Упражнения для женщин на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как девушке избавиться от жира и целлюлита, упражнения для женщин, похудеть в бедрах, накачать красивую попу

Ниже следует история девушек, которые уже улучшили свое тело:

Эффективные персональные тренировки для женщин в тренажерных залах и фитнес-клубах, а также рекомендации опытного диетолога — секреты быстрого результата в совершенствовании своей фигуры.

Диана Крыжановская, это типичный пример симпатичной молодой девушки столкнувшейся с проблемой выбора — терять свою красоту и привлекательность, предаваясь традиционному неспортивному образу жизни, или постоянно работать над поддержанием хорошей формы.
Большинство современных женщин сталкиваются с простой истиной: 90% представительниц прекрасного пола склонны к увеличению жировой прослойки и даже к возникновению гиноидной липодистрофии — застойным явлениям в жировой ткани, в народе именуемым «целлюлитом».
Наша героиня уже в 21 год твердо решила, что не позволит своему телу заплыть жирком и покрыться апельсиновой коркой ни сейчас, ни в будущем. А вот тело решило по-другому, появились малопривлекательные жировые отложения в области боков, внутренняя часть бедра тоже неаппетитно потолстела, руки стали непростительно полными для молодой девушки, особенно в задней части, то есть в области трицепсов.

Появился четкий план:
1) Убрать бока;
2) Убрать животик и сделать его плоским и рельефным;
3) Заполучить стройные бедра;
4) Убрать жир на руках;
5) Накачать ягодичные мышцы и сделать тело упругим и стройным.

Диана начала с тренировок в домашних условиях, выполняла комплекс упражнений, направленный на формирование стройной фигуры, но эффект был малозаметен. Аналогичная ситуация была и с питанием: пробовала просто мало есть — сильно похудела, но минус состоял в том, что ушел правильный женский объем ягодиц, а жир в проблемных зонах так все же остался, и получилось «похудела не там где нужно».
Девушка начала поиск в Google по запросам: «тренажерный зал Киев» и «персональный тренер Киев».
В результате Диана обратилась к известному тренеру и начались персональные тренировки. С личным тренером и диетологом изменения фигуры приняли совсем другое направление!

Правда, система тренировок и питания оказались совершенно отличными от ожидаемых. Вместо того, чтобы бегать часами на беговой дорожке и крутить педали велотренажера, инструктор тренажерного зала расписал детальный план силовых тренировок и объяснил, что для ускорения обмена веществ и эффективного решения всех проблем нужно поработать над увеличением мышечной массы до необходимого природного уровня. Оказалось, у современной девушки мышечное развитие находится на уровне близком к нулю! Оправдывая себя погоней за женственностью, девочки ленятся тренироваться, и все мышечные клетки постепенно исчезают на их теле, заменяясь отвратительным жировыми клетками адипоцитами, которые группируются в узлы, что приводит к их фиброзу и тому самому «эффекту апельсиновой корки».

Диана поверила своему наставнику и начала упорно трудиться над увеличением рабочих весов. Прошло всего три месяца, и вес ее штанги перевалил за 50 кг в приседаниях и мертвой тяге, а жим ногами перевалил за сотню! К удивлению девушки ее руки и ноги здорово постройнели, вместо того чтобы накачаться и стать как у мужчины-культуриста. Выяснилось, что ваши размеры при тренировках с весами растут только на фоне высококалорийной диеты, а при разумном рационе питания, наоборот происходит так называемая «сушка», и ты все стройнее и стройнее! Конечно, тренируясь с очень большими весами, все-таки можно испортить фигуру, но тут уже на выручку приходит мастерство тренера. Зная анатомию, специалист дает такую технику упражнений, при которой в объеме увеличиваются только те группы мышц, выпуклость которых делает девушку еще более привлекательной и сексуальной (ягодичные мышцы, грудь).

Чтобы накачать руки, плечи и широчайшие мышцы спины необходимо тренироваться с оптимальными средними весами, чтобы девушка оставалось женственной и грациозной. Сейчас Диана продолжает тренировки, ей удалось похудеть и наоборот добавить выпуклости в желаемых местах, но она все равно не до конца довольна. Почему? Правильное отношение к своим положительным результатам — «хорошо, но я должна достичь большего!» Только так можно всегда быть в форме, становиться все красивее и лучше! Вариант «как бы побыстрее скинуть этот жир и бросить эти ненавистные занятия спортом» — это путь к полному фиаско в работе над собой, депрессии и заеданию своего поражения булочками и тортиками! Вы должны полюбить тренировки и здоровый образ жизни, и только тогда на вас будут всегда смотреть открыв рот, с восхищением и восторгом! А это уже вопрос вашей мотивации и, в свою очередь, умения тренера заразить свою воспитанницу спортивным азартом, привить ей любовь к работе над своим телом. Это как салон красоты: хочешь быть постоянно красивой и ухоженной — посещай регулярно!

Сделайте правильные выводы, сделайте первый шаг: обзаведитесь грамотным тренером-диетологом, детальным планом питания, индивидуальной программой тренировок, написанной специально для улучшения именно вашей фигуры, и успех у вас в кармане!
Достаточно тренироваться всего 3 раза в неделю по 60 минут! Этого вполне хватит! Секрет не в продолжительности тренировок, а в грамотном подходе к разработке вашей программы и диеты, в правильной технике выполнения упражнений.

Опыт Дианы показал, что даже ежедневные самостоятельные, но бессистемные тренировки никуда не ведут, упражнения выполняются совсем не в том режиме. Отдых между сетами, рабочие веса, количество повторений, продукты, съедаемые до и после тренировки — все это должно учитываться! Не стоит терять свое время и убеждаться в этом на своем опыте, если это прописная истина! Теперь вы знаете что делать! Хорошенько рассмотрите свои проблемные места в зеркале, представьте чего вы обязательно достигните, занявшись самосовершенствованием. А теперь приступайте! И чем быстрее вы это сделаете, тем лучше! Откладывать на завтра можно годами, а коварные жир и целлюлит не будут ждать!
Андрей Несин

Возможно после чтения данной статьи, вы спросите себя: «А как мне найти оптимальный вариант тренировок, чтобы получить результат?»
Тут есть масса вариантов! Если вы из Киева, вам лучше всего отправиться в клуб «Бицепс», к тренерам-воспитанникам Юрия.
Если же вы из Москвы, то есть разные варианты сотрудничества лично с Юрием Спасокукоцким.
Даже если вы живете в другой стране, вы прекрасно можете тренироваться по интернету через Скайп.
Также вы можете приобрести диски с программами питания и тренировок и тренироваться самостоятельно!
Главное, чтобы Вы не стояли на месте и не откладывали занятия физической культурой на завтра!

Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

Девушкам

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

➤

Упражнения на бицепс для женщин: 15 движений, чтобы стать сильнее и накачать руки на них. Лучший способ получить подтянутые и рельефные руки — это регулярно выполнять упражнения, нацеленные на бицепс. Бицепс — это группа мышц, расположенных на передней поверхности плеча. Они состоят из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой большую мышцу, образующую «пик», когда вы сгибаете руку, и плечевой мышцы, меньшей мышцы, расположенной под двуглавой мышцей плеча.

Хотя бицепсы есть и у мужчин, и у женщин, у женщин, как правило, бицепс меньше, чем у мужчин. Это связано как с гормонами, так и с генетикой. Распространенным заблуждением является то, что большие бицепсы делают их мужественными. Однако это просто неправда. Во-первых, у женщин недостаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как у мужчин. А во-вторых, женщины, как правило, откладывают жир на руках, поэтому тонус и рельеф мышц часто улучшают их внешний вид. Есть ряд различных упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепсы. В этой статье мы поделимся 15 лучшими упражнениями на бицепс для женщин.

1. Сгибание рук на бицепс

Когда люди думают об упражнениях на бицепс, первое упражнение, которое приходит на ум, это сгибание рук на бицепс. Это отличный способ проработать бицепсы — они работают с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами.

Для сгибания рук на бицепс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук получили свое название из-за того, как вы держите гантели во время упражнения, что напоминает молоток. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а также на мышцы предплечья. Это разновидность традиционного сгибания рук на бицепс.

Для сгибания рук в молоток:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Держа ладони обращенными к бедрам, поднимите гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а локти должны быть близко к бокам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя представляют собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс.

Это упражнение позволяет вам уделять больше внимания каждой руке, работая по одной за раз. Сидячее положение также помогает стабилизировать верхнюю часть тела, что может помочь вам поднимать более тяжелые веса.

Чтобы выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и локоть неподвижным, согните гирю в правой руке вверх к плечу.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение с левой рукой.

Подробнее: Растяжка бицепса стоя для увеличения силы рук

4. Сгибание рук на бицепс стоя

сгибание рук на бицепс — разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Это упражнение позволяет вам уделять больше внимания каждой руке, работая по одной за раз. Выполнение этого упражнения стоя также увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Сгибания рук на бицепс стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая спину прямой и неподвижной в локте, согните гирю в правой руке вверх к плечу.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение с левой рукой.

5. Сгибания рук на бицепс с супинацией

Слово «супинация» означает поворот ладони вверх. Это упражнение похоже на традиционное сгибание рук на бицепс, но оно по-другому воздействует на мышцы рук и плеч.

Для сгибания рук на бицепс с супинацией:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу 
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ладони к плечам.
3. Когда вы поднимаете предплечья, поверните ладони к потолку. Это супинированное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

6. Завитки Зоттмана

Завитки Зоттмана получили свое название от немецкого силача XIX века Джорджа Зоттмана. Это комбинация сгибаний на бицепс и сгибаний обратным хватом. Это упражнение нацелено на бицепсы, а также на мышцы предплечий.

Для выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Удерживая локоть неподвижным, поднимите гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья ладонями вниз. Это положение обратным хватом.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

7. Сгибание рук на бицепс Проповедника

Сгибание рук на бицепс проповедника — это изолирующее упражнение, нацеленное только на плечевую мышцу. Эта мышца расположена на внутренней стороне плеча, и когда она развита, ваши руки могут казаться больше. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника или наклонная скамья.

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника на бицепс:

1. Сядьте на скамью проповедника, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
3. Держа спину прямо, на выдохе поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

8. Сгибания рук на бицепсе

Этот вариант сгибаний проповедника предназначен для бицепсов с постоянным напряжением, что может привести к большему росту мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер и скамья проповедника.

Сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Прикрепите прямой стержень к нижнему шкиву канатной машины и возьмитесь за него обратным хватом.
3. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
4. Держа спину прямо, на выдохе поднимите штангу к плечам.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

9. Проповеднические сгибания рук с эспандером

Если у вас нет доступа к тренажеру или скамье проповедника, вы все равно можете выполнять сгибания рук с эспандером. Этот вариант — отличный способ потренировать бицепс, если вы путешествуете или тренируетесь дома.

Чтобы выполнить сгибания рук с эспандером:

1. Сядьте на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Оберните эластичную ленту вокруг прочной стойки и возьмитесь за нее хватом снизу.
3. Упритесь локтями в колени и поверните ладони вверх.
4. Держа спину прямо, на выдохе сверните ленту вверх к плечам.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания, затем вдохните, медленно опуская ленту обратно в исходное положение.

10. Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье создает дополнительную нагрузку на плечевую мышцу (двуглавую мышцу на верхней части руки). Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части бицепса.

Чтобы согнуть бицепс на наклонной скамье:

1. Сядьте на наклонную скамью, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите локти на мягкие подлокотники и поверните ладони вверх.
3. Держа спину прямо, на выдохе поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Подробнее: Тренировка внешней части бицепса для наращивания мышц бицепса

11. Сгибание рук на бицепс в наклоне 9 0002 Сгибание рук на бицепс с наклоном противоположно сгибаниям рук с наклоном. Это упражнение направлено на нижнюю часть бицепса.

Для выполнения сгибаний рук на наклонной скамье:

1. Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, прижавшись грудью к скамье и поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
3. Удерживая спину ровно на скамье, выдохните, поднимая гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

12. Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо

Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо — отличное упражнение для развития бицепсов. Это движение также задействует основные мышцы, поскольку вы стабилизируете свое тело во время выполнения сгибаний.

Чтобы сделать попеременные концентрационные сгибания тела через плечо:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель в правой руке ладонью к бедру.
3. Начиная с правой руки, согните гантель через грудь к левому плечу. Цель состоит в том, чтобы нарисовать дугу с гантелью, когда вы сгибаетесь.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите с левой рукой.

13. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне дает максимальную нагрузку на спину при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Это не только прорабатывает широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но также укрепляет бицепсы.

Для выполнения тяги в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
3. Опустите руки прямо вниз от плеч, держа в каждой руке по гантели.
4. Удерживая спину ровной, на выдохе подтяните гантели к груди.
5. Задержитесь на мгновение в верхней части ряда, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

14. Сгибание рук на бицепс в жиме над головой

Наряду с бицепсами это упражнение также задействует плечи и основные мышцы.

Чтобы выполнить подъем на бицепс в жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
3. Поднимите гантели к плечам, затем выдохните, выжимая гантели над головой.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке жима, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

15. Сгибание рук в позе лодки

Любители йоги знают преимущества позы лодки: она укрепляет пресс, спину и руки. Этот вариант сгибания рук на бицепс также задействует ваши ноги, когда вы балансируете на седалищных костях.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс в позе лодки:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и ноги образовали букву V.
3. Вытяните прямые руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
4. Опустив плечи и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели к груди.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем вдохните, опуская гантели в исходное положение.

Преимущества тренировки рук для женщин

Помимо того, что вы получаете сильные, подтянутые руки, тренировка рук имеет ряд других преимуществ.

Улучшает осанку

Плохая осанка не только выглядит непривлекательно, но и может привести к болям в плечах, шее и спине (2). Сильные мышцы рук помогают удерживать плечи на правильном месте, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки.

Снижает риск травм

Тренировка рук помогает предотвратить травмы, особенно плечевых и локтевых суставов. Сильные мышцы рук помогают стабилизировать эти суставы, что снижает риск вывиха или растяжения.

Повышает мощность мозга

Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции и память, и тренировка рук не является исключением (4). Упражнения для рук, являющиеся частью программы тренировок для всего тела, помогут сохранить остроту ума с возрастом.

Улучшает координацию

Координация — это способность использовать мышцы скоординированно. С возрастом вы можете начать терять координацию и равновесие. Однако регулярные тренировки рук могут помочь улучшить координацию и снизить риск падений (3).

Увеличивает плотность костей

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнения для рук, помогают увеличить плотность костей, что важно для предотвращения остеопороза. Крепкие кости также с меньшей вероятностью сломаются или сломаются при падении (8).

Высвобождает эндорфины

Упражнения высвобождают эндорфины, гормоны, улучшающие настроение. Таким образом, тренировка рук не только улучшит ваш внешний вид и самочувствие, но и улучшит ваше настроение.

Помимо высвобождения эндорфинов, физические упражнения также помогают уменьшить стресс и тревогу (5). Если вы чувствуете стресс, быстрая тренировка рук может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять стресс.

Улучшает сон

Доказано, что физические упражнения улучшают качество сна, и тренировка рук не является исключением (6). Если у вас проблемы со сном, регулярная тренировка рук может помочь вам лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

Повышает уровень энергии

Если вы чувствуете усталость, быстрая тренировка рук может дать вам заряд энергии, необходимый вам в течение дня. Упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, что помогает повысить уровень энергии (1).

Снижает риск заболеваний

Доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и других хронических заболеваний (7). Тренируя руки, вы не только улучшаете свое физическое здоровье, но и снижаете риск развития серьезного заболевания.

The Bottom Line

Упражнения на бицепс для женщин являются важной частью комплексной тренировки. Регулярные тренировки рук могут помочь улучшить осанку, снизить риск травм и повысить умственную работоспособность. Они также могут помочь увеличить плотность костей, высвободить эндорфины и улучшить сон.

Если вы хотите привести руки в тонус и улучшить общее состояние здоровья, начните включать некоторые упражнения из этой статьи в свой распорядок дня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Действительно ли упражнения повышают уровень энергии? (2021, harvard.edu)
2. Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физическими упражнениями (2020, nih. gov)
3. Эффективность координационных упражнений для улучшения когнитивных функций у пожилых людей: проспективное исследование (2011 г., nih.gov)
4. Влияние физических упражнений на когнитивные функции и благополучие: биологические и психологические преимущества (2018 г., nih.gov)
5. Польза физической активности для здоровья: фактические данные (2006 г., nih.gov)
6. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017 г., nih.gov)
7. Связь между физической активностью и хроническими заболеваниями у взрослых европейцев (2018 г., nih.gov)
8. Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнения на бицепс для женщин старше 50 лет

Многие женщины избегают упражнений на бицепс из-за боязни набрать вес. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вероятность того, что это произойдет, очень мала. Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для поддержки массивного мышечного роста. Но у них могут развиться сильные, стройные руки — и уверенность в том, что они будут носить стиль без рукавов в любом возрасте.

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, легкие и средние веса и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

Стандартные (супинированные) подъемы на бицепс

То, что это самый очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми. На самом деле, есть причина, по которой его можно использовать в любой тренировке верхней части тела: это работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидячие, стоячие, наклонные и чередующиеся, и все они немного по-разному воздействуют на бицепсы. Мне нравится вариант сидя, потому что он заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.

Сядьте на скамью, руки опустите по бокам ладонями вверх, в каждой руке по гантели. Сидя прямо и напрягая мышцы кора, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Сгибания рук молотком

Что отличает это упражнение от традиционного сгибания рук на бицепс, так это то, как вы держите гантели. Эта небольшая вариация нацелена на меньшую двуглавую мышцу плеча, которая проходит под длинной и короткой головками бицепса. Как и стандартный завиток, существует несколько вариантов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по гантели. Не раскачивая тело, медленно согните руки в локтях и поднимите гири к плечам, держа ладони друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Изометрические сгибания рук

Изометрические упражнения создают больше времени для напряжения мышц, что является ключом к увеличению размера и силы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в положении «молоток» или стандартном сгибании рук на бицепс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и останавливаясь в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Концентрированные локоны

Как следует из названия, концентрационные сгибания рук удерживают вес сосредоточенным в бицепсе, стабилизируя плечо относительно внутренней поверхности бедра.