Ни разу не могу подтянуться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Не могу подтянуться ни разу, что делать? | Extrastrong

26.01.2014

Подтягивания с резиновыми жгутами, упираемся в жгут коленом. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.

Когда человек начинает подтягиваться?

Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что ребенок рос слабеньким, мало кушал каши, много играл в компьютерные игры и так и не научился подтягиваться, ситуацию придется исправлять в достаточно взрослом возрасте. А это уже намного более трудный процесс. Не ждите чудес от посещения тренажерного зала. Старайтесь попробовать подтянуться при любой возможности, как только по близости оказался турник.

Подтягивания для тех, кто не может подтянуться ни разу, подтягивайтесь с опорой, помогайте себе ногами.

Что помогает подтягиваться?

Во-вторых, запомните, какие мышцы работают в подтягиваниях: широчайшие, бицепсы и дельты. Помогают им трапециевидные, большая и малая круглые мышцы спины и плечелучевые мышцы рук. Начните с упражнений, имитирующих подтягивания: тягу верхнего блока и подтягивания на перекладине с упором ногами в пол; а также упражнений на перечисленные «во-первых» мышцы: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне, подъемы гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепс.
Причиной неумения подтягиваться являются слабые мышцы и неспособность координировать их работу. Первое решается упорной тренировкой, второе – мышечной памятью. Причем силы может недоставать только одной группе, как правило, широчайшим. Силы широчайших и бицепсов лучше всего (кроме подтягиваний) развивается тягой в наклоне и подъемами штанги на бицепс (сгибанием рук в локтях) соответственно. Мышечная память дается тягой верхнего блока.

Готовимся подтягиваться, вначале опираемся ногами в пол на низкой перекладине

Не стоит пугаться «девичьих» подтягиваний, когда ногами упираетесь в пол – цель в том, чтобы научиться подтягиваться, а не поразить опытных спортсменов своим присутствием в тренажерном зале. Опорой может служить что угодно, в том числе скамья или стул. Слегка помогайте себе ногами. Со временем, помогайте ногами себе все меньше, старайтесь перенести нагрузку на верхнюю часть тела. Можно так же подтягиваться на низкой перекладине, расположив тело под углом к горизонтали. Есть специальные тренажеры для облегченных подтягиваний. Занимаясь с партнером, способным помочь подтянуться, подталкивая в спину и вытаскивая за бока, можно значительно ускорить свое «обучение». Опосредовано помогают подтягиваться такие упражнения, как подъемы гантелей и штанги прямыми руками и жим лежа (развитием переднего пучка дельт).

Рывковые подтягивания или киппинги, хорошая альтернатива для тех,кто не может подтянуться ни разу

Подтягивайтесь рывками!

Если не получается подтянуться правильно, пробуйте выполнить подтягивание рывком. Со временем, старайтесь выполнить как можно больше подтягиваний рывком за раз или за один подход. Такие подтягивания часто используются в кроссфите, их называют киппингами. При этом спортсмент выполняет упражнение за счет рывка всем телом. Пол мере того, как вы будете становиться сильней, старайтесь улучшать технику подтягиваний. Например, вы можете подтянуться рывком 8 раз. Вместо этого, выполните одно медленное, правильное силовое подтягивание, а оставшиеся силы потратьте на рывковые подтягивания. По мере роста сил и мастерства, старайтесь далее выполнять чистые подтягивания.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу, Способ использования жгутов различен

Подтягивайтесь с резиновыми жгутами.

Найдите один или несколько резиновых жгутов, зацепите их на перекладине или в другом месте таким образом, чтобы жгуты облегчали ваши подтягивания и помогали вам подтянуться, подтягивания со жгутами — один из действительно реальных способов улучшить ваши подтягивания. Жгуты можно использовать в подтягиваниях разными способами. Можно просовывать одну или обе ноги в петлю, можно одно или оба колена и упираться ими в жгут, чтобы он помогал вам подтянуться. Можно даже просто садиться на жгут, как на качели. Со временем уменьшайте количество жгутов и увеличивайте количество подтягиваний.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Негативные опускания.

Пробуйте выполнить подтягивание рывком, с прыжка или просто помогайте себе ногами с табуретки или платформы, чтобы дотянуться подбородком до турника. Затем выполняйте медленное (негативное) опускание вниз на перекладине. Важно опускаться медленно. Такая негативная нагрузка очень хорошо развивает силу и укрепляет связки.

Для того, чтобы научиться подтягиваться — сбросьте лишний вес.

Уменьшите свой вес!

Уменьшить вес можно разными способами. Это задача не из легких.
Как правило, люди с лишним весом подтягиваются значительно хуже, чем худощавые. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, это тоже эффективное средство, чтобы улучшить результаты в подтягиваниях. Если скинете 10 кг жира, это не только улучшит ваш внешний вид, но и здоровье. Лишний балласт не только влияет на обмен веществ, но и на вашу мобильность и способность управлять своим телом, подтягиваться, бегать и прыгать.

Комбинируйте различные способы облегченных подтягиваний. Переходите от киппингов к подтягиваниям со жгутами, затем пробуйте подтягивания на низкой перекладине или с опорой. Атакуйте проблему со всех сторон и у вас все получится.

Опубликовать статью у себя:

Метки записи: Широчайшая мышца спины

В рубриках: Подтягивания,Тренировка рук,Тренировка спины |

Как научиться подтягиваться

Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине.

Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям.

В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс. Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.

Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров.

После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.

напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.

Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.

Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками.

Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.

Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.

Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах.

В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

8 причин, почему нельзя подтягиваться и что можно делать

Силовая тренировка

by Steve Theunissenобновлено

10 ноября 2022 г. 15 сентября 2022 г.

Подтягивания — это высшая проверка силы верхней части тела. Тем не менее, даже если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам все еще может быть трудно сделать одно подтягивание.

Хорошая новость заключается в том, что научиться хорошо подтягиваться (например, делать десять подтягиваний подряд) вполне реально. В этой статье я докажу 8 причин, почему нельзя подтягиваться — и что с этим делать.

1. Руки слишком широкие

Чем шире ваши руки, тем меньше силы вы будете иметь через широчайшие. Если ваши руки расположены шире, чем ширина плеч и на три дюйма шире, вы потеряете большую часть своей тяговой силы. Принесите их, и вы будете поражены тем, насколько сильнее вы станете.

2. Утечки энергии

Когда ваше тело свободно, вы рассеиваете энергию, которая должна быть использована для того, чтобы подтолкнуть вас к перекладине. Чтобы предотвратить это, вам нужно поддерживать напряженный корпус и держать ноги вместе. Вместо того, чтобы сгибать колени, слегка согните бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под углом 30 градусов.

3. Не задействуя широчайшие

Подтягивания должны в первую очередь задействовать широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно опустить лопатки и расправить широчайшие, когда вы надуваете грудь. Сосредоточьтесь на подтягивании широчайших, а не рук.

4. Не делать развивающие упражнения

Если вы не сильны от природы, вам придется потренироваться, чтобы сделать первое подтягивание. Лучшее упражнение для подготовки к подтягиваниям — перевернутые подтягивания. Вот как это сделать:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился PROD. ОТ HOSTILE (@prod._by_hostile)

Поместите олимпийский гриф на стойку для приседаний примерно в четырех футах от пола.
Лягте под перекладину, вытяните прямые ноги и потянитесь, чтобы взяться за перекладину хватом сверху на ширине бедер. Когда вы висите на перекладине на полном выпрямлении рук, ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов. Если это не так, установите планку немного выше.
Следуйте тем же телесным сигналам, что и в описании формы тяги: широчайшие, расклешенные, грудь выпячена, локти разведены и отведены назад, тело прямое и напряженное.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем до полного выпрямления рук.

Выполните 3 подхода по 10 повторений в перевернутом подтягивании. Если это слишком сложно, опустите штангу ниже. Ваш отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд.

Как только вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 10 повторений, увеличьте высоту грифа на фут. Теперь повторите 3 подхода по 10 раз. Делайте это 3 раза в неделю в течение двух недель.

5. Пренебрежение отрицательными значениями

Вы сильнее в отрицательной части подтягивания. Выполнение негативных подходов поможет вам стать сильнее для традиционных подтягиваний. Вот как делать негативные подтягивания:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Well.Life.Tribe (@well.life.tribe)

Поместите скамью под турник.
Встаньте на скамью, чтобы взяться за перекладину, как если бы вы делали стандартное подтягивание. В этом положении вы должны находиться в верхней позиции подтягивания.
Согните колени и скрестите ступни так, чтобы скамья больше не опиралась на вас.
Медленно опуститесь в положение мертвого виса. Стремитесь занять 3-5 секунд, чтобы сделать это.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений негативных подтягиваний 3 раза в неделю в течение двух недель.

6. Неиспользование тренажера для подтягиваний с помощью

Тренажер для подтягиваний с помощником позволяет вам выбирать вес из набора штифтов, который компенсирует вес вашего тела. Чем больший вес вы выберете, тем меньший вес собственного тела вы фактически будете поднимать. Сделайте их так:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился BEL MILLER PT (@bel.pt)

Выберите вес, с которым вы сможете поднять 70% веса вашего тела. Это будет то же самое, что вы делали при подтягивании с лентой сопротивления.
Встаньте на машину так, чтобы вы стояли коленями на наколеннике. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину. Следуйте тем же сигналам тела, что и во всех других упражнениях; широчайшие расширены, грудь выпячена, локти опущены вниз и назад, а ядро напряжено.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем и повторить.

7. Слабый хват

Если у вас нет хорошей силы хвата, вам будет сложно подтягиваться. Потратьте время на укрепление силы хвата с помощью таких упражнений, как обратные сгибания рук, сгибание запястий и становая тяга. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, сильно сжимайте штангу, чтобы полностью задействовать предплечья.

8. Нет цели

Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам нужно поставить перед собой цель и последовательно двигаться к ней, чтобы продолжать прогрессировать. Поставьте перед собой цель сделать 10 повторений и продолжайте, пока не достигнете ее.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, отдохните 60 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете. Если вы сделаете еще 3 повторения в этом подходе, у вас будет 7 повторений.

В третьем подходе вы можете сделать только 2 повторения. Теперь ваше общее количество равно 9. В последнем подходе вам достаточно 1, чтобы достичь цели в 10 повторений.

Дайте себе минуту отдыха между подходами.

Заключение

Ничто не мешает вам стать профессионалом в подтягиваниях. Примените наши исправления в течение следующего месяца, и все будет хорошо.

Часто задаваемые вопросы

Почему я сильный, но не могу подтягиваться?

В отличие от почти любого другого упражнения, подтягивания требуют от вас подтягивания всего веса тела из мертвого виса прямо в воздух против силы тяжести. Это означает, что вы поднимаете намного больше, чем в большинстве упражнений.

Это базовое движение также зависит от силы широчайших мышц спины, которыми многие люди пренебрегают. В результате, несмотря на то, что это движение с собственным весом, оно сложнее, чем большинство упражнений с отягощениями.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Нет, не стоит подтягиваться каждый день. Мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, нуждаются в отдыхе и восстановлении, чтобы вернуться больше и сильнее. Ежедневные подтягивания не позволят вам получить жизненно важный отдых. Вот почему у вас должен быть дневной перерыв между тренировками подтягиваний.

Сколько человек может подтянуться?

Среднестатистический нетренированный мужчина сможет подтянуться только один раз, согласно опросу, проведенному на сайте bodybuilding.com, 56% опрошенных мужчин заявили, что могут подтянуться от 1 до 5 раз, при этом 27% могут 6-10, 10% делают 11-15 и только 6% могут сделать 17 и более повторений.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505103/

Упражнения с собственным весом

Как подтягиваться (даже если вы думаете, что не можете)

Как подтягиваться (даже если вы думаете, что не можете) | ElementalIllustration: Maria Chimishkyan

Подтягиваться может каждый — и вот почему вам следует это делать читать

22 января 2020 г.

Test Gym — это новая колонка Elemental о науке упражнений.

Я всегда любил подтягивания. Им не требуется ничего, кроме перекладины над головой и глубокого песка. Это первобытный, но элегантный способ проверить свою силу и…

Автор: Christie Aschwanden

2,6 тыс. подписчиков

· Автор статьи

Автор книги GOOD TO GO: Чему может научиться спортсмен во всех нас Странная наука о выздоровлении (Нортон, 2019 г.). Twitter: @CragCrest christieaschwanden.com

Еще от Кристи Ашванден и Elemental

Кристи Ашванден

Почему после Covid-19 так сложно заниматься спортом

Эксперты советуют не возобновлять тренировки слишком рано. Но что такое «слишком рано»?

·Чтение через 6 мин·2 февраля 2021 г. нашел убежище от непрекращающегося хаоса в собственной голове

·Чтение через 6 мин·1 августа 2018 г.

Your Fat Friend

Странная и расистская история ИМТ

Индекс массы тела был использован в последние десятилетия в качестве референдума по индивидуальному здоровью .

Но этому никогда не суждено было случиться.

·7 min read·15 октября 2019 г.

Christie Aschwanden

Самая эффективная кардиотренировка согласно научным данным

Ваша идеальная кардиопрограмма это то, что мотивирует вас продолжать день за днем и продолжай нажимать

·8 мин чтения·28 октября 2020 г.

Просмотреть все от Christie Aschwanden

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком 900 15

В Северной Вирджинии август, жарко и влажный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

·Чтение через 4 минуты·16 февраля 2022 г.

Крис Дэвидсон

В фитнесе и здоровье

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Списки

6 научно обоснованных статей о Covid, сне и многом другом

6 историй·9 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей 9001 5

13 историй·91 сохранение

Самосовершенствование 101

20 историй·99 сохранений

Работа 101

26 историй·6 сохранений

Alexa V.S.

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. read·May 9

Aleid ter Weel

Better Advice

10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Zulie Rane

Стартап