Что такое бицепс?
Бицепс – наиболее распространенное название двуглавой мышцы плеча, ответственной за работу руки. Именно с ее помощью мы можем сгибать руку в локтевом и плечевом суставах. Кроме того, бицепс – мышца, расположенная наиболее близко к кожным покровам, а потому лучше всего заметная даже у людей, не занимающихся спортом.
Анатомическая справка о бицепсе
Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.
Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.
Особенности проработки бицепса
Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов.
Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.
Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.
И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.
Упражнения на бицепс
Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс.
Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.
Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.
Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».
Интересные факты о бицепсе
- Мировой рекорд по подтягиваниям составляет 4321 раз.
- Самый большой бицепс принадлежит Грегу Валентино и составляет 71 см в обхвате.
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаГлавная » Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Прокачка середины и низа бицепса.
Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.
Техника
— Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
— Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
— Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
— Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
— Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы
На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.
Как накачать большие нижние бицепсы для массивных рук
Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff ничто без красивого набора нижних бицепсов, чтобы сопровождать их . Независимо от того, насколько высоки могут быть ваши пики бицепса, если ваш бицепс не набухает до локтя, вам будет казаться, что у вас есть только половина плеча.
Чтобы избежать этого забавного результата, мы предлагаем упражнение из трех шагов, чтобы полностью проработать бицепс по всему периметру, вниз до локтей и обратно.
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: Сгибание рук с гантелями сидя
Не начинайте со штанги, потому что самый тяжелый способ проработать поперечное сечение нижней части бицепса — сделать как можно больше супинаций и пиковых сокращений, и вы не может супинировать (повернуть запястье) со штангой.
В нижней точке слегка поверните гантель против часовой стрелки так, чтобы ладонь была немного направлена вниз. Когда вы сгибаетесь, вращайте гантель по часовой стрелке. В верхней точке делайте еще одно сгибание для пикового сокращения, но если вы используете такие тяжелые гантели, вы будете ограничены в своих возможностях скручивать их.
Держите спину совершенно прямой, не раскачивайтесь и не наклоняйтесь, очень плотно прижимайте локти к бокам. Делайте каждое повторение мучительно медленным, чтобы весь диапазон движения был эффективным. Кроме того, никогда не используйте метод батута в любом упражнении. Подпрыгивание веса дает вам только частичную тренировку и сводит на нет цель каждого движения. Мужайтесь и терпите боль от веса, сжигающего ваши мышцы. Не зря это называется «тяжелая атлетика».
Следующее, о чем вы должны помнить, это сгибаться только настолько, насколько позволяет ваш локоть. Если кто-то сгибается до уровня глаз, его плечо толкает вес на последние 30 или 40 градусов; этот дополнительный запас — все остальное для бицепсов. Когда ваше плечо прижато к боку, максимальная амплитуда движений находится на уровне груди, а бицепсы остаются в напряжении.
Если вы используете значительно больший вес, убедитесь, что разминка сама по себе является тренировкой. Сначала согните 20-фунтовую штангу в 10 повторениях, затем выполните пирамидальную пирамиду через 10-фунтовые интервалы по 10 повторений в каждом, закончив 70-фунтовой штангой в 10 повторениях.
В этот момент вы готовы к своим рабочим подходам.
Всегда доводите каждый подход до отказа; иначе нет смысла это делать.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: Сгибание рук с выгнутым грифом узким хватом
Положение тела и хват — вот важные моменты, которые следует помнить. Не висите вяло на скамье проповедника, как тряпичная кукла. Вместо этого наклоните свое тело вперед, чтобы не отклониться назад и не использовать свое тело в качестве рычага. Ваши плечи, руки и тело зафиксированы в нужном положении, а это значит, что только ваши бицепсы могут двигать штангу.
Более широкий хват задействует прежде всего плечевую мышцу и предплечья. При очень тесном хвате диапазон движений ограничен, но используйте все, что позволяют ваши локти.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый подход на 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Сгибание рук с гантелями в пауке
Снова используйте то же положение тела сверху, прижав плечо к вертикальной стороне скамьи проповедника, чтобы сохранить диапазон движения.
В отличие от попеременных сгибаний рук с гантелями сидя, не делайте супинацию. Если вы позволите гантели скручиваться на пути вниз, это создаст неприятную нагрузку на плечевые и локтевые сухожилия. Держите его идеально ровным на всем протяжении.
Диапазон движения, однако, такой же, как и при любом сгибании рук с гантелями. Начинайте каждое повторение, позволяя вашей руке свисать прямо вниз при полном выпрямлении. Это нацелено на нижнюю часть бицепса. (Остановитесь, не достигнув полного разгибания, и вы вообще упустите нижние бицепсы.) Затем согните руку так высоко, как позволяет локоть, который в данном случае находится примерно горизонтально, снова сохраняя постоянное напряжение.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый из 12-15 повторений, а последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
ДЕЙСТВУЙТЕ
Последний совет, который следует принять во внимание, — представьте себе, каких результатов вы хотите достичь, и просто сделайте это. Вы хотите руки, которые отражают горные хребты или горные вершины? Если вы хотите, чтобы бицепсы тянулись вдоль плеча, как у мессии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, то эти три безотказных метода для увеличения объема бицепса — ваш ответ. Выполняйте эту процедуру раз в неделю, следуйте идеальной форме, выполняйте предписанные подходы до отказа, и вы поднимете свои нижние бицепсы на новую высоту.
Как накачать нижние бицепсы – Еженедельник спортивной медицины
Перейти к содержимомуsportsmedicineweekly Блог, упражнения, Фитнес, Обучение Комментарии к записи Как накачать нижние бицепсы отключены
Хотите накачать нижние бицепсы, чтобы ваши руки выглядели более рельефными и подтянутыми?
Несмотря на то, что большинство людей думают, что бицепс находится в верхней части руки, нижняя часть бицепса также очень важна для того, чтобы рука выглядела округлой и правильной формы.
Независимо от того, насколько высок пик вашего бицепса, если масса вашего бицепса не доходит до локтя, вам будет казаться, что у вас есть только половина плеча.
Несмотря на то, что не существует специального упражнения для нижней части бицепса, некоторые упражнения могут помочь мышцам в этой области стать сильнее и четче. Давайте обсудим несколько хороших упражнений и методов, которые помогут вам накачать нижние бицепсы и достичь целей, связанных с руками.
Теперь вы узнаете, почему эти упражнения для нижней части бицепса работают и как правильно выполнять их, чтобы получить от них максимальную пользу.
Сгибания рук с гантелями
Когда ваши локти почти полностью выпрямлены, при выполнении сгибаний рук с гантелями на бицепсы оказывается значительное напряжение. Следовательно, нижние мышечные волокна должны сильно сокращаться в течение первых нескольких дюймов концентрической фазы.
Эти волокна также подвергаются значительному удлинению во время эксцентрической части повторения.
Дополнительно гантели позволяют максимально супинировать ладони на пике каждого повторения. Эта повышенная супинация усиливает максимальное сокращение и задействует максимальное количество мышечных волокон.
- Держите гантель в нижней руке и сядьте на место проповедника.
- Положите руку на подушку для поддержки и отпустите локоть.
- Согните руки и подтяните вес к плечу.
- Продолжайте поднимать вес, пока нижняя часть запястья не коснется бицепса.
- Продолжайте интенсивное сокращение в течение нескольких секунд.
- Медленно опускайте гантель, пока ваши локти не войдут в полный диапазон движения.
- Смените руки и сделайте 3–5 подходов по 12 повторений на каждую сторону.
Сгибание рук молотком
В этом упражнении работает плечевая мышца, которая находится под бицепсом и помогает выталкивать бицепс вверх и наружу. Держите свою форму точной и контролируемой на протяжении всего действия, чтобы правильно нацелить плечевую мышцу.
Попробуйте использовать вес, который позволит вам сделать 8–12 повторений с хорошей техникой, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес. Добавление сгибаний молотка к общей тренировке бицепса может внести разнообразие и помочь вам проработать разные части рук.
Вот как выполнять сгибание рук в молотке, чтобы непосредственно воздействовать на брахиалис:
- Расположите ноги так, чтобы плечи были немного шире бедер, и держите по гантели в каждой руке, обеими ладонями внутрь.
- Отведите плечи назад и вниз, а руки прижмите к бокам
- Повернув руки друг к другу, медленно поднимите гантели к плечам.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов и плечевых мышц во время подъема веса. Ваша плечевая мышца должна сильно напрячься.
- Остановитесь в верхней точке движения на секунду или две, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите это столько раз, сколько сможете.
Концентрированные сгибания рук с кабелем
Хотите поработать над нижними бицепсами? Возможно, вы обнаружите, что сгибание рук на бицепсе сидя — лучшая тренировка для вас.
Это движение похоже на сгибание рук проповедника, но все время держит нагрузку на руки. Ваши передние дельты совершенно не помогают вам. Кроме того, вы не можете обмануть, подняв штангу вверх, потому что ваши колени поддерживают руки.
Тросовый шкив также сложен, потому что он постоянно давит на ваши руки, поэтому у них никогда не будет возможности отдохнуть. Даже когда ваши руки вытянуты, проволочный блок заставит ваши нижние бицепсы усердно работать и глубоко растягиваться. Если вы попробуете это движение, ваши нижние руки станут сильнее, чем когда-либо.
- Чтобы сделать сгибание рук на бицепс в сидячем положении, подвиньте скамью к низкому блоку и зацепите прямой гриф.
- После этого сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину с супинацией и положите локти на колени, прогнувшись в пояснице.
- Позвольте вашим локтям полностью разогнуться, чтобы нагрузка растянула ваши бицепсы.
- Затем согните штангу к центру груди, чтобы нижняя часть подмышек коснулась бицепсов.
- Задержитесь в верхнем напряжении на одну секунду, а затем постепенно опускайте штангу с полным контролем, пока ваши руки полностью не вытянутся.
- Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений практики.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — отличный подход к работе с плечелучевыми мышцами или для тренировки бицепсов с собственным весом, которые находятся в запястье и помогают нарастить бицепсы. Обратные сгибания выполняются путем захвата штанги предплечьями вниз и поднятием веса к плечам, удерживая локти близко к телу. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес до уровня, при котором вы сможете выполнить 8–12 повторений с правильной техникой.
Обратные сгибания рук могут предложить разнообразие и сконцентрироваться на различных мышцах бицепса для более полного и эффективного упражнения.
- Поместите штангу перед бедрами и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Отведите плечи назад и прижмите руки к бокам.
- Медленно поднимите гантель к плечам, держа руки вниз.
- Сосредоточьтесь на напряжении плечелучевой мышцы на внешней стороне запястья, когда вы поднимаете вес.
- Удерживайте максимальное напряжение в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуть молоток в исходное положение.
- Повторяйте, пока не сделаете столько раз, сколько хотите.
- Это упражнение задействует плечелучевую мышцу, добавляя разнообразия в тренировку бицепса и помогая вашим мышцам расти здоровыми.
Сгибание рук на бицепс лежа
Сгибание рук на горизонтальной поверхности — одно из самых сложных упражнений для нижних конечностей. Вы почувствуете усилие только с половиной веса, к которому привыкли! Хотя пиковое сокращение ниже, чем при других тренировках на бицепс, невероятная растяжка поможет вам развить бицепс так, как вы никогда не считали возможным.
Медленно опустите вес, чтобы получить максимальную нагрузку на предплечья при выполнении эксцентрического периода повторения.
- Чтобы выполнить тренировку, лягте на горизонтальную скамью и возьмите пару относительно легких весов.
- Отведите локти в стороны, затем согните гантели к задней части плеч, удерживая локти неподвижно.
- В верхней точке сожмите руки и медленно опускайте гантели, пока локти полностью не распрямятся.
- Попробуйте сделать 3–5 подходов по 10–15 повторений в каждом, чтобы почувствовать жжение.
Заключение
Сгибания рук проповедника, скорее всего, лучшее упражнение для развития нижних бицепсов.
До сих пор росту нижней части бицепса уделялось мало внимания исследователей. Тем не менее, исследования показывают, что сгибания рук особенно сложны для бицепсов во время первых нескольких дюймов движения, когда наиболее активны нижние мышечные волокна бицепса.
Вы должны включать больше упражнений, чем сгибания рук в упражнениях на нижнюю часть бицепса.
Кроме того, тренируя бицепсы под разными углами и таким образом задействуя широкий спектр мышечных волокон, вы значительно продвинетесь к тому, чтобы нижние бицепсы росли с оптимальной скоростью.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.
