Упражнение Подтягивание на гравитроне
Перейти: Упражнения
Описание
Подтягивания — упражнение, помогающее развить тонус мышц. Подтягиваетесь, вы укрепляете мышцы спины и задействуете другие мышцы тела, улучшаете свою осанку. Но многим это упражнение кажется слишком сложнымТехника выполнения упражнения
Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.
Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу.
Рекомендации
Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.
Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.
Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.
2. Запомните технику
Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.
Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.
И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.
3. Негативные подтягивания
Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.
Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.
Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.
4. «Настоящие» подтягивания
Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.
Изображения
Видео
подтягиваний: Как делать? Вариации, Muscle работал.
Прити Тиргар Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц верхних конечностей и спины. Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить подтягивание, вы должны начать с того, что повиснете на перекладине, ладони должны быть обращены от вас, а ваше тело должно быть прямым. затем вы должны подтянуть свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Упражнения на подтягивания отличаются от упражнений на подтягивания. При подтягивании ладони и кисти смотрят в стороны. Подтягивания считаются более сложным упражнением. Это более сложное упражнение, чем подтягивание. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.
- Подтягивания — очень сложное упражнение, потому что вам нужно поднять все тело только руками и мышцами плеч. подтягивания требуют так много мышц для выполнения одного упражнения, что вам нужно иметь целостную силу верхней части тела, чтобы выполнять их.
- Подтягивания — это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, которое требует, чтобы ваше тело было подвешено за руки и подтягивалось. когда вы делаете подтягивания, локти сгибаются, а плечи приводятся и разгибаются, чтобы привести локти к туловищу.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие) : Это большая мышца, которая проходит от нижней части спины до передней части плеча. это мышечное действие заключается в перемещении плеча в сторону тела при подтягивании.
Большая круглая мышца : Эта мышца проходит от латеральной и нижней части плечевого сустава к передней части плеча и имеет функцию, аналогичную широчайшей мышце спины, но это небольшая мышца.
B i белые грибы : Основное действие бицепса — сгибание локтя.
Трапециевидная мышца (ловушки) Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи к нижнегрудному отделу позвоночника. В подтягивании это помогает двигать лопатками.
Дельтовидная мышца: Задние волокна дельтовидной мышцы — это плечевая мышца, работающая с широчайшей мышцей спины для разгибания плеча или отвода руки за туловище.
Грудные мышцы (грудные мышцы): В зависимости от хвата, используемого для подтягивания, работа грудных мышц зависит от удерживания рук по бокам тела, в то время как другие основные движения подтягиваний работают.
Мышцы кора: Косые и «глубокие» мышцы кора помогают стабилизировать туловище во время подтягивания.
- Помогает укрепить мышцы спины: Подтягивание – одно из наиболее относительных упражнений для укрепления мышц спины.
- Помогает укрепить мышцы рук и плеч.
- Помогает улучшить силу хвата: Сила хвата более важна для поднятия тяжестей, а также важна для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.
- Помогает улучшить общую силу тела и вашу физическую форму: силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы делаете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела с движением. Это может значительно увеличить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.
- Усиленные тренировки также важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Помогает улучшить физическое здоровье
- Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Когда вы регулярно выполняете укрепляющие упражнения, это может помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.
- Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.
- Помогает улучшить психическое здоровье
- Силовые тренировки или тренировки с отягощениями более полезны для психического здоровья.
- Уменьшение симптомов тревоги, улучшение когнитивных функций, снижение утомляемости.
- Помогает уменьшить депрессию
- Помогает повысить самооценку
- Помогает тренировать мышцы
- Подтягивания — это сложное укрепляющее упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также повысите свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свой распорядок дня может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.
- Подтягивания эффективны для суставов
- Это эффективное комплексное упражнение
- Вы можете легко улучшить мышцы сразу. его можно адаптировать для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.
его можно адаптировать для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.Как делать базовые подтягивания?
- Для выполнения этого упражнения необходимо встать на перекладину, взяться за перекладину, руки на ширине плеч, плечи отвести от ушей, напрячь пресс. используйте стремянку или стул-стремянку, чтобы подтянуть штангу.
- Затем плавно поднимите тело вверх, согнув локоть, пока ключица не коснется перекладины.
- Держите голову, плечи, бедра и ступни на одной прямой линии.
- Когда вы делаете подтягивания, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку, а мышцы кора и ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего движения.
- Ваша сила хвата должна быть сильнее. В начальной фазе вы должны делать подтягивания с комфортом, а затем постепенно увеличивать количество повторений.
- Вы должны выполнять от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений в день.
Как делать?
- В этом упражнении вы должны сомкнуть хватку на перекладине.
- Уберите руки внутрь, затем на ширину плеч, при этом вы должны прыгнуть к тяге ладонями вперед.
- Только вы держите расстояние от 6 до 8 дюймов между руками.
- Напрягите мышцы кора, спина должна быть прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Задержитесь на 2 секунды, затем опуститесь.
- Это одно повторение, таким образом вы должны выполнить еще одно повторение.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как делать ?
- В этом упражнении вы должны взяться за середину перекладины обеими руками, почти соприкасаясь, как в случае с перекладиной Тарзана, но вы должны поднять свое тело как можно выше, чтобы ваша голова не касалась перекладины с каждого плеча. следующие повторения.
- В идеале, ваша грудь касается грифа, затем переместите тело в сторону, затем опуститесь и выполните следующие повторения.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как сделать?
- В этом упражнении вы должны ухватиться за середину перекладины обеими руками. Этот вариант требует большой силы кора и силы хвата, а также полного осознания тела.
- Затем сильным хватом нужно максимально приблизить обе ноги к перекладине.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
- Когда вы освоите базовые подтягивания, переходите к этому варианту. Этот вариант немного сложнее, чем базовый. подтягивания.
Как это сделать?
- В этом упражнении вы должны крепко держаться за перекладину.
- Затем наденьте утяжеляющую манжету на стопу или туловище. удобный вес, который вы должны использовать для выполнения подтягиваний с отягощением.
- С утяжеляющей манжетой вы должны подтянуть тело вверх, сгибая руки в течение двух секунд.
- Затем опустите корпус.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как делать?
- Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на устойчивый стул или ящик для упражнений (встаньте на любой надежный предмет).
- Затем возьмитесь за тягу и сведите лопатки вместе.
- Поднимите подбородок, слегка приподнимите грудь, затем зафиксируйте ноги в воздухе, затем медленно опустите тело, вытянув руки и касаясь ступнями земли или устойчивого стула.
- Вы должны выполнить от 2 до 3 подходов по 10–12 повторений
Как сделать?
- Вы будете выполнять это упражнение на перекладине или на перекладине, вы должны принять положение, как при стандартных подтягиваниях.
- Затем подтягиваетесь одной рукой, только вторая рука отходит от тела..
- Держите штангу правой рукой на ширине плеч, а левая рука шире плеч.
- Вы подтягиваете тело вверх, пока шея не коснется перекладины, а локоть не окажется сбоку от корпуса..
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как делать?
- Для этого упражнения вы должны принять стандартную позицию для подтягиваний, затем вы должны поднять свое тело вверх, сгибая локоть, затем двигать тело вправо и влево, сгибая локоть.
- Затем медленно опустите тело к полу.
- Это упражнение отлично подходит для рук, кора и спины.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как делать?
- В этом упражнении вы должны сомкнуть хватку на перекладине, взяться руками внутрь, затем на ширине плеч, вы должны взяться за середину перекладины, подтянуть свое тело вверх, когда вы достигнете верхней точки, затем повернуть туловище, чтобы идите вверх и вправо, прежде чем опуститься вниз, а затем повторите это с другой стороны.
- Для этого варианта ваши основные мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы раскачивать тело. Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений
Как делать?
- Для этого упражнения вы должны принять стандартное положение для подтягивания, затем вы должны поднять свое тело вверх с согнутым коленом и опорой лодыжки, дорсифлексия.
- Вы должны поднять свое тело при ходьбе.
- Это одно повторение затем опускает ваше тело, а затем снова таким же образом вы должны поднимать свое тело для следующих повторений.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 10–12 повторений.
Как делать?
- Для этого упражнения вам понадобится одно полотенце среднего размера, которое наматывается на перекладину.
- Вы должны встать на устойчивый табурет, затем взяться за полотенце и переместить свое тело вверх боком, сгибая локоть.
- Поднимите тело вверх, пока ключица не коснется перекладины, затем медленно опуститесь вниз, пока локоть полностью не выпрямится.
- Вы должны выполнить от 1 до 2 подходов по 8–10 повторений.
- Если вы уже страдаете от боли.
- Если Вы не делаете упражнения для спины.
- Ваша спина имеет решающее значение для идеальных подтягиваний.
- Если ваше положение в висе неправильное.
- Если Вы слишком прямолинейны.
- Если вы не прогрессируете в этом упражнении
- Если ваш разум сдается до того, как тело начинает подтягиваться.
- Если Ваш подбородок не поднимается выше перекладины.
- Если Вы только качаетесь на перекладине, то делаете подтягивания.
- Если Ваши руки слишком далеко друг от друга.
- Если вы чувствуете боль во время этого упражнения
- Если ваш врач порекомендовал вам отдохнуть.
