Фулбади плюсы и минусы: Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Полный разбор плюсов и минусов обеих систем от Ии Зориной.

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках.

Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/split-vs-fulbodi/

 

Подробнее

Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку

Лингвистические познания дают нам возможность определить «ругательное» слово «фулбоди» — как тренировка всего тела за одну тренировку. Понятнее как-будто не стало, но мы над этим поработаем.

Если ты имеешь к силовому спорту самое прямое отношение, но пока еще «плаваешь» в вопросах теории –  настоящая статья прольет свет на некоторые архиважные вопросы организации тренировочного процесса. Кстати, информация обязательна к прочтению в том числе всем новичкам, страдающим опасной хворью «всезнайства».

Итак, принцип «фулбоди» — предполагает объемную проработку всех основных групп мышц в рамках одной тренировки. При этом занятия в таком ключе будут носить высокоинтенсивный характер, исключающий работу с большими весами.

Отсутствие специализации между отдельными группами, как это предусмотрено логикой альтернативной тренировочной схемы сплита, дает возможность создавать частый и комплексный физический «стимул» для всего массива мускулатуры.

Содержание статьи

• Плюсы фулбоди-тренировок
• Минусы фулбоди тренинга
• Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?
• Особенности тренинга
• Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчин
• Восстановление
• Варьирование интенсивности
• Как долго практиковать фулбоди тренировку?
• Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин
  • Читайте также

Плюсы фулбоди-тренировок

Именно этот «всеобъемлющий» характер воздействия предопределяет очевидные преимущества фулбоди-схем:

1. Частые и «механически» типичные тренировки позволяют быстро сформировать правильный двигательный навык и в идеале выточить технику выполнения упражнений. Кому-то необходимы аргументы? Что ж, рассудим «глобально»: если бы в детстве ты учился ходить единожды в неделю, то вряд ли преуспел бы в этом деле к достижению школьного возраста. В нашем случае частые тренировки способствуют ускоренной адаптации к физическим нагрузкам.
2. Тренировки в стиле фулбоди отлично развивают общий атлетизм, базовые показатели силы и формируют «стартовый» объем мускулатуры, провоцируя мощный анаболический отклик.
3. Комплексный характер нагрузок способствует пропорциональному и равномерному развитию всех основных мышечных групп. Согласись, в отсутствии опыта проблематично составить грамотную сплитовую «прогу», которая исключила бы вероятность «перекосов» в развитии отдельных зон.
4. Предусматривают редкое посещение тренажерного зала.

Кстати, вот вам пара тренировочных fullbody программ для поддержания формы с посещением тренажерного зала 1 и 2 раза в неделю:

Программа тренировок всего тела сразу 1 раз в неделю. Программа фулбоди тренировок 2 раза в неделю на поддержание формы.

Минусы фулбоди тренинга

В свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».

Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:

1. Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
2. Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
3. «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.

Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.

В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.

Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.

Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.

Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?

Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?

Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.

Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».

«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.

Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.

Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.

Особенности тренинга

1. Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
2. Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких мышц.
   Именно в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.

Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.

3. Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.

Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.

Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчин

Фулбоди для мужчин должны нести в равной степени достаточную величину нагрузки для всего массива крупной мускулатуры и проходить в «срезанном» режиме – не дольше 40 минут.

Межподходный отдых в мужских программах регламентируется 90-120 секундами, поскольку в противном случае до конца тренировки можно и не добраться.

Тренировка на все тело для девушек будет напротив более продолжительной (60-90 минут) и высоокобъемной, как по подходности, так и по упражнениям. При 40-50-секундных пауз между подходами. Акцент в подборе упражнений будет сделан все так же на базовые движения с факультативным включением изолирующих для верха тела.

Восстановление

Утверждение о том, что мышце требуется в среднем 48-72 часа на достижение ею фазы восстановления, вполне вписывается в логику системы фулбоди. В особенности это справедливо для новичка, чьи нагрузки минимальны по «травматичности».

На первый взгляд все складывается удачно, но линейно нарастающее физическое утомление может здорово «попортить нам малину». Препятствовать этому можно, прибегнув к периодизации нагрузок.

Варьирование интенсивности

Для продвинутых «железотягателей» имеет смысл ежедневная волнообразная периодизация, то есть изменение степени интенсивности нагрузок на каждой тренировке.

Это как раз в тему о загадочной «шифрограмме» ТЛС. В среде культуристов она декодируется как «тяжелые/легкие/средние» и предполагает чередование разных по степени сложности тренировок.

Самая простая трактовка этого метода: изменение тренировочной нагрузки посредством коррекции тоннажа. То есть тяжелые тренировки – наиболее интенсивны. Параметр весовой нагрузки в «средние» и «легкие» дни соответственно снижается (процентовка очень условная, определяется исходя из личной работоспособности).

Применение такой схемы неоправданно разве что для новичка: в его случае «бурный» линейный рост весов (до разумных пределов) – есть альфа и омега успешного прогресса.

Правда, недолгого – редко когда удается «выезжать» на таком методе дольше 3 месяцев.

Как долго практиковать фулбоди тренировку?

Рекомендации в сети можно встретить самые разнообразные – от 2-3 месяцев до нескольких лет. Мы скажем так: единого правила в этом вопросе не существует.

Новичку можно смело «фулбадить», пока присутствует прогресс или до того момента, как веса станут достаточно большими, чтобы работать с ними качественно.

Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин

Фулбоди тренинг для мужчин новичков.Тренировка всего тела в тренажерном зале для начинающих.FullBody+ программа тренировок всего тела для опытныхПрограмма тренировок на все тело сразу для опытных спортсменов.Fullbody тренировки для начинающих мужчин и женщин.Общеукрепляющая программа интенсивных тренировок всего тела для начинающих девушек и мужчин

Преимущества и недостатки программы тренировки всего тела

Домашняя страница Тренировки Преимущества и недостатки программы тренировки всего тела

Чтобы нарастить качественную мышечную массу и кардинально изменить свое телосложение и производительность, у вас должен быть план игры, который даст удовлетворительные результаты. Для многих бодибилдеров это означает наличие тренировочных сплитов, нацеленных на все большие группы мышц, включая грудь, спину, ноги и руки.

Многие бодибилдеры делят свои тренировочные дни на пять-шесть дней в неделю. Это может быть действительно полезно, чтобы воздействовать на все группы мышц тела и уделять им особое внимание. Никто не хочет пренебрегать руками в пользу ног, спиной в пользу груди. Этот пятидневный тренировочный сплит идеально подходит для решения этой проблемы. Но не у всех есть время и силы, чтобы тратить на тренировки пять дней в неделю. Некоторым людям нужно делать вещи короткими и приятными.

Войти в тренировку всего тела.

Основа старой школы бодибилдинга, общая тренировка тела была способом пройти в золотую эру бодибилдинга. Вместо того, чтобы сосредоточить все свое внимание на одной группе мышц за тренировку, они вместо этого стремились тренировать все тело всякий раз, когда посещали тренажерный зал. Это означает, что частота тренировок обычно ограничивалась тремя разами в неделю, а иногда и больше, если позволяло восстановление. Но несмотря на то, что у этой практики есть преимущества, есть также много недостатков, которые следует учитывать.

Тренировка всего тела — это программа, которая отлично подходит для начинающих. Для тех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствия или просто улучшить свое телосложение в целом, тренировка всего тела позволяет качественно нарастить мышечную массу при сжигании жира, воздействуя на самые большие группы мышц по всему телу на каждом занятии.

Полная тренировка тела означает, что вы не сможете нарастить как можно больше мышц. Если вы хотите стать абсолютно массивным, вам придется сосредоточить свое внимание на определенных группах мышц несколько раз в течение недели. Ваше тело может справиться лишь с теми нагрузками, которые могут возникнуть во время общей тренировки тела, так как чрезмерная нагрузка на одну часть тела снова и снова в этой программе может привести к травмам.

С планом тренировки всего тела вы можете ожидать быстрых результатов, особенно в общем смысле. Хотя вы не будете выглядеть как мистер Олимпия на выходе, вы, безусловно, очень быстро избавитесь от жира, нарастите мышечную массу и улучшите силу и производительность с помощью плана тренировок для всего тела. Уровень интенсивности, необходимый для получения качественных результатов, является умеренным.

Тренировка всего тела может быть тяжелым испытанием для тела, требующим больше времени на восстановление. Тренировка всего тела нагружает центральную нервную систему при всех перегрузках. Это означает, что тренировки три раза в неделю станут нормой. Тренировки сверх этого могут привести к серьезным травмам без надлежащего восстановления.

Тренировка всего тела обычно состоит из тренировки наиболее эффективных упражнений, а именно жима лежа, приседаний и становой тяги. Овладение каждым из этих упражнений приведет к мастерству, если выполнять их на постоянной основе. Овладение основами является ключевым, особенно когда вы становитесь более продвинутым.

В то время как освоение основ может быть большим преимуществом для этой программы, сосредоточение внимания на больших подъемах может отвлечь вас от работы над вашими слабыми местами. Если у вас отсутствуют плечи или ваши икры просто не будут расти, это будет означать дополнительное время для работы над этими областями в дополнение к общей тренировке тела, что может привести к перенапряжению тела в процессе.

Имейте в виду, что какую бы программу вы ни использовали, вы всегда можете настроить ее в свою пользу. Программа для всего тела — отличная отправная точка для освоения основ и становления невероятно сильным, чтобы справиться с другими режимами тренировок.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

---

Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст гик-культуры. Загляните в его Instagram, Twitter и Facebook, чтобы быть в курсе его выходок.

Источник

Джонатан Сэлмон

Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст гик-культуры. Он пишет о бодибилдинге, спортивных единоборствах и силовых видах спорта более 8 лет. Посетите его YouTube, Instagram, Twitter, Facebook и Sound Cloud для более глубокого анализа ММА.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

5 главных плюсов и минусов сплит-тренировок и тренировок на все тело – GoNutrition

Джейми Норман

5 главных плюсов и минусов сплит-тренировок и тренировок всего тела|Некоторые упражнения работают более чем на одну группу мышц|

Стоит ли удивляться тому, что люди запутались в том, как лучше всего добиться результатов, когда в моде новая радикально новая тренировочная программа? Однако в широком смысле программы попадают в одну из двух категорий. Сплит-тренировка или тренировка всего тела. Они оба имеют свои достоинства, но если вы хотите знать, подходит ли вам сплит-тренировка или тренировка всего тела, это зависит от… Прежде всего, давайте проясним, что мы подразумеваем под каждым типом обучения. Сплит-тренинг, по сути, «разделяет» ваши тренировки на сгруппированные части тела, например, в один день вы можете тренировать ноги, в другой день — грудь и спину, а в третий день — плечи и руки. В то время как полноценная тренировка тела — это всего лишь тренировка всех групп мышц на каждом занятии. Например, некоторым людям нравится один день, посвященный оружию Давайте посмотрим на 5 Pro, почему вы можете рассмотреть программу сплит-тренировок

#1 Целевое развитие Если вы хотите работать в определенной области, вы можете это сделать. Сплит-тренировка позволяет вам сосредоточиться на определенных группах мышц, которые вы хотите развить, и может проработать эту группу с большей интенсивностью, чем общая тренировка тела. Просто будьте осторожны, чтобы не сосредоточиться на одной области и пренебречь остальными. Не будь тем парнем с разорванной верхней частью тела, который никогда не тренирует ноги…

#2 Вход и выход

Встроить свои тренировки в плотный график может быть непросто, но сплит-тренировка может помочь ускорить ваши тренировки. Если быть более точным, вы сможете накачать группу мышц и выйти из строя за гораздо более короткое время, чем тренируя все тело.

#3 Распространите боль

Разделив тренировки на группы, вы потенциально можете тренироваться чаще, поскольку вы никогда не тренируете одни и те же группы дважды подряд. Если вы тренировали грудь и спину в один день, вы эффективно отдыхаете на следующем занятии, например, при тренировке ног. Это разумный способ включить отдых и восстановление в свою программу.

#4 Включи

Если вы чувствуете, что вам нужно что-то изменить, есть много вариантов работы с каждой частью тела, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку. Таким образом, вам никогда не надоедают одни и те же старые подъемники. Но вы не можете превзойти базовые упражнения в качестве основы своей тренировки.

#5 Прибыль!

Большая интенсивность и сосредоточенность, которые вы можете привнести в свое тело с помощью сплит-тренировок, как правило, более эффективны (вообще говоря), чем тренировки всего тела для наращивания мышечной массы, поэтому они являются предпочтительным режимом для фитнес-моделей и бодибилдеров. Это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу с помощью программ для всего тела, но сплит-программа потенциально может задействовать большее количество мышечных волокон и увеличить реакцию роста за одно движение. Но пока не списывайте тренировки на все тело. Некоторые упражнения задействуют более одной группы мышц Для них тоже есть довольно убедительные доводы, поэтому «это зависит» от ваших целей / образа жизни. Так почему бы вам выбрать программу для всего тела?

#1 Более гибкое обучение

Одним из недостатков сплит-тренировок является то, что если вы пропустите тренировку, эта группа мышц может не тренироваться в течение следующей недели или это выбьет ваш график тренировок. В то время как, если вы пропустите тренировку для всего тела, все ваши группы мышц будут задействованы во время следующей тренировки. Так что, если вы не можете тренироваться регулярно или ваш образ жизни не соответствует фокусу, необходимому для сплит-тренировок, это большой плюс в пользу программы для всего тела.

Баланс №2

Риск в сплит-тренировках заключается в чрезмерной зависимости от групп мышц, над которыми вы хотите работать (или избегании тех, над которыми вы не работаете. Кто-нибудь делает день ног?). В программе для всего тела каждая группа мышц каждый раз получает целевую нагрузку. Некоторые люди считают, что это более естественный способ тренировки.

#3 Почувствуй жжение

С общей общей интенсивностью тренировки для всего тела могут превзойти сплит-тренировки для сжигания жира, генерируя больший метаболический ответ. Если у вас есть цели похудеть, это может быть более подходящим вариантом для вас.

#4 Отлично подходит для начинающих

Если вы новичок в каком-либо виде тренировок, сплит-тренировка может быть сложной, чтобы создать правильную интенсивность, чтобы предложить какие-либо существенные преимущества.