Программа тренировок на массу на курсе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

+38(098)062-31-62
+38(099)170-05-03

+38(098)062-31-62

• Главная
• Тренировки

Стероидами специалисты называют биологически активные компоненты, которые представляют собой производные от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Данные препараты широко используют бодибилдеры, пауэрлифтеры, культуристы и другие силовики с целью повышения физической активности, наращивания мускулатуры, формирования рельефа. На курсе стероидов любой атлет должен проводить интенсивные, но правильные, тренировки с увеличением веса и частыми повторами. В статье мы расскажем, чем отличают тренировки на курсе стероидов от обычных, а также детально распишем программу эффективного тренинга на курсе приема ААС.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Особенности и правила составления тренировок

Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.

Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:

1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.

2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.

3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.

4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.

Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю

В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.

К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:

• достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
• данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
• так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.

Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе

Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой.

Понедельник — тренировка ног:00000000000000000000000000

Суперсет

Суперсет

Вторник — тренировка передних дельт и груди:

Суперсет

Среда — тренировка спины и задних дельт:

Суперсет

Пятница — тренировка рук и плечей:

Суперсет

Суббота — тренировка спины:

06. 03.2020

Программа тренировок для набора мышечной массы на курсе стероидов

Тренировки после курса анаболических стероидов[править | править код]

После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).

Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:

• Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.

Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:

• Используем тяжелые базовые упражнения
• Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)

Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц. Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.

• Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.

• 1-2 упражнения на мышечную группу
• 2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.

Практика построения тренировок во время отдыха от ААС

Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:

• Пн. НОГИ
• Вт. —
• Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
• Чт. —
• Пт. ГРУДЬ РУКИ
• Сб. —
• Вс. –

Для особо запущенных случаев так:

• Пн. НОГИ СПИНА
• Вт. —
• Ср. —
• Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
• Пт. —
• Сб. —
• Вс. –

Теперь, что касается подбора упражнений.

• НОГИ (приседания, тяга на прямых ногах)
• СПИНА (Подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• ГРУДЬ (жим штанги лежа, жим гантелей лежа)
• ДЕЛЬТЫ (жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку)
• РУКИ (подьем шт. на бицепс, «молот», брусья, жим узким хватом)

Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.

Пример:

Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ

• Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
• Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
• Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
• Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12

По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.

Восстановление[править | править код]

Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:

• Кушать нужно часто и сбалансировано
• Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
• Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
• Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
• Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
• После тренировки углеводы и умеренно белков

Ну и советую вам не париться по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.

Автор

: Денис Борисов.

Как правильно тренироваться после курса приема стероидов

Для начала стоит вспомнить о том, что окончив курс приема препаратов, снижается довольно внушительно уровень восстановления. А уровень кортизола очень повышается. При введении чрезмерной дозы анаболиков человеческий организм подстраховывается, пытается установить нормальную пропорцию, увеличивая при этом количество катаболического гормона.

Стресс от тренировок — нормальное явление. В результате кортизол еще больше увеличивается по количеству. А значит, самое время установить правильный режим занятий.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Пятидневный сплит [ править | править код ]

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина [ править | править код ]

1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
2. Становая тяга 3х5-6
3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
5. Шраги со штангой 3х12-15
6. Шраги с гантелей 3×12-15

Вторник, грудь [ править | править код ]

1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ноги [ править | править код ]

1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
2. сгибание ног на тренажере 3х8-10

1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельты [ править | править код ]

1. Вертикальный жим 3х8-10
2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки [ править | править код ]

1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
2. Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
5. Молот 5×8-10
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Организация тренировочного процесса во время приема АС [ править | править код ]

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей — «массонаборный» цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Тренировочная программа на стероидном курсе

Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.
Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Тренироваться как можно чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.

Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.

Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:

1 день

Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 10-15 повторений (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений) 4 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день

Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

4 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 6-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 6-8 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 10-12 повторений дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости . Можно дополнительно пить (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Одним из центральных факторов, определяющих успешность применения анаболических стероидов, без преувеличения, является реорганизация тренинга. По большей части программа тренировок на курсе стероидов

мало чем отличается от обычного тренинга, но присутствуют и кое-какие особенности, которые и будут рассмотрены ниже по тексту.

Отдых и восстановление

Очевидно, что при употреблении препаратов интенсивность и частота тренировок должна увеличиваться. Однако, этот факт не означает, что Вы обязаны ежедневно изнурять себя бесконечными нагрузками. В случае приема стероидов мышцы и ваш организм все также нуждаются в регулярном и систематичном восстановлении. Поэтому грамотной должна быть не только программа тренировок со стероидами

, но и отдых. Так, оптимальным вариантом станет нагрузка отдельно взятой группы мышц 1 раз в 4-7 суток. Для упрощения процесса восстановления, Вы можете составить программу сплит-тренинга, тройного сплит-тренинга (необходимо схематично разбить мышцы на 3 части и распределить тренинг этих мышц на различные дни).

Важно: не забывайте о том, что восстановление – это не только паузы между тренировками тех или иным мышц, а еще и здоровый сон. Тренировка со стероидами должна сочетаться со сном, длящимся от 8 до 10 часов в сутки. Так, Вы дадите достаточное количество времени и своему телу, и своему мозгу, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Особенности тренировки со стероидами

Первое, о чем стоит поговорить, – это сеты и повторы. Их количество ничем не отличается от оных при обычном тренинге:

• Упражнения – 2-3 на одну группу мышц;
• Сеты – 3 на каждое упражнение;
• Повторы – в среднем от 6 до 8.

Должны длиться определенное и всегда постоянное количество времени: оптимальная продолжительность тренинга равняется 1-2 часам занятий. 60-120 минут вполне достаточно, чтобы активно позаниматься и активировать тем самым мышечный рост и развитие на курсе стероидов.

Разминка перед тренировкой

Многие стероидные препараты в значительной степени и в весьма короткие сроки увеличивают ваши силовые показатели и объемы выносливости, но в тоже время прочность ваших сухожилий и хрящей не меняется. Как результат имеется риск получения травмы, причем довольно-таки серьезной. По этой причине тренировка на стероидах должна следовать только после тщательной разминки. Ведь при получении травмы эффективность ваших будущих занятий и курса стероидов снизится в разы. Более того, если травма серьезная Вы еще очень и очень долгое время не сможете вернуться к привычному для себя режиму тренинга.

Тренинг высокой интенсивности

Целью вашей тренировки со стероидами

является создание максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Достичь этого можно лишь при помощи прогрессивного увеличения весов и нагрузок.

Начинать свой тренировочный цикл лучше всего с занятий средней интенсивности (ваша стандартная тренировочная программа). А затем, при учете того, что не возникло никаких серьезных отклонений, на протяжении всего цикла необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Все ваши последующие тренировки на стероидах

должны использовать все большие и большие веса. Таким образом, шаг за шагом Вам удастся достичь эффекта суперстимуляции мышц, что в свою очередь обеспечит постоянный мышечный рост и развитие мышц.

Не стоит прибегать к резким сменам нагрузок со старта цикла. В этом случае Вы лишите себя возможности дальнейшего прогрессирования. Кроме того, так, Вы значительно повысите риск получения серьезной травмы. Ваш тренинг на курсе стероидов должен быть плавным, одно занятие должно постепенно перетекать в другое с чуть большими весами и нагрузками. Если приводить какие-то конкретные цифры, то лучшим вариантом является 30-процентное увеличение весов в период с начала цикла и до его завершения.

Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок

Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.

Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.

Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).

Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

Вот как это работает.

Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

Общие цели включают:

• улучшение общего состояния здоровья
• общее укрепление
• наращивание мышечной массы
• похудение
• стать стройнее или подтянутее
• стать лучше в каком-то задании (например, в пауэрлифтинге)

Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите нарастить массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.

Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (либо увеличивая скорость повторений, либо увеличивая сложность движения, либо добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.

Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

Вот как он расшифровал это для нас:

• Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
• Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
• Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд, занимаясь силовыми тренировками 3+ дня в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, — говорит Челенгар.
• Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки, и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

• Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
• Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
• Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
• Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
• Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.

Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

• жим ногами
• тяга широчайших
• кабельный бицепс или трехглавая штанга
• грудь пресс
• гребной тренажер

По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

Если вы хотите продолжать наращивать силу

Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

Но, по словам Челенгара, большинству поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы, должно быть, прошли по крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группой до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться тренировок на все тело.

Было ли это полезно?

Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

Во-первых, сосредоточьтесь на своих составных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

• Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
• Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
• Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

«Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).

Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.

Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что занимает меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

Нужны ли циклы и суперсеты?

Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

Как включить схемы и суперсеты в свою программу

Сеансы

Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

• Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
• Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
• Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

Суперсеты

Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным подходом», но эти термины часто используются как взаимозаменяемые.)

Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)

Примечание о силе хвата

Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже утомлен. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

Примеры этого включают:

• сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

Было ли это полезно?

Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:

• Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
• Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
• Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, например, сообщая вам, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и какое количество повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы переусложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

• недостаточное количество жидкости
• нет получение достаточного количества белка

Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но это жизненно важное топливо нужно всем! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь. )

Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.

Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.

Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает всего через 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).

«Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, поэтому, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.

Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.

Теперь, что делать:

Пример тренировки 1

Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.

Поделиться на PinterestWorkout предоставлена ​​Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн

Пример тренировки 2

Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти полную тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенгер.

Поделиться на PinterestWorkout предоставлена ​​Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн

Пример тренировки 3

Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.

Поделиться на PinterestWorkout предоставлено Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн

Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок плюс примеры тренировок для начала.

Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, как будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понимает это — трудно понять, с чего начать.

Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).

Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

Вот как это работает.

Перво-наперво: нужно поставить перед собой цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

Общие цели включают в себя:

• улучшение общего состояния здоровья
• улучшение общего состояния здоровья
• наращивание мышечной массы
• снижение веса
• улучшение мышечной массы или повышение тонуса 5

  Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

  Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите, чтобы набрал кучу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к вашим тренировкам.

  Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

  Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (либо увеличивая скорость повторений, либо увеличивая сложность движения, либо добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

  Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

  Теперь пришло время реально оценить свой уровень силовых тренировок.

  Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

  Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

  Вот как он расшифровал это для нас:

  • Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
  • Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
  • Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд, занимаясь силовыми тренировками 3+ дня в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, — говорит Челенгар.
  • Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки, и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

  Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

  Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

  Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

  Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

  • Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
  • Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
  • Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
  • Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
  • Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.

  Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

  • жим ногами
  • тяга широчайших
  • кабельный бицепс или трехглавая штанга
  • грудь пресс
  • гребной тренажер

  По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

  Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

  Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

  Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

  «Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

  После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

  Если вы хотите продолжать наращивать силу

  Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

  «Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

  Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

  Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

  «В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

  «Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

  И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

  Но, по словам Челенгара, большинству поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

  «[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы, должно быть, прошли по крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

  Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группой до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

  Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться тренировок на все тело.

  Было ли это полезно?

  Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

  Во-первых, сосредоточьтесь на своих составных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

  «Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

  Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

  «Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

  Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

  В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

  Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

  Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

  • Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
  • Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
  • Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

  В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

  Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

  Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

  Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

  «Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

  Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

  Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

  Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).

  Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.

  Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что занимает меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

  Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

  Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

  Нужны ли циклы и суперсеты?

  Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

  Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

  Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

  Как включить схемы и суперсеты в свою программу

  Сеансы

  Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

  • Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
  • Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
  • Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

  У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

  Суперсеты

  Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным подходом», но эти термины часто используются как взаимозаменяемые.)

  Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)

  Примечание о силе хвата

  Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

  Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже утомлен.

  «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

  Примеры этого включают:

  • сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

  Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

  Было ли это полезно?

  Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

  Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

  Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

  Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:

  • Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
  • Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
  • Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

  Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

  Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, например, сообщая вам, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

  Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и какое количество повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

  Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы переусложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

  • недостаточное количество жидкости
  • нет получение достаточного количества белка

  Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но это жизненно важное топливо нужно всем! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь.

  )

  Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

  Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.

  Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.

  Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает всего через 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).

  «Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, поэтому, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.

  Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.