Силовые упражнения для пловцов: Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Содержание

Marathon Photo

 

Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы

Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового!

Доброго дня, ребятки. Сегодня поговорим о важности для пловцов тренировок на суше и рассмотрим упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, улучшение техники.

Самый важный вопрос: сколько нужно уделять времени тренировкам на суше? Для любителей и профессионалов разный подход. Любителям достаточно один-два раза в неделю делать силовые тренировки в зале примерно по 45-80 минут. Профикам же лучше два-три раза в неделю не меньше часа. И с высокой интенсивностью. Также есть и профилактические занятия – это обычные упражнения по 10-15 минут в день для общего тонуса тела.

Теперь поговорим про схему тренировки на суше.

 Первое и самое важное – это разминка! Она нужна как любителям, так и профикам. Начните с бега в лёгком темпе на дорожке в зале или на улице, в зависимости от того, где вы тренируетесь. Затем обязательно чуть-чуть растянитесь, все мышцы должны быть эластичны и разогреты для предстоящей жарки с железом. Затем уже переходим на силовые упражнения со штангой, жгутами, гантелями, тренажёрами или же с собственным весом.

Одна из тренировок, которую делаю я. Она круговая и почти на все группы мышц. Делаю три круга. С работой 40 секунд, 20 секунд отдыха, переход на другое упражнение.

1. Жим лежа. С каждым кругом вес можно увеличить.
2. Тяга кроссовера к груди.
3. Трицепс на скамье или косичка, кому что нравится.
4. Упор присев, упор лёжа, выпрыг вверх.
5. Гантели молотки на бицепс.
6. Тяга нижнего блока.
7. Суперсет передней и задней бедра в тренажёре.

8. На универсальной скамье в наклоне делаем на каждый круг одно упражнение: пресс с блинчиком на 2,5 или 5 килограмм, второй круг на спину, тоже с блинчиком, и третий — на боковые и косые мышцы торса.
9. Прокачка икроножных мышц.
10. Упражнения на резине. Тяга, отработка техники выбранного стиля.
11. В стойке подъём блина на плечевой пояс. 
После одного круга отдых несколько минут.

Также не забывайте про подпитку организма во время силовых тренировок. Пейте изотоник или какой-то углеводный или энергетический спортивный напиток.

После того, как вы закончили все упражнения, уделите минут пять растяжке, чтобы вывести молочную кислоту из мышц и просто дать им расслабление после весов.

Если упражнения вам кажутся тяжелыми или вы к ним не готовы, найдите альтернативу, либо рискните и попробуйте удивить сами себя.

Помните: занимайтесь аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Насколько полезны силовые тренировки в плавании

Существует  интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи  выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы  можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.

Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.

И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.

Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.

Сила плавания должна развиваться в унисон с точностью движения. Любое движение – это тренировка мозга, мозг запоминает и укрепляет конкретные контуры управления движением для «отжимания», или «подтягивания», или «подъема на бицепс», а не контуры управления движением, необходимые для уникального комплекса и хореографии стиля плавания (или конкретной части цикла стиля плавания). Усилие при плавании производится в необычной среде (воде), которая явно непохожа на любые используемые материалы и силы сопротивления во время весовых тренировок на суше (сила тяжести, эластичные ленты, сопротивление трению, твердые поверхности и т.д.). Построение мышечных клеток может быть в некоторой степени общим, однако обучение более хорошему нервно-мышечному контролю должно быть чрезвычайно специфическим.

Представьте себе высококлассных музыкантов: мы же не видим, чтобы пианисты и гитаристы поднимали пальцами веса для улучшения проворности, хотя они должны отыграть концерт безупречно с героической стойкостью – они тренируются для полного мышечного контроля, а необходимая сила является результатом интенсивности их тренировок над техникой.

И это именно то, что мы делаем – никаких весовых тренировок – я просто повышаю интенсивность (сложность) моего обучения технике в воде, что одновременно приводит к развитию мышц в силу необходимости.

Основной урок: весовая тренировка должна имитировать деятельность плавания в максимально возможной степени, чтобы приносить дополнительные преимущества. Помните, что легко найти мускулистых людей, даже регулярных пловцов, которые не могут трансформировать эту мощность в быстроту или легкость плавания.

Это необязательно противоречит тому, что сказано в статье, однако я делаю упор на уникальные нервно-мышечные условия пловцов.

Некоторые люди пытаются решить свои проблемы с плаванием с помощью мощности до того, как решат вопрос техники. Сила – это количество имеющейся мощности, техника – это способность применить эту мощность в нужном месте в нужный момент и в необходимом количестве. Таким образом, наш подход  состоит в том, что мы сначала помогаем пловцу максимально использовать мощность, которая у них уже есть, прежде чем намеренно увеличивать эту мощность.

Говоря о трате большого количества энергии во время тренировок, надо иметь в виду, что движения, расходующие много энергии, также являются травмоопасными, даже если травма проявится не сразу. Поэтому я, как тренер, считаю, что экономный расход энергии пловцом (что полностью зависит от техники) – это не пожелание, а категорическая необходимость. Увеличение мышечной силы неэкономно расходующего энергию пловца повышает риск получения им травмы. Это значит, что мы не пытаемся избавиться от плохих навыков, а игнорируем их и тем самым увеличиваем последствия проблемы. Только ознакомившись с методикой «Total Immersion» я узнал, как выявить неэкономные движения и как исправить свою энергозатратную и травмоопасную технику.

Рост силы не обязательно ведет к повышению скорости пловца, скорость увеличивает только техника. Сила пловца полностью зависит от его способности  эффективно выполнять движения и не получать при этом травм.

Поэтому, во-первых, да, силовые тренировки на суше, с имитацией движений пловца, могут принести пользу рядовому (профессиональному) пловцу, но к ним необходим гораздо более вдумчивый подход, чем тот, что зачастую применяется сейчас, даже если спортсмены имеют большой и успешный опыт соревнований. С возрастом наш организм становится менее снисходительным к неряшливо выполненным упражнениям.

И во-вторых, нет, очень трудно получить применимые к плаванию преимущества от силовых упражнений для нервномышечной системы, потому что при этом не имитируется фактическая система плавательных движений в условиях, полностью совпадающих с движениями в воде. Мышечные клетки «немые» – они просто включаются/выключаются и становятся более многочисленными, а тренировка мозга состоит в том, чтобы научиться управлять распределением энергии и быстрой отдачей мускулов так, как это необходимо для (эффективного) движения вперед в воде.

Вероятно, спортсмены, уже обладающие безупречным контролем связанных с плавание мышц, получат пользу от упражнений с весами, пропорциональную количеству затраченных ими усилий. Для других же результатом будет возросшая сила в сочетании с плохой техникой движений, что увеличит риск травмы.

Тренировка мозга в технике «Total Immersion» означает больше, чем простое обучение мышц «взрываться» с необходимой точностью – ее смысл скорее состоит в обучении тела находить путь наименьшего сопротивления движению в воде, а потом уже в прикладывании большей силы, чтобы ускориться на этом пути. Какой смысл в том, чтобы прикладывать больше усилий на движение в воде, если можно этого избежать? Движение вперед с большим усилием также более опасно. Поэтому прежде, чем тренировать мышцы вырабатывать большие мощности, мы тренируем тело находить путь наименьшего сопротивления и двигаться по нему, а потом заставлять мышцы «взрываться», оставаясь в пределах этой критической зоны.

Нужно ли говорить, что силовые тренировки ничем не помогут пловцу найти этот путь наименьшего сопротивления?

Научитесь плавать с умом, а уже потом  напрягайте мускулы.

В тренингах Академии «Плавать Просто» мы рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.Во время тренинга-практикума мы освоим упражнения, точки внимания и базовые принципы плавания кролем. Мы сможем помочь вне зависимости от того: новичок вы в плавании, плаваете без техники или вы опытный пловец.

С расписанием тренингов на 2018 год можно ознакомиться по ссылке

Удачных заплывов!

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.


Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга верхнего блока стоя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля») 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Степ-платформа 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Разгибание ног на тренажере 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Сгибание ног на тренажере 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Икры в станке сидя 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25
Жим ногами 3 х 12 3 х 15 3 х 20 3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля») 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Степ-платформа 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Икры в станке сидя 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6
Жим ногами 3 х 12 12 – 10 – 8 10 – 8 – 6 10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

  • Неделя 1: отдых по 30 секунд
  • Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
  • Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

 

Источник

Как пловцу тренироваться без бассейна — Сухие тренировки по плаванию

Если вы серьезно занимаетесь плаванием и настроены на достижение высоких результатов в своей дисциплине, без дополнительных тренировок вне бассейна не обойтись. И дело не в банальной разминке или пробежках, развивающих дыхательную систему и физическую выносливость.

Что такое сухое плавание?

Все виды физической нагрузки и другие упражнения, направленные на работу с мышцами пловцы называют сухим плаванием. Основная цель данных занятий заключается в компенсации нагрузки тех мышц, которые слишком сильно или, наоборот, недостаточно задействованы во время заплывов. При передвижении в воде очень важна координация различных мышечных групп, их равная степень развития. Устранение дисбаланса положительно влияет на результат.

Очень полезны также упражнения на гибкость, что для пловцов имеет решающее значение. Быстро передвигаться в воде могут не только гибкие спортсмены, с хорошо растянутой мускулатурой. Важно, чтобы отвечающие за гибкость мышцы имели для этого запас силы и выносливости.

Виды упражнений для пловца на суше

В первую очередь идет разминка, которая обязательна перед любым видом нагрузки. В нее можно включать, (а лучше отдельным блоком выполнять) упражнения на гибкость. Особое внимание здесь следует уделять плечевой группе, верхней части спины, бедрам и голеням. Производятся активные махи, наклоны, вращения конечностями и даже рывки. Для эффективного растяжки выполняют 20-30 секундные выдержки на максимальной амплитуде.

Отдельным видом можно считать упражнения, направленные на развитие координационных мышц, отвечающих за правильное положение тела в воде. Это пресс, грудной отдел, мускулатура ягодиц и бедер. В процессе упражнений полезно использовать различный инвентарь, к примеру, гимнастический шар.

Силовые и аэробные нагрузки также входят в обязательный набор профессиональных пловцов. Занятия в тренажерном зале вполне сочетаются с бегом, ездой на велосипеде, игровыми видами спорта.

После всех видов тренировок не следует забывать о заминке. В нее может быть включен бег на невысокой скорости и растягивающие упражнения. Это позволит мышцам сбросить излишки молочной кислоты и не приносить дискомфорта утром следующего дня.

Таким образом, сухие тренировки являются не просто обязательной программой физического развития профессионального спортсмена. Это действенное средство для всестороннего развития, приводящее к высоким результатам во время соревнований по плаванию.


30 Апр 2020

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя                                                        

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Жим стопами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

 

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х123х153х203х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х123х153х203х25
Тяги нижнего блока (гребля)3х123х153х203х25
Жим гантелей сидя3х123х153х203х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х123х153х203х25
Сгибание одной руки с гантелью3х123х153х203х25
Тяги верхнего блока перед собой3х123х153х203х25
Попеременный подъем на скамью3х123х153х203х25
Пятница
Разгибание ног сидя3х123х153х203х25
Сгибание ног лежа3х123х153х203х25
Наклонный жим ногами3х123х153х203х25
Жим стопами3х123х153х203х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х1212-10-810-8-610-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим гантелей сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание одной руки с гантелью3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги верхнего блока перед собой3х1212-10-810-8-610-8-6
Попеременный подъем на скамью3х1212-10-810-8-610-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание ног лежа3х1212-10-810-8-610-8-6
Наклонный жим ногами3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим стопами3х1212-10-810-8-610-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х213х102х1010
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х213х102х1010
Тяги нижнего блока (гребля)3х213х102х1010
Жим гантелей сидя3х213х102х1010
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х213х102х1010
Сгибание одной руки с гантелью3х213х102х1010
Тяги верхнего блока перед собой3х213х102х1010
Попеременный подъем на скамью3х213х102х1010
Пятница
Разгибание ног сидя3х213х102х1010
Сгибание ног лежа3х213х102х1010
Наклонный жим ногами3х213х102х1010
Жим стопами3х213х102х1010

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды! 

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->
Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Комплекс упражнений для пловцов на суше — RuCub

Содержание статьи:

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Вам будет интересно:Дельфин — стиль плавания. Баттерфляй и дельфин

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  • При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  • При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  • При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  • Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  • Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
  • Сухое плавание

    Вам будет интересно:Бассейн в Пикалево: адрес, описание, услуги, часы работы, фото и отзывы

    Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

    Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

    Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

    Физическая подготовка пловцов

    Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

    Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

    Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

    При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  • Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  • Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  • Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

    Растяжка

    Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

    Фитнес

    В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

    Упражнения Кифута

    Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

    Правила выполнения:

  • На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  • Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  • Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  • Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  • Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
  • Существует несколько разновидностей упражнений:

    • Упражнения на суше для спиниста.
    • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
    • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
    • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

    Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

    Тренировки с резинкой

    Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

    Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

    По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

    Ошибки при занятиях с резинкой

    • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
    • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
    • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
    • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

    Тренировка детей

    Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

    Основные задачи, которые стоят перед тренером:

    • Гармонично развить основные группы мышц.
    • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
    • Устранить недостаток в развитии мышц.

    Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

    Обычно в нее входят:

    • общие упражнения без использования предметов;
    • упражнения с партнером;
    • с отягощением;
    • на гимнастических снарядах;
    • на прыжковых тумбах различной высоты;
    • на силовых тренажерах.

    Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

    Упражнения силовой подготовки детей:

  • Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  • Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  • Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  • Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
  • Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

    Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

    Источник

    Улучшение показателей в плавании с помощью мышечной стимуляции

    Недавнее исследование*, проведенное Университетом Пуатье, зафиксировало преимущества 4-недельной тренировки с сеансами мышечной стимуляции для спортсменов пловцов, тем самым подтвердив описанные ранее труды Жилля Кометти в 1995 году**.

    В исследовании принимали участие 24 профессиональных пловца национального уровня (12 парней и 12 девушек). Участники исследования были поделены на 3 группы. Каждая из трех групп выполняла одно и то же упражнение в бассейне, а именно 10 еженедельных высокоинтенсивных силовых занятий с повышенным уровнем выносливости. Одна из групп также выполняла дополнительные «сухие» тренировки, состоящие из отжиманий на турнике и упражнений для бицепсов. Другая группа проводила сеансы мышечной стимуляции Сompex с помощью силовой программы (100Hz) на больших мышцах спины. Наконец, третья группа была контрольной, и участники этой группы не выполняли никаких дополнительных упражнений.

    Для групп «силовая тренировка» и «мышечная стимуляция» интенсивность, продолжительность упражнений и количество сеансов (3 раза в неделю) были эквивалентны уровню рабочей нагрузки.

    После завершения 4-х недель подготовки участники всех трёх групп выполняли те же упражнения, что и до начала подготовки. Результаты:

    — Максимальный уровень силы оказался одинаковым для тех пловцов, которые выполняли силовые тренировки и тех, кто проходил сеанс мышечной стимуляции, в то время как среди пловцов в контрольной группе не было зафиксировано прогресса.

    — Пловцы групп «силовая тренировка» и «мышечная стимуляция» улучшили показатели скорости плавания на 50 метров в эквиваленте, в то время как пловцы контрольной группы, которая занималась только плаванием, не смогла улучшить свои показатели эффективности.

    Результаты этого исследования особенно интересны для триатлетов, учитывая, что для них плавание зачастую – это самый сложный вид спорта. Замечено, что эффект от конкретной физической подготовки мышц отличается от обычного плавания, осуществленного с сопротивлением (доска для плавания, например), позволяющим достигнуть значительного прогресса.

    Большим преимуществом мышечной стимуляции по сравнению с «сухими» тренировками являются три фактора:

    — Этот метод не вызывает дополнительной психологической усталости и поэтому позволяет сохранять «основные силы» для плавания в бассейне (мышечная стимуляция никогда не заменяет само плавание!), велотренировок или бега.

    — Мышечная стимуляция «экономна» для суставов и сухожилий, так как сеансы, как правило, проходят в статическом положении (без движения связок).

    — Простота в применении. Сеанс можно провести у себя дома или в отеле… Никакого тяжелого дополнительного оборудования не нужно.

    На практике цикл тренировок продолжительностью 4 недели будет планироваться по крайней мере за пять недель до начала соревнования (в течение последней недели стимуляция не проводится. В этот период практиковать сеансы с программой «Капилляризация».

    Проведение трех еженедельных сеансов мышечной стимуляции предпочтительнее в те дни, когда вы не занимаетесь плаванием.

    В завершении следует отметить, что эффективность сокращения мышц стимуляцией определяется вовлечением в активную работу высокого процента мышечных волокон. Миостимуляторы Compex – признанный в мире бренд, соответствующий международным стандартам, и именно поэтому продукция этого бренда применяется и цитируется в исследованиях, как источник результатов.

    *Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B.J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):497-505

    **Electrical stimulation and swimming performancePichon, F, Chatard, JC, Martin, A, and Cometti, G.Med Sci Sports Exerc 27: 1671–1676, 1995.

    10 лучших силовых тренировок для пловцов

    Плавание — это очень весело и отличная тренировка для всего тела с низким сопротивлением и высокой наградой. Однако, если вы хотите поднять свой уровень плавания на ступеньку выше, силовые тренировки для пловцов имеют решающее значение. Если вы чувствуете, что достигли плато или хотите улучшить общую скорость и силу в воде, я рекомендую вам попробовать эти силовые упражнения для пловцов.

    1. Прыжки из приседаний

    Прыжки из приседаний укрепят ваши икры, ягодицы и квадрицепсы, что поможет вам отталкиваться с большей мощностью при завершении поворота или стартового блока.

    Вы можете выполнять приседания, используя только вес своего тела, удерживая гантели или другой вес, или — мой любимый вариант — используя резиновые ленты. Круглая полоса вокруг бедер обеспечит вам хорошую тренировку во время прыжка!

    • Поместите бедренный круг на несколько дюймов выше колен и присядьте, расставив ступни на расстоянии бедер.
    • Подпрыгните, а затем снова присядьте. Это одно повторение.

    Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете и прыгаете. Выглядит это так:

    2. Подтягивания

    Подтягивания — одно из важнейших упражнений силовой тренировки для пловцов баттерфляем. «Баттерфляй» требует большой силы от дельтовидных мышц (мышц перед и за плечами). Бабочка также задействует ваши трапециевидные мышцы сбоку и сзади на шее.

    Если вы только начинаете подтягиваться, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы вам помочь, например:

    Однако вы также можете использовать вес или только свой собственный вес, если вы уже умеете подтягиваться.


    Получите ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ВИРТУАЛЬНУЮ силовую тренировку для ВАС или ВАШЕЙ команды!


    3. Доски

    Что касается силовых тренировок для пловцов, планка — один из моих лучших вариантов, потому что они просты в выполнении, есть много вариантов, и они укрепляют ваш корпус.

    Еще одна важная вещь, которую нужно знать о положении планки, это то, что вы воспроизводите отличную форму, когда ваше тело находится в воде. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, как если бы от лодыжек до головы была прямая линия. Чтобы сохранить эту прямую осанку, вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и следить за тем, чтобы шея оставалась прямой, и что вы смотрите вперед, а не вниз.

    Прочная планка также может помочь предотвратить травмы и улучшить положение во время вращения во время плавания, а также повысить скорость во время занятий вольным стилем.

    Если вы только начинаете с доски, начните с удерживания хорошей позиции на 30-60 секунд. Вы можете медленно работать до 5 минут или даже прибавить в весе, чтобы усложнить задачу.

    4. Альпинисты

    Альпинисты — отличные силовые тренировки для пловцов, потому что они прорабатывают все ваше тело. Ваши плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и кора — все получают тренировку. Альпинисты также улучшают вашу кардио-выносливость, поскольку при выполнении этих упражнений вы всегда двигаетесь, как если бы вы плавали.

    Альпинисты могут улучшить вашу силу и выносливость, а также улучшить общее положение во время плавания. Вы разовьете более мощный удар при выполнении таких ударов, как вольный стиль, баттерфляй и плавание на спине.

    Как и другие упражнения для всего тела, альпинисты занимаются альпинизмом примерно 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

    Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете скалолазание правильно и избегаете некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, посмотрите эту демонстрацию:

    5.Отжимания

    Отжимания — отличная силовая тренировка для пловцов, поскольку они прорабатывают ваши грудные и широчайшие мышцы спины, что позволяет вам двигаться вперед с силой во время плавания.

    Делайте отжимания медленно, чтобы сделать их более сложными. Вы должны быть уверены, что наращиваете силу в руках и груди, а не только на кардио-выносливость.

    Вы можете делать приподнятые отжимания (ноги приподняты на стуле или скамье позади вас), чтобы работать с более сложной задачей.

    Есть много разновидностей отжиманий. Посмотрите это видео, чтобы выбрать один из 30 различных вариантов:

    6. Выпад медицинского мяча с вращением

    Выпады с мячом с вращением улучшат силу нижней части тела и сохранят гибкость бедер, что очень важно для пловцов. Вы будете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы и корпус, улучшая баланс и осознавая, где находится ваше тело в пространстве (проприоцепция).

    Чем выше сила вашей нижней части тела, тем быстрее вы сможете оттолкнуться от стены или стартового блока.

    Вот как выглядят эти выпады в действии:


    Получите индивидуальный план развития навыков, разработанный для ВАС или вашей команды!


    7. Обратный ход

    Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, что помогает защитить плечо от травм. Вы можете выполнить обратную муху с гантелями или эспандером.

    Укрепление верхней части спины и плеч не только придаст больше силы вашим гребкам, но и улучшит вашу осанку.

    Вот как это выглядит с гантелями:

    Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

    8. Стоящий на коленях Супермен

    Любая силовая тренировка для пловцов должна включать в себя суперменов, стоящих на коленях. Возможно, вы заметили, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая при выполнении плавания на спине или ползании впереди. Это упражнение может помочь решить эту проблему, прорабатывая мышцы кора, одновременно работая с противоположными сторонами тела.Вы укрепите пресс, ягодицы и спину.

    Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левая нога вытяните прямо позади вас. Задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

    Вы можете увидеть, как выполнять это упражнение здесь:

    9. Русские скрутки с набивным мячом

    Русских скручиваний прорабатывают косые мышцы живота, плечи и бедра, помогая развить более эффективный гребок.Они также позволяют лучше скользить в воде и быстро менять направление. Когда вы будете держать набивной мяч или другой груз, ваши мышцы проработают еще больше.

    Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно больше во время этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

    Вот как выглядят русские повороты на практике:

    10. Колотая древесина

    Упражнение «рубить дрова» отлично подходит для кора, так как оно прорабатывает мышцы пресса и косые мышцы живота.Повороты и подъемы повторяют некоторые движения, которые вы уже делаете в воде.

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.

    Вот как это выглядит с гантелями:

    Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

    Заключение

    Вы можете увидеть, что здесь есть много силовых упражнений для пловцов.Выбор ваш!

    Чтобы узнать больше, вы можете найти другие упражнения на суше здесь. Или даже пройти индивидуальное или групповое обучение с тренером Эбби. Более подробную информацию и информацию о виртуальных тренировках можно найти здесь.

    Приятного обучения!

    * Этот блог является гостевым постом от Victorem Gear.

    5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

    5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

    Кайла Рименспергер

    Силовые тренировки — часто обсуждаемая тема в мире плавания.Хотя нет однозначного правильного или неправильного ответа на вопрос, полезны ли веса для развивающихся пловцов, во многих круглогодичных программах даже не используются силовые тренировки. Таким образом, пловцы обычно не посещают тренажерный зал до колледжа. Для пловцов колледжа силовые тренировки обычно становятся неотъемлемой частью тренировочного режима.

    Силовые тренировки в колледже

    Фото: Кайла Рименспергер

    Многие программы по плаванию в колледжах полагаются на силовые тренировки, чтобы помочь им развить силу и повысить результативность спортсменов. Крис Риттер , основатель онлайн-программ тренировок RITTER Sports Performance и автор электронной книги SURGE STRENGTH, защищает силовые тренировки в статье о US Masters Swimming, написав, что они «помогают пловцам предотвратить травмы и повысить их скорость, становясь сильнее. . »

    Помощник тренера по силовой и физической подготовке

    Рутгерса, Майк Туфо, , также согласен с тем, что силовые тренировки — это способ удержать спортсменов в бассейне и вне офиса тренера.Туфто считает, что «основной причиной силовых тренировок у спортсменов является профилактика травм. Более сильные тела менее подвержены травмам, особенно когда слабые места предназначены для определенного вида спорта ».

    По словам тренера Джима Лафава , наиболее важными мышцами для пловцов являются широчайшие, грудные мышцы, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он считает, что тренировка этих мышц в тренажерном зале поможет спортсменам почувствовать себя «быстрее, лучше и эффективнее в бассейне».”

    Многим пловцам колледжей нравятся результаты тренажерного зала как в улучшении телосложения, так и в улучшении производительности. Пловчиха DePauw Эллисон Таллен заметила огромные изменения в своих выступлениях на первом курсе, когда она познакомилась с отягощениями: «Я почувствовала себя сильнее и быстрее в воде — чего я никогда не чувствовала во время клубного сезона». Она заметила изменения в своем теле, и время ее жизни значительно упало. «К концу сезона я плавал столько, сколько никогда раньше не плавал.Я думаю, что наша программа силовых тренировок была очень полезна для нашего выступления ».

    Упражнения

    Вот пять основных упражнений с их преимуществами, которые тренеры могут включить в программы тренажерного зала для достижения отличных результатов.

    1.

    Подтягивания

    Фотография предоставлена: ВВС США

    Чем это полезно: Правильный гребок во время плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и даже запястья.Таким образом, подтягивание правильно имитирует такое движение. Это позволяет пловцу усилить тягу при скольжении по воде.

    2.

    Боковой выпад

    Фото: Дж. Джон Маллен

    Чем это полезно: Это движение раскрывает мышцы паха и бедер, помогая улучшить вращение бедер пловца, что, по мнению многих тренеров, жизненно важно в плавании. Многие пловцы на длинные дистанции полагаются на вращение бедер, чтобы они могли делать длинные и сильные гребки и тянуть больше воды.Особенно при плавании на длинных дистанциях.

    3.

    Жим гантелей поочередно

    Фото любезно предоставлено Master Sgt. Клод Лоусон, 27-я эскадрилья поддержки сил специальных операций

    Чем это полезно: Это упражнение помогает повысить стабильность плеча, не оказывая чрезмерного давления непосредственно на сустав. Стабильность плеч важна для многих пловцов с чрезмерным стрессом, которые пловцы кладут на плечи, заплывая круг за кругом.Если у пловца вырастет сильная устойчивость плеч, он может снизить свои шансы на развитие проблем с плечом в дальнейшем в своей плавательной карьере, таких как тендинит.

    4.

    Мини-лента с внешним вращением

    Чем оно полезно: Это упражнение лучше всего помогает укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании. Подумайте о том, насколько мощны удары пловца, они производятся от бедер пловца, поэтому, если у пловца сильные бедра, это приведет к сильным ударам ногами.Это особенно важно для пловцов, которые участвуют в спринтерских гонках, таких как Caeleb Dressel , они черпают большую часть своей силы из своих ударов ногами, чтобы двигаться по воде.

    5.

    Прыжок

    Чем это полезно: Это упражнение направлено на проработку бедер, колен и лодыжек. Что важно для создания мощности от блоков и от стены. Пловцы полагаются на свой старт и повороты во время гонок, поэтому, работая над своими мышцами, участвующими в выходе из блоков, а также на быстрых поворотах, пловцы могут развивать и увеличивать свою скорость, а также время реакции.

    Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

    Прочность и кондиционирование | Плавание

    Как можно ты становишься сильнее?

    человеческое тело имеет врожденную способность пытаться поддерживать свой текущий статус. Этот способность часто называют гомеостазом. Поэтому, чтобы изменить тело, например, укрепить, человек должен приложить серьезные усилия заставить организм адаптироваться к новому состоянию.

    Хорошая новость заключается в том, что, хотя и трудно стать сильнее, человеческое тело также особенно хорошо умеет адаптироваться при достаточно большом стрессе к нему. Ключевое сообщение здесь — « больших достаточно стресса ’. Если бы элитный пловец просто выполнил 2 тренировки легкого плавания в неделю вряд ли они улучшат свою физическую форму. Это потому, что они просто недостаточно нагружали свое тело, чтобы заставить его адаптироваться и улучшать способность возобновлять запасы энергии во время тренировки.В том же свете, если пловец было выполнять упражнения в тренажерном зале с минимальным сопротивлением, это менее вероятно они могли обеспечить достаточный стресс, чтобы заставить тело адаптироваться и получить сильнее.

    А существует связь между специфичностью и перегрузкой. Часто возникает желание выполнять «специальные» спортивные упражнения в тренажерном зале, имитирующие действия, наблюдаемые в бассейн. Это может принести участнику некоторый комфорт, потому что имитация действий в бассейне с сопротивлением может привести к предположению, что то, что они делают, напрямую повлияет на их производительность в пуле, положительно способ.При таком подходе, конечно, есть одна проблема:

    • Если предположить, что упражнения должны быть «специфичными» для плавание и что это самый важный аспект тренировки. Тогда почему бы и нет просто попросите пловцов выполнить забег с максимальным усилием в своем главном соревновании каждые тренировку потом домой? После всего это будет самая спортивная форма тренировок, которую они могут пройти.

    Это это, конечно, не то, как тренируются пловцы. Комплектуют в бассейн, который перегрузить определенные энергетические системы, такие как аэробные или анаэробные системы, заставляя их адаптироваться, а затем по мере приближения конкуренции использовать эти новые улучшенные энергетические системы, чтобы лучше выступать в данной гонке. Они тренируются менее специфическим образом, чтобы поощрять большую перегрузку.

    те же принципы следует применять к силовой тренировке для плавания. Спорт определенные упражнения могут быть похожи на действия по плаванию, но они обеспечат небольшая перегрузка по сравнению с другими типичными силовыми упражнениями. Мы хотите использовать упражнения, позволяющие тренировать аналогичные группы мышц, используемые в плавание, но это дает возможность эмоционально нагружать тело, чтобы адаптироваться.

    Что Мышцы / движения?

    Сила тренировка по плаванию не в том, чтобы повторять работу, завершается В бассейне.Когда элитные пловцы проводят 20 часов в неделю для плавания маловероятно, что пытаться имитировать то, что делается в бассейне, за дополнительную 2/3 часа в неделю значительно улучшат производительность.

    В главными движущими мышцами, используемыми во время заплыва, являются широчайшие мышцы спины. спины, большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Поэтому мы хотим использовать упражнения которые позволяют нам в достаточной степени перегружать эти мышцы. Помните цель Силовая тренировка предназначена не для повторения того, что делается в бассейне, а для развития более сильный пловец, который затем может использовать свою новую силу при плавании.3 из более эффективными упражнениями на перегрузку движущих сил плавательных мышц являются подбородок, жим лежа и приседания на спине.

    Подбородок

    Подтягивания — отличное упражнение для напряжения широчайших мышц спины. Так же, как пловец вольным стилем должен занять твердую позицию для ловли, а затем рука вниз к телу подбородок вверх требует, чтобы рука была выше голову и тяните к телу. Вот несколько полезных советов, которые нужно помнить, когда выполнение подтягиваний:

    Жим лежа

    Жим лежа — часто используемое упражнение для задействование грудных мышц.Эти мышцы задействуются вместе с широчайшие во время движущей части большинства гребков при плавании.

    Приседания со спиной

    Движение на корточках позволяет прорабатывать квадрицепсы в движении, которое включает дополнительное задействование ягодиц и подколенного сухожилия, которые играют важная роль во время стартов, поворотов и ударов ногами. Вот некоторые моменты учитывать при выполнении приседаний на спине:

    Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, например упомянутых здесь, пожалуйста, обратитесь за советом и под наблюдением инструктор.

    Насколько сильно силен достаточно?

    Можно утверждать, что элитный спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он сильнее, так же, как спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он в хорошей форме, быстрее или технически профессионально. Однако вполне вероятно, что, когда вы начнете в программе силовых тренировок вы относительно быстро улучшите свои навыки, прежде чем в конечном итоге вы приблизитесь к своим генетическим возможностям. Затем вы можете решить, что улучшив свои силы, вы можете захотеть сместить акцент в своей тренироваться в других областях, но как вы узнаете, что достаточно сильны? Ниже некоторые общие рекомендации, взятые из наблюдений за элитными пловцами со всего мира во время силовых тренировок в течение нескольких лет:

    Часто наблюдает максимальное количество повторений в ключевых упражнениях у элитных пловцов старшего возраста (BW = вес тела)

    Мужчины, спринт

    Подтягивание — BW + 50 кг

    Жим лежа — 120 кг

    Приседания на спине — 130 кг

    Женщины, спринт

    Подтягивание — BW = 25 кг

    Жим лежа

    Жим лежа Приседания со спиной — 85 кг

    Средняя дистанция — мужчины

    Подтягивание — BW + 35 кг

    Жим лежа — 100 кг

    Приседания со спиной — 115 кг

    Средняя дистанция — женщины

    Подтягивание + 20 кг

    Жим лежа — 65 кг

    Приседания на спине — 80 кг

    Дистанция — мужчины

    Подтягивание вверх — BW + 30 кг

    Жим лежа — 90 кг

    Приседания на спине — 100 кг

    женщины

    Подтягивание — BW + 15 кг

    Жим лежа — 55 кг

    Приседания на спине — 75 кг

    Эти числа в начале программы силовых тренировок не должно быть первоочередной задачей.Перед попыткой 1 повторения максимального подъема пловцов сначала следует изучить и практиковать правильную технику, а затем постепенно бросать вызов сами, чтобы удерживать эту технику вместе при постепенно увеличивающихся нагрузках.

    5 лучших силовых тренировок для пловцов

    Силовые тренировки — одна из самых актуальных проблем в нашем спорте.

    Существует множество заблуждений о поднятии тяжестей и их роли в бассейне.

    Тяжелая атлетика вызывает травмы. Силовые тренировки должны полностью имитировать то, что я делаю в воде.Поднятие тяжестей сделает меня слишком громоздким, чтобы плавать.

    В конечном счете, силовые тренировки, если они выполняются правильно и тактически, помогают пловцам уменьшить травмы, устранить мышечный дисбаланс, обеспечить кратковременное улучшение за счет постактивационной потенциации и, да, помочь им плавать быстрее.

    Самое большое преимущество в поднятии тяжестей — это не просто повышение эго, которое вы получаете в зеркале.

    Силовые тренировки помогают укрепить перетренированные мышцы. Подумайте о бесчисленных движениях над головой и кпереди (передней частью тела), которые вы делаете в воде.

    Эти округлые плечи? Сверхузкие бедра и больные колени? Ага, глядя на вас двоих.

    Ладно, ладно, вы, наверное, думаете. Но какие силовые упражнения лучше всего подходят для пловцов? Дай мне то, что я пришел сюда за .

    Конечно, у есть масса переменных, когда речь идет о силовых тренировках для пловцов .

    От выбора правильных упражнений для достижения ваших целей в воде до возраста, в котором вы начинаете подъем, частоты и объема подъема, до правильного программирования подъема, чтобы помочь вам достичь пика в правильное время сезона.

    Ниже приведен список моих любимых силовых тренировок для пловцов, основанный на более чем 30-летнем опыте в спорте, моей справедливой доле травм, исследованиях и отзывах нескольких олимпийских чемпионов и физиотерапевтов.

    Список не является исчерпывающим, но он представляет собой надежную отправную точку для пловцов, которые хотят стать сильнее в воде и из воды.

    Давай сделаем это.

    1. Подтягивания

    Подтягивания — это простое и очень эффективное упражнение, которое задействует многие те же мышцы, которые вы используете, чтобы перемещаться по воде.Подтягивания наиболее заметно воздействуют на ваши широчайшие, помогая вам развить ту силу над головой и подтягиванием, которая помогает вам преодолевать воду.

    Но есть еще кое-что: подтягивания также нацелены на Т-образный позвоночник, предплечья (полезно для укрепления вашего раннего вертикального предплечья), ловушки, руки и плечи. Неплохо для упражнения, не требующего никакого оборудования, кроме прочной штанги для подтягивания.

    Согласно его автобиографии 2009 года, No Limits , КОЗЕЛ, Майкл Фелпс, мог сделать до 34 подтягиваний подряд.Олимпийский чемпион на дистанции 100 метров вольным стилем Натан Адриан может делать это с дополнительными 130 фунтами веса, свисающими с его талии.

    «Это упражнение помогает мне увеличить соотношение силы и веса в движении, которое напрямую связано с плаванием в бассейне», — говорит Адриан.

    Хотя выполнение метрической тонны повторений может укрепить уверенность в себе, выполнение подтягиваний правильно и с правильной техникой (как и все остальное в тренажерном зале или в бассейне) является приоритетом.

    В одном исследовании была рассмотрена группа соревнующихся пловцов и протестировано, чтобы выяснить, коррелирует ли скорость плавания с навыками подтягивания.Конечно же, группа из двенадцати пловцов-мужчин, средний возраст 19 лет, которые плыли быстрее всех, имели лучшую механику на перекладине. Это был не тот, кто сделал больше всего, это были пловцы, которые подтянулись лучше всех, были быстрее всех.

    Прогрессии и вариации с подтягиваниями практически безграничны. Для новичков начните с простых висов и перевернутых тяг, прежде чем переходить к подтягиваниям с отягощением и отрицательным подтягиваниям.

    «Я люблю подтягиваться», — говорит Райан Мерфи, олимпийский чемпион и чемпион NCAA на спине.«Вы можете делать так много разных вариаций оверхендов и просто по-настоящему изолировать широчайшие. Вы можете делать упражнения снизу вверх и немного напрягать бицепсы. Вы можете использовать широкий хват и немного увеличить грудь, поэтому существует так много различных вариантов подтягиваний ».

    2. Жим гантелей лежа

    Жим штанги лежа — силовая тренировка O.G. И это, несомненно, один из лучших способов развить мускулы и силу верхней части тела.

    Но для пловцов, которым требуется высокая степень устойчивости лопатки и которые не сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, жим штанги лежа имеет некоторые ограничения.

    При прикреплении верхней части спины к скамье лопатки неподвижны. Вариант жима с гантелями позволяет плечам двигаться более естественным образом с большим диапазоном движений.

    Есть еще несколько причин, по которым я предпочитаю жим гантелей традиционному штанге:

    • Во-первых, вы можете нацеливаться на каждую руку индивидуально, помогая устранить мышечный дисбаланс (забавный факт: мышечный дисбаланс — одна из основных причин плеча пловца).
    • Во-вторых, вы используете более естественный хват с гантелями, что снижает нагрузку на запястья, локти и плечи.
    • В-третьих, одиночная и чередующаяся версии жима гантелей полностью воздействуют на ваше ядро. Компонент, предотвращающий вращение, отлично подходит для пловцов, поскольку он имитирует требования, с которыми мы сталкиваемся в воде.
    • И, в-четвертых, гантели гораздо более практичны с точки зрения обучения движению, пространства в тренажерном зале (скамей для жима лежа не так много) и нагрузки (гантели требуют меньше внимания, так как вы можете уронить их в сторону, если будете слишком тяжелыми).

    3. Приседания

    У быстрых пловцов сильные ноги и быстрый удар ногой.

    Тренировка удара ногой, которая помогает вам завершить тренировку, построена в бассейне, когда вы выполняете много ударов ногами и сосредотачиваетесь на улучшении техники, но сила и сила исходят из тренажерного зала.

    Приседания имеют практическое значение в двух очевидных областях:

    • Генерирующая мощность и взрывоопасность с самого начала. Для преодоления препятствий, как с точки зрения расстояния, так и скорости, требуются сильные ноги и бедра.
    • Увеличение скорости и выключение поворотов . Независимо от того, делаете ли вы поворот или касаетесь стены двумя руками, когда вы завершаете вращение / поворот, ваши ноги упираются в переборку или стену, и вы отталкиваетесь из положения на корточках.

    Это две секции гонок, где пловцы движутся с максимальной скоростью. Каждый метр между стартом и поворотами уходит на то, чтобы просто удержать скорость, с которой вы стартуете.

    Так что да, приседание важно.И исследования неоднократно показывали (наука! Больше науки!), Что приседания могут значительно повысить прыгучесть и взрывную способность.

    Когда дело доходит до лучшего приседания, это совсем другой спор. Мне нравится использовать приседания с прыжком, потому что они не требуют оборудования (идеально подходят для домашних тренировок), а взрывные движения — это просто развлечение. Уравновешивание плиометрической природы приседаний с отягощениями — проверенный способ развить силу и скорость .

    Когда дело доходит до тяжелых приседаний, олимпийский чемпион по плаванию на спине Райан Мерфи предпочитает приседания со штангой спереди, а не со спины, поскольку они заставляют атлета по-настоящему напрячь мышцы кора.

    «Я не большой поклонник приседаний на спине», — говорит он. «Легко повредить спину, и я гораздо больше сторонник приседаний на груди». Вам действительно нужно напрячь пресс и держать тело в вертикальном положении. Вы не можете сделать такой большой вес, но на самом деле это упражнение для всего тела «.

    4. Ягодичные мосты

    Как упоминалось в начале поста, плавание является доминирующим видом деятельности. Большую часть времени передняя часть тела является движущей силой, а это означает, что задняя часть (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины) недостаточно развита из-за тысяч повторений передних доминирующих движений.

    Одно из моих любимых упражнений для пловцов — это ягодичный мостик.

    Вы ложитесь на спину и поднимаете таз от пола, упираясь пятками в землю, воздействуя мышцами вверх и вниз по задней цепи от поясницы до икры.

    Есть три способа использовать ягодичные мосты в программах силовых тренировок:

    • В качестве активационного упражнения перед погружением в воду . Оберните эластичную ленту вокруг колен и сделайте 3 × 15 медленных и контролируемых повторений, чтобы задействовать те мышцы, которые бездействуют от сидения весь день.
    • Как силовое упражнение . Бедренный подруливающий элемент со штангой — это версия ягодичного мостика с утяжелением, обычно выполняемая плечами на скамье и со штангой на передней части бедер. Как человек, у которого на протяжении многих лет возникали проблемы с коленями, это упражнение — безболезненный способ генерировать тонн активации на моей спине и становиться сильнее. По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, используйте подруливающее устройство для бедра. Это сохранит устойчивость штанги и предотвратит попадание штанги в бедра во время подъема.

    • В качестве основного упражнения и упражнения на устойчивость . Быстрое плавание требует исключительного контроля над телом и устойчивости в воде. Одна из моих любимых вариаций ягодичного мостика, когда я поднимаю ягодицу от пола, а затем поднимаю и выпрямляю одну ногу и выполняю небольшие и контролируемые удары ногами. (Вы можете нарисовать букву «О» пальцами ног в качестве дополнительной задачи.) Стабильность бедра, необходимая для выполнения этого варианта, переносится прямо в воду.

    5.Прыжки в длину

    Плавание — уникальный вид спорта по многим причинам. Невесомость, упор на повышение эффективности, борьба с плотностью воды.

    Кроме того, у нас есть ключевая часть нашей гонки, которую нельзя тренировать в воде: старт.

    Старт всегда был важен, но такие пловцы, как Фло Манауду, Брэд Тэнди, Билл Пильчук (вот краткий урок истории Билла и того, как его преданность быстрому старту расстроила лучшего спринтера в истории), и совсем недавно Челеб Дрессел и его потрясающее начало показало, насколько взрывным может быть начало игры.

    Техника старта заплыва — это то, над чем вы должны работать, пока находитесь в бассейне. Чистый вход, бедра не опускаются слишком глубоко и руки вытягивают вас вперед и продвигают по воздуху.

    Но для того, чтобы отойти на большее расстояние от блоков и увеличить скорость в тренажерном зале, и одним из проверенных упражнений для достижения обеих этих целей является прыжок в длину, плиометрическое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и пловцы олимпийского уровня.

    В одном исследовании группа спортсменов-пловцов выполняла 9-недельную программу на засушливых землях, включающую прыжки в длину.Первые две недели пловцы выполняли прыжки в длину 8х2 два раза в неделю. В течение следующих семи недель выполняйте 15 × 2 повторения. Прыжки выполнялись с небольшой площадки, расположенной под таким же углом, как и у обычного стартового блока.

    В конце семи недель пловцы смогли создать на 7% больше горизонтальной силы (получив дальше от блока) и набрать 16% увеличение горизонтальной скорости (получив быстрее с блока).

    В прыжках в длину ключ — взрывная сила, поэтому делайте много отдыха между подходами (в упомянутом выше исследовании пловцы отдыхали две минуты между подходами).Придерживайтесь приземления «мягкими» ногами. И убедитесь, что вы измеряете расстояние, чтобы оставаться сосредоточенным и подотчетным в хорошей форме и с максимальными усилиями.

    Начало работы с силовыми тренировками для пловцов

    А теперь о вашем регулярном заявлении об отказе от ответственности. Тренировки с отягощениями — это инструмент, который поможет вам улучшить ваши результаты в воде. Используйте его в качестве дополнения к своему обучению. (И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем начинать какую-либо программу физической подготовки.)

    Итак, вот несколько советов, как сделать силовые тренировки прочным элементом вашей тренировочной программы:

    Специально для плавания или нет?

    Когда речь идет о засушливых землях и поднятии тяжестей, пловцы и тренеры часто выходят за рамки спортивной специфики. Они только имитируют плавательные движения на террасе бассейна и добавляют нагрузку.

    И идея имеет смысл: тренируйте движения на суше, которые вы хотите выполнять в воде.

    Но силовые тренировки — это не , а просто о тренировке себя, чтобы работать в день соревнований, это помочь вам укрепить вас, чтобы выдержать длительные тренировки, защитить ваши водные тренировки от травм и устранить дисбаланс и недостаток силы.

    Силовые тренировки пловцов должны быть направлены на развитие более сильных спортсменов. В результате естественным образом будет происходить более быстрое плавание.

    Прогресс разумно .

    Любопытная вещь, которую я наблюдаю у пловцов, которые очень хорошо владеют водой, — это то, что они думают, что это автоматически переносится в тренажерный зал.Выполненная неправильно, поднятие тяжестей — быстрый и легкий способ травмироваться.

    Одна статья следила за командой NCAA Division I по плаванию в течение четырех лет, и половина тренировочных травм, которые получили пловцы, произошли за пределами воды.

    Имейте план, который прогрессирует, позволяет в достаточной мере выздороветь и не оставляет вас инвалидом из-за DOMS после первого сеанса.

    Форма первая. Всегда .

    Послушайте, у меня возникает искушение впервые зайти в тренажерный зал, нагружать штангу и увеличивать время на повторениях.

    Но если вы не поднимали раньше или не поднимали долгое время, для начала придерживайтесь техники и работы с собственным весом.

    Даже если для этого нужно начинать с подъема «только» с весом своего тела.

    «Сосредоточьтесь на овладении правильной механикой движений с собственным весом», — говорит Джейсон Диркинг, тренер по силовой и физической подготовке команды по плаванию Университета Луисвилля. «Умение приседать, сгибать бедра и выполнять идеальные отжимания от пола до груди выведет вас вперед.”

    Если вы не можете поднимать тяжести в правильной форме и функционировании, это не только увеличивает вероятность причинить себе вред, но и не получает должной пользы и улучшения от упражнения. Тотальный двойной провал.

    Общий вес может быть полезен для эго, но полная форма — это то, что поможет вам быстро плавать, стать более сильным и уменьшить травмы.

    Дополнительные ресурсы для силовых тренировок для пловцов

    3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки. Нет пула? Без проблем. Вот три тренировки на суше для пловцов от новичка до продвинутого, которые вы можете выполнять дома.

    Тренировка с отягощениями для пловцов: письмо от тренера по силовой подготовке . Вот группа лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке из лучших программ NCAA в стране, чтобы обсудить, что пловцам нужно знать о тренировках с отягощениями.

    5 причин, по которым пловцам стоит прыгать со скакалкой . Создайте быстро сокращающиеся волокна, защитите лодыжки от травм и станьте лучшим спортсменом в воде.Вот почему пловцы должны добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

    6 основных упражнений для пловцов. Обладая мощным корпусом, вы станете лучшим и сильным пловцом. Вот краткий список из шести основных моих упражнений для пловцов.

    Плавание и силовые тренировки — ваше бесплатное и полное руководство

    Вы хотите включить поднятие тяжестей в свои тренировки, чтобы стать лучшим и быстрым пловцом? Но чувствуете себя немного подавленным и не знаете, с чего начать?

    Не волнуйтесь! Сегодня я расскажу обо всем, что вы хотите знать.Я даже дам вам пошаговые инструкции, которые помогут вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

    Думайте об этой статье как о бесплатном и подробном руководстве по поднятию тяжестей для пловцов. К концу вы будете точно знать, что делать в тренажерном зале, у вас будет хорошее понимание того, как добиться оптимального прогресса, вы будете знать некоторые из лучших упражнений для пловцов, и я даже покажу вам, как создавать ваша собственная программа подъема тяжестей, соответствующая вашим потребностям в плавании.

    Полезны ли пловцам силовые тренировки?

    Учитывая вышесказанное, вы можете задаться вопросом, является ли поднятие тяжестей вообще хорошей идеей для пловцов?

    Мой простой ответ — да, безусловно.Поднятие тяжестей дает нам, пловцам, массу огромных преимуществ. Существует также множество доказательств и исследований в пользу того, что поднятие тяжестей улучшает результаты пловцов и спортсменов в целом.

    И если этого недостаточно, вас может утешить то, что почти каждый элитный и профессиональный пловец в современную эпоху соревновательного плавания тренируется в тренажерном зале минимум 2–3 раза в неделю.

    Возьмем, к примеру, Адама Пити. Он, без сомнения, один из лучших пловцов брассом, которых когда-либо видел плавание.Пити проложил себе путь к победе в плавании брассом на 100 метров на Олимпийских играх в Рио и с тех пор доминирует в соревнованиях по плаванию брассом на 50 и 100 метров. Попутно установил несколько новых мировых рекордов.

    Адам усердно занимается в бассейне и усердно занимается в тренажерном зале. Он является прекрасным примером пловца, который эффективно использует поднятие тяжестей для увеличения мощности, силы и мускулов, что позволяет быстрее плавать.

    5 Преимущества силовых тренировок для плавания.

    Понятно, что поднятие тяжестей может принести пользу пловцам во многих отношениях, давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ, которые в конечном итоге могут сделать вас лучшим пловцом в долгосрочной перспективе —

    1. Силовые тренировки улучшают вашу общую силу.

    Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить силу. Этот стиль тренировки оказывает большое сопротивление вашим мышцам и создает крошечные микротрещины в мышечных волокнах.

    Эти крошечные слезинки вызывают болезненность, которую вы чувствуете после интенсивной тренировки.

    Как только мышечная ткань восстановится, ваши мышцы станут сильнее, и ваше тело приспособится к сопротивлению, используемому во время предыдущей тренировки с отягощениями. По сути, это означает, что вы стали сильнее и ваше тело может более эффективно справляться с этим весом.

    Когда вы комбинируете силовые тренировки с хорошей и структурированной программой тренировок, это позволит вам, как пловцу, эффективно увеличить общую силу и мощь.

    Эта дополнительная база силы может быть использована во многих других аспектах вашего плавания, таких как более сильные удары руками и ногами или более быстрые повороты и более взрывные прыжки.Все это способствует более быстрому плаванию и достижению новых лучших результатов.

    2. Силовые тренировки помогают уменьшить травмы при плавании.

    Как бы удивительно это ни звучало, поднятие тяжестей действительно может помочь вам снизить шансы получить травму во время плавания.

    Когда вы поднимаете тяжести, вы укрепляете мышцы и увеличиваете мышечную массу, позволяя вашему телу выдерживать большее сопротивление и более высокие тренировочные нагрузки. Это отлично подходит для предотвращения травм, поскольку более сильные мышцы менее подвержены травмам.

    Силовые тренировки сами по себе также вполне безопасны и не причинят травм, если вы несете ответственность. Ответственный подъем предполагает обучение правильной технике выполнения упражнений, правильную разминку и никогда не поднимать больше веса, чем может выдержать ваше тело. (об этом мы еще поговорим позже).

    3. Тренировка с отягощениями увеличивает взрывную силу в бассейне.

    Поднятие тяжестей — отличный способ развить дополнительную взрывную силу. Есть много хороших упражнений по поднятию тяжестей, непосредственно нацеленных на мощность и силовые нагрузки, некоторые примеры включают силовые чистки, толчки салазок и становую тягу.

    Взрывная сила играет важную роль в соревновательном плавании, и в ваших интересах развивать ее, если вы хотите улучшить старт, повороты и более быстрые гребки и удары ногами во время плавания.

    Если у вас достаточно взрывной силы, вы сможете взорвать блоки с большой силой. Это дает вам прямое преимущество перед конкурентами с самого начала гонки, просто набирая дополнительное расстояние и ускоряясь по воде.

    Также хорошо отметить, что все плавательные движения так или иначе связаны с взрывной силой.Брасс — яркий тому пример. Небольшой и быстрый откат при ударе и быстрый выпад вперед требуют большой силы и взрывной силы для эффективного выполнения.

    Говоря о пловцах брассом, если вы пловец брасс и нуждаетесь в новом техническом костюме, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашим гидом по техническому костюму брасса, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. У нас также есть статьи по всем остальным штрихам, просто воспользуйтесь окном поиска выше, чтобы найти их, если вам интересно.

    4. Наращивание мышц одним плаванием неэффективно.

    Плавание отлично подходит для развития аэробной формы и физической формы при одновременном повышении базового мышечного тонуса. Однако через некоторое время ваше тело адаптируется к сопротивлению воды, и у него не будет стимула наращивать дополнительные мышцы, поскольку уровни сопротивления вашей тренировки, скорее всего, останутся стабильными.

    Вот здесь и пригодятся силовые тренировки. Силовые тренировки — это простой и эффективный способ увеличить как силу, так и мышечную массу. Каждый раз, когда ваше тело адаптируется и привыкает к силовой тренировке с отягощениями, вы просто добавляете дополнительный вес к грифу, а затем продолжаете наращивать силу и мышцы.

    Это отлично подходит для нас, пловцов, поскольку позволяет нам постоянно улучшать уровень нашей относительной силы, что в конечном итоге делает нас быстрее в воде.

    5. Силовые тренировки отлично подходят для увеличения вашей основной силы.

    Практически каждое упражнение по поднятию тяжестей потребует от вас активации основных мышц. Мышцы живота являются центральной точкой вашего тела и позволяют эффективно выполнять упражнения с отягощениями, соединяя верхнюю и нижнюю части тела.

    Когда вы поднимаете тяжести, ваш корпус естественным образом становится сильнее, поскольку он участвует в стабилизации вашего тела во многих движениях. Конечно, есть и другие «более простые» способы наращивания силы кора. Например, приседания или другие основные упражнения.

    Но это не значит, что поднятие тяжестей также плохо влияет на развитие кора. По большей части я по-прежнему рекомендую включать в свои тренировки основные упражнения, поскольку плавание требует большой силы брюшного пресса. Приятно осознавать, что поднятие тяжестей также придаст вам дополнительную силу живота.

    Подходят ли силовые тренировки для вас и вашего плавания?

    Глядя на все, что мы только что обсудили в предыдущем разделе этой статьи, может показаться, что поднятие тяжестей для пловцов — не проблема, и очевидным ответом будет да, пловцы должны тренироваться с отягощениями.

    Однако, как и большинство вещей в жизни, не все так просто. При принятии решения о том, подходят ли вам как пловцу, следует учитывать несколько факторов. Не волнуйтесь, они несложные, и вы быстро поймете, подходят ли силовые тренировки для вашего плавания.

    Устойчивое развитие

    Прежде чем вы сможете даже подумать о приближении к тренажерному залу, вы должны убедиться, что это то, что вам нравится делать, и что вы готовы потратить необходимое время, чтобы сделать это правильно.

    Я имею в виду, что вы должны быть готовы потратить время на изучение правильной техники подъема, вам придется посвятить себя походам в спортзал каждую неделю, и вам придется потратьте несколько часов на настройку правильного режима подъема тяжестей или посетите ближайшего спортивного специалиста, который поможет вам в этом.

    Если вы не хотите этого делать или не думаете, что вам понравится поднимать тяжести, я рекомендую вообще не начинать. Вы просто зря потратите время и можете быть более подвержены травмам.

    Я рекомендую попробовать альтернативные методы, такие как, например, тренировка с собственным весом, которая также может быть очень эффективной, или, если вас интересуют другие методы, вы можете рассмотреть мою статью об этих 8 потрясающих методах кросс-тренинга для пловцов.

    Травмы

    Если вы в настоящее время получаете травму, например, травму плеча, то вам следует сосредоточить свое время и внимание на том, чтобы убедиться, что травма устранена, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.Если вы этого не сделаете, это может вызвать серьезные осложнения, и вам, возможно, даже придется отказаться от плавания на несколько месяцев.

    Помните, что силовые тренировки — это метод тренировки с высоким сопротивлением и высокой нагрузкой, который создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия. Это неплохо (если вы здоровы), но это может еще больше усугубить продолжающуюся травму, если вы решите игнорировать боль.

    Я рекомендую сходить к биокинетику или физиотерапевту, если вы хотите быстро и эффективно устранить травму.

    Убедитесь, что силовые тренировки не мешают плаванию.

    Убедитесь, что ваш график тренировок с отягощениями никогда не влияет на ваши тренировки по плаванию. Помните, что он предназначен для дополнения вашего плавания, а не для его замены.

    Итак, простое правило — тренировка с отягощениями <тренировка плавания. Вы всегда должны отдавать предпочтение плаванию, а не силовым тренировкам. Поэтому важно правильно спланировать свой тренировочный график, чтобы вы могли извлечь лучшее из обоих миров.

    Конечно, это не такой важный фактор, который следует учитывать, поскольку вы можете легко пойти в спортзал рано утром или после тренировки по плаванию.

    Если вы не занимаетесь двойным плаванием каждый день в неделю, это может стать проблемой, и поднятие тяжестей может оказаться не лучшим вариантом, так как у вас никогда не будет времени на восстановление должным образом.

    Болезненность и усталость от подъема — это нормально, и хотя время от времени это может сказываться на тренировках по плаванию, это еще не конец света. Я рекомендую поговорить со своим тренером, если вы не уверены.Это поможет вам понять, как эффективно сочетать силовые тренировки и плавание.

    Силовые тренировки и возраст.

    Если честно, я действительно презираю ограничение спортсменов заниматься определенными видами деятельности, такими как силовые тренировки, исключительно в зависимости от возраста.

    Существует множество других факторов, помимо возраста, которые должны определять, должен ли пловец поднимать тяжести в определенном возрасте, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей статьей — когда пловцам следует начинать поднимать тяжести? Для более подробного и точного ответа.

    С учетом сказанного, если вы ищете общий «подходящий» возраст, в котором пловцы должны начинать поднимать тяжести, я рекомендую возраст 14-15 лет. Это не означает, что пловцы не должны заниматься другими формами кросс-тренинга до тех пор, это просто означает, что им следует подумать о том, чтобы дождаться достижения этого возраста, прежде чем заниматься спортом.

    Я начал тренироваться примерно в 13 лет, и, оглядываясь назад, я немного сожалею об этом, так как чувствую, что мне было бы намного лучше, если бы я начал с тренировок с собственным весом в течение нескольких месяцев, прежде чем перейти к силовым тренировкам.

    У меня никогда не было руководства или каких-либо примеров, чтобы узнать лучше, так что я думаю, что это не так уж плохо, и я все же добился отличных результатов, несмотря на это. Мое время плавания значительно сократилось, и я был в гораздо лучшей физической форме.

    Итак, подведем итоги: если вам меньше 14-15 лет, я рекомендую использовать подход к силовым тренировкам с собственным весом. Делайте много подтягиваний, отжиманий, отжиманий, приседаний с собственным весом, выпадов, приседаний с прыжком, приседаний и т. Д.

    Это может принести вам отличные результаты, а также значительно улучшить ваше плавание.Это позволит накопить необходимую силу и тренировочный опыт, и к тому времени, когда вы достигнете подходящего возраста, вы будете более чем готовы преуспеть в тренажерном зале.

    7 простых шагов для создания собственной программы тренировок с отягощениями для плавания.

    В следующем разделе я проведу вас через пошаговое «мини-руководство» по созданию вашей собственной программы силовых тренировок, соответствующей вашим потребностям в плавании.

    Важно помнить, что необязательно использовать только упражнения с отягощениями.Если есть упражнение с собственным весом, которое имеет значение для вашего плавания, обязательно включите его.

    1. Установите цели тренировки с отягощениями, которые будут соответствовать вашим целям и потребностям в плавании.

    Прежде чем делать что-либо еще, очень важно точно знать, чего вы хотите достичь с помощью силовых тренировок и как это может повлиять на ваше плавание. Вы можете установить свои цели, чтобы сосредоточиться на чистой силе и мощности, или вы можете использовать более спортивный и функциональный подход.

    Или, может быть, вы даже можете добавить некоторые техники наращивания мышц, если вы немного худощавы и можете извлечь выгоду из некоторой дополнительной мышечной массы.

    Вам также необходимо подумать о таких вещах, как, какие группы мышц являются наиболее важными для ваших плавательных гребков, а также о тех областях, где вам может не хватать плавания и где вы могли бы улучшить упражнения с отягощениями.

    2. Выбор подходящего тренировочного сплита.

    Как только вы поймете, чего хотите достичь с помощью силовых тренировок, вы сможете приступить к созданию своей программы силовых тренировок в мельчайших деталях.

    Первый шаг заключается в выборе типа тренировочного сплита, который вы хотите использовать.Как правило, я бы порекомендовал пловцам только 2 тренировочных сплита.

    Первый тренировочный сплит, который я бы порекомендовал, — это тренировочный сплит всего тела. Это включает в себя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Преимущество этого тренировочного сплита в том, что вам не нужно заниматься так часто, что позволяет лучше восстанавливаться между тренировками.

    Однако у этого тренировочного сплита есть и обратная сторона. Тренировки легко могут стать очень долгими, так как вы должны тренировать все свое тело.К счастью, эту проблему можно свести к минимуму, используя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно.

    На практике тренировочный сплит для всего тела будет выглядеть примерно так:

    • Понедельник — Тренировка всего тела
    • Вторник — Отдых
    • Среда — Тренировка всего тела
    • Четверг — Отдых
    • Пятница — Тренировка всего тела
    • Суббота — Отдых
    • Воскресенье — Отдых

    Второй тренировочный сплит, который я бы порекомендовал, — это тренировочный сплит вверх / вниз.При этом пловцы тренируются 4 раза в неделю. 2 сеанса для верхней части тела и 2 сеанса для нижней части тела.

    Это отличный тренировочный сплит, поскольку он позволяет сделать тренировки немного короче, а вы можете использовать более широкий набор упражнений в своей тренировочной программе.

    На практике этот сплит будет выглядеть примерно так:

    • Понедельник — Тренировка верхней части тела
    • Вторник — Тренировка нижней части тела
    • Среда — Отдых
    • Четверг — Тренировка верхней части тела
    • Пятница — Тренировка нижней части тела
    • Суббота — Отдых
    • Воскресенье — Отдых

    3.Определитесь с продолжительностью вашей программы тренировок.

    Затем вы должны решить, как долго вы хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок была. Это может быть от 8 до 16 недель. Лично я бы порекомендовал продолжительность около 12 недель, если вы хотите увидеть хорошие результаты.

    Выбор продолжительности не означает, что вы собираетесь тренироваться только в течение 12 недель (или любой другой продолжительности), а потом больше никогда. Это просто означает посвятить себя определенной программе тренировок и стилю для этого периода времени.

    После того, как вы закончите тренировочную программу, вам следует взять недельный перерыв, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после напряженных трех месяцев тренировок, которые вы только что прошли.

    За это время я рекомендую оценить свой прогресс и решить, что вы хотите делать дальше. Вы хотите использовать такой же подход? Вы хотите внести несколько незначительных изменений? Есть ли упражнение, которое вы бы хотели заменить? Или конкретная часть вашего плавания, требующая внимания?

    Задайте себе эти типы вопросов и начните работу над созданием своей следующей программы или корректировкой существующей программы тренировок.

    4. Выбор правильных упражнений для вашей программы тренировок по плаванию.

    Это очень важный аспект создания вашей программы силовых тренировок. Вам необходимо тренировать самые большие и важные мышцы для плавания, а именно: корпус, широчайшие, ноги, спину, грудь и руки (в основном трицепсы и плечи).

    Вам также необходимо обратить внимание на недостающие группы мышц, чтобы знать, как нацелить их на конкретные упражнения. Это уравновесит ваши мышцы и предотвратит травмы этих областей из-за недоразвития.

    Вот несколько упражнений для каждой группы мышц —

    • Core — приседания, велосипедные приседания, складные ножи, подъемы ног, планка и русские скручивания.
    • Лат — подтягиваний, гребли и отжиманий на широчайшие.
    • Legs — приседания, выпады, прыжки на ящик, подъемы на икры и сплит-приседания.
    • Спина — подтягивания, становая тяга и тяги со штангой.
    • Грудь — отжимания, жим лежа и отжимания
    • Руки — тяги вниз на трицепс, отжимания лежа, разгибания трицепсов и жимы над головой.

    5. Построение подходов и повторений для достижения оптимальных результатов в плавании.

    Затем вам нужно определиться с подходами и повторениями для каждого упражнения. Выполните упражнения и решите, сколько подходов и повторений вы хотите сделать для каждого упражнения.

    Не забудьте отметить, как долго вам нужно тренироваться. Я не рекомендую силовые тренировки дольше 1 часа. Это важно помнить, так как вам придется ограничить количество подходов и повторений, чтобы уложиться в это время.

    Как правило, вы должны делать примерно 3-4 подхода по 6 повторений для всех ваших силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и приседания со спиной.Это позволит вам сосредоточиться на развитии силы и не вызовет излишней усталости.

    Для «небольших» упражнений, таких как приседания, отжимания на трицепс, русские скручивания и т. Д. Я рекомендую более высокие диапазоны повторений, примерно 10-20 повторений, чтобы обеспечить оптимальный прогресс и результаты как в тренажерном зале, так и в бассейне.

    6. Максимизация прогресса силовых тренировок за счет правильного использования прогрессивных перегрузок.

    Это один из наиболее важных факторов при создании вашей программы подъема тяжестей.Без прогрессивных перегрузок вы не сможете продолжать становиться сильнее, и вы выйдете на плато в тренировках.

    Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение сопротивления или объема вашей тренировочной программы, чтобы стать сильнее.

    Это можно сделать несколькими простыми способами. Во-первых, вы можете увеличить вес (самый простой метод) или добавить больше подходов и повторений. Вы даже можете уменьшить количество отдыха между упражнениями, но я не рекомендую это, поскольку это более продвинутый и сложный метод.

    Я также не рекомендую увеличивать количество подходов и повторений, поскольку это может поставить под угрозу нашу тренировочную направленность.

    Как правило, лучше увеличивать вес штанги медленно. Норма около 2,5 кг или 5 фунтов на каждое упражнение в неделю будет хорошей, но не бойтесь немного замедлить его, если вам кажется, что оно становится слишком большим и слишком быстрым.

    7. Составьте программу тренировок с отягощениями для плавания.

    Теперь, когда у вас есть основные принципы составления программы силовых тренировок, вам нужно просто собрать все вместе.

    Вы можете легко сделать это за несколько шагов —

    • Разделите свое обучение на 12 отдельных недель или любую продолжительность, которую вы выбрали.
    • Добавляйте упражнения в любом порядке. (Я рекомендую в первую очередь выполнять более важные и тяжелые упражнения).
    • Укажите количество подходов и повторений рядом с каждым упражнением.
    • Применяйте прогрессивные перегрузки от недели к неделе.
    • И вот так вы успешно создали свою собственную программу силовых тренировок, предназначенную для улучшения навыков плавания.

    7 лучших упражнений по поднятию тяжестей для пловцов.

    Существуют сотни упражнений по поднятию тяжестей, и на них легко отвлечься. Вы должны сосредоточиться на выполнении сложных упражнений, нацеленных на основные группы мышц, участвующих в плавании.

    Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Я рекомендую воздержаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и так далее. Они, безусловно, могут пригодиться там, где это необходимо, но по большей части они вам не нужны.

    Всегда помните — мы пловцы, а не бодибилдеры. Мы тренируемся для функции и скорости, а не для размера и массы. Эти вещи будут происходить естественным образом, когда вы станете сильнее, но они не должны быть вашей главной целью. Ваша основная цель — стать сильнее и спортивнее

    С учетом сказанного, давайте взглянем на некоторые из лучших и наиболее функциональных упражнений по поднятию тяжестей для пловцов —

    1. Подтягивания с отягощением

    Подтягивания выполняются одно из моих любимых упражнений.Если есть одно упражнение, которое я бы порекомендовал пловцам, то это подтягивание. Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, в первую очередь нацеленное на ваши трапы и широчайшие, но также активирующее мышцы кора и плеч.

    Если вы не в курсе, широчайшие очень важны, когда дело доходит до плавания. То же самое и с ловушками, особенно для пловцов-бабочек. Эти мышцы помогут вам во всех движениях делать сильную и мощную тягу.

    Подтягивания с отягощением — очень сложный вариант этого упражнения.Если вы еще не умеете подтягиваться, я рекомендую вам сначала начать со стандартного веса тела или с бинтом, пока вы не сможете сделать 15 твердых повторений, прежде чем добавлять какой-либо вес.

    Как выполнять подтягивания для более сильного подтягивания —

    • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч или чуть шире плеч.
    • Втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.
    • Затем используйте спину, широчайшие и руки, чтобы подтянуться, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
    • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
    • Избегайте использования инерции или раскачивания ног — держите движение под контролем.

    Если вы хотите узнать немного больше об упражнении «подтягивание» и о том, почему оно так полезно для плавания, то я рекомендую прочитать мою статью — «Почему всем пловцам следует подтягиваться».

    2. Подтягивания широчайшими мышцами

    Подтягивания широчайших вниз — еще одно отличное комплексное упражнение, направленное на ваши широчайшие и мышцы спины.Как вы уже знаете, эти мышцы отвечают за сильную и эффективную тягу. Вот почему их усиление в ваших интересах.

    Подтягивание широчайших вниз — популярное упражнение среди пловцов. Его часто объединяют в программы силы и кондиционирования плавания из-за его функционального характера.

    Я рекомендую чередовать вытягивания широчайших и подтягивания, не делайте и то и другое за одну тренировку. Они очень похожи, и это было бы немного излишним.

    Как выполнять опускание широчайших вниз для более быстрого плавания —

    • Начните с того, что сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз и отрегулируйте подушку так, чтобы она надежно сидела на бедрах, чтобы минимизировать движение.
    • Возьмитесь за перекладину широким и удобным хватом, глядя вперед, держа туловище в вертикальном положении.
    • Затем втяните лопатки, напрягите корпус и потяните штангу перед собой, пока она не коснется верхней части груди.
    • Медленно дайте ему вернуться в исходное положение и повторите.

    3. Приседания со спиной

    Приседания со спиной, без сомнения, одно из лучших силовых упражнений для развития сильной нижней части тела.Это высокофункциональное движение, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

    Отлично подходит для развития мощности, позволяя лучше трогаться с места и поворачивать. А также более взрывные удары ногами во время плавания.

    Кроме того, приседания на груди отлично подходят для развития устойчивости и контроля мышц кора. Если вы собираетесь выполнять это упражнение с высокой нагрузкой, вам необходимо знать, как эффективно контролировать мышцы брюшного пресса, чтобы выдержать нагрузку на спину.

    Я рекомендую начать с приседаний на ящик.Это действительно гарантирует, что вы освоите технику, прежде чем переходить к стандартному варианту этого упражнения.

    Как выполнять приседания на спине для более быстрых ударов ногами во время плавания —

    • Примите удобную стойку с пустой перекладиной на ловушках.
    • Убедитесь, что ваши ступни поставлены плечом, а пальцы ног слегка выставлены.
    • Соберите мышцы кора и опускайтесь в положение приседания, пока колени не сформируются под углом 90 градусов.
    • Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

    4. Жим лежа

    Жим лежа — отличное силовое упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Все эти группы мышц играют решающую роль в быстром и эффективном плавании.

    Трицепс в значительной степени задействован в плавании вольным стилем и на спине, тогда как грудная клетка в значительной степени задействована в плавании брассом и баттерфляем. И, конечно же, плечи играют важную роль во всех гребках.

    Упражнение для жима лежа также отлично подходит для наращивания взрывной силы верхней части тела.Это позволит вам создавать сильные и быстрые тяги во время плавания.

    Как правильно выполнять жим лежа —

    • Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над вашими глазами.
    • Затем возьмитесь за штангу, расположив руки в удобном положении на ширине плеч.
    • Втяните лопатку и убедитесь, что плечи находятся в устойчивом положении.
    • Выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы освободить гриф.
    • Переместите гриф, пока он не окажется выше середины груди.
    • Теперь опустите штангу из этого положения, пока она очень мягко и ненадолго не коснется вашей груди, а затем вернитесь в исходное положение.

    5. Становая тяга

    Становая тяга похожа на идеальное тренировочное упражнение для всего тела. Во время этого движения задействовано большое количество крупных групп мышц, основными из которых являются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции, широчайшие и плечи.

    Становая тяга также отлично подходит для развития стабилизирующей и функциональной силы кора.Это улучшает выходную мощность и является отличным универсальным упражнением для повышения атлетизма.

    Есть несколько вариантов становой тяги. А именно стандартная становая тяга, становая тяга сумо, румынская становая тяга и, конечно же, становая тяга со штангой.

    Исходя из личного опыта и некоторых исследований, я рекомендую обычную становую тягу и, если возможно, становую тягу со штангой. Это 2 наиболее эффективных варианта для увеличения общей силы и атлетизма.

    Как выполнять становую тягу для более мощного плавания —

    • Начните с положения, стоя, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены.
    • Затем возьмитесь за перекладину на полу перед собой и потяните вперед, пока она не коснется ваших голеней.
    • Подтяните сердечник, втяните лопатку и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии.
    • После этого вы можете подтянуть штангу вверх, удерживая ее прямо напротив ног или очень близко к ним, когда вы двигаетесь вверх.
    • Достигнув положения блокировки, вы можете контролируемым образом опустить штангу вниз.
    • Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус был напряженным.

    6. Жим над головой

    Жим над головой — очень функциональное упражнение для укрепления силы плеч и рук. Он также отлично подходит для развития стабилизирующей силы корпуса, что очень важно во всех плавательных движениях.

    Еще одним огромным плюсом жима над головой является его тенденция имитировать положение рук над головой, в котором часто участвуют пловцы. Это научит вас, как генерировать хорошую мощность, чтобы входить и выходить из этого положения над головой, что в конечном итоге способствует более быстрому плаванию. раз.

    Есть несколько вариантов упражнения, которые вы можете попробовать. Наиболее типичным является жим стоя со штангой над головой, но вы также можете попробовать варианты упражнения сидя и варианты упражнения с гантелями, чтобы добавить разнообразия.

    Как выполнять жим над головой для более сильной тяги —

    • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или на ширине плеч.
    • Затем ненадолго подтяните сердечник, пока откладываете перекладину.
    • Убедитесь, что держите штангу чуть выше груди, а руки держите в устойчивом положении.
    • Затем напрягите мышцы кора и толкайте штангу вверх, пока плечи не зафиксируются наверху.
    • Руки должны быть за головой при локауте, и вы должны стремиться держать штангу как можно ближе к лицу во время отжимания. (P.S постарайтесь не удариться носом)
    • Затем, как только вы заблокированы, вы можете медленно опустить штангу обратно вниз и повторить.

    7. Тяга штанги

    Тяга штанги — хорошее комплексное упражнение для развития спины, плеч, бицепсов и трицепсов.Все эти мышцы играют важную роль в развитии сильных и мощных тяговых движений во время плавания.

    Как и все другие упражнения, тяга штанги также отлично подходит для развития устойчивости корпуса, что позволяет оптимально передавать силу во время плавания.

    Как правильно выполнять тягу со штангой —

    • Начните с размещения штанги на полу перед собой.
    • Затем перейдите в положение становой тяги и потяните штангу вверх.
    • Когда штанга находится в воздухе, вам нужно втянуть лопатку и укрепить плечи и корпус.
    • Затем опустите штангу, слегка наклонив туловище вперед.
    • Обязательно держите спину прямо.
    • Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете «грести» штангу вверх, пока она не коснется вашего живота, опустить ее и снова грести, пока не выполните 6-8 повторений.

    4 способа предотвращения травм во время тренировок с отягощениями.

    Травмы при поднятии тяжестей встречаются гораздо чаще, чем следовало бы. К сожалению, это иногда мешает силовой тренировке, особенно среди тренеров по плаванию и родителей, которые не до конца понимают, почему пловцы получают травмы в тренажерном зале.

    Пловцы и спортсмены обычно получают травмы во время тренировок с отягощениями, в основном из-за отсутствия знаний о том, как правильно, устойчиво и ответственно заниматься подъемом.

    Есть 4 основных фактора, позволяющих избежать травм во время тренировок с отягощениями. Если вы обязательно будете следовать приведенным ниже инструкциям, ваши шансы получить травму в тренажерном зале будут практически невозможны.

    1. Поднимайтесь, чтобы стать лучше в плавании, а не для того, чтобы поднять свое эго.

    Когда вы находитесь в тренажерном зале, всегда важно быть непредвзятым и знать, какова ваша конечная цель.Если вы пловец, ваша цель — стать сильнее и функциональнее, чтобы плавать быстрее.

    Помня о своей цели, вы сможете сосредоточиться на том, что более важно. Если вы собираетесь подниматься, чтобы хорошо выглядеть, вы только тренируете свое эго, и вы не станете лучше плавать.

    Скорее всего, вы станете более медленным пловцом или даже получите травму. Вы, вероятно, сосредоточитесь на том, чтобы нагружать штангу как можно тяжелее, что в конечном итоге поставит под угрозу технику подъема, правильное программирование и прогресс.

    2. Изучите правильную технику подъема для каждого упражнения.

    Не начинайте прибавлять вес к грифу, пока не научитесь точно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Я рекомендую использовать только пустую перекладину или даже трубу из ПВХ для отработки техники упражнений.

    Вы можете снимать себя на видео, чтобы увидеть, как выглядит ваша техника, и увидеть, что меняется, когда вы двигаете определенную мышцу или меняете определенный угол своего тела. Просмотр видео в Интернете также может быть ценным инструментом для улучшения вашей техники.

    Вы даже можете попросить кого-нибудь с опытом, например личного тренера, помочь вам освоить правильную технику тренировок.

    Когда вы научитесь выполнять упражнение с хорошей техникой, вы можете постепенно добавлять вес на перекладину.

    3. Всегда как следует разминайтесь перед силовыми тренировками и в целом.

    Правильный прогрев очень важен. Я вижу, что слишком много спортсменов получают травмы просто потому, что не потрудились разогреться.

    Получите установленную программу разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой.Это не только предотвратит травмы, но и поможет вам сформировать правильный образ мышления перед тренировкой.

    Это не обязательно должно быть что-то сложное или длинное. Скажу, что 10-15 минут разминки более чем достаточно.

    Лично мне нравится делать перекатывание с пеной на каждую из больших групп мышц, затем я выполняю некоторые упражнения с отягощениями, такие как подтягивания с лентой и внешние вращения, и, если необходимо, могу пойти на легкую 5-минутную пробежку, чтобы увеличить пульс.

    4. Ежедневно выполняйте растяжку для повышения мобильности.

    Растяжка — одна из самых ценных вещей, которые пловец может включить в свой распорядок дня. Это важный инструмент для предотвращения травм как в тренажерном зале, так и в бассейне, но, что более важно, он помогает увеличить диапазон движений и физические функции.

    Я рекомендую делать статическую растяжку не менее 15-20 минут каждый день. Желательно после последней тренировки для достижения оптимальных результатов. Составьте список ваших любимых растяжек и объедините их в программу растяжки, которой вы можете следовать каждый день.

    Важно не выполнять статическую растяжку как способ разминки, так как это может привести к травме. Статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости, а не на разминку. В общем, вы станете более гибкими и снизите риск получения травм.

    Следует ли мне поднимать тяжести до или после плавания?

    Короче говоря, если вы занимаетесь плаванием утром, вы должны поднимать тяжести днем. Если вы занимаетесь плаванием днем, вам следует подумать о тренировке с отягощениями утром.Но если вы плаваете в парном разряде, вам нужно будет провести силовую тренировку где-то между тренировками по плаванию.

    Хитрость заключается в том, чтобы все идеально сбалансировать. Убедитесь, что у вас есть несколько часов для отдыха и восстановления между занятиями. Ешьте достаточно здоровой пищи, возможно, вздремните и следите за обезвоживанием. Это поможет вам достаточно эффективно выдерживать такой график тренировок.

    Теперь, когда дело доходит до парного плавания и силовых тренировок в один день, все становится немного сложнее.

    Проблема здесь в том, чтобы выздоравливать достаточно быстро. Вам придется планировать свои тренировки таким образом, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками. Вам также придется чем-то пожертвовать, чтобы придерживаться этого расписания, насколько это возможно, независимо от того, что жизнь бросает в вас.

    Перетренированность — еще один аспект, о котором нужно помнить. Если вы регулярно проводите 3 тренировки в день, у вашего тела могут возникнуть проблемы с восстановлением должным образом, и вы рискуете перетренироваться.

    Перетренированность не следует воспринимать легкомысленно, это очень серьезная проблема, которая может полностью положить конец вашему купальному сезону. Это также может быть довольно опасно.

    Сначала предположим, что в течение первых 4-6 недель (может быть, даже немного дольше) вы определенно будете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. Вам следует смириться с этим и привыкнуть к такому уровню утомления, но если утомляемость продолжает нарастать после начального «испытательного» периода, вам следует подумать о том, чтобы взять несколько дней отдыха или полностью отказаться от силовых тренировок.

    Чтобы убедиться, что ваше тело восстанавливается наилучшим образом, я бы порекомендовал вам выспаться, вы должны есть правильную пищу и даже можете попробовать другие методы восстановления, такие как ледяные ванны и тому подобное.

    Улучшает ли плавание тренировки с отягощениями?

    Тренировка с отягощениями — отличный метод кросс-тренинга для улучшения вашего времени плавания и результатов. Поднятие тяжестей позволит вам укрепить большие и важные группы мышц, которые необходимы для быстрого плавания, такие как широчайшие, квадрицепсы и грудь.Силовые тренировки также улучшат выходную физическую мощность во время плавания.

    Прогресс в методах обучения плаванию и внедрение силовых тренировок и других усовершенствованных методов обучения, которые используют современные пловцы, является причиной того, что каждый год устанавливаются новые мировые рекорды.

    Как мы упоминали ранее, пловцы могут получить много преимуществ от силовых тренировок.

    Силовые тренировки улучшат гребки и удары пловца, помогут улучшить дистанцию ​​и импульс, который вы набираете с самого начала, а также позволят увеличить силу корпуса и даже в некоторых случаях дополнительную выносливость.

    Все это может способствовать значительному увеличению вашей скорости по воде. Это может помочь вам выиграть золото, отыграть отличное время в квалификации или побить давний рекорд соревнований.

    Что лучше — тренировка с отягощениями или классическая тренировка на суше?

    И силовые тренировки, и тренировки на суше имеют свои преимущества для пловцов. Многие профессиональные пловцы комбинируют тренировки с отягощениями и сушу, чтобы получить максимальную пользу.

    Однако, поскольку вы, скорее всего, не профессиональный пловец, я бы порекомендовал вам выбрать один и придерживаться его.Последовательность — ключевой компонент успеха.

    Силовые тренировки больше ориентированы на развитие силы и мощи, тогда как сухопутные тренировки обычно сосредоточены на более функциональных упражнениях, имитирующих модели плавания.

    Оба этих метода тренировки помогут вам стать более быстрым пловцом.

    Лично мне больше нравятся силовые тренировки. Не потому, что это обязательно лучше, а потому, что мне это нравится больше. Когда я плаваю весь день, последнее, что я хочу делать, — это больше упражнений, которые похожи на плавание, только тяжелее.

    Если вы похожи на меня и вам больше нравится идея силовых тренировок, то я рекомендую вам по-прежнему включать достаточно основных тренировок для достижения оптимальных результатов. Примерно 2 основных упражнения на каждую тренировку будет более чем достаточно.

    Если вы ищете хорошие упражнения на мышцы кора, я рекомендую мою статью «10 отличных упражнений на мышцы кора, которые пловцы могут делать дома».

    Заключение.

    Вот и все. Я надеюсь, что эта статья ответила на большинство ваших вопросов о поднятии тяжестей и предоставила вам некоторую ценную информацию.

    Поднятие тяжестей может быть очень полезным для пловцов во многих отношениях, и если вы чувствуете, что готовы к небольшому испытанию, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

    Не забывайте всегда оставаться ответственным в тренажерном зале, как следует разминаться и выполнять растяжку, чтобы избежать травм. Последовательность также очень важна. Придерживайтесь своей программы тренировок, неделя за неделей, месяц за месяцем, и вы пожнете плоды.

    Если вы этого не сделаете, вы зря теряете время, и вам лучше потратить дополнительное время на видеоигры или гулять с друзьями и семьей.

    Если у вас есть дополнительные вопросы, не забудьте написать комментарий, и я постараюсь ответить вам как можно скорее.

    Другие статьи по плаванию —

    6 силовых упражнений для улучшения плавания

    Правильно составленная программа силовых тренировок — один из самых простых и лучших способов улучшить показатели выносливости. Это верно и для плавания на выносливость, и эта статья предоставит вам конкретную информацию о том, как использовать преимущества этого аспекта тренировок для оптимизации ваших плавательных результатов.

    По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), тренировки с отягощениями имеют много преимуществ для триатлонистов, в том числе:

    • Улучшение состава тела за счет сохранения или увеличения безжировой массы тела
    • Снижение отсроченной нервно-мышечной усталости при длительных тренировках на выносливость и гонках
    • Повышение экономичности упражнений, лактатного порога и анаэробной способности
    • Сократите количество травм мышц и суставов.

    Существуют ключевые принципы тренировок, которые также важно понимать, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, и они включают:

    • Прогрессирующая перегрузка (стимул за пределами текущих возможностей) и специфика тренировки (сосредоточение усилий на целевых физиологических и мышечных компонентах) должны быть фундаментальными характеристиками программы тренировки с отягощениями.
    • Периодизируйте свои силовые тренировки так, чтобы они переходили от фазы адаптации к фазе постепенного наращивания, когда вы увеличиваете требования с соответствующей скоростью, в фазу поддержания в течение сезона гонок.

    Что касается того, какие упражнения выбрать, триатлонистам есть из чего выбрать, что даст вам положительные результаты. В этой статье я расскажу о нескольких, но по мере вашего прогресса в спорте следуйте этим принципам при выборе новых или дополнительных упражнений:

    • Выберите упражнения, которые вы можете освоить относительно легко или которые вы уже знаете
    • По возможности отдавайте приоритет комплексным (многосуставным) упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц
    • По возможности отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам, чтобы получить более функциональную тренировку

    Что касается выбора упражнений, специфичных для плавания, триатлонисты должны сосредоточиться на упражнениях, которые подчеркивают стабильность и выносливость, а не силу.Среднестатистический триатлонист проезжает от 10 000 до 20 000 метров в неделю, делая от 8 000 до 25 000 вращений плечами. Все это механическое повторяющееся движение осуществляется в среде, которая в 773 раза плотнее воздуха и в 55 раз более вязкая.

    Кроме того, поскольку 90 процентов движущей силы вперед при плавании исходит от верхних конечностей, силовые тренировки в плавании требуют сосредоточения внимания на силе верхней части тела и стабильности в плечевом поясе, тазобедренной капсуле и ядре для более эффективного вращения по длинной оси. .Следовательно, триатлонистам необходимо выполнять многосуставные упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений для повышения устойчивости и выносливости мышц. Кроме того, как отмечалось выше, выбор упражнений должен имитировать удары вольным стилем и целевые мышцы, используемые во время тренировок и гонок, но которые предоставляют возможности для эмоционального стресса тела (перегрузки) для улучшения адаптации.

    Шесть заповедей силовой тренировки

    1. Силовые тренировки в дни тренировок по легкому триатлону.
    2. Слегка потянитесь между подходами в период отдыха.
    3. Перемещаться по всему диапазону движения; полное выпрямление через полное сокращение.
    4. Плавно поднимайте в течение 2 секунд на концентрической (подъемной) фазе и в течение 2 секунд на эксцентрической (опускающейся) фазе.
    5. Дышите нормально во время каждого упражнения с подъемом. В частности, выдыхайте с каждым усилием.
    6. НЕ жертвуйте формой ради увеличения веса. Используйте правильную технику.

    6 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

    Тяга для приседаний с набивным мячом

    Стоя, ноги разведены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держать набивной мяч на уровне плеч, локти направлены вперед.

    Приседайте, затем выходите из приседа, полностью вытягивая руки над головой, одновременно выпуская мяч в воздух. Три предыдущих шага представляют собой одно непрерывное движение.

    Позвольте мячу упасть на землю.

    Повторяйте, пока не закончите подход.

    Выпады при ходьбе с вращением набивного мяча

    Стоя, ноги вместе на ширине плеч, набивной мяч отводим от тела прямыми руками.

    Когда вы опускаете нижние тазобедренные суставы вниз до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу.

    Делая шаг вперед, поворачивайте туловище в ту же сторону, что и передняя нога

    Продолжайте делать выпады по полу, пока не завершите подход.

    Не позволяйте переднему колену двигаться вперед дальше, чем передняя ступня.

    Отжимания

    Лежа на животе, ладони чуть шире плеч.

    Согните пальцы ног так, чтобы руки и подошвы ног разделяли вес вашего тела.

    Толчок руками поднимает туловище и ноги от пола.

    Держите спину прямо и не позволяйте животу провисать.

    Тяга на одной руке на коленях с тросом

    Встаньте на колени, поставив одно колено на землю, а вторую ступню поставьте перед телом.

    Возьмитесь за трос, чтобы полностью вытянуть руку. Держите руку близко к телу, тяните трос на себя, прижимая локоть к телу, пока локоть не достигнет туловища.

    Убедитесь, что ваше тело остается на месте. Не перекручивайте тело.

    Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Гантель Реверс Флай

    Лягте на наклонную скамью лицом к скамье или наклонитесь в талии, положив голову на спинку стула.

    Возьмитесь за гантели так, чтобы руки свободно висели. Руки держите близко к телу.

    Поднимите гантели в стороны и вверх, чтобы они были вместе с плечами.

    Медленно позвольте гантели упасть от вас в исходное положение.

    Не используйте ноги для помощи в упражнении.

    Медицинский мяч Русские скрутки

    Сидя в позе для скручивания, держите набивной мяч или песочный колокольчик обеими руками, руки полностью вытянуты вперед на уровне плеч.

    Поворачивайте туловище из стороны в сторону, держа руки прямыми, а мяч — на уровне груди. Не позволяйте бедрам вращаться.

    Продолжайте эту схему, пока не завершите набор.

    Рубить дрова

    Стоя прямо, расставив ступни на ширине плеч, держите трос обеими руками, одна рука лежит поверх другой.Рука на ягодицах — это рука, ближайшая к аппарату.

    Поверните вбок, одновременно приседая. Это движение выполняется, удерживая руки прямыми (думайте о них как о продолжении туловища), натягивая трос под углом к ​​телу до уровня колен.

    Обратное движение медленно контролируемым образом в исходное положение.

    Это упражнение следует выполнять в непрерывном движении.

    Повторяйте, пока не завершите подход, поменяйте ноги и повторите.

    Джон Хансен, USAT, тренер уровня 1 по плаванию в США и сертифицированный тренер уровня 3 по велоспорту в США, Фолсом, Калифорния, с 23-летним стажем тренерской работы. Хансен имеет степень магистра физиологии упражнений и ранее пять лет работал в лаборатории спортивных результатов Калифорнийского университета в Дэвисе. Хансен тренировал спортсменов от новичка до профессионального уровня, участвуя во многих крупных национальных чемпионатах США по возрастным группам и чемпионатах мира, а также в мужских профессиональных чемпионатах США. В настоящее время Хансен тренирует команду студенческого клуба Калифорнийского университета Дэвиса по триатлону, в которой несколько команд входят в 12 лучших, а несколько спортсменов входят в 20 лучших за последние восемь лет на национальных чемпионатах университетских клубов.Хансен также имеет свой собственный тренерский бизнес, в основном тренируя спортсменов с длинным курсом, 70,3 и 140,6. Посетите HansenMutlisport.com или напишите по адресу [email protected]


    Артикул:

    Заявление о позиции NSCA, Основные рекомендации по тренировкам с отягощениями спортсменов.

    Заявление о позиции NSCA, аспекты здоровья при упражнениях с отягощениями и тренировках.

    Специальная силовая тренировка для плавания, Шейн Нимейер


    Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США.Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует посоветоваться со своим врачом и / или тренером.

    Лучшая тренировка для силовых пловцов

    Плавание — это кардио-тренировка для всего тела. Но по-прежнему разумно проводить тренировки вне воды, чтобы развить силу, скорость и мышечный баланс, — говорит Дэн Дейли, тренер Equinox уровня X в Нью-Йорке.

    «Программа тренировок с отягощениями на суше важна для развития способности двигаться дальше или быстрее, сводя к минимуму повторяющиеся физические и психологические нагрузки», — объясняет Дейли.

    Потому что, хотя плавание является дисциплиной с низкой нагрузкой, у вас все еще есть риск перетренированности определенных мышц. Более того: «Повторяющиеся паттерны с преобладанием над головой и передней доминантой [передней части тела] могут создавать дисбаланс при отсутствии дополнительной силовой программы», — говорит Дейли.

    Чтобы предотвратить травмы и улучшить гребок, Дейли рекомендует пловцам выполнять специальные упражнения, направленные на заднюю цепь, которые воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, а также нижние и верхние мышцы спины.Это усилит любые слабые стороны и осветит участки, которые плавание обычно не стимулирует.

    Сильные, подвижные бедра и плечи, а также устойчивый корпус также помогут поддерживать эффективный и мощный гребок в бассейне или открытой воде. Развитие этих мышц с помощью силовых тренировок поможет вам избежать проблем с плечом и поясницей, типичных для пловцов.

    Программа силовых тренировок, которая сделает вас более сильным пловцом

    Как это сделать: Вы начнете с прямых сетов с гантелями / гантелями, чтобы подготовить свое тело к более интенсивным движениям.Вы выполните все подходы (с минимальным отдыхом между ними), затем отдохнете в течение предписанной продолжительности и перейдете к упрощенным прыжкам из приседаний, плиометрическому упражнению, которое повысит частоту сердечных сокращений. Вы выполните все подходы для этого упражнения, а затем перейдете к суперсетам.

    Для суперсетов выполните первое движение для рекомендованных повторений и подходов, прежде чем сразу перейти ко второму ходу.