Упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин: Список упражнений для мышц плеч.

Содержание

программа тренировок для мужчин, которые помогут накачать плечи

Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

 

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

 

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

  1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

 

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Упражнения на плечи в домашних условиях быстро

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами. Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок. Узнайте самые эффективные упражнения на плечи

.

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч. Читайте еще: Упражнения для лица и шеи.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Советы по технике выполнения упражнений в зале

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе.

А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Читайте еще: Упражнения для похудения ляшек.

Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

Упражнения на плечи в домашних условиях: правила тренировок, лучшие комплексы

Содержание:

  1. Упражнения на плечи в домашних условиях.
    1. Правила тренировок.
  2. Лучшие упражнения.
    1. Отжимания вниз головой.
    2. Отжимания с ногами на возвышении.
    3. Разводка гантелей в стороны.
    4. Махи гантелями перед собой.
    5. Тяга гантелей к подбородку.
  3. Рекомендации.

Любой молодой человек мечтает о красивых, рельефных плечах. В сочетании с подкачанным телом фигура приобретает красивый V-образный силуэт, неизменно привлекающий внимание представительниц прекрасной половины. Если вы мечтаете об этом, но нет возможности посещать спортивный зал, не стоит отказываться от своей мечты. Заниматься своим телом можно и дома, достигнув не менее эффектных результатов.

Упражнения на плечи в домашних условиях – отличная возможность создать фигуру своей мечты без серьезных вложений и с комфортом. Строить программу можно, как с использованием специального инвентаря, так и без него. Попробуйте, а мы вам в этом поможем.

Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

  • Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
  • Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

  • От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
  • Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.

Лучшие упражнения

Какие упражнения лучше всего включить в программу тренировок? Сегодня существует огромное количество движений, каждое из которых по-своему эффективно и позволяет достичь существенных результатов. Мы предлагаем несколько наиболее оптимальных для проработки плеч в домашних условиях.

Отжимания вниз головой

  • Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
  • Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед  — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
  • Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
  • На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Отжимания с ногами на возвышении

  • Упираемся на ладошки рук. Расстояние между ними определяется, в зависимости от целей тренировки.
  • Выпрямленные ноги кладем на возвышенность, например, софу, табурет, гимнастический мяч.
  • На глубоком вдохе медленно опускаем корпус вниз, выполняя отжимание. Спинку в это время держим максимально ровно.
  • На выдохе поднимаемся к исходной позиции.

Разводка гантелей в стороны

  • Становимся прямо. Берем в руки гантели или любые другие утяжелители, которые имеются в наличии в домашних условиях, слегка согнув конечности в локтях.
  • Делаем махи в стороны и вверх. В самой высокой точке, на уровне плечевого пояса, большие пальцы рук должны смотреть в пол.
  • Затем медленно опускаем руки вниз. Важно делать это плавно, чтобы избежать различных травм.

Махи гантелями перед собой

  • В положении стоя держим утяжелители в выпрямленных руках, обязательно перед бедрами.
  • Попеременно разными руками делаем махи – поднимаем вверх до формирования параллельной полу линии.
  • Опускаем одну руку и сразу поднимаем другую. Повторяем требуемое количество раз.

Тяга гантелей к подбородку

  • В вертикальном положении держим утяжелители в полностью выпрямленных и опущенных руках.
  • Тянем руки вверх до уровня основания шейного отдела. Локти направляем к потолку.
  • Медленно возвращаемся к начальному положению.

Рекомендации

Любая тренировочная программа со временем перестает быть эффективной. Мышцы привыкают к нагрузке. Необходимо регулярно менять комплекс упражнений, добавлять новые элементы, увеличивать веса. Также специалисты рекомендуют обратить внимание на свой рацион питания. Переход к правильному питанию, диета-сушка позволят достичь более существенных результатов и красивого рельефа.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин с гантелями

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин Хурма: польза и вред для здоровья женщины Корица: польза и вред для здоровья после 50 лет

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  • ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  • СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  • ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

  • отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
  • комфортная обстановка;
  • удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
  • возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
  • дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

  • сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
  • покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
  • создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В СВЯЗИ С ОТСУТСТВИЕМ ИНСТРУКТОРА И ПОДСТРАХОВКИ, НУЖНО РЕГУЛЯРНО СЛЕДИТЬ ЗА ПРАВИЛЬНОСТЬЮ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Упражнения для подтягивания на турнике Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Сколько жиров нужно в день при похудении? Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: задние дельты.

 Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сергей Cивохо похудел Упражнения для рук с гантелями для мужчин Сколько углеводов нужно в день при похудении? Можно ли есть творог при похудении?

Главные работающие мышцы: задние дельты.

Дополнительно работающие мышцы: средние дельты.

Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты.

Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы.

Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция).

Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Молот (молоток, хаммер)

Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно. «Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу.

Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца.

Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке.

Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок.

Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Эффективные упражнения с гантелями для плеч. Видео

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты - Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное - отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url="/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh">5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком - это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты - это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Развиваем плечи в домашних условиях

Если вы хотите иметь красивые, широкие плечи, то не стоит отказываться от своей мечты лишь потому, что у вас нет возможности по определенным причинам посещать спортзал и выстраивать занятия с использованием специального спортивного инвентаря.

Можно найти прекрасную альтернативу в виде домашних тренировок, заменяя дорогие тренажеры подручными средствами. Выстраивать занятия можно и вовсе без использования каких-либо дополнительных предметов, работая лишь с собственным весом и выполняя базовые упражнения. Но в этом случае мышцы плеч будут задействованы не напрямую, а лишь частично, так как нагрузка при их выполнении идет на различные мышечные отделы.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие упражнения на плечи в домашних условиях требуют наличия гантелей. Но есть ряд техник, при выполнении которых они не нужны, а результаты занятий такие же высокие. Самыми доступными для выполнения дома являются отжимания. Основную нагрузку получают грудные мышцы, но и плечевой отдел достаточно нагружен.

В зависимости от того, на какую часть (переднюю или среднюю) вы хотели бы сделать акцент, необходимо будет менять положение рук. Если руки близко расположены друг к другу, то работа будет идти над трицепсом и передним пучком дельты. А если постановка рук будет широкой, то в работу активно включатся мышцы грудного отдела, бицепса, переднего и среднего пучка дельт.

Максимальную нагрузку на плечи во время отжиманий можно достичь следующим образом: поставить ноги на невысокий табурет (тело должно образовывать ровную линию), начать выполнение отжиманий, но не до конца, а опуская корпус тела совсем немного. Такая техника позволит дать нагрузку только на дельты.

Среди упражнений для плеч в домашних условиях особое место занимают техники на брусьях. Основная нагрузка идет на плечи во время возвращения в исходное положение. Опустившись до максимально низкой точки, делайте импульсивные подъемы (не полностью). Качественно проработать задний пучок дельт можно с помощью подтягиваний за голову.

Одним из лучших упражнений на плечи, и при этом необычным, являются отжимания в положении вниз головой. Нагрузка от этого упражнения сравнима с выполнением жима штанги или гантелей вверх. Техника выполнения следующая: встаньте на руки, опираясь на стену ногами, и начинайте выполнять отжимания. Чтобы результаты тренировочного процесса были превосходными, комбинируйте программы с утяжелителями и выполнение упражнений с собственным весом.

Упражнения на плечи с гантелями

Занятия на плечи дома могут быть эффективными только при систематичности. Представленный ниже набор упражнений для расширения плеч в домашних условиях требует выполнения определенного количества подходов – не менее 3-4. Сам комплекс включает:

  • Махи гантелей в наклоне. Обязательно останавливайтесь, достигнув параллели с полом, выполните 3 сета по 10 повторений с интервалом в 30 секунд.
  • Подъем гантелей к подбородку — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами 40 сек.
  • Жим гантелей стоя – прорабатывает переднюю и среднюю дельту, выполнить 3 сета, каждый последующий сет на уменьшение повторений (10, 8, 6) с отдыхом в 30 секунд между подходами.
  • Разводка гантелей – количество повторов будет зависеть от степени подготовленности атлета, постарайтесь выполнить 4 сета по 8 повторений с отдыхом в 30 сек.

Работая только с гантелями, вы сможете наблюдать положительные результаты уже через несколько месяцев. Попробуйте комбинировать указанные техники с подтягиваниями:

  • Средним прямым хватом (3 по 15-20). Сводите лопатки во время подъема и полностью опускайтесь, выпрямляя руки.
  • Средний обратный хват (3 по 20). Подтягивания выполняйте только до середины, достигнув этого положения, обязательно зафиксируйте на несколько секунд корпус. Такая методика выполнения спровоцирует максимальную нагрузку на дельты.
  • Узкий обратный хват (3 по 15-20). Сводите лопатки и отводите плечи назад во время подъема.

Любой тренировочный процесс должен начинаться с разминки. Тщательным образом необходимо разогреть плечевые и локтевые суставы, так как во время занятий на них идет самая большая нагрузка. Работая с большим весом, обязательно следите за правильностью выполнения упражнения, в противном случае высока вероятность получения травмы.

7 лучших упражнений на плечи для крутого телосложения

Большие руки меня больше не впечатляют.

То есть раньше. Но в наши дни парень с чрезмерно огромными руками, который целенаправленно носит очень тесную одежду, просто заставляет меня думать, дурацкая сумка.

Иметь большие руки - это здорово, но что меня действительно впечатляет в наши дни, так это то, что у кого-то очень широкие плечи, V-образная спина и узко сужающаяся талия. Это впечатляет.

Я бы предпочел иметь пару рук приличного размера и действительно широкие плечи, чем действительно большие руки и маленькие плечи.

Итак, если вы боретесь с плечами, вот 10 лучших упражнений для наращивания большего, тяжелого и крутого плеча. Попробуйте это, посмотрите пример тренировки ниже и начните наращивать плечи сегодня же.

И помните, идеальная форма является ключевым моментом при выполнении этих упражнений - не только для максимального сокращения мышц плеча, но и для предотвращения серьезной травмы плеча (одной из самых распространенных травм в спортзале).

1) Жим плечом (выполняется сидя или стоя)

В основе каждой пары больших плеч лежит тяжелый вертикальный пресс.Это можно делать с гантелями или штангой сидя или стоя.

У жима от плеч сидя и стоя есть свои плюсы и минусы. Когда вы сидите, вы обычно можете толкать больше веса, но, с другой стороны, стоя, вы тренируете мышцы кора.

Но независимо от того, какой вариант вы делаете, просто сделайте его основным в своей тренировочной программе.

Кстати, жим штанги из-за шеи задействует больше мышечных волокон, но, на мой взгляд, это упражнение все еще слишком рискованно, особенно когда выполняется с тяжелыми весами.Используйте здесь свое собственное суждение.

Хью Джекман: ​​Отличный пример того, как должны выглядеть широкие плечи.

2) Боковой / передний / задний боковой подъем

Эти упражнения действительно не нуждаются в представлении. Их лучше всего выполнять в большем диапазоне повторений (10+ повторений), так как их очень сложно выполнять с очень тяжелыми весами.

Также не забудьте попробовать боковой подъем на наклонной стороне для большей растяжки и диапазона движений.

3) Толкающий пресс

Толкающий жим очень похож на стандартный жим от плеч стоя с той небольшой разницей, что это взрывное движение, когда вы используете ноги, чтобы поднять вес.

Это дает 2 преимущества:

  • Вы можете использовать больший вес, чем статический жим от плеч стоя.
  • Вы получаете преимущество взрывной силовой тренировки, которая учит использовать больше силы за меньшее время.

4) Варианты наземных мин

Это определенно больше «незаметные» упражнения. Не знаю почему, но это чертовски крутое упражнение.

Упражнения на наземных минах - это упражнения, выполняемые с использованием наземной мины, которая представляет собой вращательное устройство на земле со штангой, вставленной в устройство.Это позволяет вам тренироваться в самых разных направлениях, что невозможно сделать с использованием традиционных тренажеров.

Обратной стороной является то, что вам понадобится оборудование (мина), которого нет в большинстве коммерческих спортзалов.

Альтернативой этому было бы просто поставить один конец штанги в углу комнаты, но это идеально, если у вас есть соответствующее оборудование.

Вот видео с Беном Бруно, на котором показан один из вариантов учений с использованием наземных мин.

5) Пресс лесоруб

Еще одно замечательное упражнение, которое делают очень немногие, жим дровосека выполняется со штангой на плече (представьте себе бородатого канадца, идущего через лес с бревном на плече).

Вот видео, на котором мой приятель Чад Хоуз делает подъем:

Движение осуществляется путем надавливания груза на голову слева направо.

6) Пожимает плечами

Это, вероятно, лучшее упражнение для плеч в этом списке, которое даже не является упражнением для плеч.

Большинство людей думают, что пожимание плечами - это, в основном, упражнение-ловушка, и они правы.

Но один из лучших способов сделать плечи шире - это построить ловушки побольше.

Ваши ловушки соединяют вашу шею с верхней частью плеч, поэтому, если у вас большие ловушки, ваши плечи будут создавать иллюзию того, что они больше.

Однако, несмотря на то, что это относительно простое движение, большинство людей мешают пожать плечами, пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не под небольшим углом.

Видео ниже предлагает отличное объяснение того, как правильно пожимать плечами.

Также обратите внимание, что, хотя наличие ловушек большего размера может способствовать общему виду с широкими плечами, они также могут испортить его, если вы переусердствуете.

Пара слишком развернутых ловушек - не лучший вариант, так что не переборщите.

7) Торцевое усилие

Подтяжка лица отлично подходит для верхней части спины, трапеций и задних дельт.

Но его настоящая магия для создания более крутых плеч заключается в его способности отводить плечи назад и исправлять ужасный округлый вид плеча, который многие парни получают в результате слишком большого нажатия.

И даже если вы не страдаете от округлых плеч, подтягивание лица по-прежнему является отличным упражнением для поддержания здоровья плеч и компенсации негативных последствий чрезмерного надавливания.Вы должны делать подтягивания лица 2-3 раза в неделю.

Пример тренировки плеч

Собирая все вместе, существует миллион способов включить эти упражнения в свой план тренировки.

Тренировка может выглядеть примерно так:

  • Жим плечами или толкающий пресс - 3 подхода по 8 повторений
  • Боковой подъем в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лесоруба - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивание лицом - 3 подхода по 12-15 повторений

Конечно, вышеуказанная тренировка лучше подходит для дня, посвященного специализации плеч.Но, конечно, это всего лишь пример тренировки, которую вы можете настроить по своему усмотрению.

Чтобы помочь мне в росте плеч, я использовал тренировку с индексом Адониса, поскольку ее основная цель - накачать плечи и придать вам приятный V-образный вид.

Какие упражнения для плеч самые лучшие? Дай мне знать в комментариях.

5 лучших упражнений для плеч, которые могут превратить вас в зверя

Лучшие тренировки плеч

Введение: -

Плечи должны стать приоритетом, если вы хотите иметь идеальную форму.Большие плечи делают ваше тело более универсальным, и, таким образом, ваше тело в целом стремится достичь новых высот. А теперь давайте подробно рассмотрим 10 лучших упражнений на плечи, которые действительно помогут вам превратиться в зверя.

Трос Reverse Fly

Мы замечаем, что задние дельты у солдат не особо прицеливаются. Но чтобы иметь идеальных солдат, которые впишутся в вашу любимую футболку, вам нужно много работать над задними дельтами наряду с передними и средними дельтами. Передние и средние дельты тренировались с помощью жима плеч и груди, но именно задние дельты должны быть направлены на конкретную цель.С той же целью используется реверсивный налет Cable, добавляющий новые мышцы и, возможно, добавляющий красоты вашему телу.

Целевая область: Задние дельты

Как выполнять упражнение:

  • На тросе машина прикрепляет D-образные ручки к имеющемуся верхнему шкиву.
  • Возьмите левую сторону ручки в правую руку и наоборот, а затем встаньте в центре на равном расстоянии от обоих кабелей.
  • Расположите локти прямо, не блокируя их, и держите руки нейтральным хватом.
  • Раскройте руки на уровне плеч, удерживая локти зафиксированными так, чтобы задние дельты ощущали растяжение.
  • Вы встретите позу, похожую на открытое объятие. Достигнув этой точки, переверните его, чтобы вернуть в исходное положение.
  • Повторите вышеуказанные шаги фиксированное количество раз.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Многие люди думают, что подъем в стороны на одной руке значительно превосходит вариант с двумя руками, но факт заключается в том, что подъем обеих рук в стороны намного лучше, чем подъем одной руки, поскольку он дает возможность жульничать, позволяя вам вращаться в талии во время повторения. .

Целевая область: Задние дельты

Как выполнять упражнение:

  • Положите по гантели в каждую руку.
  • Поднимите грудь; колени слегка согнуты, спина ровная, взгляд сконцентрирован на одной точке на полу и убедитесь, что туловище параллельно полу.
  • Слегка согнуть в локтях и зафиксировать. Гантели подвесьте прямо под ними.
  • Попробуйте поднять гантели так, чтобы они были параллельны полу.
  • Сделайте паузу и опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите вышеуказанные шаги еще раз, чтобы добиться желаемого результата.

Боковое поднятие троса одной рукой

Плечо состоит из некоторой группы мышц, которым необходимо уделять должное внимание, чтобы оно стало полноценным. Жимы плечами более сконцентрированы на передних дельтах и ​​не участвуют в средних дельтах. Для средних дельт нет ничего лучше бокового подъема.

Целевая область: Mi ddle Deltoids

Как выполнять упражнение:

  • Попробуйте встать боком, расставив ноги на расстоянии плеч, рядом с нижним шкивом троса.
  • Возьмитесь за d-образную рукоятку рукой, направленной к шкиву.
  • Постарайтесь держать пресс напряженным, плечи назад и, возможно, грудь вверх.
  • Попробуйте поднять трос в сторону.
  • Попытайтесь дотянуться до руки на уровне плеча, сделайте паузу и сократитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в то же положение.
  • Попробуйте повторить те же шаги и поменять другую сторону после выполнения заданного количества повторений.

Трос передний подъем

источник: directfitness.com

При подъёме переднего троса большое давление будет оказываться на переднюю дельту, таким образом, значительно улучшая положение плеч. Подъем на тросе вперед весьма полезен и, таким образом, поможет вам привести в тонус мышцы плеча.

Целевая область: Передние дельты

Как выполнять упражнение:

  • Возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой и встаньте спиной к нижнему шкиву.
  • Другой рукой положите на бедра.
  • Держите спину ровно, грудь приподнята, колени слегка согнуты.
  • Сильно поднимите трос до уровня плеч.
  • Попробуйте подержать и сжать в течение нескольких секунд, а затем опустите руку в то же положение.
  • Попробуйте переключить его на другие плечи после завершения повторений и повторите следующие шаги.

Толкающий пресс

Push press идеально подходит для любителей сложных упражнений.Это полноценная электростанция, которая следует за полным надземным действием. Это одно из лучших упражнений для набора массы, которое в основном ориентировано на плечи.

Целевая область: Средние и передние дельтовидные мышцы

Как выполнять упражнение:

  • Поднимите штангу со штангой до уровня плеч.
  • Попробуйте использовать перекладину хватом сверху, локти должны быть направлены вперед, так что перекладина должна находиться в верхней части груди.
  • Немного согните колени и сделайте четверть приседания.
  • Теперь вытяните штангу вверх, полностью выпрямив локоть.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем снова опустите ее в верхнее положение груди.
  • Повторите вышеуказанные шаги для определенного количества повторений.

20 самых сложных упражнений на плечи с собственным весом

Прежде чем читать дальше, обязательно загрузите диаграмму выполнения упражнений на плечи с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО), чтобы вы могли следить за…. <==

Загрузите диаграмму прогресса здесь

перейти к:

График прогресса Ваша тренировка Упражнения

Ниже вы найдете некоторые из самых сложных упражнений для плеч, которые только можно вообразить, все без использования веса.Есть кое-что, что можно сказать о возможности отжиматься в стойке на одной руке на руках, что более впечатляет, чем возможность поднять 100 фунтов над головой. Они оба требуют огромной силы, и требуется невероятная приверженность, чтобы быть в состоянии сделать и то, и другое, но кажется, что в первом есть что-то более впечатляющее. Требуется больше координации, больше силы всего тела.

Я также добавил несколько ссылок на похожие замечательные статьи, так что проверьте их!

Что делает упражнение для плеч трудным?

Угол упражнения - вот что делает упражнение на плечи трудным.Плечевая мышца состоит из передней, средней и задней дельтовидной мышцы. Его функция заключается в перемещении руки вверх. Естественно, вы можете подумать, что в упражнении на плечи не может быть слишком много вариаций. Тем не менее, как показывают приведенные ниже 20 самых сложных упражнений для плеч, может быть много-много вариантов.

Какое из самых сложных упражнений для плеч я могу делать?

Сила плеч - это определенно то, над чем мне нужно больше работать. Я могу делать отжимания на одной руке, но это почти все, что я могу сделать.Как насчет тебя? Я так впечатлен людьми, которые могут выполнять упражнения на плечи по направлению к низу. Для этого нужны невероятные силы и столько лет. Я определенно хочу поработать этот список упражнений на плечи, чтобы когда-нибудь я смог сделать отжимания в стойке на одной руке.

Измерьте свою силу, загрузив БЕСПЛАТНУЮ таблицу прогресса упражнений на плечи с собственным весом на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Итак ... я знаю, что вы ждали ...

20 самых тяжелых упражнений на плечи

20.Доска для одной руки

19. Отжимания от плеч

18. TRX Отжимания от плеч

17. Стойка на руках отжимания от стены

16. Круги ковшей

15. Отжимания на одной руке

14.Накаяма-планче

13. Человеческий флаг

12. Пуш-ап с человеческим флагом

11. Манна

10. Стойка на руках на мяче Босу

9. Отжимания в стойке на одной руке с опорой на руки

8.Полный Planche

7. Планшевые отжимания

6. Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов

5. Передняя планка

4. Стойка на одной руке

3. Отжимания в ладоши на планке

2.Хмель

1. Железный крест

Безумный бонус! - Стойка на одной руке на трости

лучших упражнений на плечи для массы: наращивание плечей «валун»

Массивные широкие плечи выделят вас из толпы. Они создают столь востребованную V-образную форму, которая является воплощением мускулистого мужчины-спортсмена. И в футболке они выглядят довольно эффектно! Получить их - сложная часть.

В этой статье мы представляем девять лучших упражнений для создания полных округлых дельтовидных мышц, которые отлично смотрятся со всех сторон.

Анатомия плеча

Дельтовидные мышцы составляют основную группу мышц, которую мы называем плечами. На самом деле внутри дельтовидных мышц есть три отдельные мышцы:
• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты
Передние дельты чаще называются передними дельтами. Боковые дельты поднимают руки в стороны и от тела.Развитие боковой дельты увеличивает ширину верхней части тела. Задние, или задние дельты, отведите руки назад. Когда вы тренируете спину, задние дельты получают большую нагрузку.

Поворотные манжеты

Поворотные манжеты позволяют вращать плечами. Он состоит из четырех крошечных мышц. Поскольку эти мышцы такие маленькие, они часто подвержены травмам. Вот почему вы всегда должны разогревать вращающие манжеты, двигая и растягивая плечи.

Трапеции

Трапеции - это на самом деле другая группа мышц, чем ваши плечи, но поскольку они находятся прямо под плечами, многие люди тренируют их вместе.

Преимущества тренировки плеч

Плечи являются ключевой частью тела. В некотором смысле они ваши самые важные. Их шаровой шарнир соединяет ваши руки с туловищем. И, конечно же, это делает их жизненно важным звеном в каждом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете. Если у вас травма плеч, вы не сможете правильно выполнять жим лежа, становую тягу или даже сгибания рук на бицепс. Вот почему так важно поддерживать их в силе и избегать травм.

По сравнению с почти любым другим суставом вашего тела диапазон движений, который может выполнять ваш плечевой сустав, огромен.В результате плечи более подвержены травмам, чем другие части тела.

Огромные круглые плечи - само проявление мужской силы. Неважно, надета ли ты майка или костюм, большие плечи просто не скрыть. Вы никогда не пожалеете о затраченных усилиях, направленных на наращивание плеч.
Когда вы разовьете плечи, вы также обнаружите, что ваша сила в других упражнениях возрастает. В частности, большие и сильные дельты помогут вам увеличить силу жима лежа.

Лучшие упражнения для плеч

Передняя головка

Передняя головка дельтовидных мышц также известна как передняя головка. Он используется во многих упражнениях, в первую очередь в жиме лежа. На самом деле, у многих парней преобладают передние дельты, поэтому грудь недостаточно прорабатывается.

Сильные передние дельты помогают создать прочную основу для силы плеч и развития.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой - сложное упражнение.Лучше всего делать это либо в стойке для приседаний, сидя на скамейке, либо на кузнечном станке. Поднесите штангу к передней части шеи, полностью растягивая веса по мере того, как вес снижается. Толкайтесь полностью вверх, полностью сжимая плечи вверху.

Обязательно держите спину прямо и всегда полностью контролируйте вес, который вы поднимаете. Вы должны стремиться поднять как можно больший вес, но всегда помните, что правильная форма важнее веса.

Подъемы в стороны стоя

Держите две гантели, по одной в каждой руке, по бокам, ладони смотрят в стороны. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Напрягайте корпус, когда поднимаете вес до уровня плеч (не выше). Отводя тяжести в сторону, представьте, что вместо гантелей у вас в руках кувшины с водой и вы собираетесь поливать растения на уровне плеч.

Позвольте вашим локтям согнуться, а предплечьям слегка смещаться вперед.Достигнув вершины движения, поверните плечи вперед так, чтобы передние пластины гантелей были немного ниже, чем задние - как если бы вы наливали воду. Это заставит вас слегка приподнять локти. Вращение должно происходить от ваших плеч, а не от запястий или рук.
Заливающее движение заставляет боковую дельтовидную мышцу принять на себя основную нагрузку. Если вы не "наливаете", передняя дельтовидная мышца очень помогает, снижая эффективность упражнения.

Жим гантелей от плеч

Сядьте на скамью и возьмитесь за пару гантелей закрытым пронированным хватом. Ваша голова должна быть приподнята, а верхняя часть спины и бедра прижаты к спинке сиденья. Переместите гантели так, чтобы они были на уровне плеч ладонями вперед. Ручки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.

Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите запястья прямо над локтями.Также убедитесь, что вы сохраняете прямое положение. Не отклоняйтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой.

Теперь опустите гантели в исходное положение. Держите запястья прямо над локтями.

Боковая головка

Выжимание плеча Crush Grip Out

Проблема для многих, кто пытается изолировать передние дельты, заключается в том, что грудь имеет тенденцию брать верх. Это упражнение целенаправленно задействует грудные мышцы, выводя их из строя, а это значит, что всю работу выполняют передние дельты.

Возьмите одну гантель (примерно того же веса, что вы бы жали над головой в 8 повторениях) и удерживайте ее на уровне груди, обеими руками взявшись за рукоять. Сожмите ручку как можно сильнее, чтобы задействовать мышцы груди. Теперь выжмите руку до полного разгибания. Обратное движение, полностью борясь с гравитацией.

Вы можете сделать это упражнение легче или сложнее в зависимости от угла, под которым вы нажимаете. Если вы жмете прямо, вы полностью задействуете передние дельты. Однако чем больше вы наклоняете положение пресса, тем легче становится упражнение.Вы можете использовать это, чтобы сделать сет безупречным. Сделайте столько повторений, сколько сможете, отталкиваясь прямо, а затем наклонитесь под углом до 45 градусов, чтобы выжать дополнительные 4 или 5 повторений.

Боковое боковое поднятие с собственным весом

Это версия бокового бокового подъема с собственным весом, которая позволяет вам сделать упор на средние дельты. Лягте на пол, опираясь на локти, ноги вместе и тело прямо. Теперь поверните туловище, чтобы поднять правый локоть в сторону.

Ваш левый локоть зафиксирован на полу, и вы вращаете туловище. Это отличный завершающий прием для задних дельт. Это также отличный вариант для парней, которые тренируются дома и имеют ограниченный доступ к гантелям.

Подъем гантелей «баттерфляй»

Подъем гантелей «баттерфляй» - это разновидность бокового подъема гантелей в стороны, при котором акцент снимается с передних дельт и переносится на боковые или боковые дельты. Начните с того же положения, как при подъеме в стороны, но на этот раз держите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх к потолку (положение снизу) перед вашим телом.

Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы вытянуть руки в стороны. При этом поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед в верхнем положении.

Задние дельты

Hip Huggers

Возьмите пару относительно тяжелых гантелей и встаньте, развернув их по бокам ладонями внутрь. Теперь вытяните локти вверх и назад, поворачивая руку лицом вперед. Вы хотите, чтобы гантели поднимались вдоль туловища на 10-12 дюймов, когда ваши локти выходят за пределы вашего тела.Вам следует остановиться немного выше уровня пупка.

Это упражнение даст вам отличное сокращение непосредственно в задних дельтах и ​​является движением, которое позволяет вам с большим весом ударять по этой области. Это позволит вам укрепить задние дельты, а это область, которой не хватает большинству парней.

Подъем на заднюю дельту снизу

Возьмите одну гантель и встаньте, держа ее в одной руке, а другой рукой прислонившись к стене, которая примерно в футе перед вами. Держите гантель сбоку ладонями вперед.Теперь потяните локоть вверх и назад, чтобы поднять гантель на уровень грудной клетки. Поднимаясь наружу, вращайте гантель, чтобы поднять ладонь к потолку.

Это разгибание руки назад за туловище является ключом к активации задних дельт. Это упражнение позволяет делать это более эффективно, чем традиционное движение задних дельт. Добавление внешнего вращения гантели активирует заднюю дельту, чтобы сфокусировать действие.

Все 3 головы

Пловцы

Пловец - отличное завершающее упражнение, которое позволяет вам поразить все три головы дельтовидной мышцы одновременно.Вам не нужен большой вес для этого, но, если вы сделаете это правильно, вы испытаете сильный ожог по всей области плеча.

Возьмите пару легких гантелей (в пределах 5-10 фунтов) и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Руки должны свешиваться за край скамьи, а гантели - на расстоянии вытянутой руки. Начните ладонями лицом к каждой. Теперь вы собираетесь двигать руками по дуге, чтобы подняться так, чтобы ваши руки поднимались и разводились в стороны, а затем прыгнули вперед вперед, когда они возвращаются вниз.Обязательно сражайтесь с гравитацией и выполняйте движение медленно, особенно когда вы возвращаете веса в исходное положение.

Это упражнение начинается с активации задних дельт, затем переходит в боковые дельты, когда вы поднимаете руки вверх и в стороны. Наконец, передние дельты срабатывают, когда вы боретесь с гравитацией на пути вниз. Только держите руки в замке, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, а не в локте.

Собираем все вместе

Теперь у вас есть полный арсенал упражнений для тренировки дельт, которые позволят вам поразить все три головы, чтобы нарастить массивные и полноценные плечи.Вот как структурировать их в тренировку с накачкой дельт. . .

Жим плечом над головой / Жим гантелей с плеч
3 подхода - 12/10/8 (увеличивайте вес в каждом подходе)
Вы должны попеременно выполнять жимы со штангой и гантелями от тренировки к тренировке. Это позволит вам работать со штангой, а также задействовать мышцы-стабилизаторы и вращать плечевой сустав, что возможно при использовании гантелей.