Доброе утро упражнение техника: Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами — как правильно делать, видео техники выполнения

Содержание

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

В целях безопасности выполняйте это упражнение на согнутых ногах. Поставьте штангу на стойку, высота которой соответствует вашему росту. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, снимите гриф, оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, со стойки.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, а голову – поднятой, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе наклоните корпус вперед, сгибая бедра. Опускайте корпус, пока он не будет параллелен полу.
На выдохе поднимите штангу, и верните корпус в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: это упражнение не из простых. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь в своих силах, возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только, если выполнять его правильно. Для спортсменов профессионалов есть вариант выполнения этого упражнения на прямых ногах.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами Author: AtletIQ: on Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Гуд монинг: техника выполнения со штангой

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.

Техника выполнения

Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
Колени можно чуть согнуть;
Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

Смотрите это видео на YouTube

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

Скамья устанавливается в стойках;
Штанга — на обычной высоте;
Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
Первым повторением он выполняет присед на лавку;
Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

Наклоны со штангой — техника выполнения

Смотрите это видео на YouTube

Доброе утро Мастер-класс | jimstoppani.com

Укрепите мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины — с помощью недооцененного упражнения «Доброе утро».

Ключевые моменты «Доброе утро»

Классическое упражнение «Доброе утро» — эффективный способ проработать мышцы задней цепи — ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
Ключевым приемом выполнения гудморнинга является отведение ягодиц назад, чтобы опустить вес. В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии — скорее, вы сгибаетесь в бедрах.

Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые изучаете, как правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «Доброе утро» — один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Думайте «отличная задница», независимо от того, мужчина вы или женщина. 😉

Гудморнингс также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а увеличение силы и мощности задней цепи это упражнение хорошо передает в большинстве видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, это не потому, что оно новое. Гудморнинги на самом деле являются классическим упражнением, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных атлетов. Однако с тех пор гудморнинги стали менее распространенными из-за ошибочного представления, что это опасное упражнение для нижней части спины.

Это опасный ход? Нет, если вы делаете это правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему нужно делать гудморинги, как правильно их делать, а чего делать не стоит.

Доброе утро Пошаговый обзор

Установите штангу на уровне плеч в силовую раму или стойку для приседаний. Расположите гриф в нижней части верхних трапеций, положив руки как можно теснее на гриф, и снимите его со стойки.
Примите положение бедра на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях в начале, держите плечи назад, грудь вперед и поясницу прогните.
Медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду.
Сделайте обратное движение, чтобы полностью вернуться в исходное положение, сохраняя прогиб в нижней части спины все время. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда вы вытягиваетесь назад. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая ягодицы и бедра так сильно, как только можете, затем сразу переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, основными движениями во время доброго утра являются ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижние мышцы спины). Таким образом, движение включает в себя шарниры на бедрах, а НЕ на талии. Это означает, что когда вы наклоняетесь вперед, вы отталкиваете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном проведении доброго утра.

Правильная техника доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что схема движения в упражнении доброе утро имитирует румынскую становую тягу. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами. При гудморингах штанга держится на спине/плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Согнитесь в бедрах, позволяя ягодицам отклоняться назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Затем используйте ягодичные мышцы, бедра и нижнюю часть спины, чтобы вытянуться вверх.

Если гудморнинги болят у вас в спине из-за того, что сопротивление приходится на верхнюю часть спины, сабжайте в румынской становой тяге. Но если есть возможность, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Позиция в баре

Первое, на чем нужно сосредоточиться при гудморнинге, это позиция в баре. Хотя вы не хотите, чтобы гриф располагался слишком высоко на трапециях, вы также не хотите, чтобы он располагался слишком низко на спине. Штангу следует располагать где-то в нижней части верхних трапеций или средних трапеций и задних дельт.

Положение рук

Положение рук на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите штангу на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость ваших плеч.

Какое отношение рукопожатие имеет к правильному доброму утру? Задняя позиция, вот что. Удерживая штангу узким, крепким хватом, вы отведете лопатки назад и вниз, что поможет вытолкнуть грудь и подчеркнуть прогиб в нижней части спины. Это также предотвратит скатывание грифа слишком высоко на ваших трапециях, когда вы наклоняетесь вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем труднее отводить лопатки назад и вниз и выпячивать грудь. Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины, когда наклоняетесь вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы поддерживать узкий и крепкий хват грифа, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, поддерживая гриф на спине.

Тренировочный совет: Во время гудморнинга рекомендуется надевать полную футболку (вместо майки). Это поможет предотвратить соскальзывание стержня с места при изменении положения спины в зависимости от шарнира.

Положение ног

Встаньте на ширину бедер и плеч для упражнения «доброе утро». Ваша самая удобная поза приседания также обычно лучше всего подходит для гудморнинга.

Наклоняясь вперед, попробуйте расставить пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и перенесите вес на подушечки стоп. Когда вы вернетесь и приблизитесь к положению стоя, вы можете переместить свой вес обратно к своду стопы и пяткам, сосредоточившись на сокращении ягодичных и бедер в конечном положении.

Скольжение назад с помощью ягодиц

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться во время доброго утра, — это движение ягодиц. Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, подумайте о румынской становой тяге, когда выполняете это упражнение, так как это то же самое движение бедер. Если ваши ягодицы не отводятся назад достаточно далеко, вместо этого вы будете сгибаться в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск получения травмы.

Когда вы наклоняетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо позади вас, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей. Это поможет вам правильно наклоняться и избежать травм спины, максимально используя целевые мышцы (ягодичные, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Начните со слегка согнутых коленей. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее сгибаются ваши колени, когда вы толкаете ягодицы назад.

Как низко опускаться в Good Mornings

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, чтобы опуститься, пока ваш торс не будет примерно параллелен полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреться в зеркало) и хотите убедиться, что опускаетесь достаточно низко, используйте силовую раму для руководства.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение «доброе утро» — примерно на уровне бедра. Затем, во время сета, вы поймете, что завершили полный диапазон движения (ДД), когда гриф коснется предохранительных перекладин, уведомляя вас о том, что пора снова подниматься.

Помимо сообщения о достижении параллели, стойка также может помочь, когда вы приближаетесь к полному провалу; когда вы достигаете отказа, вам не нужно беспокоиться о завершении следующего повторения. Просто бросьте планку на английские булавки и выходите.

Ошибка на стороне света

Если «доброе утро» — новое для вас упражнение, начните с легкого веса, пока вы изучаете движение. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить вес и изменить диапазоны повторений. Как и в любом упражнении, рассмотрите возможность использования различных весов и диапазонов повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Упражнение доброго утра вы найдете в первый день моей программы SDS Muscle Booster (а также других).

Статьи по теме

Доброе утро со штангой: польза, работа мышц и многое другое

Говоря о развитии задней цепи и укреплении нижней части спины, было бы упущением забыть о добром утре со штангой – горячо обсуждаемом, но эффективном методе. Упражнения, используемые как пауэрлифтерами, так и мастерами боевых искусств.

Но прежде чем снять штангу и согнуть бедра, важно продолжить чтение и оценить, как лучше всего выполнять гудморнинг с минимальным риском травмы спины.

Однако, если вы спешите, гудморнинг со штангой можно охарактеризовать как упражнение на тазобедренный сустав, которое в основном используется для наращивания массы и силы таких мышц, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, — все в одном эффективном движении. для выполнения которого не требуется ничего, кроме нагруженной штанги.

Что такое доброе утро?

За вычетом использования штанги на мгновение, само «доброе утро» представляет собой комплексное упражнение на шарнир, в котором лифтер выполняет полный шарнир бедра, чтобы тренировать мышцы задней цепи и спины — часто в подходах с умеренным объемом.

Гудморнинги (независимо от того, со штангой или нет) часто выполняются в качестве дополнительного движения к таким упражнениям, как приседания со спиной или становая тяга из-за их схожести в механике и задействовании мышц.

Часто ведутся споры о целесообразности рекомендации гудморнинга в качестве упражнения, особенно гудморнинга со штангой. Такие дебаты в первую очередь являются результатом заведомо более высокого риска травм нижней части спины, связанного с гудморнингами, — риска, который можно снизить, выполняя упражнение с правильной техникой и с разумным весом.

Если вы планируете выполнять гудморнинг со штангой, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы хорошо разбираетесь в варианте гудморнинга без веса, прежде чем пытаться выполнить его со штангой.

Кто должен делать доброе утро?

Гудморнинг несколько более требователен с технической и физической точки зрения, чем многие другие движения, и поэтому его следует зарезервировать для атлетов, по крайней мере, среднего уровня знакомства с упражнениями.

Силачи и пауэрлифтеры получат наибольшую пользу от гудморнингов со штангой.

Кроме того, если у атлета в анамнезе были травмы таза, позвоночника или брюшной полости, лучше вообще избегать упражнений на тазобедренный сустав.

Как безопасно делать упражнения Good Mornings со штангой

Подняв штангу на трапециевидную мышцу, атлет будет стоять прямо, напрягая корпус, ноги на удобной ширине, а голова смотрит прямо вперед. Руки должны быть разведены в обе стороны, удерживая штангу.

В начале повторения атлет выполняет тазобедренный шарнир, отталкивая таз назад и разблокируя колени, следя за тем, чтобы позвоночник и нижняя часть спины все время удерживались в нейтральном положении.

Когда таз движется назад, туловище будет двигаться вперед – отсюда и термин «шарнир», так как движение вращается вокруг таза, подвешивающего туловище.

После того, как туловище будет наклонено почти параллельно полу, лифтер переместит ноги и толкнет таз вперед, подтягивая туловище вверх.

Повтор считается завершенным, когда атлет возвращается в исходное вертикальное положение.

Какие мышцы работают в Good Mornings?

Упражнения «Гуд моннингс» — это комплексное упражнение, то есть оно одновременно тренирует несколько мышц.

Эти мышцы подразделяются по характеру их сокращения и интенсивности указанного сокращения, при этом первичные и вторичные двигательные мышцы используются в динамическом режиме, а мышцы-стабилизаторы сокращаются изометрически.

Основные двигательные мышцы

Гудморнинги задействуют ягодичные и подколенные сухожилия как основные двигательные мышцы, поэтому именно эти мышцы получают наибольшую пользу.

Второстепенные двигательные мышцы

Что касается вторичных двигательных мышц, то это подколенные сухожилия, которые используются (снова) в течение первой половины повторения.

Мышцы-стабилизаторы

Мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют в изометрическом режиме во время каждого повторения гудморнинга со штангой и позволяют безопасно нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Каковы преимущества доброго утра?

На самом деле маловероятно, что гудморнинг со штангой вызвал бы столь бурные дебаты, если бы он был бесполезен – как раз наоборот, гудморнинг со штангой уникален своей способностью укреплять и развивать заднюю часть тела, наряду с некоторыми больше нишевых преимуществ, которые столь же различны.

Значительное развитие задней цепи

Упражнения со штангой выполняются для тренировки мышц задней цепи — цели, которой они служат очень хорошо, особенно при выполнении с большим объемом, что невозможно воспроизвести в таких упражнениях, как становая тяга.

Лифтеры с отстающими ягодичными мышцами или плохим сокращением подколенного сухожилия могут увидеть значительные улучшения, включив гудморнинг со штангой в свою дневную тренировку спины.

Пока общий вес умерен и соблюдается правильная техника, гудморнинг со штангой, несомненно, является отличным дополнением для проработки наиболее часто игнорируемых частей тела.

Улучшение осанки

Само собой разумеется, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и кор являются неотъемлемой частью поддержания правильной осанки. Они удерживают позвоночник на месте, стабилизируют все тело во время движения и следят за тем, чтобы все было в правильном положении.

Таким образом, неудивительно, что выполнение гудморнингов со штангой приводит к последующему улучшению осанки, поскольку в результате мышцы, необходимые для правильной осанки, становятся сильнее и стабильнее.

Улучшение стабильности спины и кора

Изометрическое сокращение является жизненно важной способностью любой мышцы, но тем более мышц кора и мышц спины.

Эти две группы мышц контролируют, стабилизируют и защищают наиболее важные части верхней части тела, поэтому тренировка их с помощью регулярных упражнений со штангой является отличным способом снижения риска будущих травм и улучшения мышечной функции в целом.

Переход к другим упражнениям на тазобедренные суставы

В упражнении термин «перенос» относится к тому, как выполнение одного, казалось бы, несвязанного движения может привести к улучшению другого движения.

Для гудморнинг со штангой это приравнивается к таким упражнениям, как гиперэкстензия спины, становая тяга со штангой и приседания с кубком, которые косвенно облегчаются для атлета.

Такой перенос является результатом укрепления мышц, улучшения подвижности, неврологического контроля, мышечной памяти и множества других внутренних эффектов, которые применимы между «добрым утром» и упражнениями аналогичной механики.

Самые распространенные (и опасные) ошибки в программе «Доброе утро»

Хотя нет никаких сомнений в том, что «доброе утро» со штангой является эффективным упражнением, нельзя также отрицать, что оно особенно опасно при неправильном выполнении — больше, чем многие другие упражнения. из-за изначально неустойчивой позы, в которую он ставит атлета.

Ниже приведены наиболее распространенные и наиболее опасные ошибки, которые можно совершить при выполнении гудморнинга.

Неспособность зафиксировать ядро

Поддержание правильного сокращения корпуса является неотъемлемой частью правильного выполнения гудморнинга со штангой. Невыполнение этого требования может привести к коллапсу туловища, дестабилизации тела и даже повышенному риску возникновения грыжи живота.

Таким образом, абсолютно важно следить за тем, чтобы корпус был правильно растянут во время каждой серии гудморнингов, и чтобы атлет прекращал их выполнять, если его мышцы кора слишком утомлены, чтобы правильно сокращаться.

Ведущий с торсом

Упражнение со штангой — это упражнение на тазобедренный сустав, поэтому большая часть движений должна выполняться самим тазом, а не туловищем. Движение туловища вперед должно происходить как вторичное действие, когда таз отталкивается назад.

Выполнение упражнения с наклоном туловища вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и потенциально привести к потере равновесия спортсменом.

Подъем с коленями

Хотя хорошей формой является слегка согнуть колени, чтобы максимизировать сокращение мышц подколенного сухожилия, подъем во второй половине, сначала разгибая колени, а не толкая таз вперед, может свести на нет некоторые преимущества ягодичных мышц. от упражнения, если не напрягать спину.

Как упоминалось в предыдущем совете, важно выполнять большую часть движения «доброе утро» тазом, а не другими частями тела. Колени разгибаются после того, как бедра были частично выдвинуты вперед.

Достижение точки отказа

Хотя некоторые упражнения приносят наибольшую пользу, когда они выполняются на пределе физических возможностей атлета, гудморнинг со штангой не входит в их число.

Достижение состояния отказа при попытке поднять слишком большой вес, выполнении слишком большого количества повторений или выполнении слишком большого количества упражнений в одной и той же тренировке может легко привести к травме, поскольку даже одна группа мышц, отказывающая во время повторения гудморнингов, потенциально может повредить позвоночник и нижнюю часть спины.

Лучше всего выполнять гудморнинги со штангой до тех пор, пока не останется 1-2 повторения до отказа, так как этого достаточно в качестве барьера для защиты от плохого соблюдения формы, вызванного мышечной усталостью.

Варианты упражнений «Доброе утро со штангой»

Если ваш тренер отказался от упражнений «доброе утро» или они не совсем соответствуют вашим потребностям — не волнуйтесь, существует множество упражнений, которые могут выполнять ту же роль.

1. Разгибания спины

Разгибания спины — идеальная альтернатива «доброму утру» для лифтеров, которые хотят снизить риск получения травм и избавиться от необходимости двигать любыми суставами ниже таза.

На практике это упражнение, в котором спортсмен размещает нижнюю часть тела на стойке и свешивается с таза, чтобы опустить туловище вниз, без необходимости сгибания колена или стабилизации нижней части тела.

2. Сгибание ног на тренажере

Для лифтеров, которые просто хотят сохранить мышечное развитие, как в «добром утреннике», одной из возможных альтернатив является выполнение сгибаний ног на тренажере, при котором в целом тренируются почти те же группы мышц (за исключением кора и мышц, выпрямляющих мышцы). spinae) таким образом, что позволяет увеличить тренировочный объем.

3. Тяга бедра со штангой

Для укрепления механики тазобедренного сустава и силы ягодичных мышц тяга бедра со штангой может легко заменить «доброе утро» со штангой на тренировке.

Хотя толчок бедра не так эффективен при тренировке мышц, выпрямляющих позвоночник, или подколенных сухожилий, он использует во многом ту же модель движения и диапазон движения ягодичных мышц, и поэтому может занимать те же ниши, что и «доброе утро».

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Доброе утро — это то же самое, что румынская становая тяга?

Вовсе нет.

В румынской становой тяге штанга удерживается атлетом под туловищем, а в гудморнинге штанга кладется на трапецию, как в приседаниях со штангой.

Почему это называется «Доброе утро»?

Хотя это не подтверждено, упражнение «Доброе утро» предположительно упоминается как таковое, потому что оно напоминает движение восточноазиатского студента, кланяющегося по утрам.

Делают ли культуристы доброе утро?

По правде говоря, это зависит от самих бодибилдеров. Некоторые предпочитают не рисковать травмой и предпочитают альтернативные упражнения, которые позволяют достичь большей гипертрофии, в то время как другие считают, что сила задней цепи и правильная механика шарнирного соединения бедра являются важной частью их тренировки, и будут включать ее наряду с такими упражнениями, как становая тяга. или приседать.

Заключительные мысли –

Стоит ли делать штангу Доброе утро?

Задняя часть спины и нижняя часть спины являются частями тела, которыми чаще всего пренебрегают – ирония судьбы, учитывая, что они также являются областями, наиболее подверженными травмам.

Хотя гудморнинг со штангой, несомненно, является отличным упражнением, необходимо также учитывать связанные с этим риски. Помните, что это не единственное упражнение в своем классе, и есть много других упражнений, которые при необходимости могут служить готовой заменой.

Для наиболее разумного подхода лучше всего проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнения и обратиться за коучингом к профессионалу, когда вы знакомитесь со штангой доброе утро.

Каталожные номера

1. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р. и соавт. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil 5, 27 (2013). https://doi.org/10.1186/2052-1847-5-27

2. Выготский А.Д., Харпер Е.Н., Райан Д.Р., Контрерас Б. Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и активность ЭМГ. Пир Дж. 2015 6 января; 3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.