Правильное подтягивание: Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Эффективное дыхание: как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

 

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе

.

 

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Правильное подтягивание на турнике » Спортивный Мурманск

Подтягивания в тренировках – это как овощи в питании. Мы все знаем, что следует потреблять немалое количество свежих овощей, но кто из нас реально следует этому совету? Тоже самое касается и подтягиваний.

Это упражнение следует включать в любую программу тренировок, и при этом неважно, стремитесь вы нарастить силу или мышечную массу. И кстати, это один из лучших тестов для определения состояния вашей физической подготовки. Подтягивания являются основой общего физического развития. Они обязательно добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а так же предплечьям.

Печально, но в последнее время подтягиваниям уделяется крайне мало внимания на уроках физкультуры, просто потому, что не так много школьников способны их сделать. И очень сомнительно, что в будущем у нас появится поколение сильных людей, способных подтягиваться без проблем.

Это непорядок, а потому настало время устроить встречу вашей груди с перекладиной!

Предполагаем, что большинство молодых людей, которые читают эту статью, могут подтянуться 7-8 раз со своим собственным весом. Если вы и на такое не способны, но при этом тренировались в течение нескольких лет, вам следует серьёзно пересмотреть подход к тренировкам, питанию, либо и к тому, и к другому! Но даже если вы можете подтянуться 20 раз, мы уверены, что в этой статье вы найдете что-нибудь интересное и примените на практике.

Далее мы расскажем о 5 приемах, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний. {banner_st-d-1}

Изометрические удерживания на турнике
Мы рассматриваем этот прием первым, потому как он служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях.

Подтянитесь, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержитесь в таком положении на максимальное время. Вряд ли вы сможете продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь подайте вперед.

Через несколько секунд вы почувствуете, что мышцы верхней части спины горят. Это именно те мышцы, которые следует задействовать при каждом повторении при выполнении подтягиваний. Несмотря на жжение, напрягите мышцы их ещё сильнее! Не позволяйте себе расслабиться.

Изометрические удержания на перекладине хороши тем, что при правильном выполнении, они прорабатывает мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится.

Рекомендуем выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс.

Попытайтесь продержаться от 30 до 45 секунд. Когда достигнете 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение.

Свободные руки
Примите такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания.
Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом».
Выполните подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйтесь в таком положении на секунду-другую.
Вы будете испытывать схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опуститесь вниз, насколько сможете, но следите чтобы руки не выскользнули из ремней.

Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний.
Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях.
Попробуйте выполнить подтягивания в стиле «свободные руки» до начала основной части тренировки – это поможет вам размять целевые мышцы.

И кстати, этот вариант подтягиваний будет полезен людям с травмой пальцев, кистей или запястий. Вы сможете тренироваться спину во время периода восстановления.{banner_st-d-2}

Полтора повторения
Отличный вариант подтягиваний для тех, кто не может прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. С точки зрения бодибилдинга это неправильно.

Выполните стандартное подтягивание. Опустите корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянитесь. Это будет одно повторение.
Рекомендуем делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение.

Эта вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток.

«Полтора повторения» могут использоваться во время привычных вам тренировок. Помните, что вам следует выполнять такое упражнение в объёме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли выполнять. Т.е. если вы обычно можете сделать 12 обычных подтягиваний, то в этом случае вы вряд ли сможете сделать более 8.

Как только вы почувствуете, что 6-8 повторов даются легко, прибавляйте дополнительный вес.

Взрывные подтягивания со жгутами
Давайте рассмотрим вид подтягиваний, который поможет вам стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с дополнительным весом. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда вы проходите мертвую точку и уже могли бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться.

Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной.
Прикрепите другой конец к ремню, находящемуся на вашей талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит.
Выполняйте подтягивания как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Вы должны «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае.

Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками.

Вис с дополнительным отягощением
Подтягивания на турнике — 5 приемов для прогресса.Подберите такой вес, с которым сможете провисеть 45-60 секунд. Это поможет увеличить силу хвата и статически нагрузит мышцы спины.

Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто вас привязали за руки. Необходимо минимально (несколько см) подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи.

Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре вы сможете освоить такой вес, о поднятии которого ранее вы и не мечтали. Когда это произойдёт, сила хвата будет намного выше, и подтягивания даже с внушительным дополнительным грузом будут выполняться вами увереннее.

Напоследок
Теперь у вас на вооружении есть 5 новых техник для повышения результатов в подтягиваниях и самое время задействовать их в программе тренировок. Полагаем, что вы используете советы, ориентируясь на уровень своей собственной подготовки.

С каких подтягиваний лучше начать – зависит от вашего опыта. Если вы не можете прочувствовать работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят лучше остальных.

С другой стороны, если вам тяжело даётся каждый повтор, особенно последние сантиметры, это говорит о слабости ромбовидных мышц. В этом случае поможет «вис». Рывки помогут избавиться от недостатка стартовой силы. И, в конце концов, если вам нужна работа над мощью хвата, то вис с дополнительным отягощением подходят как нельзя лучше.

Найдите свои слабые места и попытайтесь с помощью указанных приемов укрепить их. Какой бы путь вы не выбрали, будьте уверены, что подтягивания сделают вашу спину и руки сильнее и объемнее!

Как правильно подтягиваться. Nike.com

Как правильно подтягиваться. Nike.com

Коучинг

Последнее обновление: 19 января 2021 г.

Автор: Флор Бекманн

Как и зачем проверять свою форму для получения окончательных результатов.

Мастер-тренер Nike, Флор Бекманн, покажет вам, как и почему вам нужно добавить идеальные подтягивания в свою тренировочную программу. Воспользуйтесь всеми ее советами, чтобы начать пожинать плоды.

Подтягивания могут показаться показухой. (Можете ли вы представить себе более типичное проявление силы? Да, я так не думал.) Но они получили свое уличное признание по уважительной причине: это невероятно сложное и эффективное упражнение, которое тренирует всю верхнюю часть тела лучше, чем практически любое другое упражнение. другие упражнения с собственным весом.

Мастер-тренер Nike Флор Бекманн рассказывает о преимуществах подтягиваний и дает пошаговые инструкции, чтобы вы могли продемонстрировать свою силу — будь то первое или сотое повторение, которое вы значительно улучшили.

Мышцы, с которыми вы будете работать

Подтягивания в первую очередь задействуют ваши широчайшие мышцы, эти крыльяобразные мышцы, которые проходят по всей длине спины, растягиваясь по бокам и бедрам. Но они также повреждают ваши руки (бицепсы, предплечья и трицепсы), плечи, грудь, среднюю и верхнюю часть спины и все мелкие мышцы вдоль позвоночника (выпрямители позвоночника). Вы также будете работать над своим прессом, потому что ваш корпус должен прыгать, чтобы стабилизировать ваше тело и помогать рукам, когда вы поднимаетесь.

Почему вы должны делать подтягивания

1. Подъем всего веса тела — это не то, что вы можете воспроизвести с помощью любого другого упражнения. Вы увидите результаты подтягиваний в виде скульптурной спины, но вы почувствуете их еще больше: вся эта сила верхней части тела поможет вам сокрушить такие виды спорта, как скалолазание и плавание, а также сделает вас более эффективным в спортзал.
   
2. Поскольку вы держитесь за перекладину на протяжении всего упражнения, вы постепенно увеличиваете силу хвата. Сильный хват помогает вам выполнять больше повторений с более тяжелыми весами, и это связано с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе.
   
3. Подтягивания укрепляют мускулатуру вокруг плечевых суставов и позвоночника, что помогает улучшить осанку. Помимо естественного улучшения формы, правильная осанка может уменьшить боль в спине, особенно если вы весь день сгорбились за компьютером.
   
4. Подтягивания тренируют ваше тело двигаться как единое целое. Эта плавность подготовит вас к спортивным движениям и повседневным действиям, таким как подъем велосипеда на крышу автомобиля одним махом.
   
5. Способность сделать хотя бы одно подтягивание — важное достижение, требующее серьезной силы. Другими словами, вы будете чувствовать себя крутым с каждым добавленным повторением.

«Подтягивания тренируют ваше тело двигаться как единое целое. Эта плавность подготовит вас к спортивным движениям и повседневным действиям, таким как подъем велосипеда на крышу автомобиля одним махом».

Флор Бекманн

Когда делать

Все, что вам нужно, это турник, тренажер для джунглей или подобное устойчивое горизонтальное приспособление над головой. Выполняйте подтягивания после разминки, когда ваши мышцы активированы, но не утомлены, и сочетайте их с упражнениями на толчок, такими как отжимания. Чтобы нарастить силу, делайте от 2 до 5 подходов по 2–4 повторения с большим количеством времени на восстановление между ними. Если ваша цель — гипертрофия (наращивание мышц), делайте от 2 до 5 подходов по 8–12 повторений.

Как подтягиваться

1. Встаньте под перекладину. В прыжке схватитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните, вытянув руки и ноги, для начала.
   
2. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя спину, корпус и ягодицы. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. При этом подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди. Держите локти близко к туловищу и не больше, чем естественный прогиб в нижней части спины.
   
3. Медленно опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Сбрасывайте плечи между каждым повторением, опуская их вниз по спине.

Сделайте это проще

Попробуйте тренажер для подтягиваний, который повторяет упражнение, но снимает часть веса вашего тела. Нет рядом? Привяжите эспандер вокруг середины перекладины, чтобы петля висела низко. Поставьте рядом с ней скамью, чтобы вы могли войти в петлю одной ногой, а затем поставить другую ногу поверх этой. С прямыми ногами возьмитесь за перекладину и начните подтягиваться. Если это слишком просто, используйте более легкую эспандерную ленту (она оказывает меньшую помощь) или поместите одно колено в петлю.

Вы также можете начать с подтягиваний. Механика такая же, за исключением того, что вы берете перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Это больше задействует ваши бицепсы, чтобы завершить движение.

Сделайте это сложнее

После того, как вы освоите стандартное подтягивание, вы можете добавить жилет с утяжелением или попробовать другие варианты, такие как сверхузкий хват, который больше нагружает мышцы средней части спины, а не мышцы широчайшие или подтягивания с подъемом ног, что усложняет работу вашего кора.

Вы также можете замедлять каждое повторение, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, в конечном итоге увеличивая силу и мышечную выносливость.

Тренируйтесь с нами

Воспользуйтесь лучшим ресурсом для тренировок с приложением Nike Training Club. С профессионально разработанными тренировками и комплексными советами по питанию, мышлению, восстановлению и сну у NTC есть все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

Бесплатный NTC Premium

Получите бесплатный доступ к нашим экспертам и тренерам мирового уровня, чтобы мы все могли оставаться активными и здоровыми.

Загрузить

NTC Premium бесплатно

Получите бесплатный доступ к нашим экспертам и тренерам мирового класса, чтобы мы все могли оставаться активными и здоровыми.

Скачать

Коучинг

Арбузный смузи для восстановления

Коучинг

Хорошая форма: The Perfect Deadbug h Pham

Как правильно и безопасно подтягиваться (даже Как новичок)

Подтягивания — главное упражнение для верхней части тела.

Подтягивание для верхней части тела то же, что приседание для нижней части тела. Если вы еще не умеете подтягиваться, вам есть над чем поработать.

В этом посте вы узнаете, как правильно подтягиваться и как подтянуться к одному, если вы новичок.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Как правильно подтягиваться (форма видео)

Преимущества подтягиваний

• Укрепляет все мышцы спины, включая широчайшие спина, ромбы, середина трапеции , и задние плечи. Это также укрепляет предплечья, хват и бицепсы.
• Висячее положение улучшает подвижность плеч над головой.
• Требует минимального оборудования. Все, на чем вы можете висеть, достаточно для выполнения этого сложного упражнения.
• Его можно масштабировать до вашего уровня, так как разные вариации обеспечивают разный уровень интенсивности

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания тренируют несколько мышц рук и верхней части спины, в том числе:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Бицепс
• Предплечья/захват

Тяга Подтягивания против подтягиваний: что лучше?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. При подтягивании ладони пронированы или направлены вперед. В подтягивании ваши руки супинированы и обращены к вам.

Подтягивания легче подтягиваний по двум причинам:

• они заставляют ваши руки вращаться наружу, что более удобно для плеч.
• они задействуют бицепсы больше, чем при подтягиваниях, увеличивая количество мышц, используемых для подтягивания

Вы можете использовать любой вариант, но лучше овладеть обоими.

Как правильно подтягиваться

• Найдите перекладину, которая позволяет зависать в воздухе всем телом
• Если ваши ступни касаются земли или вам нужно согнуть колени, гриф слишком низкий
• Либо подпрыгните и возьмитесь за гриф, либо используйте коробку/скамью, чтобы дотянуться до грифа
• Установите хват немного шире ширины плеч прямым хватом (ладони смотрят вперед)
• Вы можете обхватить перекладину большими пальцами или держать их над перекладиной. Полный хват сильнее, но некоторым может показаться более удобным хват большими пальцами.

• Из этого положения держите ноги близко друг к другу и смотрите вперед
• Затем поверните плечи наружу так, чтобы они ввернулись в плечевые впадины
• Глубоко вдохните, core
• Начните подтягиваться и сосредоточьтесь на ПОДНЕСЕНИЕ ГРУДЬЮ К ПЕРЕКЛАДКЕ

• Держите голову в нейтральном положении – НЕ ЗАПРОКИДЫВАЙТЕ ГОЛОВУ НАЗАД перенесите подбородок над перекладиной
• Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, просто остановитесь и вернитесь обратно вниз
• Вы достигнете конечного диапазона, как только ваши руки больше не смогут сгибаться – ваш подбородок должен естественным образом оторваться от перекладины в этой точке

• Медленно опуститесь обратно и повторите

Лучшее упражнение, которое поможет Первое подтягивание для новичков

Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы начать наращивать силу для первого подтягивания, — это негативные подтягивания (или эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении нужно подпрыгнуть до конечного диапазона подтягиваний и медленно контролируемо опуститься вниз. Посмотрите это видео.

Вы также можете начать с горизонтальных подтягиваний, это более легкий вариант. У нас также есть полное руководство по этому упражнению, которое вы можете найти здесь.

Я не рекомендую использовать тренажер для подтягиваний (когда вы кладете колени на подушку, которая помогает вам подняться) — это нарушит вашу механику, так как ваши колени согнуты. Вместо этого попросите кого-нибудь помочь вам поддержать ваши ступни или ноги, чтобы сделать движение более естественным.

Тем не менее, вы можете использовать эластичные ленты, которые помогут вам, как это делает Бриттани в этом видео.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Бриттани Роблес, MD MPH CPT (@postpartumtrainer)

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Запрокидывание головы назад для завершения движения

Запрокидывание головы назад, чтобы освободить подбородок, неэффективно и приведет только к напряжению шеи.

Цель не в том, чтобы перекинуть подбородок через перекладину . Цель этого упражнения — натренировать мышцы спины и вертикальную тягу. Если вы не можете очистить подбородок, остановитесь и выполните движение в обратном направлении. * Смотрите видео выше*

Внутреннее вращение плеч

Внутреннее вращение плеч происходит, когда вы сосредотачиваетесь на попытке поднять подбородок над перекладиной независимо от положения плеч и позвоночника.

Зафиксируйте плечи в суставах и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть ГРУДЬ к перекладине. Это сохранит ваши плечи в здоровом положении.

Согнуть колени или скрестить ноги позади себя

Это нарушит выравнивание позвоночника и не позволит вам активировать или задействовать мышцы кора или ягодичные мышцы.

Помните, что подтягивания — это сложное упражнение, которое требует от вас максимально возможной нагрузки на тело.

Неполная амплитуда движения

При опускании опускайтесь до конца. Выполняя половинные повторения, вы только лишаете себя пользы этого замечательного упражнения.

Кстати… Подтягивания — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашими Электронная книга , в которой описаны все лучшие составные движения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

---

Другие сопутствующие вопросы

Почему я не могу подтягиваться?

Наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

• Недостаточная сила хвата
• Недостаточная сила лопаток
• Недостаточная сила верхней части спины

Самое первое упражнение, которое нужно освоить мертвые висит. Это упражнение улучшает силу рук и развивает мышцы предплечий.

Во-вторых, сосредоточьтесь на развитии силы лопаток, выполняя тягу лопаток.

В-третьих, тренируйте негативные подтягивания, как мы показываем на видео выше.

Наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы сначала научиться подтягиваться (обратным хватом).

Сколько времени нужно, чтобы правильно подтянуться?

На выполнение первого подтягивания может уйти от 6 до 12 недель, в зависимости от исходного уровня силы, массы тела и режима тренировок.

Суть в том, чтобы тренировать вертикальную тягу по крайней мере два раза в неделю и горизонтальную тягу один-два раза в неделю.

Почему при подтягиваниях болят плечи?

Боль в плече во время подтягиваний возникает, когда вы позволяете плечам вращаться внутрь в верхней точке движения. Важно держать лопатки назад и вниз в плечевой впадине на протяжении всего повторения.

Также убедитесь, что хват немного шире ширины плеч. Широкий хват может увеличить нагрузку на плечевой сустав.

Как держать плечи опущенными во время подтягиваний?

Лучший способ держать плечи опущенными во время подтягиваний — сконцентрироваться на внешнем вращении плеч в начале каждого повторения. Представьте, что вы пытаетесь согнуть перекладину пополам и свести лопатки.

Нужно ли отводить лопатку при подтягивании?

Да, сведение лопаток во время подтягиваний помогает держать плечи повернутыми наружу.

Нужно ли сводить локти во время подтягиваний?

Да, прижатые локти задействуют верхнюю часть спины и удерживают плечи в здоровом положении.

Нужно ли подтягиваться до упора?

В общем, вы должны всегда использовать полную амплитуду движений при выполнении базовых упражнений.

Полуповторения в подтягиваниях лишают вас их полной пользы.

Альтернативные варианты подтягиваний

Если вы не можете правильно подтягиваться, вот несколько других упражнений для тренировки верхней части спины.

• Тяга вниз на широчайшие
• Горизонтальные подтягивания/обратные тяги
• Power Clean
• Тяга кабеля сидя

Хотите узнать, как использовать подтягивания на тренировках в тренажерном зале?

Посмотрите мой шаблон тренировки всего тела!

---

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.