Тренировка на силу в тренажерном зале: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Тренировки на силу

Тренировки на силу – это тренировки абсолютной силы в выбранном упражнении.

Сила – это воздействие одного тела на другое, например, воздействие атлета на штангу. Однако чаще штанга воздействует на атлета, и атлет идёт к доктору лечиться, а не тренироваться.

Тренировка силы без травм – это искусство, которому надо учиться.

Сколько повторов делать на силу?

Сила начинает расти от 6-и повторов в подходе. Если атлет не можете сделать в подходе хотя бы шесть повторений, то он точно тренируется на силу.

Сделать шесть повторов в подходе – это не тренировка. Тренировка – это хотя бы пять рабочих подходов.

Если атлет сильно устал от пяти подходов и сделал за пять подходов не более 30-и повторений, то он потренировался на силу.

Как прибавлять вес штанги при тренировках на силу?

Чем больше вес штанги, тем меньше число повторов.

Если захотелось прибавить вес штанги на 10%, то число повторов нужно сократить с шести до трёх в подходе и с тридцати до пятнадцати за тренировку.

Например, если атлет жал штангу 70 килограмм 30 раз за пять подходов, то 77,5 кг нужно пожать только 15 раз.

Если захотелось прибавить вес штанги ещё на 10%, то число повторов нужно сократить с трёх до одного, а за тренировку сделать всего 5 рабочих подъёмов.

Например, если атлет жал штангу 77,5 кг 15 раз за пять подходов, то 85 кг нужно пожать всего пять подходов по одному разу.

Важное правило безопасности: чтобы прибавить на штангу 10%, сначала нужно уверенно выполнить 30 повторов  за 5 подходов.

Периодизация тренировок на силу

Начинающие пауэрлифтеры используют три тренировки на силу в каждом упражнении, но эти тренировки не одинаковые: одна лёгкая, вторая средняя, третья тяжёлая.

• Лёгкая – тренировка на 30 повторений.
• Средняя – тренировка на 15 повторений.
• Тяжёлая – тренировка на 5 повторений.

Недельный план тренировок на силу

В нашем примере недельный план тренировок на силу может выглядеть так:

	Вес штанги, кг	повторы	подходы
Тренировка 1	70	6	5
Тренировка 2	77,5	3	5
Тренировка 3	85	1	5

Тренировать силу на 1-3 повтора в подходе с большими весами есть смысл после начальной подготовки, когда достигнут натуральный предел роста мышц

.

Выйти на предел роста мышц, как это сделали некоторые люди с доски почёта вы можете после курса Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Принципы тренировки на силу | Strong life

Принципы тренировки на силу View Larger Image

Развиваться в тренажёрном зале можно 3-мя способами: сила, масса и выносливость. В этой статье будут рассмотрены основные принципы тренировки на силу, для новичков это будет ценная информация, а опытным атлетам можно почерпнуть что- то новое.

Принципы проведения тренировки на силу

1. Первое, что вам нужно сделать, — это узнать свой одноповторный максимум во всех упражнениях в программе. Для этого необходимо сделать проходку для каждого упражнения. Будьте аккуратны потому, что проходка — довольно энергоёмкая тренировка, требующая много времени на восстановление.
2. Перед каждой тренировкой на силу уделяйте достаточно времени для разминки, подход с рабочим весом на холодные мышцы сулит травмой.
3. Силовые тренировки будут проводиться в основном с базовыми упражнениями. Изолированные будут крайне редко, всё потому, что они забирают время и силу, а КПД у них низкий.
4. Все повторы должны быть в диапазоне 1-5 повторений, всё, что больше 5 будет направлено на гипертрофию.
5. В тренировке на силу увеличивается количество подходов потому, что повторений будет теперь немного.
6. Отдых должен длиться 3-5 минут, это среднестатистические данные. У всех атлетов разный уровень подготовленности и разная работа, поэтому отдыхать нужно столько, сколько нужно, чтобы сделать подход с заданным числом повторений.
7. В тренировках на силу каждый подход выполняется с большим весом, поэтому необходимо максимально быстро выталкивать инвентарь наверх, прилагать максимум взрывной силы.
8. Если хотите быть сильным, вам необходима взрывная сила, тренируйте её.
9. Количество силовых тренировок напрямую будет зависеть от веса на штанге. Если вес будет составлять 90%-100% от одноповторного максимума, тренировка с этим упражнением должна быть 1 раз в неделю. Если же нагрузка будет 80%-90%, можно будет тренировать 2 раза в неделю, но не чаще, чем раз в 4 дня.
10. Аэробные нагрузки практически не используются в тренировках на силу.
11. Скорость выполнения подходов должна колебаться от средней к низкой, чтобы не было привыкания к нагрузке.
12. Новичкам необходимо, прежде всего, увеличивать иннервацию мышц, ведь именно от этого показателя зависит ваша сила. При тренировках мышц организм выращивает в мышцах дополнительные нервы, а чем больше нервов, тем лучше и сильнее сигнал от мозга. Другими словами, учите технику, а только потом начинайте интенсивно заниматься. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация.
13. Для соревнующихся спортсменов необходима диета потому, что при обычном питании есть риск набрать дополнительный вес.
14. Спортивное питание вам поможет. Креатин обязателен, предтренировочные комплексы содержат в себе не только креатин, однако и стимуляторы, которые сильно взбудоражат вашу ЦНС, протеин в течение дня поможет быстрее восстанавливать повреждённые мышцы.
15. Последнее, что может перечеркнуть или, наоборот, многократно усилить эффект от тренировок на силу — желание, стремление, рвение к новым высотам и самим тренировкам. Для достижения результатов вам должны нравиться тренировки, вы должны получать от них наслаждение. Если сказать более научным языком, у вас должна быть 100% ментальная концентрация на каждом упражнении в каждом подходе. Вы буквально засыпаете, и ваше воображение показывает вам, как вы приседаете.

Совет: верьте в себя, и у вас всё получится!

Ezon 2018-08-04T22:36:37+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

(Обновлено) 10 правил силовых тренировок в тренажерном зале

Всемогущий не высек эти десять неофициальных заповедей на камне и не послал их мне через облака. Поэтому, естественно, они всегда будут открыты для обсуждения.

Но, работая в спортзалах более 30 лет и обучая клиентов красоте силовых тренировок в течение последних 13 лет, я усвоил кое-что о поднятии тяжестей, как эту жемчужину мудрости от великого Дэна Джона.

«Если хочешь стать сильнее, поднимай тяжести».

Это бесплатно, потому что иногда мы упускаем из виду очевидное. В любом случае, есть масса вариантов, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. Быстрый поиск в Google по термину «силовая тренировка» выдает 1 140 000 000 результатов. Но это случай информационной перегрузки, поэтому, ИМО, вам нужно просмотреть силовые тренировки с высоты 10 000 футов, а не младшие.

Думайте об этих правилах силовой тренировки как о руководстве, которое поможет вам лучше ориентироваться в гантелях и штангах. Надеюсь, вы и мужчина наверху — и владелец вашего спортзала — одобрите это.

1. Вы должны заниматься прогрессивной перегрузкой

 

VisionPro

Эта мелочь, называемая гомеостазом, означает, что тело всегда пытается найти баланс. Если вы делаете одни и те же подходы, повторения и вес, тело говорит: «Это легко. Я знаю это; не нужно напрягаться». И это не так. Это не значит, что это не приносит пользы для здоровья, потому что так оно и есть.

Но вы не станете сильнее, и это название игры, когда дело доходит до силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, вам нужно перегрузить тело, дать ему восстановиться, и вуаля, вы стали сильнее. Иначе называется прогрессивной нагрузкой. Лучшая форма прогрессивной перегрузки — увеличение веса на штанге, но это не единственный способ. Вы можете

• Сделайте больше повторений с тем же весом.
• Выполнить больше подходов
• Заканчивайте тренировки раньше
• Увеличьте частоту тренировок
• Добавьте больше времени под нагрузкой, добавив паузы, полповторения или темповые подъемы

Выполняйте один или два из этих методов за сеанс, и вы обязательно станете сильнее.

 

2. Вы должны разогреваться перед каждой тренировкой

Вы все видели, как парень, который идет с улицы, кладет какой-то вес на штангу и сразу ложится на нее. Этот парень может подумать, что это разминка, но это не так. Вы знаете, что это такое? Верный способ навредить. Может быть, не в этот день, но он придет.

Надлежащая разминка направляет кровь от внутренних органов к рабочим конечностям и подготавливает тело к действиям. Разминка также:

• Повысит температуру тела, чтобы подготовить тело к движению
• Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
• Помогает морально подготовиться к тренировке
• Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему
• А когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму.

Это стоит пяти минут вашего времени.

 

3. Вы не должны тренироваться через боль

Iammotos

Когда вы выходите за пределы возможного и работаете изо всех сил, будут моменты, когда тело скажет: «Хватит». Это может проявляться в виде боли в суставах, боли в спине, чрезмерной боли в мышцах и снижения работоспособности. Или вы можете получить эти вещи из-за этой мелочи, называемой жизнью.

Тогда у вас есть выбор. Вы можете игнорировать это и тренироваться, потому что это не боль и не выгода, верно? Или вы можете выбрать другое упражнение или метод упражнений, чтобы тренироваться вокруг боли, а не через нее. Скажите приседания кубка вместо приседаний со спиной. Вы тренируете одно и то же движение, не подвергая свое тело отжиму.

Во время силовых тренировок не нужно быть героем. Отступи и живи, чтобы сражаться еще один день.

 

4. Вы никогда не пропустите тренировку в понедельник

Кроме того, кто хочет пропустить международный день груди?

Набор веса, собственного веса или даже — боже упаси — кардиотренировки задают тон на оставшуюся часть недели. Конечно, это не означает, что адский огонь и сера обрушатся на вас, если вы пропустите понедельник — жизнь случается. В основе этой заповеди лежит постоянство. Хорошие вещи произойдут, если вы будете тренироваться три раза в неделю в течение 52 недель в году.

Поверьте мне, я тренер.

 

5. Вы не должны демонизировать кардио

Многие лифтеры заявляют, что все, что превышает пять повторений, — это кардио, а продолжительное кардио съедает ваши достижения. Теория кардио съест ваши достижения уже давно опровергнута различными исследованиями, но многие лифтеры до сих пор в нее верят. Хитрость одновременных тренировок (силовых и кардио) заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Если вашей целью является потеря жира или гипертрофия, совмещение нескольких кардиотренировок сожжет немного калорий и поможет улучшить ваше восстановление за счет более эффективной аэробной системы. Мощный аэробный двигатель улучшит ваше восстановление между подходами и тренировками, когда вашей целью является абсолютная сила.

И есть такая штука, как болезнь сердца, которая является самой большой причиной смерти в мире. А регулярное кардио может помочь снизить риск смерти. Помните, тренировка — это не только мышцы, но и ваше здоровье.

 

6. Вы должны делиться снаряжением и заботиться о нем

Эрика Шульц

Все это часть того, чтобы быть хорошим гражданином спортзала, потому что никому не нравится этот парень, который сидит на скамейке и играет в свой телефон, в то время как другие атлеты выстраиваются в очередь. позади ожидания. Или когда лифтер использует тренажер для тяги широчайших, сидит на нем по 3 минуты между подходами и говорит «нет», когда его спрашивают, можешь ли ты работать дальше. Никто не любит этого парня.

Ответ всегда должен быть утвердительным; конечно, вы можете работать с ним. Просто установите его на тот вес, на котором он был раньше. И не будем заморачиваться с людьми, которые не вытирают пот со станка или скамейки после использования. Это просто грубо, и пока вы это делаете, обратитесь к заповеди 8, потому что нет оправдания лени и невнимательности.

 

7. Вы должны использовать стойку для приседаний по назначению

Выполнение подъемов штанги на стойке для приседаний много раз копировалось, и было много сообщений в социальных сетях, в том числе от вашего покорного слуги. Теперь, независимо от того, на чьей вы стороне в керлинге в дебатах о приседаниях на раме, есть одна вещь, с которой соглашается большинство лифтеров. Сгибания на бицепс можно выполнять где угодно. Приседания со штангой, тяга в раме и жим над головой — не так много.

Так что, если чувак позади вас смотрит на вас грязно, когда вы скручиваетесь в раме, закончите подход, переставьте штангу на стойки и уходите.

И пока мы на этом: Парню, который устанавливает свою становую тягу перед стойкой для приседаний, так что НИКТО не может ее использовать — пожалуйста, найдите новый тренажерный зал.

 

8. За собой уберешь

Ранним утром, когда я открывал тренажерный зал, я тратил много времени, поднимая с пола блины и гантели и разгружая блины с тренажеров и штанг. Эти лифтеры были ленивы, не заботились о других или были слишком слабы, чтобы уединиться. Много ругательств было сказано себе под нос и вслух.

Мало того, что оставлять гири на полу опасно для здоровья, это займет всего минуту, и вы также будете поднимать тяжести и сжигать лишние калории. Кроме того, это правильно, потому что твоя мама не учила тебя убирать за собой?

Некоторые новички еще недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые гантели с пола или 45-фунтовые блины со штанги, чтобы переставить их в стойки. Быть внимательным ко всем людям, которые украшают тренажерный зал, имеет первостепенное значение.

 

9. Не ограничивайте себя свободными весами

tool2530 / Shutterstock

Штанги и гантели — лучшие инструменты для сжигания жира и наращивания силы и мышц, но они не единственные инструменты в наборе инструментов. Ваше тело не знает разницы между гантелью и мешком с песком, поскольку сопротивление остается сопротивлением, какую бы форму оно ни принимало.

Как бы ни были хороши свободные веса, бывают моменты, когда вы не можете стоять лицом к штанге или ваши суставы подбрасывают вас. Если это так, то доктор прописал силовые тренажеры с фиксированным диапазоном движений и повышенной стабильностью.

• Лифтеры часто ругают силовые тренажеры как пустую трату времени, но они отлично подходят для наращивания мышечной массы, потому что повышенная стабильность позволяет больше сосредоточиться на работающих мышцах и выполнять больше повторений.
• Эластичные эспандеры также легче воздействуют на ваши суставы, потому что, когда они не растянуты, они меньше нагружаются. Их восходящее сопротивление (становится все более сложным по мере растяжения ленты) улучшает вашу силу локаута и делает вас сильнее там, где вы слабее всего, на периферии.
• Гири, мешки с песком, лекарства и стабилизирующие мячи полезны. Ограничение себя свободными весами ограничит ваши достижения и увеличит вашу скуку.

 

10. Не стыди других

Есть причина, по которой такие шоу, как «Самый большой неудачник», не популярны. Вопли, крики и этот менталитет «иди или иди домой», который разорвал этих полных людей, чтобы снова их восстановить, не соответствует сегодняшнему обществу.

Вместо того, чтобы стыдить людей с избыточным весом в тренажерном зале взглядами, насмешками и разговорами за их спинами, предложите им ободрение, совет и поддержку в их путешествии по снижению веса. Вы никогда не знаете, что им понадобилось, чтобы войти в спортзал, поэтому, пожалуйста, не пугайте их.

Кроме того, прежде чем вы нажмете на камеру телефона запись того, как кто-то делает что-то идиотское, потому что не знает, пожалуйста, остановитесь. На YouTube и в социальных сетях уже достаточно видеороликов о неудачных тренировках, которые вы можете посмотреть за всю жизнь. Не нужно добавлять к нему.

Итак, прежде чем этот человек собирается навредить себе, будьте вежливы, остановите его и дайте ему совет, как это сделать. И подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то записал, как вы делаете что-то глупое. Слава богу, в дни моего расцвета в спортзале не было телефонов с камерами. Боже.

 

Они достаточно хороши, чтобы их можно было выгравировать на камне? Может быть, нет, но если вы будете следовать этим десяти заповедям, вы будете поднимать дольше и сильнее и будете хорошим гражданином тренажерного зала. Только если эти люди перестанут наполнять кувшин с галлонной водой у фонтана.

Почему силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью тренировок в спортзале

Преимущества силовых тренировок: 12 веских причин пойти в спортзал

Автор Эмбер Сэйер 7 февраля 2023 г.

Силовые тренировки (также называемые тяжелой атлетикой или тренировками с отягощениями) включают в себя больше, чем просто наращивание мышечной массы. Стать сильнее — это, безусловно, плюс, но помимо этого силовые тренировки дают множество преимуществ. И независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или предпочитаете тренировки на свежем воздухе или дома, вы можете принять участие в этом мероприятии. Вам не нужна тонна дорогого оборудования; требуется только общее сопротивление.

На самом деле работает любая форма сопротивления, от гантелей до штанги, от гирь до силовых тренажеров и от эспандеров до собственного веса тела. Суть в том, чтобы просто поставить мышцы под нагрузку.

Unsplash

Хороший набор эспандеров, регулируемые гантели или даже тренажер с подвеской TRX — это все, что вам нужно дома, чтобы выполнить сложную тренировку для укрепления всего тела. Если вы считали себя вне силовых тренировок, потому что тренажерный зал просто не для вас, или вы не хотели рисковать, чтобы перейти от кардиотренажеров в тренажерном зале к силовым упражнениям, продолжайте читать список преимуществ силовых тренировок. силовые тренировки, которые могут быть просто вдохновением, которое вам может понадобиться, чтобы разнообразить ваши тренировки и поднять свою физическую форму на новый уровень.

Преимущества силовых тренировок

В дополнение к своей универсальности и удобству, силовые тренировки — это эффективная и действенная тренировка, которая обеспечивает различные преимущества для физического и психического здоровья, в том числе следующие:

Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительные ткани

Первый из них прост: силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Заставляя ваши мышцы работать против нагрузки, они развивают больше силы, что может облегчить все, от марафонского бега или спринта по корту до подъема сумки с продуктами по лестнице.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела

Unsplash

В частности, если вы тренируетесь для гипертрофии, что означает увеличение размера мышц и включает в себя поднятие тяжестей или работу с большими нагрузками, силовые тренировки могут нарастить сухую массу тела. Наращивание мышечной массы не только может хорошо выглядеть и вызвать благоприятные сдвиги в составе тела, но также улучшает маркеры здоровья, увеличивает скорость метаболизма и делает вас сильнее и физически более выносливым.

Силовые тренировки уменьшают жировые отложения

Как и все виды упражнений, силовые тренировки сжигают калории, но основной метаболический эффект заключается в наращивании сухой мышечной массы. Когда это происходит, силовые тренировки помогают увеличить скорость метаболизма. Поскольку ваша мышечная масса является основным фактором, определяющим скорость вашего метаболизма, увеличение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в день, даже в состоянии покоя.

Из-за этих полезных изменений в составе тела силовые тренировки являются одной из лучших форм упражнений для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения. Исследования показали, что 8-12-недельные программы силовых тренировок обычно столь же эффективны, если не более, для уменьшения окружности талии и процентного содержания жира в организме, как и длительные кардиотренировки.

Силовые тренировки повышают плотность костей

Pexels

Повышение плотности костной ткани имеет решающее значение для предотвращения переломов, особенно с возрастом. Силовые тренировки нагружают кости, что сигнализирует им о создании более плотной, более минерализованной костной матрицы. Кроме того, когда более сильные мышцы сокращаются, они сильнее тянут кости, что также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов, укреплять структуру ваших костей и создавать новые костные клетки.

Силовые тренировки помогают предотвратить травмы

Unsplash

Силовые тренировки снижают риск чрезмерных травм в других видах спорта (бег, езда на велосипеде, теннис, плавание, баскетбол и т. д.), а также в повседневной жизни, поскольку они укрепляют ваши мышцы, сухожилия, суставы, связки и кости. Наращивание мышечной силы позволяет мышцам и сухожилиям поглощать больше сил, возникающих при приземлении во время каждого шага, разбега или прыжка, устраняя чрезмерную нагрузку, которую поглощают ваши кости и хрящи, когда в противном случае слабые мышцы устают.

Силовые тренировки улучшают нервно-мышечный контроль

Некоторые из самых больших первоначальных приростов мышечной силы после начала программы силовых тренировок на самом деле связаны с улучшением связи между мозгом и мышцами через нервные импульсы. Силовые тренировки помогают вашему мозгу и мышцам координировать свою деятельность таким образом, что большее количество мышечных волокон задействуется импульсом от мозга, и они сокращаются более скоординированно. Это способствует более сильным сокращениям. Это также может привести к общему улучшению координации и мышечного контроля, будь то развитие мелкой моторики или крупномасштабных движений.

Сила увеличивает силу ядра

Pexels

В частности, когда вы выполняете односторонние упражнения, такие как переноска фермера на одной руке или болгарский сплит-присед с подъемом назад и боковым вращением, силовые тренировки могут улучшить силу кора. Ваши основные мышцы, в том числе пресс, косые мышцы живота, мышцы бедра и мышцы нижней части спины, соединяют мышцы верхней и нижней части тела и играют важную роль в эффективности движений.

Силовые тренировки повышают спортивные результаты, скорость, мощность, эффективность и экономичность

Увеличивая силу, мощность, выработку силы, координацию, силу кора и баланс, силовые тренировки улучшают ваши общие спортивные результаты, эффективность движений и физическую форму. Успехи в тренажерном зале могут привести к более быстрому бегу, более высокому прыжку, лучшему замаху и удару, а также дальнейшему броску.

Силовые тренировки могут улучшить показатели здоровья

Unsplash

Исследования продемонстрировали способность программ силовых тренировок улучшать многочисленные показатели здоровья. Например, было показано, что программы тренировок с отягощениями снижают артериальное давление, улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают уровень триглицеридов и холестерина.

Силовые тренировки могут оптимизировать гормональный баланс

Силовые тренировки могут улучшить ваш гормональный баланс, стимулируя выработку гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, и подавляя гормоны стресса, такие как кортизол, высокий уровень которого может способствовать увеличению веса.