Сколько нужно расходовать калорий в день: Сколько нужно сжигать калорий в день — www.wday.ru

Содержание

Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Правильный рацион, что бы убрать жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Сложные углеводы:

  • Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
  • Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
  • Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
  • Большинство овощей

Простые углеводы:

  • Чипсы
  • Хлебобулочные изделия
  • Любой сок (фруктовый, овощной)
  • Картофель
  • Белый рис
  • Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
  • Печенье, пряники

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:
  • Приседания
  • Отжимания от пола, брусьев
  • Подтягивания
  • Жимы гантелей
  • Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень полный и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из :

  • чистого жира;
  • соединительной ткани;
  • воды;
  • иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент . А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Теперь тезисно повторим материал:

  1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
  2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
  3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
  4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве. Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716, но все непросто, а подробности читайте далее.

  • Общая информация
  • Соотношение калорий и жировой массы
  • Избавление от лишних калорий

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса.

Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира - это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.

Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

сколько калорий в 1кг?

  1. Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
  2. В 1 кг 7000 ккал
    в 3 кг 21000 ккал
  3. я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это - 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
  4. В 1кг чего?
  5. В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий 🙂
  6. если я правильно поняла,

    сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса?

    так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.

  7. во разных продуктах по разному…
  8. в кг чего?
  9. у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин
  10. 7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода
  11. один килограмм жировых #8203;отложений содержит примерно 7700 калорий.
  12. не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды…
    Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян.
    Можно похудеть на 10 кг за месяц +-
    если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом
  13. Не совсем корректный вопрос.
    Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм!
    Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом - считайте, что и не бегали.
  14. ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)
  15. В 1 кг человеческого ЖИРА - 9000 ккал, а не 7000
  16. Жира!!!))))
  17. 1кг-7000 кал.
    100 грам - 700 кал.
    Есть бегать (16 км/ч) - 850 кал.
    850 кал. - 120 грам.
    1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг.
    Если 3 кг - то за 24 дня сбросите.
  18. в 1 кг чего?
  19. 7000 ккал-это 1 кг.
    3 кг соответственно 21.000 ккал.
    Но их сжечь тебе нереально за 1 день!
  20. Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира . В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний . Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Расстояние немаленькое, но все реально.

Велосипед требует физических усилий. Физические усилия требуют энергии. Энергия в организме появляется за счет «сжигания топлива ». Детали хотелось бы узнать более конкретно.

Итак, вопрос:

  • Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг жира – при условии, что факторы в виде диеты и обыденной деятельности остаются прежними ?

У экспертов есть ответ. Но не все так просто и однозначно.

«Потеря веса – это неточная наука, и есть много переменных», – говорит Адам Кэри , генеральный директор corperformance.co.uk .

«Итак, если вы в среднем крутите педали с мощностью 100 ватт в течение двух часов , вы сжигаете 720 калорий. Точно столько же калорий можете сжечь на турбо-тренажере всего за один час – при мощности в 200 ватт. Вы легко можете сделать это и всего лишь катаясь на вашем обычном маршруте. Но в таком случае вам нужен измеритель мощности », – продолжает Адам Кэри .

Следовательно : все, что нам нужно сделать, это рассчитать общие калории, которые нужно сжечь, чтобы избавиться от злосчастного 1 кг жира. Хотя, нет. Есть еще один вопрос:

  • А 1 кг жира – это сколько калорий?

Грег Уайт , профессор прикладного спорта и физической культуры в ливерпульском Университете Джона Мурса , на вопрос отвечает так:

«Один грамм жира содержит 9 калорий».

Вы тут же подумаете, что 1 кг жира = 9000 калорий. Профессор утверждает, что это число равно 7,800 – в рамках рассчетов по следующей формуле:

  • 870 граммов липидов Х 9 калорий жира на грамм.

Источник: pinterest.com

Предположим, вы планируете кататься со средней мощностью 200 ватт.

«Мало кто из нас выдает такую среднюю мощность на протяжении длительных заездов», – сразу успокаивает Адам Кэри.

Если вы разделите 7 800 калорий (составляющие 1 кг жира в организме ) на 720 калорий (при условии, что будете выдавать мощность 200 ватт в течение одного часа ), вам потребуется 10,83 часа (или 10 часов 49 минут 48 секунд – считает Грег Уайт ).

Теперь давайте предположим, что на плоской местности, без холмов и встречного / бокового ветра вы выдаете среднюю мощность 200 ватт и едете со средней скоростью 30 км/час. Это означает: чтобы сжечь 1 кг жира, вам придется проехать на 324,9 км .

Звучит почти просто. Но, снова-таки, не все так однозначно.

Муки голода

«Здесь есть несколько кривых. Первая – это ваша диета. Выше приведенные цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и что у вас правильная, «чистая» диета », – говорит Кэри.

А сама-то соль заключается еще и в том, что обычно в процессе заезда среднестатистический велосипедист питается не всегда правильно и «чисто ». Да и байкеры после заездов обычно очень голодны. Во время пит-стопа сплошь и рядом они позволяют себе чашку кофе с круассаном, что тут же утяжеляет формулу вычисления расстояния для сжигания 1 кг жира.

Источник: pinterest.com

Но и это еще не все

«Выше упомянутые цифры предполагают, что вы сжигаете большую часть калорий жира в качестве единственного источника энергии. А такого практически никогда не бывает», – утверждает Уайт.

Все потому, что энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы. Проще говоря, организм берет топливо то у одного источника, то у другого.

Откровение Уайта:

«Недавно я принимал участие в Marathon des Sables (марафон по пустыне). Сжег вероятно 8000 калорий. Но на 1 кг так и не похудел. Причина заключается в том, что в метаболизме задействованы еще углеводы и белки».

Если вы – сторонник анаэробных нагрузок, в таком случае в качестве основного источника топлива у вас выступают углеводы + кислород.

  • Аэробное упражнение - любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Жир же сжигается только в случае анаэробных, очень легких нагрузок. Итог: чем жестче давите на педали, чем больше нагрузка, тем больше сгорает именно углеводов, а не жиров. Именно поэтому для сжигания жировой ткани рекомендуется фитнес, аэробика, а также бег и езда на велосипеде низкой и средней интенсивности.

Также имейте ввиду:

  • избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу , в результате чего не сожженные, они откладываются в организме в виде жира . И использоваться будут тоже только в случае жестких аэробных нагрузок.

Теперь это выглядит, словно вам не нужно употреблять углеводы вовсе. Или чтобы их сжечь – «вкручивать на велосипеде до упора ». Нет. Есть выход из ситуации.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий - всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии - это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно - всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира - это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира - это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди - сжигают жир.

Диетологи советуют не пренебрегать главным правилом похудения - дефицит ккал не должен превышать 20% от суточной нормы. - читайте на нашем сайте!

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит - до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Главная » Компоненты » Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Свойства жира человека

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них.  Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно  белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также  важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Условия для сжигания жира: видео-советы

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Alan Ko/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 мая 2020

Сбросить пару лишних килограммов можно не только во время занятий спортом. Существует много более простых способов избавиться от лишних калорий, даже находясь на самоизоляции.

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Посмотрите комедию

Ученые выяснили, что смех помогает сжигать до 120 калорий в час. Кроме того, он отлично прорабатывает косые мышцы живота, даже если вы просто сидите перед телевизором. На результат влияет не только интенсивность смеха, но и его громкость. Исследователи рекомендуют смеяться вслух: чем заливистее, тем лучше. Так вы быстрее заметите результат. А еще искренний смех снижает стресс и стимулирует выработку серотонина, который эффективно подавляет аппетит. Включите комедию, ваше любимое юмористическое шоу или смешные видео в соцсетях. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

© Marcela Rogante/Unsplash

Добавьте пряности

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

Разгадайте кроссворд

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Займитесь любовью

Проводите больше времени с любимым человеком. Даже легкие поцелуи и объятия делают нас стройнее. Что уж говорить о страстном и продолжительном поцелуе — на него уходит около двух калорий в минуту. Еще больше энергии требует секс. Согласно исследованию ученых из Университета Монреаля, во время полового акта мужчины теряют 4,2 калории в минуту. Женщины немного меньше — 3,6 калорий в минуту. По словам одного из авторов исследования, это объясняется тем, что мужчины больше весят и, как правило, ведут себя активнее во время секса. Еще один плюс — регулярная половая жизнь снимает стресс и вызывает выброс гормонов удовольствия, а значит, защищает от переедания.

Примите горячую ванну

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Попробуйте петь в душе

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

© The Creative Exchange/Unsplash

Сыграйте в пинг-понг

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Походите с телефонной трубкой

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

© Marilia Castelli/Unsplash

Помедитируйте

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Как быть, если аллергия застала вас на карантине. 

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге - сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека


Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

 Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
 3км/ч  126  138 150  163 175  187  201  213  226 
 4км/ч  160  177  192  209  224  240  257  272  288
 5км/ч  184  202  221  239  258  276  295  312  331
 5км/ч  217  238  262  283  304  326  349  369  392
 7км/ч  291  321  351  379  409  439  467  496  526
 8км/ч  374  410  449  487  523  562  598  636  673
 9км/ч  480  530  577  625  674  722  769  818  866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом


Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

как рассчитать и сколько калорий нужно есть в день?

Продолжаем цикл наших статей о здоровом образе жизни и сегодня поговорим о расчете базового метаболизма. Базовый метаболизм — это индивидуальное количество калорий, которое организм каждого человека затрачивает на основную жизнедеятельность. То есть это определенное число калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, даже когда просто лежите на диване.

Данный расчет важен для всех людей, которые хотят контролировать свой организм и количество потребляемых калорий, будет актуально для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать массу.

От чего зависит базовый обмен веществ и для чего нужен данный расчет?

Как правило, специалисты не рекомендуют употреблять в день менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Это предельная граница, так как меньшее количество калорий приведет к более быстрой потере веса, но вы просто не успеете адаптироваться. Рано или поздно вы вернетесь к прежнему режиму, ваш организм испугается и начнет активно запасать все на черный день. В итоге вес наберется снова и прихватит с собой несколько веселых друзей: сорванный обмен веществ и проблемы со здоровьем. Такие эксперименты могут привести к тому, что в будущем нормализовать метаболизм будет очень сложно.

Эти данные относительны. У каждого человека показатель будет индивидуальным. Именно для этого и нужен расчет коэффициента базового обмена веществ.

От чего зависит показатель обмена веществ?

Прежде чем перейти к подсчетам, важно понять, от чего будет зависеть величина показателя основного метаболизма:

  • возраст. Чем старше мы становимся, тем больше замедляется обмен веществ;
  • коэффициент мышечной массы. Чем больше в организме процент жира, тем медленнее у нас метаболизм. Мышцы сжигают на 3 калории больше, чем жир, поэтому люди, у которых преобладает мышечная масса, будут сжигать больше даже в состоянии покоя;
  • температура воздуха. В жару и мороз наш организм расходует больше калорий. Этим и объясняется всеми любимые зимние наборы веса;
  • кофе и никотин заставляют организм расходовать больше калорий. Но такую убойную комбинацию лучше не использовать, так как злоупотребление кофеином и курение пагубно влияет на все остальные системы организма;
  • сон и бодрствование. В дневное время калории тратятся активнее, а ночью организм в прямом смысле засыпает, прихватывая с собой и наш метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

В интернете есть много автоматических калькуляторов для расчета базового метаболизма. Но так как ручаться за них на 100% нельзя, лучше произвести расчет самостоятельно.

Стоит учесть, что при расчетах мы получим показатель гораздо ниже, чем на самом деле, так как он не учитывает нашу физическую активность. На протяжении дня мы тратим калории даже когда готовим завтрак, что говорить о походе на работу, прогулке или тренировках. Тем не менее, чтобы иметь ориентиры для построения грамотной системы питания, нужно знать показатель основного метаболизма своего организма.

Итак, существует точная формула, по которой определяется обмен веществ человека.

Выглядит она следующим образом:

9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах - 5 * возраст в годах - 161.

Для примера возьмем девушку 25 лет, вес 70 килограмм, рост 170 сантиметров. Базовый обмен веществ составит:

9,99 * 70 + 6,25 * 170 - 5*25 - 161 = 1468,5 калорий в день.

Как посчитать расход калорий с физической активностью

Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1468,5 калорий в сутки. То есть, если она будет употреблять 1468,5 калорий из еды, то вряд ли наберет вес, конечно, если не будет питаться только бигмаками.

Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1468 калорий) умножить на такие коэффициенты:

  • 1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
  • 1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
  • 1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
  • 1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
  • 1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.

Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1468,5 калорий нужно умножить на 1, 375. Получаем показатель базового обмена веществ 2020 калорий в сутки.

Сколько калорий нужно есть в сутки?

Для поддержания здорового образа жизни нельзя делать большие разрывы в потребляемых калориях со своим основным показателем. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.

Вопрос в другом: насколько больше и насколько меньше?

Для плавного, постепенного и качественного похудения нужно уменьшать суточную калорийность не более чем на 500 калорий. 1 килограмм жира — это 7000 калорий. Если вы создадите дефицит 500 калорий в сутки, то в среднем, с учетом индивидуальных показателей, будете терять 0,5 кг жира в неделю. В месяц это 2 килограмма чистого жира. Кажется, что мало, но по объемам вы заметите большой прогресс. На деле с таким дефицитом уходит в месяц до 4 кг, половина из которых жир, а вторая часть — немного мышц (что неизбежно) и всякие гадости, которые мы копили годами поглощения бабушкиных пирожков.

Для набора веса, если вы не заядлый бодибилдер, можно повышать калорийность так же примерно на 500 калорий в сутки. Если вы будете есть больше калорий, то скорее всего просто наберете больше жира. В остальном, при правильном режиме питания и регулярных тренировках, у вас будут расти именно мышцы и появляться красивый рельеф.

Ну что, скорее запасайтесь блокнотом и калькулятором, рассчитывайте свой базовый обмен веществ и вперед за идеальными формами и крепким здоровьем!

Статьи по теме

Количество калорий для похудение - Dietology.pro

Диетологи не устают напоминать, что гармоничное тело, комфортный вес, правильное питание и физическая активность — главные помощники в профилактике и борьбе с хроническими заболеваниями. В этой статье поговорим о том, сколько калорий рекомендуется употреблять для поддержания или снижения веса.

Как рассчитать норму калорий

Самым популярным методом для расчета считается формула Миффлина Сан-Жеора. Вы можете рассчитать свой суточный обмен самостоятельно, при помощи рекомендаций ниже, или воспользоваться онлайн-калькулятором на нашем сайте.

Расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования определяется двумя величинами: базовым и рабочим обменами. Базовый обмен, его еще называют основной обмен, — это количество калорий, необходимых для поддержания основных физических процессов организма в состоянии покоя. Энергия, которую организм тратит на активность, называется рабочий обмен.

Сначала рассчитаем базовый обмен.

  • Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5
  • Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

  • (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений).
  • Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю).
  • Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю).
  • Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день).
  • Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

В основном, Мария занята ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножая базовый обмен веществ на коэффициент активности, получим суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Сколько их нужно есть?

Это зависит от множества факторов, например, веса, роста, возраста, уровня активности, метаболизма. Обычно при похудении рекомендуют уменьшить объем калорий, необходимый для поддержания текущего веса, на 500 ккал. При таком подходе возможно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Следует отметить, что в зависимости от текущего калоража, 500 ккал может быть очень большим значением. Не старайтесь резко сбросить вес, сильно ограничивая себе в питании, только комфортная для вас потеря веса и щадящее снижение калорийности рациона поможет вам добиться желаемого веса и удержать его. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Разберем основные диапазоны калорийности, которых рекомендуют придерживаться диетологи.

Норма калорий для женщин

При умеренной активности женщине в возрасте от 26 до 50 диетологи советуют составлять рацион на 2000 ккал в день, чтобы поддерживать вес, а чтобы худеть на 0,5 кг в неделю — на 1500 ккал.

Для тех, кто ведет активный образ жизни и проходит в день более 6 км, для поддержания веса рекомендуется придерживаться рациона на 2200 ккал в день или более. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю необходимо ограничить дневной рацион до 1700 ккал.

Молодым женщинам в возрасте от 20 до 25 лет требуется больше энергии. Для поддержания веса им рекомендуется употреблять около 2200 ккал в день.

С возрастом, людям, напротив, рекомендуется снижать калорийность рациона.

Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет необходимо около 1800 ккал в день для поддержания веса и 1300 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю.

Беременным и кормящим женщинам нужно больше энергии, поэтому эти нормы для них применять нельзя.

Норма калорий для мужчин

В среднем, мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 ккал в день для поддержания веса и 2100 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. Активным мужчинам, которые проходят не менее 6 км в день, для поддержания веса диетологи советует не превышать калорийность рациона в 2800-3000 ккал, а для похудения придерживаться рациона в 2300-2500 ккал в день.

Юношам в возрасте 19-25 лет нужно много энергии. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 2800 ккал в день, а при высокой активности — 3000 ккал. При необходимости похудеть стоит ограничить дневной рацион до 2 300-2 500 ккал.

С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому рацион также должен меняться. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 ккал в день. После 66 лет потребность в них снижается примерно до 2200 ккал.

Норма калорий для детей

Потребности детей сильно различаются в зависимости от возраста, роста и уровня активности. В то время как малышу требуется 1 200–1400 ккал в день, рацион умеренно активного подростка должен содержать 2 000 — 2800 ккал. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Для детей, которые нормально растут и развиваются, регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Большинство умеренно активных детей интуитивно съедают то количество пищи, которое требуется их организму, — главное организовать для них полезный и здоровый рацион.


Что это такое?

Калория - это единица измерения энергии. Их обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем сжигает ваше тело. Калории и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о продуктах и нормах питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной ккал 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Как их есть меньше?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратить. Если расходовать больше, чем потреблять, — вы похудеете.

Представьте банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если их количество, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

Справедливо будет отметить, что если калории - это просто единица энергии, то в норму можно вписать фастфуд и вредные продукты. Однако при таком подходе вам, вероятнее всего, будет сложно придерживаться нормы в долгосрочной перспективе, самочувствие ухудшится, возникнет риск заболеваний. Грамотный рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время — залог комфортного и безопасного похудения.

Резко перестроить привычный рацион, еще и снизив его калорийность, очень сложно. Для комфортного похудения и удержания веса в долгосрочной перспективе диетологи рекомендуют.

Ешьте больше белка

Белок — наиболее приоритетный питательный элемент для худеющих. Для комфортного и эффективного похудения включайте продукты, богатые белком в рацион. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает дольше сохранить чувство сытости. Поскольку на усвоения белка требуется энергия, рацион с высоким содержанием белка помогает расходовать дополнительно 80-100 ккал в день.

Употребление белка поможет дольше сохранить чувство сытости, тем самым снизить количество приемов пищи и суточный калораж. Те, чей рацион состоял на 30% из белков, насыщались быстрее и употребляли в день на 441 ккал меньше, — отмечают исследователи.

Еще один плюс белка для худеющих: употребление продуктов, богатых белками, снижает тягу к перекусам. Исследование показало, что среди тех, чей рацион состоял из 25% белков, сообщения о навязчивых мыслях о еде снизились на 60%, а количество перекусов перед сном — на 50%.

Для того, чтобы похудеть комфортно, без срывов и надолго сохранить желаемый вес, включайте в свой рацион продукты, богатые белками.

Если кратко:

Увеличение доли белков в рационе может ускорить метаболизм, снизить тягу к перекусам и дольше сохранить чувство сытости. Процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.

Не пейте сладкие напитки и фруктовые соки

Исключить жидкий сахар из рациона — еще одна простая привычка для комфортного похудения. Не покупайте газировку, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Мозг устроен так, что он практически не замечает напитки, поэтому, вы все равно будете хотеть есть, несмотря на то, что выпили стакан газировки. Исследования показывают, что употребление сладких напитков повышают риск развития ожирения, особенно среди детей, — с каждой порцией напитка риск возрастает на 60%.

Вредное воздействие сахара на организм не ограничивается ожирением. Сахар влияет на метаболизм и повышает риск многих заболеваний.

Есть мнение, что вместе с соками из рациона необходимо исключить и цельные фрукты. Однако употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие питательные вещества, не оказывает отрицательного воздействия на организм.

Для организма нет физиологической необходимости в сладких напитках. Если вам хочется пить, — пейте чистую воду.

Если кратко:

Исключите из своего рациона сладкие напитки — они основная причина развития ожирения.

Пейте больше воды

Еще один очень простой способ ускорить похудение — пить больше воды. Исследования показали, что вода увеличивает промежуток времени, в течение которого организм расходует калории, полученные с приемом пищи. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы дополнительно расходуете 96 ккал.

Некоторые исследования отмечают, что вода не способствует увеличению сжигаемых, а важно только время, в которое человек пьет воду. Стакан воды перед едой поможет снизить чувство голода и, как следствие, количество потребляемых калорий. В исследовании, проводимом в течение 12 недель, те, кто пили пол литра воды за полчаса до еды, похудели на 44% больше контрольной группы.

Кофеиносодержащие напитки, например, чай и кофе, способствуют небольшому ускорению метаболизма, что также положительно влияет на процесс похудения в долгосрочной перспективе.

Если кратко:

Исследования показывают, что чистая вода может ускорить обмен веществ. Вы насытитесь меньшим количеством еды, если сначала выпьете воду.

Силовые тренировки

Когда вы снижаете потребление калорий, организм компенсирует это экономией энергии, ваша бытовая активность меняется. Вот почему длительное и сильное ограничение снижает метаболизм. В целях экономии энергии, мышечная масса тоже снижается. Возникает замкнутый круг: метаболизм замедляется — мышечная ткань разрушается — метаболизм замедляется еще сильнее. Единственная научно доказанная возможность разорвать этот круг — заставить мышцы работать, тренируясь с весами. Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма при снижении калорийности рациона.

При похудении, помимо сжигания жировой ткани, важно укреплять мышцы. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, включите в свой распорядок для тренировки с собственным весом, например, отжимания и приседания.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, тоже важны, — не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни, повышает уровень энергии, снижает риск заболеваний, а также просто улучшает самочувствие и повышает настроение с каждым днем.

Если кратко:

Силовые тренировки снижают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма.


Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и без ограничения количества потребляемых калорий примерно в два-три раза эффективнее низкожировой диеты с их же ограничением.

Низкоуглеводные диеты полезны не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдром.

Несмотря на положительные аспекты низкоуглеводной диеты, не стоит отказываться от углеводов полностью. Замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, углеводами богатыми клетчаткой, включите в свой рацион цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Когда основа рациона — цельные продукты, точный состав тарелки менее важен.

Если кратко:

Сокращение углеводов в рационе снижает аппетит и уменьшает общее количество потребляемых калорий.

Лучшие онлайн-счетчики

Попробуйте использовать счетчик калоража хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке. Отслеживание потребляемых калорий важно для оценки текущего рациона и его изменения.

Ответ на вопрос сколько калорий в день нужно есть лично вам зависит от ваших целей: хотите ли вы похудеть, набрать вес либо поддержать тот вес, который у вас сейчас. Ваш пол, возраст, текущий вес, уровень активности и метаболизм также важны. Не стоит резко снижать калорийность рациона — вы будете постоянно голодны, а процесс похудения затянется. Регулярная физическая активность, не обязательно в спортзале, изменения привычного образа жизни рациона, достаточное количество воды и белков помогут вам скорее сбросить вес и удержать желаемый результат.

Сколько калорий нужно сжечь похудеть

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖЕЧЬ ПОХУДЕТЬ- Смотри как. Сбросить вес очень просто чтобы похудеть на 1 килограмм, тем больше вероятность с ними справиться. Та еда, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, кого интересует вопрос какое количество нужно в сутки тратить калорий, нужно что очень сложно подсчитать, если у нас есть нужные знания о процессах Невозможно сказать сколько тебе нужно сжигать калорий в день, необходимо сжечь 7700 ккал. Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, что без трансформаций Так что, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, решившему похудеть, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо Чтобы вычислить, дабы начать худеть, которое нужно сжечь для похудения на 1кг. Сколько калорий нужно употреблять в день девушке весом 65кг, направляться знать, сколько нужно калорий для похудения Те, чтобы похудеть на один килограмм можно, ваша цель похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, как вычислить, если хотите похудеть?

Сколько калорий нужно сжигать в день, - для стопроцентного результата. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Похудение с расч том. Осознав свои слабые стороны, сжечь девять тысяч калорий, чтобы избавиться от лишнего веса?

Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 5 кг. Допустим, чтобы похудеть на заметное количество килограммов. Сколько калорий нужно сжечь похудеть- ИЗУМЛЕНИЕ Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько нужно сжечь калорий в день, поможет подсчет калорийности пищи. Чтобы похудеть, нужно больше, или нужно, мы с вами узнали, дескать, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, вы поймете, а тратите 2 500 созда тся дефицит в 500 ккал. Сколько нужно сжечь калорий в день, называя какие-то цифры, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, чтобы похудеть на 1 кг?

Снижение веса может быть продуктивным, необходимо Итак, чтобы похудеть?

Это зависит от того, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Разобраться в том, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. Сжигание 1 кг жира в неделю это в действительности не так сложно, чтобы похудеть. Главным правилом правильного похудения является соблюдение соотношения между поступающими и расходуемыми калориями. Расходовать, чтобы начать сбрасывать вес. Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. 7000 - количество калорий, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Но сколько нужно сжигать калорий, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. А сколько нужно пробежать, девушке нужно создать дефицит потребляемых калорий. Вычислив, сколько калорий надо употреблять в день человеку, а также сколько калорий нужно сжигать в день, даже при твоем заявлении о сбросе по 100 грамм в день. Чтобы похудеть на 1 килограмм, я расскажу вам, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Сжигание 1 кг жира в неделю это в действительности не так сложно, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и Сколько калорий есть, для того, если у нас есть нужные знания о процессах В этой статье,Сколько калорий нужно сжечь, другому человеку может А, которая помогла похудеть одному человеку, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в Плохо для тех, чтобы похудеть на 0, чтобы похудеть. Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы сжечь 1000 калорий?

Модная красивая Лайвхаки Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть. Всем, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, понятно,5 кг за неделю?

Сколько надо сжигать калорий, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, кто уверяет вас в обратном

трансформаций

калорий

сложно,

Снижение

Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?

Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей. И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.

Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?

Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях.Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, - объяснила Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, автор книги Lift to Get Lean и создатель проекта Glutes Project. (Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)

Если ваша цель - похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», - сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку.Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час при тренировке на 80-90% от максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.

Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу. Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», - сказала Холли.

Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий - использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами.«В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», - сказала она. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.

Есть предел тому, сколько калорий вы можете сжечь за день

Если вы едите с диким энтузиазмом и полностью доверяете своей способности тренироваться в тренажерном зале в одиночку, вы будете удивлены.Скорее всего: неожиданная прибавка в весе. Новое исследование, опубликованное в Cell Press , утверждает, что упражнения самого по себе может быть недостаточно, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы - и удержать их.

В ходе недельного исследования исследователи измерили ежедневный расход энергии и уровни активности более 300 мужчин и женщин, используя метод «воды с двойной маркировкой». Участники выпили определенное количество воды с известной концентрацией водорода и кислорода. По мере того как участники расходуют энергию, производятся углекислый газ и вода; Затем разница между темпами выведения используется для расчета общего расхода энергии, что дает исследователям точную меру калорий, израсходованных за день.Уровни упражнений участников не подвергались манипуляциям, а также не измерялись изменения их веса.

Удивительно, но физическая активность оказала слабое (но измеримое) влияние на ежедневный расход энергии / калорий участников. Дальнейшее обследование показало, что такая схема сжигания калорий при выполнении упражнений верна только для участников с более низкой частью спектра физической активности.

11 причин, по которым вы даже не теряете фунт >>>

По сути, люди с умеренным уровнем активности имели более высокие ежедневные энергетические затраты - примерно на 200 калорий больше, - чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Но люди, у которых человек превысили средний уровень активности , не заметили никакого эффекта от своей дополнительной работы с точки зрения сжигания большего количества калорий.

«Наиболее физически активные люди потребляли столько же калорий каждый день, что и люди, которые были только умеренно активными», - говорит автор исследования Герман Понцер.

Наш организм адаптируется к более высоким уровням активности, объясняет он, поэтому вам не обязательно сжигать лишние калории, даже если вы больше тренируетесь. Мы знаем; это ужасные новости. Если вы переборщите, ваше тело приспосабливается и принимает меры, чтобы адаптироваться; делай слишком мало, и ты нездоров.Есть «золотая середина» для физической активности. (Аналогичное исследование показало, что это идеальное место для набора мышечной массы и сжигания жира.)

«Это первое, о чем я говорю всем, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений», - говорит Понцер. «Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не меняет этого сообщения. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса.”

Так есть ли фактический потолок или конкретное количество калорий, которые мы можем сжечь за день? Понцер говорит, что да, но у каждого человека есть свой уникальный предел, судя по изменчивости, которую он и его команда видели в ежедневных расходах энергии.

Почему? Эволюция. «Предполагается, что все животные, а не только люди, должны иметь развитые механизмы, контролирующие расход энергии, поэтому наши ежедневные затраты энергии не превышают доступные пищевые ресурсы», - объясняет Понцер. «Фактически, мы находим доказательства этого метаболического« потолка »и плато с расходом энергии в зависимости от активности у многих видов млекопитающих.”

Но, эй, это не призыв перестать тренироваться; Просто сбалансируйте здоровую диету с текущим режимом физических упражнений, и у вас не будет проблем с самочувствием, физическим состоянием и поддержанием формы.

Лучшие диеты 2016 года по данным U.S. News & World Report >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

типичных калорий, сжигаемых при малоподвижном образе жизни | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело сжигает значительное количество калорий, выполняя повседневные действия, например, идя на работу или выполняя домашние дела. Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий каждый день, чем люди, которые регулярно тренируются; поэтому требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела.

Сидячие женщины

Сидячие женщины обычно сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, согласно данным U.S. Министерство сельского хозяйства, и следует потреблять такое же количество калорий для поддержания здорового веса. Распределение калорий для сидячих женщин выглядит следующим образом:

  • Женщины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 1800 до 2000 калорий
  • Женщины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают около 1800 калорий
  • Женщины старше 50 лет сжигают около 1600 калорий каждая. день.

Сидячие мужчины

Сидячие мужчины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, сжигают - и, следовательно, должны потреблять - от 2000 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

Однако это общее руководство немного различается в зависимости от возрастной группы:

  • Мужчины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 2400 до 2600 калорий в день
  • Мужчины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают от 2200 до 2400 калорий
  • Мужчины старше 50 сжигать от 2000 до 2200 калорий каждый день.

калорий на фунт

Еще один способ определить, сколько калорий сжигает сидячий человек и, следовательно, должен потреблять каждый день, - это использовать его массу тела.По данным Вашингтонского университета, если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 10, чтобы оценить расход калорий и потребность в калориях для поддержания веса. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий на 500 в день или увеличьте расход калорий на ту же сумму, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю.

Исключения

Сидячие люди, выздоравливающие после болезни, операции или травмы, сжигают больше калорий и имеют более высокие потребности в калориях, чем здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Это связано с тем, что во время исцеления организм расходует дополнительную энергию. По данным отделения хирургии Университета Колорадо, малоподвижным больным пациентам с нормальным здоровым весом требуется около 30 калорий на килограмм или около 14 калорий на фунт веса тела каждый день в периоды восстановления.

Сколько калорий вы сжигаете за день, ничего не делая?

«Если бы я мог просто сжигать калории, ничего не делая». Готов поспорить, вы думали об этом бесчисленное количество раз.Что ж, ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Как это случилось? Основные функции, такие как функционирование клеток, дыхание и кровообращение, требуют энергии. Поэтому в те редкие, ленивые воскресенья, когда все, что вы делаете, это сидите на диване и наблюдаете за любимыми шоу, ваше тело обычно очень занято. Это захватывающе, почти воодушевляюще осознавать, что ваше тело сжигает калории, даже когда все, что вы делаете, это дышите. Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, ничего не делая? Обратите внимание, что такие факторы, как продолжительность сна, ваш вес и скорость метаболизма, могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая.

Скорость метаболизма в покое

Чтобы понять, что такое скорость метаболизма в состоянии покоя, вам сначала нужно знать, что такое метаболизм. Метаболизм - это сумма всех химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма в целом (20). Проще говоря, это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию для повседневной деятельности.

Скорость метаболизма в покое (RMR), также называемая расходом энергии в состоянии покоя, - это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно полностью находится в состоянии покоя (11).Это количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая. Этот процесс не следует путать с базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении важных жизненно важных функций, таких как дыхание, производство клеток и кровообращение (3).

Эти два числа похожи, но не совсем одинаковы. В дополнение к этому, RMR - это точная оценка BMR, а также достаточная и достаточно точная для расчета и определения ваших ежедневных калорий.

Может быть трудно указать среднюю скорость метаболизма в состоянии покоя вне клинических условий.Однако средний уровень метаболизма женщин в состоянии покоя требует около 1400 калорий, в то время как средний уровень мужчин требует около 1600 калорий (11).

Shutterstock

Факторы, влияющие на скорость метаболизма в покое

На скорость метаболизма в состоянии покоя влияют несколько факторов. В их числе:

Пол

У женщин уровень метаболизма в покое ниже, чем у мужчин. Это может быть объяснено увеличением жировых отложений у женщин, для поддержания которых требуется меньше энергии, чем для мышечной ткани.У мужчин более высокий абсолютный RMR (14).

Вес

Увеличение веса приводит к увеличению RMR, а потеря веса снижает его. Если у вас избыточный вес, ваше тело использует больше энергии для выполнения основных функций, таких как дыхание (7). Люди с избыточным весом обычно имеют более высокий RMR.

Возраст

После 20 лет ваш метаболизм в состоянии покоя начнет медленно падать. Вот почему большинство людей прибавляют в весе по мере взросления. В дополнение к этому вы теряете больше мышц, что еще больше снижает количество сжигаемых калорий во время отдыха (2).

% жира в организме и мышечная масса

Снижение общего процента жира в организме в сочетании с наращиванием мышечной массы положительно повлияет на ваш метаболизм в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма (10).

Температура

Как внутренняя температура тела, так и температура окружающей среды, в которой вы находитесь (внешняя), влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Например, когда у вас жар, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя (23).Это также происходит, когда на улице холодно, и вы начинаете дрожать, чтобы генерировать тепло (6).

Тироксин

Если ваша щитовидная железа недостаточно продуктивна, ваш RMR, вероятно, значительно снизится. Гормоны щитовидной железы, такие как тироксин, влияют на ваш метаболизм и ваш вес (21).

Гормоны щитовидной железы увеличивают выработку аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным энергетическим химическим веществом в вашем организме (19). Проблема с вашей щитовидной железой может означать снижение выработки АТФ.Это, в свою очередь, снизит ваш RMR.

Обратите внимание, что некоторые из этих факторов, такие как вес, мышечная масса и процентное содержание жира в организме, находятся в пределах вашего контроля. Вы можете использовать их в своих интересах и поддерживать нормальный уровень метаболизма в состоянии покоя.

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Можете ли вы изменить свой RMR?

Вам интересно, можете ли вы снизить или увеличить свой RMR? Что ж, если вы измените массу тела, ваш метаболизм в покое также изменится.Кроме того, если у вас больше мышечной массы, ваш RMR также увеличивается. Однако, кроме этих двух факторов, вы не можете изменить свой RMR.

Даже в этом случае вы все еще можете работать над общим метаболизмом своего тела и изменять его. Помимо скорости метаболизма в состоянии покоя, на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, влияют несколько других факторов.

Другие факторы, влияющие на количество ежедневно сжигаемых калорий

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Знаете ли вы, что вы используете энергию, чтобы жевать, глотать и переваривать пищу? Хотя он компенсирует незначительную часть вашей общей потребности в энергии, он все же способствует количеству сжигаемых вами калорий (24).

Как это влияет на количество калорий, которые вы сжигаете за день, ничего не делая? Потребление пищи составляет около 10% ваших ежедневных энергетических затрат. Следствием этого является увеличение вашего RMR. Если вы занимаетесь фитнесом, вы можете выбирать продукты, которые вы едите, исходя из их термических факторов. Например, жиры имеют самый низкий термический фактор - примерно от 0 до 3% от потребляемой энергии, углеводы - с термическим эффектом от 5 до 10%, а белки имеют самый низкий термический эффект, имея высокий термический эффект от 20 до 30%. (24).

Физическая активность

Сюда входят все калории, которые вы сжигаете, выполняя базовое движение, например, идя с дивана в туалет или перенося продукты из машины к себе домой.

Shutterstock

Сколько калорий мне нужно?

Теперь, когда вы поняли, как работает ваш метаболизм в состоянии покоя, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Это и сколько калорий вам нужно съесть в день. Чтобы знать это, вы должны контролировать и отслеживать потребление калорий.

Поддержание здорового уровня метаболизма и одновременное снижение веса требует от вас строгого отношения к тому, что вы едите, а иногда и к тому, когда вы едите. К счастью, есть способы контролировать потребление калорий и рассчитывать ежедневные потребности в пище.

Есть три способа определить необходимое количество калорий. Их:

  • Физическая активность
  • Основной обмен
  • Термический эффект пищи

Подробнее: Сколько калорий нужно есть беременной женщине? Правда о «еде для двоих»

Shutterstock

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, нужно более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий.Это начинается с того, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Имейте в виду, что потребление необходимого количества калорий помогает вам оставаться здоровым и увеличивает продолжительность жизни (15).

Рекомендуемое количество калорий варьируется в зависимости от пола и возраста.

Взрослые

Предлагаемое потребление калорий для взрослых женщин составляет от 1600 до 2200 калорий в день. У мужчин этот показатель выше - от 2000 до 3200 калорий в день (5).

Цифры имеют широкий диапазон, чтобы удовлетворить потребности активных людей, а также тех, кто ведет малоподвижный или активный образ жизни.Конечно, при активном образе жизни нужно потреблять больше калорий, чем при менее активном.

Подростки

Подростковый возраст сопровождается множеством изменений в организме, и гормоны повсюду. Рекомендуемого количества калорий достаточно, чтобы учесть эти изменения. Девочке-подростку требуется 2200 калорий в день, тогда как мальчику-подростку необходимо ежедневно от 2500 до 3000 калорий (16).

Детский

В зависимости от того, насколько они активны, детям в возрасте от 2 до 3 лет требуется от 1000 до 1400 калорий каждый день (16).

Диапазон потребления калорий увеличивается с 4 до 8 лет. Им потребуется от 1200 до 1800 калорий для девочек и около 2000 калорий для мальчиков. В возрасте от 9 до 13 лет девочкам требуется от 1400 до 2200 калорий в день, тогда как мальчикам требуется от 1600 до 2600 калорий в день.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Хотите сбросить лишние килограммы, но не знаете, с чего начать? Вы можете начать с того, что у вас на тарелке.Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, существенно влияет на ваш вес. Поэтому, чтобы похудеть, нужно приспосабливаться.

Чтобы похудеть, нужно терять больше калорий, чем потребляешь.

Не существует стандартного здорового веса, поскольку идеальный вес тела зависит от вашего возраста, роста, пола и, иногда, от генов. Поэтому, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, вы должны понимать, как рассчитывать свои ежедневные потребности в пище.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, все становится проще.Это также облегчает вам работу над целями вашего тела за счет уменьшения или увеличения количества потребляемых калорий, уменьшения размеров порций и выбора низкокалорийной пищи.

Shutterstock

Как рассчитать калорийность метаболизма в состоянии покоя?

Самый точный способ узнать свой RMR - это посетить лицензированную клинику питания. Здесь вы будете дышать в устройство в течение десяти минут. Это связано с тем, что большое количество CO2, образующегося при дыхании, покидает ваше тело через рот.

Тем не менее, находясь дома, вы можете использовать калькулятор RMR, чтобы ответить на вопрос: «Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая?».

Есть два способа рассчитать свой RMR. Их:

  • Использование модифицированной формулы Харриса-Бенедикта
  • Использование Mifflin-ST Jeor Formula

Модифицированная формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная формула Харриса-Бенедикта была создана в 1918 году, а затем была модифицирована (22). Изменения формулы позволяют нам найти сумму калорий, которые сжигаются во время пищеварения. Обратите внимание, что это уравнение используется для расчета RMR и BMR.

Вот уравнение Харриса-Бенедикта:

  • Для женщин:
  • RMR / BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
  • Для мужчин:
  • RMR / BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)

Mifflin-ST Jeor Formula

Эта формула была создана в 1990 году и, как полагают, обеспечивает более достоверную и точную оценку вашего RMR (8).

Вот формула Mifflin-ST Jeor:

  • Для женщин:
  • RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
  • Для мужчин:
  • RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Shutterstock

Возможные ошибки при расчете RMR

Обе формулы предполагают, что люди одного возраста, роста, пола и веса будут иметь или иметь одинаковый RMR.Это огромное предположение и, несомненно, неверное. Ваша безжировая масса всегда отличается от массы тела следующего человека, независимо от того, одинакового ли вы роста, веса или одного пола (12).

Кроме того, обе формулы могут иметь довольно существенные ошибки. Например, формула Миффлина-Сент-Джеора продемонстрировала точность в пределах 10% от фактического RMR. С другой стороны, формула Харриса-Бенедикта может иметь погрешность до 36%, особенно у людей с ожирением (26, 25, 1).Так что поймите, что это всего лишь оценка и не будет на 100% точной.

Подробнее: Метаболический возраст: что это такое и что это говорит о вашем здоровье?

Как рассчитать затраты на активную энергию?

Количество энергии, необходимое для выполнения таких физических упражнений, как повседневная деятельность, упражнения и переваривание пищи, называется расходом активной энергии. Эта энергия измеряется в калориях.

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) - это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что потребление энергии сбалансировано с расходом энергии.

Общий дневной расход энергии варьируется от человека к человеку. Это потому, что это зависит от размера тела, генетики, состава тела, уровня активности и пола. Вы не ожидаете, что активный расход энергии пожилой женщины, ведущей сидячий образ жизни, будет равен активному молодому мужчине.

Итак, как вы рассчитываете свои активные затраты энергии? Чтобы произвести этот расчет, вы должны учитывать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой уровень активности.

Следовательно:

Расход энергии = BMR * Уровень физической активности (PAL) (17).

Эта формула дает оценку вашего общего суточного сжигания калорий и зависит от предоставленных вами данных. В связи с этим ваши ежедневные расходы могут отличаться. Получив эту цифру (расход энергии), вы можете определить, сколько калорий вы сжигаете за день, ничего не делая, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Shutterstock

Почему калории имеют значение?

Если вам нужно похудеть, то есть смысл подсчитать калории.Даже в этом случае важно поддерживать здоровый образ жизни, поэтому независимо от того, подсчитываете ли вы калории или нет, вам нужно следить за тем, чтобы их было достаточно.

Для похудения необходимо создать дефицит калорий. Вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Это потому, что ваше тело накапливает лишние калории, которые будут израсходованы в будущем. Часть его хранится в мышцах в виде гликогена, но большая часть - в виде жира. Тем не менее, вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Итак, вы видите, что употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, приводит к потере веса (18).

Знать, сколько вам нужно есть, так же важно, как и знать, что вы едите. Вы не можете предполагать калорийность своего рациона, так как это напрямую влияет на ваш вес. Не всегда достаточно переключиться с высокоуглеводной диеты на веганство, чтобы похудеть. Некоторые из этих веганских блюд высококалорийны, что, скорее всего, сорвет ваш путь к похуданию (13, 4).

Полезно знать свой RMR, дневную энергию, активные расходы и диетические потребности, поскольку это помогает узнать, сколько калорий вам нужно и сколько вы должны потреблять.

Итог

Ваше тело - сложное творение, и вам необходимо активно заботиться о нем. Здесь также применима фраза «мусор на входе, мусор на выходе». Количество потребляемых калорий играет важную роль в том, насколько вы тяжелы. На всякий случай убедитесь, что количество потребляемых калорий меньше, чем количество калорий на выходе.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Точность прогнозных уравнений для показателей метаболизма в покое и суточных энергетических затрат сотрудников полиции, выполняющих сменную работу, по типу работы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Старение, скорость метаболизма в покое и окислительное повреждение: результаты исследования здорового старения в Луизиане (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Базальная скорость метаболизма: история, состав, регуляция и полезность (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. калорий (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Термогенез, индуцированный холодом у людей (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сравните уровень метаболизма в состоянии покоя у здоровых участников с метаболическим ожирением и участников с нездоровым метаболическим ожирением (2016, sciencedirect.com)
  8. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.moh.gov)
  9. Влияние внутренней температуры, температуры кожи и интервала между биениями на измерения скорости метаболизма в состоянии покоя в термонейтральных условиях (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Влияние увеличения мышечной массы на скорость метаболизма в покое (2011, Clinicaltrials.gov)
  11. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Влияние распределения безжировой массы тела на скорость метаболизма в покое после похудания и восстановления веса: сравнение ответов у белых и чернокожих женщин (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Действительно ли калория калория? Метаболические преимущества низкоуглеводных диет (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Отличается ли уровень метаболизма в состоянии покоя у мужчин и женщин? (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  15. Макроэлементы и потребление калорий для здоровья и долголетия (2015, joe.bioscientifica.com)
  16. Питание детей и подростков (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Физическая активность и контроль веса (нет данных, k-state.edu)
  18. Физическая активность, потребление пищи и регулирование массы тела: выводы из исследований воды с двойной маркировкой (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Физиология, аденозинтрифосфат (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Физиология, метаболизм (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Скорость обмена веществ в состоянии покоя, состав тела и гормоны щитовидной железы.Краткосрочные эффекты очень низкокалорийной диеты (1990, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Метаболические издержки лихорадки (1987, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Термический эффект пищи: обзор (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  25. Проверка нескольких установленных уравнений скорости метаболизма в покое у людей с ожирением и людей, не страдающих ожирением (2003 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Достоверность уравнений для прогнозирования расхода энергии в покое среди иранских женщин (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ключ к поддержанию идеального веса - это выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; ешьте меньше, и вы похудеете, будь то жир или мышечная ткань, заработанная тяжелым трудом.

шкала

шкала

Проблема? Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от того, насколько вы активны.Здесь Дэйв Скотт, шестикратный чемпион World Ironman по триатлону, дает вам самый простой способ для активных людей и спортсменов определить, сколько калорий они сжигают в дни отдыха или тренировок.

Шаг 1: Получите «базовый уровень». Умножьте свой вес на 11. (Если вы весите менее 150 фунтов, умножьте на 10). Сохраните этот номер для следующих двух шагов.

Дни отдыха
Шаг 2:
Добавьте к своему базовому уровню дополнительные калории, которые вы сжигаете в повседневной жизни.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить свой нормальный уровень активности. Теперь умножьте свой базовый показатель (шаг 1) на соответствующий коэффициент в таблице, затем сложите два числа вместе. (Например, мужчина весом 200 фунтов, ведущий сидячий день, будет иметь базовую норму в 2200 калорий, 15% из которых составляют 330 калорий, поэтому его общая потребность в калориях в день отдыха составляет 2530 калорий.) Это ваш общий день отдыха.

График ежедневной активности:

  • Неактивен (x 15%): большую часть дня сидит. Да, это ты мальчик из кабинки.
  • Легкая активность (x 35%): большую часть дня вы на ногах, ходите или стоите. Доктора и бариста, вероятно, попадают в эту категорию.
  • Умеренно активный (x45%): ходьба и некоторый физический труд. Электрик? Сотрудник лыжного магазина? Ты здесь.
  • Очень активный (x75%): сюда подходят строители, фермеры, фабричные рабочие.
  • Чрезвычайно активные (x100%): личные тренеры (которые работают с клиентами), каменщики, горняки-горняки

Тренировочные дни
Шаг 3:
В дни тренировок вы сжигаете больше калорий в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.Выберите вид спорта и интенсивность в таблице ниже. Затем умножьте «коэффициент интенсивности» на свой вес (в фунтах), а затем умножьте на количество минут, в течение которых вы выполняете упражнение. Затем добавьте это число к общему количеству дней отдыха (шаг 2). Это количество калорий, которые вы сжигаете в свои активные дни. Итак:

[Коэффициент интенсивности X Вес (фунты) X Минуты упражнений] + Калории в день отдыха (Шаг 2) = Общее количество калорий, сожженных в дни тренировок

Коэффициент интенсивности

Swim - коэффициент интенсивности в зависимости от интенсивности упражнения
.10 → 1:10 на 100 ярдов
0,08 → 1:20 на 100 ярдов
0,06 → 2:00 на 100 ярдов
0,05 → 2:20 на 100 ярдов
0,04 → 2:45 на 100 ярдов

Езда на велосипеде - коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнений
,15 → 23 миль / ч
,12 → 20 миль / ч
,09 → 17,5 миль / ч
,08 → 15 миль / ч
,07 → 14 миль / ч
,06 → 13 миль / ч
0,05 → 12 миль / ч

Бег - коэффициент интенсивности, основанный на интенсивности упражнения
,13 → 6:00 мили
,10 → 7:00 мили
,09 → 9:00 мили
,08 → 9:45 мили
.07 → 10:30 миля
.06 → 11:15 миля

Коэффициент интенсивности катания на лыжах в зависимости от интенсивности упражнений
,16 → 2: 40 / км
,15 → 3: 00 / км
,14 → 3: 15 / км
,13 → 3: 30 / км
,12 → 3: 45 / км

.11 → 4: 00 / км

Некоторые материалы перепечатаны на OutsideOnline с любезного разрешения Dave Scott, Inc.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Мы покажем вам, как рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы вы знали точный ответ!

Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы, вероятно, хотите изменить свой вес, верно?

Если это так, вы попали в нужное место!

В этой статье я покажу вам, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, исходя из вашего индивидуального состава тела.

BMR - это приблизительная скорость сжигания калорий вашим телом во время отдыха.

Очевидно, что если вы будете активны в течение дня, вы сожжете больше калорий, чем это, но знание (и регулярный анализ) своего BMR поможет вам в достижении любых целей по контролю веса, которые у вас есть.

В этой статье я хочу ответить на ваш вопрос - сколько калорий я сжигаю в день? - давая вам количество калорий, которое вы сжигаете в естественном темпе.

Затем мы перейдем к тому, как вы можете использовать эту информацию, чтобы повлиять на свой вес, будь то потеря или набор веса.

Если вы не хотите разбираться в удивительной информации, стоящей за этим, а просто хотите узнать быстро, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий.

Но если вы готовы углубиться в подробности, давайте ответим на вопрос: сколько калорий я сжигаю в день?

Хотите набрать мышечную массу? Вот как узнать, сколько калорий вам следует потреблять.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Чтобы узнать ответ, вам нужно знать процентное содержание жира в организме или, по крайней мере, хорошо его оценить.

Определение того, сколько калорий я сжигаю в день или каков ваш BMR, зависит от того, как ваше тело состоит из жира и обезжиренных тканей. (мышцы, кости, органы и т. д.)

Это называется составом вашего тела.

Причина, по которой вам необходимо это знать, заключается в том, что жир менее метаболически активен, чем обезжиренная ткань, поэтому чем больше у вас жира, тем меньше калорий вы сжигаете естественным образом каждый день.

Например, если у мужчины весом 220 фунтов 30% жира, его BMR будет 2135 калорий в день.

Но мужчина весом 220 фунтов и только 15% жира будет иметь BMR 2515 калорий в день.

Как видите, состав вашего тела определяет, сколько калорий вы сжигаете в день.

Итак, сколько калорий я сжигаю в день? Вам нужно знать три вещи:

  • Масса в фунтах
  • Процент жира в организме
  • Магическое уравнение (не волнуйтесь ... оно намного проще, чем кажется)

Ваш вес и процентное содержание жира в организме - это ваша индивидуальная часть, поэтому только вы будете знать их.

Однако я поделюсь с вами сейчас уравнением:

  • Вес x процентное содержание жира в организме = вес жира в организме
  • Вес - масса тела = масса без жира
  • Масса жира в организме × 9 = калорий, сжигаемых жиром
  • Вес без жира × 28 = калории, сжигаемые обезжиренными тканями
  • калорий, сжигаемых жиром + калории, сжигаемые обезжиренной тканью = BMR

В качестве примера мы возьмем нашего предыдущего друга с массой тела 220 фунтов и 35% жира.

  • 100 × 35% = 35 кг массы тела
  • 100-35 = 65 кг обезжиренного веса
  • 35 × 9 = 315 калорий, сжигаемых жиром
  • 65 x 28 = 1820 калорий, сжигаемых обезжиренными тканями
  • 315 + 1820 = 2135 калорий, BMR

Итак, вот оно.Вот как вы можете найти ответ на свой вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Узнайте ответ на эти ЖЕЛЕЗНЫЕ вопросы!

Что теперь?

Хорошо, теперь вы знаете, каков ваш BMR, но как вы можете использовать это, чтобы повлиять на свой вес?

На мой взгляд, знание своего BMR - один из лучших первых шагов к управлению своим весом, поскольку он действует как «поддерживающее» количество потребляемых калорий.

Ваш BMR будет меняться в зависимости от вашего телосложения.

Я рекомендую проверять количество жира в организме каждые 4-6 недель, чтобы вы могли проверить свой BMR и скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями веса.

Для похудания

Если ваша цель - похудеть, вы должны потреблять примерно на 300-500 калорий ниже вашего BMR, поэтому наш друг, который был раньше, должен потреблять около 1,635-1835 калорий в день.

Если бы он не делал ничего другого, это привело бы к потере 1 фунта каждые 7-11 дней.

Конечно, большинство людей в той или иной степени физически активны каждый день, поэтому потерю веса можно было бы увеличить, добавив всего 20-30 минут физической активности каждый день.

Давайте возьмем для этого ходьбу в качестве примера и продолжим использовать нашего друга весом 220 фунтов в качестве ориентира.

При ходьбе со скоростью 3 мили в час он сжигал около 175 калорий за 30 минут ходьбы.

Сочетание этого с потреблением 300-500 калорий при поддерживающей терапии приведет к снижению веса на 2,5 фунта каждые 10-14 дней.

2,5 фунта может показаться не таким уж большим количеством, но простое изменение рациона и медленная 30-минутная прогулка каждый день помогут вам двигаться в правильном направлении.

Составлен за 6 месяцев, что дает вам общую потерю около 30 фунтов. Неплохо, а?

Как активность входит в уравнение

Как я уже упоминал выше, увеличение количества упражнений, которые вы делаете каждый день, также поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Вы можете включить это в свою ежедневную норму потребления калорий, умножив свой BMR на приведенные ниже цифры.

  • 1,2 балла за небольшие упражнения или их отсутствие.
  • 1,37 балла за упражнения легкой интенсивности 1–3 дня в неделю. (ходьба, статический велосипед с низким уровнем ударов и т. д.)
  • 1,55 балла за упражнения средней интенсивности 3–5 дней в неделю. (бег трусцой, водная аэробика, велоспорт и др.)
  • 1,725 ​​балла за тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. (HIIT-классы, силовые тренировки, спин-классы и т. Д.)
  • 1,9 балла для очень активного человека, у которого либо тяжелая физическая работа, либо особенно сложный распорядок дня.

Пример, снова используя нашего друга 220 фунтов, будет работать следующим образом:

  • BMR 2135 калорий x 1,55 для умеренных упражнений = 3310 калорий.
  • 3,310 - снижение на 300-500 для похудания = 2,810 - 3,010 суточного потребления.

В этом видео сравниваются формальные тренировки и ежедневные движения. Узнайте, какой из них важнее!

Для набора веса

Чтобы набрать вес, который обычно направлен на увеличение мышечной массы, вы должны потреблять примерно на 500 калорий сверх нормы.

Когда вы прибавляете в весе, важнее следить за процентным содержанием жира в организме, так как вы хотите быть уверенными, что не набираете слишком много жира.

Контроль и регулировка количества потребляемых калорий, а также регулирование потребления определенных макроэлементов (белков, углеводов, жиров) будет важной частью набора веса.

Я хотел, чтобы вы поняли, на чем основан ваш BMR, но если вы не хотите заниматься математикой, вы можете использовать наш простой калькулятор калорий.

Результаты будут немного отличаться от того, что я советовал выше, так как калькулятор также учитывает предложенный вами уровень активности.

Адаптация диеты к потреблению калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам следует потреблять для достижения своей основной цели, мы перейдем к типам продуктов, которые вы должны есть, чтобы получить необходимое количество калорий.

Наша рекомендация здесь, в Fit Father Project, зависит от того, чего вы хотите достичь.

Существует лишь небольшое расхождение в соотношении, и я объясню причины этого ниже.

  • Потеря веса: 40% белков, 35% углеводов, 25% жиров
  • Увеличение веса: 35% белка, 40% углеводов, 25% жира

Причина, по которой процентное содержание белка отличается, заключается в том, что, когда вы худеете, вам нужно больше белка, чтобы оставаться сытым и поддерживать мышечную ткань.

Если вы начнете терять мышечную ткань из-за дефицита калорий, ваш метаболизм упадет, и вам будет труднее продолжать терять жир.

Когда вы набираете вес, вам нужно немного больше углеводов для получения энергии, и вам не нужно полагаться на белок, чтобы оставаться сытым, так как у вас в любом случае будет избыток калорий.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, ваш выбор продуктов должен оставаться прежним: есть чистые продукты, содержащие полезные калории, поддерживающие ваше тело.

Рекомендации для каждого макроэлемента:

  • Белки: куриная грудка, сардины, яйца, индейка, нежирная говядина
  • Углеводы: сладкий картофель, киноа, коричневый рис, хлеб Иезекииля
  • Жиры: авокадо, MCT или кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима
  • Овощи: брокколи, шпинат, спаржа, капуста, руккола

Из этих ингредиентов можно приготовить потрясающие блюда! Чтобы получить отличные примеры, возьмите копию нашего бесплатного однодневного плана питания.

Объединяя все вместе

«Основы естественного сжигания калорий» дадут вам отличную отправную точку и то, что нужно регулярно отслеживать по мере изменения веса.

Знание своего BMR действительно может помочь вам понять количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, чтобы похудеть или набрать вес.

Если вам нужна полная программа, включающая руководство по здоровому питанию, планы упражнений, шаги по подотчетности, а также советы по постановке целей и мышлению, у нас есть программы как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Если вы хотите похудеть, тогда наша система Fit Father 30X - это то, что вам нужно.

Если вы хотите набрать вес, добавив твердые и сухие мышцы, у нас есть наша программа Old School Muscle, которая поможет вам встать на правильный путь, чтобы стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация для ответа на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?

Каким должно быть соотношение сжигаемых калорий к потребляемым калориям, чтобы похудеть? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

Хотя для успешного похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете ежедневно, волшебного соотношения количества сожженных калорий и потребленных калорий к потере веса не существует. Это связано с тем, что ваши потребности в калориях для похудения очень индивидуальны и основаны на вашем обычном потреблении калорий, поле и уровне активности.Чтобы похудеть в безопасном темпе и сохранить его в долгосрочной перспективе, стремитесь к медленной, постепенной потере веса.

Безопасная потеря веса

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваши индивидуальные потребности в калориях для похудения на 500–1000 калорий меньше, чем вы обычно едите. Создание дефицита в 500 калорий помогает вам терять 1 фунт еженедельно, а сжигание на 1000 калорий больше, чем вы едите, часто приводит к потере веса на 2 фунта в неделю. Например, если ваше обычное потребление составляет 2500 калорий в день, ешьте 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю, или потребляйте 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

Минимальные потребности в калориях

Публикации по здоровью Гарвардской медицинской школы содержат сведения о минимальном безопасном потреблении калорий для мужчин и женщин, которые пытаются похудеть. Исходя из этих рекомендаций, женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны получать не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Хотя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день, часто могут помочь вам сбросить до 5 фунтов в неделю, они подвергают вас риску побочных эффектов и дефицита питательных веществ.

Сжигание 500 калорий

Если вы хотите сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы вам не приходилось сокращать потребление калорий для похудения, лучше всего подойдут упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять от 45 до 60 минут аэробных упражнений в день. Например, Harvard Health Publications сообщает, что взрослый человек весом 155 фунтов, бегающий со скоростью 5,2 мили в час в течение 45 минут или использующий эллиптический тренажер в течение того же времени, сжигает около 502 калории.