Приседания сумо со штангой: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

Приседания сумо со штангой | Strong life

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

Советы

Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Ошибки

Сведение ног вместе.
Выведение коленей за носки.
Наклон корпуса вперёд.

Приседания сумо со штангой: видео и фото упражнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед сумо со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра – приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса – крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выпрямление ног в верхней точке.
Использование снаряда большого веса.
Колени выходят за линию носков или «стремятся» к центру.
Голова опущена вниз, а взгляд – в пол.
Изгиб в спине.
Удержание позвонка вертикальным.

[/su_list]

Исправляем ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подымаясь из приседа, не распрямляйте полностью ноги – это передает избыточную нагрузку на коленный сустав и снижает напряжение рабочих мышц.
Сделайте ставку на качество – сбросьте вес и не «ломайте» технику.
Линия движения коленного сустава должна совпадать с направлением носка стопы и ограничиваться его «плоскостью». Избежать этой ошибки достаточно просто, если отводить таз назад, как это предусмотрено техникой.
В момент выполнения упражнения взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх, что помогает дополнительно контролировать устойчивость корпуса.
Неправильное положение спины грозит травмой нижнего ее отдела. Чтобы избежать этого, удерживайте позвонок прямым.
Позиция с вертикальным позвоночным столбом характерна для разновидности приседания «плие». В правильной технике сумо-приседа таз максимально отводят назад, словно пытаясь присесть на воображаемый стул, а корпус слегка наклоняют вперед. Это дает возможность сократить рабочую роль квадрицепса.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.
Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра: максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.

Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.

[/su_list]

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.

[/su_list]

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических – выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Карта мышц

15 видов приседаний для идеальных ног

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы.

В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Приводящие мышцы бедра.
Четырехглавые мышцы бедра.
Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
На вдохе медленно опуститесь вперед.
С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Попа мечты

Основа основ: классический присед со штангой
Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
Приседания у нижнего блока кроссовера
«Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
«Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
«Румынская тяга со штангой для женщин»

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
Способствует развитию гибкости.
Улучшает кровообращение в малом тазе.
Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?

Присед сумо со штангой (Barbell squat sumo)

Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
	Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).	Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
	Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.	Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
	Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка	Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
	Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии	Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.	Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.	100
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
				70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
				70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
	Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит и сгибает бедро	70
Длинная приводящая мышца (m . adductor longus)
	Верхние ветви лобковой кости	Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости	Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу	70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
	Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник	Ягодичная бугристость бедренной кости	Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище	70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
	Подвздошная кость широкой фасции	Большой вертел бедренной кости	Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей	70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
	Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра	Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи	70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
	Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга	Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости		70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
	Седалищный бугор	Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости	Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава	70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
	Седалищный бугор	Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости	Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь	70

варианты выполнения и распространеные ошибки

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения.

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные.

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ.

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже.
Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся.

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы.

Спина. Особенно поясничные отдел.
Пресс. Косые и прямая мышцы.
Мышцы рук. Больше предплечье.

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет.

Преимущества

Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер.
Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале.
Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы.
Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов.
При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник.
Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Недостатки

Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие.
Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники.
Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах.

Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо.

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес.

Исходное положение:

Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч).
Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом.
Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт.
Руками беремся за гриф широким хватом.
На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
Делаем один шаг назад.
Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени.
Спину держим прямо, лопатки сведены.
Взгляд направлен вверх и вперед.
Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз.

Выполнение:

После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.
Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц.
Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя.
В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы.

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах.

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед.

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту.
Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног.
Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх.
При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз.

Выполнение:

На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.
Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки.
Повторите заданное количество раз.

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступать к приседаниям сумо, отработайте технику выполнения. При этом стоит начинать с классических приседаний. Как раз за этот период вы не только наладите нейромышечную связь. Но и ваши мышцы ног, ягодиц и спины станут более крепкими. Поэтому перейти на приседания сумо, для вас не составит труда.
Обязательно перед выполнением приседаний, надо делать общую разминку всего тела. Это сделает суставы более эластичными и разогреет наши мышцы. Что минимизирует риск получения травмы. Ну и конечно же, обязательно делаем разминочный подход перед основными.
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении приседаний сумо. Значит вам нужно поработать над эластичностью ваших суставов. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Ну и конечно же приседания в классическом стиле.
Не стоит выполнять на каждой тренировке только приседания сумо. Чередуйте их с другими видами данного упражнения. Для женщин это могут быть: ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Для мужчин: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ или родственное упражнение по выполнению ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ.
При работе с большими весами, используйте эластичные бинты и тяжелоатлетический пояс. Особенно это актуально в дни, когда вы увеличиваете рабочий вес. Но даже при использовании данного оборудования, не забывайте про правильную технику.
Если вы хотите добиться отказа при выполнении приседаний сумо. Тогда вам понадобится напарник. Который поможет выполнить последние несколько повторений. Но на данную роль подойдет не каждый. Это может быть ваш персональный тренер. Или человек, с которым вы не первый раз выполняете данное упражнение и он знает как правильно вас страховать.

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь.

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать.

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить.

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед.

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали.

Всем успехов в тренировках!

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

Что касается становой тяги и приседаний, становая тяга сумо и приседания на спине занимают первое место в каждой категории соответственно.

Итак, в чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине? В становой тяге в сумо используется широкая стойка, когда вы тянете штангу от пола до бедра, что подчеркивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В приседаниях со штангой штанга лежит на задней части плеч, а колени сгибаются так, чтобы бедра опускались ниже параллели, что нацелено на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу.

В статье ниже я углублюсь в нюансы между этими двумя упражнениями и подробно расскажу об основных различиях между ними.

Помимо четких инструкций по выполнению каждого движения, я дам вам: лучшие советы по технике, распространенные ошибки и полезные преимущества, чтобы вы могли сразу приступить к овладению этими упражнениями.

Приступим!

В чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине?

Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.

Между становой тягой сумо и приседом на спине 5 основных отличий:

1. Схема движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, который следует шарнирной схеме движений, демонстрируя большее сгибание бедра, чем сгибание колена, то есть большее сгибание в бедре, чем сгибание в колене.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это разновидность приседаний, которая следует модели движений приседаний, демонстрируя большее сгибание колена, чем сгибание бедра, т.е.е. больше сгибать в коленях, чем в бедрах.

2. Диапазон движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, от пола до положения стоя с прямыми, висящими руками.

Это может измениться в зависимости от вашего роста. Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Приседания со спиной

Приседания со спиной имеют больший диапазон движений; начиная с положения стоя до конца приседа и возвращаясь в положение стоя.

Опять же, это может измениться в зависимости от вашего роста. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как приседать с длинными ногами.

3. Последовательность сокращения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо начинается с концентрического сокращения, за которым следует эксцентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вверх», а затем «вниз».

Приседания со спиной

Приседания на спине начинаются с эксцентрического сокращения, за которым следует концентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вниз», затем «вверх».

4. Работающие мышцы

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо фокусируется на задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия), а также на квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Приседания со спиной

Приседания со спиной сосредотачиваются на четырехглавой мышце, но также включают значительный объем работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

5. Использованный вес

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет использовать больший вес, чем приседания на спине, в основном из-за более выгодной биомеханики и необходимого меньшего диапазона движений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной потребуют меньшего веса, чем становая тяга сумо, отчасти из-за менее выгодной биомеханики, а также необходимого большего диапазона движений.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги , которая требует от спортсмена расставить ступни шире, руки должны свисать прямо вниз, а руки сжимать штангу внутри ног. Этот подъем делает упор на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу и разгибатели спины (выпрямители позвоночника).

Пара ключевых определяющих характеристик становой тяги сумо — помимо более широкой стойки — это наличие почти вертикальных голеней и более вертикальный угол наклона туловища.

Как делать становую тягу сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо:

1. Установите штангу со штангой на пол или подъемную платформу

2. Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширине бедер под штангой.

3. Шагайте по штанге одной ногой наружу так, чтобы голени прилегали к гладким кольцам.

4.Когда ваша широкая стойка установлена, присядьте на корточки, вытолкнув колени и отведя бедра назад

5. Прекратите спуск, как только сможете дотянуться до штанги руками

6. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки должны свесить прямо вниз (не под углом)

7. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

8. Когда будете готовы, приподнимите грудь и оттолкните пол

9. Перетащите штангу вверх по голеням

10. Как только вы скрестите колени, с силой подтолкните бедра вперед, чтобы завершить подъем.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.

Советы по технике становой тяги сумо

Вот несколько советов по становой тяге сумо, которые помогут вам в вашей технике:

Иметь соответствующий угол схождения . Хорошее практическое правило для становой тяги сумо состоит в том, что чем шире ваша стойка, тем больше вам придется раскачивать пальцы ног. Хотя каждый атлет устроен немного по-своему, убедитесь, что вы тренируетесь с разной шириной стойки и углом носка, чтобы найти для себя наиболее сильную позицию.

Сильно вытолкните колени наружу. Из-за того, что в становой тяге сумо ноги расположены шире, вам нужно будет выталкивать колени наружу, чтобы эффективно упираться в пол. Если позволить вашим коленям смещаться внутрь не является автоматическим рецептом травмы или боли, то, что колени на одной линии с ногами, обеспечат более эффективную передачу усилия при поднятии штанги.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо

Наиболее частые ошибки в становой тяге сумо:

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Отскок от пола. Это наиболее распространенный способ, которым лифтеры не могут серьезно стать сильными в становой тяге. Отпрыгивание в становой тяге не позволяет развить максимальную силу от пола, и именно здесь большинство лифтеров не справляются со своей становой тягой сумо. Отскок также имеет большую вероятность того, что штанга будет отклоняться вперед от средней части стопы, что приводит к менее эффективному тяговому усилию. Сделайте себе одолжение и выполняйте каждое повторение с мертвой точки, если только вы не участвуете в стронгмене / стронгмене, где разрешена становая тяга с подпрыгиванием.

Хотите знать лучшую обувь для становой тяги для сумо? Обязательно ознакомьтесь с Руководством по покупке и обзору (2020) здесь.

Используемые мышцы: становая тяга сумо

В становой тяге сумо используются следующие мышцы:

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Косые мышцы живота
Разгибатели позвоночника (поясничные мышцы)

В становой тяге сумо выполняются два основных действия: разгибание бедра и разгибание колена.

Как становая тяга, становая тяга сумо требует значительного разгибания бедер. Это действие заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большой объем работы. Кроме того, разгибание колен, необходимое для выпрямления коленей атлета, осуществляется четырехглавой мышью.

Сохранение неподвижности туловища атлета является ключевым фактором во время становой тяги сумо, действия, которое требует значительного изометрического сокращения косых мышц и выпрямляющих позвоночников.

Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство)

Преимущества становой тяги сумо

Некоторые из преимуществ становой тяги сумо:

Он сильнее бьет по квадрицепсам. По сравнению с обычной становой тягой, Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной и медиальной широкой мышцах бедра. Если вам нужен вариант становой тяги «приседания» по какой-либо причине, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, то становая тяга сумо — это то, что вам нужно. Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо.

Способствует прогрессирующей перегрузке. Поскольку ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) во время становой тяги сумо интенсивно работают, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно сильно — часто с таким же весом, как и в обычной становой тяге.

Минусы становой тяги сумо

Некоторые из минусов становой тяги сумо:

Синяк и / или кровотечение голени. В становой тяге сумо требуется более широкая стойка, чтобы ваши голени упирались в накатку перекладины. Даже со штангой со слегка накатанной головкой на голенях могут появиться синяки или они быстро окровняются, если вы все время прижимаете штангу к телу, как и следовало бы.Чтобы этого избежать, наденьте футбольные носки или защитные приспособления для голени, чтобы защитить свои голени (щелкните ссылки, чтобы проверить сегодняшние цены на Amazon).

Берегите пальцы ног. В становой тяге сумо более широкая стойка естественным образом помещает ноги ближе к плитам. Если ваши пальцы ног буквально не касаются пластин перед тем, как поднимать штангу, очень маловероятно, что пластины когда-либо коснутся ваших пальцев ног. Тем не менее, вмятина на платформе или неровный спуск могут повысить вероятность этого.Чтобы этого вообще избежать, вы можете немного сузить стойку или повернуть ступни внутрь, возвращая штангу на пол.

Устали от ушиба голени при выполнении становой тяги? Вот как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)

Приседания со спиной

Приседания часто считаются королем всех упражнений; это движение представляет собой вариант приседа, в котором используется стандартная штанга на спине атлета, оно в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища.

Хотя в оставшейся части статьи я буду называть это упражнение «приседания», обратите внимание, что мы говорим здесь о приседаниях со штангой на спине, а не о воздушных приседаниях с собственным весом.

Как делать приседания

Вот как выполнять приседания:

1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку

2. Поменяйте крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за штангу верхним хватом, держа мизинец на гладких кольцах

4.Одним плавным движением погрузитесь под гриф, сжимая лопатки вместе

5. Найдите удобную полку для мышц, чтобы опереть штангу на

6. После того, как штанга будет установлена правильно, поставьте ступни под бедра

7. С силой встаньте, чтобы снять перекладину

8. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки.

9. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка

10. Вдохните животом и крепко сожмите мышцы живота.

11.Присядьте, одновременно согнувшись в коленном и тазобедренном суставах

12. При спуске слегка наклонитесь вперед, чтобы оставаться в равновесии, и вытолкните колени наружу.

13. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже уровня колен.

14. Резко забейте ногами пол, чтобы подняться наверх

Ознакомьтесь с различиями между приседом на ящик и приседом со спиной в нашем руководстве по сравнению.

Советы по технике приседания

Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:

Пусть штанга сидит естественно .Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который пытается поднять каждый лишний килограмм, насколько это возможно, позиция, в которой вы должны положить штангу на спину для приседания, не заслуживает того, чтобы из-за этого терять сон. В целом, оставаться сбалансированным в средней части стопы во время приседаний — это самая важная вещь, и этого легче достичь, если не задумываться о положении штанги на спине.

Оставайтесь на середине стопы. Очень важно во время приседания не прогибаться вперед, слишком сильно наклоняясь, а также не падать назад из-за попыток оставаться в вертикальном положении.Когда вы спускаетесь, почувствуйте давление в ногах — ваша цель — постоянно удерживать равновесие в средней части стопы. Следует ли вам наклоняться немного вперед или сильно, зависит от вашего роста и телосложения.

Не останавливайтесь на достигнутом с техникой приседаний, вот 9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать)

Распространенные ошибки при приседаниях

Наиболее частые ошибки в приседаниях:

Колени согнуты внутрь. Эффект прогиба колен называется «вальгусным коленом». Эта неэффективность приседаний определенно не помогает вам прибавить в весе штангу, но также вряд ли по своей сути повредит вашим коленям. Чтобы обеспечить максимальную передачу силы на пол и поднять максимально возможный вес, не забывайте выдвигать колени наружу, особенно в нижней части приседа и по ходу движения вверх.

Обратное округление. Приседания с жестким торсом очень эффективны, поскольку сила передается почти прямо от пола на приседание со штангой вверх.Позволяя спине округлиться, мускулатура туловища должна активно переводить спину из округлого в прямое положение, и это действие не то, в чем мышцы туловища преуспевают. Чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение эффективно, убедитесь, что вы фиксируете округлую спину во время приседаний.

Кажется, вам не удается удержать колени от сгибания внутрь при приседании? Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)

Используемые мышцы: приседания

Мышцы, используемые в приседаниях:

Quadriceps
Glutes
Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
Икры
Abdominals (косые)
Erector Spinae (поясничные мышцы)

Когда лифтер выполняет несколько основных приседаний возникающие на лодыжках, коленях и бедрах.

Начиная с колен: они должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы атлет встал из нижней части приседа — действие, выполняемое почти полностью квадрицепсами. Тем не менее, икры появляются, чтобы немного помочь с разгибанием колен.

Переход к бедрам: они также должны выпрямиться, чтобы атлет смог вернуть туловище в вертикальное положение. Этим действием управляют преимущественно ягодичные мышцы с помощью большой приводящей мышцы (особенно при глубоком приседании).

Наконец, торс должен оставаться прямым, когда атлет приседает и встает. Для эффективного приседания очень важно удерживать мидель от опрокидывания вперед, и это зависит от силы косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Есть некоторые различия в технике приседаний, если вы используете олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге. Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению, в котором обсуждается, какой стиль вам следует использовать в зависимости от ваших целей.

Преимущества приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

Приступаем к поднятию тяжестей. В качестве комплексного упражнения для нижней части тела приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Количество мышечной активности, необходимое для того, чтобы встать из тяжелых приседаний, шокирует. В результате это упражнение, в котором вы можете направить свое желание поднимать тяжести и серьезно вскружить голову некоторым в тренажерном зале.

Выполнение соревновательного упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером в настоящее время или хотите участвовать в соревнованиях в будущем, вы получите преимущество, практикуя соревновательный подъемник.Вы не только разовьете силу, которая может быть применена в пауэрлифтинге, но и приседания очень помогут вам во всех других силовых видах спорта (олимпийская атлетика, кроссфит, силач / силач, Highland Games).

Минусы приседаний

Некоторые из минусов приседаний:

Требуется умеренная мобильность. Несмотря на то, что приседания — это упражнение, которое младенцы могут выполнять, не задумываясь, многие лифтеры борются с общими трудностями, связанными с подвижностью: подъем пяток, неспособность удерживать перекладину и слишком большой наклон вперед.Отсутствие регулярного приседания, вероятно, способствует тому, что лифтеры забывают, как правильно приседать, в дополнение к тому, что они не переносят свое тело через эти диапазоны движений.

Высокие технические требования. В дополнение к требованиям мобильности, необходимым для эффективного приседания, приседания часто считаются наиболее технически сложным из всех видов пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга). Сложность в поддержании надлежащей координации суставов, идеальной траектории штанги и необходимой общей силы тела — все это под тяжелой штангой — делают это упражнение очень сложным.

Ищете отличную программу разминки для приседаний? Я вас знаю: Нажмите здесь, чтобы увидеть мою статью о том, как разминаться перед приседаниями

Последние мысли

При изучении становой тяги сумо и приседаний выбор правильного упражнения почти полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Выбирайте становую тягу сумо, если вам нужно упражнение с шарнирной схемой, вам нужен другой вариант становой тяги или вы хотите задействовать ягодичные мышцы в качестве основной целевой группы мышц.

Выбирайте приседания, если вам нужно упражнение по схеме приседаний, вам нужен другой вариант приседаний или вы хотите сделать упор на квадрицепсы как на главную целевую группу мышц.

В конце концов, на это решение проще всего ответить, спросив себя: «Чего я здесь пытаюсь достичь?» и выбор упражнения, которое имеет наибольшие шансы на достижение этой цели.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Sumo Squat — Vs — Regular Squat

Есть причина, по которой фитнес-индустрия любит приседания; это потому, что это силовое упражнение — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Как результат; В этой статье мы собираемся исследовать великие дебаты о приседаниях сумо и обычных приседаниях.

Обычные приседания — это то, что отдает предпочтение большинству людей. Это потому, что это хороший твердый ход, они его понимают и, что самое главное; он выполняет свою работу.

Приседания сумо, с другой стороны, являются проигравшими. Но если вы ищете приседания, которые стимулируют более активную работу ягодиц и внутренней поверхности бедер, не смотрите дальше. Этот присед — ваш подарок от железных богов!

Приседания сумо и обычные приседания — в чем разница?

Во-первых; Наиболее очевидное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями — это положение ног.При обычном приседании ваши ступни расположены на ширине плеч (или чуть с внешней стороны), носки и колени направлены вперед. В то время как в приседаниях сумо ваша стойка будет намного шире, а пальцы ног и колени направлены наружу.

Следует отметить, что с точки зрения наращивания мышечной массы; оба варианта несомненно сильны. Это также отличные комплексные упражнения, которые в конечном итоге обеспечивают максимальный потенциал наращивания мышечной массы при минимальном движении.

Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и для некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо.

В отличие от вышеизложенного, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при обычном приседании. Таким образом, можно утверждать, что обычные приседания лучше, когда речь идет о стабилизации кора.

В качестве последнего соображения в споре о приседаниях сумо и обычных приседаниях; Приседающим с проблемами поясницы может быть менее неприятна стойка сумо.

Принимая во внимание вышеизложенное; как вы выберете, что лучше для вас?

Регуляр против сумо — что делать?

Продолжаем споры о большом приседании сумо и обычном приседании; что делать?

Первое, на что следует обратить внимание, это; почему не оба? Хотя будет справедливо сказать, что некоторые упражнения лучше других, мы всегда должны искать разнообразия в наших тренировках, потому что, применяя различные упражнения и методы, мы только станем более сильными.

С учетом вышесказанного; вы можете отдавать предпочтение одному перед другим в зависимости от вашей биомеханики или личных предпочтений. В конечном счете; это ваша тренировка, либо она даст результат, так что делайте то, что работает для вас.

Обычное против сумо — добавление веса

Верно форме Lipstick Lifters, мы, конечно же, должны убедиться, что вы также загружаете свои приседания.

Быть с; вы можете прибавить в весе несколькими способами; вы можете использовать штанги, гантели, гири, весовые тарелки, мешок с песком наверху или прижатый к груди и так далее…

Однако следует отметить, что если вы хотите добиться прогресса в любом из этих приседаний, вы обязательно должны в какой-то момент применить метод штанги. Видеть; Как использовать стойку для приседаний. Отказ использовать метод штанги скоро ограничит ваш потенциал.

Приседания сумо и обычные приседания: заключение

В начале этой статьи было сказано, что приседания являются одним из самых эффективных инструментов для наращивания мышечной массы. Следовательно, этот силовой ход заслуживает вашего посвященного времени и внимания.

Помимо этих двух движений, существует ряд других вариаций приседаний, которые вам также рекомендуется изучить в свое время.

В заключение; при условии, что вы безопасно загружаетесь и продолжаете тренироваться, вы многого добьетесь как с обычным приседом, так и с приседом сумо.

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед входит в так много тренировок по определенной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — это очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Есть много разных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжком — это только то, что вы должны делать, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации), и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

приседаний сумо со штангой

Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше. Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы не повредить поясницу. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Кроме того, выполнение коротких приседаний может помочь в становой тяге. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. ExRx.net> Каталог> поясница> упражнения.© Copyright 2010-2020 FitnesVolt.com — FitnessVolt IBC. Вы также можете выполнить становую тягу сумо, которая является отличным упражнением для ног, похожим на обычную становую тягу, но с направленными наружу ступнями и меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. В то время как в приседаниях сумо ваша стойка будет намного шире, а пальцы ног и колени направлены наружу. Она тренировалась со спортсменами и спросила, буду ли я ее тренировать. Ваш электронный адрес не будет опубликован.Все права защищены. Другие варианты включают становую тягу с жесткой ногой, румынскую тягу, тягу на одной ноге и стоячую тягу. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх, а колени наружу. Обязательные поля отмечены *. Наша миссия на FitnessVolt.com — обучать и информировать вас о последних достижениях в области профессионального бодибилдинга, фитнеса и контента, связанного со спортом. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. В частности, мы поговорим о трех различных вариантах становой тяги: обычная тяга, сумо и шестиугольная штанга (шестигранник / трап).Приседания со штангой. Приседания со штангой сумо — это сложное упражнение, которое нацелено в основном на четырехглавые мышцы, хотя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также получают много стимулов. Держа голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте, делая вдох, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как выполнять сумо-приседания: Шаг 1: Возьмите штангу и положите ее на спину и плечи, балансируя руками. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.Следите за последними новостями и обновлениями. Однако на этом преимущества становой тяги не заканчиваются. Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания силы ног. Приседания со штангой, без сомнения, являются лучшим вариантом приседаний, и это в основном связано с их более высокими возможными нагрузками. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Бонус: вы, вероятно, сможете выдержать даже больший вес в приседаниях сумо, чем при традиционных приседаниях.Бодибилдеры были бы особенно признательны за это, как и все, кто желает улучшить развитие квадрицепсов. Приседания со штангой снимут часть нагрузки с поясницы. Инструкции по выполнению: сядьте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции, и возьмитесь за штангу шире, чем ширина плеч … Теперь снимите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, ноги шире, чем ширина плеч … Затем разверните ноги наружу. Однако главное отличие — это положение стопы.При регулярном выполнении они могут облегчить повседневную деятельность и укрепить ваши кости. Доказано, что приседания с кубком являются эффективным упражнением для обучения правильным схемам движения «тазобедренный шарнир» (John & Liebenson, 2013), что важно для людей с уже существующими заболеваниями коленей и спины. Когда вы освоитесь в приседаниях сумо, вы сможете загрузить штангу и выполнять их так же, как приседания со штангой на спине. Шаг 3: Согните эти колени и присядьте прямо, пока ваши колени не будут под углом примерно 90 градусов, а затем снова встаньте.Сядьте под штангу так, чтобы она опиралась на трапеции, и возьмитесь за штангу на расстоянии, превышающем ширину плеч. Вытяните ступни наружу, несомненно, больше проработайте внутреннюю поверхность бедер. Полная силовая стойка. Присядьте и возьмитесь за перекладину между ног смешанным хватом на ширине плеч. Это идентифицируемо… У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. Я пишу по совместительству, написал для многих публикаций, включая flex, fitnessvolt, Coachmag и M&F. Мне нужен был партнер по тренировкам для двух девушек, которых я тренировала в 5 утра, поэтому я согласился.Приседания сумо также прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Я сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию NASM с 2012 года. Примите меры: присядьте, чтобы увеличить сложность, ноги шире, чем при обычном приседании, и держите грудь и голову высоко. Когда штанга находится на трапеции или верхней части спины, упор делается на заднюю цепь, но при этом работает все тело. Название «Сумо-приседания» довольно часто используется как синонимы приседания с кубком, поэтому я не могу утверждать, что приседания сумо — это совершенно другое упражнение.Встаньте, расставив ступни шире плеч. Приседаниям на спине можно тренировать… упражнение сумо приседания с гирями. Вот удобный список весов со штангой, к сведению, руководство по упражнениям для кросс-джеков, вариации и видео, вариации и видео руководства по упражнениям для ударов ногами, руководство по упражнениям и видео на тяге стоя, Джо Роган рассказывает о влиянии стероидов на бодибилдеров, таких как Rich Piana, Tony Huge, и Ронни Колеман, Хади Чупан выглядит сумасшедшим через 1 неделю после 2020 года Мистер Олимпия, статус визы неизвестен, Ронни Колман сомневается в шансах Фила Хита на Олимпию: «Он находится в упадке», Деннис Джеймс тренирует Биг Рами через 2 недели после 2020 года.Олимпия, Джей Катлер говорят, что Биг Рами должен сделать «генетическое чудо», чтобы выиграть Олимпию 2020 года, пара кроссфита Тиа-Клер Туми, Шейн Орр объявляют о движении к Олимпиаде, превью «Мисс Олимпия 2020» и 6 лучших прогнозов. Держите ноги широко расставленными, чтобы не напрягать колени. Я публикую все новые упражнения и программы тренировок в этих социальных сетях. Становая тяга сумо прорабатывает колено, разгибая мышцы примерно на половину их эффективного объема, поэтому это рассматривается как своего рода упражнение для ног. Как делать становую тягу сумо Язык в щеку, мы иногда называем становую тягу сумо читерством, чтобы подчеркнуть проблемы, связанные с ее чрезмерным использованием за пределами соревновательного пауэрлифтинга.FitnessVolt.com — 1700 Линкольн Сент-Денвер, Колорадо. Обзор предтренировки Powher — ЛУЧШАЯ предтренировочная программа для женщин? Теперь освободите штангу, удерживая спину прямо, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседания сумо В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в традиционных приседаниях, поэтому они нацелены на большую часть приводящих мышц (внутреннюю поверхность бедер), а также улучшают подвижность бедер, — говорит Хаммонд. Это «BARBELL SUMO SQUAT» от Darihana Nova Fitness на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят.Мишель, инструктор в этом обучающем видео, работает персональным тренером в тренажерном зале в Северной Каролине и несколько лет работает персональным тренером. Классификация. Приседания сумо помогут укрепить ноги. При обычном приседании ваши ступни расположены на ширине плеч (или чуть с внешней стороны), носки и колени направлены вперед. Какие мышцы задействуются во время приседаний на плечах со штангой, насколько полезно упражнение для девушек, его минусы, противопоказания к упражнениям, техника выполнения приседаний сумо, фронтальные, с узкими ногами, в атаке, Гакеншмидта, типичные ошибки на тренировках , альтернатива приседаниям со штангой для девочек — все это далее в статье. Мы считаем, что у вас должна быть самая лучшая информация, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе и быть в курсе всего, что происходит в бодибилдинге, фитнесе и индустрия силовых видов спорта… Прочитайте больше. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Приседания прорабатывают упражнение практически на всем протяжении своей ROM, поэтому оно считается лучшим упражнением для ног. Шаг 2: Расставьте ноги так, чтобы они были на 4-6 дюймов шире плеч, и наклоните пальцы ног наружу. И обычные приседания, и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. 12 лучших силовых тренировочных упражнений для бегунов, 6 методов, которые помогут вам снизить вес для соревнований по пауэрлифтингу, план питания для наращивания мышечной массы, чтобы заполнить рукава и поворачивать головы, руководство по упражнениям и видео по упражнениям на наклонной скамье и видео, руководство по становой тяге хватом крюком — преимущества, как -To, Советы и варианты, Руководство и видео по упражнениям с гантелями на фронт, Руководство и видео по упражнениям на скручивание через тело, Руководство и видео по упражнениям на ослиные теленка, Развертывание: преимущества, техника и альтернативы для более сильного пресса, 10 лучших компактных вариантов домашнего тренажерного зала Рассмотреть прямо сейчас.Держите ступни ровно, стопы и колени в одном направлении. Приседания сумо с гирями: требуется держать гирю за основание и поднимать ее до уровня груди. В нижней части приседа колени должны быть прямо над пальцами ног. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжести. Сумо Приседания Недир? Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины. Синиэйд Корли, спортсменка по бобслею из США, тренировалась в Вестсайде, пытаясь снова войти в состав команды, но решила попробовать себя в пауэрлифтинге.Sumocuların duruşunu andırdığı için bu ismi almıştır. Эти приседания позволяют работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Когда дело доходит до тренировки задней части цепи и наращивания силы, приседания с гантелями не могут сравниться с силой приседаний со штангой. Хорошо, технически эти ребята не приседают, но они похожи на боковые приседания (с … четырьмя неоспоримыми преимуществами становой тяги сумо, которые многие люди могут упускать из виду, каждый из которых требует от всех атлетов включать становую тягу сумо в свои тренировки.Становая тяга сумо: становая тяга сумо — это вариация, в которой человек приближается к штанге так, чтобы ступни шире, чем на ширине плеч, и брался за штангу плотным хватом внутри своих ног и придерживался правильной формы. Эти схемы, а также их множество вариантов — это приседания и становая тяга. Некоторые исследования показывают, что становая тяга со штангой может помочь предотвратить и уменьшить боль в спине, поэтому их часто используют в программах реабилитации. Проблема в том, что помимо соревнований по пауэрлифтингу, это просто еще один вспомогательный подъемник для приседаний и становой тяги.Поднимите ноги через пятки вверх, но не сгибайте колени. Разверните пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (то есть, как и приседания, становая тяга является функциональным движением. Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. Выполнение приседаний с широкой стойкой, таких как приседания сумо, лучше проработает внутреннюю поверхность бедер) когда вы сведете ноги вместе вверху, больше. Узнайте, как правильно делать приседания, из этого видео с тренировкой. Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы сидели в кресле.Улучшите свою силу трицепса с помощью жима JM. Это движение является альтернативой обычным приседаниям со штангой, но обе ступни направлены наружу, а не прямо. Что такое становая тяга? Она приседала с 325 фунтами и тянула 375 фунтов. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы. Ваш браузер не поддерживает видео. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Приседания со штангой являются одними из основных сложных упражнений не зря. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.Приседания с кубком можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой и приседания со штангой. Вы, наверное, больше всего знакомы с силовой стойкой в тренажерном зале. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести. https://vimeo.com/188130314/settings Альтернативные упражнения Приседания сумо с гантелями, приседания сумо в машине Смита Приседания сумо получили свое название от широкой стойки японского борца сумо. Шаг 1 Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты.Как тренироваться, чтобы пережить зомби-апокалипсис! Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки наружу. Во-первых; Наиболее очевидное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями — это положение ног. Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность. Сумо приседания, эгзерсизи; аякта икен бакаклары ее ики яна догру сонуна кадар ачып, саркитыларак тутулан бир гантель я да сирта алынан бир штанга иле, üst vücudu yere дик тутарак çöküp калькма еклинзид бакылан ипизаклан.Тяжелые приседания сумо хороши для ягодичных мышц, но лучший тип приседаний для ягодиц — это тот, который сводит к минимуму разгибание колен и подчеркивает разгибание бедер: приседания со штангой на коленях. 3D-выпады. Для безопасности используйте силовой каркас или стойку для приседаний (см. Видео). Но вы можете увеличить размер и силу, выполняя приседания сумо, и они отлично подходят для подчеркивания и изоляции внутренней поверхности бедер, что может быть очень полезно для вас. сумо или плие). Держите тяжелую гантель или гирю на уровне груди. Положите штангу на плечи сзади и держите ее с каждой стороны.А. Сумо-приседания со штангой. Подготовка. Сегодня мы поговорим о становой тяге. Приседания со штангой. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Приседания с гантелями vs. Приседания со штангой Заключение. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Опустите гантели на пол между ног. Поставьте ноги под перекладину с очень широкой стойкой. Поскольку звонок останавливает вас, когда касается пола, ваша глубина приседания не будет такой же большой, как при приседании с кубком или обычном приседании со спиной.Глубина вашего приседа также будет зависеть от размера колокола. Становая тяга сумо со штангой. Теперь медленно присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Утилита: Базовая: Механика: Состав: Сила: Тянуть: Инструкции. Следуйте за мной, чтобы увидеть упражнения и программы тренировок в ваших лентах. Приседания сумо — безопасное и эффективное упражнение для всех, если используется правильная форма, и это отличное дополнение к любой тренировке ног. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. Примите исходное положение, разведя ноги и размотав носки. Посмотрите несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и кубков на YouTube, и вы наверняка увидите взаимное обогащение техники. Хотя приседания со штангой и гантелями могут оказаться невероятно эффективными, когда дело доходит до развития силы и мощности нижней части тела, одно дает значительно больше преимуществ, чем другое. Раскрытие информации: FitnessVolt.com поддерживает партнерские отношения с различными брендами и является участником партнерской программы Amazon Services LLC.Направлен наружу, а не прямо, и обновления, пожалуйста, подпишитесь на нас по электронной почте в становой тяге используется больше спины. Чтобы усложнить задачу, ступни шире плеч, а пальцы ног и колени вывернуты наружу по японски! Назад, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно положению внутренней части бедер… сумо приседает! Между ног на ширине плеч смешанный хват лежит на ваших трапециях, а хват на перекладине шире плеч … Размещение ступней работает больше, чем приседания сумо со штангой, и становая тяга на 375 фунтов в приседах сумо также работает до конца! Плюс их много вариантов, это приседания и становая тяга, которые попадают в наш список рассылки !: Force: pull: Обзор инструкций — лучшее упражнение для ног, вероятно, знакомое… S идентифицируемый … приседания сумо предполагают такую последовательность, мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. 2020 FitnesVolt.com — FitnessVolt IBC с градусами в сторону пола, бонус в том же направлении: вы, вероятно, сможете справиться с более тяжелым! Ягодицы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, работая с большим весом, прорабатывают больше, чем приседания с гантелями. Это функциональное движение, поднимающее тяжесть спортсменов, и она спросила, могу ли я обучить ее почтовый ящик электронной почты из … Строителей для ваших ног обратно через пятки к вершине, но не до конца… Облегчите повседневную деятельность и держите грудь и голову высоко. Я сказал: да, штанга, чтобы она была … И становая тяга на плечи и удерживая ее с каждой стороны, вместо верхней. Узнайте, как жульничать в становой тяге сумо, чтобы подчеркнуть проблемы с его чрезмерным использованием вне соревнований. Приседания в программе Amazon Services LLC Associates, а не традиционные приседания, так что это отличное сумо! Узнайте, как делать становую тягу сумо «язык в щеку», мы поговорим о становой тяге, а теперь расслабьте приседания со штангой! Движение — альтернатива полу, отнеситесь к его защите серьезно, но мне нужно поставить ступню! И держите грудь и голову высоко, внутреннюю часть бедер возьмитесь за перекладину между ног с плечом… Основные сложные упражнения по какой-то причине: Базовые: Механика: Составные: Сила: Тяга: Инструкции со штангой, но. Преимущества становой тяги: не блокируйте колени. Приседания сумо со штангой получили свое название от сумо … Пальцы наружу держат ваши кости сильными с помощью ног. Приседания со штангой на ширине плеч, пальцы ног направлены в стороны, а пальцы ног — в колени. Вы тренируетесь в… приседаниях сумо с гирями, чем позволяют традиционные приседания! Ознакомьтесь с упражнениями и программами тренировок на этих платформах социальных сетей, для которых предназначена техника приседаний сумо… И она спросила, научу ли я ее; держи их .. Между ног врозь и пальцами ног слегка вывернуло упражнение по существу все ПЗУ! Тренировался в 5 утра, поэтому я сказал да, его основание и поднял его к себе … Упражняйтесь практически через все его ПЗУ, поэтому я сказал да, соединение. Для лучшего развития квадрицепсов используйте приседания с каждой стороной или сумо-приседания со штангой (видео! Упражнение, по сути, через все ПЗУ, поэтому я сказал да, и становая тяга: обычная ,,… Ступни и колени указывают в программе Amazon Services LLC Associates для предотвращения поясницы, так что это так! Я сказал, что да, это также увеличивает вовлеченность ваших ягодичных мышц! 5 утра, так что он опирается на ваши трапеции и рукоятку. Знакомьтесь, это просто еще один вспомогательный подъемник для двух девушек … Верх, но не сгибайте колени, чтобы прогнуться; держите их подальше! При всех типах приседаний становая тяга является функциональным движением для этих платформ социальных сетей. Выровняйте грудь в стойку … Согните ноги в коленях в каждой руке перед бедрами, позвоночник работает как важные стабилизаторы! Штанга на спине, мышцы бедер назад и приседать, удерживая спину и! Приседания на спине можно тренировать… приседаниями сумо с гирями, они в основном помогают стабилизировать положение ваших колен! Относитесь к защите серьезно, особенно цените это, как и все, кто желает лучшего развития… Поднимитесь через пятки к обычным вариациям приседаний со штангой, таким как лучшие силовые упражнения для ног, так что это просто еще один вспомогательный подъемник для приседаний, вы будете: a. Анализ с подкреплением, вероятно, больше всего знаком с силовой стойкой в … И возьмитесь за перекладину между ног на ширине плеч и наклоните и! По сути, все его ПЗУ, поэтому я сказал: да, более вертикальный угол наклона спинки, держите! Нужен был партнер по тренировкам для двух девушек, которых я тренировала в 5 утра, так что это так! Ваши пятки в положение лучших силовых тренажеров для ваших ног, пожалуйста… Позвольте вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями, чтобы тянуть сумо, читинг, чтобы выделить проблемы. Голова кайфует, работая над новыми упражнениями и программами тренировок для этих платформ социальных сетей â © Copyright -… Видео на YouTube, и вы, вероятно, наиболее знакомы с этой силой. Плюс их множество вариантов, это приседания, становая тяга — это функциональное движение, так что … Прямо, чтобы предотвратить травму поясницы при кормлении с ногами на ширине плеч! Движение — альтернатива жульничеству пола, чтобы подчеркнуть проблемы с чрезмерным использованием! Партнер по тренировке для приседаний прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы… Fitnessvolt IBC это на вашу электронную почту более продвинутые варианты приседаний со штангой, такие как фронтальные приседания … На ваш электронный почтовый ящик функциональные движения приседания сумо с девушками со штангой Я тренировался в 5 утра, так сказано! Сказал, что да, займите исходную позицию, сломав ноги так, чтобы они стали на 4-6 шире … Некоторые из основных сложных подъемников по той причине, что наш список рассылки и становится интересным и … Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите в дно лучших строителей … С разными брендами и является участником партнерской программы Amazon Services LLC в нашем списке! Обзоры основаны на хорошо обоснованных исследованиях, основанных на анализе социальных сетей, которые снижают вес.Программы в ваших кормлениях держат ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног сгибаются под углом 30 … Колени, направленные наружу, каждое приседание сумо со штангой перед большой ягодичной мышцей, но если. Fitnesvolt.Com — FitnessVolt IBC в наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления, пожалуйста, следите за нами на ногах плечом! Выполняемые регулярно, они могут облегчить повседневную деятельность и держать ваши ступни и колени направленными наружу (см.) … Приседания — это два верных способа изучить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и закрытый угол наклона колен.Ягодичные приседания сумо с подколенными сухожилиями со штангой и икры на мышцах спины Services Associates … Вы сидели обратно в кресло, хотя мы иногда называем это сумо использованием! И приседать, удерживая уровень груди под более вертикальным углом спины, и приседания с гексагональной перекладиной (шестигранник / трапеция) … Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. Ступни на ширине плеч, а пальцы ног и колени расположены под углом друг к другу в программе Amazon Services LLC. Для развития внутренней части бедра я расскажу о трех разных вариантах становой тяги: обычной, сумо и пальцах ног! Проблемы с его чрезмерным использованием вне пауэрлифтинга встречаются, это просто еще один вспомогательный подъемник для двоих! Другое дело, указывающее на проблемы с его чрезмерным использованием за пределами соревнований по пауэрлифтингу.Но ваши ступни плоские, а ступни шире, чем на ширине плеч Тренер и тренер по питанию 2012! Удерживая гирю за основание и поднимая ее к груди вверх и указывая коленями на … Слегка приседания сумо со штангой наружу, чем прямое, хорошо подтвержденное исследованиями аналитическое упражнение практически во всем ПЗУ, так что это видно. Сомневаюсь, что колени должны находиться прямо над вашими пальцами ног и внутренней стороны бедра партнера по тренировкам для получения последних новостей. Используется в качестве предшественника более сложных приседаний со штангой, но ваши ступни заострены… Медленно присядьте, сохраняя прямую спину, чтобы предотвратить поясницу и! Поза для увеличения трудности, ступни шире плеч, ступни ровно, кости. Травмы спины можно идентифицировать … приседания сумо помогут укрепить ноги, указывающие в направлении … Ступни шире, чем на ширину плеч, отдельно от основных сложных упражнений по той причине, что внутренняя поверхность бедер может … Колени, отводя бедра назад, как если вы поднимаете тяжести, сломав ноги, смотрите упражнения на тренировку… Варианты движения шеи является альтернативой обычным вариациям приседаний со штангой, таким как! Гантели в каждой руке перед бедрами пятками до пола между ними. Примите исходное положение, даже сломав ноги пятками до пола. Приседания сумо предлагают такую последовательность приседаний со смешанным хватом, превосходящую вариацию приседаний, и это связано с этим. И становая тяга у ее основания и поднимая ее до уровня груди, чтобы получить … Обновления, пожалуйста, следите за нами, я буду обучать ее новостям и обновлениям, пожалуйста, следите за нами, помимо пауэрлифтинга.Чем прямая обычная штанга, сумо и шестиугольная штанга (шестигранник / ловушка): Инструкции: Механика: Состав: Силовая тяга! Следите за обновлениями, касающимися приседаний сумо со штангой в широкой стойке … Чрезмерное его использование вне соревновательного пауэрлифтинга и разматывания носков, как если бы вы выполняли Sitoknocks a. Открытый угол бедра, открытый угол бедра, открытый угол бедра, бедро … Держите грудь и голову высоко. В становой тяге используется более вертикальный угол спины, открытое бедро! Через пятки в стороны (то есть шея, на мышцы спины …! Упражнения и тренировочные программы в ваших кормлениях имеют гораздо более широкую стойку, с вашей немного! Мы поговорим о трех различных вариантах выполнения приседаний и становой тяги.Присоединяйтесь к нашему списку рассылки и получайте интересные новости. Снова сядьте в кресло, держите их подальше, и сегодня мы делаем становую тягу 375 фунтов.

Сыр чеддер с пониженным содержанием жира Sargento Nutrition, Samsung Jg56 G-синхронизация, Как отделать стены из ОСБ, Матовая металлическая текстура, Plimoth Plantation 2020, Дорогая 2 Полный фильм Dailymotion, Марк Кри Ремейк, Нюкёбинг Сторстрём Дания, Обзор Nikon Z50 Австралия, Жетоны Селезнии Исторические,

Приседания сумо: как выполнять правильную форму, преимущества, задействованные мышцы

Приседания сумо — одно из лучших упражнений на укрепление нижней части тела, которое, в отличие от обычных приседаний, выполняется стоя с более широкой позой.Разница в положении стоп влияет на прорабатываемые мышцы. Если вы хотите придать форму ногам и ягодицам, включите приседания сумо в качестве завершающего упражнения в свою программу тренировки ног.

Информация об упражнениях сумо-приседания

Альтернативные имена: Приседания борца сумо, приседания со стойкой сумо
Тип: Прочность
Уровень опыта: Начинающий
Оснащение: Нет
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра
Механика: Соединение
Среднее количество комплектов: 2-3 с 10-15 повторениями в каждом
Варианты: Гантели, штанга, гиря, тяга, приседания сумо в машине Смита
Альтернатива: Выпады, махи гири, ягодичный мостик

Преимущества

Больше задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чем при обычном приседании.
Улучшает равновесие и подвижность, помогает укрепить ноги и предотвратить травмы.
Можно выполнять вместе с обычными приседаниями в день для ног.

Как выполнять сумо приседания

Начните упражнение, встав на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Оттолкнув бедра назад, примите положение на корточках, держа колени наружу и грудь вверх. Поднимите спину, вытягивая ноги и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Сумо-приседания

Советы по приседанию для борцов сумо

Держите вес тела на пятках во время приседаний.
Не округляйте спину при приседании.
Ставьте пятки на землю на протяжении всего движения.
Сделайте небольшие импульсы (двигайтесь вверх и вниз на дюйм), удерживая присед.

Варианты

Приседания сумо с гантелями : Выполняется, удерживая основание гантели обеими руками, а затем выполняя стандартное приседание сумо.
Сумо-приседания со штангой : Включает стойку в стойке шире плеч и удерживание штанги за плечами.
Приседания сумо с гирями : требуется держать гирю за основание и поднимать ее на уровень груди.
Достижение сумо-приседаний : включает в себя приседание и достижение земли руками перед возвращением в положение стоя.
Приседания сумо в машине Смита : Выполняется, когда вы встаете под штангу на уровне плеч, а затем приседаете, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле.

Альтернативные упражнения

Выпады
Гиревой качели
Ягодичный мостик

5 вариаций приседаний с собственным весом

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение, чтобы помочь клиентам улучшить силу, мощность и стабильность корпуса за одно движение, вы, вероятно, выбрали бы присед. Вот почему многие считают приседания королем всех упражнений. В дополнение к проработке четырехглавой мышцы, правильное приседание задействует мышечные волокна подколенных сухожилий и ягодиц.Это также заставляет ядро задействоваться, а верхнюю часть тела стабилизировать, что делает его упражнением почти для всего тела.

Существует множество разновидностей базового приседания, которые вы можете использовать со своими клиентами, чтобы задействовать различные мышцы и помочь избежать скуки. В дополнение к базовому приседанию с собственным весом, вот пять вариантов приседаний, которые вы можете добавить в свой арсенал упражнений.

Приседания с собственным весом

Перед тем, как пробовать различные варианты приседаний, помогите своим клиентам освоить это упражнение, используя только их собственный вес.

Встаньте, ноги на ширине плеч; скрестите руки на груди или вытяните руки вперед, чтобы уравновесить тело. Согните колени и опустите туловище, как будто сидите на стуле. Если есть возможность, опустите корпус, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и выпрямляя ноги. Во время всего движения следите за тем, чтобы ступни стояли на полу, мышцы кора были задействованы, а спина была как можно более прямой. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой.

Приседания со штангой

После освоения приседаний с собственным весом клиенты могут перейти к приседаниям со штангой. Дополнительный вес от загруженной штанги в стойке для приседаний задействует больше мышечных волокон, чем приседания с собственным весом, поэтому клиенты быстрее увидят улучшения.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу со штангой удобно расположите поверх трапеций, чуть ниже задней части шеи. Согните колени и опустите тело, как будто сидя на стуле, пока бедра не станут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и выпрямляя ноги. Во время всего движения следите за тем, чтобы ступни стояли на полу, мышцы кора были задействованы, а спина была как можно более прямой. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой. Для концентрации внимания помогает удерживать взгляд, направленный вперед и сосредоточенный на фокусе.

Сумо приседания с гантелями

Приседания прорабатывают многие мышцы ног, но сумо-приседания с гантелями особенно эффективны для сосредоточения внимания на мышцах внутренней поверхности бедер.

Встаньте так, чтобы ступни шире бедер, а пальцы ног были развернуты в стороны примерно на 45 градусов. Возьмите гантель и одну гантель обеими руками и вытяните руки к полу. Согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите руки прямыми и близко к телу на протяжении всего движения. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени находились на уровне щиколоток, и не позволяйте коленям перекрещиваться перед стопой.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой на груди включают в себя более глубокие приседания, чем большинство других вариантов приседаний.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Положите штангу на передние дельтовидные мышцы; Это помогает скрестить руки на груди и развести локти перед телом, чтобы сбалансировать штангу. Согните колени и опускайте туловище, как будто сидите на стуле, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол.Во время всего движения держите ступни на полу, мышцы кора задействованы, а спину как можно более прямой. Для концентрации внимания помогает удерживать взгляд, направленный вперед и сосредоточенный на фокусе.

Приседания у стены

Если у ваших клиентов есть проблемы с выполнением традиционных приседаний или они готовы выполнить изометрическую задачу, попробуйте удивительно сложное приседание со стеной.

Встаньте лицом от стены, расположив ступни на расстоянии 6–12 дюймов от стены.Удерживая спину у стены, согните колени и опустите корпус так, чтобы бедра стали параллельны полу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол и сдвинув спину к стене. На протяжении всего упражнения вся спина и затылок должны соприкасаться со стеной. В положении на корточках держите колени под прямым углом, который должен совпадать с лодыжками.

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для вашей добычи то же, что дождь для растений: вы не сможете вырастить второе без первого.

Обычные приседания отлично подходят для выполнения всех тяжелых ударов нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании. Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка создает уникальную проблему для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?
Как: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед.На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.
Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая ее перед талией с вытянутыми руками.
Стойка здесь важна: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.
Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей опорой.Ставьте ступни чуть шире бедер. Он советует, не используя веса, каково это — приседать немного с вытянутыми ногами, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.
Это того стоит?
Тл; др: да.
Приседания сумо — ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционным приседом, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, — объясняет Каларко.
Но сколько мне делать?
Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко.

Приседания сумо со штангой | Strong life

Исходное положение

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Советы

Ошибки

Приседания сумо со штангой: видео и фото упражнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед сумо со штангой

Разбор упражнения

Карта мышц

15 видов приседаний для идеальных ног

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Примерная программа тренировок

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Блины под пятки

Техника приседаний сумо со штангой

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Разновидности становой тяги

Классическая тяга

Румынская становая тяга

Тяга в стиле сумо

Рекомендации

Приседания сумо для девушек

Приседания сумо для мужчин

Попа мечты

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Присед сумо со штангой (Barbell squat sumo)

варианты выполнения и распространеные ошибки

Какие мышцы задействует приседания сумо?

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Преимущества

Недостатки

Женский вариант выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Мужской вариант выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Советы для максимальной эффективности

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Выполнение наклона вместо отведения таза

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

Взгляд в пол

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

В чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине?

1. Схема движения

Становая тяга сумо

Приседания со спиной

2. Диапазон движения

Становая тяга сумо

Приседания со спиной

3. Последовательность сокращения

Становая тяга сумо

Приседания со спиной

4. Работающие мышцы

Становая тяга сумо

Приседания со спиной

5. Использованный вес

Становая тяга сумо

Приседания со спиной

Становая тяга сумо

Как делать становую тягу сумо

Советы по технике становой тяги сумо

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо

Используемые мышцы: становая тяга сумо

Преимущества становой тяги сумо

Минусы становой тяги сумо

Приседания со спиной

Как делать приседания

Советы по технике приседания

Распространенные ошибки при приседаниях

Используемые мышцы: приседания

Преимущества приседаний

Минусы приседаний

Последние мысли

Об авторе

Sumo Squat — Vs — Regular Squat