Упражнения с гантелями для женщин трицепс: Упражнения с гантелями для женщин

Вы можете выполнять различные упражнения на трицепс только с гантелями, которые выше, чем оборудование, такое как штанга, тросовый тренажер и эспандер.

Хорошо! Пришло время узнать больше о мышцах, которые вы собираетесь тренировать. Знание этого может помочь вам нацелить правильные упражнения на правильные мышцы и добиться лучших результатов.

Многие люди больше внимания уделяют бицепсам, чтобы иметь большие руки. Однако бицепс составляет всего одну треть плеча, а трицепс — две трети. Таким образом, будет лучше, если вы будете уделять одинаковое внимание обеим мышцам. Вы даже должны больше работать над трицепсами.

Трицепс имеет три головки: длинную, латеральную и медиальную головки. Эти мышцы отвечают за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки. ¹ Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica vol. 52,3 (2018): 201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005

1. Длинная головка : Длинная головка расположена на тыльной стороне плеча. Ее также называют внутренней головкой и самой большой из трех головок. Его легко нацелить по сравнению с другими мышцами.
2. Боковая головка : Боковая головка меньше длинной головки, но это важная мышца для тренировки, так как она делает ваши бицепсы привлекательными с боков. Его также называют внешней головкой.
3. Медиальная головка : Медиальная головка — это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно изолировать и укреплять трицепсы. Тем не менее, вам не нужно специально ориентироваться на него, потому что он участвует почти во всех упражнениях.

Задействование всех трех мышц необходимо для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Французский жим гантелей на наклонной скамье
2. Разгибание гантели из-за шеи на трицепс
3. Разгибание гантели одной рукой на трицепс
4. Отжимания гантели разминочным хватом
5. Наклонная гантель на трицепс отведение назад

1.

Французский жим гантелей на наклонной скамье, также известный так как наклонное разгибание гантелей на трицепс — отличное упражнение для проработки длинной головки и отличный способ изолировать мышцы.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью (от 30 до 45 градусов).
2. Держите руки прямо над головой ладонями друг к другу.
3. Зафиксируйте локти и опустите гантели за голову.
4. Задержитесь на секунду, а затем, напрягая трицепсы, полностью вытяните руки. Это одно повторение!
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Вы также можете выполнять разгибания на трицепс над головой на горизонтальной скамье или в положении сидя и стоя. Все эти вариации укрепляют длинную голову и помогают нарастить большие руки.

2. Разгибание трицепсов с гантелями за шеей

Разгибание трицепсов с гантелями за шеей изолирует и стимулирует длинную головку, помогая вам увеличить и укрепить трицепсы.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель руками за верхнюю часть и встаньте прямо.
2. Держите гантель за головой, согнув локти.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
5. Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно во время всего движения.
6. Старайтесь выполнять три подхода по 8–10 повторений.

3. Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс — это одностороннее движение для длинной головки, которое помогает вам проработать каждую руку конкретно. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы проработать более слабую сторону.

Как это сделать

1. Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край горизонтальной скамьи.
2. Поднимите прямую правую руку над плечом, согните локоть за головой и держите спину ровной. Это начало.
3. Сосредоточившись на трицепсе, полностью вытяните руку.
4. Пауза и возврат к началу.
5. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом. Упражнения с одной гантелью для всего тела0251

   Отжимания с гантелями раздавливающим хватом — это комплексное упражнение, которое укрепляет не только трицепсы, но и грудь, передние дельтовидные мышцы и кор.

   Кроме того, он отлично подходит для развития мышц верхней части тела.

   Как выполнять:

   1. Лягте на пол и положите руки на стоящую гантель. Держите свое тело с помощью рук и пальцев ног.
   2. держите гантель под грудью и прямые руки.
   3. Опустите тело, согнув локти, сохраняя тело прямым. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
   4. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это одно повторение!
   5. Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
   6. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами.

   5. Отведение гантелей назад на наклонной скамье на трицепс

   Отведение гантелей назад — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, которое активизирует как длинную, так и боковую головки. ² Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс — Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом. Выполняя это правильно, вы увеличите массу и сформируете трицепс.

   Как это делать:

   1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на грудь на скамью с наклоном 45-60 градусов лицом вниз.
   2. Держите руки прямо по бокам ладонями друг к другу.
   3. Слегка поднимите руки, сомкните локти и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее сокращение мышц трицепса.
   4. На мгновение напрягите трицепс, а затем опустите предплечье.
   5. Делайте это столько раз, сколько захотите.

   Вы можете выполнять наклонную отдачу для длинной головки, а для боковой головки будет эффективна отдача одной рукой, о которой я расскажу ниже.

   Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для латеральной и медиальной головки
   1. Отжимания одной гантели назад
   2. Жим гантелей нейтральным хватом лежа
   3. Жим гантелей на полу
   4. Гантели Жим Тейт

   1.

   Отведение гантелей одной рукой на трицепс

   Если вы хотите сильно активировать трицепсы с помощью гантелей, тогда нет лучшего упражнения, чем отдача. Отдача специально воздействует на вашу боковую и длинную голову и увеличивает общую силу руки.

   Трицепс с гантелями назад

   Кроме того, вариант с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, чтобы вы могли одинаково работать с обеими руками.

   Как делать:

   1. Держа гантель нейтральным хватом, встаньте перед наклонной скамьей.
   2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы ваше лицо смотрело вниз. Сохраняйте ровную спину.
   3. Держите руку сбоку, поднимите локоть и зафиксируйте его.
   4. Вытяните руку назад, пока не почувствуете хорошее сокращение трицепса.
   5. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
   6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

   Вы также можете делать это, наклоняясь вперед без скамьи. И если вы это сделаете, положите противоположную руку на колено для поддержки.

   2. Жим гантелей нейтральным хватом

   Нейтральный хват — это тренировка трицепсов и грудных мышц, при которой больше работает боковая головка. Это также снижает нагрузку на плечи и помогает вам построить крепкие руки.

   Как это делать:

   1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на спину, поставив ноги на пол.
   2. Держите гантели на уровне груди, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Это начало.
   3. Напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
   4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
   5. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.
   6. Больше внимания уделяйте трицепсам во время жима.

   3. Жим гантелей с пола

   Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола дает почти тот же результат, что и жим лежа. Жим с пола активирует и задействует мышцы трицепса и прорабатывает грудные мышцы.

   Как это делать:

   1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, поставив колени перед собой.
   2. Держите гантели на уровне груди, согнув локти и развернув ладони вперед.
   3. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся прямо над верхней частью груди.
   4. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор!
   5. Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений в каждом.

   4. Жим Тейт с гантелями

   Жим Тейт, также известный как разгибание локтя на трицепс, представляет собой изолированную тренировку трицепса, которую можно выполнять с парой гантелей. Он предназначен для боковых и длинных головок и помогает вам развить определенный трис.

   На тренировках по пауэрлифтингу жим гантелей Тейт также используется в качестве вспомогательного упражнения для жима штанги лежа.

   Как это делать:

   1. Взяв пару гантелей, лягте на горизонтальную скамью и держите руки прямо к потолку, локти направлены вперед.
   2. Опустите гантели внутрь и вниз к груди, пока они не окажутся близко к ней, но не позволяйте гантелям касаться груди.
   3. Верните гантели в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вы почувствуете хорошее сокращение трицепсов в верхней точке разгибания.
   4. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

   Вы также можете выполнять жим Тейт с гантелями на наклонной скамье, на полу и с одной гантелью.

   4 простых способа увеличить трицепс быстрее
   1. Сосредоточьтесь на каждой голове : Тренируйте каждую голову одинаково. Если вы тренируетесь дома, вы всегда должны включать разгибание трицепса над головой, французский жим на наклонной скамье и отведение рук с гантелями для проработки каждой головы.
   2. Начать с длинной головы: Сначала лучше тренировать длинную головку, затем латеральную и медиальную. Работая больше над длинной головкой, вы сможете построить трицепсы хорошей формы с большой глубиной.
   3. Комплексные упражнения: Включите комплексные упражнения с собственным весом для трицепсов, такие как треугольные отжимания и отжимания на брусьях.
   4. Прогрессирующая перегрузка : Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой и способствует увеличению массы. Поэтому, если вы также хотите укрепить, тонизировать и накачать трицепс, постоянно увеличивайте нагрузку на 10-15 процентов от вашего 1ПМ, обычно через каждые три-четыре недели.
   Программа тренировки трицепса с гантелями
   90 518 3–4

   Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
   Отжимания с гантелями разминочным хватом 90 519	2–3	6–12	60–90 сек
   Гантели на наклонной скамье, французский язык Нажмите	3-4	8-12	45-90 сек
   Жим гантелей Тейт	2-3	6-12	60-90 сек
   Откидывание гантелей назад	8–12	45–90 с
   Один Разгибание рук с гантелями на трицепс	2-3	8-12	45-90 сек

   Программа тренировки трицепсов с гантелями 

   Вы можете включить, исключить или заменить любое упражнение из этой программы, если хотите. Кроме того, вы можете ознакомиться с другими упражнениями с гантелями для всего тела.

   Упражнения на трицепс с гантелями – часто задаваемые вопросы

   Можно ли накачать бицепсы, используя только гантели?

   Да, укрепить и привести в тонус трицепсы можно только с гантелями. Гантели помогают вам контролировать диапазон движения, нацеливать одну руку за раз и эффективно изолировать каждую голову. Кроме того, вы можете включить в свою программу упражнения на трицепс со штангой, чтобы ускорить рост.

   Как часто нужно тренировать трицепс?

   Ежедневное выполнение упражнений на трицепс не сделает их больше. Хорошая программа тренировок с гантелями включает в себя упражнения на трицепс от одного до двух раз в неделю, потому что выполнение большего количества упражнений не будет иметь никакого значения. Кроме того, вы можете включить базовые упражнения на трицепс, такие как отжимания на брусьях и треугольные отжимания для достижения максимальных результатов.

   Какое упражнение на трицепс самое эффективное?

   Разгибание гантелей над головой на трицепс или в наклоне Французский жим гантелей и отжимания разминочным хватом для длинной головки, в то время как откидывание назад и жим лежа нейтральным хватом для боковой головки являются наиболее эффективными упражнениями. Поэтому, если вы ограничены во времени, вы можете выполнить эти три-четыре упражнения. А для парней и девушек, занимающихся спортом, вы можете проверить эти тренировки би и три.

   Насколько тяжелые гантели следует использовать?

   Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее шести и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

   Какие мышцы можно тренировать с помощью трицепсов?

   Грудь и плечи подходят для тренировки трицепсов. Вы можете делать упражнения на трицепс после упражнений на грудь или плечи. Вы также можете делать упражнения на трицепс и бицепс вместе в один и тот же день. И если вы делаете это, сначала тренируйте трицепсы.

   Где можно купить качественные гантели?

   Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Так что можете посмотреть.

   Упражнения с гантелями для других мышц
   • 15 Упражнения с гантелями на бицепс для больших рук
   • 18 Лучшие упражнения для груди с гантелями для выполнения дома
   900 60
6. 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
• 10 лучших упражнений с гантелями Упражнения для сильной спины
• Сгибание рук с гантелями для мускулистых предплечий
• Упражнения для ног с гантелями (Полное руководство)
• 14 лучших упражнений с наклоном гантелей для сильного кора

Ссылки

• 1

  Kholinne, Erica et al. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica vol. 52,3 (2018): 201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005

• 2

  Исследование ACE определило лучшие упражнения для трицепса – Бриттани Белер, бакалавр наук, Джон П.