План питания и тренировок для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

программа долгосрочного похудения на год от тренера

Лето закончилось, а вместе с ним и полугодовой марафон отчаянного похудения «к маю», «к морю» и «ну хоть к сентябрю». Мы все знаем, что это не работает, но каждый год повторяем, надеясь на экспресс-диеты и магические сеты упражнений от фитоняшек из «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)». Нет, так не пойдет! Если ты и правда хочешь построить тело мечты, то нет смысла наскоками бросаться худеть, тебе нужна стратегия. Тренер сети клубов NeoFit знает, что делать, чтобы построить идеальное тело всего за год. И рассказывает нам. Не благодари!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Здоровое питание

Денис Винницкий

Принцип первый: время

Увидев в заголовке слово «год», ты наверняка закатила глаза и подумала: «Ну почему так долго?» И действительно, ну какой смысл тратить на похудение целый год, если можно сделать это за три месяца?!

На самом деле нет, нельзя. То есть можно, конечно, но сброшенное вернется к тебе ровно в тот момент, когда ты прекратишь придерживаться строгой диеты и загонять себя в спортзал через силу. Почему через силу? Потому что твой энтузиазм неофита («Ой, какой классный зал и какая я молодец, что хожу!») угаснет сразу, как ты увидишь результат — это раз. Два: быстрое похудение — это всегда стресс, а наш мозг — хитрый товарищ и умеет виртуозно этого стресса избегать. В итоге ты, конечно, похудеешь ценой невероятных усилий, но вернешься к прежним формам сразу, как станешь вести привычный образ жизни. Боль, обида, разочарование, тлен и безысходность. Знакомо?

Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что у тебя есть время – на то, чтобы подобрать максимально эффективную нагрузку, чтобы «подчистить» питание, чтобы организм плавно и без сопротивления вошёл в режим снижения веса.

А главное — никакого стресса: нет необходимости резко урезать калорийность рациона, есть возможность постепенно привыкать к нагрузкам, и, основное, появляется уверенность, что результат останется и в отпуске, и после праздников, и в период отдыха между тренировочными циклами.

Принцип второй: построение основы

Никому не приходит в голову строить дом без фундамента, но многие отчего-то верят, что красивое тело можно получить, отшлифовав его снаружи. Увы, это так не работает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

От бесконечных качелей «похудела-набрала» в первую очередь страдает как раз основа, фундамент: мышцы. Они безжалостно сгорают. Жир — это резерв нашего организма, и он его бережёт, а вот содержать мышцы без веских причин слишком невыгодно: они расходуют много энергии даже в покое и значительно ускоряют обмен веществ. Поэтому, диета-срыв-диета = skinny fat girl. А качество тела строится долгие годы, но вот его основу мы закладываем как раз во время плавного похудения.

Принцип третий: никакого фанатизма

На самом деле в долгосрочной стратегии похудения это самое сложное. Но вдумайся, как это прекрасно: для того чтобы через год получить тело мечты, тебе нужно только одно — не бросаться грудью на амбразуру ЗОЖа, а действовать постепенно и плавно!

Многие девушки, собираясь худеть, ведут себя в спортзале так же, как на диете: покупают абонемент, фанатично занимаются недели три и. .. бросают. Отчасти это происходит из-за ожидания быстрых результатов, отчасти из-за перетренированности.

Много нагрузки для нетренированного человека ничуть не лучше, чем ее отсутствие. Постоянные боли в мышцах, упадок сил, слабость, отеки на фоне большого объёма тренировок, согласись, не самое приятное начало. Вот и уходит мотивация, закрадываются мысли: «Всё это не мое. Я не смогу». Выход только один — правильный и адекватный подход. Лучше под пристальным присмотром опытного тренера.

Какую именно нагрузку выбрать? Это тебе подскажет тренер. Сочетание силовых и кардиотренировок работает в любом случае, а вот сколько, как, когда — это уже индивидуально. Но если единственная твоя активность —движение пальцев по клавиатуре, то любая нагрузка первое время будет давать результат. А потом ты точно втянешься. Просто потому, что не было никакого стресса. Это так и работает!

Принцип четвертый: никакого голодания!

Да, ты все правильно поняла! Никаких резких ограничений, никаких трехнедельных пыток капустным листом и кефиром, никаких срывов в духе «встала в три часа ночи попить борща». Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что ты всё делаешь постепенно, в том числе и меняешь рацион. Иначе это прямая дорога к срыву. Вообще ничего нельзя делать с места в карьер, но в этом ты сама наверняка не раз убеждалась.

Все знают, что для похудения нужно только одно — дефицит калорий. Его можно создать либо уменьшением потребления калорий, то есть диетой, либо путём увеличения расхода калорий, то есть тренировками. Любая диета — это временная мера, и всегда встает масса вопросов: как выйти на обычное питание, как сохранить результат, как тренироваться после окончания диеты и так далее. Все это совершенно лишнее: единственное, что тебе нужно сделать, — это убрать пищевой мусор и постепенно наладить здоровое питание, а дефицит калорий обеспечить тренировками.

Принцип пятый: не надо усложнять

Важно понимать следующее: нет никакого смысла относиться к долгосрочному похудению так же, как к привычному тебе краткосрочному. Мы все привыкли готовиться к похудению, как к восхождению на Эверест: вот сейчас будет трудно, больно, страшно, но я потерплю и добьюсь, я преодолею! Вот с понедельника и начну. Может быть. Но это не точно.

Медленное и плановое похудение не требует от тебя сию секунду изменить твои привычки, которые формировались годами, в этом секрет успеха. Но оно может пугать. Вот с диетой понятно: есть список разрешенных продуктов, есть список запрещенных, думать не надо, бери и делай. А что тут?

А тут, не поверишь, еще проще. Начни записывать в счетчик калорий всё, что ешь за день (установи на смартфон любую программу, которая тебе понравится). Потом посмотри, что можно заменить: например, сладкий йогурт на обычный, конфету на яблоко, булочку на хлебцы. Начни тренироваться регулярно, например 3 раза в неделю по часу или бегать по 20 минут каждое утро. Обязательно высыпайся. Все! Это уже даст результат — не быстрый, но зато навсегда. Кроме того, в вопросах питания тебе обязательно поможет твой тренер. А если есть возможность, обратись за помощью к нутрициологу. Он подумает за тебя.

Принцип шестой: дели большую цель на маленькие

Экспресс-похудение не работает в том числе и потому, что перед тобой ставится огромная цель — просто так взять и получить идеальное тело в сжатые сроки. Мы уже выяснили, что это невозможно, но главная проблема все равно осталась: ты смотришь на себя в зеркало, осознаешь, как много придется изменить, и пугаешься. Страх — это стресс, стресс — это опасность с точки зрения нашего мозга, опасности надо избегать, а лучший способ — саботаж. И если пару месяцев еще как-то можно героически преодолевать сопротивление собственного мозга, то дольше делать это не получится. Отсюда срывы и отсутствие результата.

Чтобы этого не произошло, ставь себе микроцели. Например, не пропустить ни одной тренировки за неделю, научится чувствовать ягодичные мышцы во время приседаний и так далее. На самом деле соревноваться с собой намного интереснее, чем с кем-то. Так преврати же процесс похудения в увлекательную игру! Отмечай достижение каждой микроцели, только не застольем, а, например, покупкой новых легинсов или шейкера. Когда ты полюбишь процесс, результат придет легко и незаметно.

Самое главное

Мой многолетний тренерский опыт показывает следующее: мало кто выбирает долгосрочную стратегию похудения, но, выбрав ее, 95% достигают успеха и идут дальше. Для кого-то это становится образом жизни, а кто-то даже выходит на сцену. А девочки-диетчицы — пришли, ушли. Они всегда срываются, всегда бросают, всегда находят отговорки. Поверь: если ты будешь следовать всем этим принципам, через год ты точно построишь тело своей мечты. Я много раз проверял.

ПО ПРОМОКОДУ «VOICE» ТЫ МОЖЕШЬ ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ 10% НА ГОДОВОЙ АБОНЕМЕНТ В NEOFIT!

Благодарим сеть фитнес-клубов NeoFit за помощь в подготовке материала

Фото: Shutterstock

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: сбрасываем вес по науке

Расскажем, как правильно составить план питания и тренировок и на что стоит обратить внимание при похудении!

Теги:

Здоровье

сохранить здоровье

Как похудеть

сбалансированное питание

диета и спорт

Legion-Media

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ сбросить вес — составить план питания с дефицитом калорий, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца. 

Быстрое похудение: вред для здоровья и противопоказания

Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.

Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При быстром похудении нарушается метаболизм

Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий. Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.

При быстром похудении теряется мышечная масса

Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.

При быстром похудении выводятся питательные вещества

Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов.  Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы рискуете получить:

• проблемы с пищеварением, такие как запор;
• усталость и потерю энергии;
• уменьшение прочности костей;
• низкий иммунитет;
• выпадение волос.

Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.

Как правильно составить рацион для похудения

Чтобы похудеть, рассчитайте калорийность

Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.

Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г. Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.

Чтобы похудеть, следите за белками

Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови. Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Чтобы похудеть, следите за жирами

Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.

Чтобы похудеть, следите за углеводами

Углеводы широко известны как источник энергии.  Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.

Чтобы похудеть, рассчитывайте БЖУ

Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.

Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.

Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.

Сколько нужно пить, чтобы похудеть

Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес. В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.

Что может помочь в составлении рациона для похудения

Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество. Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.

Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны. Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.

Кардио для похудения

Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.

Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так. Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.

Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.

Растяжка для похудения

Растяжка — это тренировка вашей гибкости. Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.

Как правильно тренироваться

• Не устраивайте интенсивных и сложных кардиотренировок слишком часто, иначе у вашего организма не будет времени на отдых и восстановление. Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности.
• Если вы собрались заняться бегом, то также не стоит себя перенапрягать, особенно на первых этапах. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Можете дополнить эти тренировки менее интенсивными занятиями: танцами, йогой и даже медитациями.
• Если хотите укрепить мышцы, то можете дополнить расписание силовыми нагрузками, примерно от 15 до 30 минут два раза в неделю. Перед и после каждой тренировки делайте растяжку на 10 минут.

Что еще может помочь похудеть

Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».

Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.

Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов. Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.

Как похудеть: план диеты, упражнения и советы

Мир хочет найти простое решение, когда дело доходит до потери веса. Для того, чтобы добиться того же, нужно понять, как похудеть. Наиболее распространенным ответом было бы просто терять больше калорий, чем вы потребляете.

Table of Contents

Это создаст дефицит калорий, не позволяя избыточным калориям откладываться в виде жира, что приводит к потере веса. Тем не менее, вам нужно тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Содержание

• Советы по похудению
• Похудение дома
• План диеты на 1200 калорий
• Легкие домашние упражнения
• Соблюдайте диету во время путешествий
• Как сделать здоровую пищу интересной

14 простых советов чтобы похудеть

Это распространенное заблуждение, что вам нужно внести серьезные изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть. Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

#1 Выбирайте домашнюю еду, а не вне дома

Преимущества домашней еды невозможно переоценить. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю пищу пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает.

Хотя мы не предлагаем полностью исключить вашу социальную жизнь, говоря НЕТ каждой второй возможности поесть вне дома, вы сократите потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и масла примерно на 50%.

#2 Ведение дневника питания

Исследования показали, что осведомленность о том, что человек ест, помогает сохранить порцию еды. Ключевую роль в этом может сыграть ведение дневника питания.

Это помогает отслеживать количество потребляемых вами калорий и в процессе помогает вам понять, что вам следует и что не следует есть. Дневник питания также может помочь вам планировать свое питание заранее, чтобы поддерживать свой бюджет калорий.

Невероятное путешествие Шалики похудеть — похудела на 38 кг за 12 месяцев

Пообщайтесь с нами, чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу #3 Начните день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые едят плотный завтрак, как правило, теряют вес быстрее.

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и таким образом стимулируете свой метаболизм. Кроме того, исследования показали, что прием пищи утром ускоряет метаболизм больше, чем прием той же пищи вечером.

#4 Наполните свою кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в снижении веса. Имея в своей кладовой только здоровую пищу, вы, вероятно, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровой пищей, и это имеет большое значение для предотвращения ненужного увеличения веса.

#5 Увеличьте свою физическую активность с помощью повседневных дел

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть так же просто, как полив растений, или так сложно, как строительство собственного дома на дереве. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель.

Выполнение этой работы по дому также высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше настроение, а также помогают сжигать калории.

#6 Перекусите здоровыми закусками перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринках, наряду с алкоголем, который вы пьете, может быть основной причиной увеличения веса. Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья.

Съедая полезный салат перед вечеринкой, вы быстрее насытитесь и не будете перекусывать нездоровой пищей, когда будете там. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

#7 Меньшие тарелки ведут к меньшим порциям

Психологически вы чувствуете, что съеденной пищи стало меньше, если вы ели из большой тарелки. Обманите свой разум, заставив его чувствовать себя сытым, ешьте из меньшей тарелки и уменьшите вероятность переедания.

#8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не полезнее для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем постепенно переходите к восхождению по всей лестнице. Таким образом, вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

#9 Скажите «Нет» ночному телевидению

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, тем самым вызывая приступы голода посреди ночи. Сокращение вечернего просмотра телевизора может помочь предотвратить это. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

#10 Пейте больше воды

Люди склонны ошибочно принимать жажду за голод, что заставляет их есть намного больше, чем необходимо. В этом случае может помочь поддержание водного баланса в течение дня. В следующий раз, когда вы подумаете, что голодны, сначала спросите себя, хотите ли вы пить, а затем решите, хотите ли вы поесть или достаточно ли стакана воды.

#11 Ешьте медленно

Желудку требуется около 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу о том, что он полон. Если вы съедаете пищу быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вмещает ваш желудок. Медленное пережевывание пищи поможет уменьшить количество съедаемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

#12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на низкое содержание калорий, фрукты богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальной пищей для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и удерживает вас от переедания. Таким образом, фрукты обычно ассоциируются с естественной потерей веса. Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, какие чудеса они могут творить.

#13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка хорошего качества. Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Известно, что правильное количество белка в еде также способствует снижению веса.

#14 Сократите потребление сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими расстройствами образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Один простой способ похудеть — потреблять меньше сахара. Одним из способов сделать это является чтение этикеток продуктов, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение дома

Хотя широко распространено мнение, что похудеть дома сложно, это не обязательно так. Ключевым здесь является правильный план диеты и режим тренировок. Говорят, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без физических упражнений.

1200 План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к снижению веса с помощью упражнений или без них. Тем не менее, следование правильной диете становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей и состояния здоровья.

Время	Еда
6:00	Теплая лимонная вода (2 стакана)   Молотый лен Семена (1 столовая ложка, молотые)
8:00	Поха с овощами (1 катори)   Обезжиренный творог (1 катори)
10:3 0:00	Арбуз (2 чашки, нарезанный кубиками)
1: 55 вечера	Салат из овощей (1 миска)
14:00	Цельнозерновой роти (1 роти/чапати)   Панир Лук Помидор Бхурджи (1 катори) Обезжиренный творог (1 катори)
15:30	Чай без сахара (1 чашка)
16:00	Пророщенный мунг и чаат чаат (1 катори)
20:00	Бо iled Салат из смешанных овощей (1 миска)
20:05	Цельнозерновой роти (1 роти/чапати)   Палак Мунг Дал (2 катори)
22:00	Обезжиренное молоко (1 чашка)

• Начните свой день рано с двумя теплыми стаканами воды с лимоном в 6:00. Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
• Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори овощной похи вместе с катори обезжиренного творога.
• Поздний утренний перекус в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут способствовать снижению веса.
• Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
• Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из панира с луком и помидорами бхурджи в 14:00. К этому можно приготовить цельнозерновой роти или чапати.
• Выпейте чашку чая без сахара около 15:30 вечера.
• Вечером перекусите катори из пророщенного мунга и чана чаат.
• Как и салат прямо перед обедом, съешьте миску вареного овощного салата за несколько минут до ужина.
• В качестве последнего крупного приема пищи приготовьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
• Завершите свой день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключом к хорошей диете для похудения является сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать все питательные вещества, необходимые для здоровой жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день сослужит вам хорошую службу, здесь вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать в течение недели.

Легкие домашние упражнения для похудения

Общей проблемой значительной части рабочего класса является невозможность ежедневно заниматься спортом. Недостаток времени для посещения тренажерного зала является основной причиной того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного зала. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без использования какого-либо спортивного оборудования.

Потеря веса во время путешествия

Во время отпуска люди обычно распускают волосы. При этом они также склонны отказываться от здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным сделать несколько дней перерыва в здоровом образе жизни, это может негативно сказаться на вашем пути к похудению. Позвольте старшему диетологу, доктору Приянке Маракини, дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в здоровую пищу, которую вы потребляли, чтобы сделать ее более «забавной». Старший диетолог HealthifyMe Альпа Момайя предлагает 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путешествие по снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться к естественному похудению без использования добавок.

Следование 14 простым советам, которые мы собрали, поможет вам начать работу. Сделайте все возможное и начните свое фитнес-путешествие сегодня.

Диета Эшли Грэм для похудения и программа тренировок

Все хотят знать о диете для похудения новой мамочки Эшли Грэм. Благодаря успешной кампании бодипозитива модель больших размеров прославила ее. Да, ее вызвали за «пропаганду ожирения». Но мы забываем, что супермодели – это женщины. И женщины имеют разные формы тела и размеры. Эшли Грэм не только является активистом бодипозитивного движения, но и является основателем ALDA и неоднократно появлялась на обложках Vogue, Harper’s Bazaar и Elle. Эшли также была первой моделью plus-size, представленной в выпуске купальников Sports Illustrated. Тем не менее, ее недавние фотографии показывают более стройное тело. И ее поклонники хотят знать все секреты ее нового аватара. Если вы ширококостная женщина и достигли плато в похудении, этот пост для вас. Вот секреты похудения Эшли Грэм и то, как вы можете их использовать. Прокрутить вниз!

В этой статье

Вес, рост, возраст и размер Эшли Грэм

Изображение: Instagram

Не то чтобы вес, рост или возраст Эшли Грэм имели значение. Я просто предоставляю эту информацию, чтобы, если вы не подпадаете под обычную «красивую» категорию, вы могли видеть, что вам не нужно подпадать под какую-либо категорию, если уж на то пошло. Взглянем.

9032 3 200 фунтов или 91 кг

Имя	Эшли Грэм
Возраст	30
Вес
Рост	5 футов 9 дюймов
Размер платья	14 -16

Изображение: Instagram

Все, что я могу сказать, это то, что Эшли Грэм очень уверена в своей коже, и именно поэтому она выглядит так потрясающе на каждой фотографии! В недавней фотосессии она позировала без макияжа и выглядела красивее, чем когда-либо. Но как начался ее успех в качестве модели plus-size?

Что ж, для этого нам нужно вернуться в 2000 год. Модельное агентство I&I обнаружило ее во время шоппинга в торговом центре в Небраске. В то время ей было 12 лет. Год спустя она была подписана Wilhelmina Models, а в 2003 году она была подписана Ford Models. В последующие годы она была на обложках ведущих модных журналов. Она также была судьей реалити-шоу «Топ-модель по-американски». Эшли также говорит в старших классах о бодипозитиве и является решительным сторонником движения «Здоровье при любом размере». Вот ее вдохновляющее выступление на TED Talk о бодипозитиве.

Теперь, когда вы знаете, как Эшли относится к своему телу и как она хочет, чтобы другие себя чувствовали, давайте взглянем на ее текущую диету и режим тренировок, которые помогают ей оставаться в прекрасной физической и умственной форме.

Диета Эшли Грэм.

Но она также рассказала Стайлкастеру, что ест все подряд. Взгляните на таблицу ниже, чтобы узнать, что помогает ей выглядеть великолепно в течение дня.

Питание	Что ест Эшли Грэм
Завтрак	Смузи из капусты, имбиря, лимона, яблок, свеклы и перца слей.
Обед	Тарелка с киноа и коричневым рисом с овощами, посыпанная тахини.
Ужин	Запеченный лосось, руккола и сладкий картофель.
Закуски	Крекеры с чиа «Шоколадное дерево».
Обед или ужин Cheat Day	Макароны с сыром.

Помимо здорового питания, Эшли также занимается спортом. Вот ее программа тренировок.

Тренировка Эшли Грэм

Изображение: Instagram

Аккаунты Эшли Грэм в Instagram и других социальных сетях полны фотографий, демонстрирующих ее тренировки. Она тренируется с Давином Пена и выполняет HIIT, такие как приседания с прыжками, выпады, бёрпи, удары мячом, ноги-ножницы и складной нож, а также силовые тренировки, такие как махи кувалдой, доски, отжимания, приседания со штангой, тяги бедрами с резиновой лентой и двойную ленту. становая тяга сумо.

Изображение: Instagram

Недавно она также пробежала свой первый марафон на 5 км и посещает занятия по растяжке в воздухе, чтобы сохранить гибкость своего тела. Но ее любимым видом упражнений является кикбоксинг. Это помогает ей сжигать много калорий, улучшает время реакции и укрепляет кости и мышцы.

Связанный: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

Понятно, что Эшли увлекается фитнесом и любит выполнять различные виды тренировок, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, сильным и гибким. Теперь, если вы хотите быть здоровым и подтянутым, сделайте следующее.

Способы быть здоровыми и красивыми, как Эшли Грэм

Изображение: Instagram

• Работа над своим мышлением

Бодипозитив и образ здорового тела начинаются в вашем сознании. Окружающие, возможно, сформировали в вашей голове «идеальный» образ тела, но пришло время это изменить. Как только вы узнаете и примете свой тип телосложения и разовьете уважение к различным типам телосложения, вас не будет беспокоить то, насколько худощавое или округлое ваше тело. Сделайте свое здоровье и физическую форму приоритетом.

Знаете ли вы?

Стресс, особенно хронический стресс, связан с увеличением веса и ожирением (1).

• Ненавистники будут ненавидеть, стряхните их!

Фитнес — палка о двух концах. Если вы избегаете этого, вас обзывают за тип вашего тела («слишком худой» или «толстый»). И если вы сделаете тренировки и фитнес частью своего образа жизни, над вами будут смеяться. Не позволяйте этому влиять на вас. Отбросьте это и делайте то, что вам нужно, чтобы достичь своих целей в фитнесе и здоровье.

• Ешьте здоровую пищу

Эшли Грэм сделала здоровое питание частью своего образа жизни, и именно так она получает всю энергию и силу, чтобы много тренироваться и не чувствовать усталости. Питаясь правильно, вы также можете изменить свою жизнь и защитить себя от различных смертельных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек и диабет.

Знаете ли вы?

Физическая активность и физические упражнения в сочетании с диетой способствуют снижению и поддержанию веса (2).

• Тренировки

Держите свое тело активным, тренируясь не менее трех дней в неделю. Наслаждайтесь тренировкой, не превращайте ее в наказание. Вы можете совершать длительные прогулки, бегать, плавать, танцевать, поднимать тяжести и выполнять упражнения с собственным весом, заниматься TRX, заниматься кикбоксингом или йогой.

• День читмила

Ура! День читмила — мой личный фаворит. Но вы должны заработать его, следуя здоровому образу жизни шесть дней в неделю. В день читерства вы можете потреблять дополнительно 500 калорий. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий, вы можете потреблять 2000 калорий в день читмила. Это предотвратит стабилизацию потери веса. Вы также будете наслаждаться едой без капли вины.

Связано: Лучшая диета для быстрой потери веса, План диеты, Побочные эффекты

• Делай то, что любишь

Потеряли связь со своим хобби? Поднимите его снова. Занимаясь любимым делом и не чувствуя себя обязанным хорошо выполнять это, вы можете уменьшить стресс, повысить производительность и избежать постоянного переутомления.

• Сон

Спать по 7-8 часов в день необходимо для правильного функционирования мозга и тела. Это также помогает вымыть все токсины из вашего тела, избавиться от всех негативных мыслей и улучшить ваше настроение. Итак, если вы хотите сиять, как Эшли, не игнорируйте сон.

Изображение: Instagram

Опрос, проведенный Kitchen stories, показал, что только 2,73% жителей США никогда не придерживались сбалансированной диеты, в то время как более 36% американцев регулярно ели здоровую пищу в течение заданного периода времени. Ознакомьтесь с приведенным ниже графиком для более подробной информации.

Люди, соблюдающие здоровую и сбалансированную диету в США, 2019 г., по Frequencygraph_width=100%

Источник: Statista

Инфографика: Суперздоровая диета и фитнес-программа Эшли Грэм

Хотите узнать секрет потрясающего телосложения Эшли Грэм? Ну, это кроется в ее диете и режиме тренировок. Модель размера плюс пережила ошеломляющую трансформацию и вдохновила миллионы людей последовать ее примеру. Она принимает пищу с хорошим балансом белков, полезных жиров и углеводов. Примадонна также занимается кардио-тренировками и растяжкой в ​​воздухе, чтобы улучшить силу и гибкость. Здесь мы раскрываем ее самые сокровенные секреты фитнеса — так что делайте заметки! Ознакомьтесь с инфографикой ниже.

Сохранить

Иллюстрация: команда дизайнеров StyleCraze

Эшли Грэм, известная модель plus-size, активно высказывается о бодипозитиве. Она начала свою модельную карьеру, когда ей было всего 12 лет, и ее призвали к пропаганде ожирения, хотя на самом деле она вдохновляет женщин с пышными формами чувствовать себя более комфортно в своей коже. Недавно она похудела, и в то время как часть Интернета интересовалась диетой Эшли Грэм для похудения, другая часть устроила ей трудные времена из-за ее решения сбросить несколько лишних килограммов. Она увлекается фитнесом, регулярно посещает спортзал и выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения. Чтобы похудеть, она придерживалась здоровой диеты, богатой клетчаткой, витаминами, минералами, полезными жирами и белками, помимо тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Существуют ли какие-либо риски, связанные с диетой для похудения Эшли Грэм?

Задокументированных рисков, связанных с диетой Эшли Грэм для похудения, не существует. Однако любая диета, требующая низкокалорийного потребления, может вызвать побочные реакции, такие как дефицит питательных веществ, усталость, недоедание и расстройство пищевого поведения.

Сколько воды я должен пить при соблюдении диеты для похудения Эшли Грэм?

При соблюдении диеты для похудения Эшли Грэм нет конкретных ограничений на потребление воды. Но если вы придерживаетесь какой-либо диеты с ограничением калорий, обязательно пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Какова рекомендуемая калорийность диеты Эшли Грэм для похудения?

В диете для похудения Эшли Грэм не указана рекомендуемая калорийность. Однако, поскольку потребности каждого человека в калориях уникальны и отличаются от других, лучше проконсультироваться со своим диетологом, чтобы следовать любой диете с ограничением калорий.

Как Эшли Грэм справляется со своей тягой и аппетитом во время диеты?

Эшли Грэм любит время от времени есть картофель фри и гамбургеры, чтобы удовлетворить свою тягу и аппетит во время диеты. Кроме того, в ее рацион входят богатые питательными веществами продукты, такие как зеленые коктейли, которые насыщают и полезны для здоровья.

Key Takeaways

• Эшли Грэм — американская модель, известная своим вдохновляющим опытом похудения.
• Эта американская актриса больших размеров также известна как активистка бодипозитива.