подъема на ступеньку, — это устойчивая возвышенная поверхность, такая как скамья, стул или ступеньки, и пара гантелей соответствующего веса. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте одну ногу на приподнятую поверхность и просто шагните на нее.

Подъемники должны отталкиваться пятками, чтобы поднять тело вверх. Сделайте шаг назад той же ногой, а затем повторите эти действия с другой ногой.

Некоторые исследования показывают, что подъемы в стороны или в стороны приводят к большей активации ягодичных мышц, чем подъемы лицом вперед, поэтому использование этого варианта может быть полезным для дальнейшего воздействия на мышцы ягодиц. ⁶

Упражнения для ягодичных мышц с лентами (упражнения для верхней части ягодичных мышц с лентами)

Ленты — прекрасная альтернатива гантелям, поскольку они экономичны и их легко брать с собой в дорогу.

Они также обеспечивают большое сопротивление, повышая интенсивность многих упражнений с собственным весом, описанных выше. Обязательно попробуйте упражнения с полосками для верхней части тела, чтобы вылечить эту плоскую верхнюю часть ягодиц.

12. Отведение бедра с помощью ленты сопротивления 

Как и в вышеупомянутом упражнении на отведение бедра в тренажере, это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра и, что более важно, на среднюю и малую ягодичные мышцы верхней части ягодиц. Поскольку используется динамическое движение, это также улучшит общую стабильность и баланс, а также задействует ядро.

Для этого упражнения используйте эластичную ленту, надетую на ноги выше колена. Напряжению следует обучать стоя, ноги на ширине плеч.

Спортсмены стартуют, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Затем они слегка сгибают опорную ногу и поднимают другую ногу в сторону или в сторону.

Это называется похищением. Попробуйте задержаться в положении полного отведения на короткое время, прежде чем опустить ногу обратно в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений, прежде чем повторить на другой ноге.

Лучшая кардиотренировка для верхней части ягодиц 

Существуют тренажеры для верхней части ягодичных мышц и свободные веса, но кардиотренировки — отличный способ по-настоящему прочувствовать эти ягодицы и стимулировать их рост.

13. Приседания с выпрыгиванием

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием — отличная тренировка, которая задействует мышцы верхней части ягодиц, а также обеспечивает интенсивное кардио. Просто добавьте вертикальный прыжок к описанным выше шагам приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.

14. Лестничный степпер

Это интенсивная кардиотренировка, направленная на развитие ягодичных мышц для идеального развития верхней части ягодиц.

Это очень похоже на упражнение Step Up, но с постоянным кардио для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. Интенсивность может варьироваться для достижения любых целей в фитнесе, которые ставит перед собой атлет.

3 Программы тренировки верхних ягодичных мышц для наращивания ягодиц (узнайте, как получить полку для верхних ягодичных мышц)

Ниже приведены отличные программы для ягодичных мышц, которые можно использовать, и любую из этих программ следует использовать от двух до трех раз в неделю, с Достаточное количество дней отдыха между тренировками для максимального восстановления. План тренировок по наращиванию ягодичных мышц в формате pdf также доступен для тех, кто ищет загружаемую программу для формирования ягодиц.

Программа 1: Упражнение «Взрыв ягодиц»

Эта программа включает в себя отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин с упором на рост мышц и общий тонус. Используемые упражнения включают в себя толчки бедрами, приседания, тренировку становой тяги, разгибания спины и сплит-приседания.

Чтобы способствовать наращиванию сухой мышечной массы, лифтеры должны стремиться к 4 подходам по 12 повторений. Затем на каждой тренировке они должны стараться увеличивать количество повторений, подходов, веса или замечать, что стало легче выполнять 4×12, прежде чем двигаться вверх одним из этих трех способов. Это так называемая прогрессивная перегрузка.

Программа 2: Максимальная тренировка ягодичных мышц с ягодичными парнями

Это идеальная программа для худощавых парней, которые хотят быстро нарастить мышцы, особенно ягодичные. Упражнения, используемые в этой программе, включают в себя выпады бедрами, вариации приседаний со спиной, вариации становой тяги, сгибания мышц задней поверхности бедра, вариации приседаний со штангой на груди и отведение бедер сидя.

Исследования показывают, что высокообъемные тренировки отлично подходят для увеличения мышечной массы, но не дают максимальных результатов в силовых показателях. ⁷ Таким образом, чтобы наилучшим образом увеличить мышечную гипертрофию, стремитесь к схеме 3X6 с большим весом.

Программа 3: HIIT + Cardio + Glute Blaster

Кардио отлично подходит для сжигания жира, и в этой программе используются кардиоупражнения вместе с активирующими ягодичные движениями, чтобы помочь построить ягодицы и полочку ягодичных мышц.

Упражнения включают варианты прыжков, боковые движения, работу на полу, варианты прыжков с приседаниями, ягодичные мостики и многие другие творческие схемы упражнений. Это схема на время, поэтому количество повторений может варьироваться в зависимости от интенсивности.

Накачать ягодицы может быть сложно, но с помощью упражнений, описанных выше, добиться идеальных скульптурных ягодиц вполне возможно.

Тяжелоатлеты, которые хотят накачать верхнюю часть ягодичных мышц, подтянуть ягодицы, улучшить мышечный тонус и в целом вылечить ужасную плоскую попу, теперь имеют в своем арсенале лучшую тренировку верхней части ягодичных мышц для достижения своих целей в фитнесе .

Часто задаваемые вопросы

---

Ссылки

¹ Балачандран, А., Мартинс, М. М., Де Фавери, Ф. Г., Алан, О., Четинкая, Ф., и Синьорил, Дж. Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидячий тренажер против стоячей тренировки на канате для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспериментальная геронтология, 82, 131–138.

² Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария), 9(2), 32. 32>

³ Паоли А., Джентиль П., Моро Т., Марколин Г. ., & Бьянко, А. (2017). Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Frontiers in physiology, 8, 1105.

⁴ Макаллистер, М.Дж., Хаммонд, К.Г., Шиллинг, Б.К., Феррерия, Л.К., Рид, Дж.П., и Вайс, Л.В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (6), 1573–1580.

⁵ Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор, В. Р., и Шелленберг, Ф. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. BMC спортивная наука, медицина и реабилитация, 10, 14.

⁶ Мерсер В.С., Гросс М.Т., Шарма С. и Уикс Э. (2009). Сравнение электромиографической активности средней ягодичной мышцы во время упражнений на шаг вперед и в сторону у пожилых людей. Физиотерапия, 89 (11), 1205–1214.

⁷ Шенфельд Б. Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51(1), 94–103.

⁸ avanti_photo. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

⁹ Slatan. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

¹⁰ Дегроот, Филипп. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

¹¹ ЛюдиИзображения. Канва. По состоянию на 19 апреля 2023 г.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет.