Какие продукты нужно есть, чтобы накачать мощные мышцы? Считаем белки, жиры, углеводы. | Здоровый дух
Ну пути к цели накачать мощные мышцы обычно можно столкнуться с проблемой набора этой самой мышечной массы. Казалось бы, есть и режим, и тренировки, но мышцы не растут. Дело в питании, оно играет важнейшую построительную роль в организме человека. В частности, материалом для постройки мышечных волокон являеются аминокислоты. Какие-то аминокислоты организм синтезирует сам, какие-то получает уже в готовом виде. Но дело в том, что аминокислоты образуются при метаболизме белков.
Ещё сам Арнольд Шварценеггер говорил, что правильное питание является очень важным фактором в росте мышц. При наборе мышечной массы в сутки на 1 килограмм собственного веса человеку 2 грамма белков, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров. Отсюда следует, что 70-килограммовый спортсмен в сутки должен съедать около 140 грамм белков, 280 грамм углеводов и 70 грамм жиров.
Информацию о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах можно прочитать на упаковке или в интернете, с этим проблем не возникнет.
Собственно сами продукты:
1. Творог
Ценнейший продукт животного происхождения для роста мышц. В нём содержится от 14 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Лучше в рацион включать нежирный или полужирный творог. Также в нём содержится хороший комплекс витаминов и минералов, в частности много кальция, что укрепит кости спортсмена.
2. Лещ
Казалось бы, простая речная рыба, которая водится в любой речке. А эта рыба содержит огромное количество белка! До 42 грамм белка в 100 граммах продукта.
3. Горбуша
Если вам не по душе белая рыба, то взамен ей вполне себе отлично вписывается красная. Горбуша — яркий представитель красной рыбы, которая есть в любом супермаркете. Она вкусная, быстро готовится и содержит 23 грамма белка! Помимо белка, для набора мышечной массы, в этой рыбе много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Очень полезный продукт при наращивании мышц.
4. Каша 7 злаков
Вместо того, чтобы варить кашу из одного вида крупы, лучше употреблять кашу 7 злаков. Среднее содержание веществ незначительно варьируется в зависимости от производителя и составляет на 100 грамм продукта: 12 г белков, 60 г углеводов, 4 г жиров. Отличный продукт для начала дня, он даст мощный запас энергии на целый день, помимо других приёмов пищи.
5. Мясо
Неотъемлимый продукт бодибилдеров и просто желающих накачать мышцы! В ход идёт и курица, и свинина, и говядина.
В куриных грудках — 32 г белков
В свинине — 27 г белков
В говядине — 26 г белков
Менее жирным является куриное мясо и говядина. Свинина же — более жирное мясо, процент жира в нём достигает 35-40%, у некоторых пород свиней и выше.
Нумерация продуктов расставлена для наглядности и не является рейтингом*
Вы можете выразить благодарность за этот материал в виде пожертвования:
Спасибо за просмотр! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и ждите новых публикаций.
Как накачать пресс за 4 недели? Много интенсивных тренировок и правильное питание
Накачать пресс за месяц — непростая задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.
Регулярные тренировки
Комплекс упражнений выполняется в 3−4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами — 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.
- Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
- Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
- Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.
Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить боль в мышцах после тренировок. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады, прыжки с разведением рук и ног.
Правильное питание
Еще один ключ к успеху — здоровое питание.
- Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов, ягод и фруктов, которые содержат много антиоксидантов.
- Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
- Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
- Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями.
Фото: victoria secret sport
Как похудеть и накачаться если ты толстый
Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся,
Как похудеть и накачаться, если ты толстый
Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.
Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.
Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.
В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.
Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.
Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.
Марафон нужно разделить на два этапа:
- Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
- Потом уже качаемся.
Как похудеть если ты толстый
Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.
Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:
- Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
- По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
- Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
- Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
- Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
-
Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.
Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.
Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?
Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса
О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!
Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!
- Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
- Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
- Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
- Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
- После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
- Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
- После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
- Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
- Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.
Вместо выводов
То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.
Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?
Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.
Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.
Питание для роста мышц — fitLabs / Ирина Брехт
Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?
Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.
Сколько калорий нужно для роста мышц?
Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.
Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.
Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.
Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.
Сколько нужно белка для роста мышц?
О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.
Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..
Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?
Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.
У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.
Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.
Почему так завышаются нормы белка?
Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день
Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.
Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.
У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.
Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:
- Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
- Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
- Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.
Сколько нужно углеводов для роста мышц?
Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.
На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.
Тренировочный объем
Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.
Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.
Чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.
Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.
Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?
Вы можете провести эксперимент или вспомнить:
1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.
- а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
- б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.
2. После большого количества углеводов вы чувствуете:
- а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
- б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.
Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.
Сколько нужно жиров для роста мышц?
Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.
Питание вокруг тренировки
Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.
Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.
Собираем все вместе
Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:
- Калории: +10-20% к норме поддержания веса
- Белки: 1.76-3.3 г/кг
- Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
- Жиры: 1-2.2 г/кг
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Как накачать ягодицы? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки. Накачать попу быстро — для девочек эта возможность, пожалуй, могла бы побороться за 1 место в списке личный желаний с новой моделью смартфона. «MyFitness» как минимум с исполнением одного из таких желаний готов вам помочь. Причем не просто готов, а знает как реально прокачать заветные ягодичные мышцы!
Многое в этом вопросе, конечно, заложено природой. Но есть и целенаправленные тренировки, которые помогут вам добиться желаемого результата и накачать ягодицы. Если вы хотите пышные формы в плане ягодичной мышцы, то нужно делать правильные движения. Что есть правильные движения? Это не значит, что существует конкретный тип приседа или чего-то еще: универсально подходящего упражнение для всех, чтобы накачать попу, не существует. Иначе все было бы слишком просто. Нужно понять, что именно для вас окажется рабочей формулой эффективных упражнений.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Если вы хотите накачать попу, то из всего спектра упражнений в зале надо подобрать то, что работает именно на вас. Исходить тут нужно из физиологических особенностей и ощущений от того или иного упражнения для ягодиц. Подход при работе с ягодичными мышцами — сугубо индивидуальный. Есть набор упражнений, который способствует увеличению формы. Дальше задача тренера грамотно их скомпоновать. В разный период тренировок вам пригодятся разные упражнения. Подбирать программу нужно скрупулезно. А то вместо попы можно нечаянно накачать ноги.
Самые известные и распространенные упражнения из серии «как накачать ягодицы» это приседания с чуть-чуть шире средней постановки ног; тяга в стиле сумо; румынская тяга; ягодичный мостик; выпады; разведение в тренажере. И если природа вам дала потенциал к росту ягодичных мышц, то он обязательно будет. Мускулатура ягодиц увеличивает объем и растет также, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получать как физическую нагрузку требуемого объема, так и строительный материал будущей формы — белок, углеводы, клетчатку. Чтобы накачать красивую попу нужно делать упражнения, которые подходят именно для вашего строения тела. При работе в зале важно чувствовать ягодичную мышцу при выполнении подходов.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Делай для попы все упражнения подряд — и она будет расти» — вот самое частое заблуждение. Запомните: делайте акцент на том, что работает на вас, а не на подругу или знакомую, потому что они вам так сказали. Есть девочки, которые после продолжительного отдыха в плане тренировок одним лишь приседом накачали шикарные ягодичные. Другим девушкам в этом плане нужна комбинация. Но комбинация упражнений помноженная на стиль тренировок и личные предпочтения дают максимально широкий диапазон для будущего роста вашей попы. В хорошем смысле этого слова.
Если вы переживаете, что «у кого-то ж опыта больше», обязательно приходите в «MyFitness»! Наши тренеры составят вам программу тренировок, которая приведет вас к желаемым пышным формам и попа будет накачанной!
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
правильное питание
С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.
Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.
1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
правильное питание
2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.
3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.
Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео
4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов – 20-30%
— жиров 10-20%.
Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.
Употребление углеводов должно составляться из «сложных углеводов». Особое внимание надо заострить на прием сложных углеводов перед тренировкой, так как организму нужна будет энергия для выполнения интенсивной тренировки и что бы в процессе организм не сжигал запасы белка.
4. Употребление витаминов и минералов. Дневной рацион должен составлять прием овощей и фруктов. В связи с тем что, при нагрузках тратится много энергии, организм нуждается в подпитке его витаминами и минералами.
Соблюдения перечисленных правил поможет в борьбе за красивым накаченным телом, накачать мышцы быстро и правильно.
Как накачать и сдуть сапборд (надувную SUP доску)
П одробная инструкция о том, что нужно сделать с надувной доской перед тем, как выйти на воду
В том, чтобы вручную накачать SUP, казалось бы, нет ничего сложного. Но часто бывает, что доска начинает выпускать воздух, как только вы отсоединили насос, или почему-то не держит форму на воде. Не повторяйте своих ошибок и читайте наш пошаговый гайд, как надуть и сдуть САП-доску.В накачивании SUP участвуют два главных элемента: насос и клапан.
Для того, чтобы надувная доска держала форму, её нужно накачивать от 15 до 20 psi, в зависимости от рекомендаций производителя. Давление, создаваемое внутри доски, показывает монометр на насосе. А за удержание воздуха внутри SUP и его высвобождение отвечает небольшой клапан, расположенный, как правило, на тейле доски.
У клапана есть два положения: открытое и закрытое. При закрытом клапане (поршень клапана в верхнем положении) воздух не выходит. В таком положении можно подсоединять насос, накачивать доску до нужного давления и не бояться, что она начнёт спускать воздух.
Открытый клапан (поршень клапана утоплен) не закрывает путь воздуху и нужен для того, чтобы сдуть доску. То есть для накачивания SUP нужно сперва закрыть клапан, а затем воспользоваться насосом, а для сдувания — просто открыть клапан.
Положение клапана регулируется лёгким нажатием пальца, на на некоторых досках, особенно на новых, нужно будет приложить небольшое усилие. Поэкспериментируйте с клапаном своего SUP, чтобы понять, как он работает именно у вас. И после всех манипуляций с клапаном не забывайте закрутить на нём крышку.
Теперь, когда мы поняли, как работает клапан, пошагово расскажем всю процедуру накачки сапборда:
- Разверните доску на ровной поверхности
- Закройте клапан
- Вверните шланг насоса сперва в ручку насоса, затем другой его конец в клапан доски
- Поставьте насос на ровную поверхность, зафиксируйте его ногами и начинайте качать
- Убедитесь, что усилие идёт чётко сверху вниз на ручку насоса. Насосы с пометкой double action накачивают доску и при движении ручки вниз, и при движении вверх. Это чуть сложнее физически, но помогает быстрее надуть SUP. В среднем, процесс накачивания САП-доски занимает 10-15 минут.
- Как только стрелка монометра показывает нужное давление, быстро отсоедините шланг от клапана доски. Не пугайтесь, услышав громкий “пшик” — это нормально
- Закройте клапан крышкой
- Можно кататься!
После катания доску можно оставить накаченной и перевозить так, а можно сдуть и упаковать до следующего катания. Сделать это ещё проще, чем накачать САП:
- Положите SUP на ровную поверхность
- Подождите немного, пока с доски стечёт вода
- Откройте крышку клапана
- Откройте клапан. Доска начнёт сдуваться и терять форму.
- Сверните доску. С какой стороны сворачивать доску — момент не принципиальный, он зависит от конкретной модели доски. Например, доски Red Paddle с нейлоновыми плавниками удобнее сворачивать с тейла, а подобные модели Starboard — с носа доски.
Кроме ручных насосов для накачивания SUP существуют электрические. Они не идут в комплекте с доской и стоят значительно дороже, но экономят время и силы. Такие насосы работают от аккумулятора или от прикуривателя автомобиля, в зависимости от модели.
Как вы поняли, накачать САП-доску совсем не сложно, и занимает это поначалу минут 15, а с опытом и того меньше. Теперь ничто не претятствует дождаться открытой воды и попробовать свой SUP на воде. Хорошего катания!
7 продуктов для укрепления мышц
Филе свинины
«Вкусный способ получить постный, средний, высококачественный белок», — говорит диетолог Дрю Прайс. Он также содержит тиамин, который является ключом к эффективному метаболизму углеводов в энергию и восстановлению мышечных волокон.
Порций в неделю: 150 г x 2
Шоколадное молоко
Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко перед 45-минутной пробежкой, имели маркеры повышенного синтеза (восстановления) белка через три часа после этого.
Порций в неделю: 330 мл x 2
Шпинат
Оксид азота в фаворите Попая снижает количество кислорода, необходимого для работы мышц, на пять процентов в исследованиях в Каролинском институте в Швеции.
Порций в неделю: 300 г x 2
Подавайте готовые макароны со шпинатом и песто из грецких орехов.
Сладкий картофель
Это низкий ГИ для поддержания энергии и содержит микроэлементы марганца и меди, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мышц.«Многие бегуны не могут насытиться», — говорит Прайс.
Порций в неделю: 3
Побалуйте себя запечкой из сладкого картофеля и халлуми.
Миндаль
Эти орехи являются одним из лучших источников альфа-токоферола и витамина Е, который помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами после тяжелых усилий.
Порций в неделю: горстка x 7
Яйца
Яичный белок является наиболее сбалансированным пищевым белком после грудного молока, а это означает, что он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления, — говорит Прайс.Одно яйцо обеспечивает 10% дневной потребности в белке.
Порций в неделю: 3
Начните свой день с этого омлета, упакованного на бранч.
Гранатовый сок
Эллагитаннин, фитонутриент, содержащийся в гранатах, уменьшает воспаление и болезненность после тренировки, по мнению физиологов Техасского университета.
Порций в неделю: 200 мл x 3
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию накачки мышц
Вот список того, что можно съесть перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии и накачать мышцы тела!
Что съесть перед тренировкой | 11 предтренировочных продуктов
1. Омлет
Яичные омлеты — отличное предтренировочное блюдо. Во-первых, яйца сами по себе являются хорошим источником высококачественного белка, который помогает наращивать и поддерживать ваши мышцы.
Омлеты тоже довольно универсальны. Вы можете добавлять в них разные виды овощей, чтобы предтренировочный обед получился более вкусным и питательным.
Когда есть: Съешьте овощной омлет как минимум за два-три часа до фактического начала тренировки.
Совет: Вы можете приготовить омлет из яичного белка, удалив желток и взбив яичные белки, как в обычном рецепте.
2. Куриный бутерброд на цельнозерновом хлебе
Сэндвич с курицей, слегка обжаренный на гриле, — еще один вариант перед тренировкой, который стоит рассмотреть.Как и яйца, куриная грудка также является отличным источником белка.
Кроме того, это нежирное мясо, поэтому вы можете есть его, не слишком беспокоясь о том, чтобы набрать лишний жир, прямо перед тренировкой.
Собирая бутерброд, не поддавайтесь желанию намазать жирные и тяжелые пасты, такие как майонез и сливочный сыр. Вместо этого добавьте в бутерброд более здоровые ингредиенты, такие как помидоры и листья салата.
Когда есть: Этот предтренировочный сэндвич лучше всего есть за два-три часа до запланированного режима тренировки.
Совет: Вы можете изменить положение вещей, заменив кусочки грудки индейки кусочками курицы.
3. Постное мясо, углеводы и овощи
Для многих спортивных крыс тарелка с протеином, углеводами и овощами является лучшим приемом перед тренировкой. Вам понадобится хороший баланс всех трех, чтобы поддерживать вас и ваши мышцы в тонусе на протяжении всей тренировки.
Вот список продуктов, которые можно включить в предтренировочный обед:
- Постное мясо: куриная грудка, индейка и лосось
- Углеводы: коричневый рис, киноа и сладкий картофель
- Овощи: жареная морковь, палочки сельдерея и ломтики огурца
Когда поесть: Полноценно перекусите перед тренировкой не менее чем за три часа до того, как приступить к интенсивной тренировочной программе.
Совет: Вы можете приготовить еду перед тренировкой заранее, следуя нескольким простым рекомендациям по приготовлению еды.
4. Фруктовый коктейль
Фруктовые смузи отлично подходят в качестве питьевой закуски перед тренировкой. Фрукты — это источник натурального сахара, который помогает организму получать энергию для интенсивных тренировок.
Когда есть: Считайте фруктовые коктейли своего рода предтренировочным перекусом, поэтому лучше всего съесть их как минимум за два часа до начала тренировки.
Совет: Вы можете легко превратить цельнофруктовый смузи в протеиновый коктейль. Для этого добавьте в смесь несколько столовых ложек протеинового порошка со вкусом ванили.
5. Овсянка с протеином
Попробуйте взбить миску овса в следующий раз, когда будете искать, что поесть перед тренировкой. Овес богат белком, который является важным компонентом для наращивания мышечной массы.
Одна порция овсянки наполняет вас, поэтому вы не начинаете тренировку на пустой желудок.
Когда поесть: Если вы планируете съесть миску овса в качестве перекуса перед тренировкой, съешьте ее как минимум за два часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал на тренировку.
Совет: Разбавьте овсянку, добавив свежую чернику, нарезанный миндаль и немного меда.
6. PB&J Sandwich
Сэндвич PB&J — это не только для детей. Вы можете перекусить этой американской классикой прямо перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировке.
Ореховые масла содержат белок и полезные жиры, которые помогут вашему организму пройти интенсивную программу тренировок.
Когда поесть: Дайте себе как минимум два часа, чтобы переварить бутерброд с арахисовым маслом и желе, прежде чем начинать тренировку.
Совет: Сделайте PB&J из полностью натурального и несладкого орехового масла и желе. Замените цельнозерновой хлеб обычным белым хлебом для дополнительного питания.
7. Вареные яйца
Если у вас нет времени приготовить утром перед тренировкой омлет, вместо этого можно просто сварить вкрутую пару яиц.Яйца — отличный продукт перед тренировкой, потому что они низкокалорийны и сбалансированы по питательным веществам.
Они также содержат протеины для бодибилдинга, полезные для сердца жиры и необходимые питательные вещества, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться после интенсивного напряжения, вызванного режимом тренировок.
Когда есть: Съешьте сваренное вкрутую яйцо по крайней мере за два часа до того, как вы начнете тренироваться.
Совет: Если у вас очень мало времени, вы можете сварить вкрутую дюжину яиц за выходные.Затем вы можете хранить их в холодильнике в течение недели и просто взять два или три, прежде чем отправиться в спортзал.
8. Нежирный творог
Еще одна отличная закуска перед тренировкой — это небольшая миска нежирного творога, посыпанная сухофруктами, такими как абрикосы или изюм. В целом сыр содержит тонны казеина и сывороточного протеина.
Они подпитывают мышцы во время интенсивной тренировки и даже помогают организму восстановиться сразу после нее.
Когда есть: Перекусите нежирным творогом и сухофруктами как минимум за час до начала тренировочного режима.
Совет: Если вы не в настроении к сушеным фруктам, вы можете съесть творог, посыпав нарезанными орехами или ягодами.
9. Простой греческий йогурт
Греческий йогурт также содержит казеин и сывороточный протеин, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Помимо этих двух важных белков, греческий йогурт также является хорошим источником легкоусвояемых углеводов.
Это дает вашему телу достаточно энергии, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки.
Когда есть: Съешьте тарелку греческого йогурта как минимум за час до начала тренировки.
Совет: Покупая греческий йогурт, убедитесь, что в вашем распоряжении полностью натуральный и несладкий вариант. Вы всегда можете приправить йогурт настоящими фруктами и натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп.
10. Фрукты
Многие любители фитнеса не зря едят фрукты в качестве перекуса перед тренировкой. Во-первых, они полны витаминов и питательных веществ, которые помогают вашим мышцам функционировать во время тренировки и вне ее.
Они также содержат натуральные сахара, которые ваше тело использует в качестве источника энергии.
Мы рекомендуем вам перекусить этими фруктами перед тем, как отправиться в спортзал:
- бананов
- яблок
- апельсинов
- ягод
Когда поесть: Съешьте миску фруктового микса по крайней мере за час до начала тренировки.
Совет: Вы также можете использовать фрукты в качестве ароматизаторов для многих различных детокс-напитков для похудения!
11.Бар Гранола
Батончики мюсли — отличная закуска перед тренировкой по трем причинам. Во-первых, вы получаете преимущества от употребления фруктов, овса и орехов, перекусывая одним батончиком мюсли.
Два, они очень удобны, так что вы всегда можете держать в спортивной сумке одну-две планки. В-третьих, батончики мюсли низкокалорийны, но содержат много белка и клетчатки.
Это означает, что одна планка может подпитывать ваши мышцы и обеспечивать удовлетворенность желудка на протяжении всей тренировки.
Когда есть: Лучше съесть батончик мюсли как минимум за час до начала тренировки.
Совет: Если вы ищете предтренировочный батончик из фруктов и орехов, выберите тот, который содержит максимум 200 калорий и не менее 5 граммов как белка, так и клетчатки.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, когда следует проводить чит-дни во время диеты и почему:
Когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, всегда помните, что диета и упражнения идут рука об руку. Это делает знание того, что есть перед тренировкой, столь же важным, как и фактический режим тренировки.
При правильном и привычном приеме правильное питание перед тренировкой или закусками может дополнить ваш распорядок дня и приблизить вас к идеальному телу.
У вас есть вопросы о том, что есть перед тренировкой? Задайте их в разделе комментариев ниже!
Следующее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки
Связанные15 лучших закусок перед тренировкой, накачивающих энергию
Если вы не едите закуски или добавки перед тренировкой перед тем, как отправиться в спортзал, эта статья для вас.ВОЗЬМИ!
15 предтренировочных закусок, которые дадут вам энергию и не сосут
Углеводы для тренировки и набора массы1. Батончики из гречневого арахисового масла
Превратите гречку в богатые белком энергетические батончики, покрытые арахисовым маслом. Гречка — отличная предтренировочная закуска для тренировок и набора массы. Его высококалорийный продукт состоит из сложных углеводов, которые могут подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Эту закуску можно приготовить заранее и месяцами хранить в холодильнике.
2. Тост с бананом и арахисовым маслом с чиа
Получайте белок из арахисового масла и сложные углеводы из банана и семян чиа. Намажьте арахисовое масло на ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложить нарезанные бананы. Затем посыпьте их семенами чиа. С 2 столовыми ложками семян чиа вы получаете 4 грамма сложных углеводов, которые зарядят вас энергией на несколько часов.
3. Рисовые лепешки в миндальном масле
Рисовые лепешки стали известной закуской для бодибилдинга из-за своей низкокалорийности.Их высокое содержание сложных углеводов поддерживает вас на протяжении всей тренировки. Их низкое содержание натрия предотвращает ощущение вздутия живота из-за задержки воды. Нанесите на рисовые лепешки немного богатого белком миндального масла, чтобы приготовить одну из лучших закусок перед тренировкой!
4. Банан с корицей Ночная овсянка
Овес — один из лучших источников сложных углеводов. Благодаря богатому содержанию клетчатки они также способствуют хорошему пищеварению. Банан дает дополнительную энергию, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови.Наполните стеклянную банку овсом, нарезанными бананами, корицей и стаканом молока. Оставьте его в холодильнике на ночь и наслаждайтесь утром!
5. Сладкий картофель и йогурт
Эта предтренировочная закуска особенно хороша для кардиотренировок и длительных тренировок. Вареный сладкий картофель богат сложными углеводами. Заменив обычный соус со сметаной на греческий йогурт, вы сделаете эту закуску полезнее и богаче белком.
6. Попкорн
Попкорн без топленого масла — полезная закуска.Он богат клетчаткой и углеводами и содержит больше антиоксидантов, чем большинство фруктов. Это отличный перекус перед тренировкой, чтобы быстро сжечь углеводы.
7. Мясо и рис
Рис с жасмином или белый рис наполнен углеводами, которые могут обеспечить организм энергией для любой высокоинтенсивной тренировки. Ешьте его с говяжьим фаршем, чтобы получить протеин перед тренировкой.
Белок для похудания1. Шарики из арахисового масла
Хотите быстро перекусить протеином перед утренней тренировкой в спортзале? Начните ежедневное потребление белка с овса, покрытого арахисовым маслом.Положите овес в миску, а затем добавьте немного арахисового масла. Смешайте их вместе. Затем скатайте смесь в маленькие шарики и охладите их.
2. Тост с вареным яйцом и авокадо
Эта предтренировочная закуска чрезвычайно богата белком. Сделайте пасту для бутерброда с авокадо. Сверху выложить кусочки вареного яйца. Используйте цельнозерновой хлеб для ягод, чтобы добавить сложные углеводы, которые подпитывают ваше тело во время тренировки.
3. Авокадо БЛТ
Авокадо богат белком.Вместо того, чтобы использовать тосты для приготовления BLT, выньте семена и используйте это пространство для кусочков бекона, полосок салата и нарезанных кубиками помидоров. Вы также можете использовать жирный греческий йогурт вместо майонеза.
4. Соус из моркови и хумуса
Морковь в хумусе — классическая предтренировочная закуска. В соусе из хумуса много белка. Он также отлично подходит для планов похудания, поскольку богат клетчаткой и помогает регулировать уровень сахара в крови.
5. Яйцо вкрутую на тосте
Яйца богаты белком.Их легко варить и упаковывать. Чтобы получить более устойчивую закуску для интенсивных тренировок, сочетайте их с пшеничными тостами. Вы также можете добавить фрукты, чтобы получить немного гликогена.
6. Протеиновые коктейли
Вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль отдельно, добавьте в блендер 2 столовые ложки овсяных хлопьев. Это превратит ваш предтренировочный протеиновый смузи в насыщенную закуску. Добавление нарезанного банана в смесь даст вам дополнительный калий и энергию.
7. Грецкие орехи и абрикосы
Поедание грецких орехов и кураги перед тренировкой — отличный способ улучшить работоспособность во время тренировки.Абрикосы содержат фруктозу, которая служит основным источником энергии. Горсть грецких орехов содержит более сотни калорий, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами.
8. Греческий йогурт
Одной из лучших закусок быстрого приготовления, которую можно съесть сразу после того, как вы достали из холодильника, является греческий йогурт. Эта низкокалорийная закуска богата белком и мало углеводов. Чтобы получить больше углеводов, добавьте сверху немного меда.
Сохраните эту инфографику на потом!
Закуски перед тренировкой для похудания богаты белком.Диеты для увеличения массы тела и тренировок для спортсменов требуют перед тренировкой перекусов с большим количеством сложных углеводов. Лучшие предтренировочные закуски содержат как углеводы, так и белок, чтобы дать вам всесторонний заряд энергии, не нарушая при этом диету.
Какие закуски перед тренировкой вы едите, чтобы повысить свою работоспособность? Упомяните их в разделе комментариев ниже!
UP NEXT: работает ли протеиновый порошок и другие часто задаваемые вопросы
15 лучших закусок перед тренировкой, накачивающих энергию
4.7 (93.33%) 3 голосовМожете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.
Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик.Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем следовало бы.
Вот факты о 6 мифах о метаболизме.
Миф №1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.
Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.
Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки.Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.
Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.
Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.
Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.
Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.
Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.
Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.
Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.
Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.
К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.
Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если так, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного режима питания, чем множество небольших перекусов.
Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.
Миф 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.
Хороший ночной сон не ускорит ваш метаболизм, но отказ от сна может прибавить лишние килограммы. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.
Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.
Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.
Хотя это правда, что наш метаболизм медленнее, чем в детстве, в среднем в среднем вес увеличивается из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.
По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.
Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.
Может ли рисовый криспис улучшить вашу тренировку?
Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, некоторые участники TikTokers переходят на классическое угощение Rice Krispies Treat, утверждая, что сладкие закуски помогают им тренироваться.
Один пользователь, @ Ko0maaa, рассказал о тенденции 25 июля в видео, которое было просмотрено более 155 000 раз. «Очевидно, рисовые кирпичи [ sic ] должны дать вам безумный насос». В клипе он установил свой личный рекорд в приседаниях с отягощениями, приседая 365 фунтов — на 30 фунтов больше, чем его предыдущий рекорд, согласно его видео.
Кэролайн Клингер, врач-диетолог, занимающаяся частной практикой в Нэшвилле, подтвердила заявления @ Ko0maaa в своем собственном видео в TikTok, которое собрало более двух.5 миллионов просмотров всего за несколько дней. В нем она объясняет, что углеводы являются основным источником топлива для организма, типом топлива, которое необходимо организму и которое может очень быстро перевариваться перед тренировкой. «Рисовые криспи — отличный источник прямо перед тренировкой, потому что они попадают в ваш желудок, они очень быстро перевариваются, они попадают в ваш кровоток и бум. У вас есть углеводы, которые помогут вам во время тренировок ».
Другие диетологи согласны с этим, но у них есть несколько предостережений, когда дело доходит до тренировок, для которых лучше всего подходят рисовые лакомства с крисписом, а также насчет #fitnessgaines, которые вы получите, съев один кусочек.
«Не ждите, что угощение с рисом криспис даст вам массу энергии — как будто вы будете очень быстро или продержитесь дольше, потому что вы его съели», — объясняет Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный совет директоров. специалист по спортивной диетологии, диетолог баскетбольной команды «Орландо Мэджик» и консультант по питанию Атлетического факультета Университета Центральной Флориды.
Это легкоусвояемый источник углеводов, который может повысить энергию для тренировки, а не чудодейственный препарат, — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки
Что говорит наука?
Исследования показывают, что простые углеводы, которые попадают в кровоток намного быстрее, чем сложные, могут дать заряд энергии перед тренировкой.
В отчете группы экспертов, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrition Today , сделан вывод о том, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок, поскольку они так быстро всасываются в кровоток.Согласно отчету, это более эффективный способ снабдить мышцы необходимой энергией во время упражнений для достижения наилучших результатов.
Простые углеводы естественным образом содержатся во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.
Сложные углеводы, с другой стороны, более питательны и содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи.
Рисовые лакомства Krispies содержат много простых углеводов (от злаков до сахара, используемого для их связывания), которые помогают доставить этот быстрый заряд энергии.Но предостережение в том, что в целом это тип простых углеводов, которые вы хотите ограничить в своем рационе, учитывая, что они содержат много рафинированного сахара, говорит Коллингвуд.
Согласно MedlinePlus, большая часть потребляемых углеводов должна поступать из сложных углеводов и сахаров природного происхождения, а не из обработанных или рафинированных сахаров.
СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?
Снеки, богатые питательными веществами, без рафинированного сахара могут дать вам аналогичный заряд энергии.«Фрукты содержат углеводы, а также много важных витаминов и минералов», — объясняет Коллингвуд. Кроме того, хлопья с низким содержанием сахара (Cheerios, Chex и Wheaties, по ее словам) также могут помочь. По ее словам, другие, более здоровые простые углеводы могут иметь аналогичный эффект (с меньшим количеством добавленного сахара), например, половина рогалика, тосты, рисовые лепешки или пирожные с попкорном.
Еще одно важное предостережение: рисовое лакомство с крисписом — не лучшая закуска перед тренировкой для всех тренировок, говорит Коллингвуд.
Если вы выполняете 30-минутную тренировку с низкой или средней интенсивностью (например, ходьба, легкий пилатес или класс йоги), вам, вероятно, не понадобится подготовить меня перед тренировкой, если вы последний раз принимали пищу. в течение двух-трех часов, говорит Коллингвуд.
Если вы выполняете тренировку с более высокой интенсивностью (например, HIIT, тренировки с тяжелыми весами, класс спиннинга или другое аэробное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений) или продолжительностью более 30 минут, съешьте перед собой рисовое лакомство Krispies. «start может помочь вам выжить», — говорит Коллингвуд. «Вы можете есть за две минуты до двух часов до тренировки. Однако, когда дело доходит до продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как Rice Krispies Treats, которые быстро перевариваются, я предлагаю за 15–30 минут или меньше до тренировки.
Что следует знать, если вы попробуете
Если вы собираетесь попробовать заправиться рисовым криспи-лаком перед следующим сеансом пота, Коллингвуд говорит, что важно знать, что это не единственное топливо, в котором нуждается ваше тело.
Один упакованный рис Krispies Treat 22 г (г) содержит 90 калорий, 2 г жира и 17 г углеводов (включая 8 г добавленных сахаров). По словам Коллингвуда, в основном это углеводы с высоким гликемическим индексом (то есть те, которые быстро увеличивают энергию). За исключением некоторого количества железа и витаминов группы B (благодаря обогащенным злакам, из которых они сделаны), они имеют небольшую пищевую ценность.
СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас и каких избегать
Вам все равно нужно будет сосредоточиться на здоровом питании в течение остальной части дня, говорит Коллингвуд. Это означает, что рисовое лакомство не должно заменять другие приемы пищи или закуски в течение дня, которые обеспечивают ваше тело необходимыми питательными веществами и калориями.
После рекордного приседания @ Ko0maaa опубликовал в своем вирусном TikTok видео, в котором показал, что перед тренировкой он съел больше, чем просто кашу: за полтора часа до угощения он поел курица, рис и овсянка, а затем его обычный напиток перед тренировкой.
А поскольку зерновые закуски содержат сахар, обратите внимание на другие сахара, которые вы получаете в течение дня. Если вы пытаетесь оставаться в пределах рекомендованных 10 процентов или менее добавленного сахара (что составляет 12 чайных ложек для человека, соблюдающего 2000 калорийную диету), съесть рисовое лакомство криспи (с 2 чайными ложками добавленного сахара) перед тренировкой означает, что вы должны есть только — Еще 10 в течение дня, — объясняет Коллингвуд.
И хотя они дадут вам немного энергии, ваш толчок не продлится долго.
Закуска из хлопьев может быть хорошим вариантом, если вы делаете короткую тренировку средней или высокой интенсивности для повышения энергии заранее (подумайте, от 45 до 60 минут) — или хорошей средней тренировки. — закуски для длительных тренировок, которые помогут вам закончить, — говорит Коллингвуд.
Но знайте, что если вы занимаетесь более длительной тренировкой (длится один или несколько часов), вам придется сосредоточиться на заблаговременной подпитке сбалансированным питанием (за пару часов до тренировки) и более существенным. перекус перед тренировкой за 15-60 минут до тренировки.
Если вы выполняете низкоинтенсивную или более короткую тренировку (менее 30 минут), ваше тело может вообще не нуждаться в повышении энергии перед тренировкой; Коллингвуд говорит, что если вы все-таки возьмете что-то, лучше возьмите фрукт.
Итог: стоит ли есть рисовое лакомство с криспи перед тренировкой?
Это, вероятно, не повредит вашей диете (если вы в противном случае придерживаетесь сбалансированной диеты и не получаете слишком много добавленных сахаров), и это определенно вкусно и вкусно, отмечает Коллингвуд.Но хотя это может помочь вам пройти умеренную тренировку, предлагая увеличение количества углеводов, знайте, что его преимущества ограничены (и есть богатые питательными веществами закуски, которые могут обеспечить аналогичный подъем энергии).
СВЯЗАННЫЙ: Возможные признаки того, что вы едите слишком много сахара
Потребление белка: может ли коктейль быть таким же вкусным, как тарелка еды? | Здоровье и благополучие
Белок — это большой бизнес: такой же накачанный, как любой бодибилдер. Напитки, порошки и батончики, которые когда-то были прерогативой лучших спортсменов, нашли свое применение на кухнях пригородов и породили мировую индустрию стоимостью 96 миллиардов долларов.В Великобритании мы тратим более 66 миллионов фунтов стерлингов в год на продукты для спортивного питания: недавние исследования показали, что почти четверть из нас и 42% мужчин в возрасте от 16 до 24 лет потребляли один из них за последние три месяца. Сетевые магазины продают протеиновые напитки и чайники, и в прошлом году их популярность среди женщин резко возросла.
Но стоят ли они шумихи? Белковые добавки дорогие, обычно сильно перерабатываются и, как показывают новые исследования, потенциально ненужны. И разве протеиновый коктейль лучше горсти орехов или куриной грудки?
Оптимальное количество белка, необходимое ежедневно, зависит от вашего роста и активности.Общепринятая диета рекомендует около 0,75 г белка на кг массы тела — примерно 50 г для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Ученый-диетолог Бриджит Бенелам из Британского фонда питания утверждает, что большинство людей едят гораздо больше. «Как население, мы потребляем намного больше белка, чем необходимо для здоровья. Есть данные, что употребление 20 г после тренировки может помочь в росте и восстановлении мышц, но это может быть небольшая куриная грудка, банка тунца или три яйца среднего размера.«Если вы не элитный спортсмен, — говорит она, — протеиновые добавки никому не нужны.
Три яйца среднего размера могут обеспечить 20 г белка. Фотография: GettyДэнни Ричардс, 23-летний консультант по менеджменту и заядлый любитель тренажерного зала, употреблял протеиновые коктейли в университете. «Я занимался бодибилдингом, чтобы набрать вес», — говорит он. «Я хотел набрать мышечную массу и сменить худощавого ребенка на более мужественную фигуру. После тренировки я выпила протеиновый коктейль, чтобы восстановить и нарастить мышцы ». Он стремился потреблять 2 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела (например, 160 граммов белка на человека весом 80 кг), но обнаружил, что ему трудно есть такое количество.«Это означало хлопья и йогурт на завтрак, пять яиц с печеной фасолью на обед и 300 г тунца с пастой на ужин». Чтобы съесть все эти яйца, нужно время, но, как отмечает Ричардс, всего несколько секунд, чтобы выпить коктейль. Он также обнаружил, что коктейли дешевле и удобнее, чем покупка аналогичных продуктов.
Но теперь он переключился на кросс-тренинг и хочет поддерживать, а не увеличивать мышечную массу, он отказался от коктейлей и придерживается сбалансированной диеты. «Вокруг тряски много шумихи; некоторые люди, кажется, думают, что они обладают сверхъестественными свойствами, но на самом деле это началось как умный способ для фермеров выгружать отходы из молока.Они не причиняют никакого вреда, но нет реальной разницы между едой и коктейлем ».
Согласен ли Бенилам? «Получение белка из продуктов питания имеет то преимущество, что также будут обеспечены другие важные питательные вещества и будет поощряться здоровое питание», — говорит она, добавляя, что многие коктейли содержат скрытые добавки. «Протеиновые добавки обычно основаны на молочной сыворотке, но используются и другие белки, такие как соя, горох или яйца. Они также могут содержать сахар, подсластители, ароматизаторы и красители.”
Не все добавки одинаковы. «Принимайте сыворотку и цезин», — говорит специалист по спортивному питанию доктор Маюр Ранчордас из Университета Шеффилд Халлам. В то время как сыворотка «быстро всасывается и увеличивает мышечную массу, казеин высвобождается медленнее и, если принимать его на ночь, способствует синтезу белка во время сна».
Белок может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, чем продукты с высоким содержанием углеводов, но перебор и исключение других пищевых групп может привести к дисбалансу в рационе, например, к недостатку клетчатки.Ранчордас говорит, что большинство людей могут получать достаточное количество белка из пищи, но это зависит от ваших целей и диеты. Веганы могут найти полезные добавки, особенно если они много тренируются; профессиональным футболистам полезно принимать протеин вскоре после матча, чтобы помочь восстановлению мышц; 30-летний мужчина, который начинает подготовку к марафону, преуспеет, если будет потреблять 20-25 г белка каждые три-четыре часа, но это достижимо с нежирной рыбой и мясом.
Грецкие орехи — еще один отличный источник белка.Фотография: Alamy«Невозможно запасать белок», — говорит Ранчордас. «Существует верхний предел того, сколько вы можете принимать за один раз. После того, как вы съедите 30 г порции, вы больше не усвоите «. Что произойдет, если вы переедаете белком? «Это просто выходит из твоей мочи. Нет никаких доказательств того, что слишком много белка причиняет вред здоровым людям ».
Ученый-диетолог Рут Эш не согласен с этим, предупреждая, что переедание белков может привести к увеличению веса. «В нем четыре калории на грамм — столько же, сколько в углеводах.Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы набираете вес, а его избыток откладывается в виде жира ». Она также опасается, что слишком много белка может оказать давление на почки.
Главное — есть достаточно белка без лишних калорий, нездоровых добавок или вытеснения других важных питательных веществ. Пища может быть такой же плохой, как коктейли — обработанное и красное мясо полно белка, но в избытке вредно для здоровья. Продукты без мяса, которые я покупаю для своих детей-вегетарианцев, хоть и содержат мало жира и сахара, но содержат много соли и химикатов, которые делают их вкусными.
Инвестиционный аналитик Макс Штайн, 26 лет, в течение последних семи лет ел по крайней мере один протеиновый коктейль в день. Он чувствует себя — и выглядит — великолепно, хотя сначала у него были проблемы с желудком. «Коктейли дешевле и удобнее, чем куриные грудки», — говорит он. «У меня есть один после тренировки. Большинство моих друзей-мужчин и растущее число подруг используют их. В этом нет ничего страшного.
Эксперты уверяют в безопасности протеиновых напитков, но это не делает их более аппетитными.Я проехал пару марафонов и недельную благотворительную поездку на велосипеде, а также попробовал выпить во время тренировки. У них был ужасный вкус, и я изо всех сил старался их подавить. Я ни за что не променяю настоящую еду на таз с порошком; дайте мне жаркое и пакет орехов в любой день.
Пищевая математика: как выглядят 50 г белка?
1 стейк на гриле (200 г)
310 калорий
200 г чеддер сыр
800 калорий
7 вареных яиц (350 г)
500 калорий
350 г 9000 кусков курицы калорий
350 г цельных грецких орехов
2412 калорий
2 куриные грудки на гриле (200 г)
215 калорий
1 банка тунца в воде (200 г)
226 калорий
3.5 ложек разбавленного протеинового порошка
280 калорий
Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выпивать целых 20 чайных ложек в день (посмотрите скрытые источники здесь).Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы ведете активный образ жизни, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и Пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите.Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.Вот как с умом использовать сахар.
Различные типы сахара — расшифровка
Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы.Вот что мы имеем в виду:
Глюкоза
Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макаронные изделия и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она. Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Чтобы решить проблему, выберите цельнозерновые крекеры или тосты с мазком орехового масла.Руководство для новичков по добавкам до и после тренировкиФруктоза
Еще один моносахарид, фруктоза содержится во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы. Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой.Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.
Сахароза
Этот диссахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп). Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала).
Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника.Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать их для получения энергии или хранить для дальнейшего использования.
Мальтоза
Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы. Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.
Лактоза
Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу. После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно получить смесь всех ингредиентов. вышесказанное, говорит Ларсон.«Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если употребляете два или три разных типа, а не один. Это явное преимущество, которое снижает усталость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность». Наука также подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие попкорн, яблоки и бананы.Этот график показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелкеРассмотрим источник
«Нет сахара обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как его усваивает организм», — говорит Ларсон.
«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.
Что еще более важно, клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет всасывание сахара, объясняет Ларсон.Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара. Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус низкогликемическим (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может значительно помочь вам в выполнении лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте. Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь.«Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.Установите правильный уровень сахара перед тренировкой
«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений», — говорит Ларсон. Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.
Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (HIIT-тренировки, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.
Найдите идеальный размер порции
Даже если вы планируете нарезать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, — говорит Ларсон.«Это повысит вашу выносливость и выносливость, и может даже улучшить беговые качества», — добавляет она.
