Чем становая тяга отличается от мертвой: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Содержание

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Fiteria

14 ноября 2018, 20:02

Особенности упражнения

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

Видео дня

• Разгибатель спины.

• Мышцы поясницы: квадратная.

• Ягодицы.

• Брюшной пресс.

• Предплечья.

• Широчайшие мышцы.

• Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

• Необходимо поместить диски на штангу.

• Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.

• Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.

• Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.

• Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.

• Колени немного согнуты.

Техника выполнения мёртвой тяги:

• Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.

• Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.

• В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.

• На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный.

• Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Техника выполнения мёртвой тяги не простая, поэтому стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

• На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.

• Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.

• Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.

• Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.

• Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.

• Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.

• При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.

• При необходимости используйте силовую раму или плинты.

• Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.

• Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

• Круглая спина. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.

• Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.

• Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.

• Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Такое упражнение имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Блок похожие статьи

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Другие материалы по теме:

Какие продукты помогут набрать мышечную массу?

Количество или качество: что важнее в берпи?

Как соль влияет на тренировки?

Здоровье

Становая тяга: техника выполнения для мужчин

16 Февраля, 2020
Тренировки в зале
Анна Горбенко

Становую тягу считают одним из главных трех базовых упражнений, работа над которыми влечет рост мышечной массы и силы в комплексе. Достаточно сложно обойтись без него в тренировках, если поставлена цель достижения существенного прогресса и активизации развития мускулатуры. В своих тренировках его используют как мужчины, так и женщины.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, необходимо понимать и знать особенности правильного выполнения становой тяги. Техника должна соблюдаться в обязательном порядке, иначе существует риск получения травм и растяжений. Какие мышцы задействованы в работе над выполнением упражнения, каковы особенности техники и в чем заключаются основные ошибки тренирующихся, читайте далее в статье.

Преимущества включения в тренировочный процесс

Становая тяга как целевое упражнение обладает целым рядом положительных сторон. В чем заключаются основные преимущества подобных силовых занятий:

Становая тяга – базис в тренировочной работе каждого культуриста. Польза упражнения заключается в том, что оно способно развить одновременно несколько групп мышц в комплексе: это и ноги, и ягодицы, и спина.
Данное упражнение дает возможность существенно повысить показатели роста вашей силы. Одновременно с улучшением силовых качеств осуществляется параллельный рост мышечной массы.
Тяга способна повлиять на ликвидацию отдельных проблем, возникающих на основании болей в спине.

Интересен еще и тот факт, что на момент проработки описываемого упражнения организм задействует практически 70 % мускулатуры всего тела. Вот почему оно считается целостным и энергозатратным. И вот почему его включают в основу любой функциональной тренировки.

Задействованные группы мышц

Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.

Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:

Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.

Если говорить о вспомогательных мышцах, которые так или иначе используются в процессе и тоже получают нагрузку, то к ним можно отнести следующие группы мышц:

Кисти и предплечья. От них зависит способность удержания на весу взятой штанги.
Трапециевидные мышцы.
Прямые и косые живота. На них приходится стабилизация корпуса, ведь они помогают поддерживать безопасное для тренирующегося положение.
Внутренняя поверхность бедра и икроножные.

Так можно сказать, что данное упражнение задействует фактически мускулатуру всего тела. Участвующие в процессе группы мышц можно изучить на фото, техника становой тяги здесь – классическая.

Классификация

О разновидностях существующих техник становой тяги уже была затронута тема. Если рассматривать этот момент подробнее, то можно выделить несколько распространенных тренировочных методик. Сюда обычно относят:

классику;
мертвую тягу на прямых ногах;
тягу в «сумо»;
румынскую тягу;
короткую становую.

Помимо всего прочего, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно со свободными снарядами. Здесь вы можете выбирать для себя оптимальный вариант самостоятельно или по согласованию с персональным тренером.

Рассмотрим технику выполнения каждой разновидности тяги в деталях.

Классика

Как делать тягу в классическом виде? Подобным вопросом задаются многие начинающие, ведь это наиболее часто используемое мужчинами упражнение, которое безоговорочно включается в их тренировку. Особенно в тех случаях, если хочется быстро и эффективно достичь реального прогресса в росте мышечной массы.

Правильная техника становой тяги и ее классическое выполнение заключается в осуществлении следующих действий:

Берете пустой гриф для освоения техники, становитесь перед ним и устанавливаете стопы параллельно друг другу на расстоянии ширины чуть уже своих плеч.
Выпрямляете спину, таз отодвигаете назад, оставляете туловище в положении естественного прогиба в пояснице. Спину не округляете, шею держите в положении, продолжающем направление вашей спины, не опускаете ее вниз.
Из исходного положения наклоняете корпус вперед, отводите при этом таз назад. Следите за тем, чтобы плечи слегка выходили вперед за уровень голеней. Вы почувствуете необходимость чуть согнуть колени, и таки сгибаете их.
Угол наклона вашего корпуса доводите до 45 градусов.
Опускаете руки вниз: при правильном наклоне они у вас окажутся на одном уровне с передней частью голеней.
В таком положении до грифа у вас остается совсем малое расстояние: вы присаживаетесь, чтобы его взять, но при этом не отклоняетесь ни назад, ни вперед. Вашей главной задачей должно стать строго вертикальное движение плеч вверх и вниз при выполнении упражнения.
Берете гриф корректным хватом, а именно ладонями, направленными по отношению к себе.
Медленно и аккуратно выпрямляете ноги, после чего разгибаете спину. Когда вы будете тренироваться уже с весом, вам не нужно будет так низко опускаться, потому что блины на грифе будут держать его на возвышенности. И тогда вам необходимо будет подходить к штанге так, чтобы в голень упирался ее гриф, вот с этой позиции и нужно будет поднимать штангу.
Когда вы окончательно выпрямитесь, сведите лопатки максимально вместе.
Снова идите на снижение: для этого сначала наклонитесь и согнитесь в спине до 45 градусов, а уже потом сгибайте ноги. Обязательно следите за плечами: они должны находиться ровно над грифом, а гриф в свою очередь должен как бы скользить по вашим ногам то вверх, то вниз.

Чтобы войти в ритм и привыкнуть к технике, нужно сделать несколько повторений в качестве разминки: чисто с грифом, а уже потом работать с весами. Когда вы будете опускаться со штангой, работайте на подходы: их должно быть около 3-4 в количестве по 6-8 повторений. Не гонитесь сразу за тяжелым весом, нарабатывайте его постепенно.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще один часто используемый вариант среди аналогов классического упражнения – мертвая тяга. Правильная техника становой классической тяги во многом с ней схожа, но разница все же есть. Чем отличаются эти две разновидности одного и того же упражнения:

Во-первых, амплитудой движения. Классика предусматривает тягу с пола, мертвая тяга осуществляется с уровня голени.
Во-вторых, положением ног. В классике ноги ритмично сгибаются и разгибаются, а мертвая тяга осуществляется в положении прямых ног.
В-третьих, акцентом нагрузки. Классическое упражнение переносит всю нагрузку на спинной мышечный корсет, в то время как мертвая тяга направлена на прокачку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
В-четвертых, рекомендованной нагрузкой. Чисто мужское упражнение, традиционная становая тяга, основывается на тяжелой силовой нагрузке. Мертвая тяга выполняется чаще со средней и низкой интенсивностью.

Таким образом, в своей тренировочной практике мертвую тягу чаще используют девушки. Это объясняется большим интересом прекрасной половины к моделированию красивого мышечного рельефа в ягодичной и бедренной зоне.

Румынская тяга

Румынская тяга изначально позиционирует себя как упражнение, направленное на подтяжку, укрепление и прокачку ягодичных мышц. И ее достаточно часто путают с ранее описываемым упражнением: мертвой тягой на прямых ногах. Но по факту их техника существенно отличается. И снова перейдем к перечню отличий, только теперь уже мертвой тяги от румынской. По каким критерием определяются принципиальные отличия:

Амплитуда. Румынская тяга подразумевает подачу ягодиц и таза при подъеме штанги вперед, а при ее опускании – назад, соответственно. Мертвая же тяга исключает движение таза – он пребывает фактически в статичном состоянии.
Уровень постановки штанги. Румынская тяга предусматривает расположение грифа близко к ногам. Мертвая тяга характеризует постановку тела тренирующегося как свисание над грифом.
Хват. Румынская тяга дает возможность взять тренирующемуся гриф исключительно верхним хватом в положении ладони от себя, тогда как мертвая предполагает разнохват: можно брать гриф ладонями и сверху, и снизу.
Приземление. Румынская тяга позволяет не касаться штангой пола – это в основном опускание грифа до уровня икроножных мышц, в то время как мертвая тяга предусматривает уровень опускания штанги в зависимости от гибкости конкретного человека (тренирующегося).
Целенаправленность. Результат от работы с румынской тягой – целевая нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Мертвая тяга целенаправленно воздействует на нижний отдел спины.

Румынская тяга также достаточно эффективна для прокачки ягодиц в позиции на одной ноге с гирей. Техника становой тяги в таком варианте отличается тем, что наклоны вперед осуществляются из позиции стоя на одной ноге, в то время как гиря взята в противоположную руку: тренирующийся опускает правой рукой гирю вниз при наклоне вперед, при этом левая нога отрывается от пола и отводится назад, создавая с полом параллельную линию. Такая методика прокачивания большой ягодичной мышцы является весьма эффективной.

Тяга «сумо»

Тягу в стиле «сумо», в отличие от других разновидностей, можно узнать элементарно по визуально резко отличающейся постановке ног. Здесь ноги расставляются максимально широко, таз разворачивается внутренней поверхностью бедра вперед и смотрит в одном направлении с корпусом. Руки при этом располагаются строго между ногами.

Принципиальное отличие техники тяги в «сумо» от классики заключается в том, что ягодицы получают минимум нагрузки, в то время как внутренняя бедренная поверхность подвергается нагрузке максимально. Получается так, что тренирующийся сам определяет, какой вариант выбрать, и какой эффект он хочет получить на выходе: прокачку ягодичных мышц или проработку внутренней бедренной поверхности.

Идеальный вариант – это чередование описанных техник. Так можно проработать максимальное количество задействованных мышечных групп и прокачать мускулатуру по полной.

Короткая становая

Существует также понятие короткой тяги. Это, по сути, прототип классической, но только штанга при первичном хвате берется с возвышенности: на блинах или на силовой раме, в общем, на определенном расстоянии от пола. Вариант используется для проработки в верхней фазе, его также можно делать в установке Смита.

Основные технические нюансы

Существует ряд технических нюансов, которые важно соблюдать. И это не зависит от выбранной разновидности тяги. О чем важно помнить при выполнении упражнения:

Нельзя отрывать пятки от пола и надевать обувь с пружинящей или мягкой основой. Оптимальный вариант – кеды на ровной тонкой подошве.
Нельзя загружать отделы мускулатуры секторно, нагрузка должна распределяться равномерно. Достичь корректного ее распределения можно за счет правильной постановки таза. Если вы резко почувствовали перенос всей тяжести на спину или ноги, обратите свое внимание на положение таза и скорректируйте его при необходимости.
Нельзя допускать асимметрию в постановке ног: обе должны стоять на ровной линии, иначе некорректное технически выполнение упражнения вам гарантировано. Здесь, как следствие, получение травм и растяжений.
Нельзя оттачивать технику с тяжелым весом.
Нельзя работать с большим весом без атлетического пояса.

Чтобы работать было комфортнее, нужно надевать наколенники или тренироваться в штанах. Мелкие раны, которые образовываются на голом теле за счет трения о гриф, заживают долго и доставляют дискомфорт при тренировках.

Ошибки и возникающие последствия

К сожалению, не всем сразу быстро и легко удается освоить технику и покорить штангу с тяжелым весом. Основной проблемой, ввиду которой возникают сложности, является плохая растяжка культуриста. Зачастую именно из-за этого страдает корректность выполняемой техники. И это относится абсолютно ко всем ее разновидностям. Поэтому перед тренировками необходимо растягиваться: пытаться достать руками до пола или до ступней, пребывая в положении стоя или сидя соответственно.

Еще одна проблема – «жадность» тренирующегося к тяжелым весам. Важно помнить о том, что переход от среднего к тяжелому весу должен осуществляться постепенно, аккуратно, плавно. Нельзя прийти в зал и моментально схватиться за штангу в 150 кг. Равно как и нельзя стремительно переходить от одного весового этапа к другому, иначе вы рискуете забыть о прогибе в пояснице, округлите спину и доведете штангу в финальной точке за счет выпрямления грудным отделом позвоночника. Как результат – резкая боль в груди и грудной остеохондроз. Поэтому помните о том, что наращивание веса должно осуществляться медленно, так, чтобы не страдала техника.

И, наконец, частота. Нельзя перетруждать поясницу ежедневными тренировками на тягу. Оптимальный для культуриста вариант – 1 раз в неделю. Допускается два, если одна будет классической, а другая, к примеру, на прямых ногах. Следует помнить о нагрузках на суставы и связки, они должны успеть восстановиться перед следующей тренировкой, поэтому с частотой нужно быть осторожнее.

как и почему вы должны тренироваться сумо для тяги монстра

Поднимать что-то с земли — это механически важный навык для людей на планете Земля. Становая тяга считается лучшим испытанием силы для этого навыка и одним из самых мощных движений для построения чудовищной задней цепи. Если вам нужно проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и кор, всемогущая становая тяга — лучший вариант.

Обычные становые тяги выполняются с узкой стойкой и шириной хвата за пределами ног. В становой тяге сумо используется максимально широкая стойка, возможная для спортсмена, и ширина хвата сохраняется внутри ног. Поскольку позиция сумо позволяет больше двигаться ногами, легко тянуть более тяжелые грузы, не нагружая нижнюю часть спины. По данным журнала Sports Science Medicine, становая тяга сумо также более эффективна для начинающих атлетов и людей с длинным туловищем.

Более короткая амплитуда движений в стиле сумо является источником давних споров среди спортсменов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями. В мире пауэрлифтинга это считается нормой для соревнований. И поскольку мы сторонники фитнеса во всех смыслах, мы считаем, что полезно знать, как выполнять все движения. Дело не в том или/или, а в том и другом.

Давайте разберем становую тягу сумо шаг за шагом.

Как выполнять становую тягу сумо

Правильная техника важна при выполнении тяги с пола в любом объеме, но особенно в становой тяге сумо. Вариации стойки и хвата создают впечатление, что это движение совершенно отличается от чистой тяги, обычной становой тяги или RDL. Стоит уметь сумо как профессионал.

Шаг 1: Подготовка

Начните с широкой стойки, как у борца сумо, слегка развернув пальцы ног. В то время как ширина стойки варьируется от спортсмена к спортсмену в зависимости от морфологии, она должна быть достаточно широкой, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы тянетесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.

С почти вертикальным туловищем, ровной спиной и перпендикулярными полу голенями возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете использовать смешанный хват или двойной хват сверху, в зависимости от того, что вам больше нравится. (Смешанный хват отлично подходит для максимальных нагрузок и более опытных спортсменов.) Старайтесь осознавать прогибание поясницы, также известное как наклон таза вперед. Держите корпус напряженным, таз и позвоночник нейтральными.

Шаг 2: Тяга

Начните тягу, создавая напряжение в коре, спине и задней цепи. Задействуйте плечи, слегка потянув перекладину вверх и упираясь ногами в пол. Напрягите мышцы кора и закрепите это напряженное положение, сделав вдох до того, как штанга оторвется от пола.

Шаг 3: Привод

Одним движением резко оттолкнитесь ногами, подтягиваясь на перекладине. Это должно заставить ваши ноги стрелять и усердно работать хваткой. Из-за того, что задействовано так много ног, становая тяга сумо может ощущаться как обратное движение приседания, а не как настоящая тяга. Может даже помочь притвориться, что вы «приседаете со штангой».

Не позволяйте груди опускаться или ягодицам подниматься, но двигайтесь синхронно.

Шаг 4: Финиш

Держите штангу близко к телу и сожмите ягодицы, когда встаете. Перемещение бедер вперед также поможет, если штанга останавливается у колен. Вместо того, чтобы отклоняться назад в положение блокировки, думайте, что «встаньте прямо», чтобы закончить движение.

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших тренеров мира с помощью захватывающего обучения в приложении TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Программирование поиска

Почему вам следует работать над становой тягой сумо

Как становая тяга сумо, так и обычная тяга дадут вам огромную отдачу, когда дело доходит до наращивания грубой силы и получения больших цифр в вашем тренировочном журнале. Оба упражнения настолько тяжелы, насколько вы их делаете, и индивидуальные предпочтения являются важным фактором при работе над вашей тяговой способностью.

Допустим, есть еще несколько негативных Нэнси, когда дело касается сумо и обычной становой тяги. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать самым сильным спортсменом, которым вы можете быть, имеет смысл проработать все аспекты тяги с пола. Становая тяга сумо нацелена на немного другие группы мышц (квадрицепсы), чем обычная, дефицитная и другие разновидности становой тяги (подколенные сухожилия). Так почему бы вам не включить их в свои тренировки?

И любой хороший атлет знает о психологическом аспекте силовых тренировок. Легко увязнуть и пострадать из-за пропущенных подходов, плохих сессий, стресса, травм или отставания в производительности. Иногда просто приятно иметь возможность перемещать стопку колес на руле. По этой причине становая тяга сумо может быть легкой победой.

Примечание о травмах: если обычные становые тяги раздражают нижнюю часть спины, сумо может быть достаточным изменением угла, чтобы оставить спину в покое. В конечном счете, структура вашего бедра будет влиять на ваш уровень комфорта при каждом тяговом движении, поэтому будьте особенно внимательны к любой боли или нестабильности бедра при тренировке становой тяги. Будет хорошей идеей поработать в становой тяге сумо с субмаксимальными нагрузками в течение пары месяцев, чтобы увидеть, хорошо ли ваше тело справляется с движением.

Удачного вытягивания МОНСТРА!

Lily frei

Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским языком. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой. Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Для спортсменов

Для тренеров

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

В чем разница между обычной становой тягой и становой тягой на прямых ногах? | Женщина

i Comstock/Comstock/Getty Images

Обычная становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это комплексные упражнения для нижней части тела, то есть они задействуют несколько групп мышц и суставов. Несмотря на то, что они довольно похожи, между двумя лифтами есть тонкая разница. У каждого есть свои достоинства, и эти два упражнения достигают разных целей.

Обычная становая тяга

Становая тяга задействует заднюю цепь — группу мышц, в которую входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор, а также верхняя часть спины и предплечья. При подтягивании в обычном стиле следует стоять, ноги на ширине плеч, а руки держаться за перекладину на ширине плеч. Начните с согнутых коленей и отведенных назад бедер, затем выпрямите оба, поднимая штангу с пола. Становая тяга — это функциональное упражнение, отмечает тренер по силовой подготовке Ниа Шанкс, автор «Руководства «Подними как девушка», поскольку она помогает улучшить силу в повседневной жизни.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга, но с различной степенью нагрузки. Они задействуют подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем обычная становая тяга, и меньше нагружают нижнюю часть спины. Положение ваших ног и захват грифа должны быть такими же, как и в обычной становой тяге, но начните с поднятого грифа в силовой раме и поднимите его со штифтов. Опускайтесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите штангу, толкая бедра вперед. Колени должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Соревнования

Обычные становые тяги являются частью соревнований по пауэрлифтингу, становая тяга на прямых ногах — нет. Однако, по словам тренера Эрика Кресси, автора книги «Максимальная сила», становая тяга на прямых ногах является эффективным вспомогательным упражнением для улучшения вашей обычной становой тяги. Соревнуетесь вы или нет, но, по словам Шанкса, вы не можете обмануть выполнение становой тяги — в отличие от жима лежа, где вы можете использовать частичный диапазон движения или плохую технику, чтобы ограничить преимущества упражнения.

Соображения

Поскольку становая тяга на прямых ногах изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и не задействует нижнюю часть спины так сильно, как обычная становая тяга, при выполнении становой тяги на прямых ногах следует использовать более легкий вес. Тренер по силовой тяге Кассандра Форсайт пишет в «Новых правилах подъема тяжестей для женщин», что вы должны переключаться между типами становой тяги, которую вы выполняете. Например, вы можете выполнять становую тягу на прямых ногах в одном четырехнедельном тренировочном цикле и обычную становую тягу в следующем цикле. Этот метод обеспечивает преимущества обоих. Сохраняйте количество подходов и повторений от низкого до умеренного — от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.

Рубрики

Чем становая тяга отличается от мертвой: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Становая тяга: техника выполнения для мужчин