Качать плечи: Список упражнений для мышц плеч.

Содержание

Как накачать плечи

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня спорт занял прочные позиции в нашей жизни. Для кого-то это хобби, для других образ жизни. Выглядеть спортивно стало модно и престижно. Спорт делает нас не только красивыми, но и помогает чувствовать себя уверенными, сильными, успешными. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи, какие выбрать упражнения для этого и как их правильно выполнять.

Перед тем как усугубляться в подробности накачки дельтовидных мышц, побеседуем о строении плечевого пояса.

Анатомия плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса состоят из трех пучков, которые обладают различными функциями. Давайте разберем каждый пучок и его функцию в отдельности.

Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть плеч работает при толкательных тренировках, типа жима штанги или гантелей от груди.

Средний пучок дельт задействован во всех действиях, где необходимо разводить руки в стороны, например, совершать махи руками. Основная функция среднего пучка плеч – это поднятие рук перпендикулярно торсу.

Задняя часть плеч дает возможность рукам тянуть вес к себе и отводить руки назад.

Дельтовидные мышцы функционируют вместе с «ротаторами плеча». Это четыре небольшие глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи в стабильном положении. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. При «перегрузке» мышц, ротаторы всегда на страже, они первыми чувствуют всю, тяжесть, которая ложиться на плечи.

Особенности тренировки плеч

К специализированной накачки плеч необходимо подходить серьёзно. Заведите дневник тренировок и выберите отдельный день в неделю для их тренировки.

Чтобы иметь большие и равномерно накаченные плечи, необходимо развивать каждую мышцу отдельно. Для полноценной проработки этой группы мышц необходимо выполнять примерно 6 упражнений, по два на каждую головку. По времени это занимает 40 — 60 минут, то есть — это одна полноценная тренировка.

При накачивании плеч используются как базовые упражнения, так и изолирующие. В чем их различие?

В базовых упражнениях в работе задействовано более одного сустава и нагрузка ложиться сразу на несколько мышц.

Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку какой-либо одной мышцы. Они максимально направляют нагрузку на целевую (выбранную) мышечную группу. Движение происходит лишь в одном суставе.

При ограничении во времени разбейте тренировку плеч на 3 дня. В первый день, который как правило отводится для груди и рук, тренируйте передние дельты, в день спины – задние дельты, в день ног — средние дельты.

Какими упражнениями качать плечи

Упражнения на передние дельты

Все виды жимов являются базовыми упражнениями, т.к. помимо дельтовидных мышц включают в работу трицепсы. Соответственно помимо плечевого сустава идёт разгибание в локтевом.

Жим штанги от груди стоя. Жим над головой

Это упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Считается, что для позвоночника безопаснее выполнять стоя.

Жим штанги дает прекрасную возможность в полной мере использовать принцип прогрессии нагрузок, что является основой для роста силы и мышечной массы, особенно в натуральном тренинге.

Жим штанги сидя

Установите скамью возле стойки со штангой. Присядьте на скамью, вплотную упершись в спинку, выставив грудь вперед. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Опустите штангу, без рывков, до уровня ключиц, после чего выжмите штангу вверх. Используйте относительно небольшой вес. Попросите помощи когда снимаете штангу со стоек.

Сокращение мышц выполняйте на выдохе. При жиме сидя полностью не выдыхайте, это позволит сохранять жёсткость туловища.

Жим штанги из-за головы сидя

Техника выполнения упражнения аналогична первому, только разница в том, что гриф штанги находится за головой — штанга выжимается из-за головы. Это позволяет сместить нагрузку больше на средний пучок плеч.

Сядьте на скамью. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Просуньте голову под штангу (как в приседаниях). Плавно-нарастающим усилием выжмите штангу вверх. Усилие выполняете на выдохе, плавно, без рывков. На вдохе возвращаете штангу за голову.

Не самое анатомически-удобное упражнение. В зависимости от строения Вашего тела, оно может приводить к боли в плечах, тогда Вам стоит выбрать другое упражнение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает передний и срединный пучок дельт, а также включает в работу ротаторы плеча.

Установите скамью напротив зеркала, чтобы наблюдать за техникой выполнения. Вплотную прижмите спину к спинке скамьи. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к себе. Поднимите гантели вверх, при этом проворачивая руки (от себя).

Вертикальный жим в тренажере

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки плеч.

Прижмитесь торсом к спинке тренажёра, выровняйте спину. Возьмитесь за гриф или рукоятки и выжимайте вес, делая при этом выдох. Упражнение выполняется в стиле PUMP (накачка мышц кровью).  В верхней точке руки до конца не разгибайте, чтобы нагрузка не ушла «в суставы» и мышцы остались под напряжением. На выдохе опустите руки до уровня плеч. Не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке.

Подъемы рук (махи) перед собой

Это изолирующее упражнение. Тренирует передние пучки плеч. Можете выполняться одновременно двумя руками или поочерёдно (попеременно).

Расправьте грудную клетку. Возьмите в руки гантели. Правую руку поднимите чуть выше плеч и задержитесь в этом положении на доли секунд. В верхней точке почувствуйте напряжение в целевой мышце. Опустите руку. Выполните аналогичный подъём (мах) левой рукой.

Упражнения на средние дельты

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо. Возьмите штангу шире ширины плеч. Подайтесь немного вперёд и тяните штангу к подбородку. Задержитесь в верхней точке на долю секунды. После чего опустите снаряд в исходное положение. Усилие выполняется, как всегда, на выдохе.

Тяги гантелей к подбородку

Для максимальной проработки плеч необходимо чтобы нагрузка была направлена именно на плечи. Гантели поднимаются не выше уровня плеч. Концентрируйтесь на средним и заднем пучке дельт.

Стать прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи неподвижны. Берем гантели в руки. Делаем глубокий вдох и на выдохе приподнимаем локти на высоту плеч. На вдохе возвращаемся в начальное состояние, сохраняя мышцы в напряжении.

Подъемы рук (махи) с гантелями через стороны

Данное упражнение ориентировано на средний пучок мышц плеч. Может выполняться как стоя, так и сидя. Туловище недвижимо, локти слегка согнуты и зафиксированы (нет движения в локтях). Работают только плечи, т.е. движение выполняется только в плечевом суставе.

Встаньте прямо или сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях. Возьмите гантели и, выдыхая, поднимите гантели немного выше плеч. Зафиксируйте положение на долю секунды, почувствовав нагрузку в мышцах. Возвратитесь в начальное состояние. Внизу не расслабляйте полностью мышцы рук до завершения упражнения.

Упражнения на средние дельты

Махи гантелями в наклоне

Возьмите гантели в руки. Встаньте наклонившись вперёд или используйте для этого скамью, оперевшись на неё коленом и рукой. Выпрямите и зафиксируйте руки в локтях и выполните отведение (мах) назад. Опустите руки не до конца, оставив лёгкое напряжение. Повторите движение.

Следует отметить, что мышцы плеч (передние, средние и задние дельты) задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Выполняя жим лёжа или становую тягу, горизонтальную тягу блока или подтягивания… — практически во всех упражнениях вы даёте нагрузку и мышцам плеч. Следите за тем, чтобы не перегрузить мышцы плеч. Перегрузка и недостаток отдыха выразятся в виде отсутствия прогресса.

Кроме того, если однажды у Вас заболят плечевые суставы, то это значит, что нагрузка на них излишня и стоит переделать свою программу тренировок таким образом, чтобы плечи (в данном случае суставы) успевали восстанавливаться.

Успехов в тренировках плеч!

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите штангу вверх.
  • На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
  • На вдохе опустите и выжмите другую.
  • Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.


Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.


На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.


Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите. Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

 

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.

 



2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.


Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».
 

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.


Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой. Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего. Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы. 


4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.


5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.




С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 680

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
  2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
  3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
  4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
  5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
  6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Как улучшить свой поворот плеча в гольфе с помощью этих простых упражнений

Совершенствование вашего поворота плеча в гольфе поможет вам снизить окончательный результат. Удар для гольфа — это шедевр физики, в котором все ваше тело синхронно движется, увеличивая силу.

Умение координировать все части вашего тела в плавное движение, сфокусированное на точке удара (когда клюшка попадает в мяч), продлит ваши движения и повысит вашу точность при более коротких ударах по фервею.

Важность поворота плеча в гольфе с махом

Невозможно переоценить важность полного поворота плеча при махе в гольфе. У большинства людей не возникает особых проблем с махом вниз, но добиться полного вращения плечами при махе назад труднее.

Плечи находятся в верхней части вашего тела и направляют остальную часть вашего тела через физику полного удара в гольф.

Чтобы убедиться, что вы полностью поворачиваете плечо во время игры в гольф, начните с представления своего тела в виде креста. Ваш позвоночник — это вертикальный стержень, а ваши плечи — перекладина. Когда вы настраиваете удар, ваше тело должно быть обращено к мячу, а не доминирующей стороной — к цели. Чтобы правильно обработать мяч, совместите его с внутренним краем ведущей (не доминирующей) ноги или логотипом на футболке для гольфа.

Когда вы начинаете замахиваться, ваша верхняя часть тела смещается, а ваши плечи отворачиваются от цели. Когда вы начинаете мах вниз, ваше бедро начинает толкать, почти сводя руки и плечи.Когда вы достигнете точки удара (где головка клюшки соединяется с мячом), ваше тело пройдет мимо центра и повернется к цели.

При завершении завершения ваши плечи будут почти полностью повернуты к цели. По мере того как ваш мах будет переходить от замаха назад к замаху вниз, ваше ведущее плечо естественным образом опустится.

Это видео показывает, как это работает физика:

Достижение полного поворота плечом в качелях для гольфа

Лучший способ добиться полного поворота плеч — это практиковать последовательность. Смотрите видео профессионалов. Смотрите обучающие видео. Пусть ваш друг посмотрит, как вы делаете свой обычный свинг.

Ваше тело работает как спиральная пружина. Когда вы наматываете его на обратном замахе, он напрягается и готовится к раскрутке во время вашего даунсвинга. Скручивание должно быть естественным, а не принудительным. Если вы заставляете махать плечом, посмотрите, откуда происходит ваше скручивание. Это должно быть в основном в вашем доминирующем плече, а ваше недоминантное плечо должно двигаться вперед.

Вы можете практиковать это движение без клюшки. Стоя на открытой площадке с небольшим пространством для поворота рук, примите свою обычную стойку для поворота, но держите руки по бокам. Колени должны быть слегка согнуты, бедра слегка повернуты вперед, а спина прямая. Размахивайте руками вверх и вверх, вращая вместе с этим плечи, туловище и бедра.

Смотрите вперед (на воображаемый шар перед вами). Идея состоит в том, чтобы расслабить ваше тело, сохраняя при этом обычную осанку. Позже, когда вы добавите клюшку для тренировки, движение будет более естественным и менее принудительным. Гольф — это спорт для всего тела, поэтому не пытайтесь удерживать части тела в напряжении во время замаха. Единственная часть вас, которая должна оставаться прямой, — это ваша недоминантная рука, которая должна оставаться в основном прямой на протяжении всего вашего замаха.

Мы обнаружили, что это видео было чрезвычайно полезным:

Правильный поворот плеча в качелях для гольфа

Лучший способ проверить, достигли ли вы полного поворота плеча в качелях для гольфа, попросите кого-нибудь быстро снять видео вас во время свинга.Снимите видео с нескольких разных ракурсов. Таким образом, вы можете видеть свое тело, видеть, как оно вращается, и наблюдать за всем своим вращением.

После того, как вы определили текущую ротацию, работайте над ее увеличением во время практики. Есть несколько упражнений, которые помогут вам вращать плечо.

1. Упражнение в закрытой стойке

Начиная в своей обычной стойке при обращении к мячу, опустите ведущую ногу на несколько дюймов назад от вашего обычного положения выравнивания. Это закрывает вашу стойку, тренировка свинга в этой позиции имеет преимущества.Вы улучшите свое чувство вращения и поворота спиной к цели. Эта «читерская» стойка позволяет «почувствовать» полное вращение плеча. Тем не менее, эту стойку не рекомендуется использовать во время обычной игры.

2. Сверло с ковшом

Это упражнение проще всего выполнять с пустым ковшом, но вы также можете использовать пустой ящик или даже юстировочную палку. Чтобы начать упражнение, возьмите ведро (или достойную замену) и примите свою обычную стойку для удара по мячу.Вытяните ведро перед собой в расслабленном положении между талией и плечами. Представьте, что ведро наполнено водой или мячами для гольфа, и вы не должны его проливать.

Используя обычное вращение плеча, переместите свое тело в обратный замах, удерживая ковш на уровне при повороте. Ваше недоминантное плечо немного опустится во время поворота. Однако это упражнение не позволит вам слишком сильно опустить плечо. Если вы чувствуете падение более чем на дюйм или два или чувствуете напряжение в спине, выпрямите.

Это сверло также можно использовать для исправления среза. Вы также можете перестать болеть спину во время игры в гольф, это упражнение поможет снизить нагрузку на спину, вызванную неправильным замахом. Улучшение от использования правильного поворота плеча при замахе в гольф будет способствовать снижению общего результата.

В этом видео описывается ковшовая дрель и конечные результаты, которые достигаются с помощью этой дрели:

С большой практикой приходит большая последовательность

Как и все в игре в гольф, конечный результат практики — увеличить последовательность в вашем замахе. Чем более последовательным будет поворот плеча при замахе в гольф, тем более последовательной будет ваша игра. Время, проведенное на тренировочном поле, никогда не будет потрачено зря. Но если вы не всегда можете добраться до тренировочного поля, выполняйте упражнения у себя дома, на подъездной дорожке или там, где у вас достаточно места, чтобы поворачиваться. С клюшкой для гольфа или без нее.

Рекламное изображение для избранного видео на YouTube

Как использовать плечи в качелях для гольфа

Зачем это нужно: в этом видео вы получите очень подробное описание того, как использовать плечи при замахе в гольф.

Чтобы показать вам, как использовать плечи, вы внимательно посмотрите на качели Адама Скотта.

У него одни из лучших свингов в туре, и он является отличным примером для этого обсуждения.

Обратите внимание, не стоит зацикливаться на каждой детали своих плеч …

Но цель состоит в том, чтобы развеять любые заблуждения, которые у вас могут быть по теме.

Итак, я не хочу, чтобы вы составили список из 20 пунктов относительно своих плеч и потратили следующие 3 месяца, пытаясь заставить свои плечи двигаться так же, как у Адама Скотта.

Вот краткий обзор того, что вы узнаете из видео …

Плечи по адресу

Ваши плечи должны быть перпендикулярны цели …

И ваш позвоночник должен быть немного отклонен от цели.

Это немного наклонит ваши плечи.

Плечи в замахе

Ваша общая осанка не должна сильно меняться при качании.

Не беспокойтесь о точных углах.

Вам просто нужно знать, что угол вашего позвоночника и плечи должны быть стабильными на протяжении всего замаха.

В верхней части вашего замаха угол плеча не должен сильно измениться.

Как вы увидите на видео, Адам Скотт проделывает невероятную работу, удерживая свои плечи стабильными (опять же, просто получите общее представление; вам не нужно качать точно так, как Адам Скотт!)

Плечи в нисходящем движении

Поскольку ведущий рычаг находится на полпути к контакту . ..

Обратите внимание, что в этот момент ваши бедра должны быть открыты больше, чем плечи.

Между вашими плечами и бедрами есть разделение, которое поможет вам взбить клюшку через контакт.

Когда вы входите в контакт, плечи сжимаются, но слегка приоткрываются, соприкасаясь с наклоном переднего вала.

Плечи в завершение

Благодаря контакту плечи и угол позвоночника остаются стабильными.

Вы увидите, что Адам Скотт остается в позе после удара; он стабилен до такой степени, что его грудь обращена к цели.

Только после этого Скотт выходит из позы.

Он вращается так сильно, что его грудь смотрит влево от цели.

Необязательно проявлять такую ​​гибкость, но постарайтесь пройти как можно дальше.

На чем нужно сосредоточиться

На протяжении всего видео сосредоточьтесь на устойчивости плеч и угла позвоночника Адама Скотта.

Ваша стойкость взлетит до потолка, если вы будете работать над улучшением своей устойчивости и поддерживать осанку.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать плечи при замахе в гольф.

Усердно работайте и улучшайте свою последовательность!

Гольф-профи Рекомендуемые: Адам Скотт

Рекомендуемые инструкторы: Клей Баллард

Продолжительность видео: 13:52

Посмотрите это видео сейчас!

Обычно это видео в нашем пошаговом обучении на основе курса доступно только нашим участникам с полным доступом…

Но я позволю вам посмотреть это ОДНО видео только сегодня … потому что я уже могу сказать, что вы мне понравитесь !

Транскрипция видео:

Привет, ребята, добро пожаловать обратно в Top Speed ​​Golf. В сегодняшнем видео мы поговорим об очень подробном описании того, что делают плечи при ударе в гольф.

Теперь я увидел Адама Скотта как лицом к лицу, так и сверху вниз.Я думаю, что у него одни из лучших движений плечами в замахе и один из лучших общих замахов в истории игры. Действительно красивые качели.

Мы собираемся поговорить о многих деталях, о каждой части этого.

Теперь это видео не для того, чтобы снимать, так как вам нужно выйти и поработать над каждым крошечным кусочком этого, но оно должно помочь развеять некоторые заблуждения, которые могут быть у некоторых людей, которые мешают им получить большую очередь , или чтобы плечи работали должным образом во время игры в гольф.

Итак, мы собираемся получить действительно очень подробную информацию, и это скорее просто сбор информации, а именно: «Хорошо, вам нужно пойти и поработать над этими 20 вещами, о которых мы говорим.

Имейте это в виду, это поможет получить общее представление или лучшее представление о том, как плечи работают в махе, но не пытайтесь выходить на диапазон и работать над каждой частью этого всего сразу. .

Давайте посмотрим на адрес здесь. Мы видим, что его плечи красивы и ровно соответствуют цели, в идеале, мы бы хотели, чтобы это произошло.

Поскольку его тело слегка наклонено в сторону — так что вы можете видеть, что его верхняя часть тела слегка отклонена назад от цели — это положит конец — и поскольку его правая рука находится ниже на клюшке, чем его левая рука — это будет дайте ему лишь очень легкий наклон плеч.

Теперь мы не хотели бы пойти дальше этого и получить большой наклон, это означает, что у нас была бы правая рука более согнута, и мы, возможно, слишком сильно опираемся на клюшку передней оси. Там могло произойти несколько вещей.

Мы бы не хотели, чтобы плечи были слишком ровными, потому что это может означать, что наша верхняя часть тела будет больше наклоняться к цели и будет затруднять загрузку в обратном замахе, перенести наш вес в правую сторону.

Теперь, если мы начнем с обзора вниз по линии — давайте снова вернемся с самого начала — мы заметим, что общая поза — давайте на самом деле проведем на нем линию.

Мы просто говорим здесь в очень общем виде, мы не смотрим под точным углом или что-то в этом роде.Но общая осанка останется неизменной с позвоночником.

Итак, общий угол поворота позвоночника будет примерно таким же. Вы можете видеть, когда он достигает вершины качелей, что общий наклон тела остается довольно постоянным. Такие незначительные, незначительные изменения, но ничего особенного.

Теперь, в верхней части замаха, мы заметим, что тело все еще наклонено вперед, а плечи получили хорошее вращение, но они также остались в своей позе.Я объясню, что я имею в виду под этим.

Если вы проведете линию от правого плеча к левому плечу прямо через их центр, она должна пройти где-то между, скажем, между 4 и 8 футами, примерно, за пределами вашего мяча для гольфа.

Если вы едете с большим водителем, он будет немного пологим, чуть дальше от мяча для гольфа. Это будет больше похоже на это. Если вы собираетесь использовать более наклонный клин, он будет немного круче.

Теперь, если мы посмотрим на это с лица, мы увидим, что происходит то же самое.Теперь он сместил вес вправо, поэтому его тело немного нагружено. Его нос, если провести линию до земли, он будет загружен с правой стороны.

Верхняя часть тела, позвоночник отклоняется от цели, когда она идет к вершине. Чтобы получить такой хороший полный поворот, как мы видим здесь, он хорошо справился с поворотом на 90 °. Должно произойти пара вещей.

Во-первых, бедра должны вращаться, чтобы эти бедра вращались, как мы можем видеть на обоих экранах, они повернуты примерно на 45 °.Мы должны чувствовать, что ведущее плечо, левое плечо для него, выдвигается.

Если посмотреть на него с этой стороны, кажется, что он тянется от тела. Если вы посмотрите на заднюю часть левого плеча, это то, что называется вашей лопаткой, и она тянется в сторону, это плечо вытягивается или удаляется от цели.

Если вы смотрите под этим углом, левое плечо будет как бы двигаться в сторону камеры. С правым плечом происходит обратное.

Это правое плечо называется втягивающимся, что означает, что лопатка смещается к центру позвоночника. Это действительно растянет вас.

Теперь, когда эти две вещи произойдут вместе, наряду с поворотом всего туловища, вы получите большой поворот плеча. Так что тут действительно большое плечо.

Мы видим, что пуговицы рубашки на его груди были обращены прямо в камеру. Они могут даже пойти немного дальше этого для некоторых игроков, которые действительно хотят завязать.

Если вы посмотрите на Дастина Джонсона, он повернется еще больше своими плечами. Поворот плеча представляет собой комбинацию вращения бедер, позволяя этим бедрам вращаться, позволяя вращать туловище или вращать грудную клетку, а затем добавляя к этому вытягивание ведущей руки, втягивание правой, задней руки, правой руки.

Когда вы сложите все три части вместе, вот тогда вы получите действительно большой ход, действительно большую загрузку.

Как я уже упоминал, он остался в своей позе, поэтому это плечо остается внизу, это плечо кажется немного приподнятым, и вы можете видеть, как заднее плечо выше переднего плеча, когда он достигает вершины его качели.

По мере того, как мы делаем это во время даунсвинга, мы собираемся просто повернуть это вспять и повернуть вокруг этого довольно стабильного угла позвоночника. Он немного изменится, но не слишком сильно.

Когда вы войдете в контакт — давайте сделаем паузу перед этим, я могу упомянуть кое-что здесь на полпути. Когда ведущая рука опустится примерно на полпути, вы увидите, как теперь раскрываются бедра.

Они идут впереди, и у нас все еще есть разделение между бедрами и плечами.Плечи все еще на полпути вниз, бедра впереди, и они неплохо держатся под углом.

Теперь, когда вы подошли к контакту, мы продолжаем вращать вокруг этого снова, этот общий угол позвоночника очень похож на тот, где мы были в начале.

Правая рука хороша и прилегает к его телу. Бедра открыты. Теперь, когда вы смотрите на качели, обратите внимание на разницу между плечами и туловищем.

Если вы посмотрите на пуговицы на его рубашке или на его грудную клетку, вы увидите, что он открыт примерно на 20-30 °.

Здесь то же самое, мы можем видеть логотип на спине его рубашки здесь, саму грудную клетку, или пуговицы рубашки были бы обращены как бы вверх здесь, в этой области вокруг пути тележки. Может, чуть ниже. Но сами плечи довольно квадратные.

Хорошо, эти плечи там довольно квадратные. Это означает, что левое плечо вытянуто или прижато к груди. Когда вы опускаетесь для удара, вам будет казаться, что левое плечо находится у вас на груди.

Правое плечо также будет ощущаться как прижатое к груди. Итак, ваше левое и правое плечо кажется, что они сходятся вместе, когда вы вступаете в контакт.

Обратите внимание, как правый локоть действительно плотно прижат к его телу. Это то, что происходит, когда правое плечо как бы вытягивается.

Люди говорят о том, чтобы оставаться на связи при игре в гольф, и это большая часть того, что они чувствуют, когда удар правого и левого плеча должен быть очень, очень постоянным на протяжении всего удара.

В то же время, как мы говорим в Top Speed ​​Golf System, у нас есть этот стабильный, гибкий позвоночник. Это тело отклонено от цели. Правое плечо будет немного ниже левого плеча, а именно так мы и должны быть в замахе.

Причина, по которой я оставил эти две строчки, — это то, что будет дальше. Когда мы получим эти руки на уровне груди в последующем, вы заметите, что эти плечи — давайте вернемся на несколько кадров назад.

Эти плечи снова сохранены, позвоночник и плечи сохранили свое относительное положение с того места, где они находились по адресу, с того места, где они были на вершине качелей, с того места, где они были здесь в завершении.

Итак, мы смотрим на плечи, оставшиеся в той же позе. Если вы хотите уточнить это, они на самом деле будут более крутыми в завершении.

Если мы проводим линию вниз, эта линия, если мы кладем клюшку на плечи, должна попадать где-то в непосредственной близости от мяча.

Мяч находился здесь, где угодно, от точки за пределами мяча до, вероятно, трех или четырех футов за пределами мяча, это означает, что вы оставались в нашей позе очень, очень красиво и вращались во время этого удара. Мы определенно можем увидеть, как это происходит.

Это происходит из-за бокового изгиба, поэтому тело повернуто вбок, это правое плечо кажется сейчас опущенным, а левое плечо — как будто вверх.

Вы можете чувствовать себя хорошо и долго левой стороной тела, вы можете чувствовать себя почти зажатым или как будто вы наклоняетесь вправо правой стороной тела, что согнет ваши плечи и позволит вам оставаться в своей позе.

Это большой ключ к последовательности в замахе назад, через удар, в доведение до конца, мы хотим, чтобы эти углы плеч были правильными и последовательными, и позволяли рукам, кистям и булаве вращаться вокруг этого.

Мы смотрим в ту же позицию, когда идем от лица, мы увидим, что плечи вернулись, мы не хотим, чтобы они гнались вперед.

Итак, если вы проведете линию прямо вниз от середины плеч, она будет находиться сразу за мячом, где мяч находится на земле.Мы не хотим, чтобы верхняя часть тела двигалась вперед слишком рано, мы должны оставаться позади нее.

Причина этого в том, что мы можем заставить эту клюшку, эту рукоятку клюшки, взлетать вверх, чтобы ускорить движение клюшки, когда мы проходим через контакт.

Опять же, если мы посмотрим на это, вот то же положение при замахе, мы можем увидеть, что грудь обращена к цели, а также, как мы уже упоминали, правое плечо опущено, оно меняет роли, теперь левое плечо поднято .

Это противоположно замаху назад, и теперь правое плечо намного ниже левого плеча.Так что это действительно поможет с этим.

Опять же, вы чувствуете, что еще не совсем, но это левое плечо должно ощущаться, как будто оно втягивается. Он затянулся при контакте, он начнет отходить от тела. Правое плечо здесь действительно выдвигается, а это означает, что оно продвигается вперед настолько, насколько вы можете.

Теперь, когда мы закончим качели, перейдем к последней части. На всем протяжении финиша вы будете идти вперед и позволять плечам полностью разворачиваться.

Если вы посмотрите здесь на пуговицы на его рубашке, давайте продолжим и дойдем до полной отделки, или, по крайней мере, насколько это возможно для этого видео. К сожалению, здесь не до конца. Но мы можем зайти так далеко, насколько это возможно.

Вы начнете видеть, что пуговицы его рубашки обращены в левую сторону. Его рубашка, пуговицы на рубашке, вероятно, обращены сюда, к дереву за его телом.

Вы заметите

Плечи под подбородком для правильного поворота в гольфе

войти в систему Обслуживание клиентов Пожалуйста, попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для справки
Авторизоваться
    СТАТЬИ РОЛИКИ ЛЕФТИ ИНСТРУМЕНТЫ
    • Фитинг клюшки
    • Персональный урок
    • Шаровой фитинг
    • Гандикап
    • Pro Магазин

СТАТЬИ МЕНЮ

  • СОВЕТЫ ДЛЯ ГОЛЬФА Как играть: советы новичкам Советы по игре в гольф и качели Советы по качелям для гольфа Удары в гольф и расстановки качелей Гольф упражнения и растяжки Ментальный гольф Интернет-журнал о гольфах Тренировки в гольф: ваше здоровье Советы по бункерному гольфу Рукоятки для гольфа
  • ГРУППЫ Авторские снимки профессиональных игроков в гольф Последовательность свингов профессиональных игроков в гольф Лучше гольф, смотря на профи Подпись игроков PGA Tour Величайшие учителя гольфа Женские советы по гольфу Левосторонние советы по гольфу Советы и уроки гольфа для пожилых людей Игроки PGA Видеоуроки по гольфу на поле
  • ОБОРУДОВАНИЕ Советы водителям Советы по Fairway Woods Гибридные советы Утюги Советы Клинья Советы Советы по установке Таблицы сравнения Таблица лучших гольф-гибридов Таблица лучших утюгов для гольфа Таблица лучших клюшек для гольфа Таблица лучших кроссовок для гольфа Таблица лучших сумок для гольфа Мячи для гольфа Подгонка мяча для гольфа на заказ Обзоры мячей для гольфа Таблица сжатия мяча для гольфа Таблица сравнения мячей для гольфа Таблица слоев мяча для гольфа Ямочки от мяча для гольфа Таблица вращений мяча для гольфа Таблица покрытия мяча для гольфа Таблица ядер для мяча для гольфа Таблица цен на мяч для гольфа Мячи для гольфа с самым высоким рейтингом Отзывы Гольф Утюг Обзоры Гольф Гибрид Обзоры Обзоры и тесты гольф-клуба Обзоры мячей для гольфа Отзывы о перчатках для гольфа Сумки для гольфа Отзывы Отзывы о тележке для гольфа Отзывы о клюшке для гольфа Обзоры обуви для гольфа Гольф GPS Обзоры Отзывы на вал для гольфа Отзывы о гольф-клубах Обзоры полей для гольфа Новости оборудования для гольфа Выбор оборудования для гольфа Учебные пособия по гольфу Отзывы о Thomas Golf
  • ГИДЫ Захват для гольфа Оборудование для гольф-клуба Гольф Практика Техника игры в гольф Ответы на вопросы онлайн-гольфа Поля для гольфа США Поля для гольфа в Канаде Поля для гольфа Соединенного Королевства Обзоры полей для гольфа Карта поля для гольфа Неограниченные бесплатные советы и уроки гольфа
  • ИНФОРМАЦИЯ Дом Условия игры в гольф Магазин для гольфа Гольф в США Гольф Видео Правила игры в гольф Список гольф-туров Гольф Шутки Новости гольфа Все для гольфа История гольфа Калькулятор гандикапа Основные принципы игры в гольф
  • ПОИСК СТАТЬИ

МЕНЮ ВИДЕО

  • ТИП КАДРА Вождение Вудс Гибриды Утюги Бункеры Сколы Положив
  • УЛУЧШЕНИЕ ИГРЫ Настройка выстрела Качели для гольфа Практика и упражнения Условия игры Ментальная игра Палочки для выравнивания Ответы на вопросы
  • ГРУППЫ Величайшие учителя Профессиональные игроки в гольф Новичкам Пожилые люди Дамы Левша
  • ИНФОРМАЦИЯ Гольф в США Индивидуальный урок Шаровой фитинг Клубное оборудование
  • ПОИСК ВИДЕО

Свинг-дрель для гольфа 308.Обратный замах: как почувствовать правильную плоскость плеч | Гольф Лупи

Это простое упражнение, которое быстро научит вас тому, как должен выглядеть правильный поворот плеча в отличном замахе в гольф.

Многие гольфисты-любители и даже профессионалы время от времени страдают от слишком плоского плеча при замахе. Во время большого поворота ваши плечи должны повернуться назад в плоскости, перпендикулярной вашему позвоночнику по адресу — см. , рис. 1, . Плоскость вашего плеча будет плоской, если ваши плечи повернуты в более горизонтальную плоскость — см. Рисунок 2 .

Рис. 1. Правильная плоскость плеча — вниз по линии

Рис. 2. Плоскость плеча — вниз по линии

Проблема с плечевой плоскостью, которая слишком плоская при замахе, заключается в том, что она выводит ваши руки и клюшку из положения, а руки и клюшку слишком далеко позади вас вверху — см. Рисунок 2 . Затем это создает сдвиг в ваших плоскостях размаха при махе вниз, что снижает эффективность вашего удара в гольф и означает, что вам придется делать компенсацию в махе вниз, чтобы равномерно выровнять лицо клюшки.Плоскость плеча также дестабилизирует ваш позвоночник и часто приводит к отклонению головы и спины от позы. В результате вы потеряете силу и будете наносить непостоянные удары по мячу.

Проверка плоскости плеча обратного замаха

Чтобы проверить правильность плоскости плеча, вы можете записать свой замах на видео с нижней стороны лески. Используя базовое программное обеспечение для анализа колебаний, просто проведите линию от основания копчика до задней части шеи по адресу (линия угла позвоночника ).Затем нарисуйте еще одну линию чуть выше заднего плеча и перпендикулярно линии угла позвоночника (линия плоскости плеча ) — см. , рис. 1, . В верхней части замаха, если ваше ведущее плечо находится выше линии плечевой плоскости, у вас есть плоская плоскость плеча — см. , рис. 2, .

Еще один отличный способ проверить плоскость плеча — потренироваться в замахе перед зеркалом лицом вперёд, так же, как вы это делаете в секции замахов назад. Вверху следящий локоть должен быть скрыт за ведущим локтем — см. Рисунок 3 .Если, однако, вы видите отводящий локоть ниже ведущего локтя, то плоскость вашего плеча плоская — см. , рис. 4, . Обратите внимание, что эта проверка будет работать только в том случае, если вы правильно двигаете руками — см. Раздел замахивания назад — и у вас нет «летающего локтя».

Рис. 3. Правильная плоскость плеча — след локтя скрыт от лица на

Рис. 4. Плоскость плоского плеча — след локтя, видимый с лица на

Дрель

Разогревайтесь как обычно, мы предлагаем Идеальную разминку для гольфа…

или Войти

… Теперь сделайте несколько обычных тренировочных поворотов в поисках тех же ощущений.Ваши плечи должны идеально разворачиваться в плоскости.

Если у вас есть склонность к слишком плоскому замаху, вы можете использовать это упражнение в начале дня, чтобы восстановить желаемые ощущения. Ваш даунсвинг будет намного проще, и ваша игра по мячу неизмеримо улучшится.

Клиновидный люфт

Это также отличное упражнение для улучшения вашего люфта клина. Когда удар в гольфе короче, многие игроки в гольф борются с плоским «мощным» ударом, что часто приводит к слабым ударам, направленным вправо.

Для игры в клин позвольте вашему правому локтю согнуться во время выноса.

Обратите внимание, как его упражнение вынуждает вас отвести клюшку от рук, помогает удерживать вас по центру над мячом и создает более крутой мах вниз, когда ваши руки находятся ближе к груди. Отсюда все, что вам нужно сделать, это развернуть и доставить клюшку — гораздо более простой, эффективный и повторяемый удар для гольфа!

Для получения дополнительной информации см. Раздел «Wedge Play».

Работайте над этим упражнением вместе с инструкциями, приведенными в разделах «вынос на вынос» и «замах», и вы быстро начнете лучше понимать, что такое отличный удар в гольф.Уже через несколько тренировок вы начнете отбивать мяч лучше, точнее и глубже, чем когда-либо прежде!

Гольф-травм плеча | ShoulderDoc

Леннард Фанк и Роджер Хоукс

Гольф — это уникальный вид спорта в отношении плеч, поскольку каждое плечо должно выполнять очень специфический и совершенно противоположный маневр при раскачивании клюшкой. Ведущее плечо сжимается и вытягивается в крайнее приведенное положение в верхней части обратного замаха, а не ведущее плечо — в положение отведения и поворота наружу.Это приводит к очень разным патологиям в каждом плече.

Ведущее плечо подвержено:

  1. Субакромиальному соударению.
  2. AC боли в суставах.
  3. Задняя нестабильность.
  4. Разрыв ротаторной манжеты.
Неведущее плечо подвержено:
  1. Субакромиальному соударению.
  2. SLAP слезы.
  3. Передняя нестабильность.
  4. Разрыв ротаторной манжеты.

В гольфе, хотя он не считается видом спорта над головой, 30% замаха проводится вертикально под углом более 90 °.Было показано, что сочетание горизонтальных и вертикальных крайностей является механизмом травмы плеча, особенно с учетом количества повторений во время игры и тренировки (Mitchell et al. J Orth Sports Physical Therapy). Травмы плеча занимают второе место после травм позвоночника из-за увеличения количества раундов и ударов мячей в неделю, с большим количеством травм плеча у гольфистов, которые играют четыре или более раундов в неделю или отбивают более 200 сотен мячей в неделю.

С годами качели изменились, и для создания мощного выстрела требуется увеличенное скручивание всего ствола и плеч.Это эквивалентно отпусканию витой пружины. Поэтому современные игроки в гольф склонны к чрезмерной гибкости с экстремальным вращением таза и плеч, достигаемым во время замаха. Это известно как X-фактор, и считается, что высокий X-фактор в 70 ° является преимуществом для мощного привода.


В этом положении ведущее плечо находится в крайнем приведении. Это приводит к укорочению передних структур плеча с удлинением плеча. Считается, что малая грудная мышца является основным транспортиром.
Считается, что это эквивалентное удлинение / растяжение задних мышц лопатки, особенно ромбовидных. Клинически это можно увидеть, измерив расстояние между грудным отделом позвоночника и медиальной границей лопатки и сравнив его с таким же расстоянием в неведущем плече. В крайних случаях это расстояние будет увеличено, показывая удлинение ромбовидной формы и вытягивание плеча. Клинически лопаточная аритмия также может наблюдаться при большем вытягивании плеча за счет отведения и сгибания по сравнению с противоположной стороной.

В ведущем плече малая грудная мышца сжимается и укорачивается, а ромбовидная мышца растягивается и удлиняется:


Измерение расстояния от медиального края лопатки до грудного отдела позвоночника. Обратите внимание на большее расстояние со стороны переднего плеча (слева):

В дополнение к мышечным эффектам выше крайнего приведенного положения в сочетании с гиперслабостью нижележащего сустава, это приводит к чрезмерному растяжению задней капсулы и субклинической задней нестабильности ведущего плеча.Это может прогрессировать до разрыва задней губы, а также до переднезаднего внутреннего удара и субакромиального удара, поскольку большая бугристость проходит очень близко к передне-верхней губе и под акромионом. Избыточную рыхлость задней капсулы можно оценить, исследуя внутреннюю и внешнюю ротацию при отведении на 90 °. Можно найти избыточное внутреннее вращение на ведущем плече по сравнению с не ведущим плечом.

Растяжение задней капсулы и повреждение задней лабральной мышцы ведущего плеча: |

Оценка внутреннего вращения у гольфиста.Обратите внимание на избыточное внутреннее вращение в ведущем плече (левое плечо) по сравнению с ведущим плечом (правое плечо):



Повторяющееся приведенное положение также может вызвать субакромиальный удар и боль в суставах переменного тока. Это особенно характерно для пожилых игроков в гольф, у которых может быть уже существующая дегенерация суставов переменного тока.

Внутренний удар по не ведущему плечу между подостной мышцей и плечево-плечевым суставом из-за чрезмерного внешнего вращения удара для гольфа.


ДИАГНОСТИКА


Диагностический алгоритм может применяться как к молодым, так и к пожилым игрокам в гольф с пороговым возрастом примерно 35 лет. Более молодые игроки в гольф более расслаблены и более склонны к субклинической задней нестабильности, патологиям губ и вторичному субакромиальному соударению. Они также могут прогрессировать до развития частичных разрывов вращательной манжеты плеча.
Конкретные клинические данные и обследование должны быть направлены на оценку:

  1. гиперлаксии с баллом по шкале Бейтона .
  2. Болезненное щелканье при обходе плеча.
  3. Чрезмерная внутренняя ротация при отведении по сравнению с неведением плеча.
  4. Положительный результат Тест О’Брайена с болью и слабостью, особенно кзади, когда головка плечевой кости смещается кзади в приведенном внутренне повернутом положении.
  5. Субакромиальные тесты соударения, включая Хокинса, и признак Нира.
У игроков старшего возраста клиническое обследование должно быть направлено на:
  1. Тесты на соударение: Хокин и признак Нира.
  2. Тесты акромиально-ключичного сустава : прямая болезненность, тест на шарф и тест Паксиноса, также необходимо провести тесты вращательной манжеты.


ИССЛЕДОВАНИЯ

У молодых пациентов золотым стандартом исследования является артрограмма MR , так как это должно дать лучшее представление о дряблости капсулы и патологиях лабральных губ.

У пожилых игроков в гольф рентген может быть полезен при патологии AC суставов, а также при возможных признаках соударения. Ультразвуковое сканирование полезно для соударения и оценки вращающей манжеты, а МРТ может быть полезно для поиска соударений от нижележащих остеофитов от акромиона, от сустава переменного тока и оценки вращающей манжеты, а также возможных крупных костно-хрящевых повреждений.




УПРАВЛЕНИЕ

У молодого гольфиста с нормальной МР-артрограммой основным лечением будет реабилитация специалиста. Это должно включать упражнения по коррекции лопатки, балансировку транспортиров и ретракторов лопатки, а также спортивную реабилитацию.Стабильность сердечника и работа над кинетической цепью особенно важны для гольфа.

Если МРТ-артрограмма подтверждает разрыв нижней губы , целесообразно артроскопическое восстановление . Однако значительное сужение задней капсулы не рекомендуется, так как это значительно задержит или ограничит возвращение в гольф.

К более старым игрокам в гольф применимы стандартные методы лечения импинджмента, артрита AC сустава или патологии вращательной манжеты плеча.



Возвращение в реабилитационный центр после операции и реабилитации после травм может быть направлено на возвращение в реабилитационный центр для занятий спортом на очень ранней стадии.
Через три-четыре недели после операции или стандартной реабилитации можно начинать ставить одну руку на пораженную руку, пробиваясь по дорожке, выстраивая выстрелы с использованием веревки вместо булав. B

Сдерживают ли ваши плечи?

Плохие плечи, плохие качели для гольфа

Каждый постоянно гонится за этим идеальным свингом — теми плавными движениями, которые вы видите каждую неделю в туре. Что вам нужно помнить, так это то, что каждое движение этих игроков зависит от того, как функционирует их тело.Гольф-фитнес — это улучшение ограничений, которые сдерживают вас и мешают вашей игре.

В этом уроке мы собираемся взглянуть на то, как плечо поворачивается наружу, чтобы занять сильное положение на вершине замаха.

Проверьте свой диапазон движения

Давайте начнем с проверки диапазона движений каждого плеча. Встаньте прямо и поднимите одну руку так, чтобы бицепс и трицепс были параллельны земле, а предплечье было прямо вверх. Оттуда поверните предплечье как можно дальше назад, не выгибая спину.Надеюсь, что на доминирующей стороне вы перевалили за угол позвоночника и, по крайней мере, даже на недоминантной стороне.

Теперь проверьте обе стороны в позе гольфа. Опять же, вы хотите, чтобы доминирующая сторона находилась за углом позвоночника , а недоминантная сторона была, по крайней мере, равна углу позвоночника . Если вы боролись с одним из них, вы ограничены внешним вращением плеч.

Почему ограниченное вращение плеча является проблемой? Проще говоря, вам нужна доминирующая рука, чтобы иметь возможность вращаться на , удерживая клюшку на траектории при достижении вершины .Если вы игрок с высоким, «летающим» локтем, вам определенно трудно. Кроме того, на пути вниз , локоть должен входить в , чтобы оставить место для булавы при сохранении угла позвоночника . Это движение создается за счет большего внешнего вращения плеча. Без внешнего вращения плеча булава (или ваше тело) будет смещена с места.

Улучшение вращения внешнего плеча

Давайте теперь рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы улучшить плечи, чтобы действительно улучшить мах.Если у вас проблемы с плечом, вращающей манжетой и т. Д., Это, вероятно, не для вас. Если вы просто напряжены и не можете работать с диапазоном движений, пора приступить к делу.

Возьмитесь за рукоятку водителя. Переверните дубинку над рукой и проведите ею по предплечью. Расположите руку так же, как при тестировании, так, чтобы бицепс был параллелен земле. Другой рукой возьмитесь за голову водителя и медленно отведите предплечье назад. Сохраняйте осанку и постоянно тяните клюшку.Ваше плечо должно позволять вам выходить далеко за пределы того активного диапазона, которого вы достигли ранее, а в задней части плеча должна быть растяжка. Просто задержитесь на две-три секунды, затем отпустите растяжку и сделайте еще 10 повторений. Это движение растягивает плечо, чтобы увеличить диапазон движений.

Теперь, когда мы достигли дополнительной дальности, нам нужно увеличить активную силу, чтобы ее можно было использовать в вашем замахе. Держите очень легкую гантель — два или три фунта — в доминирующей руке.Примите позу для гольфа. Начните мах одной рукой и сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо повернулось наружу вверху. Мои игроки думают, что они держат коробку для пиццы на вершине качелей. Предплечье должно быть прямо вверх или назад, а ладонь должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 повторений. Повторите это с другой стороны, что будет труднее. Использование этого активного движения для подъема веса при сохранении осанки поможет вам перенести движение в качели.

Если вы искали то, что сдерживает вас, возможно, вы только что нашли это. Для большинства из нас есть много других элементов, над которыми нам нужно работать и синхронизировать вместе, чтобы мы могли создавать эти красивые, плавные и повторяемые удары и играть в гольф лучше с меньшими усилиями!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Тайлер рано начал заниматься гольфом, участвуя во многих юношеских соревнованиях. Он был известен своей длиной и превосходством своих конкурентов.Он вносит большой вклад в это, чтобы всегда стараться не отставать от нападающего и друга PGA Tour, Дж. Б. Холмса, с которым он вырос, играя в их школьной команде. Тайлер окончил Университет Кентукки со степенью бакалавра искусств. в кинезиологии, науке о физических упражнениях. Это исследование движений и биомеханики человеческого тела, поэтому оно идеально подошло, когда Парсонс начал индивидуальные тренировки и начал искать помощь игрокам в гольф вне поля. По завершении программы гольф-фитнеса, сертифицированной институтом Titleist Performance, который является ведущей компанией в области специального обучения гольфу, он затем получил высший уровень сертификации (TPI CGFI Level 3 FP).После нескольких лет обучения других игроков в гольф он связался с другом детства Холмсом и начал тренировать его, помогая защитить свое тело и улучшить результаты. Это привлекло внимание Мэтта Киллена, тренера Холмса по свингу. Позже они объединились, и Тайлер переехал в Боулинг-Грин, Кай работал вместе с Мэттом с Килленом Гольфом. С тех пор Тайлер работал с игроками PGA Tour, Джошем Титером, Кенни Перри, Блейком Адамсом и нынешней восходящей звездой Джастином Томасом. По пути Тайлер проверил свои знания гольфа и телодвижений и начал разрабатывать программу, которая не только увеличивала скорость, но и проверяла ее пределы.Проводя время, работая над своим телом в тренажерном зале и выполняя определенные ключевые «скоростные» движения на качелях, Тайлер увеличил скорость своей клюшки с впечатляющих 120 миль в час до 152 миль в час. Сейчас он обучает этой программе игроков всех уровней мастерства, помогая им в игре. Его результаты можно увидеть каждую неделю, когда Джастин Томас набирает обороты и демонстрирует свою невероятную скорость в туре как один из самых длинных нападающих.

.