Растяжение спины в пояснице: Лечение растяжения мышц спины, поясницы, симптомы в Москве

Как помочь себе при потяжении или растяжении спины в области поясницы: полезные советы

Содержимое

• 1 Как правильно поступить, если возникла боль в пояснице: рекомендации и главные советы
  • 1.1 Определите причину боли
  • 1.2 Используйте изменение температуры для облегчения боли
  • 1.3 Применяйте специальные упражнения
  • 1.4 Как помочь себе при потяжении или растяжении спины в области поясницы: полезные советы
    • 1.4.1 Следуйте правильной позе
  • 1.5 Применяйте лекарства соответственно ситуации
  • 1.6 Избегайте носения тяжестей
  • 1.7 Управление стрессом для предотвращения растяжения спины
  • 1.8 Применение массажа для облегчения боли
  • 1.9 Посещение физиотерапевта как важный этап в лечении потяжения или растяжения спины в области поясницы
  • 1.10 Изучайте превентивные меры
  • 1.11 Не занимайтесь самолечением
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое потяжение и растяжение спины в области поясницы?
      • 1. 13.0.2 Какие симптомы свидетельствуют о потяжении или растяжении спины в области поясницы?
      • 1.13.0.3 Как лечить потяжение или растяжение спины в области поясницы?
      • 1.13.0.4 В чем заключаются профилактические меры для предотвращения потяжения или растяжения спины в области поясницы?
      • 1.13.0.5 Какие упражнения рекомендуется выполнять при потяжении или растяжении спины в области поясницы?
      • 1.13.0.6 Можно ли предотвратить потяжение или растяжение спины в области поясницы при занятиях спортом?

Узнайте, что нужно делать, если у вас потянулась или вы сорвали спину в области поясницы. Советы для первой помощи и реабилитации. Как избежать повторных травм и укрепить спину.

Боль в спине — это одна из самых распространенных проблем в современном мире, которая может сопровождать нас в течение всей жизни. Жизнь в сидячем положении за компьютером, неправильная осанка, недостаток движения, а также старение могут привести к потяжению или растяжении спины, особенно в области поясницы.

На счастье, существует множество способов, которые могут помочь в этой ситуации, чтобы уменьшить или даже полностью избавиться от болей в спине. Некоторые из этих способов включают изменение своего поведения в повседневной жизни, повышение уровня физической активности, а также занятие йогой или пилатесом.

В этой статье мы рассмотрим ряд полезных советов, которые помогут тебе расслабить свою спину и избежать будущих болей — как при потяжении, так и при растяжении в области поясницы. Например, мы расскажем тебе, какие упражнения помогут снизить напряжение в спине, как снизить боль и воспаление при помощи еды, а также как использовать различные типы массажа для улучшения самочувствия.

Определите причину боли

Если вы испытываете болевые ощущения в области поясницы, первым делом необходимо выяснить, что их вызвало. Это поможет выбрать наиболее эффективные методы лечения и ускорит процесс восстановления.

Выявление причины боли также позволит избежать дополнительных травм и неэффективного лечения, которое может замедлить процесс восстановления.

• Обратитесь к врачу, чтобы выявить причину боли
• Избегайте дополнительных травм и неэффективного лечения
• Ускорьте процесс восстановления, определив источник боли

Используйте изменение температуры для облегчения боли

Когда у вас возникают потяжения или растяжения в области поясницы, вы можете сильно страдать от боли и дискомфорта. Чтобы облегчить эти симптомы, могут помочь такие методы, как использование леда и тепла.

1. Лед — это первый инструмент, который может помочь при первых симптомах. Нанесите лед на область, которая болит, на 15-20 минут через каждые 2-3 часа в течение первых 2-3 дней, что поможет снизить воспаление и отек.
2. Тепло — помогает снять некоторые виды боли и улучшить кровообращение, что ускорит заживление. Вы можете использовать тепло сразу после льда, но не ранее, чем через 48 часов после травмы. Обычно на больной участок наносят теплый компресс, грелку или прогретый мешок с рисом или ячменем.

Помните, что лед и тепло могут помочь в снижении симптомов, но не лечат саму травму. Если боли и симптомы сохраняются или усугубляются, обратитесь к врачу и следуйте его инструкциям.

Применяйте специальные упражнения

При потяжении или растяжении спины в области поясницы необходимо использовать специальные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и вернуть ей гибкость. Одним из самых эффективных упражнений является «кот», который выполняется следующим образом:

• Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами, а колени — под ягодицами.
• Сделайте глубокое вдохновение и выгните спину, опустив голову вниз. В этом положении нужно нахлынуть на вдохе несколько секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Кроме того, очень полезным будет выполнение упражнения «кошка» — сидя на стуле нужно нахлынуть на ногах и потом, выдохнув, медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется также практиковать йогу, которая способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять регулярно, следуя инструкциям врача и не превышая своих возможностей. Заниматься физической активностью необходимо только после того, как восстановление болевых ощущений и подвижности спины в полной мере.

Как помочь себе при потяжении или растяжении спины в области поясницы: полезные советы

Следуйте правильной позе

Правильная поза — это одна из важнейших составляющих здоровой спины. При сидении на стуле или занятиях за компьютером сохраняйте прямую позу и не склоняйте спину ни вперед, ни назад. Во время ходьбы также следите за своей позой, сохраняя прямую спину и не свисая ни вперед, ни назад.

Во время сна используйте подушку, поддерживающую шею и голову. Это позволит сохранить естественную кривизну шеи и уменьшит нагрузку на поясничную область.

• Для коррекции позы могут быть полезны йога и пилатес;
• Скамья для гибкости спины и многие другие тренажеры также пригодятся в подобных случаях;
• Ну и, конечно, настоятельно рекомендуется получить консультацию у врача, чтобы не допустить серьезных травм и болезней спины в будущем.

Применяйте лекарства соответственно ситуации

При потяжении или растяжении спины в области поясницы важно оценить, какой тип боли у вас возник. Если это мышечная боль, то лечения обычно не требуется, но можно принимать обезболивающие препараты. Однако, если боли сильные, то можно использовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), которые помогают уменьшить воспаление и отек.

• Ибупрофен
• Напроксен
• Ацетаминофен

Если вы чувствуете онемение и дискомфорт в ногах, это может указывать на проблемы с дисковым проносчиком. В таких случаях, помимо обезболивающих, назначаются препараты, направленные на устранение воспаления и улучшения состояния тканей.

• Мелоксикам
• Диклофенак
• Кетопрофен

В любом случае, прежде чем начать применять какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Кроме того, не злоупотребляйте лекарствами и применяйте их согласно инструкции, чтобы не навредить своему здоровью.

Избегайте носения тяжестей

Если вы столкнулись с потяжением или растяжением спины в области поясницы, необходимо воздержаться от носки тяжестей. Это значит, что вы должны избегать подъема и переноски весомых предметов. Вместо этого попросите кого-то на помощь или воспользуйтесь тележкой или другим устройством для транспортировки предметов.

Если носить тяжести необходимо (например, при переезде), используйте специальный пояс для спины или лучше, обратитесь к врачу за советом.

Управление стрессом для предотвращения растяжения спины

Стресс может быть одной из главных причин повреждения мышц и связок в области поясницы. Поэтому важно уметь управлять стрессом, чтобы снизить риск появления растяжений и потяжений спины.

Один из способов управления стрессом — регулярная физическая нагрузка. Занятия спортом или йогой помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Однако при потяжении или растяжении спины важно сначала получить разрешение от врача и избегать упражнений, которые могут нагрузить поврежденные мышцы.

Также полезным способом управления стрессом является практика медитации. Она не только уменьшает уровень стресса, но также может улучшить сон, память и концентрацию.

Важно заботиться о своей эмоциональной и психологической благоприятности, избегать сильных эмоциональных стрессов и находить способы релаксации, такие как музыка, глубокое дыхание или снятие напряжения мышц.

• Некоторые полезные советы, чтобы снизить стресс:
• занимайтесь регулярной физической активностью;
• практикуйте медитацию или другие формы релаксации;
• поговорите с друзьями или специалистом, если вы чувствуете, что у вас накопилось слишком много стресса;
• найдите время для хобби или других деятельностей, которые вам приносят удовольствие.

Применение массажа для облегчения боли

Одним из эффективных методов быстрого облегчения боли при растяжении или потяжении спины является массаж. Применение массажа может помочь улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение в области поясницы.

Массаж можно проводить самостоятельно или обратиться к специалисту по массажу. Если вы решите провести массаж самостоятельно, удостоверьтесь, что вы знаете правильные техники массажа и не причините себе дополнительного вреда.

• Совет: перед применением массажа, консультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, особенно если вы испытываете острую боль.
• Совет: Не проводите массаж на области с сильными болями, растяжениями или потяжениями, так как это может причинить еще боль и повредить нервы.

Посещение физиотерапевта как важный этап в лечении потяжения или растяжения спины в области поясницы

При потяжении или растяжении спины в области поясницы важно обратиться к специалисту. Физиотерапевт поможет быстрее восстановить функцию спины и снимет боль. Он проведет специальные процедуры, которые направлены на расслабление мышц и повышение кровообращения в пораженной области.

Один из наиболее эффективных методов физиотерапии — это массаж. Он направлен на расслабление зажатых мышц и повышение кровообращения в тканях. Кроме того, массаж способствует улучшению обмена веществ и активизации защитных функций организма.

Еще одним полезным методом физиотерапии является физические упражнения. Лечение потяжения или растяжения спины в области поясницы без упражнений невозможно. Физические упражнения направлены на расслабление мышц спины, что снижает воспаление в тканях и повышает подвижность позвоночника. Специалист поможет проанализировать условия занятий спортом, покажет, как выполнять упражнения без вреда для травмированной области и подберет определенную программу упражнений, учитывая характер повреждения.

• Посещение физиотерапевта поможет:
• Снять боль в области поясницы;
• Уменьшить воспаление;
• Улучшить подвижность позвоночника;
• Подобрать определенную программу упражнений;
• Быстрее восстановить функции спины.

Изучайте превентивные меры

Чтобы избежать потяжений и растяжений спины в области поясницы, необходимо изучать превентивные меры. Они могут помочь избежать возможных травм и сохранить здоровье спины на долгое время.

• Ведите активный образ жизни. Регулярные физические упражнения помогут укрепить мышцы спины и сделать ее более гибкой, что снизит риск повреждения.
• Правильно поднимайте тяжести. При подъеме тяжелых предметов избегайте скручивания тела и используйте сгибание ног в коленях.
• Носите правильную обувь. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить ударную нагрузку на спину.
• Контролируйте свой вес. Избыточный вес может увеличить нагрузку на спину, что может привести к ее повреждению и боли.
• Меняйте позы при сидении. Частое сидение в одной позе может привести к неприятным ощущениям в спине. Изменяйте позы и делайте перерывы, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Знание превентивных мер поможет вам сохранить здоровую спину и избежать неприятностей в будущем. Обязательно применяйте эти рекомендации в своей жизни, чтобы ваша спина оставалась сильной и здоровой.

Не занимайтесь самолечением

При потяжении или растяжении спины в области поясницы не стоит заниматься самолечением. Это может привести к негативным последствиям и усугубить состояние здоровья.

Вместо этого, обратитесь к специалисту. Только он сможет поставить правильный диагноз и предложить эффективное лечение.

Не стоит доверять сомнительным советам в интернете или у знакомых. Вместе с тем, необходимо принимать меры, чтобы не усугублять состояние здоровья пока не обратитесь к врачу.

• Неделю-две избегайте физических упражнений и нагрузок на спину;
• Ограничьте сидячий образ жизни;
• Если необходимо, используйте поясничный корсет для снятия напряжения с мышц спины;
• Принимайте препараты от боли только по назначению врача.

Запомните, что правильное лечение начинается с правильного диагноза, который может поставить только опытный врач. Не рискуйте своим здоровьем и обратитесь к специалисту вовремя.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое потяжение и растяжение спины в области поясницы?

Потяжение и растяжение спины в области поясницы – это повреждения мышц, связок и суставов, возникающие при избыточной нагрузке на спину, неправильном положении тела или резком движении. Они могут проявляться болями, ограничением движений, отеком и синяками. Для восстановления здоровья спины важно правильно ухаживать за ней и ограничить физическую активность.

Какие симптомы свидетельствуют о потяжении или растяжении спины в области поясницы?

Основными признаками потяжения или растяжения спины в области поясницы являются боли, ограничение движений, отек и синяки. Однако, также может наблюдаться онемение или слабость в ногах, что говорит о сдавленности нервов, переходящих вниз по спине. Если вы заметили подобные симптомы, то необходимо обратиться к врачу.

Как лечить потяжение или растяжение спины в области поясницы?

При лечении потяжения или растяжения спины в области поясницы рекомендуется использовать комплексный подход, включающий в себя: снижение физической активности, прием болеутоляющих и противовоспалительных препаратов, применение холода и тепла на больное место, растяжку и массаж. Использование ортопедических изделий также помогает снизить нагрузку на поясницу и ускорить восстановление.

В чем заключаются профилактические меры для предотвращения потяжения или растяжения спины в области поясницы?

Главными мерами профилактики потяжения или растяжения спины в области поясницы являются правильный подбор обуви и одежды, соблюдение правильной постановки тела при выполнении физических упражнений, регулярная физическая активность, соблюдение правильного режима труда и отдыха. Кроме того, необходимо следить за своим весом и обеспечивать организм надлежащим количеством витаминов и минералов.

Какие упражнения рекомендуется выполнять при потяжении или растяжении спины в области поясницы?

При потяжении или растяжении спины в области поясницы рекомендуется выполнять растяжку и укрепляющие упражнения. К примеру, можно выполнить упражнение «кот», которое заключается в том, чтобы находиться на карачках и выпрямиться вверх, заострив спину вниз и расслабив живот и поясницу. Также полезно выполнять упражнение «краб», которое заключается в том, чтобы находиться на спине, согнуть ноги в коленях и оттолкнуться ногами от пола, чтобы поднять бедра вверх, приведя их в линию с плечами.

Можно ли предотвратить потяжение или растяжение спины в области поясницы при занятиях спортом?

Да, можно предотвратить потяжение или растяжение спины в области поясницы при занятиях спортом. Для этого необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, согревать мышцы перед тренировками и регулярно растягиваться после них. Также стоит следить за своей физической формой и не превышать свои физические возможности. Если в ходе занятий спортом возникли боли, ограничения в движениях или другие симптомы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Сорвал спину: причины, лечение, симптомы растяжения

В жизни каждого взрослого человека был момент, когда он получил травму или сорвал спину. Очень часто больной страдает из-за незнания своего точного диагноза. Пытаясь избавиться от дискомфорта, пациенты пробуют разные способы и методики терапии, в то время как растяжение требует совершенно иного подхода.

Когда возникают травмы спины

Чтобы сорвать спину, не нужно делать особых усилий. Травма может произойти в быту при:

• выполнении тяжелой работы;
• неправильном поднятии тяжестей;
• длительном нахождении в непривычном или неудобном положении.

Чаще всего дискомфорт в области поясницы происходит, если человек пытается поднять тяжесть, не сгибая при этом колени и держа спину прямо.

Чрезмерное растяжение мышц спины появляется, когда сильно сокращаются волокна. Так обычно бывает из-за выполнения неожиданного резкого поворота, непривычного телу движения. Нередко мышечная травма возникает во время выполнения упражнения на гибкость, при быстрой смене направления движения.

Срыв мышц происходит из-за слабого мышечного корсета, низкой повседневной активности. Очень часто растяжение спины возникает из-за очень сильной нагрузки на спину, которая не прямо пропорциональна физической подготовке человека.

Такая же проблема наблюдается, когда больной перед сильной нагрузкой недостаточно размял и разогрел мышцу.

Поэтому очень важно правильно разогреться перед силовыми упражнениями, чтобы не получить надрыв.

При получении мышечного растяжения и микронадрывов можно заметить болезненный спазм мышц. Интенсивные болевые ощущения говорят о том, что тренировку необходимо остановить.

Симптомы растяжения мышц

Чаще всего при растяжении мышц спины возникают боли и припухлости в поврежденном месте. Иногда даже могут появиться гематомы в месте ушиба. Интенсивность боли может варьироваться от очень слабой, почти незаметной, до настолько сильной, что сковывает движения и ограничивает физическую активность больного человека.

При растяжении мышечного корсета спины диагностируется особенная боль, отличающаяся от других видов. Подобные ощущения усиливаются при поворотах туловища вправо или влево. А в состоянии покоя подобная боль уменьшается. В случае сильной травмы может произойти разрыв связки или мышцы.

В такой ситуации нужно срочно обратиться к врачу, так как в разорванной мышце будет отсутствовать сократительная активность.

На сегодняшний день известны 3 различные стадии растяжения волокон:

1. При умеренном виде травмы возникают несильные болевые ощущения, которые обычно проходят через несколько дней.
2. Для средней степени характерны слабость в пораженном месте и болезненное сокращение.
3. При полном разрыве соединения между мышцами и сухожилиями наблюдается сильная боль, появляются признаки припухлости и проблемы с сокращением.

Лечение недуга

Вылечить растяжение не так-то просто. Порой восстановление длится несколько месяцев. Так выходит из-за того, что обычно на спине травмируется мышечный аппарат вместе со связочным.

Что делать сразу после травмы?

В первую очередь нужно создать покой сорванной спине. Если возникло растяжение связок, больной должен принять лежачее положение и избегать физических нагрузок, резких движений.

Физическая нагрузка первые двое суток должна полностью отсутствовать.

На первом этапе оказания помощи нужно нанести холодный компресс. Чтобы уменьшить отек и болевые ощущения в поврежденной мышечной ткани, специалисты рекомендуют приложить лед. Длительность такой процедуры должна быть не меньше 20 минут.

В течение первых 2 дней подобное мероприятие нужно проводить 3 раза в день каждые 4 часа. Чтобы прикладывать лед на область сорванной спины, можно использовать готовые ледяные кубики или в экстренном случае к больному месту приложить любой замороженный продукт, который есть в холодильнике. Стоит знать, что со льдом нужно быть осторожным: не стоит прикладывать его непосредственно к коже, следует предварительно завернуть лед в тканое полотенце.

К какому специалисту идти?

Очень редко больные знают о том, что делать и к какому врачу идти в том случае, если болит спина. Чтобы получить правильный диагноз и схему лечения, стоит обратиться к вертебрологу. Он обычно назначает исследование с помощью ультразвука и КТ. Последнюю процедуру проводят, если на основании полученного УЗИ невозможно поставить точный диагноз.

Болезни спины весьма разнообразны, и только хороший специалист может установить причину проблему, поэтому не рекомендуется при подобных травмах заниматься самолечением и ждать ухудшения состояния.

Препараты

Наиболее распространенным симптомом при срыве спины является боль, и в этом случае рекомендуется принимать НПВС. Они позволяют лечить и устранять:

• дискомфорт;
• отек и воспаление;
• прочие симптомы в пояснице.

При сильной боли делают уколы, которые помогают при растяжении мышц. Чаще всего при срыве спины назначают Вольтарен, Диклак, Наклофен и т. п. Основным действующим веществом в средствах обезболивающего действия является диклофенак, мелоксикам или нимесулид.

При умеренно выраженной боли назначают системные лекарственные средства. Капсулы в сравнении с таблетками являются более щадящими и оказывают минимальное вредное воздействие на желудок. Наиболее опасными для желудка являются препараты на основе диклофенака. В аптеке их можно приобрести под такими названиями: Наклофен, Диклак, Олфен и др.

Менее вредным средством является препарат Кетонал, который содержит в себе вещество кетопрофен. Часто при боли в поясничном отделе принимают средства с мелоксикамом. Наиболее качественным и хорошо изученным представителем этой группы является Мовалис. Он отлично помогает при растяжении спины. Подобные препараты стоит принимать только после еды, запивая достаточным количеством жидкости.

При слабовыраженной боли рекомендуется использовать местные обезболивающие и противовоспалительные медикаменты. Эти средства не всасываются в кровоток, поэтому они не оказывают вредного действия на организм. Лечение с их помощью может длиться долго. Мази и гели назначают в комплексе с уколами и таблетками. В этом случае они будут усиливать лечебное действие друг друга и улучшать состояние больного, который надорвал спину.

Не последнее место в лечении мышечной боли занимает прием витаминов группы В. Их можно использовать как в инъекционном виде, так и в форме таблеток. Эти медикаменты помогают мышечным волокнам быстрее восстановиться, прийти в прежнюю форму и нормализовать функционирование после растяжения.

Очень важным этапом в лечении мышечного спазма является прием миорелаксантов. Подобные средства снимают мышечный спазм и нормализуют функционирование тканей.

Но они являются препаратами строгой рецептурности, поэтому отпускаются из аптеки только по рецепту врача. Принимать их без назначения запрещено. К таким препаратам относят Тизалуд, Сирдалуд, Мидокалм и т. п. Кратность и длительность приема вещества должны назначаться врачом. Все рекомендации нужно строго соблюдать, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.

Терапия при восстановлении

В реабилитационном периоде рекомендуется посещать:

• физиопроцедуры;
• бассейны;
• рефлексотерапию;
• массаж;
• лазерные процедуры.

Все мероприятия и медикаменты, которые были перечислены выше, рекомендуются только лечащим специалистом. Не стоит заниматься самолечением, если больной потянул спину, так как в этой ситуации возможно появление обострения болезни. Это может привести к необратимому дегенеративному процессу в мышечных тканях спины.

Профилактика срыва

Если человек занимается спортом, то делать при растяжении мышц спины упражнения нужно правильно, поднимать тяжести не резко. Важно сгибать коленные суставы и ни в коем случае не брать всю нагрузку на мышечный корсет спины. Поднятие тяжестей должно быть плавным и не сопровождаться резкими движениями или аномальными скручиваниями. Перед тем как поднимать тяжести, нужно предварительно выполнять комплекс упражнения для разогрева.

Во время выполнения упражнений с поднятием веса рекомендуется надеть пояс, который будет поддерживать спину. А если человек работает в холодное время года на улице, то стоит защищаться с помощью согревающего корсета или пояса.

Watch this video on YouTube

Не нужно браться в одиночку за сложную работу, поднимать груз нужно коллективом. Чтобы укрепить мышечный корсет, нужно заниматься физическими упражнениями. Они укрепят здоровье спины и защитят от травм.

10 упражнений на растяжку поясницы при болях в пояснице

Боль в пояснице чрезвычайно распространена, что делает ежедневные упражнения на растяжку нижней части спины хорошей привычкой практически для всех. Фактически, боль в пояснице считается наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата во всем мире. Распространенность болей в нижней части спины, варьирующих от легкой до тяжелой и острой до хронической, оценивается в 60-70% в промышленно развитых странах. Одним из эффективных методов лечения, который также действует как профилактический протокол для борьбы с болью в пояснице, является растяжка поясницы.

Хотя, безусловно, существует несколько альтернативных методов лечения, контроля и профилактики болей в пояснице, растяжка нижней части спины оказалась наиболее удобной, неинвазивной и эффективной, сравнительно говоря.

Добавив некоторые, если не все нижеприведенные упражнения на растяжку, люди, которые в настоящее время страдают от болей в пояснице, могут почувствовать некоторое облегчение.

 

При появлении боли в пояснице выполните следующие упражнения на растяжку поясницы

1 — Поза ребенка

Поза ребенка — это стандартная вводная поза йоги, которая также является одним из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице. Он не только мягок в своем подходе, но благодаря своей простоте его может выполнять практически любой.

Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Затем вытяните руки как можно дальше перед собой на земле, опуская бедра к пяткам. Наконец, просто опустите шею и грудь и выполните одно финальное растяжение для еще большего растяжения, чтобы завершить растяжку.

Удерживая растяжку в течение 20-30 секунд, вы почувствуете облегчение в нижней части спины. Не стесняйтесь возвращаться в позу ребенка столько раз, сколько хотите, чтобы получить хорошее облегчение в нижней части спины.

2 — Поза Кошки-Коровы

Еще одна замечательная вводная поза йоги, которая также является одной из лучших растяжек при болях в пояснице, называется Поза Кошки-Коровы. Это требует того же исходного положения, что и поза ребенка, однако вместо того, чтобы растягиваться за счет разгибания рук, вы будете растягиваться непосредственно за счет манипуляций с поясничным отделом позвоночника.

Встаньте на четвереньки, начните с округления спины к небу. Расслабившись в этом положении, прогните спину и задержитесь. Повторяйте, пока не почувствуете облегчение.

3 — Растяжка «колено к груди»

Хотя некоторым людям может быть сложно достичь рельефа нижней части спины, растяжка «колено к груди» может помочь. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем подтяните колени к груди, удерживая их неподвижно, обхватив их руками. Как только руки схватятся за колено(а), подтяните их к груди и удерживайте в течение 20-30 секунд, чувствуя растяжение в нижней части спины.

Это действительно так просто. Обратите внимание, что растяжку колена к груди можно делать одной ногой за раз или обеими ногами одновременно. Независимо от того, растягиваете ли вы одну ногу или две за раз, это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице.

4 — Растяжка «Кобра» (также известная как «Сфинкс»)

Программа «Кобра», иначе известная как «Сфинкс», направлена ​​непосредственно на нижнюю часть спины с помощью растяжки свода наклона спины. Также происходит растяжение мышц кора и грудных волокон, при этом повышается гибкость позвоночника. Несколько упражнений на растяжку нижней части спины предлагают различные преимущества помимо облегчения боли. Растяжка «Кобра» — одна из них.

Вот как выполнять «Кобра»: лягте лицом вниз на пол, ладони упритесь в пол, ноги вытяните назад. Затем согните руки в локтях, отрывая грудь от земли. Продолжайте растягивать грудь и плечи, прогибая нижнюю часть спины.

5 — Поворот позвоночника

 

Spinal Twist — уникальная растяжка. Хотя это упражнение считается отличной растяжкой при болях в пояснице, оно также может поставить тело в уязвимое положение, что может привести к травме, если не выполнять его должным образом. Важно использовать эту растяжку осторожно и добавлять ее в режим растяжки только в том случае, если есть уверенность в выполнении, если вас беспокоит подвижность, подумайте о том, чтобы пропустить ее.

Скручивание позвоночника очень эффективно, но опять же, это просто деликатная растяжка, к которой нужно подходить осторожно, чтобы получить от нее максимальную пользу. Одним из преимуществ этой растяжки является то, что ее можно выполнять как лежа, так и сидя. Итак, устройтесь поудобнее, примите правильное положение и наслаждайтесь растяжкой.

6 — Поза голубя на спине (рис. 4, растяжка на спине)

Эта классическая, но более сложная поза йоги может быть трудной для некоторых. В зависимости от возраста, гибкости, подвижности и силы поза голубя на спине может не подойти. С учетом сказанного существуют вариации и адаптации, которые могут упростить выполнение.

Поза голубя завоевала популярность благодаря своей способности воздействовать на несколько областей тела, от нижней части спины и ягодиц до бедер и середины спины. Для тех, кто борется с болью в пояснице и может выполнить растяжку, это может быть просто необходимое прикосновение для облегчения.

7 — Поза голубя в вертикальном положении (рис. 4 Растяжка)

 

Воздействуя на те же болевые точки, что и в позе голубя на спине, поза голубя в вертикальном положении требует такого же искривления, однако вместо того, чтобы лежать на земле, сядьте прямо, согнув одно колено. спереди. Причина, по которой позы голубя так эффективны при болях в пояснице, заключается в том, что они напрямую направлены на расслабление напряженных сгибателей бедра; напряженные сгибатели бедра являются основным фактором риска болей в пояснице.

Существует сильная корреляция между выполнением большего количества поз йоги и уменьшением боли в спине. Фактически, одно исследование показало, что регулярные занятия йогой в течение 8 недель могут уменьшить хроническую боль в пояснице почти на 10%.

8 — Мертвый вис

 

Хотя это может показаться довольно простой практикой, Мертвый вис является чрезвычайно эффективной и сложной растяжкой, которая способствует декомпрессии позвоночника и нижней части спины, снимая накопленное напряжение. Варианты мертвого виса в клинических физиотерапевтических условиях годами использовались для облегчения синдрома болей в пояснице. Кроме того, мертвые висы также помогают повысить стабильность корпуса, подвижность плеч, силу хвата и силу спины.

Самое приятное то, что его просто выполнить. Просто найдите турник, возьмитесь за него каждой рукой и дайте телу повиснуть от 45 секунд до одной минуты. Сняв все напряжение с задней цепи, она может почти сразу же начать снимать напряжение по мере декомпрессии позвоночника.

9 — Подъемы корпуса

 

В то время как упражнение для корпуса могло оказаться в списке лучших упражнений на растяжку нижней части спины, исследования показали, что слабая брюшная стенка напрямую связана с нестабильностью поясничного отдела, что в конечном итоге приводит к хронической боль в пояснице (CLBP). Было показано, что приоритетное внимание к стабилизации кора и силовым упражнениям снижает CLBP более чем на 75%.

Регулярно задействуя мышцы кора базовыми упражнениями, такими как приседания или скручивания, можно напрямую уменьшить боль в пояснице, одновременно улучшая стабильность позвоночника и силу кора.

10 — Планка

 

Хотя это и не техническая растяжка, последняя попытка поддержать и предотвратить боль в спине — это планка. Доказательство того, насколько важны сила и стабильность корпуса для предотвращения болей в пояснице. Планка — еще одно чрезвычайно эффективное и простое в выполнении упражнение, которое могут выполнять люди с разным уровнем физической подготовки, борясь с болями в пояснице.

Опуститесь на четвереньки, вытяните ноги назад и перенесите вес тела на предплечья. Задержитесь на 10-60 секунд и повторите четыре раза. . Сокращая мышцы живота и стабилизируя поясничный отдел позвоночника, планки укрепляют мышцы спины и помогают поддерживать хорошую осанку.

Чтобы повысить сложность набора досок, стремитесь к большей продолжительности (т. е. времени под напряжением) или увеличьте количество досок в наборе. При изучении того, как повысить выносливость, максимальное увеличение продолжительности планки — это большое усилие, которое можно добавить к любой тренировке.

Внешние факторы, влияющие на боль в нижней части спины

Хотя эти упражнения на растяжку нижней части спины могут быть невероятно полезными, важно также учитывать внешние факторы, влияющие на здоровье нижней части спины, такие как питание и добавки, особенно те, которые могут повысить уровень оксида азота в организме. тело.

Что делает оксид азота при болях в пояснице?

Оксид азота улучшает кровообращение и уменьшает воспаление после интенсивной тренировки, снимая накопившееся напряжение или воспаление в нижней части спины и прилегающих областях. Это еще один способ повысить выносливость. Исследования показывают, что оксид азота обладает способностью повышать выносливость, ускоряя скорость восстановления и увеличивая потребление кислорода, помимо других преимуществ. Если вы хотите узнать больше о том, как оксид азота влияет на поддержку спины и общее состояние здоровья, обязательно ознакомьтесь с другими исследованиями из статей нашего блога.

Ресурсы 

Ву, Марч, Чжэн. (2020). Глобальная распространенность болей в нижней части спины и годы жизни с инвалидностью с 1990 по 2017 год: оценки из Глобального исследования бремени болезней 2017 года. (2013). Приоритетные лекарственные средства для Европы и мира «Подход общественного здравоохранения к инновациям»: справочный документ 6.24 «Боль в пояснице». https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Университет Эксетера. (2009, 7 августа). Свекольный сок повышает выносливость, показывает новое исследование. ScienceDaily. Получено 30 марта 2021 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2009/08/090806141520.htm

Амит К., Маниш Г., Таруна К. Влияние упражнений на стабилизацию мышц туловища и общих упражнений на боль при рецидивирующих неспецифических боль в пояснице. Междунар. Рез. Дж. Мед. науч. 2013; 1:23–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/#B86-healthcare-04-00022

Гордон, Блоксхэм. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/#B86-healthcare-04-00022 

Кан, Чжон. (2016). Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140813/

Шмид, Фрюхауф, Шарп. (2019). Йога для людей с хронической болью в условиях сообщества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689911/

5 упражнений на растяжку при болях в пояснице, которые также могут предотвратить появление боли в будущем

5 упражнений на растяжку при болях в пояснице, которые также могут предотвратить появление болей в будущем

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Наверх Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Инсайдер

• Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице.
• Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, способствует правильному движению при сгибании, что может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.
• Люди, которые занимаются подъемом тяжестей, наклонами и скручиваниями, чаще всего страдают от болей в пояснице.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.

Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.

От болей в спине может страдать каждый, даже дети. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, наклонами и скручиваниями, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения болей в пояснице».

Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также о состояниях и действиях, которые способствуют возникновению болей в пояснице.

Растяжка для облегчения боли в пояснице

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице. И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.

«Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Увеличение подвижности и гибкости позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение».

Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице: 

1. Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) 

Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов. Инсайдер

• Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимет нагрузку с нижней части спины.
• Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторить.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице. Маридав / Getty Images

• Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.
• Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу. Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем поменяйте стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Инсайдер

• Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц в задней части бедра — генерируют силу для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.
• Как выполнять: В положении сидя вытяните одну ногу прямо. Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Парики

Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины. Инсайдер

• Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.
• Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.

5. Стрейч кошка-корова

Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть. Инсайдер

• Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.
• Как это сделать: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения. Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в спине?

Существует множество причин боли в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.

Выводы  

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно. «Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день. Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение. «Важно знать свои пределы и не переусердствовать», — говорит он.

В дополнение к растяжке, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мышц] иногда может быть вызвано непониманием правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому так важны надлежащее обучение и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела», — говорит Мацуно.

• 5 основных преимуществ езды на велосипеде для здоровья и как безопасно ездить на велосипеде
• Польза для здоровья от катания на пеноматериале и как добавить его в свою тренировочную программу вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
• 5 распространенных травм, которые вызывают боль в колене во время бега — и как их лечить
• Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями — и какие мышцы задействованы упражнение

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.