Как научиться подтягиваться: инструкция с нуля в домашних условиях
Как быстро научиться подтягиваться на турнике
Техника выполнения
Частые ошибки
Кому не стоит выполнять
Как научиться подтягиваться за неделю
Есть три главных этапа в обучении:
- просто висеть, взявшись руками за турник. Так тренируется сила хвата.
- негативные подтягивания. Подставить платформу, встать на нее, взяться руками за турник. Подпрыгнуть, зафиксироваться, медленно опуститься обратно на платформу.
- подтягивания с помощью тренажера — гравитрона или спортивного эспандера. Эти приспособления выталкивают тебя вверх к перекладине, тем самым облегчая собственный вес.
Тренажер гравитрон состоит из двух основных частей: вертикальной рамы, которая заканчивается перекладиной турника, и подвижной платформы. Подвижная платформа находится под рамой, выталкивает тебя вверх, помогая дотянуться до перекладины.
Силу выталкивания можно отрегулировать. Чтобы выполнить упражнение на гравитроне, нужно сесть коленями на подвижную платформу, взяться руками за турник. Затем, используя мышцы спины и рук, потянуться вверх до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. После медленно опуститься вниз, контролируя движение.
По такому же принципу работает спортивный эспандер. Одним концом он завязывается на перекладине, а другим свободно свисает. Нужно взяться хватом за перекладину, наступить ногой на висящую петлю эспандера — она тебя вытолкнет вверх, тем самым облегчая подтягивания.
Чтобы научиться подтягиваться девушке или мужчине, нужно соблюдать некоторые рекомендации.
- Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч. Ладони направлены от вас.
- Исходное положение: висеть на перекладине, руки полностью выпрямлены.
- Для подъема нужно сжать лопатки, направить локти назад. Движение должно идти за счет силы рук и спины. Важно не использовать ноги или раскачку телом.
- Опускаться нужно медленно, контролируя движение, не давать себе резко свиснуть.
- Можно спрыгивать с перекладины после подъема, но делать это стоит только при полном контроле над телом.
После выполнения упражнения можно отдохнуть от 30 секунд до 2 минут (зависит от твоей физической подготовленности и уровня нагрузки).
Рекомендуется выполнить от 3 до 5 подходов, каждый из которых составляет от 5 до 15 повторений.
Время тренировки разное: от 15 до 30 минут, если фокусируешься на выполнении только одного упражнения, или до 60 минут, если планируешь выполнить несколько упражнений.
Не пропустите
Не пропустите
Упражнение планка: 8 ключевых позиций для эффективной тренировки
- Рывки.
- Слишком быстрые движения во время выполнения упражнения.
- Использование ног для подъема вместо силы рук и спины.
- Сокращение амплитуды движения.
Подтягиваться на перекладине не следует при травмах плечевого сустава или спины, а также проблемах с сердечно-сосудистой системой. Если есть какие-либо заболевания или травмы, обязательно проконсультируйся с врачом или тренером, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для твоего здоровья.
Также людям с ожирением или проблемами с лишним весом может быть трудно выполнить подтягивания из-за большой нагрузки на суставы. Тогда стоит начать с более легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать сложность и нагрузку.
Можно ли уложиться в такие сроки? Да, можно. Этапы обучения могут занять месяц или даже неделю. Все зависит от уровня твоей физической подготовки. Вот несколько советов, которые помогут тебе научиться делать подтягивания на турнике как можно быстрее.
1. Начни с подготовительных упражнений
Перед тем как приступить к подтягиваниям на турнике, нужно разогреться, подготовить мышцы и связки. Начни тренировку с легких упражнений, например, с различных вариаций обратных отжиманий, зарядки, упражнений на растяжку.
2. Тренируй мышцы спины и рук
Подтягивания на турнике требуют сильных мышц спины и рук. Если хочешь научиться делать подтягивания на турнике, удели особое внимание тренировке этих групп мышц. Лучшее упражнение для этого — тяга к груди, отжимания на брусьях, жим лежа, жим гантелей, различные упражнения с гирями.
3. Не забывай про плечи и пресс
Эти группы мышц важны для выполнения упражнения. Тренировка плечевого корпуса увеличивает силу при подтягивании, а тренировка пресса контролировать движение.
4. Не забывай о технике выполнения упражнения
Это необходимый аспект для достижения результата. Неправильная техника может привести к травмам и неэффективному тренингу. Найди опытного тренера, который поможет освоить упражнение.
Он также покажет, как правильно держать тело и двигаться, чтобы избежать травм и увеличить эффективность тренировки.
5. Начинай с помощью поддержки
Если только начинаешь тренироваться и не можешь сделать ни одного подтягивания на турнике, начни с помощью поддержки. Например, попроси друга или тренера удерживать тебя (например, за ноги или талию), чтобы ты могла выполнить упражнение. Это поможет начать занятия и привыкнуть к движению.
6. Постепенно увеличивай нагрузку
Когда научишься делать подтягивания на турнике с помощью поддержки, постепенно увеличивай нагрузку. Например, сначала делай одно подтягивание самостоятельно, затем два, три и т.д. Повторяй так, пока не сделаешь определенное количество без помощи.
7. Тренируйся регулярно
Выполняй упражнения на турнике не менее 2-3 раз в неделю, при этом уделяй достаточно времени для тренировки мышц спины, рук, плеч, пресса.
Не пропустите
Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция и 3 правила, которые нельзя нарушать
8.
Следи за питанием и отдыхомВключай в рацион достаточное количество белков, жиров, углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Не забывай про отдых и полноценный сон — они важны для восстановления мышц после тренировок.
9. Не отчаивайся
Процесс обучения может занять некоторое время, поэтому будь терпелива и не сдавайся. Постепенно увеличивай нагрузку, следуй правильной технике выполнения упражнения — и увидишь результаты.
Автор
Максим Сливак
Онлайн фитнес-тренер.
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Как прогрессировать в подтягиваниях? Тонкости решают ВСЁ (как подтягиваться больше)
Как же правильно подтягиваться на турнике, причины застоя. Узнаем как делать больше► Моя книга по воркаут https://new.donatepay.ru/@vladerovich донатерам, оставь контакт
► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/286 книга о подтягиваниях (полиатлон)
— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.
tilda.ws/ads (контакты там же, напишите мне)— За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты ниже
Подтягивание можно назвать одним из важнейших упражнений, для тех, кому интересна воркаут база и для построения крепкого верха тела. Разберем самые типичные ошибки, влияние веса и роста на прогресс, эффективность дополнительного отягощения, разницу положения рук и укрепление хвата, и как подтягивания совмещать с другими упражнениями.
Разберем как прогрессировать в подтягиваниях? Тонкости решают ВСЁ (как делать больше) и как правильно подтягиваться.
Соцсети всех авторов видеоряда — ниже в разделе авторские материалы.
Если тебе интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии твоего Ютуб канала
— Воркаут программы
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
► https://is.gd/vladconsult кликай
Смотрите также:
Первая часть о подтягиваниях, как подтягиваться больше: суть всех советов в 1 видео — https://youtu.
be/y2pSYdQa_eI
Как отжиматься на брусьях больше — https://youtu.be/Am-L2JSeVVs
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/Cs7WXDKJsm4
Привет, телостроители, это Владерович !
Ошибки в подтягиваниях. Опускаемся, не бросая тело вниз, а подконтрольно, потому что движение на расслабление, негативная фаза, во многом полезнее, чем движение вверх.
Влияние роста и веса на наши силовые показатели. С одной стороны, можно подумать, что чем легче и ниже спортсмен, тем проще ему будут даваться подтягивания на количество. Влиять будет скорее соотношение роста и веса.
И если тренировки хвата у многих ассоциируются с кистевым экспандером, то я скажу, что хват в зависимости от вида спорта укрепляется по-разному. Так для подтягиваний подойдет лазанье по канату, по возможности без ног, лазанья по рукоходу, подтягивания на полотенце, на турнике с широким диаметром или на крутящейся перекладине.
Если вы подтягиваетесь уже 15-20 раз минимум и результат застрял, то рекомендую начать подтягиваться с небольшим весом 2-4 кг на некоторых тренировках.
Приятного просмотра.
#подтягивания #воркаут #турник
Тайм-коды:
00:00 Как прогрессировать в подтягиваниях
00:30 Ошибки при подтягиваниях на турнике
2:03 Как правильно дышать во время упржнений на тренировке
2:55 Влияние роста и веса на результат в подтягиваниях. Низким гимнастам легче?
4:30 Как тренироваться начинающему в воркауте на турниках и брусьях
5:36 Как укрепить хват в подтягиваниях и какую выбрать ширину хвата
6:57 Помогают ли тренировки с отягощением в подтягиваниях
7:35 Как подтягиваться больше и как научиться подтягиваться
________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:
Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Ден Саратов https://www.instagram.com/den_saratov/
YouTube Search:
Adam Raw https://www.
youtube.com/user/Asabado/videos
Alexei Shredder https://www.youtube.com/channel/UCArp-htBe_V1V-1QKG7cM_w
Taras Tychynskyi https://www.youtube.com/watch?v=Ii3KEcQxHy4
Sergio Di Pasquale AKA NewEra https://www.youtube.com/c/SergioDiPasqualeAKANewEra/videos
BIOMACHINE https://www.youtube.com/channel/UCBSzxh2oKCe0YLurnpMJGQA
SAIBOV КАЛИСТЕНИКА https://www.youtube.com/user/TheSaibov/videos
Andrey Telitsyn https://youtu.be/eLmkDAgUc9w
neofit https://www.youtube.com/c/ArseniyKim
Progressionis https://www.youtube.com/channel/UCUb_HZNIDtcKmTgHvsrSKug
The Calisthenics School
https://www.youtube.com/channel/UCy_vqVoilBbwUD4QtVS1lLA
Vadym Oleynik https://www.youtube.com/channel/UC-GwiRvaOQjYcNzRPil6jOg
Zef Zakaveli https://www.youtube.com/c/zakaveli/videos
Виталий Фещук https://www.youtube.com/channel/UCmpIxX2uc4-oxtaeLM4Q4lQ/videos
Всеволод Фиалковский https://www.youtube.
com/user/SevaFialkovskiy/videosДикий Лось
https://www.youtube.com/channel/UCT9uh07OtVk9heoKwDdqhHg
Дмитрий КУЗНЕЦОВ https://www.youtube.com/channel/UCv4cS_08k4QOVlvTDjXAD1g
Игорь Ковтун https://www.youtube.com/c/IgorKowtyncalisthenisc/videos
Aitym Zhakupov https://youtu.be/3UKM6fdSgDo
Павел Климаш https://youtu.be/n2Ao4FExWOA
Belanoff https://youtu.be/oGUruasC4-4
Азар Джабиев https://youtu.be/dGefzhvmCds
TreasureParkour https://youtu.be/9oS3AjB4gXk
Юрий Харламов https://youtu.be/K5UVjeNCKmY
Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
Подтягивания с прыжком: польза, работа мышц и многое другое (с иллюстрациями!)
Разновидность калистенического упражнения, известного как подтягивания, подтягивания с прыжком представляют собой форму упражнений с собственным весом, которые в основном выполняются людьми в тренажерном зале или аналогичной тренировочной среде.
чтобы накопить некоторый уровень мышечной гипертрофии в верхней и нижней частях тела.
Подтягивания с прыжком встречаются довольно редко из-за того, что они могут быть довольно сложными и иногда подпадают под действие сердечно-сосудистых упражнений вместо тренировок с отягощениями из-за большого количества повторений и низкого механического сопротивления.
Подтягивания с прыжком считаются отличным упражнением по художественной гимнастике для большинства людей, стремящихся укрепить свою сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и даже задействовать неврологический двигательный паттерн.
Что такое подтягивания с прыжком?
Хотя частично это объяснялось в начале этой статьи, полное определение подтягиваний с прыжком — это высокодинамичное упражнение с замкнутой цепью, в котором задействованы различные группы мышц, расположенных как в верхней, так и в нижней части тела.
Подтягивания с прыжком в основном выполняются с использованием нескольких повторений в подходе или по предписанию спортивного тренера или физиотерапевта.
Это приравнивается к подтягиванию с прыжком, в котором в первую очередь используется часть тренировки на выносливость, хотя к верхней части тела все еще может применяться довольно небольшое сопротивление, в зависимости от веса тела и техники указанного человека.
Как выполняется подтягивание в прыжке?
Чтобы начать выполнение подтягиваний в прыжке, тренирующийся помещается под достаточно высокую перекладину для подтягиваний или аналогичный предмет, за который он может ухватиться.
Расстояние примерно в два-три фута или две трети максимальной высоты прыжка спортсмена является оптимальным, так как это обеспечивает максимально полный диапазон движений.
Тренирующийся подготовится к прыжку и ухватится за перекладину, разводя руки вверх под углом к перекладине, а затем прилагая усилие бедрами и коленями и толкая свое тело к перекладине, прыгая.
Затем тренирующийся поймает себя, схватив перекладину руками на равном расстоянии друг от друга, прежде чем подтянуть к ней грудь, одновременно напрягая широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и мышцы живота.
Это создаст ожидаемый эффект подтягивания подбородка тренирующегося к самой перекладине или над ней, завершения концентрической части движения и достижения вершины подтягивания.
На мгновение сжимая всю верхнюю часть тела, чтобы максимизировать тренировочные стимулы и мышечную гипертрофию, тренирующийся затем медленно опускается до тех пор, пока его руки не будут полностью вытянуты над ним, заставляя их по существу висеть на кистях.
Затем тренирующийся отпускает перекладину перед тем, как вернуться в исходное положение, завершая эксцентрическую часть упражнения и заканчивая одно повторение подтягивания в прыжке.
Некоторые вещи, о которых следует помнить, это то, что тренирующийся должен контролировать инерцию своего прыжка, поскольку подтягивания с прыжком могут быть опасны для людей с плохим чувством равновесия или ослабленным зрением.
Тренирующемуся также важно осознавать, что использование подтягиваний с прыжком не так эффективно, как обычные подтягивания, для облегчения определенных видов тренировок, таких как непосредственная активация широчайших мышц спины или отработка правильной формы в отношении традиционные подтягивания.
В чем польза подтягиваний с прыжком?
Как и все формы упражнений на сердечно-сосудистую систему и сопротивление, подтягивания с прыжком могут обеспечить множество положительных эффектов для любого человека, который выполняет их регулярно и с правильной техникой, что делает подтягивания с прыжком отличным упражнением, которое можно добавить в любой план тренировок. или режим реабилитации.
1. Польза от тренировок
Возможно, это самая распространенная причина, по которой людям назначают подтягивания с прыжком или они выбирают их для выполнения. Множество тренировочных преимуществ, обеспечиваемых взрывным движением всего тела, многочисленны и весьма эффективны как у профессиональных спортсменов, так и у обычных спортсменов. посетители тренажерного зала.
Выполнение подтягивания с прыжком вызовет измеряемый уровень мышечной гипертрофии практически в любой группе мышц, задействованных в упражнении, что приведет к увеличению потенциальной выходной силы и фактического размера мышц в течение определенных периодов времени, при условии надлежащего отдыха и диеты.
тоже последовал.
Кроме того, простая неврологическая адаптация к повторному выполнению подтягиваний в прыжке может помочь во множестве других упражнений, обычно используемых при занятиях спортом, или даже в простых повседневных задачах, которые может выполнять любой человек.
2. Системные преимущества
Поскольку подтягивания с прыжком обычно выполняются с большим количеством повторений, а также задействуются почти все группы мышц, нет никакой логики в том, что подтягивания с прыжком обеспечивают множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы, которые могут применяться практически к любой другой форме упражнений.
Это дополнительно усугубляется гибкостью, достигаемой за счет использования правильной формы во время выполнения подтягиваний с прыжком, при этом такие суставы, как лодыжки и плечи, будут усилены и развивают увеличенный диапазон движения, если перед этим выполняется надлежащая растяжка. и после тренировки.
3. Общая польза для здоровья
Хотя большая часть пользы для общего здоровья относится не только к подтягиваниям с прыжком, нет сомнения, что такие вещи, как снижение риска сердечных заболеваний и некоторых других заболеваний, являются прямыми.
Эффекты выполнения прыжковых подтягиваний.
Многие другие преимущества выполнения подтягиваний с прыжком можно увидеть и измерить, принимая форму улучшения плотности костей, более быстрого восстановления за счет улучшения метаболических и анаболических реакций, снижения уровня холестерина в сыворотке крови и даже улучшения эмоционального состояния в некоторых случаях.
Однако важно иметь в виду, что эти эффекты обычно накапливаются в течение более длительных периодов времени, когда подтягивания с прыжком и подобные упражнения выполняются многократно в течение длинных интервалов дня наряду с надлежащим отдыхом и здоровой диетой.
4. Польза для похудения
Хотя это зависит от ситуации и сильно зависит от индивидуального образа жизни или диеты, потенциальная польза от подтягивания с прыжком в похудении значительна, особенно если выполнять его в течение более длительных периодов времени.
Это связано с тем, что подтягивания с прыжком и аналогичные упражнения, обычно выполняемые с большим количеством повторений и многократными подходами, создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма (отсюда и термин «кардиоупражнения») и, как таковые, требуют значительных калорий, непосредственно перевод на потерю веса с течением времени.
Это увеличение потребности организма в калориях будет приравниваться к потере общего состава жира только в том случае, если оно сочетается с правильным питанием, поэтому лучше проконсультироваться с сертифицированным диетологом, а также с физиотерапевтом или тренером, если вес потеря является основной целью человека.
Какие мышцы тренирует прыжковое подтягивание?
В отличие от более распространенных стандартных подтягиваний, при которых во время упражнения задействуется только верхняя часть тела, подтягивания с прыжком являются составным движением, так как включают использование и тренировку не только нескольких групп мышц, но и практически все тело.
Несмотря на это, подтягивания с прыжком не активируют все группы мышц в теле в равной степени, при этом некоторые другие группы действуют как стабилизирующие или вспомогательные функции и, как таковые, получают значительно меньше тренировочных стимулов, чем основные движители, участвующие в упражнении.
Этими основными движущими силами являются группы мышц широчайших мышц спины, четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча, трапециевидная мышца на верхней части плеч, три головки дельтовидных мышц, различные более мелкие мышцы, расположенные в икрах, а также мышцы-стабилизаторы брюшного пресса на определенном уровне.
.
Однако важно иметь в виду, что конкретный уровень распределения сопротивления и тренировочного напряжения между этими группами мышц будет зависеть от конкретной биомеханики человека, а также от вида упражнений, которые он использует.
Что такое тренировка подтягивания с прыжком?
Хотя конкретный тип тренировки подтягивания с прыжком классифицируется как может зависеть от того, было ли добавлено или убрано дополнительное сопротивление, оно обычно считается упражнением калистенического типа с использованием веса тела или стрессовых нагрузок меньшего веса тела из-за тот факт, что это обычно выполняется без дополнительного веса.
Однако эта классификация на этом не заканчивается, так как подтягивания с прыжком также считаются сердечно-сосудистыми упражнениями из-за характера их выполнения и того факта, что они могут оказывать значительное тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
В более широком смысле, подтягивания с прыжком также известны как плиометрические упражнения, в которых используется контролируемый уровень скорости и силы, чтобы вызвать тренировочные стимулы в мышцах, в отличие от не плиометрических тренировок, где большинство упражнений выполняются на медленный темп, чтобы увеличить время, в течение которого тренированные мышцы будут подвергаться напряжению.
Кто может выполнять подтягивания в прыжке?
Подтягивание с прыжком считается упражнением средней интенсивности из-за относительного уровня нагрузки, которую оно оказывает на соединительные ткани и кости тела, потенциально вызывая микропереломы или разрывы у людей с определенными заболеваниями или определенного возраста.
Таким образом, перед выполнением любых упражнений, таких как подтягивания с прыжком, лучше сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, так как невыполнение этого может привести к травме или сильному растяжению.
Однако, помимо вопросов безопасности, подтягивания с прыжком являются отличным упражнением практически для любого здорового человека, независимо от опыта тренировок, пола или целей.
Это связано с тем, что польза от подтягиваний с прыжком для тренирующихся может иметь множество применений: от повышения эффективности и функционирования обычных людей в течение дня до максимизации количества взрывной энергии.
сила и мышечная сила, высвобождаемые спортсменом во время упражнения.
Таким образом, практически любой человек, обладающий достаточной подвижностью и физической силой, чтобы выполнить подтягивание с прыжком, может сделать это с большой пользой для своего здоровья и тренировок.
Ссылки
1. Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. J Гум Кинет . 2017;58:5-13. Опубликовано 1 августа 2017 г. doi:10.1515/hukin-2017-0068
2. Дэвис Г., Риманн Б.Л., Манске Р. СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Int J Sports Phys Ther . 2015;10(6):760-786.
3. Згал Фирас, Колсон Серж С., Блен Грегори, Бем Дэвид Г., Граначер Урс, Чауачи Анис. Комбинированные тренировки с отягощениями и плиометрическими тренировками более эффективны, чем только плиометрические тренировки, для улучшения физической подготовленности футболистов полового созревания Frontiers in Physiology DOI=10.
