Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Идеальная тренировка нижней части тела (Все, что вам нужно, это гантели)

Буду очень честен. Ничто так не ощущается как достижение, как выполнение тяжелой становой тяги или приседаний со штангой на спине. Однако иногда полезно что-то изменить. А бывают случаи, когда нам, возможно, даже придется, в зависимости от наших обстоятельств и наличия оборудования. К счастью, нам не нужны штанга или тренажер для жима ногами, чтобы адекватно проработать и укрепить все основные мышцы ног. То есть, пока вы знаете, что делаете. Сегодня я покажу вам лучшую тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнить с помощью нескольких гантелей. И, конечно же, немного науки.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам сначала нужно поговорить о диапазоне повторений. Это особенно важно для тех, у кого есть доступ только к гантелям небольшого размера. Почему? Ну, потому что у вас, скорее всего, не будет достаточного веса, чтобы имитировать ту же нагрузку, которую вы обычно имеете. Чтобы компенсировать это, вместо обычного среднего диапазона повторений мы будем использовать:

• Больше повторений для большинства наших подходов И
• Сосредоточьтесь на том, чтобы просто довести каждый из наших подходов до отказа s

. .. Чтобы мышцы ног были достаточно активны, несмотря на использование более легкого веса. Это самое важное для роста мышц. И именно поэтому несколько статей показали, что мы можем получить сравнимые результаты, используя более легкие веса для большего количества повторений, чем если бы мы делали меньше повторений с более тяжелым весом. Пока мы подходим достаточно близко. Или до отказа во время наших сетов. Итак, имейте это в виду, когда мы будем выполнять следующие упражнения.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить свои ноги, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Сначала начнем с приседаний с гантелями. Держите гири либо по бокам, либо на груди. Это поможет:

• Проработать большинство мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы и ягодичные
• Улучшить наш атлетизм
• Лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервную систему к оставшейся части тренировки нижней части тела

Одно исследование, в котором применялось это упражнение с группой спортсменов, показало улучшение максимальной силы, вертикального прыжка и спринтерских результатов через 8 недель.

И тот факт, что у нас могут быть только более легкие гантели, идеально подходит для этого движения. Поскольку нашей целью здесь является производство энергии, мы не собираемся использовать очень большие веса. И мы не собираемся делать тонну повторений. Но мы хотим сосредоточиться на мастерстве в каждом повторении, чтобы максимизировать силу. И для этого исследования предлагают приседать чуть выше параллели, а не полностью. А затем взорваться на пути вверх с почти максимальным усилием.

Вы сделаете всего 6 повторений в 4 или 5 подходах. Выполняйте эти повторения последовательно, но плавно. Это означает правильное приземление, за которым следует контролируемый спуск в следующий присед. Это также единственное упражнение в этом списке упражнений для нижней части тела, где вы не должны тренироваться до отказа.

Далее мы перейдем к самому сложному силовому упражнению этой тренировки. И это не что иное, как приседания конькобежца. Чтобы выполнить это движение, вы опускаете заднюю ногу назад, а затем приседаете, используя переднюю ногу. Это почти как обратный выпад. За исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Держите перед собой легкую гантель, чтобы выровнять вес и облегчить балансировку.

Ключевое отличие этого упражнения от других вариантов приседаний на одной ноге или приседаний со штангой на спине заключается в том, что:

Торс — Наклоняется дальше вперед

Какое исследование показало результаты в значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине или другими вариациями на одной ноге.

Даже с собственным весом это довольно сложное движение. Поэтому я бы порекомендовал уменьшить диапазон движения. Вы можете сделать это, поместив блоки, стопку книг, подушки или любую другую платформу так, чтобы колено задней ноги касалось спуска. Затем со временем постепенно уменьшайте высоту платформы, пока не сможете опустить заднее колено на пол. Другой вариант — держаться за столешницу или любое другое приспособление, чтобы поддерживать равновесие и поддержку во время движения.

  Далее мы собираемся перейти к варианту выпадов с преобладанием квадрицепсов в этой тренировке ног, которую вы можете делать дома, используя только гантели. Это движение позволит нам продолжать сосредотачиваться на одной ноге за раз. И все же с меньшей потребностью в силе, чем в нашем предыдущем упражнении.

Вариант 1 (проще) — приседания в сплит-системе

Самый простой вариант выпада — это приседания в сплит-режиме. В основном это выпады, но без чередования ног. Одно исследование, в котором сравнивались сплит-приседания с выпадами, показало, что мужчины, тренированные без сопротивления, выполняли сплит-приседания с гораздо большей амплитудой движения по сравнению с выпадами. Это потому, что они лучше балансировали, что делает их отличным выбором для новичков в тренировках. Для этого вы устанавливаете свою стойку, а затем просто опускаете заднее колено к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой. Продолжайте, пока не закончите сет на этой стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но учитывая, что приседания конькобежца, которые мы выполняли до этого, уже сделали большую работу по подчеркиванию наших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, мы хотим сделать это упражнение более ориентированным на квадрицепсы. Исследования показали, что мы можем сделать это, если:

• сузить нашу позицию во время установки И
• Сохранение вертикального положения туловища, чтобы переднее колено могло больше двигаться вперед

В результате больше напряжения переместится с подколенных сухожилий и ягодичных мышц на квадрицепсы.

Вариант 2 (сложнее) — болгарские сплит-приседания

Думаете, вам нужно более жесткое движение? Или у вас есть доступ только к более легким гантелям и весам для тренировки нижней части тела дома? Затем просто выполните так называемый болгарский сплит-присед. Здесь вы поднимаете заднюю ногу, чтобы еще больше нагрузить переднюю ногу. При сравнении различных исследований было установлено, что во время:

• Традиционного выпада — Передняя нога поддерживает 75% веса вашего тела, ПОСКОЛЬКУ
• Болгарский сплит-присед  — Передняя нога поддерживает 85 % веса вашего тела

Мы также видим немного меньшую активность подколенного сухожилия в болгарском сплит-приседе. Таким образом, это идеальный вариант выпада, чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы. Особенно, если вы ограничены легкими весами. И снова, как и в случае со стандартными сплит-приседаниями, вам нужно использовать более узкую стойку, чтобы сместить больше напряжения на квадрицепсы.

Знать, как изменять/заменять упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях в румынской становой тяге на одной ноге. Как следует из названия, это просто румынская становая тяга, но на одной ноге. Вы должны держать опорную ногу относительно прямой и просто сгибаться в бедрах, сохраняя при этом нейтральную спину.

Румынская становая тяга на одной ноге имеет несколько преимуществ по сравнению с двойной ногой:

1. Вам не понадобится такой большой вес, чтобы нагрузить мышцы. Опять же, это отличное движение, если у вас ограниченный вес для тренировки нижней части тела.
2. Поскольку вы стоите на одной ноге, вы получите больше активации от мышц стабильности. И это особенно верно для ваших медиальных ягодичных мышц, поскольку они являются основным стабилизатором. На самом деле, в исследовании, посвященном огромным преимуществам приседаний на одной ноге, таких как движения, которые мы делали ранее, было предложено сочетать с ними румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия. Это связано с высокой активацией, которую они испытывают во время этого движения.

Вот что должно было сказать исследование:

«Поскольку SLS выполняется в одностороннем порядке, было бы разумно предложить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения, направленного как на подколенные сухожилия, так и на сохранение специфики работы на одной ноге. ».

Если вам трудно найти баланс, вы можете начать с регрессии, используя разделенную стойку. Используйте заднюю ногу, чтобы обеспечить немного больше устойчивости во время выполнения движения.

Далее мы собираемся выполнить сгибание рук с гантелями лежа. Это делается для дальнейшего нацеливания на подколенные сухожилия, но с доминирующим движением сгибания колена. Это важно сделать, поскольку, как показано в статье 2015 года, активация верхней части подколенного сухожилия, по-видимому, максимизируется при выполнении упражнений с преобладанием бедра, таких как румынская становая тяга, которую мы делали ранее. В то время как нижние подколенные сухожилия, по-видимому, лучше всего активируются упражнениями с преобладанием коленей, такими как сгибание ног. Что имеет смысл, если подумать. Короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из мышц подколенного сухожилия, пересекает коленный сустав. Поэтому его можно тренировать только сгибанием колена.

Чтобы выполнить это движение, вы можете выполнять его на земле или на скамейке. Контролируйте вес и расширяйте нисходящую или эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно. Было показано, что усиление этой части движения повышает спортивные результаты и предотвращает травмы подколенного сухожилия.

Наконец, мы будем использовать нечто, называемое приводящим мостом. Как следует из названия: это помогает тренировать внутреннюю часть наших ног — приводящие мышцы. Обычно тяжелые приседания со штангой в полном диапазоне движений и подобные упражнения помогут укрепить эту область. Но поскольку у нас этого нет и, вероятно, мы ограничены в весе, мы просто хотим убедиться, что потенциально не оставим эту мышцу позади. Это особенно важно. Исследования показали, что укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха.

Для выполнения этого движения вам понадобится скамья или какая-либо возвышенная платформа. Вы собираетесь занять позицию боковой планки. Поставьте одну ногу согнутой поверх опоры, а другую ногу свесьте под нее. Затем просто напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх. Делайте это медленно и делайте паузу в верхней части каждого повторения. Вы должны чувствовать, как работают мышцы внутренней стороны верхней ноги.

Наконец, чтобы завершить тренировку дополнительным объемом, мы собираемся использовать приседания с гантелями. Обычно мы начинаем с приседаний из-за возможности использовать большой вес. Но так как у нас ограниченное оборудование, это становится фактически самым «легким» движением. И отличный финишер. Поскольку наши ноги уже довольно устали от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большую мышечную усталость наших ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно меньший вес. Напрягитесь и сосредоточьтесь на накоплении объема для них. И смело доводите эти подходы до отказа.

Приседания прыжков с гантели: 4 комплекта из 6 повторений питания (~ 2 мин отдыха между наборами)
Приседания фигуриста: 3 наборы каждая нога (~ 45 секундного отдыха между ногами)
Квад-доминантная вариация : 3 подхода каждой ногой (~45 секунд отдыха между ногами)
SLRD: 3 подхода каждой ногой (~45 секунд отдыха между ногами)
Сгибание ног гантелями лежа: 3 подхода по 6-8 медленных повторений (90 секунд отдыха между ногами) подходов)
Копенгагенский приводящий мост: 2 подхода по 6-8 повторений (30 секунд отдыха между ногами)
Приседания с кубком DB: 1-3 подхода до отказа

Итак, сложив все упражнения вместе, вот как может выглядеть ваша тренировка. Я не перечислил повторения для многих из этих движений. Как я упоминал ранее, уделяйте больше внимания тому, чтобы каждый сет был близок к отказу. Достигаете ли вы этого с 10 или 20 повторениями, в зависимости от вашей силы и количества веса, который у вас есть под рукой, если вы достаточно сильно давите в каждом подходе, это самое важное.

В целом, это отличная тренировка нижней части тела, которая может сочетаться с любой тренировкой со штангой. Даже если у вас нет тонны модного оборудования, вы можете создать эффективную тренировку для наращивания мышечной массы, которая также не упускает из виду важные группы мышц. Вам просто нужно уделить время тщательному выбору упражнений и правильному их выполнению.

А для пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам шаг за шагом и неделю за неделей, как тренироваться и как питаться, чтобы добиться наилучших результатов, независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Лучшие научно обоснованные упражнения для ног с гантелями для увеличения размера и симметрии

Посмотреть это видео на YouTube

поделилась моей тренировкой с гантелями «руки в бикини», в которой используется всего пять движений 7

Обновлено: 17:33 по восточному времени, 11 мая. 2023

• Dani Grande

• Опубликовано: Invalid Date,

Скоро пляжный сезон, а это значит, что спортзалы заполнены людьми, пытающимися привести себя в форму в бикини. .

Одна фанатка фитнеса сказала, что ее тренировка рук поможет именно этому и не отнимет у вас много времени, так как включает в себя только пять движений.

3

Любительница тренажерного зала сказала, что ее стройные, подтянутые руки — результат простой тренировки с гантелямиКредит: Tiktok/briannajoye_fitness

3

Она сказала, что выполнение пяти движений, включая сгибание рук на бицепс и жим от груди, подготовит ваши руки к бикиниКредит: Tiktok/ briannajoye_fitness

Брианна Джой Кон (@briannajoye_fitness) — зайка из спортзала, которая хочет устроить жаркое девчачье лето.

В одном видео она сказала, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, она поможет вам с ее «тренировкой рук с гантелями в бикини».

Позируя в красном спортивном лифчике и соответствующих тренировочных леггинсах, с волосами, зачесанными назад в тугой конский хвост, она выглядела готовой начать серию рук.

Первый ход называется рядами досок.

ПОДРОБНЕЕ О GYM GIRLS

Это включает в себя удерживание гантелей на земле во время выполнения высокой планки, а затем медленное подтягивание каждой руки к бедрам одну за другой.

Затем она встала на колени на землю с прямой осанкой и выполнила простые сгибания рук на бицепс.

Для третьего движения она стояла спиной к коврику, согнув колени и обе ступни на полу, когда она подняла руки над грудью, чтобы выполнить жим от груди.

В четвертом движении она снова стояла на коленях, но на этот раз делала сгибание рук через плечо, одной рукой двигаясь к противоположному плечу.

Самое читаемое в Lifestyle

ГРУДЬ ЛУЧШАЯ

Я из «банды плоскогрудых» — они маленькие, но я люблю их сделай это ради мужского внимания’

НЕПОДХОДИТ

Я худенькая девушка с большими сиськами — трудно найти модный купальник, который подходит

СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

У меня 40DD, и я сделала тягу в бикини Target, мой фиолетовый топ «еле налезает» на грудь

И она осталась в том же положении на коленях в своем последнем упражнении, но на этот раз выполнила жим от плеч.