Тренировка скорости бега: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как увеличить скорость бега? — Жизнь в движении

Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны

У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.

Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.

Содержание

1. Техника скоростного бега
2. Силовые тренировки для развития скорости бега
3. Упражнение №1. Выпрыгивания
4. Упражнение №2. Выпады со штангой
5. Упражнение №3. Прыжки через скамейку
6. Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором
7. Специальные беговые тренировки
8. Упражнение №5. Максимальная скорость
9. Упражнение №6. Бег в гору
10. Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров
11. Разминка
12. Если Вам понравились упражнения:
13. Заключение

Техника скоростного бега

Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.

Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники спринтерского скоростного бега. В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.

Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.

Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:

https://www.youtube.com/watch?v=iGGPRjDaQVI

Силовые тренировки для развития скорости бега

Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.

Упражнение №1. Выпрыгивания

Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.

Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:

— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;

— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;

— держать спину прямой, особенно в исходном положении.

Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.

Таблица №1. Выпрыгивания

№ подхода	Количество выпрыгиваний	Отдых между подходами
1	20	90 секунд
2	20	90 секунд
3	20	90 секунд

Упражнение №2. Выпады со штангой

Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.

Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.

Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.

Таблица №2. Выпады со штангой

№ подхода	Количество выпадов	Отдых между подходами
1	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
2	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
3	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
4	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд

Упражнение №3. Прыжки через скамейку

Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.

Таблица №3. Прыжки через скамейку

№ подхода	Прыжки через скамейку	Отдых между подходами
1	20 метров	180 секунд
2	20 метров	180 секунд
3	20 метров	180 секунд

Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором

Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диван\кровать\скамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.

Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором

№ подхода	Прыжок на одну ногу	Отдых между подходами
1	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
2	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
3	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд

Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.

Специальные беговые тренировки

Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.

Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать парашют, который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.

Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.

Упражнение №5. Максимальная скорость

Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.

Таблица №5. Максимальная скорость

№ отрезка	Отрезок, в секундах	Отдых между отрезками
1	20 секунд	150 секунд
2	20 секунд	150 секунд
3	20 секунд	150 секунд
4	30 секунд	150 секунд
5	30 секунд	150 секунд
6	30 секунд	150 секунд
7	40 секунд	150 секунд
8	40 секунд	150 секунд
9	60 секунд	150 секунд

Упражнение №6. Бег в гору

Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.

Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров

Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.

Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.

Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров

№ отрезка	Отрезок, в метрах	Отдых между отрезками
1	100 метров	120-150 секунд
2	100 метров	120-150 секунд
3	100 метров	120-150 секунд
4	100 метров	120-150 секунд
5	100 метров	120-150 секунд
6	100 метров	120-150 секунд
7	100 метров	120-150 секунд
8	100 метров	120-150 секунд
9	100 метров	120-150 секунд
10	100 метров	120-150 секунд
11	100 метров	120-150 секунд
12	100 метров	120-150 секунд
13	100 метров	120-150 секунд

Разминка

Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.

Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.

Если Вам понравились упражнения:

Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «Как увеличить скорость бега? Упражнения»

Заключение

Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.

Тренировочный план SKLZ по увеличению скорости бега

Если ваши тренировки состоят из бега на дорожке и медленной ходьбы в гору, вы можете терять в атлетизме и интеллектуальных ресурсах. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, выявило, что сочетание традиционной физической подготовки и тренировок на ловкость не только улучшает показатель физической формы VO2max и ловкость, но и зрительное внимание и постоянную память.

Тренировка ловкости фокусируется на скорости ног, быстрой смене направления и улучшении реакции на визуальные сигналы. Сила, скорость и быстрота реакции являются важными параметрами в повышении скорости и маневренности, утверждает Райан Поделл, тренер по физподготовке хоккейной команды Филадельфия Флайерз. Станьте спортивнее, сожгите больше калорий с этим четырехнедельным планом тренировки на скорость и ловкость.

Инструкции

Выполняйте упражнения на тренажере Elevation Ladder или координационной дорожке Quick Ladder, спринты и мертвые тяги на одной ноге два раза в неделю, по понедельникам и четвергам, в течение следующих четырех недель. Спринт бегайте на открытой поверхности, такой, как футбольное поле или холмы.

Функциональный тренинг

Линейный бег по координационной дорожке
Подходов: 1
Скорость: Как можно быстрее
Двигайтесь через SKLZ Elevation Ladder (Quick Ladder), наступая правой ногой посередине каждого пролета. Сведите к минимуму количество времени, которое ваши ноги находятся в контакте с полом. Вернитесь и повторите с левой ногой. Дополнительный бонус: перекладины тренажера Elevation Ladder можно поднять, получив дополнительные 10-сантиметровые препятствия, так что вы можете практиковать бег высоко поднимая колени и прыжки.

Поделл говорит: Elevation Ladder и Quick Ladder стимулируют центральную нервную систему и развивают координацию тела. Упражнения на этом тренажере также способствуют циркуляции крови, которая готовит вас к более активной деятельности, такой, как плиометрика, спринт и силовые тренировки.

Бег широким шагом по координационной дорожке
Подходов: 1
Бегите так быстро, как это возможно, через один пролет координационной дорожки. Держите спину прямо и локти согнутыми под углом 90 градусов, попеременно поднимая левую руку одновременно с правым коленом, и правой руку — с левым коленом. Вернитесь в начало дорожки и повторите.

Прыжки вбок на координационной дорожке
Подходов: 2
Стоя слева от дорожки, сделайте правой ногой шаг в центр первого пролета. Поставьте туда же левую ногу. Шагните правой ногой вбок от дорожки и поставьте левую ногу в следующий пролет. Поставьте туда правую ногу и переместите левую ногу вбок от дорожки. Двигайтесь так по всей дорожке, ставя обе ноги в каждый пролет. Видео упражнения:

Спринты

Поделл делит спринт-тренировки на три части:
а) Ускорение — спринт продолжительностью менее 5 секунд, на расстояние 0–30 метров
б) Скорость — Спринт на 5–8 секунд (30 м-60 м)
в) Выносливость — Спринт на 8–12 секунд (60-120 м)

Неделя 1
Понедельник
10 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 4
Отдых: 60 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами

Четверг
20 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 4
Отдых: 75 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами

Неделя 2
Понедельник
10 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами

Четверг
30 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами

Неделя 3
Понедельник
20 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 секунд отдыха между повторениями, 5 минут отдых между подходами

Четверг
40 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 6 мин. отдых между подходами

Неделя 4
понедельник
30 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами

Четверг
60 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 2 мин. отдых между повторениями, 8 мин. отдых между подходами

Силовые упражнения

Мертвые тяги на одной ноге
Подходов: 3
Повторений: 10, 8, 6
Возьмите в руки гантели и удерживайте нейтральным хватом в опущенных руках. Спина должна быть прямой, пресс напряженным. Поставьте ноги на ширине плеч и правую ногу чуть за левой, поднимите правую пятку. Медленно опускайте тело до 90 градусов. Пауза. Вернитесь в начало. Повторите с другой ногой.

Поделл говорит: Ловкость требует ускориться, рвануть, замедлиться, а затем ускориться снова. Вы будете строить естественные рывки с силовой тренировкой. В частности, мертвой тягой на одной ноге.
Тренажеры SKLZ в интернет-магазине Eaglesports

4 тренировки, которые помогут вам достичь любой цели в гонке

Быстро пробежать короткую дистанцию, немного замедлиться, чтобы восстановиться. Делать все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальная тренировка повысит вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Давая себе передышку между сегментами быстрого бега, вы можете справиться с большей нагрузкой, давая больший стимул сердцу, легким и мышцам.

Тренируйся как профессионал

• Что такое интервальная тренировка и зачем мне ей заниматься?
• 3 скоростных тренировки для начинающих бегунов

И, несмотря на репутацию быстрого бега как источника травм, согласно недавнему исследованию, марафонцы, которые включали интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к километражу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют меньший риск травм — есть также свидетельства того, что беговая форма может улучшаться в более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с фитнес-базы и оставляете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, сильные рывки могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который в идеале переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте повторения и отдых, и вы сможете создать бесконечное количество интервальных тренировок, каждая из которых имеет свои преимущества. Независимо от того, нацелены ли вы на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км или просто на способность бежать сильнее или дольше, вот интервальные тренировки, которые помогут вам достичь этого.

Ваша цель: закончить свой первый 5 км

Равномерный, равномерный бег поможет вам пересечь финишную черту вашего первого 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пробежать легкие 5 км, добавление всплесков скорости с помощью интервальных тренировок сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки. Кроме того, еженедельные скоростные пробежки добавляют веселья в ваши тренировки, говорит тренер Ребекка Майер.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек – этот термин в переводе со шведского означает «игра на скорость». После 10-минутной разминки выберите ориентир от 30 секунд до трех минут вперед. Бегите в комфортном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете этого. Медленно бегайте трусцой столько же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

---

Ваша цель: победить в короткой гонке

Самым большим препятствием на пути к более быстрому забегу на 5 или 10 км являются отходы, которые накапливаются в мышцах, когда вы набираете темп, — говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает к вашим мышцам, что позволяет вам бежать быстрее и дольше. «Вы получаете возможность испытать боль, умственное напряжение и усталость, связанные с бегом в таком темпе», — говорит тренер Карл Лейверс.

История по теме

• Что такое экономия бега?

Тренировка:

После 10-минутной разминки пробегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30-секундным легким бегом между ними. Нацелены на 10К? Вместо этого выполните 16 х 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны быть относительно легкими, а вторая половина должна быть трудной.

---

Ваша цель: Развитие силы

Возраст и/или пренебрежительное отношение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге истощит вашу скорость, мощь и силу. К счастью, вы можете дать отпор коротким, сверхбыстрым беговым интервалам. Задействуя быстросокращающиеся волокна, чтобы заставить вас двигаться в полную силу, ваш мозг тренируется задействовать их быстрее на любой скорости — хотя вы можете ассоциировать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы поддерживать ваше движение вперед, когда медленно сокращающиеся волокна устали, говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Связанная история

• Как составить индивидуальный план тренировок

Тренировка:

После продолжительной разминки — от двух до четырех миль — выполните следующую серию повторений так быстро, как только можете, не теряя контроля над собой: 3 х 100 м, 3 х 150 м, 3 х 100 м. Отдыхайте в положении стоя или при ходьбе две-три минуты, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклоняться вперед и отталкиваться назад подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости, говорит Годетт.

---

Ваша цель: повысить выносливость

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, что вы сможете бегать дольше, чем когда-либо, независимо от того, хотите ли вы увеличить дистанцию ​​с 5 км до 10 км или дойти до полумарафона или полного марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы будете использовать для бега в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально продвинуться намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».0011

Тренировка:

Разогрейтесь в течение 10 минут, затем пробегите полмили или милю в удобном темпе (возможно, вы сможете произнести несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, говорит Годетт). Восстанавливайтесь бегом трусцой в течение половины времени, которое занимает повторение. Начните с трех миль или шести с половиной миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не пробежите пять или 10 с половиной миль быстрого бега.

---

Что делать в промежутках?

То, что вы делаете между сложными интервалами, зависит от цели вашей тренировки…

Стоя : это снижает стресс и нагрузку между короткими, быстрыми интервальными повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : начинающие бегуны получают наибольшую пользу от ходьбы между повторами не менее 400 м – это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает приток крови к выведению отходов.

Бег трусцой : поддерживает повышенный пульс, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость в конце забега. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с минимальными усилиями.

Похожие статьи

• Как определить свой темп
• Все, что вам нужно знать о темповом беге
• Почему бегуны придерживаются одного и того же темпа

Скоростные тренировки — лучшие спринтерские тренировки для начинающих и Продвинутые бегуны

Вот что касается бега: если вы никогда не бежите быстро, вы никогда не станете быстрее. Так что, если вы пытаетесь улучшить свои беговые показатели — даже если это просто для того, чтобы быстрее преодолеть те километры, — вам нужно включить быстрые тренировки в свою рутину. Это можно сделать с помощью скоростных тренировок.

Что такое скоростная работа?

«Любой бег, превышающий ваш текущий темп (постоянный темп), можно классифицировать как скоростную работу», — говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и бывший главный тренер New York Road Runners. «Бег в целевом темпе, повторы на треке, темповые забеги, страйдеры, фартлексы — все они относятся к категории «скоростных» тренировок», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу в Precision Run в Нью-Йорке.

Каковы преимущества скоростных тренировок?

Как бы вы это ни делали, скоростные тренировки важны, потому что они помогают улучшить форму и эффективность в любом темпе.

«Быстрые тренировки помогают рекрутировать и развивать быстросокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышечную массу, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий», — говорит Коркум.

И эти более быстрые тренировки помогут вам стать лучше, если вы достигнете плато.

Похожие статьи

• 10 основных силовых упражнений для бегунов
• 3 Тяжелые тренировки для развития выносливости

«Флирт с более быстрыми темпами во время интервальных тренировок и других скоростных тренировок поможет вам быстрее достичь результатов и поможет вам прорваться», — говорит Хонеркамп.

Скоростная работа также работает, потому что она вызывает дискомфорт, заставляя вас менять дыхание, шаг и усилия.

«Устойчивые пробежки помогают с аэробной силой, тогда как скоростная работа более анаэробная», — говорит Хонеркамп. «Скоростные тренировки помогают вашему телу лучше снабжать мышцы кислородом более эффективным способом», что улучшит бегуна на любой дистанции.

Добавление скоростных упражнений к вашим тренировкам всего один-два дня в неделю может принести огромную пользу, особенно если вы новичок в этом. (Просто дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой с высоким уровнем стресса.) Попробуйте одну из этих четырех скоростных тренировок — две для начинающих и две для продвинутых бегунов — и посмотрите, как быстро вы наберете темп.

---

Скоростные тренировки для начинающих

Тренировка 1:

«Я обычно начинаю бегунов, которые только начинают скоростные тренировки, с страйдеров», — говорит Коркум. «Скоростная работа — это сильный стресс, и поэтому страйдеры — это короткий вкус этого стресса. Как и все новое для тела, погружение в глубокую часть увеличивает риск травмы», — говорит она, поэтому обязательно начните с этого и прогрессируйте только тогда, когда почувствуете, что освоили эту тренировку и приспособились к ней.

Эш Бартоломью

• Разминка с помощью некоторых динамических упражнений
• Пробегите 45 минут в легком темпе, который соответствует 4 или 5 из 10 по вашей личной шкале воспринимаемой нагрузки
• Закончите от 4 до 6 x 20 секунд бегунов на дорожке, ровной дороге, поле с максимальным усилием, с 30-45-секундными восстановительными пробежками между каждым интервалы», — говорит Хонеркамп. Если вы не знаете свой темп на 5 или 10 км, снимайте нагрузку и наращивайте темп, как только почувствуете себя комфортно.

  Эш Бартоломью

  • Начните с легкой разминки на 1–2 мили или пробежки в течение 10–15 минут
  • Выполните 5–10 минут динамических упражнений 2 минуты отдыха между каждым интервалом
  • Финиш с заминкой от 1 до 2 миль
  Продвинутые скоростные тренировки
  Тренировка 1:

  не быть недооценены», — говорит Коркум. «Тренировка заканчивается более быстрыми темпами, чем основная часть тренировки, что учит бегуна находить следующую передачу, когда он устал».

  Эш Варфоломей

  • Начните с разминки на 1 милю, легкий бег трусцой
  • Пробегите 8 x 600 метров (1,5 круга по беговой дорожке) в целевом темпе 5 км, с 200-метровыми восстановительными пробежками между интервалами
  • Пробег 4 x 200 метров в темпе на 1 милю (или немного быстрее, чем темп на 5 км), с 200-метровыми восстановительными пробежками между каждым интервалом
  • Финиш с заминкой в ​​1 милю два интервала как часть вашей разминки», — говорит Хонеркамп.