Силовая общая физическая подготовка: Учебно-методический материал по теме: Силовая тренировка и ОФП

Содержание

Учебно-методический материал по теме: Силовая тренировка и ОФП

Силовая тренировка и средства общей физической подготовки

Силовая тренировка – очень распространённая фраза в последние десять или даже больше лет. В то же самое время, разносторонние средства общей физической подготовки получили широкое распространение и в системе подготовки бегунов на длинные дистанции. Силовая тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не собираются терять популярность в ближайшее время.

Рост популярности этих методов тренировки порой вызывает недоумённый вопрос: а как же мы обходились без этого раньше? Ответ прост: мы прекрасно без этого обходились. Только есть огромная разница между той ситуацией, что была раньше и тем, что мы имеем сейчас. До начала бегового бума 70-х годов прошлого века, лишь небольшой процент населения целенаправленно готовился к каким-либо соревнованиям по бегу. У меня нет конкретной статистики по тому периоду, но я рискну предположить, что это было менее 5 процентов всего населения (возможно даже намного меньше). В наши дни, по данным ассоциации «Лёгкая атлетика США», число американцев, в той или иной степени увлекающихся бегом, приближается к 30 миллионам. Большинство из них бегают трусцой в целях поддержания своего физического состояния на оптимальном уровне и порядка 6-7 миллионов человек регулярно участвуют в различного рода соревнованиях по бегу.

До середины 70-х годов ХХ века, когда популярность бега стала стремительно расти, количество пробегов было относительно мало. А те соревнования, которые проводились на постоянной основе, набирали всего несколько сот участников, и никто не предполагал, что их может быть несколько тысяч. В большинстве своём это были закалённые бойцы, прошедшие горнило множества стартов, и, как правило, все они специально готовились к серии соревнований или, по крайней мере, целенаправленно стремились участвовать в том или ином пробеге. Меньшая часть участников входила в состав так называемых «бегунов для удовольствия», число которых заметно увеличилось в последнее время. А те бегуны, которые вели активный соревновательный образ жизни, были целиком сосредоточены на тренировочной работе, включающую в себя скоростные циклы в сочетании с большими объёмами. Бегунам прошлых лет не было особенно из чего выбирать. Дорога-стадион, стадион-дорога, вот, пожалуй, и весь ассортимент. Для них понятие любой силовой тренировки означало посещение тренажёрного зала пару раз в неделю для того, чтобы слегка «потягать» штангу.

Говорят, что для того чтобы бегать – надо бегать. Если вы хотите достичь успеха в беге на сверхдлинные дистанции по шоссе, то вы должны набирать значительные объёмы, тренируясь по шоссе. Если вы надеетесь достичь чего-либо приличного в длинных пробегах по пересечённой местности, то вы должны тренироваться на трассах именно такого плана.

В каких же случаях силовая тренировка и средства общей физической подготовки подходят для ультрамарафонцев? Можем ли мы извлечь пользу из этих методов тренировки и от использования различного рода приспособлений? Если да, то на каком этапе тренировочного процесса? Что именно должно быть использовано и когда?

Каждый тип силовой тренировки имеет своё предназначение. Каждая тренировка в отдельности преследует определённую цель, и каждая тренировка может быть более важна, чем другая. Ниже я предлагаю вам краткие объяснения, как применять различные средства и методы силовой тренировки. Разумеется, они не охватывают всего разнообразия силовой тренировки, только самые распространённые. Вы можете использовать их по своему усмотрению, но учтите, что все эти средства и методы являются дополнением к бегу, а не его заменителем.

Силовая подготовка

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы, и это главный атрибут любого фитнес-клуба в Америке.

В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из нескольких снарядов разных весов или гантелей, что относительно просто и недорого. Увеличение силы мышц – это важное условие в профессиональной деятельности ультрамарфонца. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах вашего бегового шага, а именно увеличит его длину, а также повысит и общую выносливость ног. Увеличение силы позволяет более эффективно взаимодействовать всем звеньям опорно-двигательного аппарата. В частности, увеличение силы четырехглавой мышцы бедра смягчает нагрузку на коленный сустав во время бега.

Мнение, какой тип силовой тренировки является лучшим, вызывает много дебатов между тренерами по общей физической подготовке. Бегуны на длинные дистанции уникальны в том, что они хотят увеличить силу, но при этом без увеличения массы мышц, что обычно происходит под воздействием силовой тренировки.

Совет: Сконцентрируйте внимание на правильном выполнении действий. Используйте помощь инструктора фитнес-клуба, который специализируется на использовании тренажёров и выполнении соответствующих упражнений на этих тренажёрах. Обращайте внимание на осанку во время выполнения упражнений. Повторяйте упражнения с различным весом снарядов. Более тяжёлые веса ведут к увеличению мышечной массы, в то время как более лёгкие веса с большим числом повторений ведут к увеличению выносливости.

Больше обращайте внимание на упражнения для ног. Упражнения на ступеньке в шаге с гантелями в ругах принесут больше пользы, чем упражнения в положении сидя. Мышечные усилия во время силовой тренировки, которые приблизительно повторяют движения во время бега, намного эффективнее для ультрамарафонцев. Не забывайте также про верхнюю часть тела, особенно руки, шею, спину и мышцы брюшного пресса. И в заключении, составляйте расписание силовых тренировок таким образом, чтобы они выполнялись после бега и не чаще чем 2-3 раза в неделю. Воздержитесь от напряжённых силовых тренировок минимум за две недели до основного старта.

Упражнения в воде

Плавание – великолепная форма увеличения показателей общей силы, особенно верхней части тела. Из-за того, что во время плавание нет ударного воздействия (исключая ваше случайное столкновение с бортиком бассейна), эта форма физической активности очень удобна и полезна для суставов. Развитие аэробных возможностей организма во время плавания бесспорно и к тому же это не требует больших затрат по времени. Анаэробные возможности также могут развиваться во время плавания при условии ограничения числа дыхательных движений.

Бассейны, как правило, легко доступны в школах, яхт-клубах и фитнес-центрах. Другой плюс, что беговая подготовка в бассейне не требует большого пространства. Беговые упражнения с использование такого приспособления как «Бег в воде» (Aquajogger) – плавучего средства, поддерживающего ваше тело на поверхности воды, – великолепны для тренировки уступающего характера. Этот тип тренировки повышает уровень силы без ударного воздействия. Имитация бега имеет прямую связь с естественным бегом в плане частоты сердечных сокращений, которая должна быть на 10-20 % ниже аналогичной нагрузке при беге в естественных условиях. Но, как правило, достаточно сложно преодолеть этот барьер ЧСС благодаря охлаждающему эффекту, который вода оказывает на организм.

Совет: Если бассейн легко доступен для вас, не поскупитесь на приобретение средства «Бег в воде» и вы получите прекрасную возможность совместить силовую и аэробную подготовку. Используйте ласты для повышения сопротивления в воде. Во время плавания концентрируйте внимание на технике исполнения и старайтесь выполнять меньше гребков для повышения экономичности всего процесса.

Велоподготовка

Ещё одно хорошее упражнение – велоподготовка. Также как и занятия в воде, не вызывает ударной нагрузки (опять же за исключением происшествий, например падения) на ноги и суставы. Использовать велосипед вы можете где угодно, и это особенно хорошо подходит для тех, кто постоянно занят. Езда по бездорожью или по горам также приносит большую пользу. Сам я начинал увлечение велосипедом с лесных трасс, большое изобилие которых расположено рядом с моим домом (не более мили) в близлежащем лесу Kettle Moraine в штате Висконсин. Я с удивлением открыл для себя влияние велосипеда на верхнюю часть тела, особенно руки и плечи. Катание на велосипеде по горам – довольно сложное занятие, кроме того, требующее иногда очень частой смены передачи. Именно тогда появился термин «spinning», с которым теперь я очень хорошо знаком. «Spinning» (быстрое вращение педалями на пониженной передачи) – великолепная нагрузка для ног. При этом прилично нагружается не только четырехглавая мышца бедра, но и мышцы всего тела. Езда на велосипеде по шоссе больше подходит для развития выносливости. Аэробные возможности организма играют большую роль для бегунов, но будьте внимательны, чтобы не перебрать. Катание на велосипеде может быть опасным. Как-то один друг сказал мне: «Ты или тот велосипедист, который уже падал, или ты тот велосипедист, который упадёт в ближайшее время». Вероятность падения очень велика, поэтому обязательно должны быть средства защиты, особенно это касается шлема.

Совет: Так или иначе, если вы катаетесь по горам или по шоссе, будьте уверены, что велосипед подходит именно для этого и что он должным образом подогнан под ваше телосложение. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы правильно подобрать сидение на нужной высоте, а также не забудьте хорошо закрепить его. Если вы постоянно используйте машину, которая заведомо вам не подходит, то это может привести к проблемам в коленях и ногах. Больше используйте горную подготовку для общего развития организма. Имейте в виду, что риск получения травмы возможен как на горных трассах, так и на шоссе, поэтому примите необходимые меры предосторожности, в частности, никогда не забывайте про шлем.

Игровые виды спорта

Бегуны, особенно на длинные дистанции, очень прямолинейные спортсмены. Мы развиваем качества только в одном направлении, чтобы как можно эффективнее двигаться именно в заданном направлении и больше никуда. Используя различные вариации силовой тренировки, изменяя привычные формы и направления движения, применяя, например, вертикальные прыжки или боковые ускорения, бегуны на длинные дистанции всё-таки развивают физические качества только для своего вида спорта. И использование упражнений из игровых видов спорта, таких как баскетбол, футбол или теннис часто сопровождается возникающими при этом проблемами.

Игровые виды спорта обычно задействуют большее количество мышц, чем бег на длинные дистанции. С одной стороны это полезно для общего развития, а с другой стороны, это может быть опасно, если использовать игровые виды неожиданно и без подготовки. Если компания ультрамарафонцев собралась раз в год погонять в футбол, то даю вам гарантию, что почти все из них на следующий день будут испытывать сильные боли во всём теле. И почти наверняка, что хотя бы один из «игроков» (или даже больше) будет травмирован.

Как правило, во время подобных матчей новоявленные футболисты, баскетболисты и так далее не всегда соблюдают правила, что чревато последствиями. Кроме того, необычные для бегуна движения, а также столкновения, которые почти неизбежны, содействуют получению травм.

Совет: Если вы хотите включить в свой тренировочный график игровые виды спорта и при этом не навредить своей беговой карьере, то участвуйте в играх на постоянной основе. Избегайте случайных матчей, особенно если вы не играли полгода или год. Надевайте обувь и используйте экипировку, подходящую именно для этого вида спорта. Никогда не надевайте, например, беговую обувь для игры в баскетбол и теннис. Обязательно включайте в предварительную разминку комплекс упражнений на гибкость, которая так необходима для игровых видов. Но ни при каких условиях не играйте в регби!!!

Беговые дорожки

Беговая дорожка, совершенно очевидно, одно из самых распространённых средств тренировки для бегуна, которое с успехом может быть использовано и ультрамарафонцами. Беговые дорожки бывают самых разных модификаций и комплектаций. Некоторые из них достаточно дешёвые, некоторые – нет. Фитнес-клубы, как правило, имеют в своём распоряжении модели стоимостью порядка 4-5 тысяч долларов. Широко рекламируемые модели для домашнего пользования стоят менее тысячи долларов. Найти хороший тренажёр очень важно, а сколько потратить средств на приобретение того или иного аппарата зависит от степени его использования.

Для тех, кто планирует передвигаться со скоростью не более чем 4 мили час, вероятно, подойдет модель менее чем за одну тысячу долларов. С другой стороны, ультрамарафонцы, в чьи планы входит горная подготовка и скоростные работы, должны подумать о приобретении более прочной модели и соответственно более дорогой. Характеристики, которые важны для пользователя – мощность двигателя (1,5 лошадиных силы и более), возможности встроенного компьютера и собственно производитель. Некоторые производители изготавливают беговые дорожки очень высокого качества, которые широко используются фитнес-клубами.

Беговые дорожки, в зависимости от модели, позволяют вам бежать с различной скоростью до 12 миль в час. Встроенный компьютер позволяет задавать нагрузку по желанию бегуна и всё это в комфортных условиях клуба или дома. Беговые дорожки могут быть снабжены пульс-мониторами (смотрите информацию по пульс-мониторам ниже). Эта функция позволяет имитировать бег по холмам (главным образом бег в гору) в том случае если отсутствуют естественные условия для этого типа тренировок. Также вы можете позволить себе более быстрый темп бега или даже выполнить интервальную тренировку, невзирая на погодные условия. Живя в западных штатах, ближе к северу, у бегунов возникает масса сложностей во время скоростных циклов, особенно если тренировочные трассы сильно обледенели, да к тому же покрыты снегом, не говоря уже о сильных морозах.

В то время как беговая дорожка одно из немногих, а возможно и лучшее приспособление для тренировки ультрамарафонца, в которое могут быть вложены финансовые средства, необходимо учитывать некоторые нюансы, если вы всё-таки решили включить это средство в свой тренировочный режим. Продолжительное по времени движение «в никуда» может быть утомительно для психики. Бегун также должен быть внимательным относительно постоянно движущейся дорожки под ногами, которая приводиться в движение механическим приводом. Возможно, для того, чтобы преодолеть чувство дискомфорта, вам понадобиться определённый период адаптации.

Совет: Приобретите прочную машину, если вы не доверяете фитнес-клубам или гимнастическим залам. Такие фирмы как Precor, Landis или LifeFitness изготовляют прекрасное оборудование для домашнего пользования по цене от 2500 до 3500 долларов. Установите большое зеркало перед тренажёром, для того чтобы видеть технику постановки стопы. Это придаёт уверенности и позволяет бежать более устойчиво и надёжно. Это также позволяет вам контролировать вашу осанку и постановку стоп и, если необходимо, корректировать ошибки.

Тренируясь на беговой дорожке, вы можете имитировать бег по холмам различной сложности, выполнить интервальный, темповый или повторный бег на необходимой частоте сердечных сокращения. Я не люблю бегать на беговой дорожке более 10 миль, а большой объём я заменяю повышенной интенсивностью, что не так скучно во время бега на месте. Мне также нравится моделировать условия бега по горам (большинство моделей обеспечены функцией подъёма беговой дорожки до 15 градусов). Мощная горная тренировки с крутыми подъёмами возможна, если у вас есть беговая дорожка, даже в условиях равнинной Флориды.

Выводы.

Силовая подготовка и использование специальных средств для этого – основа общей физической подготовки сверхмарафонца. Ультрамарафонцы склонны к однобокому подходу в системе тренировок. Разнообразие в тренировочном процессе поможет их мышцам достичь лучшего баланса. Силовая тренировка поможет также предупредит многие профессиональные травмы сверхмарафонцев. Для бегунов, кто восстанавливается после гонки или травмы, силовая тренировка сослужит добрую службу. Умеренная аэробная нагрузка без каких-либо ударных воздействий, которая неизбежна во время бега, сохранит вам ваше здоровье и ваши ноги.

Если так сложилась обстановка, что в силу каких-либо причин нет возможности выбраться на улицу на тренировку, помните, что есть великолепные приспособления и средства, которые в состоянии дополнить или заменить вашу тренировку в естественных условиях или даже смоделировать самую непредсказуемую ситуацию. Я с уверенностью смотрю в будущее, когда горная подготовку станет возможной и зимой и поздно вечером, когда за окном метёт пурга, а ртутный столбик расположился ниже ноля.

Общая физическая подготовка (ОФП) основные понятия и показатели — Студопедия.Нет

1. Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или видеспорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле-1 дующие задачи:

· достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

· приобрести общую, выносливость;

· повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

· увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

· улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

· научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других — силы и, т.е. необходима специальная подготовка.

Общая физическая подготовка (ОФП) — включает разностороннее воспитание его физической культуры, которое не сводится к специфическим способностям, проявляемым в избранном виде спорта, но обусловливают успех спортивной деятельности. ОФП должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные действия в избранном виде спорта. Общая физическая подготовка является основным, базовым видом физического воспитания, реализующим обще-подготовительное направление системы физического воспитания. Ее содержание, средства, методы и формы организации занятий, направлены на создание широкой базы физической подготовки (ФП) для любого вида деятельности людей в быту, спорте, и других видах деятельности. Общая физическая подготовка способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

2. Задачи общей физической подготовки

Общая физическая подготовка определяет уровень и темпы развития основных двигательных способностей человека. Поэтому задачами общей физической подготовки являются:

1. Укрепление здоровья (сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы).

2. Противодействие неблагоприятным влияниям на человека условий жизни, быта, трудовой деятельности. 3. Обеспечение всестороннего и гармоничного физического развития человеческого организма;

4.Воспитание трудолюбия, настойчивости, интереса к физическим упражнениям;

5. Расширение фонда двигательных умений и навыков;

6. Создание базы для специальной физической подготовленности к конкретному виду деятельности: трудовой, военной, спортивной.

В содержании ОФП ведущую роль играют естественные виды действий и их вариации, сопутствующие человеку на протяжении всей жизни. К ним относятся различные виды и формы физической рекреации, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, могут использоваться упражнения на различных тренажерах.

Необходимость широкого разнообразия средств ОФП определяется тем, что в сферу занятий физическими упражнениями с обще-подготовительной направленностью вовлекаются почти все контингенты населения. Их популяризация и внедрение в быт всего народа имеют весьма важное значение для вовлечения людей в систематические занятия физической культурой, в результате чего происходит укрепление здоровья, повышение производительности труда и рост спортивных достижений.

Следует учитывать особенности занимающихся: их состояние здоровья, возраста, уровня и степени разносторонности физического развития, целевой установки при занятиях общей физической подготовкой.

Задачи ОФП детей и подростков, занимающихся спортом, будут отличаться от тех, которые ставятся в ОФП у юных спортсменов разрядников.

Задачи ОФП спортсменов в подготовительном периоде спортивной тренировки будут иметь свою специфику в зависимости от вида спорта и уровня спортивного мастерства. Общая физическая подготовка — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие личности.

Основной целевой задачей физической подготовки студентов является ОФП. Именно с ориентацией на достижение минимально необходимого уровня основных качеств при ОФП в учебную программу для ВУЗов по дисциплине «Физическая культура» были введены научно разработанные тесты и их оценки в баллах:

* Тест на скоростно-силовую подготовленность — бег 100 м;

* На силовую подготовленность- подтягивание, пресс;

* На общую выносливость — 2 и 3 км.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных условиях производства и других сферах общественной жизни. Но может обеспечить успех в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. Это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие силы, в других — выносливости и так далее, то есть, необходима специальная физическая подготовка (СФП).

Воспитание физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверх возможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила правильного физического воспитания. Основным этапом в воспитании этих качеств является образовательный период в жизни человека (7-25 лет), в течение которого происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни (высокопроизводительному труду).

3. Задачи и организация физического воспитания в ВУЗе

Задачей физического воспитания в ВУЗах является содействие подготовки гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов.

В процессе обучения в вузе по курсу физического воспитания предусматривается решение следующих задач:

· воспитание у студентов высоких моральных, волевых и физических качеств, готовности к высокопроизводительному труду;

· сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода обучения;

· всесторонняя физическая подготовка студентов;

· профессионально — прикладная физическая подготовка студентов с учётом особенностей их будущей трудовой деятельности;

· приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания и спортивной тренировки, подготовка к работе в качестве общественных инструкторов, тренеров и судей;

· совершенствования спортивного мастерства студентов — спортсменов;

· воспитание у студентов убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности.

Одной из главных задач высших учебных заведений является физическая подготовка студентов.

Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях. Они планируются в учебных планах по всем специальностям, и их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания.

Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания.

Эти занятия могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.

Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья повышения умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.

Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов.

4. Программное построение курса физического воспитания

Содержание курса физического воспитания регламентируются государственной учебной программой для вузов «Физическое воспитание».

Учебный материал программы предусматривает решение задач физического воспитания студентов и состоит из теоретического и практического разделов.

Содержание теоретического раздела программы предполагает овладение студентами знаний по основам теории и методики физического воспитания. Теоретические знания сообщаются в форме лекций, систематических бесед, на практических занятиях, а также путём самостоятельного изучения студентами учебной и специальной литературы.

Теоретические занятия направлены на приобретения студентами знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания, на формирование у студентов сознания и убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Практический раздел программы содержит учебный материал для всех учебных отделений, который направлен на решение конкретных задач физической подготовки студентов.

Наряду с учебным материалом для всех учебных отделений программа включает материал для специального учебного отделения и материал по видам спорта для учебного отделения спортивного совершенствования.

Его сущность заключается в том, что учебный материал формируется для каждого учебного отделения с учётом пола, уровня физического развития, физической и спортивно-технической подготовленности студентов.

Учебно-воспитательный процесс в отделениях проводится в соответствии с научно-методическими основами физического воспитания.

Программный материал на учебный год распределяется с учётом климатических условий и учебно-спортивной базы.

Занятия организуются по циклам, каждый из которых по своему содержанию должен быть подготовительным к следующему циклу.

Для проведения практических занятий по физическому воспитанию на каждом курсе создаются три учебных отделения: подготовительное, спортивного совершенствования и специальное.

Каждое отделение имеет особенности комплектования специфические задачи.

Основой для решения этих задач служит система организационных форм и методов обучения.

Эта система объединяет традиционные методические принципы и приёмы физической подготовки с новейшими методами организации передачи и усвоения материала, предусматривает чёткую регламентацию соотношения объёма и интенсивности физической нагрузки, последовательности обучения, чередования различных видов и форм учебной работы.

Отделения комплектуются с учётом пола, характера заболевания и функциональных возможностей организма студентов. Учебный процесс по физическому воспитанию преимущественно направлен на:

укрепление здоровья;

закаливание организма;

повышение уровня физической работоспособности;

возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии;

ликвидацию остаточных явлений после перенесённых заболеваний;

приобретение необходимых и допустимых для студентов профессионально-прикладных умений и навыков.

5. Физиологические основы оздоровительной тренировки

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом — кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

6. Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип — циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип — ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности.

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, — аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1,08 ккал/кг у мужчин).

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но и создает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры — укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию.

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров — только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом — до 5-6 л, а в среднем — 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности — с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, бег, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.

Цели и задачи общей физической подготовки

1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.

2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.

Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м.
Выносливость – бег на 2–3 км.
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс.

3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:

Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
Общее повышение уровня физических возможностей организма.
Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.

Развитие общефизической выносливости

Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.

Бег на длинные дистанции и переменный бег.
Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Другие публикации в рубрике:

Рубрика: Статьи

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

подтягивания 15 раз;
пресс — 50 раз;
отжимания 50 раз;
приседания 50 раз;
спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с ~~возрастом~~ опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития ~~фигура портится~~ толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели.
многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
упражнения базовые, подходят для начинающих и ~~задохликов~~ физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого.
я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с ~~подбитой~~ проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
низ (4-5) + кор (6-7)

делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса.
чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
фото — только для ~~красоты~~ примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

основные задействованные мышцы: грудные
видео
2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
видео: прямой хват, обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

основные задействованные мышцы: трицепс
видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
видео
3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
видео
описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз)

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
видео
3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы
видео
3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

основные задействованные мышцы: бицепс бедра
видео
3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы
видео
на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

основные задействованные мышцы: ягодицы
видео
3 подхода по 15-20 раз

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

основные задействованные мышцы: ягодицы
видео
2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

видео
на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

основные задействованные мышцы: поясница
1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше.

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги.

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

Утяжелители, по 500 г каждый

Фитболы разного диаметра

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

Эспандер

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

В силовой подготовке используются разнообразные силовые упражнения, а также упражнения из арсенала средств ОФП и СФП. Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов.

1. И. п.—лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4—6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.—стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху

штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.—лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90—100% от собственного веса в специальном станке 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4—5 раз.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. — лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. — лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5— 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2—3 раза.

10. И. п. — лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. — лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. — стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. — стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

23. И. п. — сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. — стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. — сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. — лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. — стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

30. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В. П. Филин, В. С. Топчиян, П. З. Сирис, В. В. Скрябин, Р. А. Шабунин, Н. П. Лапутин и др.).

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 133-138.

Общая и специальная физическая подготовка — SportWiki энциклопедия

Общая и специальная физическая подготовка[править | править код]

Сейчас затруднительно назвать автора, который первым разделил тренировочные упражнения на общие и специальные. Книга Котова (1916) содержала такую дифференциацию; давно увидевшие свет учебники для спортивных вузов по лыжному спорту и плаванию (Бергман, 1938; Шувалов, 1940) также включали соответствующие определения средств специальной и общей подготовки. Недавние источники информации по традиционной теории тренировки предлагают критерии, по которым упражнения можно распределить на категории специальных или общих. Таким образом, дифференциацию упражнений можно осуществить по «степени существенного сходства или различия используемых упражнений и целевой соревновательной активности» (Матвеев, 2010). Цитируемый источник предлагает схему классификации, представленную в собственной интерпретации автора этой книги (табл. 1).

Таблица 1. Классификация физических упражнений по их отношению к специальной и/или общей физической подготовке (по Матвееву, 2010; модификации автора)

Группы упражнений	Примечания
1. Специальные упражнения Упражнения, полностью соответствующие существенным характеристикам соревновательной деятельности	Эта группа включает упражнения, идентичные или очень схожие с целевым по схеме движений, проявлению двигательных и функциональных способностей
2. Специально-подготовительные упражнения Упражнения, требующие проявления специфических по виду спорта двигательных и/или функциональных способностей, но имеющие некоторые отличия в схеме движений и/или некоторых двигательных компонентах	В эту группу входят упражнения с изменённой структурой движений, такие как упражнения с дополнительным сопротивлением, облегчением скоростного режима за счёт помощи извне, упрощённым координационным рисунком и т.д.
3. Общие упражнения Упражнения, которые стимулируют развитие соответствующих двигательных способностей и функций при отсутствии сходства двигательной схемы этого и целевого упражнения	Эта группа включает все упражнения, которые, как правило, называются общеподготовительными

Представленная выше классификация даёт достаточную свободу в отнесении имеющихся упражнений к определённой категории по их сходству с целевой схемой движения. Любопытно, что эта классификация предлагает дополнительную, промежуточную группу упражнений, называемых «специально-подготовительными», которые Матвеев характеризовал как «смешанные». Автор отметил, что эти упражнения могут быть квалифицированы в некоторых ситуациях как специальные, а в других случаях как общие. С теоретической точки зрения, такая двойственность несёт некоторые трудности для аналитиков, однако с практической позиции эти опасения кажутся излишними, и распределение упражнений по категориям специальной и/или общей подготовки, как правило, не связано с серьёзными трудностями. Профессиональная компетентность и здравый смысл тренеров позволяют им избежать противоречий и излишних сомнений.

Специализированные принципы спортивной тренировки[править | править код]

В соответствии с традиционной теорией специализированными принципами спортивной подготовки можно считать наиболее декларативные и имеющие решающее значение положения, которым подчинены все процедуры планирования и с которыми связаны подробные характеристики процесса спортивной тренировки. Эти термины были переведены на различные языки и многократно публиковались в разных учебниках как базовые постулаты теории тренировки. Существуют различные версии этих принципиальных положений, представленные в разных источниках. В таблице 2 можно найти одно из последних описаний специализированных принципов спортивной тренировки — их можно характеризовать как общепринятые.

Таблица 2. Специализированные принципы спортивной подготовки и их характеристики (по Матвееву, 1972; в более позднем описании Zheliazkov, 1986)

Принципы	Описание
Направленность к высшим достижениям	Этот принцип предполагает абсолютный приоритет достижения высокого спортивного результата как главной цели спортивной подготовки
Непрерывность тренировочного процесса	Это означает, что долгосрочная спортивная подготовка не должна прерываться
Постепенность и целенаправленность тренировочных нагрузок	Существует настоятельная необходимость целесообразных отклонений от уровня нагрузки после воздействия различных факторов, т.е. волнообразного изменения нагрузки
Единство общей и специальной подготовки	Этот принцип связан с достижением гармоничного развития двигательных способностей и особенностями переноса тренированности во время общей и специальной подготовки
Цикличность тренировочного процесса	Этот принцип обусловлен циклической природой сезонных климатических изменений, биологической адаптации, календаря соревнований и т.д.

Важно отметить, что в начале 1970-х годов эти принципы отражали реалии спорта. Теперь они представляются очевидными и довольно тривиальными. Первый принцип предполагал ориентацию тренировки на максимальные достижения; любые формы физической подготовки для поддержания общего уровня здоровья и приятного отдыха были просто проигнорированы. Такое отношение было весьма типичным вследствие идеологических детерминант, господствовавших в то время в социалистических странах. Принцип непрерывности был актуален, когда спортсмены теряли мотивацию в течение длительных периодов монотонного тренировочного процесса задолго до серьёзного соревнования. То есть, любые перерывы в тренировках априори квалифицировались как серьёзные нарушения дисциплины. Аналогичным образом принцип постепенности и целенаправленности тренировочных нагрузок усиливал ответственность тренеров за разумное планирование и необходимость избегать каких-либо вредных последствий чрезмерных нагрузок. А именно, принцип волнообразности тренировочных нагрузок принимался для краткосрочного и среднесрочного планирования в качестве инструмента для предотвращения перенапряжения и перетренированности во время длительных периодов тяжёлых тренировок, характерных для традиционной подготовки. Принцип единства общей и специальной подготовки в настоящее время кажется довольно тривиальным, но семь десятилетий назад разнообразные представления тренеров о сути тренировки были смесью как полной неосведомлённости о правилах общей подготовки, так и преувеличенной оценки её роли. Наконец, циклический характер тренировочного процесса казался очевидным в отношении недельных программ, однако такая циклическая структура стала очень важной при планировании мезо- и макроциклов.

Стоит отметить, что более поздние толкования основных принципов спортивной тренировки содержали некоторые дополнительные разъяснения и модифицированные версии. Например, 1-й принцип был пересмотрен и стал принципом максимизации спортивной подготовки (Матвеев, 2010). Его суть, как это было указано автором, состояла в экстраординарной реализации спортивных способностей личности. Еще одно базовое положение — принцип углублённой спортивной специализации означал максимальную концентрацию усилий, энергии и временных ресурсов в избранном виде спортивной активности, т.е. целевом виде спорта или спортивной дисциплине. Принимая во внимание все аспекты индивидуальной техники движения, структуры подготовки, объёма нагрузки и т.д., в качестве варианта предыдущего принципа (специализации) в долгосрочной спортивной подготовке был предложен принцип индивидуализации (Матвеев, 2010).

Оптимальная комплексная батарея тестирования ОФП и СФП[править | править код]

Цель данной статьи заключается в оказании помощи специалистам в создании максимально информативной и при этом экономичной программы тестирования. Каждый тренер может выбрать наиболее понравившиеся и отвечающие сложившимся условиям методики.

Проведённый Занковцом В.Э. и Поповым В.П. анализ всех перечисленных на страницах данной книги тестов, позволил создать оптимальную, с точки зрения авторов, программу контроля уровня развития основных физических способностей.

Рекомендуемая программа тестирования ОФП

Способности	Тест	Описание
Координационные	1. Удержание равновесия на балансировочной доске 2. Челночный бег 4х9 метров	1. Отражает способность к поддержанию равновесия; 2. Отражает способность к быстрой смене направлений движений
Силовые (максимальная сила)	3. Становая тяга	Полидинамометрические исследования силы 21 группы мышц показали, что данный тест наиболее точно отражает суммарный силовой потенциал спортсмена (Попов В.П., 1976)
Скоростные	4. Бег 30 метров	Стандартный тест; Использование тайминговой системы позволяет одновременно измерять стартовую скорость (0-5метров), а также дистанционную (20-30 метров) скорость
Скоростно силовые, мощность	5. Прыжок в длину с места	Стандартный тест; Использование специальной формулы позволяет высчитывать мощность, не прибегая к дополнительному оборудованию
Аэробная (общая) выносливость	6. Бег 3 км при ЧСС 160 уд/мин	Дистанция 3 км используется в игровых видах спорта при оценке аэробных возможностей. Исследования показывают, что в среднем ПАНО находится в районе ЧСС 150-160 уд/мин. Бег на заданном пульсе позволяет исключить фактор мотивации, снизить нагрузку, объективно сравнивать спортсменов между собой, а также стандартизировать оценки
Анаэробно- гликолитическая (скоростная) выносливость	7. Челночный бег 4×50 метров	Тест сопровождается высокими значениями кислородного долга и лактата; Позволяет оценить способность поддерживать максимальную мощность работы на более коротких отрезках, нежели стандартные тесты типа бег на коньках 5×54 метров — в хоккее крайне редко встречаются смены, где нужно бегать на максимуме своих возможностей все 45 секунд

Идея заключается в выборе одного, наиболее информативного и показательного теста для каждой способности. Исключением является лишь координация. Для каждого компонента координационных способностей необходим отдельный тест. Идти таким путём тоже неперспективно — тогда придётся тестировать одну только координацию целую неделю. Поэтому Занковец В.Э. и Попов В.П., исходя из специфики хоккея, выделили два наиболее важных компонента:

А) Способность к быстрой смене направлений движений. Как известно, хоккей — это одна из самых скоростных игр, и от того, насколько быстро игрок может реагировать на изменение ситуации и в соответствии с этим менять направление своего движения, зависит очень многое. В этой категории тестов наилучшим вариантом, по мнению авторов, является стандартный тест челночный бег 4×9 метров.

Б) Вторым компонентом является баланс. В хоккее большая часть всех действий выполняется на 1 коньке с шириной лезвия порядка 2-3 мм. Именно поэтому высокий уровень развития способности к балансу позволяет не терять равновесие в борьбе и скорость при выполнении различных манёвров^[1]. Самым удобным тестом для применения в полевых условиях является удержание баланса на балансировочной доске 30 секунд.

Рекомендуемая программа тестирования СФП

Тест	Описание
1. Бег на коньках 27,5 метров лицом вперёд	Отражает быстроту в целостных движениях при беге лицом вперёд и мощность анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения
2. Бег на коньках 27,5 метров спиной вперёд	Отражает быстроту в целостных движениях при беге спиной вперёд и мощность анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения
3. «Слаломный» бег 27,5 метров	Отражает способность к быстрой смене направлений движений, а также быстроту в целостных движениях
4. «Слаломный» бег 27,5 метров с шайбой	Отражает способность к быстрой смене направлений движений, технику владения клюшкой и шайбы, а также быстроту в целостных движениях
5. Переход с бега на коньках лицом вперёд на бег спиной вперёд влево	Отражает способность к быстрой смене направлений движений, технику владения приёмом перехода с бега на коньках лицом вперёд на бег спиной вперёд влево, а также быстроту в целостных движениях
6. Переход с бега на коньках лицом вперёд на бег спиной вперёд вправо	Отражает способность к быстрой смене направлений движений, технику владения приёмом перехода с бега на коньках лицом вперёд на бег спиной вперёд вправо, а также быстроту в целостных движениях
7. Бег на коньках скрестным шагом влево лицом вперёд	Отражает технику владения приёмом бег на коньках скрестным шагом влево лицом вперёд, а также быстроту в целостных движениях
8. Бег на коньках скрестным шагом вправо лицом вперёд	Отражает технику владения приёмом бег на коньках скрестным шагом вправо лицом вперёд, а также быстроту в целостных движениях
9. Бег на коньках скрестным шагом влево спиной вперёд	Отражает технику владения приёмом бег на коньках скрестным шагом влево спиной вперёд, а также быстроту в целостных движениях
10. Бег на коньках скрестным шагом вправо спиной вперёд	Отражает технику владения приёмом бег на коньках скрестным шагом вправо спиной вперёд, а также быстроту в целостных движениях
11. Челночный бег на коньках 5×54 метров	Стандартный тест; Время выполнения теста равняется продолжительности одной среднестатистической смены в хоккее; Сопровождается высокими значениями кислородного долга и лактата; Наилучшим образом оценивает специальную анаэробно-гликолитическую (скоростную) выносливость

Преимуществом данной программы тестирования СФП является то, что она позволяет оценить скоростные способности, специальную выносливость, а также технику выполнения всех основных элементов катания хоккеиста.

Не смотря на то, что многое зависит от информативности применяемых в ходе контроля методик, самое важное в тестировании — это анализ данных. Именно в данной области, по мнению автора, лежит нераскрытый потенциал современного хоккея и командных видов спорта в целом. Потратив некоторое время на проведение тестирования и на анализ его результатов, тренер получит огромную выгоду. К примеру, приведём здесь отчёт одной из команд чемпионата Республики Беларусь по хоккею, которая внедрила данный подход:

Отчёт

Тестирование СФП (лёд) и ОФП (земля) 15.12.2015;

Составлен план подготовки команды на земле в период с 15.12.2015 по 10.02.2016;

На основании анализа результатов тестирования 15.12.2016 произведена индивидуализация тренировочных нагрузок;

Повторное тестирование СФП (лёд) и ОФП (земля) 10.02.2016.

Результаты проделанной работы на 10.02.2016

Показатель	Прогресс / регресс
Тестирование СФП (лёд)
Скоростные способности	0,10 сек	4,27%
Скоростные способности + техника	0,36 сек	9,84%
Скоростная выносливость	0,16 сек	0,35%
Тестирование ОФП (земля)
Силовые способности	20 кг	9,38%
Скоростно-силовые способности (мощность)	6 см	2,28%
Скоростные способности	0,03 сек	0,68%
Скоростная (анаэробная) выносливость	0,12 сек	0,38%
Общая (аэробная) выносливость	15 сек	1,56%
Быстрота смены направлений движений	0,31 сек	3,51%
Баланс	15 касаний	257,98%

Как видим, игроки команды добились прогресса по всем показателям и это в ходе регулярного чемпионата, когда имеются серьёзные трудности в плане построения тренировочного процесса ввиду плотного графика матчей! Это говорит о том, что повышать физическую подготовленность, вопреки всеобщему мнению, можно даже в ходе игрового сезона при условии грамотного планирования нагрузок на основе качественного анализа результатов тестирований, проводимых на системной основе.

Далее будет показано, как каждый специалист может самостоятельно анализировать данные, не прибегая к специальным дорогостоящим аналитическим программам.

Планирование подготовки исходя из особенностей календаря[править | править код]

План подготовки (Образец)

Первым шагом является составление плана подготовки, который будет одинаковым для всех игроков команды. Календарь у каждой команды имеет свои особенности, и план подготовки должен составляться с их учётом. Однако в любом случае подготовка должна строиться согласно основным законам и положениям теории спорта^[2]^[3]^[4]^[5]^[6]^[7]^[8]^[9]^[10]^[11]^[12]^[13].

Приводим пример такого планирования исходя из календаря одной из команд чемпионата Республики Беларусь по хоккею:

Образец отражает план подготовки на период между двумя международными паузами: декабрьской и февральской. В каждой из пауз проводилось тестирование ОФП и СФП. Первое было направлено на оценку текущего уровня подготовленности хоккеистов; второе должно было отразить прогресс/регресс хоккеистов под влиянием применённой программы подготовки, а также охарактеризовать её эффективность. Составить подобный план возможно в одной из стандартных программ: Microsoft Word или Excel.

Составление протокола тестирования[править | править код]

Протокол тестирования

После проведения тестирования создаётся его протокол. Для операций подобного плана наилучшим образом подходит простейшая в использовании программа Microsoft Excel.

Во втором столбце заполняются ФИО испытуемых.

Начиная с четвёртого столбца, с интервалом через один заполняются результаты тестов, наименование каждого теста указывается в верхней строке. Справа от каждого столбца с результатами в тесте рассчитывается рейтинг игроков команды в данном испытании.

Третий столбец отражает сумму рейтингов по всем тестам. Чем она меньше — тем выше общий рейтинг (первый столбец). В случаях, если спортсмены показали одинаковый результат, то им даётся среднее значение рейтинга. К примеру, если два испытуемых показали наилучший результат в прыжках в длину — 295 см, то каждому из них будет присвоен рейтинг «1,5».

Через строчку от заключительного спортсмена высчитывается среднее значение результатов в каждом тесте. Ещё чуть ниже — стандартное отклонение. Эти два показателя используются при составлении шкал оценок.

Получив показатели текущего уровня физической подготовленности подопечных, тренер должен составить модель, т.е. установить целевые показатели, на достижение которых будет направлен тренировочный процесс. Самой простейшей моделью может служить показатель «среднее значение в тесте». Зелёным цветом выделяются результаты тех испытуемых, кто «входит» в модель.

Индивидуализация[править | править код]

Индивидуальная страница спортсмена при первоначальном тестировании

Первым шагом на пути к индивидуализации нагрузок является создание отдельной вкладки для каждого спортсмена. В левой части экрана следует составить индивидуальную таблицу результатов по каждому тесту, включив модельные показатели. Для наилучшего визуального восприятия данных создаётся профиль испытуемого: синяя линия отражает текущую подготовленность игрока, а красная — целевые показатели.

Подобный профиль является стандатной диаграммой Microsoft Word и Excel. Для его создания необходимо сделать вторую таблицу, отражающую отношение показанного результата к модели. В данном примере она будет выглядеть следующим образом:

Отношение показанного результата к модели

Тесты	Показанный результат	Модель
Становая тяга (кг)	0,967592593	1
Прыжок в длину (см)	0,951219512	1
Бег 30 м (сек)	1,006960557	1
Стартовая скорость (сек)	0,982300885	1
Дистанционная скорость (сек)	1,034188034	1
Бег 3 км на ЧСС 160 уд/мин (мин:сек)	1,045303867	1
Челнок 4×50 м (сек)	1,045944233	1
Челнок 4×9 м (сек)	1,039503386	1
Баланс 30 сек (кол-во касаний)	0,913043478	1

Высчитав отношение, выделяем таблицу, кликаем на «Диаграммы» в верхней части экрана, затем выбираем «Другая» — «Лепестковая» и получаем красочный визуальный профиль спортсмена.

Теперь, когда наглядно видны «сильные» и «слабые» стороны подопечного, можно скорректировать тренировочную нагрузку согласно утверждённому плану подготовки (рисунок 17.1). В нашем случае испытуемый показал недостаточно высокие результаты относительно модели в: а) становой тяге с использованием динамометра (силовые способности), б) прыжке в длину с места (скоростно-силовые способности), в) удержании равновесия на балансировочной доске 30 секунд (баланс), г) стартовой скорости. Соответственно, если задача «подтянуть слабые стороны», то в тренировочные дни, направленные на развитие данных способностей, следует предложить выполнять спортсмену больший объём работы. К примеру, в день тренировки скоростных способностей хоккеист в работе будет делать упор именно на развитии стартовой скорости; при работе над силовыми способностями в тренажёрном зале ему будет предложена дополнительная четвёртая серия и т.д.

В дни, когда работа будет вестись над развитием способностей, которые находятся на высоком уровне у данного хоккеиста, ему будет предложена меньшая по объёму нагрузка. К примеру: всего 20 минут аэробного бега вместо «стандартных» 50 минут; 1 серия челночного бега, направленного на развитие специальной выносливости; а в день работы над координацией упор будет направлен исключительно на развитие способности удерживать равновесие.

Таким образом, суммарный объём нагрузок для всех игроков команды будет сопоставимым: каждый хоккеист будет выполнять больший объём работы в дни развития отстающих способностей и меньший — в дни развития своих «сильных сторон». Данный подход возможен, если главный тренер руководствуется философией «подтягивать «слабые» стороны, не забывая про «сильные». В случае, если специалист придерживается иного мнения: «каждый хоккеист играет за счёт своих «сильных» сторон», то и нагрузки можно варьировать противоположным образом.

Необходимо заметить, что это лишь пример, цель которого показать, что любой тренер, имея профиль каждого спортсмена в отдельности, может в соответствии со своими взглядами на тренировочный процесс эффективно индивидуализировать нагрузки и оптимально воздействовать и развивать каждого подопечного в отдельности, придерживаясь при этом единой направленности тренировочного процесса для всей команды.

Мониторинг прогресса и оценка эффективности тренировочной программы[править | править код]

Индивидуальная страница спортсмена при повторных тестированиях

Системный подход к тестированию может принести огромную пользу любой команде. Во-первых, это объективный способ оценить степень прогресса подопечных. Для этого проводится повторное тестирование в завершение определённого этапа подготовки и вновь повторяются действия. Это позволяет получить третью линию на профиле игрока (зелёная линия на рисунке) и визуально оценивать изменения, произошедшие в подготовленности игрока под воздействием применённых нагрузок.

Как видим, испытуемый, выполняя дополнительную работу, значительно улучшил свои силовые способности и баланс, а также повысил результаты в прыжках в длину с места и в тесте, направленном на оценку стартовой скорости (выделены зелёным цветом в столбце «10.02.16» на рисунке). Низкий объём нагрузок, предложенный в дни развития аэробных возможностей и полное отстутствие средств, направленных на совершенствование способности к быстрой смене направлений движений (челночный бег 4×9 метров), привели к незначительному снижению данных показателей в ходе повторного тестирования (выделены красным цветом в столбце «10.02.16» на рисунке). Однако это не помешало испытуемому выполнить поставленные задачи по всем тестам за исключением одного (столбец «Модель» на рисунке).

Эти изменения в подготовленности игрока позволяют оценить, насколько эффективной оказалась предложенная программа подготовки. В нашем примере можно заключить, что предложенный объём нагрузок для развития «отстающих» способностей был выбран верно: по всем позициям показаны улучшения. В то же время, возможно, следует пересмотреть в сторону небольшого увеличения работу в дни развития аэробных возможностей и способности к быстрой смене направлений движений.

Заключение[править | править код]

Физическая подготовка является одним из ключевых аспектов подготовки спортсмена. Без соответствующего развития основных физических способностей невозможно достичь высокого уровня технического мастерства и реализовать тактические замыслы.

Физическая подготовка — это процесс, которым необходимо управлять. Основным принципом управления является обратная связь. Без данных о состоянии спортсмена на разных этапах подготовки тренер не может оценить эффективность тренировочной программы и получить желаемый результат в нужный момент.

Не отрицая идей учения о структуре спортивной тренировки, а также необходимости выполнения определённого объёма работы, чрезвычайно важно понять, что тренер имеет дело не с физическим объектом, имеющим постоянные характеристики. Всё гораздо сложнее. Спортсмен, являясь живой системой, подчиняется законам биологии. Системой, трудно прогнозируемой на длительный период времени, а также с не до конца познанными механизмами регуляции. Организм спортсмена реагирует на нагрузку по законам адаптации. Чтобы понимать организм тренируемого спортсмена, необходимо иметь модельные характеристики подготовленности спортсмена на разных этапах его подготовки. Для этого необходимо применять комплексную систему тестирования на важнейших этапах тренировочного процесса. Только такой подход позволит тренеру иметь информацию об уровне подготовленности спортсмена на конкретном этапе и в соответствии с этим разработать соответствующую программу тренирующих воздействий. Не менее важным является тот факт, что поступающая информация о реакции спортсмена на тренировочную программу является мощным фактором профессионального роста тренера.

В хоккее, именно в реализации принципа обратной связи, а также индивидуализации тренировочной нагрузки в соответствии с законами адаптации, кроется огромный потенциал повышения эффективности подготовки как отдельного игрока, так и команды в целом.

Бергман, Б.И. (1940). Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. Москва: изд-во ФиС.
Котов, Б.А. (1916). Олимпийский спорт. Основы лёгкой атлетики. Санкт-Петербург: изд-во Майтова.
Матвеев, Л.П. (1972). Планирование и построение спортивной тренировки. Москва: ГЦОЛИФК.
Матвеев, Л.П. (2010). Общая теория спорта и её прикладные аспекты. Москва: изд-во «Советский спорт».
Шувалов, В.И. (1940). Плавание, водное поло и прыжки в воду. Учебник для институтов физической культуры. Москва: изд-во ФиС.
Zheliazkov, T. (1986). Theory and methodology of sport training. Sofia: Medicina i Phizcultura.

↑ Лалиберт, Р. Как достичь пика формы: пер. с англ. / Р. Лалиберт, С.К. Джордж. — М.: Астрель: ACT, 2007. —XIV, 353 [1] с.: ил.
↑ Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.
↑ Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1970. — 199 с.
↑ Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.
↑ Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.
↑ Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов е олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения / В.Н. Платонов. — К.: Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
↑ Платонов, В.Н. Специальная физическая подготовка пловцов высших разрядов / Платонов В.Н. — Киев: Здоров’я, 1974. — 239 с.
↑ Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений / В.П. Савин. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 400 с.
↑ Теория спорта / под ред. В.Н. Платонова. — Киев: Вища школа, 1987. — 424 с.
↑ Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.
↑ Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.
↑ High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.
↑ Strength training. National Strength and Conditioning Association / Editor L. E. Brown. — IL: Human Kinetics, 2006. — 368 p.

силовых тренировок для молодежи | Наука для спорта

Силовые тренировки и спортивные результаты

Улучшение спортивных результатов юных спортсменов — сложная задача, и для достижения высоких уровней атлетизма требуется надежный долгосрочный план. Само по себе занятие спортом во многих случаях не является достаточным стимулом для достижения этой цели. Тренировки с отягощениями во всех формах (например, силовые, силовые или скоростные тренировки) могут помочь смягчить эти проблемы, защищая от травм и положительно влияя на физическую грамотность молодых спортсменов, тем самым уменьшая влияние низкой физической активности и ранней спортивной специализации среди молодежи [7] .

Более сильные молодые спортсмены будут лучше подготовлены к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выдерживают требования тренировок и соревнований [11]. Таким образом, предписания по тренировкам с отягощениями должны основываться на соответствующем прогрессе в соответствии с тренировочным возрастом, уровнем двигательных навыков, технической подготовкой и существующими уровнями силы. Еще один фактор, который следует учитывать, — это биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка [1, 6].

Высокий уровень мышечной силы способствует повышению работоспособности молодых спортсменов.Более того, также важно создать хорошую основу для основных движений в детстве и подростковом возрасте, так как это поможет подросткам развить более эффективные двигательные навыки, одновременно снизив риск травм за счет улучшения контроля над телом и / или техники [11].

Прочность

Способность создавать высокие уровни силы важна для спортивных результатов на всех уровнях [9]. Хорошие параметры максимальной мышечной силы влияют на производительность за счет увеличения мышечной силы и мышечной выносливости [12].

Было обнаружено, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом повышения мышечной силы и прыжковых результатов у юных спортсменов [9]. Более того, было показано, что мышечная сила оказывает прямое влияние на скорость бега, мышечную силу, скорость изменения направления, плиометрические способности и выносливость [13]. В соответствии с этим, кажется, что мышечная сила имеет решающее значение для эффективного развития основных двигательных навыков (FMS) [13].

Развитие мышечной силы зависит от множества факторов, таких как мышечные, нервные, механические, психологические и гормональные [13, 14].Более того, в детстве и юности сила развивается нелинейным образом. Тем не менее, сила имеет тенденцию увеличиваться одинаково как у девочек, так и у мальчиков до 14 лет, когда у девочек начинается плато, а у мальчиков наблюдается скачок [8].

Важно признать тот факт, что рост и созревание будет влиять на прирост силы как до, во время, так и после полового созревания [14]. В этом смысле было обнаружено, что относительный прирост силы у детей в предпубертатном возрасте равен или больше, чем у подростков.В целом, абсолютный прирост силы у подростков выше, чем у подростков, но меньше, чем у взрослых [11].

Скорость

На развитие скорости в детстве будут влиять множественные изменения в мышцах, такие как рост площади и длины поперечного сечения, биологические и метаболические изменения, нервно-мышечное развитие, а также изменения биомеханических факторов и координации [8]. Как и в случае с другими физическими чертами, скоростное развитие происходит нелинейным образом на протяжении всего детства [16].

Что касается скоростного развития в детстве и подростковом возрасте, было показано, что прибавка в весе в период полового созревания может отрицательно повлиять на скорость молодого спортсмена. Следовательно, силовые тренировки могут быть эффективным способом преодолеть негативное влияние этого увеличения массы за счет увеличения выработки силы. Одновременно это также положительно повлияет на благоприятные изменения в составе тела, таким образом увеличивая относительную максимальную силу (то есть количество силы, которое может применить спортсмен по сравнению с его массой тела) [16].

Наконец, недавние открытия показали, что различия в результатах бега у мальчиков-подростков могут быть результатом разной степени силы и мощи. Это подразумевает важность раннего введения в тренировку с отягощениями для мальчиков, желающих повысить свою максимальную скорость [16].

5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетической подготовки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: То, что вы собираетесь прочитать, является прямым разговором без Б.С.! Ты справишься с этим?

«… все виды спорта требуют движения. Единственное, что в вашем теле создает движение, — это мышцы. Мышцы прикрепляются к костям, и это создает движение. У вас либо сильные, мощные мышцы, которые могут создавать быстрые и мощные движения, либо слабые мышцы, которые не могут создавать
мощных и быстрых движений.” — Тренер J.D.

Специфичность является ключевым моментом при обучении спортсменов, и во многих случаях это не учитывается различными тренировочными программами. По моему опыту, в сообществе силовых тренировок общая физическая подготовленность (GPP) является основой для всех уровней. В области силы и кондиционирования существуют различные базовые движения и тесты, которые мы измеряем как «спортивный атлетизм», а не «фитнес-атлетизм».

«Помните, силовые тренировки для спортсмена — не более чем GPP.”
— Автобус X

Если вы хотите создать общую базу силы для спортсмена, у которого ее нет, существует базовая программа, которую он должен начать, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями.

В моем центре мы следим за тем, чтобы каждый спортсмен обладал знаниями и способностями демонстрировать движения с собственным весом перед тренировкой с отягощениями. Если спортсмен любого возраста не может правильно выполнить отжимание, подтягивание, приседание, выпад или подъем ног в висе, тогда это будет их отправной точкой.

Я регулярно хожу в тренажерные залы в средней школе, где обычная 45-фунтовая штанга часто становится первым, чему спортсмен учится пользоваться. Это недопустимо! Подростка 13-14 лет с нулевым опытом тренировок с отягощениями сначала нужно научить двигаться без сопротивления.

Затем можно медленно вводить внешнее сопротивление, поскольку они демонстрируют правильную технику (например, дюбель, труба из ПВХ, олимпийская штанга и т. Д.).

GPP не является точной наукой (пока), но именно двигательные паттерны установят основу для всех будущих сложных движений.

Спортивная сила и кондиционирование

После того, как спортсмен имеет прочную базу GPP (сила, скорость, ловкость, баланс, гибкость и мощность), мы можем сосредоточиться на его спортивной физической подготовленности (SPP). Обратите внимание: ничто, что мы делаем в тренажерном зале, не связано со спортом, а просто тренирует тело, чтобы правильно двигаться на игровом поле. Это позволит атлету контролировать ускорение, резку и замедление.

Это очень важный раздел, на котором нужно сосредоточиться как тренеру по S&C, потому что он помогает нам лечить уже существующие травмы, мышечный дисбаланс и в дальнейшем устранять недостатки техники.Опять же, это переходит в очень специфические упражнения, которые помогут защитить каждого человека от пуль.

«В какой-то момент отдых становится средством тренировки».
— Автобус X

Заключительный этап обучения — это подготовка к конкретным навыкам (SSP), которая включает постепенное изменение индивидуальной программы. Это даст спортсмену время приспособиться к вновь обретенной силе, мощности и скорости.

Спортсмен, который готовился к высокому уровню навыков в футболе, будет сокращать тяжелые движения и пытаться сохранить все атрибуты, которые он приобрел в течение сезона.Тренер должен научиться контролировать усталость, чрезмерную нагрузку, питание и отдых, чтобы сбалансировать программу для каждого из них.

«Каждый день спрашивайте себя, что мы можем и чего не можем, дайте им возможность делать то, что они делают!»
— Автобус X

При общении со спортсменами у них есть уникальные потребности в тренировках в зависимости от набора навыков. Питчерам (метателям) нужно уделять особое внимание доминирующей руке, запястью, локтю и плечам.

Полузащитники — это гибридные спортсмены, которых можно использовать в качестве атакующих и дополнительных защитных / защитных защитников при игре в пас.Это два примера спортсменов, которым в тренажерном зале требуются разные программы тренировок.

Спортсмены элитного уровня не выиграют от отсутствия программирования, потому что им требуется специальная подготовка. Было бы трудно для питчера из Нью-Йорка, C.C. Сабатия — умело бросать бейсбол без специальной подготовки.

New England Patriots QB, Том Брэди, не был бы лучшим футболистом, выполняя олимпийские упражнения с большим количеством повторений. Дерек Паундстоун, участник сильнейшего человека мира, пробегает 5 км… Я думаю, что нет!

Не все обучение можно передавать

А теперь давайте рассмотрим 5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетических тренировок.

S&C Athletic Training Method # 1: Составные движения с аккомодационным сопротивлением

Со временем мы узнали, что нужно тренировать тело и мускулатуру со взрывной скоростью. С этим типом тренировок пришло приспособление к сопротивлению за счет использования лент и цепей. Эти инструменты позволяют нам контролировать замедление и ускорение при перемещении грузов. При правильном использовании они могут увеличить вашу силу за очень короткое время.

S&C Athletic Training Method # 2: Плиометрика

Философия прыжковой тренировки привела к появлению новых способов увеличения быстро сокращающихся мышц нижней части тела.При правильном выполнении (что означает низкий объем), малом количестве повторений и правильном отдыхе между подходами, прыжковые тренировки могут сделать вас более взрывным атлетом.

Метод атлетической тренировки №3 S&C: набивные мячи

Самая большая тренировочная особенность медицинского мяча заключается в том, что при использовании на большом открытом пространстве он позволяет спортсмену выпускать мяч с невероятной силой без каких-либо последствий. Их можно бросить вбок, над головой или сзади без замедления. Это позволит атлету разгонять мяч без замедления.

S&C Athletic Training Method # 4: Толкать / тянуть / носить

Многим спортсменам необходимо набрать вес и силу в межсезонье, и лучший способ сделать это — поднимать тяжелые предметы и ходить, толкать, тянуть или переносить их. Это заставляет центральную нервную систему быстро наращивать мышцы. Борцы, футбол, регби и некоторые другие виды спорта используют этот тип тренировок, чтобы вырасти больше, быстрее и сильнее.

S&C Athletic Training Method # 5: Спринт

Для большинства спортсменов отдых и восстановление сил являются необходимыми средствами, чтобы они были готовы повторить свои усилия на поле.Возьмем, к примеру, футбол. В среднем игра длится 3-8 секунд с 35-45 секундным перерывом.

Чтобы спортсмен мог подготовиться к игровому времени, он должен тренироваться с тем же периодом, что и в ситуации игрового времени. Большинству спортсменов помогут короткие приступы взрывного бега с полноценным отдыхом. Для этого оптимальны холмы и трассы.

Как тренер по силовой и спортивной результативности я стараюсь развивать у своих спортсменов позитивный настрой. Независимо от возраста или уровня спортсмена, моя работа — сделать его лучше в том, чем он занимается.Специфика необходима всем спортсменам!

«Для меня все программы обучения в стране неполные. Не существует одной идеальной программы тренировок. Все ли мы в поисках Святого Грааля? Абсолютно! По крайней мере, так должно быть. Вот почему мы читаем … и чем больше книг вы читаете, тем больше книг вы понимаете, что должны прочитать ».
— Автобус X

Практическое руководство по ГПЗ | T Nation

Часть того, что вы из Центральной Пенсильвании, заключается в том, что вы росли, слыша множество цитат легендарного футбольного тренера штата Пенсильвания Джо Патерно. Моя любимая цитата Джо Па — это денди:

«Воля к победе важна, но воля к подготовке жизненно важна».

Все хотят выиграть, но вряд ли кто-то захочет делать все необходимое, чтобы поставить галочку в столбце выигрыша.

Вот где мы должны отличаться на от всех остальных.Дело не только в сексуальности — хотя сексуальность — это очень хорошо — дело в мелочах, которые приближают нас к W.

Когда дело доходит до игры в железо, выигрыш может принимать разные формы. Некоторые хотят быть огромными чудовищами в духе супергероев, в то время как другие хотят подбирать самое тяжелое дерьмо, какое только могут найти. Любая стоящая цель требует подготовки до того, как в игру вступят конкретные особенности.

Общая физическая готовность: определение

Фитнес-индустрия насыщена терминами.Многие из них абстрактны и относительно сложно дать определение (функциональное обучение кого-нибудь?). К сожалению, термин общая физическая подготовленность также используется для описания нескольких различных тренировочных приложений.

Большинство тупиц связывают GPP с Луи Симмонсом и Вестсайд Барбелл, и на то есть веские причины; самые сильные мужчины мира поднимаются с Луи в Вестсайде. Луи определяет GPP как «степень физической подготовки, которая является продолжением абсолютной силы».

Это просто и по делу, но что это значит? По сути, Луи говорит, что если вы хотите быть большим и сильным, вам нужно делать больше, чем просто жим лежа, приседания и становую тягу.У вас будут слабые стороны, и наличие общего уровня физической подготовки и качества движений поможет вам намного легче преодолеть свои слабости.

Если вы спортсмен, термин GPP имеет несколько иное значение. Предположим, вы играете в регби. Любая тренировка, которую вы выполняете, не относящаяся к регби (отработка навыков и собственно игра), технически является GPP. Становление сильнее может потенциально сделать вас лучшим игроком в регби, но это не является прямым применением навыков. Так что, хотя мы, тупицы, могли бы не рассматривать GPP в тренажерном зале, в случае со спортсменом это было бы так.

Подводя итог, как для лифтера, так и для спортсмена, GPP — это общая тренировка, которая улучшает вашу конкретную тренировку, ограничивая ваши слабости, улучшая качество движений и повышая способность вашего тела справляться с большими нагрузками. Но в остальной части статьи мы будем ссылаться на GPP для железных собратьев.

Упущенная возможность

Для типичного лифтера программы GPP часто превращаются в массовые сани-фестивали или феерии с собственным весом. В то время как этот тип GPP может быть оправдан, только программирование для аспекта кондиционирования общей программы подготовки игнорирует прекрасную возможность, а именно улучшение нашего движения.

Я большой поклонник объяснения Дэна Джона пяти основных движений человека, а именно толкания, тяги, шарнира, приседания и переноски груза. Не имеет значения, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, футболистом или пробуетесь в следующем сезоне So You Think You Can Dance, овладение этими базовыми движениями поможет отобразить все остальные компоненты фитнеса.

Вот почему — наряду с использованием больших объемов работ, таких как перетаскивание саней для неспецифической работоспособности — очень продуктивно создавать программы GPP, направленные на улучшение основных движений.И нет лучшего времени для улучшения этих общих или основных движений человека, чем во время фазы общей физической подготовки программы.

Если вы пауэрлифтер, вы не сможете эффективно тренировать становую тягу, если не держитесь должным образом, а если вы полузащитник НФЛ, вы не можете быть таким взрывным, как могли бы, если у вас приседания вниз. Прежде чем переходить к конкретным вопросам, важно создать основу для твердых движений.

Когда и как

Итак, когда следует использовать программы GPP и как их можно эффективно реализовать? Давайте рассмотрим каждый вопрос по очереди и составим замечательный шаблон GPP.

Когда?

Есть много подходящих случаев, чтобы вписать GPP в свои программы. Вот мой короткий список:

Начало межсезонья. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и большинство других спортсменов —

Метод Джаггернаута: программа силовых тренировок, не имеющая аналогов

Метод Джаггернаута (JM) стал основным продуктом среди элитных силовых атлетов и известен своей способностью превращать обычных Джо в невероятных спортсменов. Но как это вообще произошло и что это такое?

Разработанный Чадом Уэсли Смитом из Juggernaut Training Systems, он представляет собой комбинацию нескольких источников: знаменитого 5/3/1 Джима Вендлера, тренировочного стиля Дуга Янга (легендарного пауэрлифтера, обладавшего несколькими титулами на протяжении 1970-х годов) и простого блочная периодизация.

Немного знать об авторе того или иного плана важно — это помогает укрепить доверие к плану. Вы бы не пошли к дантисту с плохими зубами, и вы не должны использовать план подтяжки, сделанный слабым. Это просто здравый смысл.

Но Чад далеко не слаб. Установив национальные рекорды в толкании ядра, он затем двинулся дальше, чтобы доминировать в мире пауэрлифтинга, установив мировой рекорд в приседе в Америке с колоссальными 905 фунтами (этот рекорд с тех пор был побит, но его наследие не исчезло).С учетом сказанного, Чад не ваш типичный тупоголовый атлет (кашель, Джонни Пейн, кашель). Он является владельцем JTS (и сопровождающего его спортзала по пауэрлифтингу), и его сила превосходит только его интеллект, когда дело доходит до разработки высокоэффективных планов тренировок. Используя JM, вы в надежных руках.

Juggernaut Training Program Creator Chad Wesley Smith deadlifts in competition

Чад Уэсли Смит борется с легендой Эд Коаном на заднем плане (красная рубашка).

В отличие от других наших программ и рутинных упражнений по пауэрлифтингу, JM — это скорее открытый шаблон, который позволяет каждому человеку сосредоточить свои усилия на достижении его собственных конкретных потребностей и целей.Это позволяет спортсменам использовать преимущества высокоэффективной структуры и технических приемов программирования, которые присутствуют в планах по пауэрлифтингу, а также приспосабливаться к работе, связанной со спортом. Если вы спортсмен, стремящийся стать большим, сильным, быстрым и мощным — Программа тренировок по методу Джаггернаута была буквально разработана специально для вас.

Но если вы строго пауэрлифтер — не волнуйтесь — вы в надежных руках. Претензия Чада на известность — это его мастерство в пауэрлифтинге, и JM делает все возможное, чтобы помочь добавить силу, а также приспособиться к необходимой гипертрофии (росту мышц), важной для долгосрочного прогресса.Как вы узнаете ниже, это делается с помощью интеллектуально разработанных тренировочных «волн».

Прежде чем двигаться дальше, важно отметить, что это упражнение не предназначено для начинающих пауэрлифтеров или силовых атлетов. Используемые техники периодизации лучше всего подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней, у которых уже есть прочная основа; в нашем руководстве по пауэрлифтингу для начинающих есть все, что вам нужно знать, если вы не подходите под эти две категории.

Поскольку простота является одной из основных целей, JM фокусируется на научно обоснованной прогрессивной перегрузке.Слегка изменяя процентное соотношение от тренировки к тренировке, он обеспечивает постепенный, но постоянный прирост, который приводит к новым максимальным повторениям.

Но почему максимальные повторения, а не только максимумы (1ПМ)?

Дуг Янг.

Поистине генетический урод, Янг известен множеством сверхчеловеческих подвигов:

3 первых места на Чемпионате мира IPF по пауэрлифтингу
Поднятие общей суммы 1956 фунтов с 3 сломанными ребрами
Жим лежа 612 фунтов в одной футболке в 1978 году — человек, намного опередивший свое время в области силы

Powerlifter Doug Young prepares to squat in competition

Легенда Дуг Янг.

В своем собственном обучении Дуг сосредоточился на использовании максимального числа повторений последнего подхода (подходы AMRAP — как можно больше повторений), во многом как программа Greyskull LP. Например, после выполнения заданных им подходов и повторений для тренировки он выполнял последний подход и делал столько повторений, сколько мог. Затем он использовал этот новый рекорд, чтобы скорректировать веса, которые он использовал на следующей неделе. Фундаментальное различие между его стилем тренировок и другими заключалось в том, что он использовал свой производительность , чтобы диктовать используемые веса, а не просто какое-то статическое число, основанное на неизменных процентах.

Помимо этого, JM также сосредоточился на периодизации блоков: разумно и целенаправленно регулируя повторения и подходы, выполняемые в течение заданного тренировочного цикла, для достижения максимальных результатов. Это происходит в три этапа:

Фаза накопления: большой объем для накопления усталости, повышения работоспособности и развития навыков для данного подъема
Фаза интенсивности: интенсивность и специфичность увеличиваются, чтобы начать оптимизацию силы и мощности, в то время как объем уменьшается более чем наполовину
Фаза реализации: максимальная интенсивность и малый объем для оптимальных соревновательных характеристик — максимальная сила и мощность достигнуты

Каждый «блок» длится один месяц.Этот период времени оптимизирован для лифтеров среднего и раннего продвинутого уровня. Если вы элитный или продвинутый лифтер, вы захотите продлить эти блоки до 2 месяцев или дольше.

Интересно, что хотя JM был разработан Чадом Смитом, который хорошо известен в силовом сообществе своими причудливыми пауэрлифтинговыми способностями (занявший первое место в мире в 2011 году с общим весом 2165 фунтов), он предназначен для успешного использования. всеми атлетами, стремящимися улучшить свою силу, мощь и скорость — будь то атакующий лайнмен, силач или пауэрлифтер.

Более того, Чад считает, что, хотя спортсмены разного уровня подготовки, очевидно, тренируются по-разному — например, тренировки велосипедиста далеки от того, о чем мог бы подумать игрок в регби, — существуют четыре объединяющих аспекта, которые присутствуют во всех элитных программах производительности.

Спринт: максимальная скорость, которую может выполнить человек. Спринт делится на три категории: ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Взгляните на любого спринтера высокого уровня, и вы увидите поджарого, худощавого и спортивного образца, — утверждает Чад.
Прыжки: используются для развития взрывной силы, прыжки используются, потому что они требуют меньших затрат на восстановление, чем спринты. Прыжки не ограничиваются только нижней частью тела — прыжки верхней части тела, такие как отжимания на ящиках и отжимания с хлопком, являются отличными способами улучшить взрывную силу всей верхней части тела.
: Чад утверждает, что броски набивного мяча имеют несколько явных преимуществ по сравнению с олимпийскими упражнениями в том, что они не требуют обширных навыков и формы для правильного выполнения, при этом предоставляя спортсмену возможность улучшить и увеличить свою взрывную силу.
Поднятие тяжестей: очевидное, Чад идет дальше, чтобы сделать важное различие — субмаксимальный Используя веса в диапазоне 60-90% и сосредотачиваясь на их подъеме с максимальной скоростью и усилием, ваши мышцы получают адекватный стимул, не напрягая нервы. система от тяжелых, тяжелых (более 90% от вашего 1ПМ). Это также помогает избежать травм и предотвратить высокий уровень усталости от перетренированности.

Однако важно отметить, что спринт, прыжки и метание направлены на достижение целостных спортивных результатов — создание более быстрых и способных участников.

Как пауэрлифтер, ваше внимание должно быть сосредоточено на самой подъемной части программы. Хотя прыжки и метание должны быть включены на начальных этапах плана, чтобы способствовать развитию работоспособности, разнообразия и GPP (общей физической подготовленности), они должны исчезнуть на последних этапах плана. Тем не менее, спринт имеет огромное значение для приседаний и становой тяги — вы должны найти способ включать их каждую неделю.

Программа силовых тренировок Джаггернаут: 4-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Программа «Метод Джаггернаута» сосредоточена вокруг «большой четверки», которая является продолжением общепринятых пауэрлифтинговых движений:

Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Жим над головой — это не упражнение в пауэрлифтинге, но приветствуется за его эффективность в обеспечении общей силы и размер

Кроме того, план разделен на четыре отдельные «волны» периодизации.Каждая волна состоит из трех различных фаз (упомянутых в начале статьи), и каждая фаза состоит из 4 тренировок — по одной на каждое из четырех упражнений, указанных выше.

Перед запуском программы вам необходимо определить свой рабочий максимум — это максимум, который вы будете использовать, чтобы определить, сколько нужно поднять для всех тренировок. Выбирая это число, не используйте гипотетический вес, который вы «могли поднять» или «использовали для подъема» в прошлом — это должно быть консервативное значение, которое вы подняли за последние 6-8 недель.Чем более консервативны вы с этим числом, тем лучше будет ваш прогресс. Выбор слишком большого числа просто разрушит всю цель программы — начать с большего объема (от умеренного до легкого), а затем со временем усилить интенсивность.

Настоятельно рекомендуется умножить то, что, по вашему мнению, составляет ваш максимум, на 0,9 и использовать это число — это будет меньше веса, но обеспечит качественные тренировки каждый раз, когда вы ступите в спортзал. И всегда легче добавить к штанге больше веса, чем снять ее — это просто демотивирует.

Кроме того, в рамках плана Чад выступает за тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это должно быть сосредоточено на активации кора (упражнения для пресса), а также упражнениях на подвижность. Хотя может показаться заманчивым пропустить эту часть тренировки, последовательное выполнение разминки дает несколько ключевых преимуществ:

Улучшает GPP (общую физическую подготовленность), что, в свою очередь, приводит к увеличению общей работоспособности
Повышенная вариативность для выявления и значительного уменьшения «слепых пятен» в ваших общих физических способностях — если вы не можете выполнить подход из 15 приседаний, вам лучше поверить, что это влияет на вашу способность приседать и тянуть тяжести.
Снижение вероятности травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах — «густой жидкости», которая покрывает и смазывает суставы изнутри, чтобы они могли двигаться плавно без проблем и боли

Когда разминка закончилась, вы готовы погрузиться в настоящую программу.

Как упоминалось выше, каждую неделю у вас будет 1 тренировка, посвященная каждому из четырех упражнений. Это означает, что вы будете заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю. Это можно разделить любым количеством способов в зависимости от вашего расписания; С учетом сказанного, вы должны убедиться, что между упражнениями запланирован день восстановления, чтобы обеспечить полноценное восстановление.

Понедельник, Среда, Пятница, Суббота
Понедельник, вторник, четверг, суббота
Понедельник, вторник, четверг, пятница

Если вышеперечисленное не соответствует вашим индивидуальным потребностям или графику, не стесняйтесь менять его — просто убедитесь, что вы не тренируетесь четыре дня подряд.

Chad Wesley Smith также включает вариант 3-дневной тренировки в неделю, который позволяет сосредоточить больше внимания на тренировках, таких как спринт и прыжки. В этом случае он рекомендует совмещать жим над головой и становую тягу в один день. Если вы спортивный пауэрлифтер (спортсмен, который хочет воспользоваться проверенными методами пауэрлифтинга, чтобы стать большим и сильным), это будет вариант, который вы выберете, и у вас будет достаточно времени и ресурсов для восстановления, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта. и кондиционирование.

Программа тренировок Джаггернаут: сила и размер

Расставив важные детали, пора погрузиться в саму программу. В целом план рассчитан на выполнение и выполнение в течение 16 недель.

Упомянутое выше, есть четыре «волны», которые просто соответствуют количеству выполненных повторений:

10 волн: подходы по 10 и более повторений
8 волна: подходы по 8 и более повторений
5 волна: подходы по 5 и более повторений
3 волна: подходы по 3 и более повторений

Если вы знакомы с программой Джима Вендлера 5/3/1, вы заметите сильное сходство, но также заметите, что объем намного выше (чтобы совпадать с аспектом субмаксимальной тренировки, описанным ранее).Интересно, что многие пауэрлифтеры высокого уровня выступают за использование минус сетов сверхинтенсивности (95% +), поскольку они ухудшают источники восстановления с ускоренной скоростью. Другими словами, рассмотрим два здания:

Хранилище
50-этажный небоскреб

Теперь рассмотрим каждую из них как мышцы. Сарай для хранения является синонимом человека, который только-только начал и у него мало мускулов. Небоскреб является синонимом атлета среднего или продвинутого уровня, обладающего большой мышечной массой.

В этом примере мяч разрушает оба здания — это синоним подъема тяжестей: ваши мышцы опускаются и деградируют после интенсивного использования.

Теперь, постфактум, ваше тело несет ответственность за восстановление повреждений, чтобы стать сильнее. Подумайте: что требует больше энергии для восстановления? Хранилище или небоскреб? Ясно, что небоскреб требует гораздо больше усилий для восстановления.

Этот пример прекрасно иллюстрирует ресурсы восстановления: чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышцы, тем больше ресурсов восстановления требуется для восстановления и восстановления.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда должны соблюдать баланс: достаточно усердно тренироваться, чтобы получить эффективный стимул, а не заходить в «красную зону», где вы не можете адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Лучший способ сделать это — избегать упражнений с очень, очень высокой интенсивностью и вместо этого сосредоточиться на прогрессе, используя максимальные повторения и поднимая большие объемы, при этом выполняя достаточно подходов от умеренной до высокой интенсивности, чтобы произвести нервно-мышечную адаптацию, необходимую для максимальной силы. .

Метод джаггернаута идеально учитывает этот баланс.

И что интересно, данные также указывают на то, что большой объем и низкая интенсивность также являются лучшим рецептом для новичков, но по другой причине: гипертрофия. Новичкам просто нужно нарастить базу мышц, и программы с большим объемом делают именно это.

Каждая волна длится один месяц и состоит из четырех различных фаз (упомянутых ранее плюс добавление разгрузки):

Неделя 1: Накопление — большой объем, малый вес.Оставьте 2-3 повтора «в баке» на наборе AMRAP.
Неделя 2: Интенсификация — средний объем, средний вес. Оставьте 1-2 повтора в баке на наборе AMRAP.
Неделя 3: Реализация — малый объем, большой вес. Не оставляйте ничего в наборе AMRAP — делайте все возможное.
Неделя 4: Разгрузка — восстановление. Нет наборов AMRAP.

Эти волны также известны как микроциклы, если вы знакомы с безумно мощными принципами мышц и силы, подтвержденными наукой.Причина такого планирования программы основана на теперь известном учении Тюдора Бомпы, который произвел революцию в спортивной тренировке с помощью концепции периодизации — разумного изменения объема и интенсивности для достижения наилучших результатов, в данном случае максимальной силы.

При тренировке с использованием волны из 10 повторов приоритетными являются гипертрофия и мышечное развитие (прирост). Во время тренировок с использованием волны из 8 повторений гипертрофия по-прежнему остается в центре внимания, но ее интенсивность немного увеличивается, чтобы начать подготовку к более тяжелым весам.Тренируясь в волне из 5 повторений, вы начинаете сосредотачиваться на силе: пять повторений — это золотая середина между размером и силой. Наконец, в фазе из 3 повторений вы полностью сосредоточены на максимальной силе.

Важно отметить, что эти диапазоны повторений не высечены на камне — ваше тело представляет собой адаптивную, очень сложную физиологическую машину.

Например, ваше тело не говорит: «Ой, подождите, я не должен становиться сильнее, потому что вы тренируетесь с 10 повторениями» — это не работает.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с низким объемом обеспечивают максимальную силу мышц и за 8-недельный период. Но при этом упускается важный момент в выполнении большего количества повторений: наращивание работоспособности и навыков, что напрямую влияет на использование периодизации и введение более тяжелых весов.

Итог: изменяя количество повторений и интенсивность, вы получаете лучшее из обоих миров. Метод Джаггернаута прекрасно справляется с этим.

Наконец, каждая фаза состоит из четырех тренировок (по одной для каждого упражнения):

Понедельник: приседания
, вторник: жим лежа
, четверг: жим над головой
Пятница: становая тяга

Фактический конкретный график подъема (в какие дни и какие подъемы делать) не имеет значения и может быть скорректирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, как объяснялось ранее.

Упомянутые ниже проценты — это процент от вашего рабочего максимума, который вы определили ранее в статье.

Программа обучения методу Джаггернаута

Неделя 1:

Понедельник: приседания — 60% x4x10, 60% x10 +
, вторник: жим лежа — 60% x4x10, 60% x10 +
, четверг: жим над головой — 60% x4x10, 60% x10 +
, пятница: становая тяга — 60% x4x10, 60% x10 +

Неделя 2:

Понедельник: Приседания — 55% x5,62.5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
, вторник: жим лежа — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
, четверг: жим над головой — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
, пятница: становая тяга — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +

Неделя 3:

Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
, вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
, четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +

Неделя 4 (выгрузка):

Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 5:

Понедельник: приседания — 65% x4x8, 65% x8 +
, вторник: жим лежа — 65% x4x8, 65% x8 +
, четверг: жим над головой — 65% x4x8, 65% x8 +
, пятница: становая тяга — 65% x4x8, 65% x8 +

6 неделя:

Понедельник: Приседания — 60% x3,67.5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
, вторник: жим лежа — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
, четверг: жим над головой — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
Пятница: становая тяга — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +

7 неделя:

Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
, вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
, четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +

Неделя 8 (выгрузка):

Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 9:

Понедельник: Приседания — 70% x5x5, 70% x5 +
, вторник: жим лежа — 70% x5x5, 70% x5 +
, четверг: жим над головой — 70% x5x5, 70% x5 +
, пятница: становая тяга — 70% x5x5, 70% x5 +

Неделя 10:

Понедельник: Приседания — 65% x2, 72.5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
, вторник: жим лежа — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
, четверг: жим над головой — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
Пятница: становая тяга — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +

Неделя 11:

Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
, вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
, четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +

Неделя 12 (выгрузка):

Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 13:

Понедельник: приседания — 75% x6x3, 75% x3 +
, вторник: жим лежа — 75% x6x3, 75% x3 +
, четверг: жим над головой — 75% x6x3, 75% x3 +
Пятница: становая тяга — 75% x6x3, 75% x3 +

Неделя 14:

Понедельник: Приседания — 70% x1,77.5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
, вторник: жим лежа — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
, четверг: жим над головой — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
, пятница: становая тяга — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +

15 неделя:

Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
, вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
, четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +

Неделя 16 (выгрузка):

Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
, четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

А как насчет дополнительных работ по методу Джаггернаута?

Вы заметите, что в программу включен только главный подъемник.Если вы не знаете, как запрограммировать второстепенные движения и вспомогательные упражнения, взгляните на 8-недельную программу пауэрлифтинга (это также наша самая известная программа на сегодняшний день).

Прогресс от недели к неделе является важным компонентом программы — именно здесь в игру вступают наборы AMRAP. На третьей неделе каждого месяца (фаза реализации) вы завершаете полный набор AMRAP, предназначенный для того, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Используя свои результаты в этих подходах, вы сможете пересчитать свой рабочий максимум.

За каждое дополнительное повторение, которое вы можете выполнить, на планку на следующей неделе добавляется дополнительный вес. Например, если вы находитесь в первой волне программы (волна 10 повторений — недели 1–4) и выполняете 15 повторений в своем наборе AMRAP реализации (в данном случае в течение третьей недели плана), вы умножаете дополнительные повторения, которые вы выполнили (5), и умножьте это на 2,5 или 5 фунтов:

5 фунтов для подъема верхней части тела (жим лежа и над головой)
5 фунтов для подъемов нижней части тела (приседания и становая тяга)

Используя приведенный выше пример с 5 дополнительными повторениями, вы должны добавить 12.5 фунтов в жиме лежа / над головой и 25 фунтов в приседе / становой тяге.

Изменяя вес, который вы используете каждую неделю, вы можете «автоматически регулировать» свои тренировки. Другими словами, вместо того, чтобы сидеть сложа руки и полагаться на статическое число, вы можете подтолкнуть свое тело и вызвать идеальное количество стимулов для ваших мышц, что приводит к полностью оптимизированному прогрессу, который делает вас сильнее и больше самым быстрым из возможных способов. .

Программа тренировок Джаггернаута: восстановление

Восстановление также является важным аспектом, который необходимо рассмотреть.По мере того, как вы становитесь сильнее и больше, восстановление становится все более и более важным (отсюда и поговорка о сарае-небоскребе, упомянутая ранее). По мере того, как вы завершаете программу силовых тренировок JM и входите в фазу реализации, вы должны начать устранять некоторые условные аспекты программы, такие как спринт, прыжки и метание.

Это потому, что, как пауэрлифтер, вы должны тренироваться в очень специфической манере во время фазы пика программы (которую JM называет «реализацией» — реализуя всю вашу тяжелую работу в форме увеличения силы).Как упоминалось ранее, спринты будут основной формой вспомогательной подготовки, которую вы включаете, если вы пауэрлифтер. Как только вы достигнете 9-й недели программы, пора прекратить спринты и сосредоточиться на 100% тренировках с тяжелыми атлетами, при этом не забывая о достаточном отдыхе в выходные после тренировок.

Хорошая новость в том, что этот распорядок великолепно справляется с усталостью и позволяет вам восстанавливаться от упражнения к упражнению — сокращение спринта в последние недели гарантирует, что вы максимально увеличите свою гипертрофию и прирост силы, позволив своему телу для восстановления (когда вы действительно получаете «прибыль»).

Тренировочный шаблон Джаггернаута для пикового подъема по пауэрлифтингу

Если вы готовитесь к соревнованиям, метод Джаггернаута также включает в себя пиковый шаблон, чтобы подготовить вас к выходу на помост и доминированию:

Неделя 1: 85% x3
Неделя 2: 87,5% x2
Неделя 3: 92,5% x1
Неделя 4: 60% x1, 65% x1, 70% x1
, неделя 5: знакомство с

Эти подъемы должны быть выполнены до того, как AMRAP будет установлен на этапе реализации программы.

Когда вы готовитесь к началу следующего тренировочного цикла и ищете программу, основанную на науке, серьезно подумайте о JM. Научная и прагматическая основа, на которой строится план, заменяется только потрясающими результатами, которые он принес в целом ряде элитных спортсменов — от спортсменов НФЛ до пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами. Просто убедитесь, что вы готовы серьезно поработать. Если вы это сделаете — приготовьтесь пожинать плоды интенсивного прогресса в достижении ваших силовых и мышечных целей.