Диета здорового питания на каждый день примерное меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правильное питание меню на каждый день, как питаться зимой

Правильное питание – это просто, нужно лишь понять основы. Рацион на каждый день составляется из простых и полезных продуктов, доступных каждому. Примерное меню на неделю поможет понять, как питаться, чтобы похудеть или сохранить вес.

Содержание

1. Принципы правильного питания и меню на неделю
2. 5 важных пищевых привычек
3. Мифы о здоровом питании
4. Миф 1: здоровое питание – это дорого
5. Миф 2: питаться нужно 5 раз в день
6. Миф 3: нужно полностью исключить соль и сахар
7. Миф 4: от молочных продуктов возникают отеки
8. Миф 5: от ПП худеют
9. Пищевая ценность рациона
10. Здоровое меню на неделю
11. Что есть зимой?
12. Рекомендации для спортсменов
13. Бонус: как похудеть без подсчета калорий?

Правильное питание гарантирует не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье на всю жизнь. Вопреки распространенному мнению, питаться правильно совсем недорого, ведь рацион состоит из простых и полезных продуктов. Составить вкусное и бюджетное меню не составит труда, если знать, от чего отталкиваться.

5 важных пищевых привычек

Здоровое сбалансированное питание недорогое и сытное. Ценность ягод годжи и прочих супер-фудов сильно завышена, сбалансированный рацион легко составить из простых продуктов из ближайшего супермаркета и рынка. Прежде чем перейти к составлению меню, разберемся в основах. Чтобы питаться правильно, достаточно усвоить 5 правил.

1. Разнообразие – залог успеха. Правильное питание и диета – не одно и то же. Ежедневно следует составлять меню из любимых продуктов. Смысл сбалансированного рациона в том, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. А вот рацион, составленный из полезных, но нелюбимых продуктов, сильно похож на строгую диету, которой ни один человек не сможет придерживаться длительное время.
2. Основа меню – овощи, каши, молочные продукты и пища животного происхождения. Все эти продукты ежедневно должны присутствовать на столе. Но нельзя забывать про разнообразие и собственные предпочтения.
3. Вода очень важна для сохранения молодости и здоровья. Рекомендованное количество составляет 30 мл на каждый килограмм веса. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о напитках, таких как чай, кофе или соки.
4. 90% всего рациона должны составлять полезные продукты. Важно понимать, что все продукты по-своему полезны, вредными они становятся из-за неправильного приготовления. К примеру, картофель в печеном или отварном виде определенно полезен – в нем много микроэлементов, этот корнеплод является источником быстрых углеводов и быстро насыщает. А вот картофель фри теряет свою пользу, так как жарится в большом количестве масла. Это повышает энергетическую плотность блюда и увеличивает риск развития заболеваний сосудов, связанных с увеличением уровня холестерина.
5. Трансжиры – враг сердца и сосудов. По сути, это единственное, что нужно полностью исключить из рациона, чтобы не столкнуться с атеросклерозом и гипертонией.
   Именно трансжирами опасен фаст-фуд и кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло и маргарин.

Таким образом, правильно питаться совсем несложно. Это привычка, которая вырабатывается буквально за считанные дни. В остальном же рацион зависит от целей.

Мифы о здоровом питании

Правильное питание (или ПП) доступно каждому. Здоровое питание меню на каждый день составляется из простых продуктов, богатых питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья всего организма.

Рацион составляется исходя из потребностей – похудение, набор массы, поддержание формы. Несмотря на множество различий, основные принципы в каждом случае остаются неизменными. Мифов о ПП очень много, пришло время их развеять и пересмотреть собственные пищевые привычки.

Миф 1: здоровое питание – это дорого

Супер-фуды захватили умы людей, а вот пользы в них не так уж и много. Большинство таких продуктов является всего лишь маркетинговым ходом. Многие ошибочно полагают, что здоровое питание меню на каждый день состоит сплошь из авокадо, креветок и семян чиа. На самом деле, чтобы быть стройным и здоровым, достаточно регулярно употреблять следующие продукты:

• гречневая крупа – самый полезный гарнир, источник витаминов группы В, магния и калия;
• кисломолочные продукты – источник белка, «скорая помощь» для пищеварительной системы;
• курятина – источник легко усваиваемого белка, диетический продукт;
• сезонные овощи – содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов;
• куриные яйца – источник белка, холина, кальция, витаминов группы В;
• цитрусовые – содержат много витамина С;
• жирная рыба (скумбрия, сельдь) – содержат Омега-3, йод, марганец, ряд полезных веществ.

К этому списку можно добавить цельнозерновой хлеб, ячневую крупу и рис, и уже на базе этих продуктов можно составить рацион правильного питания на каждый день. Обязательно в меню должны присутствовать растительные масла, сезонные овощи и фрукты.

Миф 2: питаться нужно 5 раз в день

Сколько раз в день принимать пищу – личное дело каждого. Правильное дробное питание преследует одну цель – уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт и поддержание постоянного ощущения сытости. Частые приемы пищи являются привычкой, выработать которую можно всего за неделю. Если же человек никак не может привыкнуть завтракать, нет смысла его заставлять. Для похудения это также не имеет значения, главное – не переедать и не голодать.

Миф 3: нужно полностью исключить соль и сахар

Часто можно встретить рекомендации о том, что соли не место в правильном рационе. На самом деле это не так, важно лишь не злоупотреблять. Здоровому человеку необходимо есть не меньше 5 г соли в день, иначе нехватка натрия в организме приведет к снижению давления, слабости и апатии. Злоупотребление солью приводит к другим проблемам со здоровьем, поэтому рекомендованное количество составляет 5-8 г в сутки.

С сахаром так же – не столь вреден рафинад, сколько его количество. Не стоит отказываться от ложки сахарного песка в чае, но и питаться одними сладостями нельзя. Во всем важна умеренность. В случае со сладкой пищей, рекомендуется ориентироваться на общую калорийность дневного рациона и количество нутриентов в меню.

Миф 4: от молочных продуктов возникают отеки

Главная причина отечности – нехватка белка в рационе. Жидкость задерживается из-за избытка углеводов, поэтому для борьбы с отеками необходимо сбалансировать рацион. Для справки: 1 г углеводов задерживает 3 мл воды. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточно протеина, и тогда вода будет расходоваться по назначению.

Миф 5: от ПП худеют

Единственный способ похудеть – это увеличить физическую активность и создать дефицит калорий. И совершенно не важно, что при этом ест человек – полезную еду или одни сладости. Разница заключается лишь в качестве тела после сброса веса. Правильное питание вместо диеты поможет равномерно похудеть, с сохранением мышечной массы и поддержанием нормальной эластичности кожи. Бонус заключается в том, что вес в этом случае не вернется через 2 месяца. А вот моно-диеты и голодание существенно ухудшают качество тела, нарушают обмен веществ и дают лишь временный результат. Лишние килограммы возвращаются после перехода на привычный рацион.

Пищевая ценность рациона

Меню правильного питания на каждый день составить просто, но необходимо сначала определить свои потребности. Рацион стоит на 4 «китах» – это калорийность, количество жиров, углеводов и белков. Именно баланс между этими нутриентами и определяет «правильность» питания.

1. Рассчитать норму калорий можно по специальной формуле. Усредненные значения – это 30 ккал на каждый килограмм собственного веса в сутки. Таким образом, девушке весом 60 кг необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Это поможет поддерживать вес тела. Если нужно похудеть, полученное число следует уменьшить на 15%. Можно поступить иначе, взяв за норму количество калорий для желаемого веса. Пример: девушка весит 60 кг, но хочет сбросить до 50 кг, поэтому рассчитывает норму калорий для желаемого веса. В таком случае суточная калорийность должна составлять 1500 ккал. Это же правило действует для тех, кто хочет набрать вес.
2. Белок очень важен и худеющим, и тренирующимся. Норма для женщин – минимум 1.5 г на 1 кг веса. Если девушка занимается спортом, следует употреблять 2 г белка. Для мужчин это значение составляет 2.5-3 г. Для набора мышечной массы, с учетом регулярных силовых тренировок, следует употреблять 3 г белка на каждый килограмм массы тела.
3. Углеводы дают энергию, отказываться от них нельзя. Ошибочно полагать, что уменьшение количества углеводов способствует быстрому похудению. На самом деле, это может существенно навредить здоровью, а человек будет чувствовать постоянный упадок сил и не сможет тренироваться. Для худеющих и тех, кто не занимается спортом, следует потреблять 3 г углеводов на килограмм веса. Спортсмены могут увеличить этот показатель до 5-6 г.
4. Жиры – еще один важный показатель качества рациона. Отказываться от них нельзя, иначе могут возникнуть проблемы с самочувствием, работой нервной и репродуктивной системы. К тому же, без жиров кожа теряет эластичность, а волосы истончаются и обламываются. Норма для человека – 0.8-1.2 г на каждый килограмм веса.

Нутренты тоже бывают разными. Белок можно получить из молочных продуктов, рыбы и мяса, бобовых и орехов. Однако по качеству это совершенно разные белки. Наиболее легко усваивается белок животного происхождения. Лидеры в этом вопросе – курятина, творог, яйца.

От углеводов можно полнеть и отекать, а можно получать энергию и силы. Первым эффектом обладают простые углеводы. Они содержатся в рафинированном сахаре, крахмале, пшеничной муке. Особого насыщения не дают, провоцируют аппетит, так как быстро усваиваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Продукты, употребление которых лучше свести к минимуму – это различные кондитерские изделия и выпечка.

Сложные углеводы надолго оставляют ощущение сытости, так как усваиваются медленно. Именно им отдается предпочтение в здоровом рационе. Продукты-источники: гречка, овес, ячневая каша, овощи, цельнозерновой хлеб.

Источники полезных жиров, необходимых организму – это растительные масла (оливковое, льняное), жирные сорта рыбы. Причем масло следует использовать в сыром виде, добавляя в салаты, а рыбу запекать в духовке или варить, но не жарить на масле.

Таким образом, простое правильное питание заключается в верной оценке качества продуктов и умении читать этикетки перед покупкой пищи. Все данные о количестве нутриентов и калорий всегда приведены на упаковке.

Здоровое меню на неделю

Примеры полезных блюд помогут составить собственный рацион. Рецепты очень простые, готовка не занимает много времени. Здесь приведены общие рекомендации, а вот величину порций и, соответственно, количество нутриентов, каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от целей. Меню подходит и для мужчин, и для женщин, но его предстоит скорректировать согласно собственным предпочтениям и потребностям.

Понедельник:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, тост с твердым сыром, вареное яйцо, чай или кофе.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: гречневая каша, тушеное мясо, салат из свежих овощей с оливковым маслом, сок или компот.
• Перекус: стакан йогурта.
• Ужин: запеченная с овощами рыба.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша, омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
• Перекус: творог с ягодами.
• Обед: борщ, рис с овощами и куриной грудкой.
• Перекус: банан.
• Ужин: свежий салат с льняным маслом, отварная или запеченная рыба.

Среда:

• Завтрак: овсяная каша с солью и сливочным маслом, тост с рыбой и сыром.
• Перекус: банан и апельсин.
• Обед: солянка, салат из свежих овощей с маслом.
• Перекус: цельнозерновой хлеб, сыр.
• Ужин: творог с зеленью.

Четверг:

• Завтрак: омлет с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб с джемом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко или банан.
• Обед: овощной суп, плов.
• Перекус: бутерброд с твердым сыром.
• Ужин: салат со сметаной, рыбные котлеты.

Пятница:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, вареное яйцо, тост с арахисовой пастой.
• Перекус: йогурт.
• Обед: уха, картофельное пюре, куриная отбивная и свежие овощи.
• Перекус: огурец и помидор.
• Ужин: отварная куриная грудка, салат из пекинской капусты и моркови.

Суббота:

• Завтрак: яичница, бутерброд с сыром, банан.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: харчо, спагетти с томатами и тушеным мясом.
• Перекус: йогурт со злаками.
• Ужин: лаваш с соленым творогом, зеленью и помидором.

Воскресенье:

• Завтрак: перловая каша, омлет с зеленью, цельнозерновая булочка.
• Перекус: кефир и банан.
• Обед: овощной суп, гречка с тефтелями в томатном соусе.
• Перекус: бутерброд с сыром или красной рыбой.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Так как у каждого человека свои потребности, рекомендуется записывать все съеденное, а вечером высчитывать количество нутриентов. Если в течение дня человек не съел собственную норму белка, рекомендуется пересмотреть ужин в пользу продуктов с протеином. Если же расчеты показывают недостаток углеводов, на ужин можно позволить себе порцию каши или макарон из твердых сортов пшеницы.

В примере меню отсутствуют сладости, они заменены фруктами и ягодами. Однако это не значит, что от сладкого нужно полностью отказаться. Если дневная норма калорий позволяет, можно съесть любимое кондитерское изделие. Впрочем, тем, кто хочет отказаться от сладкого, на помощь придет одна простая хитрость – есть лакомства после основного приема пищи. Когда человек сыт, сладкого практически не хочется, а маленький кусочек шоколада или печенье не навредят фигуре.

Что есть зимой?

Правильное питание зимой не отличается от летнего или осеннего рациона. В меню все так же присутствует мясо, рыба, молочные продукты и овощи. С мясом проблем не возникает, рыбу можно покупать замороженной, разрешены консервы, но с условием, что продукт законсервирован в собственном соку, а не в масле.

Как и летом, в правильное питание зимой обязательно входит много овощей и фруктов. Салаты можно делать из капусты, лука, зелени и моркови. А вот от тепличных огурцов и помидоров лучше отказаться, так как пользы в них существенно меньше. Зимой полезно ввести в рацион квашеную капусту, так как в ней много микроэлементов и витамина С. Из фруктов предпочтение отдается яблокам и цитрусовым. Также можно дополнить меню блюдами из замороженных фруктов и овощных смесей.

Рекомендации для спортсменов

Для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность рациона и количество белка. Как показывает практика, не каждый спортсмен может за день съесть полезных продуктов на 3000-3500 ккал и около 270 г белка. Выход есть – добавление в меню специальных спортивных продуктов. К ним относится протеин (белок в сухом виде), гейнер (белково-углеводный коктейль) и протеиновые батончики.

Протеин можно употреблять в течение дня и до тренировки. Гейнер следует принимать после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Спортсмены худощавого телосложения могут рассматривать гейнер и как дополнительный источник быстрых углеводов в течение дня, принимая его 2-3 раза в день.

Бонус: как похудеть без подсчета калорий?

Далеко не каждый человек может точно высчитывать калорийность рациона изо дня в день, а к интуитивному питанию приходят не сразу. Похудеть без голодания и постоянного взвешивания продуктов перед едой поможет так называемое «правило тарелки». Все очень просто: нужно взять большую тарелку и разделить на 4 части. 2 из 4 частей заполнить любыми сезонными свежими овощами, одну часть составит гарнир и еще одну – белковая пища. По такой схеме следует питаться трижды в день, а на ужин исключить гарнир. Суть метода заключается в том, чтобы есть больше овощей. У них низкая энергетическая ценность, но овощи дарят чувство сытости, так как заполняют желудок. К тому же, такой метод питания положительно сказывается на функционировании органов пищеварительной системы.

Как видно, сбалансированное питание – это не сложно и каждому по карману. Оно сытное и вкусное, помогает держать себя в форме и оставаться здоровым.

7-дневный план питания для пожилых людей Образцы

Идеи питания для пожилых людей

20 ноября 2020 г.

Обновлено 18 июня 2022 г. необходимы для всех, особенно для стареющего населения. По мере того, как мы становимся старше и слабее, наше тело нуждается в гораздо большем уходе и здоровой пище. Наличие плана питания может помочь облегчить мысли о том, какие блюда приготовить на день, и гарантирует, что вы, по крайней мере, получите что-то вкусное в течение дня.

Если вы или кто-то, кого вы любите, ищете быстрое и простое руководство по хорошим идеям для приготовления еды, вот шаблон графика приема пищи, которому вы можете следовать. Прежде чем приступать к какой-либо диете, важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать какие-либо конкретные рекомендации или ограничения.

Поговорите со специалистом по уходу 215-531-7882

Пищевые продукты с высокой питательной ценностью для пожилых людей

Белок

1 Исследования показали, что хотя пожилые люди должны увеличить потребление белка по сравнению с молодыми людьми, они не потребляют достаточного количества белка. На самом деле, они, как правило, потребляют даже меньше, чем рекомендуется для ежедневного потребления белка. Белки являются строительными блоками жизни и являются основным компонентом клеток. Это означает, что он помогает набирать силу, повышать физическую работоспособность и набирать сухую мышечную массу, поскольку он строит, восстанавливает и поддерживает наши ткани.

Продукты, богатые белком, включают:

• Нежирную говядину
• Цыпленок
• Белая рыба
• Яйца
• Тофу

Фрукты и овощи

2 Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, жира, соли и сахара. Они также являются хорошим и естественным источником богатых питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Необходимо есть много фруктов и овощей, чтобы быть здоровым и поддерживать свое тело при одновременном снижении риска хронических заболеваний. Чтобы в целом иметь здоровую диету, важно есть разнообразные фрукты и овощи — ни один из них не будет содержать все питательные вещества, необходимые для вашего тела.

Фрукты и овощи включают:

• Сладкий картофель
• Брокколи
• Помидоры
• Черника
• Бананы

Давайте начнем заботиться о вас НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Пищевые жиры

3 Обычно, когда люди видят «жиры», их окружают негативные коннотации. Однако не все жиры вредны. Жиры делятся на четыре типа: насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Известно, что первые два являются плохими жирами и могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, тогда как последние два можно употреблять как часть здоровой диеты. Хорошие жиры необходимы для получения энергии, усвоения витаминов и для защиты общего состояния здоровья.

К продуктам с полезными жирами относятся:

• Авокадо
• Сыр
• Гайки
• Кокосовое масло
• Оливковое масло первого холодного отжима

Пробиотики

4 Пробиотики — это в основном хорошие бактерии, которые естественным образом присутствуют в организме. Как и жиры, «бактерии» также рассматриваются через негативную призму. Однако в нашем организме есть хорошие бактерии, которые помогают уничтожать «плохие бактерии», когда они попадают в организм через инфекции. Полезные бактерии в основном находятся в кишечнике, а точнее в толстом кишечнике. Это указывает на то, что хорошие бактерии необходимы для переваривания и поглощения питательных веществ. Кроме того, они производят витамины в желудочно-кишечном тракте, такие как фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и B12.

Продукты с хорошими бактериями включают:

• Йогурт
• Кимчи
• Пахта
• Мисо
• Квашеная капуста

Ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США

При планировании питания для пожилых людей обязательно учитывайте рекомендации по основным питательным веществам. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять следующие количества важных питательных веществ:

• Белки: 65 граммов
• Фрукты: 2 – 5 порций
• Овощи: 2–2,5 чашки
• Кальций: 1200 мг
• Цельнозерновые: 6–7 унций.
• Натрий: макс. 1500 мг.

Свяжитесь с нами для бесплатной консультации СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Важные примечания, прежде чем думать об идеях планирования питания

Чем старше мы становимся, тем больше особых диетических требований или других соображений может быть необходимо. Вот несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем приступить к предоставлению любого типа еды:

Трудности при жевании и/или глотании

1 Мягкая пища без больших кусков может быть хорошей идеей, когда речь идет о питании пожилых людей. Некоторую пищу, возможно, придется измельчить или мелко нарезать. Также полезно отметить, что у некоторых людей могут быть проблемы с зубными протезами, поэтому они предпочитают супы или густые соки в качестве альтернативы.

Яркие вкусы

2 Пища для пожилых людей может быть безвкусной. Было бы неплохо сделать их еду интересной и вкусной, тем более что их обоняние и вкусы начали ухудшаться. Добавление изюминки в такие продукты, как перец (или сладкие продукты, такие как ягоды в овсянке) может иметь большое значение. В дополнение к этому, это означает знать их любимую еду (если вы готовите для кого-то другого), чтобы вы могли включить то, что им нравится, в их рацион.

Пищевые добавки

3 Как мы установили на протяжении всей статьи, правильное питание необходимо людям в возрасте. У них может быть дефицит, который может потребовать сосредоточения внимания на определенных питательных веществах, чтобы сохранить их сильными. Это также важно для тех, у кого может даже отсутствовать аппетит. Не забывайте, что, как следует из названия, это всего лишь добавки; поэтому правильное питание имеет важное значение для пожилого человека. Пищевые добавки принимаются вместе с продуктами, богатыми питательными веществами.

Диетические ограничения

4 При индивидуальном диагнозе может потребоваться особая диета. Примером этого является гемодиализ, при котором необходимо потреблять высококачественный белок, поскольку образование отходов будет меньше, поэтому во время лечения диализом не нужно много удалять.

Поговорите со специалистом по уходу 215-531-7882

Быстрые и полезные блюда для приготовления

Вот несколько примеров того, какое питание может быть предоставлено. Смешивайте его каждый день или добавляйте свой собственный вариант для более приятного времяпрепровождения.

ОбедЗавтрак для пожилых людей

Теплая овсянка с ягодами (1 порция)

Ингредиенты

• ¼ чашки ягод
• ½ стакана овса
• ½ стакана обезжиренного молока
• ¼ греческого или ванильного йогурта
• 1 столовая ложка меда

Подготовка

1. Положите овсяные хлопья в миску.
2. Влить молоко.
3. Добавьте чернику и греческий йогурт.
4. Топ с медом.
5. Добавьте теплую воду и перемешайте.

Другие варианты завтрака:

• Сваренное вкрутую яйцо с тостами из цельнозерновой муки и фруктами
• Блинчики с семенами чиа со свежими ягодами
• Йогурт, смешанный с орехами и фруктами для приготовления парфе
• Каши с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком и фруктовым соком

Обед для пожилых людей

Лосось и овощи (3 порция)

Ингредиенты

• 3 филе лосося весом до 4 унций. каждый
• 1 кабачок, нарезанный круглыми ломтиками
• ½ луковицы, нарезанной дольками
• 1 стакан помидоров черри
• 1 нарезанный болгарский перец
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка каджунской приправы
• 1 лимон по желанию

Подготовка

1. Разогрейте духовку до 450°F.
№
2. Застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой.
3. Смешайте все овощи с 2 столовыми ложками масла и приправой в большой миске.
4. Разложите их в один слой на противне.
5. Положите филе лосося кожей вниз между овощами.
6. Смажьте лосося оставшимся оливковым маслом.
7. Сверху на лосось положите по два тонких ломтика лимона.
8. Жарить 12-15 минут. Лосось должен выглядеть непрозрачным и слоистым.

Другие варианты обеда:

• Салат из клубники и шпината, взбитых вместе с маслом, уксусом, сахаром, паприкой, кунжутом, маком и предпочтительной заправкой
• Куриный сэндвич с хлебом из непросеянной муки и спредом на основе масла
• Пропаренный красный картофель, подогретый и приготовленный с оливковым маслом первого отжима, с овощами и тертым сыром для картофеля фри
• Омлеты

ОбедУжин для пожилых людей

Овощная паста (3 порция)

Ингредиенты

• ½ фунта коротких макарон
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Летняя тыква, нарезанная круглыми ломтиками
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• 1 фунт замороженного горошка
• Свежий базилик
• Лимонный сок
• ½ тертого сыра пармезан

Подготовка

1. Обжарьте кабачки, лук и оливковое масло на среднем огне в сковороде.
2. Нагрейте на плите подсоленную воду и отварите макароны согласно инструкции на упаковке.
3. Добавьте замороженный горошек в кипящую воду, когда останется всего 5 минут.
4. Возьмите 1 чашку крахмалистой воды для макарон, затем слейте оставшуюся часть кастрюли.
5. Смешайте пасту и горох с луком, оливковым маслом и овощами.
6. Добавьте пармезан, пока смесь горячая. Перемешайте, добавляя крахмальную воду в смесь, пока она не станет кремовой.
7. Сбрызнуть лимонным соком, солью, перцем и оливковым маслом
8. Добавить базилик

Другие варианты ужина:

• Сладкий картофель и перец чили из черной фасоли
• Баранина и картофель
• Рис и бобы
• Куриный салат

Нужны подробности? СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

7-дневный план питания для пожилых людей

Когда мы становимся старше, наши потребности в питании могут меняться. Для пожилых людей естественно начать есть меньше или выбирать планы питания для пожилых людей. Следование образцам плана питания для пожилых людей помогает им получать достаточное количество витаминов каждый день во время еды. Упомянутые ниже 7-дневные образцы плана питания для пожилых людей являются прекрасным вариантом в качестве отправной точки для приготовления пищи и более здорового питания.

День 1

Завтрак 

• Смузи с черникой и шпинатом, 1 порция

Обед

• Салат со сладким картофелем, капустой и курицей с арахисовой заправкой, 1 порция
• ½ чашки красного винограда

Закуска

• 1 стакан нежирного кефира без добавок

Ужин

• 1 порция нарезанного салата со сливочной заправкой из кинзы и ломтиком цельнозернового багета

День 2

Завтрак 

• 2 больших омлета, цельнозерновой хлеб (1 кусок), джем или желе (1 ч.л.), апельсиновый сок 

Обед

• Сэндвич из 2 ломтиков тунца с мягким майонезом (1 ст. л.) и приправой (1 ст. л.). Подается с одной порцией печеных картофельных чипсов и яблоком.

Закуска

• Небольшой кусочек сыра чеддер, 5 цельнозерновых соленых крекеров и обезжиренное молоко

Ужин

• 4 унции пенне из цельного зерна, 4 унции фарша из индейки, 1/2 чашки маринара, 1 стакан цукини и 1/4 стакана пармезана

День 3

Завтрак 

• 1 чашка простого нежирного йогурта
• 1/3 стакана черники, 3 столовые ложки грецких орехов, нарезанных

Обед 

• Салат со сладким картофелем, капустой и курицей с арахисовой заправкой, 1 порция
• Красный виноград, 1/2 стакана

Закуска

• 12 половинок сушеных грецких орехов

Ужин 

• Суп с курицей и капустой, 1 порция. 1 порция салата с нарезанным гуакамоле

День 4

Завтрак 

• Овсянка (1 стакан) с клубникой (1/2 стакана) и черникой (1/2 стакана), сбрызнутая медом (1 ст. л.), подается с обезжиренным молоком.

Обед

• Нежирный рулет «Цезарь» (1 ст. л.) с цельнозерновой лепешкой (1), салатом романо, помидором и пармезаном (1/4 стакана) вместе с яблоком

Закуска

• 2 столовые ложки арахисового масла, 5 палочек сельдерея и обезжиренное молоко

Ужин

• 6 унций. куриные шашлычки на гриле, 1 порция рисового плова, 2 ст. хумус, 1/2 ст. цуккини и цельнозерновой лаваш (1 хлеб)

День 5

Завтрак

• Цельнозерновой хлеб (2) Французский тост с обезжиренным молоком (2 ст. л.) и щепоткой корицы. Подается с апельсиновым соком и бананом (1 ст.)

Обед

• 2 больших яйца, 1 чайная ложка горчицы, цельнозерновой хлеб и запеченные картофельные чипсы (1 порция)

Закуска

• Одно яблоко среднего размера и 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин

• 1 блюдо цельнозерновой пасты, 6 креветок, 1/4 стакана оливкового масла, 1 стакан шпината и 1/2 стакана тостов из цельнозерновой муки с пармезаном (1)

День 6

Завтрак

• 1 чашка вафель на цельнозерновой пахте, 1 банан, 1 столовая ложка кленового сиропа и обезжиренное молоко.

Обед

• 1/2 чашки бутерброда с куриным салатом на цельнозерновом хлебе (2 ломтика) с жареными чипсами (1 порция)

Перекус

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 банан и обезжиренное молоко.

Ужин

Жареная куриная грудка, 1 стакан картофельного пюре, 1/2 стакана стручковой фасоли, 1/2 стакана моркови, 1/4 стакана соуса и ломтик цельнозернового тоста на закваске.

День 7

Завтрак

• 1 порция омлета со шпинатом

Обед 

• 1 порция Салат с белой фасолью Green Goddess

Перекус 

• 1 чашка обезжиренного йогурта без добавок

Ужин 

• 1 порция сливочно-томатной сковороды с лососем, 3/4 чашки приготовленной киноа

Питательное питание для пожилых людей

Пожилые люди могут включить в свой ежедневный рацион полезные для сердца и богатые питательными веществами блюда.

Жареные овощи

Ингредиенты

• 1 красная луковица
• 1 большой сладкий картофель
• 2 большие очищенные моркови
• 1 свекла
• 4 картофелины
• 1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
• 4 ч. л. сушеные травы, такие как розмарин, орегано и петрушка

Инструкции

• Разогрейте духовку до 400 F и слегка смажьте маслом большой противень.
• Нарежьте корнеплоды на кусочки одинакового размера толщиной в один дюйм.
• Смешайте корнеплоды, оливковое масло, травы, соль и перец в миске. На подготовленную сковороду распределить смесь равномерным слоем.
№
• Выпекать 30-40 минут или пока овощи не станут мягкими, дважды перевернув и перевернув.

Вегетарианская запеканка из тунца

Ингредиенты

• 1 упаковка цельнозерновой яичной лапши
• Тунец – 2 банки
• Грибной крем-суп – 2 банки
• Замороженные овощи – 2 стакана
• ½ стакана обезжиренного молока
• 1 чашка тертого сыра чеддер
• 8 масляных крекеров

Инструкции

• Смажьте жиром сковороду размером 13 на 9 дюймов или форму для запекания объемом 3 л и разогрейте духовку до 350 F.
• Приготовьте и слейте воду из цельнозерновой лапши в соответствии с инструкциями на упаковке.
• Смешайте приготовленную лапшу с тунцом и другими ингредиентами, такими как суп, овощи, молоко и сыр, в миске.
• Приправить по вкусу солью и перцем.
• Вылейте смесь в приготовленную вами кастрюлю.
• Раскрошите крекеры и посыпьте ими сверху.
• Дайте выпекаться еще десять минут, прежде чем вынимать из духовки для охлаждения. Подавать горячим!

Свяжитесь с нами для бесплатной консультации СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

Мифы, связанные с диетами пожилых людей

Существуют различные мифы о диетах пожилых людей, которые, к сожалению, не соответствуют действительности. Мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных, чтобы вы не применяли их к своей ситуации.

Миф 1: Потеря аппетита — это нормально для пожилых людей

Распространено мнение, что аппетит со временем снижается, и поэтому его обычно игнорируют. Напротив, несмотря на то, что метаболические изменения происходят естественным образом, потеря аппетита может в конечном итоге указывать на основные проблемы, такие как стоматологические осложнения, снижение вкусовых ощущений, проблемы с щитовидной железой и т. д.

Кроме того, Пожилым людям следует избегать пропуска приемов пищи, особенно из-за потери аппетита, так как это может привести к несбалансированному уровню сахара в крови. Это, в свою очередь, может перерасти в более серьезные проблемы. Если вы заметили у пожилого человека резкое снижение веса из-за потери аппетита, крайне важно обратиться за помощью к врачу.

Миф 2: Медленный метаболизм означает, что требуется меньше питательных веществ

Хотя пожилые люди имеют медленный метаболизм и не нуждаются в таком количестве калорий, это не означает, что им не нужно больше питательных веществ. Очень важно постоянно есть богатую питательными веществами пищу, поскольку пожилым людям становится труднее усваивать питательные вещества. Именно поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки вместе с пищей с правильными питательными веществами, а не просто полагаться на одно по сравнению с другим, чтобы иметь общую сбалансированную диету.

Миф 3: пожилым людям совершенно нормально есть в одиночестве

То, что пожилой человек ест в одиночестве, может подвергнуть его риску или привести к неблагоприятным последствиям. Пожилым людям, живущим в одиночестве и вынужденным самостоятельно готовить пищу, может быть трудно, и они не готовят пищу настолько питательно или адекватно, как им следует. Более того, это может даже усилить чувство одиночества, беспокойства и стресса. Нахождение в изоляции дает пожилым людям возможность пропустить прием пищи всем вместе, поскольку у них нет никого за столом, с которым можно было бы поделиться едой.

Это один из способов, с помощью которого сообщества пожилых людей могут способствовать благополучию наших пожилых близких. Наличие других людей, с которыми они могут общаться и проводить время в обществе, может повысить их настроение и, возможно, даже пообщаться во время еды за столом. Дополнительным преимуществом является то, что в сообществах пожилых людей будут сотрудники, которые будут следить за тем, что и как ест пожилой человек.

Миф 4: начинать здоровый образ жизни в пожилом возрасте слишком поздно

Возраст не имеет значения, когда речь идет о правильном выборе стремления к здоровому образу жизни. Даже если у пожилого человека могут быть болезненные нарушения, заболевания и т.п., усилия по уменьшению или отсрочке дальнейших рисков для увеличения продолжительности жизни могут быть предприняты посредством улучшения здоровья и диеты. Любой может продолжать стареть с изяществом, получая приятную пищу, которая поддерживает лучшую жизнь.

Нет ничего плохого или постыдного в попытке справиться с факторами риска, питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом. На самом деле, исследования показали, что здоровый образ жизни может снизить риск повторного сердечного приступа для тех, кто перенес его раньше.

Миф 5: Еда, найденная в сообществах пожилых людей, совсем не вкусная

Стало своего рода стереотипом, что в домах престарелых еда ужасная на вкус. Тем не менее, благодаря большему количеству вариантов проживания с уходом, таких как All American Home Care, сообщества сосредоточились на пожилых поварах, которые работают с диетологами или диетологами в составе своей команды. Очень важно, чтобы пожилые люди по-прежнему наслаждались вкусной и питательной пищей. Уход за пожилыми людьми значительно улучшился, поскольку времена изменились, и им было посвящено больше исследований.

Мы все хотим дать нашим пожилым людям самое лучшее; знание того, что и как они будут есть до конца своих лет, является важным фактором, который необходимо учитывать. Чтобы свести счеты, обычно можно посетить во время хотя бы одного приема пищи, чтобы получить представление о вкусе еды и атмосфере, в которой будут общаться пожилые люди.

Давайте начнем заботиться о Ты НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Почему важны планы питания для пожилых людей

Меньше стресса

1 Помимо выбора здоровой пищи, очень важно вести здоровый образ жизни в целом. Слишком сильный стресс может быть фатальным для здоровья. Приготовление еды не должно быть стрессовым событием. Уменьшение стрессовых факторов за счет систематического порядка на месте дает ощущение легкости и безопасности. Другой вариант, который может помочь, — это доставка, предлагающая планы питания с ингредиентами для приготовления. Таким образом, нет больше хлопот, связанных с походом в продуктовый магазин. Есть также варианты, в которых готовятся готовые блюда, хотя они могут быть немного дороже.

Экономия времени

2 Помимо снижения стресса, вы также можете сэкономить много времени, зная, что и как вы будете готовить. У вас есть возможность выбрать еду, которую легко приготовить для ваших идей здорового питания. Существует множество продуктов, которые можно приготовить менее чем за 10 минут. Это относится к тем, кто должен готовить для кого-то, кто должен готовить еду для своих пожилых родителей, например, так как вам не нужно каждый божий день беспокоиться о том, что им есть на завтрак, обед и ужин.

Пикантный вкус

3 Еда может быть изменена по вашему вкусу и предпочтениям. Так как вы будете готовить его, изменение вашего собственного рецепта в соответствии с тем, что вы хотите в блюде, не может быть более совершенным. Помимо вкуса, если у вас есть какие-то ограничения, вы можете быть на 100% уверены, что там нет ничего лишнего.

Экономичность

4 Планирование питания означает составление правильного списка продуктов каждый раз, когда вы идете за покупками, что, в свою очередь, не делает процесс чрезмерным. Вы не бегаете туда-сюда по магазину, потому что что-то забыли и таким образом тратите больше на несколько поездок. Кроме того, это может помочь с общим бюджетом для семьи каждый месяц, если вы знаете, сколько вы будете тратить.

Питание

5 Не секрет, что с возрастом у вас может появляться все больше и больше осложнений. Вот почему у вас тем больше причин не отпускать себя. Планирование питания для пожилых людей состоит из хороших, питательных продуктов, богатых витаминами и минералами. Правильное питание улучшает способность организма бороться с болезнями, снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак, и, кроме того, помогает организму восстанавливаться после травм или болезней.

Получить помощь в планировании питания

Уход за пожилым человеком может быть тяжелой работой, или, если вы сами пожилой человек, вам может быть трудно поддерживать себя в этом возрасте. Тем не менее, еда — это то, чем нужно наслаждаться, а не то, из-за чего нужно нервничать. Хотя ни один из них не является лекарством от каких-либо болезненных проблем, он может снизить риски для вас, чтобы вы могли наслаждаться более долгой и здоровой жизнью. Также всегда важно не забывать обращаться за медицинской консультацией и следовать правильным диетическим рекомендациям. Вот почему важно обращаться к таким компаниям, как All American Home Care, которые являются профессионалами, стремящимися дать вам лучшее из вашего здоровья и ухода за собой, чтобы ваш разум и тело были в покое.

Нужны подробности? СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

Откройте для себя наши услуги: надежда работы в хосписе | агентства по уходу | помощь на дому для пожилых людей | программа обучения cna в филадельфии | Агентство по уходу 24 часа | уход на дому | Филадельфийская корпорация для пожилых людей.

План чистого питания Преимущества, риски и правила соблюдения

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

12 августа 2022 г.

Обратите внимание, как в последние годы наблюдается растущая тенденция есть больше «цельных продуктов», избегая при этом продуктов, которые обычно вызывают аллергию, чувствительность, тягу к сладкому и увеличение веса? Даже многие известные сети супермаркетов прилагают серьезные усилия для очистки полок магазинов и удаления подозрительных ингредиентов из продуктов, таких как, например, трансжиры. Это движение получило название «чистое питание», что в основном означает употребление в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию.

Практика чистого и осознанного питания — это мощная альтернатива нездоровым, вредным причудливым диетам, к которым многие привыкли. Это также отличный способ очистить свое тело от токсинов. Так что же такое чистое питание и как вы это делаете? Давай выясним.

Что такое чистая еда?

Новичок в правильном питании? Это очень похоже на «лечебную диету», которую доктор Акс прописывал в течение многих лет, учитывая, что она исключает или уменьшает продукты переработки, пищевые раздражители и аллергены.

Вместо этого он фокусируется на качественных ингредиентах, которые содержат необходимые питательные вещества, и делает упор на приготовление более питательных блюд в домашних условиях.

Большинство программ чистого питания преследуют следующие основные цели:

• Уменьшение воспаления — Воспаление связывают почти со всеми существующими хроническими заболеваниями, поскольку оно повреждает здоровые клетки, стенки артерий, суставы, ткани головного мозга и желудочно-кишечный тракт. Уменьшая воспаление, ваше тело лучше излечивается от любых болезней и предотвращает возникновение болезней в будущем. Именно поэтому вы хотите добавить много противовоспалительных продуктов (например, овощей, фруктов, орехов, семян, древних злаков, полезных жиров и чистого белка) в свой план питания.
• Помогает снизить кислотность и подщелачивать организм — У вашего тела есть оптимальный диапазон pH, который ему трудно поддерживать, но кислые продукты (например, газированные напитки, переработанное мясо и очищенные зерновые продукты) делают ваше тело менее щелочным, чем ему хотелось бы. Все болезни процветают в кислой среде, поэтому щелочная диета идеально подходит для защиты организма от последствий старения и неправильного образа жизни.
• Лучший контроль уровня сахара (глюкозы) в крови — Уровень потребляемого вами сахара влияет на метаболические и гормональные функции, в том числе на то, как вы накапливаете жир и на уровень вырабатываемых вами гормонов стресса. Вы можете помочь контролировать свой вес с помощью чистого питания, отказавшись от рафинированных углеводов и сладких продуктов или напитков. Это связано с тем, что правильное питание уравновешивает уровень глюкозы в крови, позволяя рецепторам инсулина работать правильно и вырабатывая достаточное количество гормонов сытости (например, лептина) для поддержания здорового веса тела.
• Удаление токсинов и искусственных ингредиентов — Токсичность в окружающей среде связана с ожирением, гормональным дисбалансом и аутоиммунными заболеваниями. Мы получаем токсины из некачественных продуктов животного происхождения, продуктов, обработанных пестицидами, и всевозможных рафинированных продуктов с высоким содержанием искусственных ингредиентов.
• Обеспечение оптимального количества питательных веществ — Дефицит питательных веществ сегодня является обычным явлением, поскольку большая часть продуктов питания перерабатывается и лишена натуральных витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов. Включение большего количества свежих, настоящих ингредиентов в ваш рацион помогает бороться с окислительным стрессом, замедлять процесс старения, улучшать умственные способности и повышать уровень энергии.

Преимущества:

Одним из основных преимуществ чистого питания является то, что количество воспалительных, обработанных продуктов значительно сокращается, в то время как поощряются всевозможные настоящие и в основном свежие/сырые продукты.

К сожалению, в современной Америке многие продукты, которые мы едим, сильно переработаны или генетически модифицированы, поэтому любая диета, которая рекомендует вам есть больше натуральных ингредиентов, является важным шагом в правильном направлении.

Обработанные продукты, как правило, раздражают и трудно перевариваются, поскольку они могут повредить нежную оболочку пищеварительного тракта. Любые люди, имеющие дело с аллергией, сердечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, дисфункцией пищеварения, бессонницей, депрессией или тревогой — практически со всеми формами хронических заболеваний — обязаны правильно питаться.

Чистое питание не только помогает обратить вспять симптомы большинства заболеваний, связанных с образом жизни или воспалениями, но также может придавать сил, делая вас более энергичными, уверенными в себе, оптимистичными и спокойными.

Связанный: Как использовать пищевой журнал для принятия решений о здоровом питании

Как соблюдать: продукты, которые следует есть/избегать

Как начать правильно питаться? Хотя этот способ питания означает разные вещи для разных людей, некоторые основные принципы применимы практически ко всем.

План питания, основанный на чистом питании, состоит в основном из растительной пищи, со свежими продуктами (особенно овощами и некоторыми фруктами), а также с достаточным количеством качественного белка и полезных жиров.

Некоторые люди могут ассоциировать чистое питание с растительной пищей или даже с вегетарианством/веганством, но это не всегда так. Речь идет не об отказе от продуктов животного происхождения и переходе на растительную пищу; речь идет о создании баланса и выборе наилучшего качества, которое вы можете.

Доктор Акс лично рекомендует примерно равные количества (примерно по 30 процентов каждого) чистых источников белка, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом в виде фруктов и овощей.

Продукты для включения:

• Фрукты: клубника, апельсины, лимоны, ежевика, лаймы, малина, груши, яблоки, черника и т. д.
• Овощи: брокколи, капуста, болгарский перец, брюссельская капуста, помидоры, спаржа, чеснок, огурцы, лук, имбирь и т. д.
• Орехи: миндаль, кешью, пекан, фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи
• Семена: семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна
• Бобовые: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль лимская, нут, чечевица
• Цельнозерновые: лебеда, ячмень, гречка, просо, коричневый рис
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, масло травяного откорма, топленое масло, масло авокадо
• Молочные продукты: козье молоко, кефир, козий сыр, пробиотический йогурт, сырое молоко
• Мясо: говядина травяного откорма, баранина, оленина, дичь
• Рыба: дикий лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, сардины
• Птица: органическая курица, индейка, гусь, утка
• Яйца бесклеточного содержания
• Приправы: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, жидкие аминокислоты
• Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и др.
• Натуральные подсластители: стевия, сырой мед, кленовый сироп, финики, архат
• Напитки: вода, чай, чайный гриб, костный бульон

Продукты, которых следует избегать:

• Рафинированные зерна: белый рис, макаронные изделия, белый хлеб, сухие завтраки
• Добавленный сахар: газированные напитки, сок, конфеты, печенье, батончики мюсли, выпечка, мороженое
• Вредные жиры: рафинированные растительные масла, шортенинг, гидрогенизированные жиры, жареная пища
• Обычное мясо и птица
• Выращенная рыба
• Обработанные пищевые продукты: картофельные чипсы, крекеры, замороженные блюда, попкорн для микроволновой печи, переработанное мясо, лапша быстрого приготовления и т. д.

Если план здорового питания кажется далеким от того, как вы питаетесь в настоящее время, вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы начать:

1. Замените свои жиры

Работайте над удалением «плохих жиров» и заменой их питательными «хорошими жирами». Это означает, что нужно выбирать продукты, которые не содержат гидрогенизированных (трансжиров) и частично гидрогенизированных масел, что довольно легко сделать, если вы готовите дома с настоящими жирами и большую часть времени избегаете упакованных продуктов или жареной пищи.

Помимо отказа от трансжиров, откажитесь от рафинированных растительных масел (включая соевое масло, масло канолы, подсолнечное и сафлоровое масло) и вместо этого используйте при приготовлении пищи полезные жиры, такие как кокосовое масло, настоящее оливковое масло или масло травяного откорма.

2. Акцент на высококачественные продукты животного происхождения

Если вы едите много белков животного происхождения (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты), вам следует сосредоточиться на покупке продуктов самого высокого качества. Многие исследования связывают мясо, выращенное на фермах, и коммерческие молочные продукты с воспалением, раком и сердечными заболеваниями.

Выбирайте протеины, выращенные на траве, выращенные на пастбищах, не содержащиеся в клетках и выловленные в дикой природе. Это гарантирует, что вы потребляете много полезных жиров, таких как омега-3. Кроме того, есть опасения по поводу накопления пестицидов, гербицидов, антибиотиков и гормонов в обычном мясе и других продуктах животного происхождения.

Если вам трудно переваривать молочные продукты, попробуйте сырые молочные продукты, такие как йогурт или кефир, которые являются пробиотическими продуктами и стимуляторами иммунной системы.

3. Удалите добавленный сахар и сделайте зерна цельными

Рафинированный сахар и рафинированные зерновые продукты составляют сегодня все большую долю калорий большинства людей. Это большая проблема, учитывая, что продукты с высоким гликемическим индексом или рафинированные сахара вызывают повышенный уровень глюкозы и способствуют резистентности к инсулину, что приводит к увеличению веса, преждевременному старению и дегенеративным заболеваниям.

Вдобавок ко всему, рафинированные сладкие продукты обычно являются «пустыми калориями», обеспечивая мало питательных веществ, а многие даже содержат антинутриенты , которые препятствуют вашей способности усваивать питательные вещества, такие как витамины и минералы. Даже многим безглютеновым продуктам может не хватать питательных веществ, поэтому не обязательно поддаваться маркетинговым заявлениям о упакованных продуктах.

Внимательно проверяйте этикетки с ингредиентами на наличие добавленного сахара (который может быть указан под десятками различных названий) и делайте ваши зерна «древними» и на 100 процентов цельными.

Ограничьте употребление закусок и напитков, которые больше всего повышают уровень сахара в крови, включая большинство хлопьев, подслащенные напитки, такие как сок или газированные напитки, белый рис, белые макароны и белый хлеб. Мы также получаем много добавленного сахара из скрытых источников, таких как приправы, консервированные супы или соусы, мясные обеды, пицца, «натуральные» фруктовые напитки и т. д.

Хотите знать, что съесть вместо этого? Сделайте упор на углеводы с низким гликемическим индексом в виде фруктов и овощей, а также 100-процентные (в идеале пророщенные) зерна, которые содержат большое количество клетчатки, ферментов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Клетчатка в цельнозерновых и растительных продуктах помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поддерживает чувство сытости, повышает уровень энергии и поддерживает здоровье кишечника и сердца.

Связанный: Исследование пищевых отходов: ошеломляющее количество несъеденной пищи в США

Образец плана здорового питания

Что я могу съесть в день чистого питания? Вот пример блюд, которые включают в себя одни из лучших продуктов для здорового питания:

Завтраки:

• Чаша тропических ягод асаи с семенами манго и конопли
• Тост с авокадо, 5 способов
• Киш со шпинатом без корочки

Обеды:

• Тосканский суп из белой фасоли
• Пицца с цветной капустой
• Салат с карри из индейки
• Рыбные тако

Закуски:

• Банановый хлеб без глютена
• Пудинг с семенами чиа

Обеды:

• Лосось на гриле, глазированный медом
• Равиоли из тыквы с орехами
• Курица и рис в мультиварке

Риски и побочные эффекты

В последние годы растет озабоченность по поводу людей, которые строго питаются правильно, до такой степени, что это становится навязчивым и нездоровым . Это называется «орторексией» — состоянием, при котором «чистый едок» заходит слишком далеко и начинает испытывать сильный стресс и озабоченность своей диетой.

По определению Национального фонда расстройств пищевого поведения, орторексия — это зацикленность на правильном питании, которая «начинается как невинная попытка питаться более здоровой пищей, но заставляет орорексиков зацикливаться на качестве и чистоте пищи. Они озабочены тем, что и сколько есть, а также тем, как справляться с оплошностями … Самоуважение оказывается завернуто в чистоту диеты орторексиков».

Нет никаких сомнений в том, что здоровое питание важно для вашего здоровья, но количество беспокойства, которое некоторые люди постоянно испытывают по поводу выбора идеальной пищи, может иметь неприятные последствия.

Если вы замечаете, что тратите все больше и больше времени на исследование или выбор продуктов в продуктовом магазине, испытываете беспокойство, когда обедаете в ресторанах с друзьями, или изо всех сил пытаетесь найти продукты, которые соответствуют вашим растущим критериям того, что считается «здоровым», у вас может развиться орторексия, и следует рассмотреть возможность обращения к профессионалу.