Силовая тренировка с гантелями: 9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела — Правильное питание. Здоровое питание

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

1. Тренировки с гирями для всех?
2. Как выбрать подходящие гири
3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

• для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
• для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Силовая тренировка только с регулируемыми гантелями

Хотя я выздоравливаю после двух одновременных тендинитов, вызванных неправильным использованием вытягивающей машины, я не могу не думать и не перепроектировать программу, которую собираюсь выполнить, когда вернусь к тренировкам.

По практическим причинам повседневной жизни мне будет очень трудно ходить в тренажерный зал, и почти невозможно ходить в тот, который имеет надлежащую клетку для приседаний и олимпийские штанги. Поэтому SL5x5 придется подождать, пока мои обстоятельства не изменятся. Тем не менее, у меня есть дверная планка и пара регулируемых гантелей с пластинами, которые я хочу использовать дома. Я подумал о тренировке, и я хотел бы получить ваши предложения (или предупреждения), чтобы улучшить его.

Это обстоятельства и цели, которые необходимо учитывать:

• Мне 41 год, и я довольно слаб, после двух десятилетий работы за компьютером, которая обвила мои плечи (но мой доктор говорит, что это не проблема скелета). Поэтому мне нужно укрепить мышцы ядра и спины, чтобы улучшить осанку и защиту спины, а также улучшить подвижность плеч и верхней части спины.

• Я едва могу выполнить один или два отжимания и ноль подбородков.

• У меня есть пара гантелей, которые можно отрегулировать до 7 кг каждая или 12 кг в одной гантели. Я куплю пару дополнительных тарелок, так что максимальная сумма в одной гантели, вероятно, достигнет 22 кг, но не намного.

Это программа, которую я имею в виду, с объяснением. Пожалуйста, оставьте отзыв и предложения:

Две тренировки А и В, с перерывом на отдых. Три упражнения в каждом: присед, толчок и тяга. День A для горизонтального толчка / толчка, день B для вертикального толчка / толчка. Упражнения с собственным весом выполняются в 3 набора до отказа. Упражнения с гантелями по схеме 3х8. Я выбрал 3х8 вместо 5х5, потому что гантели не будут так сильно весить, как гантели в спортзале, поэтому я лучше работаю в несколько большем диапазоне повторений.

Тренировка А:

1. Приседания с собственным весом , 3xF (три подхода к провалу), должны быть заменены приседаниями с гантелями 3×8 после достижения приседаний в 100 BW.
2. Push-Up , 3xF, должен быть заменен на Hindu Push-Up после 3 подходов по 20 повторений. Я выбрал отжимания не только потому, что у меня нет скамейки, но и из-за необходимости укрепить свое ядро.
3. Однорукий изогнутый ряд , 3х8 (после двух разминочных сетов). Я выбрал вариант с одной рукой, так что я могу стать тяжелее, загрузив одну гантель всеми доступными пластинами.
4. Дверной проём растягивается, шея растягивается и тазобедренные сгибатели растягиваются.

Тренировка Б:

1. Приседания с собственным весом , 3xF (три подхода к провалу), должны быть заменены приседаниями с гантелями 3×8 после достижения приседаний в 100 BW.
2. Плечо на одно плечо , 3х8, я выбираю не только версию с одной рукой, потому что гантели тяжелее, но и дополнительное усиление ядра.
3. Chin-Up , 3xF. Это будет только отрицательный подбородок в начале, но я надеюсь, что смогу выполнить хотя бы один подбородок после определенного количества тренировок.
4. Вывихи плеча, шеи и тазобедренных суставов.

Я не смог найти замену тяге.

Что ж, надеюсь на исправления и предложения.

Дейв Липманн

Рассматривая ваши предыдущие вопросы, я беспокоюсь, что вы можете прыгать по программе. Я понимаю, что травмы нужно уважать, но более важно быть последовательным в любой отдельной программе, чем постоянно переключаться с StrongLifts на Reg Park на программу с минимальным весом только на гантели и далее на что-то другое. Вы, кажется, испытываете паралич анализа — или его двоюродного брата, гипероптимизацию после чрезмерного исследования.

Решите себя придерживаться одной программы в течение трех месяцев. Запишите даты Держите объем тренировки низким. Уменьшите свои ожидания прогресса. Если вы получили травму, снимите или замените только поврежденные упражнения и продолжайте делать все то же самое.

Выбор программы во многом связан с тем, что вы делали ранее. Это то, что вы описываете хорошую программу? Да! Значит ли это, что это лучше, чем то, что вы уже делаете? Нет! Плохая программа, которой следуют усердно, лучше, чем переключаться с программы на программу, даже если каждая из них лучше, чем ее предшественница.

Может быть, я ошибаюсь, а вы не прыгали по программе. Но я настоятельно рекомендую просмотреть ваш журнал тренировок (у вас есть журнал тренировок, верно?) И посмотреть, как часто вы отказываетесь от одного подхода. Я делал это сам в течение долгого времени, и мои результаты всегда были лучше, когда я придерживался одной вещи — любой одной вещи — по крайней мере три месяца за один раз.

usedToBeFat

У меня есть 2 предложения для вас, которые, я думаю, могут быть полезны для вас. Первый касается ваших подбородков. Вы упомянули, что в настоящее время вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подбородки, и поэтому хотите делать отрицательные подбородки. Я думаю, вам лучше взять себе полосу сопротивления и закрепить ее над планкой, чтобы помочь вам выполнить полный диапазон движения подбородка. Выполнение всего диапазона движения подбородка, безусловно, сделает вас сильнее быстрее.

http://www.youtube.com/watch?v=lMonUeS818o Это видео демонстрирует, как использовать полосы для вспомогательных подбородков.

Второе предложение касается тяги. На самом деле есть довольно эффективный способ использовать гантели для выполнения тяги. (Теперь, если причина, по которой вы говорите, что у вас нет замены для тяги, заключается в том, что вы не можете набрать достаточную массу, используя гантели, то, что я собираюсь сказать, не поможет) Для выполнения тяги с гантелями все, что вам нужно сделать, это поверните гантель на бок, как будто она стоит на тарелках. Это даст гантели достаточную высоту над землей, чтобы при ее подъеме вам не пришлось округлять спину. Точно так же, как при выполнении тяги со штангой, вам нужно обязательно использовать большие тарелки весом 45 фунтов, чтобы придать вам нужную высоту.

Надеюсь, это поможет.

Удачного подъема!

Тренировка с тяжестями для большинства людей кажется непосильной задачей. Несмотря результаты исследований, в которых доказана польза от силовой тренировки на общее состояние здоровья человека, многие люди до сих пор считают, что «культуристы» равны наркоманам. Ведь силовая тренировка это отличное решение для управления весом своего тела и борьбы с болезнями, особенно это относится к мужчинам. Поэтому, чтобы переломить ваше мнение, мы хотим развенчать 20 самых распространенных мифов о работе с весами. Итак, начнем …

Во-первых, несколько слов о важности силовой тренировки: регулярные силовые тренировки позволяют регулировать вес тела, положительно сказываются  на плотности костей, мышечной силе и, прежде всего, здоровом метаболизме в организме. Силовая тренировка увеличивает ваш общий результат от физических упражнений, сохраняет силу мышц и помогает развитию формы.

Миф 1: Результатом силовой тренировки является увеличение веса. Все люди, которые тренируются с большими “весами” имеют мускулистый внешний вид?
Факты: При правильной тренировке и постановке цели все зависит от вас, Если вы едите в избытке, то избыток калорий приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. И если вы поднимаете тяжести и не переедаете, то вы будете снижать свой вес.

Миф 2: работа с гантелями делает тренировку легкой и, следовательно, давайте заниматься с ними!

Факты: Использование импульса при работе с отягощениями является распространенной ошибкой, вы будете думаете, что этот вес для вас очень мал. Для получения лучшего результата: замедлите время выполнения до 2-х счетов при подъеме и до 4-х счетов при опускании снаряда.

Миф 3: Работа с легкими весами не придаст вам громоздкий вид.
Факты:Если вы едите много, то есть получаете больше калорий, чем вы сжигаете в день, то вы будете набирать лишний жир и не важно поднимаете вы тяжести или нет. Подъемные легких весов ничего не делает, чтобы увеличить ваш метаболизм, за исключением случаев, когда вы новичок или очень слабы физически «.

Миф 4: Силовая тренировка добавляет давления на суставы, в том числе коленный.
Факты: Это происходит только тогда, когда вы блокируете ваши колени. Лучшая поза для большинства упражнений: грудь развернута, плечи и спина слегка изогнуты, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Эта поза позволяет работать с тяжестями без давления на любые суставы. Как и в любом упражнении, в силовых тренировках бывают правильные и неправильные формы для любых движений.

Миф 5: Существует разница в организации силовых тренировок для мужчин и женщин.
Факты: На самом деле, разница лишь в мышечной массе. Это старый миф, который в действительности не имеет научной основы. Вес ваших отягощений должен быть подобран в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и общего образа жизни, а не на основе вашего пола «.

Миф 6: Мышца превращаются в жир, если вы перестанете поднимать тяжести.
Факты: Мышцы и жир два совершенно разных типа ткани, так же, как ваши глаза и кожа. Эти два вида ткани не могут преобразовываться одна в другую. Может случиться, что ваша мышечная масса пойдет вниз, а ваши жировые запасы будут увеличиваться, когда вы перестанете тренироваться, но это произойдет, если вы прекратите любую форму тренировок, а не только силовые тренировки.

Миф 7: Забудьте о подтянутых мышцах живота, только увеличение количества повторений приносит результат.
Факты: Это обычная ошибка новичков. Следите за тонусом мышц пресса, приведение их в порядок потребуют много времени. Избегайте этой ошибки, напрягая мышцы пресса и синхронизируя дыхание с выполняемыми движениями.

Миф 8: Задерживайте дыхание во время выполнения упражнения с отягощениями, это делает его более продуктивным и поэтому лучше.
Факты: Задержка дыхания сделает три вещи — 1. Напряжение мышц шеи может способствовать получению травмы этих мышц. 2. Напряжение усложнит выполнение упражнения. Сделает его неэффективным, так как дыхание и внутреннее напряжение идут рука об руку. 3. Это серьезно снизит уровень производительности, так как неправильное дыхание будет означать, нарушения осанки, ритма и качества выполнения.

Миф 9: Тяжелая атлетика делает вас медленным и негибким.
Факты: Однажды во время Олимпийских игр было сделано тестирование на гибкость, и было установлено, что штангисты заняли второе место самых гибких спортсменов после гимнастов. Отсутствие растяжки и выполнение упражнений слишком медленно сделают вас медленным. Всегда старайтесь двигаться как можно быстрее, в течение активной части движения, чтобы быть быстрым.

Миф 10: Женщины считают, что поднятие тяжестей сделает их мужеподобными.
Факты: Это невозможно для любой женщины чисто физиологически, даже повторяя методику тренировки мужчин. В случае, если Вы думаете о тех профессиональных спортсменках, которые выступают на соревнованиях, то большинство из них используют анаболические стероиды (синтетические гормоны).

Миф 11: Белковые добавки являются обязательными при занятиях тяжелой атлетикой.
Факты: Использование белковых добавок не является обязательным и его можно избежать, просто поддерживая сбалансированный рацион питания за счет молочных продуктов, овощей, фруктов, злаков и бобовых.
Тем не менее, белковые добавки становятся важными, если вы поднимаете тяжелые веса и вашему организму больше не хватает белка, получаемого из натуральных продуктов. Еще раз, это полностью зависит от ваших целей.

Миф 12: Требуется индивидуальная, изолированная работа мышц.
Факты: Вместо того, чтобы выбрать упражнения с локальной нагрузкой на мышцы, лучше используйте упражнений комплексного воздействия. Многие эксперты фитнес-центров и тренеры рекомендуют тренировки включающие такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания для получения более быстрого результата.

Миф 13: Если у вас дряблый живот или другие проблемные зоны, то изолированные нагрузки на эту область приведут ее в порядок.
Факты: Это второй самый большой миф. Вопреки тому, что большинство рекламных роликов предлагают узконаправленное воздействие на отдельную зону тела (в котором одно упражнение помогает тонизировать изолированную часть тела без общих усилий) — это не работает. Это выдаваемое желаемое за действительное. Только комплексное воздействие и общие нагрузки принесут нужный результат.

Миф 14: Тренировки с отягощениями влияют на размер груди.
Факты: В то время как упражнения могут влиять на размер грудных мышц, они не имеют абсолютно никакого влияния на ткани молочной железы, которые состоят из жировой ткани (жир), соединительной ткани, связок и молочных желез. Таким образом, ткани молочной железы не могут гипертрофироваться под воздействием тренировок.

Миф 15: Тяжелая атлетика не может быть объединена с кардио-тренировкой.
Факты: Даже если вы регулярно проводить кардио-тренировки, крайне важно включить в них силовые тренировки. Причина в том, что они помогут вам построить сильные мышцы, кости и суставы, которые, что в свою очередь, поможет вам лучше выполнять ваши обычные задачи.

Миф 16: Нет необходимости увеличивать вес с течением времени.
Факты: Чтобы получить лучшие результаты, необходимо увеличивать вес. Вы должны быть более заинтересованными в работе с новыми и более тяжелыми весами, вы обнаружите, что можете завершить весь старый комплекс упражнений, уже не выкладываясь на 100%.

Миф 17: Силовые тренировки не требуют разогрева мышц.
Факты: Отсутствие разминки и упражнений на гибкость может привести к частым травмам (особенно нижняя часть спины) и регулярным мышечным судорогам.

Миф 18: Длительные перерывы между подходами.
Факты: Длительные перерывы с одной стороны облегчат вашу работу и снимут напряжение с мышц, но в тоже время, ваши мышцы и связки остынут. Это увеличит ваши шансы на травму.

Миф 19: Заминка не важна, можно закончив тренировку просто взять сумку и уйти.
Факты: Процесс остывания мышц важен при любой тренировке, особенно если она была с высокой интенсивностью, очень важно, чтобы ваш пульс и дыхание успокоились и пришли в норму. Упражнения на гибкость на данном этапе крайне важны, так как ваши мышцы достаточно “теплые” для растяжки и вы отдыхаете во время их выполнения.

Рекомендации даны фитнес-тренером Арнавом Саркаром (Arnav Sarkar).

Источник.

Дополнительный материал.

6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!

Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.

Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.

К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.

Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.

6. Лифт

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.

Назад в раздел

Бег с гантелями в руках: польза или вред

Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.

Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.

Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки

Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​повысить потребление кислорода на 5-15%. 

К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.

Источник: healthline.com

Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?

Польза и вред бега с отягощением

Польза

Вред

• Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.
• Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.
• Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.
• Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.
• Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.
• Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.
• Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.
• А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.

Кому подойдут такие тренировки

Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).

И совершенно не нужны пробежки с гантелями новичкам в беге, людям с избыточной массой тела или с проблемными суставами, представителям силовых видов спорта (поскольку бег с отягощением снизит эффективность целевых тренировок в зале).

Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции

Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Подкаст 40. Евгений Пищалов об основах силовой подготовки бегунов

Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега

Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.

Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.

Бег со специальным жилетом-утяжелителем. Источник: ownsport.fr

Правила бега с гантелями

Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:

1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.

2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.

3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.

4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.

Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.

Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.

Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».

Читайте далее: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Трехочковые броски, Силовая тренировка дома

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма»

Презентация на тему : «Трехочковые броски , Силовая тренировка дома »

Студента: Поваренко Игоря Андреевича

Группы: ТП 18-11

По специальности:19.02.10 «Технология продукции общественного питания»

Преподаватель: Алукриева Элла Леонидовна

Содержание

1) Что такой трёхочковый бросок?

2) Когда ввели трёхочковый бросок.

3) Когда появилась трёхочковая линия.

4) С какого расстояния забивается мяч.

5) Схема баскетбольной площадки.

6) Схема баскетбольной площадки.

7)Справка.

8) Что такое силовая тренировка?

9) Эффекты тренировки с собственным весом.

10) Силовые упражнения в домашних условиях.

11) Силовая программа тренировок для дома.

12)Список использованной литературы

Что такой трёхочковый бросок?

Трёхочковый бросок — это бросок в баскетболе, который осуществляется из-за трёхочковой дуги. Попадание мяча в корзину из зоны, неогороженной этой линией, приносит команде три очка, т. е. максимальный балл за вбрасывание в игре.

Когда ввели трёхочковый бросок

Первым ввести бонусные очки за дальние броски попытался в 1930-х Герман Сайгер, тренер из Огайо. Он предложил местной лиге начислять за вбросы до линии, расположенной в 7,62 метрах от кольца, два балла, из-за неё — три. Но поправку отклонили. В 1961 году

Американская баскетбольная лига неожиданно изменила своим убеждениям и ввела в профессиональную игру понятие трёхочкового броска. Со временем новое правило приняли Восточная профессиональная баскетбольная лига и Американская баскетбольная ассоциация.

Когда появилась трёхочковая линия

В сезоне 1979–1980 годов такие броски появились в правила НБА, а в 1981 — и в NCAA. Международная ассоциация баскетбола (ФИБА) решилась изменить правила только после Олимпиады 1984 года. Последним 3-очковый пришёл в американский школьный баскетбол в 1987 году. Проблемой оставалось то, что у каждой из этих организаций были какие-то свои правила, регулирующие броски. К единому стандарту они пришли лишь в 1986 году. Но до сих пор трёхочковая дуга у НБА, ФИБА и NCAA находится на разных расстояниях.

С какого расстояния забивается мяч

В самом начале введения новых бросков в баскетбольные правила, в 1960-х годах, трёхочковая дуга была проведена в 7,24 метрах от кольца. В месте её пересечения с лицевой линий, ограничивающей площадку за баскетбольным щитом, расстояние до кольца составляет 6,71 м. В 4,23 метрах до лицевой — дуга переходит в параллельные прямые. Они проводятся на расстоянии 91 см от боковых линий площадки. Для НБА эти параметры до сих пор остаются неизменными.

Схема баскетбольной площадки с разметкой, 3-очковая линия расположена в 6 метрах от кольца.

Справка

Расстояние трёхочковой линии до кольца менялось только один раз. В период с 1994 до 1997 года его уменьшили до 6,71 метра. Благодаря этому, расстояние броска стало одинаковым на всём протяжении трёхочковой дуги. НБА ожидала, что это увеличит результативность забросов. В 1997 — было решено вернуть прежние параметры линии.

Что такое силовая тренировка?

Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом.

ЭФФЕКТЫ ТРЕНИРОВОК С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

• Способствуют росту мышечной массы и силы ускоряют метаболизм
• Помогают снизить процент жира в организме;
• неплохо улучшают координацию;
• Снижают риск развития остеопороза, повышенного давления и других прелестей сидячего образа жизни;
• Великолепный внешний вид.

КАК ПОСТРОИТЬ ДОМАШНЮЮ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ

• Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
• Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
• И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
• Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.

• Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
• Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 (верх, низ, верх, низ).
• Отдыхай по 60 секунд между подходами.

Силовые упражнения в домашних условиях

Для развития ног

• Передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• Бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• Ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• Для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• Для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• Тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

• Большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

• Масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• Масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
• Мицепс и брахиалис – молоток с гантелями
• Середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
• Внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

• Разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
• Трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч

• Передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
• Задние дельты — разведение гантелей в наклоне
• Средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития мощных трапеций дома

• Верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• Мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

• Косые мышцы живота — косые скручивания
• Нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
• Верхняя часть пресса — скручивания

Силовая программа тренировок для дома

Понедельник

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разведение гантелей в наклоне 3х12
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Скручивания 2х50

Среда

• Становая тяга гантелями 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Отжимания на брусьях 3х12
• Молоток с гантелями 4х12
• Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
• Подъемы ног в висе 4х15

Пятница

• Приседания с гантелями 5х6
• Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
• Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
• Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Список использованной литературы

• Веб сайты :
• https://sportyfi.ru/basketbol/priemi/3-ochkoviy/
• https://zojno.ru/silovye-i-kardio-trenirovki-doma/
• https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-silovoy-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html

Спасибо за внимание!

Силовые тренировки для женщин: ваш путь к сексуальному и подтянутому телу.

Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер

Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!

Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.

Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.

Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.

Содержание статьи:

Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:

Нижняя часть тела

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Разновидности тяг штанги
• Выпады с гантелями и штангой
• Доброе утро
• Сплит приседания

Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим штанги
• Наклонные жимы

Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы

• Армейский жим
• Жим гантелей
• Вертикальная тяга (протяжка)
• Отжимания в стойке на руках вниз головой

Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
• Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, тяги
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга на блоке сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Рычажная тяга

Упражнения на мышцы кора

• Планка
• Ролик для пресса
• Подъёмы ног в висе

Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.

Силовой тренинг с правильной интенсивностью

Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.

Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.

Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.

Силовой тренинг и правильный сплит

Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.

Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.

Силовые тренировки с умом

Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.

Примеры тренировочных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.

Вариант 1: тренировка всего тела

Высокая интенсивность

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

Низкая интенсивность

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)

Вариант 2: сплит верх / низ тела

День 1: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
2. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
3. Сплит приседания с гантелями — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
4. Планка – 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)

День 2: верхняя часть тела

1. Отжимания – 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
4. Подтягивание или тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.

Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.

Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.

Читайте также:

Силовая тренировка с использованием регулируемых гантелей Руководство

По словам Ронаи, изменение тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощь. По словам Де Леон, увеличение веса, которое вы поднимаете, важно, потому что это поможет вам избежать плато и продолжить улучшение здоровья костей и мышц.Вот почему вы должны продолжать заставлять свои мышцы становиться сильнее, добавляя вес, как только вы сможете тренироваться в отличной форме.

Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе по так называемому правилу «два на два», — говорит Ронаи. Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз во время следующей тренировки. Если вы снова сможете сделать два дополнительных повторения в последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, количество, которое вы можете добавить, варьируется — это может быть 2,5 фунта, но может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть большим для некоторых упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом перед добавлением, сделайте это.

С регулируемыми гантелями вы также можете столкнуться с проблемой, когда больше не нужно добавлять вес, когда вы используете весь вес в своем подходе. По словам Ронаи, один из способов увеличить вес — это использовать полосу сопротивления, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Но не стоит просто добавлять полосу сопротивления к самому тяжелому весу — может быть трудно количественно определить, насколько дополнительное сопротивление сделает упражнение сложнее, — говорит он.

Вместо этого используйте немного меньший вес, чем обычно, когда вы впервые пытаетесь добавить ленту. По словам Саладино, даже при более легких весах добавление резинки может оказаться полезным, потому что это может заставить вас сосредоточиться на правильной форме и добавить сложности каждому движению в упражнении. Вы также можете сделать упражнение более сложным, не прибавляя в весе, уменьшив время отдыха или выполняя подъемы очень медленно, — говорит Де Леон.

Сколько веса мне нужно для гантелей?

Вес, который вы используете с гантелями, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонизирование целевых мышц и групп мышц. Использование гантелей также может повысить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Тем не менее, вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить вероятность травмы.При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и опыт упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой новой тяжелой атлетике или другому режиму упражнений.

Tip

Когда вы выбираете правильный вес, найдите пару гантелей, которые кажутся вам комфортными. Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если вы устали на полпути, выберите более легкую.

Подробнее: Kettlebells vs.Гантели

Форма и техника

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы вы могли приспособиться к форме гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнения и изучить правильную технику и технику, прежде чем переходить к более тяжелым веса. Выполняйте упражнение, такое как жим от плеч над головой без веса, а затем с легкими весами.

Вы заметите, что само упражнение сложнее, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать живот и использовать правильную осанку и механику тела, поднимая гантели весом 2–3 фунта для начала.

Отягощение для начинающих

Новичкам следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий. Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, новичок должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как тяги одной рукой, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на бицепсе, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Для повышения концентрации и интенсивности выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении или цикле упражнений.

Гантели для начинающих, которые нам нравятся

• Весовая пара гантелей из неопрена AmazonBasics (29,49 долларов США за три пары, Amazon.com)
• Гантели SPRI для рук (14,38 долларов США, Amazon.com)
• Гантели для гантелей с неопреновым покрытием (24,99 $, Amazon.com)

Сила против выносливости

Требования к весу гантелей будут зависеть от того, зачем вы тренируетесь — поднимаете ли вы тяжести для увеличения силы и выносливости, например, или для увеличения мощности.Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать в качестве старта гантели от 8 до 10 фунтов.

Сделайте примерно 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете отягощения от 10 до 15 фунтов, если вы женщина, и от 12 до 20 фунтов, если вы мужчина. Чем выше вес, тем меньше повторений, максимум от восьми до 12.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Тонизируйте мышцы

Мужчины и женщины, которые хотят привести в тонус свои мышцы, но не прибавлять в объеме, должны держать вес гантелей ниже, чем выше.Например, два-три подхода по 10 повторений с использованием веса от 5 до 10 фунтов обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы без разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.

Альтернативы гантелям

Если у вас нет гантелей, не нужно спешить, чтобы пойти в спортзал. Замените предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или галлоновые кувшины, чтобы определить, какой вес лучше всего подходит для вас, прежде чем совершить покупку.

5 тренировок с гантелями — идеи упражнений для силовых тренировок с гантелями

Future PublishingGetty Images

Всем известно, что тяжелая атлетика быстро надоедает. Но это довольно неудачный повод избегать тренажерного зала, тем более что силовые тренировки — один из самых эффективных способов улучшить свое тело. И в этом нет ничего скучного.

Так что вступайте в игру с отягощениями для рук от двух до трех фунтов (также известными как гантели).Затем попробуйте упражнения ниже от Астрид МакГуайр, сертифицированного инструктора по фитнесу в Barry’s Bootcamp и одного из классных тренеров CosmoBody. Бонус: эти движения увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они также используются как кардио.

Выполните от 15 до 20 повторений каждой комбинации, указанной ниже, затем повторите схему два-три раза для тренировки всего тела.

1. Тяга планки с вращательным поворотом: Начните в позе планки, положив ладони на пол, плечи накинутые на запястья и по гантели на полу рядом с каждой рукой.Ваше тело должно образовывать прямую линию между пятками и головой. Не теряя формы, перенесите вес на правую руку и левой рукой возьмитесь за гантель. Затем отведите локоть к потолку. Ничто не должно двигаться, кроме вашей руки. Освободите вес, снова положите ладонь на пол и поднесите левое колено к внешней стороне правого локтя. Вернитесь к началу, затем повторите с правой стороны, на этот раз возьмитесь за вес правой рукой, поднимите правый локоть к потолку, отпустите вес и опустите ладонь обратно на пол, затем подтяните правое колено к потолку. вне вашего левого локтя.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Что это работает: Ваша спина, плечи, руки, пресс и ягодицы

CosmoBody

2. Y-образные качели: Примите широкую стойку и возьмитесь за оба груза ладонями друг к другу. Перенесите вес на пятки и сядьте обратно в низкое приседание, позволяя весам висеть между ног. Одним плавным движением поднимите обе руки и надавите на пятки, когда вы встаете, толкая бедра вперед для импульса, когда вы качаете оба груза над головой, чтобы сформировать Y-образную форму руками.С контролем опустите вес и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.

Что это работает: Ягодицы, ядро, плечи

CosmoBody

3. Комбо апперкотом с тягой и обратным махом: Начните в широкой стойке с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, выставив оба груза перед собой. Затем отведите оба локтя назад.Когда вы их отпустите, встаньте и встаньте на пальцы левой ноги. Сожмите корпус и поверните его от талии, когда вы вытягиваете левую руку, чтобы поднять вес к потолку. Опустите левую руку, поворачиваясь обратно в центр, затем поднимитесь на пальцы правой ноги, поворачиваясь влево, и направьте правый вес вверх к потолку. Вернитесь в центр и немедленно разведите руки в стороны, пока вес не будет на уровне ваших плеч. Руки должны все время оставаться прямыми.С контролем, отпустите и вернитесь в центр. Это одно повторение.

Что это работает: Спина, грудь и плечи

CosmoBody

4. Откидывание на трицепс с выпадом в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за вес в каждую руку и держите их по бокам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед в талии и посмотрите вниз, отводя локти назад, а вес — к подмышкам.Затем задействуйте трицепсы (мышцы за плечом), вытягивая обе руки и перемещая вес к стене позади вас. Затем верните гантели к подмышкам. Это один откат. Затем опустите вес по бокам, поднимая левую ногу и делая гигантский шаг влево. Держа правую ногу прямо, согните левую ногу и дотянитесь обеими руками до пола. Сделайте паузу, затем встаньте, снова поставив ступни в центр, и верните вес к подмышкам. Выполните один откат на трицепс, затем сделайте выпад и потянитесь вправо.Это одно повторение.

Что это работает: Трицепсы, спина, квадрицепсы и ягодицы

CosmoBody

5. Гантели в произвольном порядке, тяга и касание : Примите широкую стойку и держите обе гантели в руках около плеч, локти прижаты к бокам. Перемещайтесь влево, делая большой шаг влево и подпрыгивая правой ногой влево, чтобы встретить его, все время сохраняя широкую стойку.Поднимите мышцы кора и поверните их от талии влево, поднимая оба груза вверх к потолку. Верните гири на уровень груди и шаркайте вправо, на этот раз повернувшись вправо и пригнувшись, чтобы дотянуться до пола, по одному весу по обе стороны от вашей правой ступни. Встаньте, когда вы вернете гантели к груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15, затем сделайте от 10 до 15 с другой стороны, на этот раз коснувшись левой перетасовки и потянувшись вверх на правой.

Что это работает: Сердечник, спина, плечи, квадрицепсы и приклад

CosmoBody

Хотите увидеть больше творческих ходов от Астрид? Посмотрите ее полную тренировку Boot Camp на CosmoBody, новом видеоканале о фитнесе и образе жизни. (Здесь вы даже можете получить 10-дневную бесплатную пробную версию.)

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки верхней части тела с использованием только гантелей

Программа тренировки верхней части тела

Orbit включает 5 различных сложных упражнений для проработки всех мышц верхней части тела с использованием только гантелей.Силовые тренировки верхней части тела необходимы для улучшения осанки, особенно если вы работаете за компьютером.

Женщины иногда избегают тренировок верхней части тела из-за страха набухнуть, но эта тренировка с отягощением верхней части тела поможет вам тонизировать эти проблемные области, а не массу.

Что вам понадобится:

1. Мат
2. Установите шар (опция)
3. Легкие гантели — 2кг — 6кг
4. Бутылка для воды
5. Полотенце для пота

В этой программе полной тренировки верхней части тела мы рекомендуем использовать гантели от 2 до 6 кг в зависимости от уровня вашей силы.Имея гантели двух размеров, например 2 кг и 5 кг идеально подходят для этой тренировки, однако это можно сделать с помощью одного набора осветительных приборов. Важно выбрать вес гантелей, который позволит вам правильно выполнять рекомендуемые повторения и раунды.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке верхней части тела, потратьте 5 минут на разминку. Это может включать некоторые движения верхней части тела, растяжку и легкий бег трусцой. Это поможет расслабить суставы и улучшить кровоток.

# 1 — Жим Арнольда с сгибанием рук на бицепс

Первое упражнение в нашей программе тренировки верхней части тела — это жим Арнольда — отличное упражнение для развития силы верхней части тела.Эта тренировка верхней части тела в первую очередь нацелена на ваши плечи, но добавление сгибания бицепса помогает задействовать и ваши бицепсы.

Повторы: 10

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку хватом снизу и вытяните руки вперед.
2. Сохраняя прямую осанку, выполните сгибание рук на бицепс, подняв гантели вверх, чтобы коснуться плеч.При этом убедитесь, что ваши локти находятся рядом с вами и не сгибаются наружу.
3. Теперь наверху разведите локти в стороны, чтобы вытянуть гантели над головой, плавным движением вращая ладони лицом вперед.
4. Сделайте глубокий вдох и надавите обеими руками, пока они полностью не поднимутся над вашим телом.
5. Медленно опустите руки назад, ладони по-прежнему смотрят вперед, пока локти не станут параллельны вашим плечам.
6. Соедините руки в груди и вытянитесь назад вперед, чтобы завершить сгибание бицепса.
7. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Постарайтесь сделать это движение плавным и непрерывным, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Держите локти близко к телу и полностью вытягивайте руки в нижней части сгиба бицепса.

# 2 подъем вперед

Подъем вперед — отличное упражнение для включения в программу тренировки верхней части тела, поскольку оно помогает укрепить ваши плечи и грудные мышцы, что может помочь поднять бюст.Выполняя это упражнение на верхнюю часть тела, вы создадите четкость передней и боковых сторон плеч.

Представители: 8

патронов : 3

Направление:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, вытягивая руки до бедер.
2. Поднимите руки прямо вперед на высоту плеч, ладони смотрят в пол.
3. Разведите руки в стороны, держа гантели на уровне плеч.
4. Верните руки перед телом и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Возможно, вам будет удобнее сидеть на подходящем мяче, особенно если вы чувствуете давление на спину. Это может быть довольно сложное упражнение, поэтому использование легкого веса около 2 кг и более повторений (12-15) идеально подходит для новичков.

# 3 Нажмите вверх до ряда

Следующим в нашей программе тренировки верхней части тела является упражнение «отжимание до гребка».Это упражнение для верхней части тела прорабатывает вашу грудь, спину и корпус, а также помогает стабилизировать и контролировать живот.

Повторений: Всего 12 рядов с чередованием рук

Раундов: 3

Направление:

1. Примите положение для отжимания, положив колени на коврик. Расположите гантели там, где вы обычно ставите руки на ширине плеч.
2. Опустите грудь между гантелями, чтобы выполнить отжимание.Держите локти близко к талии и напрягайте пресс, когда опускаетесь, чтобы защитить спину.
3. В верхней части отжимания вытяните правую гантель назад в сторону правых ребер, сжимая мышцы спины, а затем снова опустите ее на пол.
4. Выполните еще одно отжимание, затем повторите ряд с левой рукой и продолжайте это чередование «отжимание, правый ряд, отжимание, левый ряд» для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Держите бедра обращенными к полу, используя ядро, чтобы тело не разворачивалось слишком сильно при выполнении тяги.Чувствуешь себя сильным? Сделайте несколько отжиманий на пальцах ног, что станет дополнительным испытанием.

# 4 Жим приседаний

Жим для приседаний — отличное дополнение к тренировкам для верхней части тела, потому что он прорабатывает ваши плечи, спину и корпус, а также увеличивает частоту сердечных сокращений! Наша версия жима приседаний мощная и быстрая, по сравнению с традиционным жимом приседаний, который обычно выполняется медленно.

Повторы: 12-15

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на плечи.Держите локти прижатыми к телу.
2. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь от бедер и опуститесь в положение на корточках, удерживая веса на передней части плеч.
3. Сильно надавите на гантели над головой ногами.
4. Медленно верните вес на плечи и повторите для данных повторений.

Совет тренера : Ваш темп должен увеличиваться на 1 счет и опускать гантели на 4 счета. Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, сейчас отличное время, чтобы использовать их, поскольку ваши ноги помогают усилить пресс.Не забудьте подтолкнуть пятки и задействовать корпус, чтобы защитить спину.

Разгибание трицепса в наклоне # 5

Чтобы завершить нашу программу тренировки верхней части тела, мы включили изолирующее упражнение, которое полностью прорабатывает трицепс. Разгибание трицепса в наклоне — отличный способ эффективно воздействовать на трицепс и тонус. Трицепс — одна из самых важных мышц, о которой часто забывают, чтобы привести в тонус ваши руки.

Представители: 10

Раундов: 3

Направление:

1. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным земле, и втяните пупок.
3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите локти прижатыми к телу.
4. Используйте трицепсы, чтобы вытянуть обе руки назад за корпус и удерживать их.
5. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите для данных повторений и раундов.

Совет тренера: Избегайте размахивания руками, чтобы по-настоящему нацелить свои трицепсы, и не забудьте прижать локти близко к телу.

Охлаждение

Заминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Программа тренировки верхней части тела Orbit обязательно вызовет у вас ощущение жжения в верхней части тела и прессе. Чтобы мышцы восстановились должным образом, потратьте 5 минут на заминку. Это может включать в себя легкую растяжку и прокатку пены.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью нашей программы домашних тренировок для нижней части тела.

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не задумываться о задней части тела.Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, — не то, что вам нужно на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, C.P.T., сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс.Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку с гантелями для спины с шестью движениями. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как использовать этот список: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Эндрюс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Схема 1

1. Становая тяга с чемоданом

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе. Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам.Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливания на мышцы плеча, широчайших и кора; Укрепление силы кора и устойчивости плеч, препятствующей вращению.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей. Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу.Противоположной рукой вбейте гантель на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Перевернутая муха в наклоне

Отлично подходит для: Укрепления задней дельтовидной (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогая изменить круглую позу на велосипеде и без него

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.

---

Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Укрепления мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите средние или тяжелые гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем откиньте левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепление широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем о беге и силовых тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 недостаточно используемых упражнений с гантелями, которые каждый спортсмен CrossFit должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних тренировок)

Эти недостаточно используемые упражнения с гантелями — отличный способ развить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.

Застряли дома без шанса на какое-то время подобраться к боксу CrossFit? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок.

На самом деле, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и уточняйте упражнения, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Поднимите самым слабым движением и посмотрите, каков ваш предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Просмотрите следующие недостаточно используемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Недостаточное количество упражнений с гантелями

1. Рывок гантели одной рукой в ​​высоту

Это подход с односторонней нагрузкой к скорости тренировки за счет разгибания бедра, а также включение некоторой работы над верхней частью спины и вращающей манжеты за одно движение.Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в практике с расчетом времени для разгибания бедер и тяги верхней части тела. Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра с последующим подтягиванием вверх.

2. Становая тяга гантелей одной рукой

Взять обычные упражнения, такие как становая тяга, и выполнять их с нагруженной только одной стороной тела — это быстрый и простой способ добавить в работу силы вращения.Концепция здесь — АНТИ-ротация. Когда загружена только одна сторона, тело будет иметь тенденцию вращаться. Выполняя качественные сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.

3. Трэп-рейз

Трапециевидная мышца выполняет несколько различных функций. Один из них — надавить на лопатку за счет сокращения нижней трети мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении.Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной при демонстрации диапазона движений руки. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю ловушку.

4. Жим для кяков стоя

Filly Press бывает разных форм. Эта версия выполняется стоя. Применяются те же правила. Загрузите выключенный рычаг с KB в правильное положение стойки, как показано здесь. Противоположная рука выполняет жим Арнольда на одной руке и должна полностью супинироваться и пронаровать при каждом повторении.KB, который находится в нерабочей руке, предназначен для повышения прочности стойки и выносливости лопатки. Две нагрузки не обязательно должны быть одинаковыми.

5. Комбинированный чемодан DB Carry с передней полкой

Один из лучших способов создать сильную верхнюю часть спины и плечи — это носить керри. Возьмите 2 штанги средней и большой тяжести и начните ходить.

Одним из преимуществ использования гантелей вместо гирь является небольшое преимущество в захвате из-за рисунка захвата гантелей и более тонкой ручки.

Попробуйте 50/35 фунтов на руку и пройдите 20 м в каждой позиции. Три подхода в начале тренировки осветят ваш корпус и улучшат кровообращение.

6. Канг приседания с гантелями

Приседания в дни иногда требуют дополнительных упражнений на подвижность, чтобы сделать повторения более плавными и предотвратить травмы бедер, коленей и поясничного отдела позвоночника. Так что возьмите гантели весом 10-30 фунтов (в зависимости от ваших способностей) и выполняйте их во время разминки в дни приседаний:

Разминка:

5-сторонний четырехногий тазобедренный сустав
Ягодичный мостик на одной ноге 10 / сторона
Канг-приседания с гантелями 6-8 сторон 3131
3 прыжка в высоту с бёрпи
x 3 подхода

7.Кроссовки CrossBody DB Jefferson Curl

Это просто активное движение мобильности. Цель не в том, чтобы развить высокий уровень силы или обязательно наращивать нагрузку с течением времени с помощью упражнения. Скручивание и закругление позвоночника под нагрузкой может представлять большой риск травмы, и этого следует всегда избегать.

Однако я всегда говорю, что если вы собираетесь когда-либо испытать что-то в жизни, например, нагруженный согнутый и искривленный позвоночник (что мы все будем), то вам лучше сначала потренироваться в контролируемой среде.

8. Приседания с гантелями спереди

Один из моих любимых способов проверить устойчивость стойки для фронтальных приседаний — это сложный вариант с двумя гантелями. Вы довольно быстро увидите, что не будете перемещать ту же нагрузку, на которую способны при традиционном приседании со штангой на груди, из-за дополнительных требований к стабильности, предъявляемых к отдельным весам.

Сохранение хорошей стойки для гантелей, которая является ограничивающим фактором для большинства людей, а не сила нижней части тела.Имея это в виду, может быть полезно сочетать это движение с упражнением с накачкой ног (например, с раздельными приседаниями)

✅ Попробуйте это как более продвинутый метод обучения:

А1 приседания с гантелями спереди 32X1; 6-8 повторений; отдых 60 сек x 3
A2 RNT Чемодан Сплит-приседания 21X1; 10-12 повторений; отдых 60 сек x 3

9. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — вращение гантелей лежа на боку наружу

Мы в FBB много работаем над тем, чтобы уделять больше внимания внешнему вращению плеча во время тренировок.В тренировках и жизни как таковых существует огромное количество внутренней ротации, поэтому очень важно убедить клиентов уравновесить это упражнениями, подобными этому.

В качестве тренировочного предложения 3 дня в неделю работайте над внешним вращением небольших мышц лопатки, чтобы помочь противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.

10. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — толчок гантели одной рукой в ​​шпагате

В то время как у большинства спортсменов доминирующая ступня, которой они отводят вперед при рывке, сплит-толчок SA DB — отличный способ улучшить координацию и баланс между двумя сторонами, так как вы должны переключать ведущую ногу в зависимости от того, какая рука загружена. .

Одна сторона, вероятно, будет чувствовать себя более неловко, чем другая, и это нормально. Используйте это как тренировку для мозга, а не как большое силовое упражнение. Совместите с вашим любимым упражнением на подтяжку верхней части тела.

11. Чемодан DB одной рукой назад, выпады

Односторонняя загрузка? Почему? Как простая прогрессия от двусторонней нагрузки, нагрузка на одну руку позволит нам развить некоторую скоординированную силу вращения с усилением нашего желаемого паттерна движений.

Односторонний выпад с нагруженным чемоданом дает мощный компонент силы вращения.Попробуйте сделать подходы по 10-12 на каждую сторону в день приседаний в качестве дополнительной работы!

12. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — жим лежа на полу

Нет скамейки — нет проблем. Используйте это движение, чтобы преодолеть плато жима лежа, наращивая силу в верхней трети диапазона движений.

Попробуйте сделать паузу в темпе с принудительной полной остановкой / пуском. Обратите внимание, насколько трудным становится подъемник! Для линейного? прогрессии, сократите темп, удалив изометрическую паузу внизу (4 ″ 1 ″ X1 -> 40X1), а затем ускорив эксцентрическую фазу (40X1 -> 30X1 -> 20X1).

Это позволит вам создавать более тяжелые грузы к концу цикла!

13. Тяга гантелей на локтях

В этой вариации ряда DB специально отведен локоть в сторону под углом 90 градусов к туловищу.

При этом он больше нацелен на лопатку и заднюю дельтовидную мышцу. Изолируйте, чтобы стать более полноценным лифтером.

14. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Чередующийся жим гантелей от груди — это то, что мы уже много лет включаем в свои программы.Ценность работы обеих сторон тела в несколько разных каденсах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг сглаживать переход и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе.

С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны при чередовании. «Нерабочий» рычаг, изометрически сжатый, все еще находится под напряжением и работает.

15. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — тяга отступников

Это комбинированное упражнение «толкание и тяга» также является фантастическим движением корпуса, так как оно требует больших усилий передних мышц кора, чтобы избежать растяжения в нижней части спины.Также есть элемент вращения, который происходит каждый раз, когда гантель поднимается с пола. Выполняйте это самостоятельно в качестве силового упражнения или в сочетании с дыхательным инструментом, таким как велосипед, для тренировки физической формы.