Как снизить уровень кортизола в организме естественным путем
Кортизол — это гормон, выполняющий множество функций, включая контроль уровня сахара в организме. Уровни кортизола обычно выше утром и снижаются по мере приближения вечера.
В нормальных дозах кортизол необходим и полезен, он регулирует циклы сна, помогая организму использовать углеводы, жиры и белки, уменьшая воспаление в организме, а также контролируя уровень глюкозы в крови.Однако когда уровень кортизола в течение длительного периода времени выше, чем должен быть, могут возникать такие побочные эффекты, как:
мышечная слабость,
потребность в частом мочеиспускании,
резкие перепады настроения,
повышенный риск остеопороза,
снижение полового влечения,накопление лишних килограммов, что особенно заметно в области живота или лица,
ускоренное старение,
раннее начало менопаузы
В тяжелых случаях высокий уровень кортизола может привести к более серьезным проблемам, таким как:
гипертония,
диабет 2 типа,частые инфекции.
Как снизить уровень кортизола с помощью ЕСТЕСТВЕННЫХ методов
Высыпайтесь — когда организм недосыпает, надпочечники увеличивают выработку кортизола. Поэтому сон считается эффективным естественным методом снижения уровня кортизола в организме.
Если вы имеете дело с бессонницей, вы можете попытаться уменьшить потребление кофеина и шоколада вечером, составить режим сна, которому вы следуете каждую ночь, а также принимать добавки мелатонина, которые помогут вам быстрее заснуть.
Практикуйте упражнения средней интенсивности — занятия спортом могут увеличить выработку кортизола, поэтому интенсивные занятия спортом не рекомендуются, если вы хотите снизить уровень этого гормона в организме. Физическая активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, йога, пилатес или плавание, может уменьшить количество кортизола, вырабатываемого надпочечниками.
Научитесь расслабляться — это означает, что вы должны практиковать занятия, которые способны снижать уровень кортизола в организме.
Это может быть хобби, которое расслабляет, или такие занятия, как йога, медитация или дыхательные техники.
Заведите домашнего питомца. Исследования последних лет показали, что отношения с домашним питомцем оказывают расслабляющее воздействие на человека. Исследование на детях показало, что терапия собаками может снизить уровень кортизола в организме до и во время незначительной медицинской процедуры.
Развивайте свою духовную сторону — если вас беспокоит духовная сторона, вы можете сосредоточиться на ее развитии. Исследования показывают, что взрослые, озабоченные духовностью, испытывают снижение уровня кортизола в организме.
Питайтесь здоровее — диета может повлиять на уровень кортизола в крови.
Например, сахар повышает уровень кортизола в крови, а это означает, что ограничение потребления сахара может оказать положительное влияние на гормон стресса. Рекомендуются бананы, груши, травяные чаи, продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, а также вода для снижения уровня кортизола в организме.
Кроме того, исследования показывают, что эти растения и натуральные добавки могут снизить стресс, беспокойство и/или уровень кортизола:
Ашваганда. Исследования показали, что ашваганда может помочь нормализовать уровень кортизола, уменьшая реакцию на стресс. Кроме того, ашваганда также связана с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака, улучшением памяти, улучшением иммунной функции и омолаживающими свойствами;
Родиола – действует как гормональный термостат, особенно когда речь идет о кортизоле, одном из наших основных гормонов стресса. Во многом это связано с высоким уровнем фитохимического вещества, известного как салидрозид, который уравновешивает выработку кортизола, снимает тревогу и борется со старением;
Эфирное масло или экстракт лимона – исследования показали, что высококачественный экстракт листьев лимона определенных сортов может повышать активность нейронов, что стимулирует бдительность и концентрацию, улучшает обучение и память, снижает тревожность за счет снижения уровня кортизола;
Ромашка – чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы беспокойства и депрессии.
8-недельное исследование с участием 45 тревожных людей показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и облегчает симптомы тревоги.
Куркумин. Некоторые исследования показали, что куркумин может снижать уровень кортизола в организме, подавляя резкое увеличение выработки кортизола, стимулируемое гормоном АКТГ.
Гормон стресса: как поддерживать уровень кортизола в норме — 5 советов врача
Что это такоеКортизол — биологически активный гормон, вырабатывающийся в стрессовых ситуациях и помогающий справиться с физическими и эмоциональными перегрузками.
Функции
Несмотря на то что кортизол называют «гормоном стресса», он выполняет ряд важных для выживания организма функций:
регулирует уровень глюкозы в крови;
поддерживает нервную систему;
активизирует мозговую деятельность;
контролирует артериальное давление;
защищает от инфекций.
При нормальном уровне кортизола в крови он также способствует обеспечению человека энергией и жизненными силами.
Уровень кортизолаКак меняется
Уровень кортизола изменяется в течение дня. И если в период с 23:00 до 00:00 он не превышает 4 нмоль/л, то в период с 06:00 до 08:00 выходит на пик. Количество гормона увеличивается в стрессовых ситуациях.
Прямое влияние на выработку кортизола оказывают:
Как измерить
Объективно оценить уровень кортизола по анализу крови достаточно сложно, ведь даже манипуляции с медицинскими иглами могут послужить стрессом для организма и, как следствие, привести к резкому скачку содержания гормона в организме.
Вот почему врачи отдают предпочтение в определении уровня кортизола анализу слюны или мочи. При этом забор материала производится в привычной для человека среде, не вызывая дополнительного стресса. Также для более полного обследования лечащий врач может назначить ряд дополнительных анализов: дегидроэпиандростерон (DHEA), прегненолон, половые гормоны, гормоны щитовидной железы и адренокортикотропный гормон (АКТГ).
Любое отклонение от нормы, будь то повышение или, наоборот, недостаток гормона стресса, одинаково нежелательно.
Повышение кортизола
Аппетит. Высокий уровень кортизола грозит повышением аппетита и тягой к высокоуглеводной пище. В таком состоянии сложно похудеть, поскольку повышается уровень инсулина и глюкозы в крови.
Либидо. Половые гормоны синтезируются из холестерина и прегненолона — предшественников кортизола, поэтому избыток гормона стресса рано или поздно приводит к снижению либидо, нарушению менструального цикла и появлению акне.
Психика. Повышенный уровень кортизола приводит к риску развитию депрессии и тревожных расстройств.
Снижение кортизола
Несмотря на говорящее название «гормон стресса», кортизол нам просто необходим! Поэтому недостаток этого гормона более опасен, чем его избыток. При снижении кортизола у человека наблюдаются следующие симптомы:
учащенный пульс;
пониженное давление, в некоторых случаях сопровождаемое головокружениями и даже обмороками;
резкое падение уровня глюкозы;
ярко выраженная пигментация кожи;
резкое снижение или повышение массы тела,
ухудшение качества сна,
ощущение «разбитости»,
нарушение менструального цикла,
выпадение волос,
ломкость ногтей,
половая дисфункция.
В первую очередь необходимо понять, насколько критична ситуация. Это поможет выяснить специалист. В любом случае отклонения от нормы кортизола в организме — не повод для паники и еще большего стресса! Существует несколько простых мер, которые помогут поддерживать его на нужном уровне.
1. Полноценный сон
Ложитесь спать до 22:00 (максимум до 23:00) и вставайте не позднее 8:00 утра. Нормальный синтез мелатонина (гормона сна) происходит с 20:00 до 00:00. Люди, которые ложатся спать позже обозначенного времени, лишаются мелатонина даже при условии, что потом они спят 8 часов и больше. Не забывайте про чтение перед сном и медитации, все это поможет снизить уровень стресса, накопившегося за день.
2. Физическая нагрузка
Кому-то нравится фитнес, кому-то — йога, кому-то — прогулки по 10 тысяч шагов в день, кому-то — велосипед или плавание. Не так важно, какой именно спорт вы выберете, главное, чтобы физическая активность в принципе присутствовала в вашей жизни.
Также желательно заниматься сексом на регулярной основе, в идеале 2-3 раза в неделю.
3. Объятия
«Обнимашки» способствуют выработке окситоцина, который также положительно влияет на уровень кортизола. Объятия не обязательно должны быть именно с половым партнером — обнимайте детей, друзей, близких так часто, как возможно. Если обнять некого, сходите на расслабляющий массаж или обертывание.
4. Правильное питание
Что означает «питаться правильно»? Во-первых, адекватный питьевой режим (30 мл чистой воды на 1 кг веса). Во-вторых, исключение из рациона трансжиров, уменьшение насыщенных (животных) жиров и легких углеводов и глютеновых круп. В-третьих, увеличение потребления количества надземных овощей, клетчатки, полезных жиров (ненасыщенных).
5. Расслабляющие занятия
Помогите организму проживать стресс. Найдите то, что подходит именно вам: любимое хобби, шопинг с подругами или поход в баню. Важно, чтобы занятие расслабляло вас, тогда уровень кортизола будет в норме.
Не спешите диагностировать повышенный или пониженный уровень гормона стресса, если заметили какие-либо симптомы. Первое, что необходимо сделать, — успокоиться, обратиться к специалисту и сдать необходимые анализы. Хотя начать проводить мероприятия по нормализации уровня кортизола можно уже сейчас.
Что такое кортизол? Что нужно знать о гормоне стресса?
Credit…Leon Edler
Leer en español
Может быть, вы не можете спать. Или ты слишком много спишь. Может быть, вы продолжаете вспыхивать или заболевать. Возможно, у вас раздувается живот, кожа обвисает, вас трясет. Может быть, вы не можете сосредоточиться, есть или избавиться от напряжения в позвоночнике.
Если вы недавно просматривали TikTok, возможно, вы склонны обвинять в одном или во всех этих вещах уровень кортизола. За последний год или около того пользователи наводнили приложение историями о том, как их предполагаемый дисбаланс кортизола привел к ряду проблем со здоровьем, и рекомендовали зрителям проверить собственный уровень кортизола.
Кортизол, иногда называемый гормоном стресса, представляет собой химическое вещество, помогающее регулировать реакцию организма на стресс. «Это гормон, который соединяет разум и тело вместе», — сказал Мартин Пикард, доцент поведенческой медицины Колумбийского университета. Почти в каждом органе есть рецептор, реагирующий на кортизол. Это имеет решающее значение, помогая нам функционировать в течение дня, будь то регулирование артериального давления или борьба с воспалением.
Это не обязательно означает, что дисбаланс кортизола является причиной различных заболеваний, которыми люди делятся в TikTok, — сказала Ниа Фогельман, научный сотрудник Йельского центра стресса. «Я думаю, это совершенно естественно и понятно, почему люди хотят А — выяснить, что происходит с их телами, и Б — хотеть чего-то одного, что мы можем исправить», — сказала она. Но это не так просто.
Когда мы испытываем стресс, гипофиз размером с горошину в мозгу, иногда называемый главной железой, подает сигналы надпочечникам, расположенным над почками, побуждая их выделять кортизол и доставлять его в наш кровоток.
Наше тело выделяет химическое вещество, когда мы сталкиваемся с проблемой, будь то психологическая или физическая, реальная или воображаемая, говорит Жанетт М. Беннетт, медицинский психолог, изучающая влияние стресса на здоровье в Университете Северной Каролины в Шарлотте. Мы высвобождаем кортизол, когда сталкиваемся с реальной угрозой, например, встречаем медведя в походе, а также когда получаем зловещее рабочее электронное письмо. Чем более угрожающим мы воспринимаем событие, тем больше кортизола мы обычно производим. Исследователи часто используют публичные выступления в качестве инструмента для изучения уровня кортизола, добавила она, поскольку любая ситуация, в которой нас оценивают в обществе, имеет тенденцию вызывать быстрый всплеск кортизола.
«Разум и тело будут реагировать так, как будто нам грозит смерть, хотя на самом деле происходит то, что наше самоощущение находится под угрозой», — сказал доктор Пикард.
Это подарок эволюции: кортизол помогает нам мобилизовать энергию, необходимую для противостояния опасности или бегства от нее, отчасти за счет повышения уровня глюкозы в крови.
Он также регулирует наш метаболизм. Наши уровни колеблются в течение дня, повышаясь, когда мы впервые просыпаемся, и падая, когда мы засыпаем, — сказал доктор Грегори Фрикчионе, заместитель главного психиатра Массачусетской больницы общего профиля и профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы.
«Кортизол — ваш друг, — сказал доктор Фриккьоне, — пока его не станет слишком много».
Мы лучше всего функционируем, когда у нас правильный баланс кортизола. «Наши тела — это гармоническая единица», — сказал доктор Фогельман. Но хронический стресс может со временем повысить наш базовый уровень кортизола, что приведет к каскаду последствий. По словам доктора Фриккионе, постоянно высокий уровень кортизола может ослабить иммунную систему, а также повысить уровень сахара в крови и кровяное давление. Существует также неотъемлемая связь между кортизолом и сном: нам нужно, чтобы уровень гормона снизился, чтобы мы могли полноценно отдохнуть. По словам доктора Фриккионе, людям с высоким уровнем кортизола часто трудно заснуть и не спать.
Дисбаланс также может вызывать усталость и раздражительность, сказал д-р Беннетт. «Вот что сложно с кортизолом, — сказала она. «Поскольку это такой важный по своей сути гормон для ежедневного функционирования, вне стресса, каждый раз, когда дневной ритм сбивается, это создаст поведенческие проблемы».
Некоторые психические расстройства, в том числе депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, связаны с дисбалансом кортизола, сказал доктор Раза Сагарвала, врач-ординатор отделения психиатрии Медицинского центра Университета Вандербильта, который изучал влияние нефармакологических лечение уровня кортизола.
В редких случаях у людей, у которых вырабатывается чрезмерное количество кортизола, может наблюдаться группа симптомов, известная как синдром Кушинга. У людей с синдромом Кушинга может появиться горб жира на задней части шеи; некоторые люди набирают вес, чувствуют усталость и имеют проблемы со сном. У некоторых легко появляются синяки, а уровень сахара в крови и артериальное давление также могут повышаться.
Людям с этим заболеванием могут потребоваться лекарства или хирургическое вмешательство, но сначала им должен поставить диагноз врач, сказал доктор Пратибха П. Р. Рао, медицинский директор Центра надпочечников в клинике Кливленда.
Без тестирования уровня кортизола и консультации с врачом почти невозможно определить, связаны ли такие явления, как прыщи или плохой сон, с гормональным дисбалансом, и кортизол может быть просто удобным виновником, на которого люди могут указать, когда у них его нет другие четкие объяснения их проблем со здоровьем. «Когда люди говорят, что у них повышен кортизол — я бы сказал вам, вы этого не чувствуете», — сказал доктор Беннетт. Но если люди действительно обеспокоены уровнем кортизола, говорят эксперты, они могут поговорить со своими лечащими врачами о сдаче анализов.
Вы можете использовать кровь или слюну для проверки уровня кортизола в определенный момент, но одноразовый снимок вряд ли будет особенно полезен, сказал доктор Пикард, потому что уровень кортизола меняется в течение дня.
Образцы мочи или волос могут выявить уровни кортизола в течение более длительного периода времени, хотя образцы волос в основном используются в исследовательских целях.
Некоторые компании предлагают домашние тесты на кортизол, которые обычно включают уколы из пальца или мазки слюны. Но эксперты вместо этого рекомендуют поговорить с лечащим врачом, который может направить вас к эндокринологу. «Я не сторонник всего этого домашнего тестирования», — сказал доктор Рао. «Мой совет: не тестируйте таким образом».
Одна из причин предостережения заключается в том, что врачи пытаются получить исчерпывающую картину того, как ваш уровень кортизола снижается и снижается, прежде чем определять, могут ли быть какие-либо проблемы, сказал д-р Михаил Зильберминт, доцент клинической медицины, специализирующийся на эндокринологии в Johns. Медицина Хопкинса.
«Уровень кортизола проверить несложно, но интерпретировать его непросто», — добавил он.
Некоторые небольшие исследования показали, что занятия йогой и осознанностью, такие как медитация, могут помочь снизить уровень кортизола.
Он рекомендовал упражнение «пять чувств», которое поможет вам заземлиться в момент стресса: перечислите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете обонять, и одну вещь, которую вы можете попробовать.
Упражнения также могут быть полезны для регулирования уровня кортизола, сказал доктор Беннетт, особенно умеренная физическая активность, такая как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти движения побуждают ваше тело отражать вашу реакцию на стресс, повышая частоту сердечных сокращений, а затем снижая ее, как только вы перестаете тренироваться. Этот цикл эффективно тренирует наши тела, чтобы активировать и отключать нашу реакцию на стресс соответствующим образом.
Люди должны определить методы снижения стресса, которые лучше всего подходят для них, сказал доктор Фогельман. Например, несколько минут коробочного дыхания могут успокоить одного человека, но не другого. Она добавила, что как только вы найдете стратегию снятия стресса, ваш уровень кортизола потенциально может стать более стабильным; это справедливо даже для людей, подвергшихся интенсивному, длительному стрессу.
«Стресс — не плохое слово, — сказал доктор Фриккионе. «Просто быть живым организмом означает, что будет стресс».
Как снизить уровень кортизола
Кортизол широко известен как гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он возникает в ответ на различные виды стресса и запускается мозгом, когда симпатическая нервная система переходит в режим «бей или беги».
Что кортизол делает с вашим телом?
Кратковременный выброс кортизола помогает защитить вас от опасности, так как вы можете быстро реагировать на ситуацию. Кортизол, который вырабатывается надпочечниками, является важным гормоном, который влияет почти на каждый орган и ткань и играет множество ролей, таких как:
- Регулирование реакции организма на стресс
- Подавление воспаления
- Регулирование артериального давления и уровня сахара в крови
- Управление циклом сна
- Помогает контролировать использование организмом жиров, углеводов, белков или обмен веществ
Однако длительное высвобождение этого гормона стресса может оказать негативное влияние на ваше здоровье.
Каковы симптомы высокого уровня кортизола?
Общие признаки и симптомы высокого уровня кортизола включают:
- Увеличение веса, особенно лица и живота
- Недостаток энергии/проблемы со сном – поскольку кортизол является гормоном, он может влиять на ваши гормоны сна
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень сахара в крови, который может привести к диабету 2 типа
- Мозговой туман — у вас могут быть трудности с концентрацией внимания, фокусировкой и замедлением мыслительного процесса
- Слабые кости и мышечная слабость
- Восприимчивость к инфекциям — ваша иммунная система может быть ослаблена кортизолом, что затрудняет борьбу с инфекциями
Если у вас аномально высокий уровень кортизола (гиперкортизолизм) и он сохраняется в течение длительного времени, у вас может быть редкое серьезное заболевание, называемое синдромом Кушинга. Прием большого количества противовоспалительных (стероидных) препаратов, опухоли гипофиза или надпочечников или чрезмерный рост ткани надпочечников (гиперплазия) могут привести к развитию синдрома Кушинга.
Кортизол и женщины
Стресс неизбежно влияет на всех. Однако женщины могут чаще страдать от повышенного уровня кортизола и хронического стресса. Это результат давления со стороны общества — например, женщины совмещают работу, уход за детьми и поддержание здоровья.
Колебания гормонов также влияют на женщин по мере их старения, независимо от того, находитесь ли вы в перименопаузе, менопаузе, постменопаузе или в репродуктивном возрасте, ваши гормоны с большей вероятностью станут несбалансированными. Эта комбинация может привести к увеличению выброса кортизола и привести к снижению полового влечения и нерегулярности менструального цикла.
Симптомы высокого уровня кортизола у женщин
- Склонность к легкому образованию синяков
- Истончение кожи
- Увеличение акне
- Прибавка в весе сосредоточена на лице и животе
- Медленное заживление
- Воздействие на настроение — легкое раздражение и трудности с концентрацией внимания, а также головные боли и усталость
- Повышение артериального давления
- Слабость мышечной силы
- Задержка овуляции
Пять способов естественного снижения уровня кортизола
Вы можете попытаться снизить уровень кортизола естественным путем, изменив образ жизни:
1.
Лучший сон режим отхода ко сну, который включает в себя ограничение потребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, соблюдение правил гигиены сна (отказ от телефона как минимум за 30 минут до сна, тихая, темная спальня) и соблюдение графика сна, когда вы просыпаетесь и идете спать в одно и то же время каждый день — это лишь некоторые из способов улучшить сон.2. Практика осознанности и дыхательные упражнения
Практика осознанности поможет вам распознавать стрессовые мысли и лучше справляться с ними. Медитация даже в течение пяти минут каждое утро может снизить уровень кортизола. Медитация, а также йога и тай-чи — хорошие возможности для практики глубокого дыхания. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и снижение уровня кортизола.
3. Питайте свое тело
Знаете ли вы, что исследования показали тесную связь между здоровым кишечным микробиомом — всеми микробами, живущими в вашем кишечнике — и улучшением психического здоровья? Поэтому для улучшения состояния кишечника и психического здоровья выбирайте богатую питательными веществами диету, полную цельных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков.
Примеры продуктов, которые могут снизить уровень кортизола, включают: темный шоколад, бобовые, чечевицу, зеленый чай, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
4. Упражнения с низким воздействием
Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться со стрессом и укрепить здоровье, что может помочь снизить уровень кортизола. Если вы нацелены на 150–200 минут упражнений низкой или средней интенсивности (быстрая ходьба, йога, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой) каждую неделю, ваш уровень кортизола может снизиться.
5. Здоровые, счастливые отношения
Положительные отношения с друзьями, семьей или партнером могут привести к увеличению общего счастья. Ваше эмоциональное здоровье может повлиять на ваше физическое здоровье и, в свою очередь, может повлиять на уровень кортизола. Таким образом, проводя больше качественного времени с людьми, которых вы любите, или даже с вашими домашними животными, и делая больше вещей, которые заставляют вас смеяться, расслабляться и приносить вам радость, вы улучшите свое самочувствие.
Как определить высокий уровень кортизола
Если вы подозреваете, что у вас высокий уровень гормона стресса, ваш лечащий врач может измерить уровень кортизола с помощью анализа крови, образца мочи или анализа слюны. Рекомендуемый вам тест будет зависеть от ваших симптомов.
Максимальный уровень кортизола обычно приходится на раннее утро, после чего он медленно снижается в течение дня, а самые низкие уровни достигаются около полуночи. Этот шаблон может измениться, если вы работаете в ночную смену и спите в разное время дня.
Для большинства тестов, которые измеряют уровень кортизола в крови, нормальные диапазоны:
Если ваши результаты показывают, что у вас высокий уровень кортизола, вас могут направить на лечение или изменение образа жизни.
Быстрый доступ к нашей частной службе общей практики
Если вы боретесь с симптомами подозрения на высокий уровень кортизола, вы можете запросить тест на кортизол во время 25-минутного приема у врача общей практики в нашей больнице.
