Как правильно начать качаться в домашних условиях: Что дает качание. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Стоит ли обращаться к тренеру

Содержание

Как вырвать молочный зуб в домашних условия

«Мартинка»

Россия, Москва, м. Новые Черемушки ул. Профсоюзная, д.58, кор.4

+7 (495) 779-49-02

8 (800) 222-30-14

Детский организм постоянно перестраивается, и к 6 годам начинают выпадать первые молочные зубы. В некоторых случаях процесс затягивается, и ребенку требуется помощь для того, чтобы избавиться от расшатавшегося молочного зуба. Рассмотрим, как удалить молочный зуб в домашних условиях быстро и безболезненно.

Подготовка

Как вырвать зуб ребенку в домашних условиях, если он шатается, но выпадать самостоятельно не хочет? Для начала необходимо провести подготовку.

Трезво оцените свои возможности – в некоторых случаях удаление лучше доверить квалифицированному специалисту. Например, если присутствует припухлость или шишечка в области десны, отечность, а сама десна выглядит воспаленной, удалять зуб самостоятельно нельзя, поскольку Вы можете только усугубить ситуацию.

Также необходимо заранее определить, насколько податлив зуб. Если он свободно раскачивается, а десна рыхлая, тогда удалять зубик в домашних условиях можно, не опасаясь последствий. Если же десна все еще плотная, а зуб в ней сидит достаточно устойчиво, торопиться некуда. Обратиться к стоматологу необходимо лишь в случае возникновения дискомфорта или боли.
Сначала необходимо позаботиться об инструментарии, который облегчит Вам выполнение задачи. Заранее подготовьте антисептик, любую емкость для того, чтобы ребенок мог в нее сплюнуть, марлю или капроновую нитку, тампоны из бинта и ваты.
Поговорите с малышом, объясните ему, что процедура абсолютно безболезненная и бояться ему нечего. Если ребенок будет вертеться во время процедуры, капризничать, то это может привести к тому, что зуб Вы удалите неправильно и впоследствии даже потребуется помощь специалиста.

Перед тем, как удалить молочный зуб дома, необходимо сытно покормить малыша. После процедуры есть нельзя будет в течение 2–3 часов для того, чтобы не занести инфекцию в ранку и дополнительно ее не травмировать. Также необходимо предложить ребенку тщательно почистить зубки и прополоскать рот для того, чтобы избавиться от кусочков пищи и т. д.

Выполнение процедуры

Существует несколько способов удаления молочных зубов.

Смачиваем марлю в антисептике, захватываем ею зуб, потихоньку раскачивая, аккуратно его удаляем. Если зуб поддается хорошо, лучше вырывать его быстрым движением – тогда процесс будет не таким болезненным.
Многие мамы спрашивают, как вырвать молочный зуб дома при помощи нитки. Ее также необходимо предварительно смочить в антисептике, после чего закрепить вокруг зуба, используя узел «затягивающая петля». После этого уверенным движением дерните за нитку движением вверх (вбок тянуть нельзя, можно повредить десну, зуб раскрошится, и кусочек может застрять в тканях).

После окончания ранку необходимо обязательно обработать антисептиком. Для того чтобы остановить кровотечение, приложите к лунке марлевый тампон из стерильных материалов и попросите ребенка прикусить его. Спустя 20 минут кровь должна полностью остановиться, и тампон можно будет удалить.

Чтобы малыш не испытывал стресса, многие родители превращают удаление зуба в настоящую игру для ребенка: рассказывают о зубной фее, обменивают зубик на приятные подарки и т. д. Это хорошая идея, которая поможет Вашему малышу не бояться подобных манипуляций.

Как начать качаться дома. Как правильно качаться дома

Любой мужчина мечтает о том, чтобы на него обращали внимание представительницы противоположного пола, а для того, чтобы их мнение было благоприятным — для этого просто необходимо, чтобы фигура была стройной, подтянутой и мускулистой. При этом не каждый готов начать ходить в тренажерные залы, чтобы начать работать над своим телом под пристальными взглядами тех, кто занимается уже не первый год и имеет прекрасную мускулатуру и фигуру. Поэтому многих интересует вопрос о том, как начать качаться дома и насколько это эффективно?

Сразу же следует сказать о том, что, не смотря на все обещания рекламы, вне зависимости от того, начнете ли вы заниматься в зала или дома, быстро получить результатов не получится. Поэтому в начале занятий самым важным вопросом для вас должен стать вопрос о том, как правильно качаться дома? Для этого вы должны обладать хотя бы минимальными познаниями о том, какие процессы происходят в организме человека. Вдобавок к этому, вы должны воспитать в себе решительность, выдержку и терпение, ведь человек, который не способен заставить себя ежедневно делать элементарную зарядку вряд ли сможет добиться хоть каких-нибудь результатов.

Какие упражнения можно посоветовать тем, кто интересуется, как начать качаться дома

Главный принцип всех занятий — это увеличение массы вашего тела искусственным путем.

Для начала вы можете взять обычный рюкзак и положить в него несколько увесистых книг. Выполняя с ним упражнения из курса общей физподготовки, вы сможете добиться того, что вес утяжеления будет равномерно распределяться по всему телу.

Приучите себя перед началом занятий производить замеры всех основных параметров. Это поможет вам контролировать свои достижения и наблюдать за эффективностью тренировок.

При помощи сантиметра сделайте замеры мышц, своего роста, веса, объема груди, плеч, бедер и занесите все эти данные в тетрадь.

Для тех, кто задается вопросом о том, как начать качаться дома, лучшим снарядом для начала тренировок является турник. Комплекс упражнений на турнике должен включать в себя подтягивания прямым и обратным хватом с руками на ширине плеч, а также подтягивания с заведением головы за перекладину. Упражнения должны выполняться не спеша. Вдохи необходимо делать во время подъемов, а выдохи — во время опусканий. Начните выполнение упражнений с минимального числа повторений и постепенно их увеличивайте.

Еще одним эффективным упражнением для тех, кто не знает, как начать качаться дома, являются обычные отжимания. Для того, чтобы сделать их более эффективными — на спину можно одевать утяжеляющий рюкзак. Эти упражнения также должны выполняться без спешки с правильным контролем дыхания. На первых порах будет достаточно, если за один подход вы будете делать пять повторений, но подходов при этом должно быть несколько.

Если вам необходимо накачать группы мышц спины, то этого можно добиться довольно простым упражнением. Лягте на живот, зафиксировав ноги под чем-нибудь тяжелым, заведите руки за голову и начните медленно опускать и поднимать верхнюю часть свое6го тела.

Для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса также существует несколько упражнений, которые возможно выполнять в домашних условиях. Самым популярным и эффективным из них является такое: сядьте на пол, надежно зафиксировав ноги, и начните отклоняться назад и возвращаться в исходное положение, при этом разворачивая корпус поочередно влево и вправо. Вполне достаточно, если за один подход вы будете выполнять до семи повторений. Излишний фанатизм проявлять не надо, ведь на следующий день вы просто не сможете встать с кровати.

Для того, чтобы привести в порядок мышцы ног, необходимо выполнять приседания. Чтобы сделать их более эффективными — выполняйте их с утяжелителями. Возьмите в руки груз и держите его на вытянутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч и начните медленно приседать и вставать. В начале будет достаточно пятнадцати повторений за подход.

Конечно же, домашнее занятие спортом полностью заменить тренажерные залы не смогут, но помогут вам почувствовать себя более уверенно. Когда вы почувствуете себя готовым — лучше будет продолжить ваши занятия под руководством тренера профессионала.

Проявите в своих занятиях упорство, и вы увидите, как ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Начинайте прямо сейчас, а также посмотрите видео!

Как накачаться за год в домашних условиях. Как накачать мускулы за один год Приседания у стены

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Первое с чего стоит начать — это составление плана занятий. Необходимо разделить год на 12 месяцев, 11 из которых будут посвящены набору массы, а последний месяц — сбросу излишков жира и сушке тела.

Для набора массы нужно отрегулировать собственный рацион, который является основой. Необходимо разработать расписание питания, вести и придерживаться диеты. Предпочтение отдайте рыбе, мясу, овощам и фруктам. Питание должно быть дробным. Профессионалы используют протеиновые коктейли, за высокое содержание в нем белка. Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Рекомендуем принимать протеины или творог на ночь, так как это период интенсивного роста мышц.

Запишитесь в тренажерный зал, чтобы на начальном этапе процесс тренировок контролировал профессиональный тренер или инструктор. Он подберет оптимальный комплекс упражнений, адекватно оценить их эффективность и поменять программку в случае необходимости. Если ранее вы занимались более 3-х раз в неделю, то необходимо сократить количество тренировок до 2-х раз, чтобы мышцы успели восстановиться и прибавляли в весе больше, чем было раньше. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. К базовым нагрузкам относятся: жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги, отжимания на брусьях.

На начальном этапе снять психологическую нагрузку и разнообразить упражнения поможет занятие настольным теннисом. Занятие настольным теннисом является лечебной физкультурой: развивает мелкую моторику рук, развивает мышцы кисти, плечевого пояса, а также координацию движений. Теннисные столы http://www.silno.ru/production/223/ отличает качественное защитное покрытие, позволяющее играть в настольный теннис на свежем воздухе независимо от погодных условий. Важно знать, что во время набора массы можно столкнуться с такой проблемой, как «плато» — мускулы перестают реагировать на проводимые тренировки, не зависимо от степени их тяжести. Лучшим решением будет отдохнуть неделю, или поменять упражнения, при помощи которых проходят тренировки.

В период «сушки», необходимо отказаться от протеиновых коктейлей и урезать количество употребляемого в пищу мяса и рыбы. На данном этапе базовые упражнения необходимо скорректировать: уменьшить рабочие веса и повысить количество повторов и подходов. Стоит взять за правило посвящения 15-и минут велотренажеру или беговой дорожке до и после основной тренировки.

Рекомендуем проводить занятие на гребном тренажере. Гребной тренажер работает практически со всеми мышцами тела. Однако в первую очередь задействована верхняя половина тела. Гребные тренажеры — это выбор профессиональных спортсменов и обычных людей, которые ценят занятия спортом и культуру тела. Занятия с гребным тренажером оказывает положительное воздействие на укрепление сердечной мышцы, укрепление и развитие мускулатуры рук и ног, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания.

Нужно установить режим «сжигание жира», или просто выполнять чередование тяжелых и средних нагрузок.

Вне зависимости от интенсивности тренировок нужно помнить, что мускулы вырастают и восстанавливаются не во время тренировок в тренажерном зале, а во время сна. Для достижения максимального эффекта придется обеспечить себя ежедневным сном длительностью от 8 до 10 часов. Ориентироваться нужно чувство усталости.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

В сети очень много споров о том, возможно ли накачаться за год в домашних условиях. Многие спортсмены утверждают, что нельзя без специального оборудования и тренера привести своё тело в порядок. К счастью они заблуждаются, накачаться за год в домашних условиях можно.

Если вы собрались тренироваться дома, нужно подготовить себя морально. Вам придется очень усердно тренироваться. Занятия должны быть изнуряющими и при этом нужно хорошо питаться. При правильном подходе за год можно нарастить до 20 кг. мышечной массы.

Лучшие упражнения

Если вы поставили себе цель накачаться за 1 неделю в домашних условиях, то должны понимать, что эта задача уже на порядок сложнее чем за 1 год. Дело в том, что после каждой тренировки вашему телу нужен отдых. Идеальный вариант это прорабатывать одну группу мышц раз в неделю. Поэтому накачаться за 1 неделю в домашних условиях не возможно.

Чтобы накачаться за лето в домашних условиях требуется правильно подобрать упражнения. Во все времена отличным вариантом для развития мышц были отжимания, приседания и подтягивания. Отжиматься вы можете в любое время и в любом месте. Подтягиваться можно на турнике дома, если его нету, выйдите во двор. Приседать можно с весом, взяв в руки утяжелители.

Накачаться за лето в домашних условиях также можно с помощью гантелей. Благодаря им можно равномерно развивать все тело. Вы можете выполнять различные махи, жимы сидя и стоя, подъемы на бицепс, сгибания на трицепс. Гантели очень хорошо подходят для выпадов, которые развивают ваши ноги.

Качественный результат

К сожалению накачаться за 1 день в домашних условиях не возможно. Для красивого и накаченного тела требуется много недель регулярных тренировок. Если вы соблюдаете все правила тренировок, то без труда, за пару месяцев, сможете привести своё тело в порядок.

Упражнения для того чтобы накачаться за месяц или полгода в домашних условиях могут быть самые разные. Активно используйте утяжелители. Это могут быть как гантели, так и различные мешки наполненные песком. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и результат не заставит себя ждать.

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

Мощная шея
Большие бицепсы (от 40 см и выше)
Широкие плечи
Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно .

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит !»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку , тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике , вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Как накачать мускулы за один год. Можно ли накачаться за год Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

Мощная шея
Большие бицепсы (от 40 см и выше)
Широкие плечи
Накаченная грудь

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Стероиды и качка

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Как стать качком в домашних условиях

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Можно ли накачаться за год?

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

Как можно накачаться за год?

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Подготовительная фаза

Гипертрофия

Гиперплазия

Системная адаптация

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Ошибки начинающих

Завышенные ожидания

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Лень

Основные требования для роста мышц

Упражнения без тренажеров для начинающих

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Приседания

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Приседания у стены

Берпи

Планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Скручивания

Увеличение нагрузки

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Молот

Тренировка для девушек

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Правила питания

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Многие начинающие бодибилдеры интересуются, как накачаться за год в домашних условиях и насколько это возможно. Отметим, что справиться с подобной задачей, не используя никаких спортивных снарядов, в принципе, реально.

Чтобы накачаться за 1 неделю в домашних условиях вам придется очень сильно попотеть. Проще вам будет, если купите разборные гантели (в идеале, также штангу или гири) и начнете ходить на турник. При таком подходе за год можно нарастить 15 – 17 кг мышечной массы.

Какие упражнения выполнять, чтобы накачаться в течение года

Если вы хотите накачаться за год в домашних условиях, начните с отжиманий на перекладине. Выполняйте их обычным хватом до отказа в несколько подходов 2 – 3 раза в неделю. Когда наберетесь опыта и станете сильнее, хват можно делать все шире. Кроме того, в качестве отягощения рекомендуется использовать, к примеру, рюкзак, набитый книгами.

В дни, свободные от подтягиваний, выполняйте выпады, приседания, а также упражнения для пресса. Это могут быть скручивания, подъемы корпуса при неподвижных ногах и бедрах или, наоборот, подъемы ног при неподвижном корпусе. Главное, делать их регулярно. Помните, что накачаться за полгода в домашних условиях куда реальнее чем за день или два.

Очень полезными для вас, если решили накачаться за год в домашних условиях, станут также отжимания от пола. Причем на них рекомендуется обратить особое внимание тем мужчинам, которые плохо подтягиваются. Отжимания помогают укрепить мышцы перед подтягиваниями. Хотя полезны они, следует отметить, и сами по себе.

Занимайтесь регулярно – не менее трех раз в неделю. Причем не забывайте постепенно повышать нагрузки. Такой подход, а также питание, богатое белками и углеводами, помогут вам за год значительно улучшить свою физическую форму и накачать красивые мускулы.

Накачаться за 1 неделю в домашних условиях, реально?

Впрочем, не всегда начинающие бодибилдеры готовы ждать целый год, чтобы получить хороший результат. Поэтому некоторых интересует, как накачаться за лето в домашних условиях или даже быстрее. Отметим, что это также возможно, но только при грамотном подходе.

Конечно, за один день вы не накачаетесь. То есть, мышцы после интенсивных физических нагрузок, конечно, наливаются, визуально увеличиваясь. Но это временный эффект, который, к тому же, будет сопровождаться усталостью и крепатурой. Так что рассчитывать на столь быстрое получение результатов не следует.

За неделю добиться заметного эффекта также очень сложно. Тем более это справедливо, если вы работаете в домашних условиях. Поэтому начинающих спортсменов, которые хотят накачаться быстрее, чем за месяц, придется разочаровать. Да и через месяц регулярных занятий ваши результаты будут еще далеко не такими, как вам хотелось бы.

Заметно нарастить мышцы можно за 3 – 6 месяцев при условии регулярных комплексных нагрузок и правильного, богатого белками и клетчаткой, питания. Причем очень удобно делать это, например, весной или летом, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе.

Накачаться за месяц в домашних условиях вам помогут упражнения на брусьях. Поэтому лето – отличное время для начинающего бодибилдера.

Помните, что накачаться за 1 день в домашних условиях практически невозможно. Проще всего сделать это за полгода или год, но при условии добросовестных тренировок первые изменения в своем теле вы заметите уже через месяц. Работайте же старательно, но не забывайте беречь организм – перетренированность еще никому на пользу не шла.

В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос: «можно ли накачаться за год? «. Ответить на этот вопрос однозначно не получиться, потому что здесь все зависит от множества факторов, таких как:

Необходимо учитывать все эти факторы для того, что бы спрогнозировать ваш мышечный рост. Так же есть два вида бодибилдинга:

«чистый»
с применением стероидов.

В каждом из них результат будет разным. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

«Чистый» бодибилдинг

Человек, который впервые приходит в тренажерный зал и его интересует результат за год тренировок, без употребления стероидов, может рассчитывать на подготовку своего тела к высоким нагрузкам, формированию нейромышечной связи, и наращиванию небольшого количества мышечной массы. Объем мышечной массы будет зависеть от мотивации, генетики и количества денег готовых потратить на спортивное питание, для достижения максимального результата.

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, с правильно составленной программой тренировок, с достаточным питанием и отдыхом, то возможно набрать около 10 килограмм мышечной массы. Так же вы значительно прибавите в своих силовых показателях. Например если вначале тренировок вы могли выжать лежа 50 килограмм, то через год возможно уже взять 90 килограмм, а может и 100. Все эти показатели усредненные, и зависят от вас.

Бодибилдинг с применением стероидов

Стероиды позволяют нашему организму быстрее . Допустим если без стероидов это время составляет 48 часов, то с применением стероидов этот срок сокращается до 24 часов. Так же они способствуют быстрому набору мышечной массы, и повышению . Со стероидами возможно за 1 месяц набрать 5-10 килограмм мышц.

Но не стоит думать, что все так легко и просто. Применять стероиды нужно только после досконального изучения их содержания, действия, побочных эффектов. А лучше всего прибегнуть к совету специалиста в этой области, так как в фармакологии есть очень много «подводных камней». Так же необходимо проходить ПКТ(после курсовую терапию), что бы сохранить набранные мышцы, и восстановить выработку гормонов. Так же не стоит забывать о . Не стоит размениваться свом здоровьем, если в этом нет необходимости.

Вопрос:»можно ли накачаться за год?» для всех понимается по разному. Кто то стремиться набрать гору мышц, а кому то достаточно избавиться от лишних килограммов, поэтому ответ на это вопрос для каждого свой.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать мышцы быстро и правильно

Наша кожа постоянно и систематически обновляется.

В течение 24-х дней появившиеся под слоем эпидермиса новые клетки из свежих превращаются в ороговевшие чешуйки и отмирают.

Их нужно удалять и сделать это поможет скраб.

Скраб для лица в домашних условиях: показания и противопоказания

Скраб как средство для очистки кожи имеет свои плюсы и минусы. Для здоровья и сохранения молодого вида кожи необходимо хотя бы раз в неделю снимать ее ороговевший слой. Это уже не живой слой эпителия, поэтому пользы он никакой не несет.

После его применения идет активное насыщение кожи влагой, которая так ей нужна, клетки начинают обновляться гораздо быстрее, поры значительно уменьшатся, а кожа приобретет более здоровый цвет. Его можно приобрести в магазине косметики, а можно самостоятельно приготовить дома.

Делать такую очистку нужно не более двух раз в неделю, иначе кожа истончится и будет болеть.

Домашние скрабы для лица наиболее полезны потому, что в их составе выбранные вами натуральные ингредиенты.

В процессе скрабирования частицы, входящие в состав, могут оказать раздражающее воздействие, если на лице есть микротрещины или ранки, а если есть очаги воспаления, то разнести инфекцию на здоровые участки кожи.

Таким образом, скраб нельзя использовать, если:

Кожа тонкая и чувствительная к воздействию грубыми частицами;

Капилляры расположены близко к поверхности;

На обрабатываемом участке есть не зажившая рана или микротрещина;

Есть очаги воспаления.

Скрабирование считается средством глубокой очистки кожи, поэтому если у вас имеется хоть один фактор, при котором эта процедура противопоказана не проводите ее. Иначе вместо пользы вы нанесете большой вред своей коже и будете еще долго ее восстанавливать.

Скраб для лица в домашних условиях: рецепты для сухой и нормальной кожи

Вот несколько рецептов приготовление скраба в домашних условиях из подручных средств для сухой и нормальной кожи:

«Сияние» для сухой и нормальной кожи .

Для приготовления потребуется измельчить 50 гр. кофейных зерен и 50 гр. риса по отдельности. Одну чайную ложку молотого кофе смешать с таким же количеством рисовой муки и разбавить молоком или 1 ст. ложка сметаны. Перемешать смесь и помассировать ею лицо 1-2 минуты и не смывать, оставив на лице еще на 5-7 минут.

«Фруктовый сон» для сухой кожи .

Столовую ложку бананового пюре смешать с таким же количеством яблочного пюре. Добавить чайную ложку меда и столько же сливок. В полученную смесь всыпать 1 ст. ложку сахара, перемешать и наносить на лицо. Если мед старый и засахаренный, то его можно растопить на водяной бане. Будьте внимательны, мед нельзя нагревать выше температуры 40°С, иначе витамины улетучатся и останется только бесполезная сладкая водичка.

«Затерянный остров» для любого типа кожи .

Столовую ложку измельченного кокоса и не жирной сметаны смешать с 1 ч. ложка сахара. Такой скраб не готовится прозапас – сахар растворится, поэтому пользоваться им следует незамедлительно.

«Отбеливающий» для сухой кожи

В его составе по одной столовой ложке меда, лимонного сока и оливкового масла смешаны с одной чайной ложкой молотых кофейных зерен. Такое сочетание ингредиентов способствует бережному отбеливанию и выравниванию тона кожи.

«Кефирный» для сухой и нормальной кожи

Один желток смешать со 100 гр. свежего кефира. В полученную смесь вмешать 1 ст. ложки перетертых овсяных хлопьев. Это скраб-маска, поэтому после очистки лица его можно не смывать 30 минут.

«Деликатный» для сухой и нормальной кожи

Потребуется 50 гр. не жирного творога или творожной массы, 1 ст. ложка сметаны и 50 гр. гречневой крупы, которую предварительно измельчить в кофемолке до максимально мелкого состояния. Все перемешать и можно наносить на кожу.

Благодаря гречневой муке, эта смесь особенно деликатно очистит кожу лица, сделает ее бархатистой и нежной.

«Нежность» для сухой и нормальной кожи

На крупной терке натереть одно яблоко и слить лишний сок, не отжимая мякоти. В кофемолке измельчить 1 ст. ложку рисовой крупы до состояния муки. Чайную ложку меда смешать с яблочным пюре и измельченной рисовой мукой.

Используйте полученный скраб, если у вас нормальная кожа. А если у вас сухая кожа, то добавьте в смесь 1 чайную ложку оливкового масла. Оно насытит кожу витаминами и придаст ей здоровый вид.

«Ореховый» для сухой кожи

Для приготовления потребуется 100 гр. жирного йогурта без добавок и по 10 гр. трех видов орехов. Лучше всего подойдут фундук, арахис и кешью. Орехи нужно порубить на мелкие кусочки размером примерно в 1 мм. и вмешать в йогурт. Дайте смеси постоять 7 минут и можно использовать. Позвольте коже напитаться живительными микроэлементами и не смывайте его в течение 15 минут.

Скраб для лица в домашних условиях: рецепты для жирной и смешанной кожи

Если у вас жирный или смешанный тип кожи, то в составе средств для лица не должно быть ингредиентов повышенной жирности. В противном случае, жирность кожи усилится. Как следствие – увеличатся поры, останется не красивый блеск.

«Ягодный» для смешанного типа кожи .

Столовую ложку пшеничной муки смешать с таким же количеством ягод черной смородины и хорошо смешать. После добавить чайную ложку сливок и столько же измельченных грецких орехов. Скраб богат витаминами и минералами, питает кожу и придает ей здоровое сияние.

«Овсяночка» для жирной и смешанной кожи .

Потребуется две столовых ложки измельченной овсяной крупы и 150 гр. молока. Хлопья заливаются молоком и настаиваются пять минут. Средство наносится легкими втирающими движениями и не смывается 6-8 минут. Промассированная после скраба кожа лучше напитает в себя полезные элементы, находящиеся в овсяных хлопьях и молоке.

Измельченные овсяные хлопья в скрабе работают очень нежно и деликатно, поэтому это единственный способ очистки, который можно использовать, если ваша кожа лица тонкая и сухая.

«Летний» для жирной кожи .

Один свежий огурец нужно натереть на крупной терке. Огурец очень водянистый овощ, поэтому лишний сок нужно слить, но не выжимать. Добавить в получившееся пюре по одной чайной ложке соли и сахара. Использовать нужно сразу, пока сахар с солью не растворились, а затем не смывать в течении 15 минут. После такого скраба-маски кожа выглядит гораздо лучше уже после первого применения.

«Содовая» для жирной и смешанной кожи .

2 ст. ложки крахмала смешать с 1 ст. ложкой соды и 1/3 стакана молока. Такой скраб можно использовать и как маску и оставить на коже на 15 минут, а затем смыть водой.

Сода обладает антибактериальными и смягчающими свойствами. В составе скраба будет действовать в двойную силу: во-первых, удалит жировую пленку с поверхности кожи, уберет сальный блеск, а во-вторых, абразивные частицы глубоко очистят поры от угревой сыпи и других видов загрязнений. После такого скраба, только благодаря соде, увеличенные поры заметно стягиваются.

Для хорошего цвета лица делается скраб «Цитрусовый бриз» для жирной кожи .

В его составе 1 ст. ложка тертой цедры апельсина смешана с таким же количеством любой косметической глины и 1 ч. ложкой соды. Все разбавляется водой до состояния густой сметаны и легкими круговыми движениями наносится на лицо. Можно не смывать до полного высыхания маски и не отколупывать, а аккуратно смыть водой.

Для достижения эффекта увлажнения используют скраб с добавлением корицы для жирной и смешанной кожи .

Пропорции ингредиентов следующие: 2 ст. ложки молотых овсяных хлопьев смешиваются с 0,5 ч. ложки порошка корицы и 1 ч. Ложкой соды. Смесь заливается водой до консистенции похожей на густую сметану. После использования скраб можно использовать как маску и не смывать еще 15 минут.

Если у вас смешанный или жирный тип кожи, то скраб «Сияние» нужно разбавить йогуртом или кефиром.

Если в составе скраба «Кефирный» поменять желток на белок, то и использоваться он будет уже для жирной и смешанной кожи.

Скраб для лица в домашних условиях: секреты использования

Есть перечень правил применения очистки скрабом, которым стоит следовать для того, чтобы не навредить коже лица:

Перед применением следует тщательно распарить кожу, можно сделать паровую баню с применением натуральных трав, например, ромашки или шалфея;

Подбирать ингредиенты скраба следует так, чтобы они подходили к вашему типу кожи, иначе можно сделать только хуже;

Втирайте скраб мягкими массирующими движениями, чтобы не возникало ощущения дискомфорта;

После очистки кожи нельзя выходить на улицу в течение 2-х часов, поэтому проводить такую процедуру лучше всего перед сном;

Нужно очень внимательно следить за реакцией кожи на тот или иной ингредиент и при возникновении малейшего дискомфорта сразу же смывать скраб водой. Если этого не сделать, то реакция кожи может быть разной, начиная от покраснения, заканчивая более серьезной аллергической реакцией.

Некоторые ингредиенты, такие, например, как мед или банан могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед применением нужно провести небольшой тест. Намажьте тыльную сторону руки тем ингредиентом, в котором вы сомневаетесь и выждете 15 минут. Если реакции не произошло, можно смело использовать их в домашнем скрабе для лица.

После каждой очистки лица скрабом следует правильно его смывать. Делается это сначала горячей водой, а потом холодной, затем можно повторить. Такой контрастный душ действует на кожу и поры как зарядка. От горячей воды они расширяются, а от холодной – сужаются. После систематического применения такого способа умывания кожа держится в тонусе, выглядит более подтянутой и здоровой.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
70% роста мышц — еда и сон
Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
Спите минимум 8 часов.
Мечта лентяя, хули.
На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
Ведите дневник тренировок
Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
Опасайтесь перетрена
1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
Прокачивать нужно всё тело
«Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
Не забывайте про ноги!
Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
Разминка важна
5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
Вторник – жим гантелей лежа.
Среда – разводки с гантелями.
Четверг – приседания и становая тяга.
Пятница – тяга гантелей в наклоне.
Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Рубрикой «Тактика накачки мышц»

Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
«Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

«воздушные» приседания и выпады;
болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
приседы пистолетом;
отжимания с разной шириной постановки рук;
подтягивания с разной шириной постановки рук;
планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Присед простой

Выпады

Болгарские приседы

Приседы пистолетом

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

Коврик для фитнеса;
Скамья или степ;
Гантели с возможностью менять вес – наборные;
Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

Планка – 3 минуты, с разбивкой
Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

Корпус и ноги образуют прямую линию.
Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
Ладони расставлены строго под плечами.
При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

Подъемы гантелей стоя.
Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
Руки на поясе.
Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

Вращать скакалку только кистью руки.
Держать ноги вместе.
Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
Корпус держать прямо.
Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

Мышцы тела находятся в тонусе.
Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
Девушки становятся более грациозными.
Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

Гоблет-приседы и приседы с паузой;
Выпады с гантелями;
Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

Пить 2-3 л обычной воды;
Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

Макароны, картошка и батат для углеводов;
Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
Яйца, птица – белок;
Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
Говядина и субпродукты – белок и железо;
Овощи – клетчатка;
Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
Орехи – для здоровых жиров

Как правильно качаться в домашних условиях: программа упражнений

Содержание статьи

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:

снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.

Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Подтягивание

Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Взрывные отжимания

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Приседания на ноге

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Отжимание, стоя на руках

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Отжимание на стульях

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Подъем ног на перекладине

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

Упражнение	Повторы (раз)
Подъем ног в висе	12
Отжимания на руках	5
Подтягивания	10
Отжимания на стульях	12
Взрывные отжимания	8
Подтягивания обратным хватом	12
Приседания на одной ноге	10

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

Используйте это домашнее упражнение, чтобы улучшить поворот плеча и удар мяча

К: Дебби Донигер 6 марта 2021 г.

Это домашнее упражнение от учителя GOLF Top 100 Дебби Донигер заставит вас поворачивать, а не опускать, ваши плечи при ударе.

Getty Images

Легко попасть в ловушку, пытаясь «отбить» мяч утюгом. Часто это происходит потому, что вы не берете достаточно клюшки для начала, поэтому подсознательно чувствуете потребность раскачиваться сильнее. Попрощайтесь со своей последовательностью и временем, особенно с верхней частью тела.

Нет двух одинаковых игроков в гольф, но что-то, что я вижу у игроков, которые слишком сильно замахиваются, — это то, что их заднее плечо слишком сильно опускается вниз при даунсвинге.Эта ошибка приводит к тому, что клюшка «застревает» за корпусом. Сроки и последовательность сразу выходят за рамки, представляя всю гамму промахов (жиры, разбавители, ломтики, крючки и т. Д.).

Выполнение более ровного поворота верхней частью тела создает устойчивый и мощный контакт. Если вы стукнете по сиденью тележки между качелями, это даст вам правильное ощущение.

Кристиан Хафер

Исправление? Замените каплю на большее количество оборотов. Прикрепите к груди дубинку, стоя у угла стены дома или рядом с тележкой, как я делаю здесь, если вы на трассе.Повернитесь назад, затем пройдите. Сделайте свой поворот достаточно ровным, чтобы конец захвата клюшки ударялся о стену (или спинку тележки) в том же месте, в котором он начал. Когда это произойдет, вы почувствуете, что ваша верхняя часть тела правильно вращается, а не опускается плечо. Повторите это на настоящих качелях, и мяч оторвется от клюшки, даже если скорость будет ниже полной.

Дебби Донигер преподает в GlenArbor GC в Бедфорде, штат Нью-Йорк

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько мгновений сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что это то, что заставляет качели к успеху позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или сломать остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

One-Piece Method
Right Arm Method

One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, это перемещает переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или правая рука, как ее обычно называют, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве движущихся частей. При использовании стратегии «задняя рука» все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного вращается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать готовить на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль каждого из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Меньшие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — повернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой линии как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео с угла лица, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Club Over Hands

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминант Палм

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны совершать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

По сути, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы выходить наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Домашнее упражнение «без руки»

Скрестите руки на груди.
Установите по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто повернув верхнюю часть тела.
Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

Возьмитесь руками друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Тогда начните размахивать как обычно.
Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о продуктах на вынос

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше вероятность, что вы быстрее поправитесь.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

Гольф Даунсвинг: как начать последовательность даунсвинга

Хотя вынос важен, есть старая пословица… «Вы не бьете по мячу замахом назад». На протяжении многих лет мы видели великих игроков, которые по-своему вернули клюшку. Двумя самыми крупными победителями в истории PGA Tour являются Джим Фуйрк и Мэтт Кучар, и они не могли быть дальше друг от друга на пике популярности. Хотя разница быстро уменьшается по мере их начала. Допустимые коридоры, по которым можно повернуть клюшку назад, намного больше, чем при спуске вниз. Спад в гольфе — это то, что отличает игроков всех уровней.Это факт.

Последовательность даунвинга гольфа

Ключевым фактором в том, как начать даунсвинг в гольфе, является последовательность. Это ДНК игры в гольф, и это действительно то, что отличает лучших игроков от игроков с высокими гандикапами. Так же, как при броске в баскетбол, бейсболе и почти во всех других спортивных движениях, существует модель движений, которая необходима для силы и последовательности. Понимание и изучение этого паттерна — вот что приведет к повороту, которым вы действительно сможете владеть.

1. Посадите левую пятку

Свинг в гольф начинается с нуля. Даже когда верхняя часть тела и руки все еще возвращаются назад, нижняя часть тела начинает мах вниз. Оказание давления на ведущую ногу в начале перехода — большой ключ к настройке остальной части маха вниз.

2. Колени следуют за бедрами

Как начать даунсвинг бедрами — интересная тема. На самом деле бедра возвращаются к цели раньше всего, хотя многие игроки могут почувствовать, что это их колени.Главное здесь — подумать о том, чтобы начать даунсвинг с нуля. Заземление важно для правильной последовательности и мощности, и его эффективное использование может быть очень выгодным.

3. Поверните бедра перед руками Вращение тела при опускании помогает опустить руки, чтобы начать мах вниз, и вывести их наружу при переходе. Однако пока руки не должны двигаться самостоятельно. Использование рук вначале и тяга сверху — отличный способ оказаться в позиции Смерти, создав крутой угол вала или узкий мах вниз.С этой позиции последовательных выстрелов будет немного. Мне нравится идея пассивных рук и кистей в переходный период. Так что будьте терпеливы, позвольте телу перейти туда, где руки опускаются, чтобы начать мах вниз в хорошем положении. Оттуда, как и в других спортивных движениях, используйте руки и кисти.

4. Подоткните локоть следа Как только нижняя часть тела начинает мах вниз, верхняя часть туловища быстро следует за ней, и дубинка передается рукам. Следящий локоть, работающий близко к телу и под ведущим локтем, — это то, что выводит клюшку на внутреннюю траекторию и готов к работе с вращением тела и большей мощностью! Большое разделение локтей вверху или после начала перехода поставит вас в позу Смерти.

5. Держите ведущее плечо опущенным Еще одна вещь, которую я вижу у игроков, которые изо всех сил пытаются обмелить клюшку в начале даунсвинга, — это то, что они пытаются использовать свои плечи, чтобы взять следящую руку под ведущую. Если ваше ведущее плечо поднимается слишком рано, вы встаете и в результате становитесь еще менее устойчивым, чем раньше. Хотя важно, чтобы ведущий рычаг работал под ведущим рычагом при переходе, важно делать это, удерживая ведущее плечо и грудную клетку вниз.Эта комбинация приводит к прекрасным результатам при ударе.

6. Уход за петлей для запястья

При правильной последовательности нижней части тела, туловища и рук почти автоматически, что клюшка будет отставать от ваших рук. Фактически, для многих ведущих игроков хорошо продуманный удар в гольф может вызвать слишком сильное отставание. Для большинства это редкость, но есть вероятность, что если вы пытаетесь выполнить принудительную задержку, в вашей последовательности есть основная проблема.

7. Перенесите свой вес

Перенос веса или то, что мы сейчас называем переносом давления, является основным элементом всех хороших ударов в гольф.В начале замаха должно быть давление на следящую ступню. Поскольку обратный замах подходит к концу, даже до начала замаха вниз, давление должно возвращаться в ведущую ногу. Это устанавливает цепочку событий оттуда, за которой следует туловище, руки и кисти соответственно. Своевременное переключение назад и вперед — одно из главных влияний на правильное время и ритм в игре в гольф.

Начните правильный нисходящий замах с помощью Swing Align!
Итак, как все это собрать, как начать даунсвинг? Правильная последовательность маха вниз начинается со сдвига давления на ведущую ногу, за которым следует внешне повернутая задняя рука, чтобы уменьшить угол клюшки, прежде чем повернуть туловище для удара.Использование устройства Swing Align — огромная помощь в визуализации и репетиции этих сложных положений тела, особенно когда дело доходит до того, как начать махи вниз. Когда ведущая рука параллельна земле при спуске, убедитесь, что штанга на груди остается ровной или слегка направлена вниз к мячу.
В этот момент давление должно перемещаться в ведущую ногу, а задняя рука должна находиться под ведущей рукой, но у вас все равно должен быть тот же угол позвоночника, когда ведущее плечо и грудь опущены.Не вставайте из своей позы! Небольшой угол наклона стержня Swing Align вниз (или горизонтальный) является хорошим признаком того, что вы сохранили свою осанку. По мере того как последовательность замахов в гольф продолжается и клюшка приближается параллельно земле, ваш следящий локоть должен быть близко к вашему телу. Ваши плечи выровняются, и передний конец выравнивающего стержня должен начать указывать вверх. Понимание и практика этой последовательности, а также ее физическая демонстрация с помощью Swing Align во многом помогут вам стать лучше!
Чего не делать! Два больших отказа заключаются в следующем.
Агрессивное вытягивание руки или выпад верхней части тела сверху. Это ослабит успешный даунсвинг и даст вам мало шансов нанести хороший удар. Не начинайте даунсвинг руками!
Рано выпрямление позвоночника и выход из позы. Это один из худших ходов, которые вы можете сделать при игре в гольф. Хотя намерение хорошее, результаты будут катастрофическими, с потерей власти и контроля.
Улучшите свой даунсвинг с помощью Swing Align!
Если последовательность даунсвинга так важна для вашего успеха в гольфе, зачем вам практиковаться без обратной связи? Swing Align помогает справиться со многими важными аспектами даунсвинга в гольф, и все это с помощью одного простого в использовании носимого устройства, которое позволяет вам репетировать позиции, а также делать настоящие удары в гольф.Из-за хорошо видимого стержня выравнивания вы можете фактически сначала увидеть смещение нижней части тела, не открываясь вместе с верхней частью тела, что позволяет вам тренироваться намного эффективнее. Также легко увидеть и почувствовать, как ведущий рычаг должен работать под ведущим рычагом. Наконец, соединительный пояс гарантирует, что ваши руки останутся в хорошем положении в верхней части замаха, соединены с вашим телом и перед вами для улучшения удара. Небольшая практика с Swing Align дома или на стрельбище приведет к лучшим результатам на поле для гольфа.Получите сегодня!
Идеальные железные качели | Foresight Sports
В гольфе водителю уделяется много внимания — и не зря. Кто не любит разгромить долгую поездку прямо посреди фервея? Нет ничего плохого в том, чтобы работать с вашим драйвером, но эта работа не должна происходить за счет ваших утюгов. Будь то просто удары по мячу на стрельбище или использование монитора запуска для точной настройки вашей производительности, улучшение вашей игры с железом имеет важное значение в поисках более низких результатов .
Правильная установка для стрельбы по железу
Все замахи должны начинаться с правильной адресной позиции, и выстрелы по железу, безусловно, ничем не отличаются. Начните с того, что ваши плечи, бедра и ступни будут перпендикулярны цели, затем сосредоточьтесь на вращении груди назад и вперед. Это может произойти только в том случае, если вы правильно ответите на мяч. Сосредоточьтесь на этих трех клавишах, когда будете работать над своей адресной позицией:
1. Согните колени, чтобы обеспечить прочную основу для вашего замаха.
2.Держите подбородок вверх, чтобы плечо могло свободно поворачиваться в замахе.
3. Позвольте рукам свободно свисать с плеч, наклоняясь вперед от бедер.
Ударьте, чтобы подняться
Одна из ключевых концепций игры в гольф, доставляющая неудобства начинающим гольфистам, — это идея, что вам нужно ударить по утюгу, чтобы мяч полетел вверх. Сначала это может не иметь смысла, но, тем не менее, это правда. Чтобы отправить мяч в небо, вам нужно агрессивно наносить удары железными ударами.Этого можно достичь, поддерживая надлежащий баланс и следя за тем, чтобы ваши руки находились перед лицом клюшки при ударе.
Не забывайте про следование
Правильный удар из железа завершится полным финишем, когда ваше тело будет обращено к цели, а пятка спины будет оторвана от земли. Если вы преждевременно откажетесь от замаха, вы не сможете максимизировать скорость замаха за счет удара, и вы не дойдете до полного финиша. На стрельбище во время тренировок обязательно обращайте внимание на конечную позицию, которую вы достигаете после каждого замаха.Пока вы заканчиваете на своей передней стороне, вы можете быть довольны своим завершением.
Распространенные ошибки при ударе по утюгу
Чтобы продолжить работу над правильным взмахом утюга, может быть полезно знать о некоторых типичных ошибках, которые делают игроки в гольф в этой области. Ниже перечислены три часто встречающиеся ошибки.
1. Слишком сильное раскачивание.
Бесчисленное множество игроков просто слишком сильно раскачиваются при попадании ударов по железу, и в результате им трудно установить чистый контакт.
2. Игнорирование лжи.
Ложь мяча сильно влияет на то, какие удары вы можете наносить в данной ситуации. Разбирайтесь в ситуации и выполняйте только те броски, которые реалистичны с учетом того, как мяч отдыхает.
3. Забегая слишком далеко назад.
При ударе по утюгу не требуется слишком долгий замах. Оставайтесь под контролем и сосредоточьтесь на балансе превыше всего.
Foresight Sports может помочь вам работать над улучшением железной игры благодаря линейке высококачественных и точных мониторов запуска, которые мы предлагаем. Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации.
выполнимых шагов, которые улучшат вашу игру в гольф
Аллен Браун
Гольф — недооцененный вид спорта, так как некоторые склонны полагать, что в него не нужно много навыков. Однако любой гольфист знает, насколько сложно освоить этот вид спорта. Совершенствовать свои удары может быть еще сложнее, если вы женщина, так как вы должны быть особенно осторожны с осанкой и мощностью, которую вы вкладываете в свои взмахи.
Независимо от того, новичок ли вы в гольф или играете в него с детства, улучшение ваших качелей всегда должно быть в центре вашего внимания. Не волнуйтесь, если вы продолжаете упускать из виду, потому что, попробовав следующие советы, вы быстро превратитесь из любителя в профессионала!
Оцените свои навыки
Первое, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свой замах, — это узнать, где вы сейчас находитесь как игрок в гольф. Вообще говоря, есть 4 уровня игроков в гольф: игроки с низким гандикапом, средним и низким гандикапом, с высоким и средним гандикапом и игроки с высоким гандикапом.Взглянув на то, как часто вы пропускаете выстрелы, вы сможете оценить свой текущий уровень мастерства. Почему это важно знать? Потому что ваш уровень напрямую влияет на тип оборудования, которое вам нужно для улучшения. Например, гольфисты с низким гандикапом обычно выбирают тонкие клюшки. С другой стороны, мы рекомендуем вам инвестировать в клубный или гибридный клуб, если вы играете с высоким гандикапом.
Работа над осанкой
Многие переменные влияют на совершенствование вашего замаха, но ни одна из них не так важна, как осанка.Женщинам может быть особенно трудно занять правильное положение при качелях. Согласно советам на сайте TheLeftRough.com, вы должны держать ноги на ширине плеч и следить за тем, чтобы ваши руки свисали низко, создавая K-образную форму своей клюшкой. Избегайте сгибания плеч и скручивания запястий при качании для достижения наилучших результатов. Чтобы убедиться, что вы не потеряете осанку, не торопитесь, чтобы поправить ее, прежде чем качаться.
Управляйте своим дыханием
Некоторые игроки в гольф рекомендуют игрокам задерживать дыхание при ударе по мячу.Однако это только заставит ваше тело напрячься и повлияет на точность. В связи с этим вы можете попробовать различные дыхательные техники, которые помогут вам улучшить свои качели. Новичкам мы рекомендуем технику «глубокого дыхания». Для начала сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-5 секунд, пока поднимаете клюшку. Когда вы опускаете клюшку, чтобы ударить по мячу, выдохните. Вы заметите, что таким образом вы можете приложить больше силы к качелям. Итак, если вы считаете, что вашим махам не хватает мощности, попробуйте этот метод.
Правильно держите клюшку
То, как вы держите клюшку, во многом влияет на качество ваших ударов в гольф. Чтобы правильно схватить клюшку, сначала положите не доминирующую руку на область захвата, следя за тем, чтобы она не закрывала самый верх рукоятки. Ваш большой палец должен удобно лежать на рукоятке, чтобы поддерживать качели. Когда вы уверены, что ваша недоминантная рука расположена идеально, возьмитесь за другую сторону ручки доминирующей рукой. Вы также должны использовать мясистую часть доминирующей руки, область прямо под большим пальцем, чтобы прикрыть большой палец не доминирующей руки.Наконец, держите клюшку крепко, но не слишком сильно, чтобы сжимать ее.
Визуализируйте снимок
Чтобы каждый раз наносить удар, вы должны визуализировать линию между мячом и отверстием. Может возникнуть соблазн повернуть голову в середине поворота, чтобы посмотреть, насколько хорош ваш выстрел, но мы настоятельно рекомендуем вам сопротивляться этому побуждению, потому что оно негативно повлияет на вашу осанку и приведет к промаху. Вместо этого держите голову немного низко и не выпускайте мяч из поля зрения, когда вы замахиваетесь.
Практика
Самый простой способ улучшить свой свинг — это продолжать практиковаться. Если вы являетесь членом гольф-клуба, вам следует практиковаться в игре два раза в неделю. С другой стороны, вы можете приобрести небольшую лужайку для гольфа и практиковаться дома, если вы не можете позволить себе полное членство. Вы также можете поискать общественное поле для гольфа в вашем районе. Эти курсы всегда бесплатные, хотя их трудно найти.
Улучшить свою манеру игры в гольф не так сложно, как кажется. Получив подходящее снаряжение, исправив осанку и регулярно практикуясь, вы сможете улучшить свои навыки в течение нескольких недель.Если вам нужна мотивация, вы можете взять друга или найти любителей гольфа в вашем районе и отправиться на ближайшее поле.
Наука бейсбола
Питчер высшей лиги может бросать бейсбольный мяч со скоростью до 95 миль в час, а некоторые могут перемещать его даже быстрее. На этой скорости мячу требуется около четырех десятых секунды, чтобы пройти 60 футов 6 дюймов от насыпи питчера до домашней тарелки, где бьющий с мускулами напряженными, как спиральные пружины, как хищное животное, готовое к прыжку. , ждет точного момента, чтобы замахнуться на мяч.Бейсбол — это игра, в которую играют на грани биологического времени, в пределах возможностей человека реагировать.
Чарли Метро: «Это очень сложная задача — поразить движущийся мяч со скоростью 95 миль в час за одну десятую секунды!»
К тому времени, как мяч отлетел на дюжину футов от насыпи питчера, у бэттера уже есть хорошая визуальная фиксация. В процессе мысли, слишком быстром для обдумывания, он решил, будет ли поле быстрым, криволинейным, слайдером, кастетом, болваном или чем-то еще, но при этом немало данных вошло в это мгновенное и невербальное решение.
Чарли Метро: «Хорошие нападающие получают подсказку от питчеров. И есть много-много способов, которыми питчер отклоняет свои передачи. Он так сжимает мяч [пальцы прямо над мячом]; вот и ваш фастбол. Когда он бросает крученый мяч, он душит мяч [заклинивает его между большим и указательным пальцами, сжимая его сбоку, чтобы он выглядел наружу]. Теперь посмотрим, сколько белого цвета отображается на мяче на фастболе? И сколько еще белого отображается на Curveball? … Другое дело, когда они вводят мяч в перчатку, когда они входят с таким плоским запястьем, это будет фастбол.Когда они так поворачивают запястье, это решающий момент. Есть много, много способов, и хорошие нападающие выбирают эти вещи. . . выражения лица . . . человеческие привычки и характеристики скажут «.
На протяжении всей средней части поля отбивающий должен рассчитать время удара по мячу и решить, куда ему ударить. Если отбивающий решает замахнуться, он должен начать, когда мяч будет примерно на 25-30 футов перед тарелкой. Мяч прибудет к тарелке примерно на 250 тысячных секунды позже — это предел времени реакции человека.Бита должна контактировать с мячом в еще меньшем временном диапазоне: ошибка в несколько тысячных секунды приведет к фолу мяча. Позиция тоже важна. Удар по мячу всего на несколько миллиметров выше или ниже, приводит к лету-мячу или заземлителю.
Неизвестно, как именно люди могут оценить ожидаемое положение быстро движущегося мяча. Очевидно, этому замечательному навыку можно научиться через долгую практику. Координация глаз, мозга и тела достигается только при многократном повторении движений; даже в этом случае тесто в большинстве случаев не попадает.Трижды из десяти попаданий летучей мышью считается отличным средним показателем. Интересно, что Джордж Шаллер и другие этологи заметили, что львы и гепарды также успешны в поимке своей добычи лишь примерно в трети случаев.
Просто нервный импульс прочь
Время реакции человека в конечном итоге ограничено тем, насколько быстро нервные клетки проводят нервные импульсы. Несмотря на то, что эта скорость составляет почти 250 миль в час, сообщениям требуется значительное количество времени, чтобы добраться от органов чувств до мозга и обратно к соответствующим группам мышц.
Некоторые реакции протекают быстро, потому что они полностью пропускают мозг — например, рефлекс коленного рефлекса требует всего лишь нескольких соединений между нервными клетками и, таким образом, происходит «в мгновение ока». Нервный путь образует короткую петлю от сенсорных клеток через интернейроны к двигательным нервным клеткам, которые контролируют соответствующие группы мышц. Сообщение отправляется в мозг одновременно с его отправкой в мышцы, поэтому мы фактически осознаем коленный рефлекс, когда он происходит.
К несчастью для тесто, размахивание битой требует большего, чем простой рефлекторный путь. Суждение, принятие решений и движение всего тела в сумме приводят к одновременной работе сотен тысяч нервных клеток. И скорость проводимости по нервному волокну — не единственный фактор, влияющий на время реакции.
Когда одна нервная клетка передает сигнал другой, она высвобождает химическое вещество, которое проходит через крошечный промежуток между клетками, называемый синапсом .Химическому передатчику требуется примерно полтысячной секунды, чтобы пройти через промежуток, этот период называется синаптической задержкой .
Самые длительные задержки, вероятно, связаны с нервными клетками, которые принимают решение о свинге. Эти клетки, принимающие решения, получают информацию от глаза через зрительную кору головного мозга. Для передачи информации о скорости и траектории бейсбольного мяча от сетчатки в верхнюю зрительную кору требуется не менее 43 тысячных секунды.Что происходит во время фактического «решения» — это неврологическая загадка, но как только решение принято, в мозжечок посылается сигнал, инициирующий серию заранее запрограммированных рефлекторных действий (для отработанного теста).
Баттеры, как и питчеры, преобразуют инерцию тела в скорость летучей мыши путем последовательного суммирования движений: сначала поворачиваются бедра и ноги, затем туловище, плечи, руки и, наконец, запястья, создавая мощное движение хлыста.
Последняя часть полета мяча по пластине расходуется на команды мускулам, размахивающим битой.Удивительно, но даже после того, как отбивающий начал свой замах, у него все еще есть возможность изменить свое решение и проверить свой замах.
Перемещение одной группы мышц может потребовать взаимодействия множества нервных клеток и включать множественные синаптические задержки, поскольку тело получает сенсорную информацию (видит мяч), обрабатывает ее (принимает решение) и координирует действие мышц (размахивает битой). Практика избавляет от потраченного времени, ускоряя принятие решений — каким-то образом очевидные ошибки и бесплодные действия, о которых тратит время на размышления новичок, просто игнорируются опытным игроком, и его мозг экономит время, необходимое для их рассмотрения.Но основное время реакции из-за нервной проводимости и синаптической задержки остается неизменной константой игры.
В поисках мяча
Другими факторами, влияющими на замах отбивающего, являются эффективная длина и вес биты. Чем выше рукоять держит биту, тем меньше времени уходит на то, чтобы замахнуться по мячу, по той простой причине, что меньше массы для перемещения в пространстве и, следовательно, меньше инерции, которую нужно преодолеть с помощью чистой мышечной силы.Но, как следствие, меньшая масса попадает в мяч. Мощность — это компромисс между скоростью и точностью, отсюда следует принцип, согласно которому чем мощнее замах, тем меньше вероятность попадания.
Чарли Метро: «Одинокие нападающие бьют в среднем; сильные нападающие бьют хоум-раны … это все равно, что использовать топор, чтобы рубить с точностью, или топор. Один — это точность с топором, а другой — сила с топором. мощная вещь, а другая нежная «.
Возраст игрока влияет на успех в битве.Примерно до 35 лет или около того, отбивающий, вероятно, будет продолжать бить лучше, что говорит о том, что для хорошего броска требуется опыт владения множеством различных питчей и стилей подачи. Судя по всему, оценка нападающего с возрастом улучшается; наконец, конечно, он начинает физиологически тормозить.
Если отбивающий не ударит по мячу правильно, у него проблемы. Удивительная серия реакций толкает шорт-стопа или третьего игрока с низов на траекторию сильного удара мяча. За два шага или меньше он, возможно, уже поймал мяч и выстрелил в первую базу для аута с быстротой и уверенностью, приобретенными только за годы практики.Одни только унаследованные навыки просто не помогут.
Наблюдайте когда-нибудь за начинающей маленькой командой лиги — часто полевой игрок будет ждать, пока мяч не перестанет катиться, прежде чем идти за ним, или побежит не в то место, чтобы поймать мяч.
Ловцам и нападающим нужна мгновенная способность предсказывать траектории мяча.
Способность человека оценивать траектории движущихся объектов трудно объяснить. Хорошие полевые игроки начинают движение в момент удара по мячу, не теряя даже полшага.Аутфилдер мгновенно бежит к тому месту, куда, по его мнению, упадет мяч. Иногда он ловит с разбега, не теряя шага, и в последнюю секунду засовывает перчатку в нужное положение.
Чарли Метро: «Отличные уловки делаются в начале, а не в конце. Конец — это чистый результат старта … Если вы поворачиваетесь [правильно], вы сделали один шаг, и вам будет три или пять». ногами, как бы то ни было, к мячу … Но если вы сделаете это [наклонившись не в ту сторону, перешагнув через него], вы сделали три шага и не съехали со своих колей.Так что отличные уловы в дальней части поля делаются с первого хода «.
Способность точно предсказать, где будет мяч, требует экстраполяционных возможностей мозга, но эти навыки не являются уникальными для людей. Например, животные с относительно крошечным мозгом, такие как лягушки, могут атаковать мух по крыльям своими липкими языками. Для этого их мозг должен быть запрограммирован так, чтобы определять, когда мухи находятся в пределах досягаемости и в какую сторону они движутся. Стрекозы и хищные птицы умеют нырять и ловить мелких движущихся животных.
Конечно, этот подвиг также включает почти мгновенную способность оценивать траектории. В случае лягушки исследователям удалось обнаружить определенные нервные клетки в сетчатке и в мозге лягушки, которые возбуждаются маленькими темными движущимися объектами. Лягушка, по-видимому, не обращает внимания на эти объекты, пока их изображения не начинают увеличиваться на его сетчатке, указывая на то, что они приближаются к нему. Если все остальные визуальные подсказки верны, язык вылетает.
Поведение лягушек и других низших организмов, по-видимому, полностью запрограммировано. Но для хищных птиц и других относительно умных животных большая часть обучения методом проб и ошибок предшествует способности нырять и ловить убегающую добычу.
Эволюция снова побеждает
Ископаемые свидетельства указывают на то, что древние люди охотились и ели других животных, и это, по-видимому, предполагает, что наши способности к ловле и метанию вполне могут быть связаны с нашим развитием как охотников и пользователей орудий труда.Чтобы ударить или поймать движущееся животное, необходимо заранее оценить его путь. Это основные навыки, необходимые для каждой игры в ловлю и бросок, но для наших предков они, возможно, были требованиями для выживания.
Недавние палеоантропологические исследования показывают, что наши предки ходили прямо четыре миллиона лет назад, задолго до того, как у нас появился большой мозг. Так что вполне возможно, что наши метательные способности уже использовались даже в тот ранний период, и что все возможные траектории движущихся объектов уже хранятся в нашем мозгу, ожидая вызова для использования в любой момент.
Психологи заметили, что человеческие младенцы уже в возрасте восьми месяцев имеют ожидания в отношении движений объектов в пределах их поля зрения, которые они не могли усвоить на собственном опыте и, следовательно, должны были быть встроены в их мозг в результате процессов восприятия. эволюция. К одному году человеческие младенцы уже приобрели некоторую способность ловить и бросать предметы, и эта способность улучшается с практикой и неврологическим развитием.
Чарли Метро: Я много изучал и обнаружил, что выбросить Рики Хендерсона невозможно. Я начал пользоваться секундомерами и всем остальным. Я обнаружил, что некоторых парней выгнать невозможно. Они могут перейти с первого на второе за 2,9 секунды; и никакая комбинация питчер-кэтчер в бейсболе не могла бросить отсюда (насыпь питчера) туда (кэтчер), чтобы пометить (2-я база) в 2.9. Всегда было 3, 3,1, 3,2, так что на самом деле бегуна, который может делать это непрерывное, регулярное движение, как у Рики, нельзя выбросить, и он доказал это.
По сравнению с ловлей жесткой лески на бегу, казалось бы, поймать всплывающую муху будет проще простого. Но это не так. Может случиться так, что по прошествии достаточного времени вероятность ошибки в оценке траектории полета действительно возрастет; игрок может считать себя виноватым. Это похоже на попытку нарисовать от руки прямую линию. Если вы посмотрите туда, где хотите провести линию, а затем просто проведете ее там, не концентрируясь, вам, вероятно, удастся провести довольно прямую линию.С другой стороны, если вы беспокоитесь о том, насколько прямая линия, миллиметр за миллиметром, задача становится невыполнимой. Когда нет времени думать, проще поймать мяч.
Кажется, что все аспекты бейсбола связаны с балансом приобретенных навыков и присущих им биологических ограничений.
Чарли Метро: «Кто проектировал бейсбол, будь то [Эбнер] Даблдей или [Александр] Картрайт, или кто бы то ни было, он был фантастическим инженером-гением, потому что бегать так долго и так долго, чтобы сыграть двойную игру, и если бы он был длиннее или короче, это могло бы полностью испортить игру.»
Компромисс, который бейсболисты делают между этими навыками и ограничениями, делает игру интересной и постоянно меняющейся.
Проверка качелей деревьев — InterNACHI®
Ника Громицко, CMI® и Кейт Тарасенко
Качели для дерева (или качели на веревке, или качели на шинах) состоят из единственной веревки или цепи, прикрепленной к высокой ветке дерева, а также сиденья, которое обычно представляет собой деревянная доска или покрышка. Для многих домовладельцев качели на деревьях представляют собой приятные детские воспоминания, но этот тип игрового оборудования, сделанного своими руками, слишком часто плохо конструируется непрофессиональными строителями для своих детей, которые могут не осознавать потенциальных опасностей.Инспекторы InterNACHI, которые сталкиваются с ними на внешней стороне объекта, могут пожелать предупредить своих клиентов о некоторых опасностях, которые они представляют.
Рассмотрим недавние трагедии. В 2010 году британская девушка, которая наслаждалась качелями на дереве, была убита, когда ее прижала к земле падающая серебристая береза - порода деревьев, которая считается непригодной для качелей. В том же году мальчик без присмотра случайно повесился, когда он запутался в веревке качелей на дереве. Дети также погибают или получают травмы, когда веревки ломаются или смещаются кронштейны вешалки.В статье в журнале Pediatrics говорится, что «Рекреационные травмы детей, вызванные качелями на одной веревке, привели к значительной заболеваемости, независимо от высоты падения. Эта деятельность сопряжена со значительным риском серьезных травм ».
Чтобы предотвратить несчастные случаи, инспекторы и их клиенты могут узнать о том, что входит в состав правильно установленных качелей для дерева и как их проверить на предмет потенциальных опасностей.
Осмотр деревьев
Прочное дерево является обязательным условием для безопасного раскачивания дерева, но это соображение может быть упущено из-за отсутствия множества здоровых деревьев на выбор.Кроме того, инспекторам следует помнить, что хотя деревья кажутся неподвижными, на самом деле они живы и постоянно, хотя и медленно, растут и меняют форму. Таким образом, ветви будут «поглощать» кронштейны для подвешивания, а верхние ветви станут хрупкими, постепенно превращая то, что когда-то было правильно установленным деревянным качелем, в то, что более небезопасно в использовании.
Проверьте следующие признаки того, что дерево представляет опасность для пользователя:
неправильный выбор дерева. Согласно London Play, организации, которая продвигает упражнения на свежем воздухе для детей, бук, дуб, платан и клен обыкновенный подходят для веревочных качелей, в то время как следует избегать использования сосны, тополя, ели, ивы и серебристой березы.Вишню, кедр и ясень можно использовать только тогда, когда их конечности большие, а дерево в хорошем состоянии;
ветка слишком тонкая. Минимальная толщина ветки зависит от породы дерева, но, как правило, она должна быть не менее 8 дюймов;
выпуклости, трещины и необычные вздутия. Эти дефекты дерева часто приводят к поломке конечностей. По возможности конечность кандидата следует осматривать как сверху, так и с земли;
гниль, грибок или признаки дупла внутри дерева.Мертвая древесина часто бывает сухой и ломкой и не может гнуться на ветру под тяжестью веса качающегося ребенка. Ударьте по дереву молотком по разным точкам, чтобы проверить, не слышен ли звук вырубки;
плохая древовидная архитектура. В то время как дерево, которое наклоняется естественным образом, может не иметь структурных дефектов, прямые деревья, которые недавно начали наклоняться, могут быть повреждены и могут обрушиться;
трещины или швы, в которых ответвление ответвляется от большей конечности. Слабые сращения указывают на то, что конечность рискует оторваться; и
мертвые или свисающие ветки над качелями.Их следует закрепить или удалить, так как они могут сместиться при движении качелей.
Прочтите статью InterNACHI «Опасности, связанные с деревьями», чтобы получить дополнительные советы о том, как определять опасные ситуации, создаваемые деревьями. Если у вас возникнут дальнейшие опасения, проконсультируйтесь с квалифицированным арбористом.
Наземный покров
Умышленно или случайно, рано или поздно, дети упадут с игрового оборудования, включая веревочные качели, и степень их травм будет частично определяться состоянием земли под ними. качели.
Проверьте наличие следующих опасностей, которые могут повысить вероятность получения травм:
асфальт, бетон или другие типы твердых поверхностей. Трава или голая земля, покрытая листьями, обычно безопасны, хотя дополнительную безопасность можно обеспечить за счет сыпучих материалов, таких как мульча, щепа, измельченная резиновая мульча или древесное волокно. Земля, которая была уплотнена частым пешеходным движением, может быть слишком твердой;
природные объекты, о которых можно споткнуться или травмировать ребенка, например камни, оголенные корни, пни или ветви соседнего дерева.Эти предметы следует убрать так, чтобы осталась только ровная поверхность;
Рельеф с уклоном. Это будет иметь эффект увеличения скорости или увеличения расстояния для ребенка, чтобы слезть с качелей, увеличивая вероятность того, что он / она споткнется и упадет. Такой уклон также будет способствовать выпадению листьев и другого естественного рыхлого материала из-за ветра и дождя; и
безопасная поверхность земли, которая простирается только на узкой дорожке перед качелями и позади них. Качели шин, допускающие раскачивающее движение по любой оси, требуют большей безопасной поверхности, чем другие канатные качели.Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) рекомендует установить снаружи от качелей защитную поверхность, равную длине подвесного троса плюс 6 футов.
Вода
Деревянные качели иногда устанавливают рядом с прудами или реками, чтобы пользователь мог выбрать посадку на воду. Какой бы захватывающей ни была эта перспектива, вода таит в себе ряд опасностей. Рядом с деревом можно разместить плавсредство, чтобы его можно было бросить в воду в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Также проверьте следующее:
глубина воды. Убедитесь, что вода достаточно и равномерно глубока в пределах диапазона падения;
острые камни, ветки или другие предметы, которые могут нанести травму; и
очевидный выход. Из реки с крутыми стенами может быть трудно спастись, как и из стремительных течений.
Веревка
Качели на дереве обладают такой же прочностью, как веревка или цепь, поэтому следует внимательно выбирать подходящий материал.
Проверьте следующие дефекты каната:
слишком тонкий. Слишком тонкая веревка либо не выдержит вес качающегося ребенка, либо за нее будет сложно ухватиться;
слишком толстый. Убедитесь, что веревка не настолько толстая, чтобы ребенок не мог легко ее схватить. В зависимости от материала обычно достаточно веревки толщиной от дюйма до 1-1 / 2 дюйма;
недостаточной прочности. Помните, что по мере того, как пользователь качается все выше и выше, натяжение веревки или цепи будет в несколько раз превышать вес всадника в нижней части дуги.Следовательно, веревка должна быть рассчитана на то, чтобы выдерживать значительно больший вес, чем у предполагаемого всадника;
абразивность. Перед тем как обернуть веревку вокруг ствола дерева, защитите дерево от истирания и последующего повреждения и ослабления, обернув вокруг него кусок резины; и
небезопасные, временные или дополнительные тросы. Убедитесь, что веревка не создает опасности удушения. Кроме того, проверьте, нет ли бродячих скакалок, бельевых веревок, поводков для домашних животных или чего-либо еще, излишне прикрепленного к качелям на дереве.
Сиденье
Сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы ноги пользователя не царапали землю, но не настолько высоким, чтобы качели не были легко доступны или требовали небезопасных усилий для пользователя, чтобы спешиться. Помните, что ветки дерева могут раскачиваться под весом пользователя, а более слабые конечности могут позволить сиденью слишком близко подходить к земле. Достаточный зазор составляет примерно 10 дюймов между землей и пользователем, что может быть выражено в 16 дюймов для незанятого поворота.Сиденье может быть изготовлено из деревянной доски, которую можно проверить на предмет осколков, или из шины, которая обычно подвешивается в горизонтальном положении с использованием трех подвесных цепей или тросов, соединенных с одним поворотным механизмом, который допускает как вращение, так и раскачивающее движение. любая ось.
Шина может быть списанной автомобильной шиной или пластиковой имитацией, но может иметь свой собственный набор дефектов, в том числе:
оголенные металлические провода. Для качелей нельзя использовать более новые радиальные шины.Фактически, Американское общество испытаний и материалов (ASTM) категорически не рекомендует их использовать, потому что они могут изнашиваться, обнажая опасные металлические провода. Перед использованием радиальных шин необходимо внимательно осмотреть их на предмет износа. Старые диагональные шины обычно безопаснее использовать для качелей;
с использованием шины для тяжелых грузовиков. Шина этого типа может быть слишком тяжелой, что приведет к смещению зажима подвески. Согласно ASTM, весь узел качания каната не должен превышать 35 фунтов;
нет отверстий для слива воды.Шины будут собирать дождевую воду, если в них нет отверстий, через которые может стекать вода; и
ульев или шершневых гнезд. Тщательно осмотрите внутреннюю часть шины на предмет опасных животных и насекомых и их гнезд, особенно жалящих насекомых, которые могут потребовать особого обращения для безопасного удаления.
Зажим для подвешивания
Зажимы для подвешивания обеспечивают фиксированную точку пересечения веревки и ветки дерева, сохраняя их должным образом разделенными, уменьшая трение на веревке, которое может привести к ее постепенному износу.Вероятность отказа на этом этапе увеличивается из-за дополнительной нагрузки, связанной с вращательным движением, и множеством пользователей.
Проверьте следующие дефекты:
плохое положение зажима. Вешалка должна быть установлена достаточно далеко от ствола дерева, чтобы пользователь не мог случайно зайти в дерево, особенно если качели допускают горизонтальное движение. Точно так же вешалка должна быть размещена на ветке достаточно близко к стволу дерева, чтобы ветка имела желаемую прочность и толщину;
хомут установлен ненадежно.Если он отсоединится, качели и их всадник упадут на землю. CPSC приказал отозвать качели из покрышек, произведенные Miracle Recreation Equipment Company (модель № 714-852, № 714-852-X и № 278) в связи с этим дефектом безопасности из-за зарегистрированных травм; и
точек защемления. Подвесные зажимы, особенно для многоосных качелей шин, не должны иметь доступных точек защемления.
Дополнительные советы по осмотру
Убедитесь в отсутствии признаков вандализма. Даже если это задумано как безобидная шутка, частично перерезанная веревка может привести к катастрофе.
Наблюдайте за играющими детьми. Дети могут стоять на качелях, качаться слишком высоко, чтобы превзойти друга, или крутить качели, чтобы вызвать головокружение. Небольшой присмотр может означать разницу между детскими выходками и серьезной опасностью.
Удалите завязки с детской одежды, так как они могут прикрепиться к движущимся качелям и создать опасность удушения.
Снимите качели в плохую погоду, если они могут повредить или повредить дерево.
Очистить, отшлифовать и при необходимости перекрасить заржавевшие участки.
Время от времени проверяйте состояние оборудования на наличие признаков износа (особенно после сезона суровых или ненастных погодных условий), таких как раскалывание деревянных поверхностей, поврежденные подвесные тросы, сломанные или отсутствующие компоненты, а также погнутые трубы или трубки.
Убедитесь, что защитные колпачки и заглушки, закрывающие концы болтов и трубок, находятся на своих местах и закреплены.