Упражнения для пресса с гантелями для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Как быстро похудеть Упражнения для пресса с гантелями стоя

Содержание:

Как похудеть упражнения для пресса с гантелями стоя
Упражнения для пресса с гантелями стоя за неделю
Упражнения для пресса с гантелями стоя сбросить вес
Упражнения для пресса с гантелями стоя быстро
Упражнения для пресса с гантелями стоя в домашних условиях
В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно. Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. laquo;Дровосекraquo; является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ: Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону.

Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.

Как похудеть упражнения для пресса с гантелями стоя

Домашнее похудение упражнения для пресса с гантелями стоя как быстро похудеть в домашних условиях.Блестящая замена: названо имя ведущего Сегодня вечером вместо Максима Галкина поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели. медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными. зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

Упражнения для пресса с гантелями стоя за неделю

сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Исходное положение: сядьте на пол, согните колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки. Мы собрали для вас самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают ваш живот безупречным!

высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами. вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Упражнения для пресса с гантелями стоя сбросить вес

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости. Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится. Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Упражнения для пресса с гантелями стоя быстро

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки. Немного анатомии Сначала разберемся [hellip;] Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне. Начнем, пожалуй, с классического бокового скручивания. Упражнение достаточно простое, но эффективное. Ложимся на пол боком, ноги в коленях слегка согнуты, левую руку заходим за голову, а правую кладем вдоль туловища. Ваша задача сконцентрироваться на косых мышцах и при помощи них локтем тянуться к ногам. Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

Упражнения для пресса с гантелями стоя в домашних условиях

Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, забрасываем правую ногу на клевое колено, левую руку за голову. Без резких рывков, медленно тянемся левым локтем к правому колену, выполнив 10-15 раз, меняем положение с точностью наоборот, и делаем таких 3 повторений. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц. Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по необычности ощущений, думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение. Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки. Момент третий: мужское и женское. Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы.   Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами. Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав. Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки. Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.

Похожие статьи:

упражнения для пресса при грыже поясничного отдела
упражнения для пресса при поясничной грыже
упражнения для пресса силка
упражнения для пресса убрать живот и бока
упражнения для проработки мышц пресса
упражнения для рук анита луценко
упражнения для рук в домашних условиях без гантелей

---

Джанет советует сочетать тренировки из предложенных для достижения наилучшего результата шикарных бёдер и ягодиц с любой аэробной тренировкой, если необходимо сжечь жировые отложения, а не прокачать мышцы. И при этом следует подобрать диету, в которой перед тренировкой рекомендуется съедать лёгкие белки без углеводов, а по окончании её можно 200 грамм салата. Отличного эффекта можно добиться при двух занятиях в неделю по 8−20 минут. Джанет Дженкинс — универсальный тренер, поэтому вдобавок она вас может обучить и основам йоги. Для того чтобы заниматься по этой программе, необязательно иметь хоть какой-то опыт в йоге, Джанет показывает упражнения на очень доступном уровне. Занятие длится 50 минут, и за это время вы не только усовершенствуете свою гибкость, но и улучшите мышечную силу. Йога также поможет вам снять стресс и успокоить свое сознание. Растяжка – начинается эта программа идеального стрейчинга от Джанет Дженкинс с силовой тренировки, способствующей хорошему горению жира и прокачке мышц. Степень сложности можно варьировать, поэтому каждая девушка подберет себе идеальный набор. Окончание – растяжка, расслабляющая мышцы. Длительность занятия составляет час, и этот комплекс от Джанет Дженкинс особенно нравится американским звездам. Один из самых популярных курсов для ягодиц и ног не рассчитан на профессионалов, привыкших к серьезным нагрузкам. Однако тренинг может показаться слишком тяжелым для людей с лишним весом и тем, у кого нет простых разминочных навыков. Но неподготовленным новичкам не стоит отчаиваться – в некоторых видео один из двух помощников Джанет демонстрирует облегченную версию упражнений.

Первая часть программы Джанет Дженкинс The Hollywood Trainer предлагает за короткие 20 минут прокачать мышцы живота, затронув абсолютно все их части – внутренние и внешние, косые, прямые. Дополнительно прорабатываются спина и поясница, которые косвенно тоже отвечают за идеальный вид живота, но им зачастую внимания женщины не уделяют. Сама Джанет Дженкинс уточняет, что: Стоит отметить, что Джанет любит высокоинтенсивные нагрузки и кардиокикбоксиг, который помогает похудеть и прокачать мышцы. Она неустанно повторяет, что нужно лишь позволить себе быть начинающим спортсменом и перетерпеть жуткую крепатуру. Когда фигура начнет меняться в лучшую сторону, появится и желание больше тренировать ленивое тело. Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире. Она уникальный тренер по фитнесу. Своему успеху в настоящий момент обязана только себе. Ещё со школьной скамьи она увлекалась спортом, который помогал ей в жизни. Занятия фитнесом закалили её характер и предопределили её дальнейшую жизнь. Семья была малообеспеченной и её матери приходилось одной растить троих детей. Join us for a heart-pumping, endorphin-boosting workout (all fitness levels are welcome!), post-workout snacks, and more. It’s#8230;

Для избавления от отложений на зоне галифе и внутренней поверхности бедер, подтягивания ягодиц и общего укрепления мышц ног нужна вторая половина программы The Hollywood Trainer. Со слов звездного тренера, не остается ни одной области, которая не была бы затронута в данном комплексе. При этом нет необходимости покупать спортивное снаряжение – работа идет только с собственным весом. Тренировка бедер и ягодиц разбита на 2 части, которые отличаются положением тела: сначала вы занимаетесь стоя, а после – лежа. Программа не поможет похудеть, но хорошо прокачивает мышцы. О тренере заговорили звёзды кинематографа и сцены. На данный момент Дженкинс является послом фирмы Найк и личным тренером таких звёзд, как: Пинк, Алиша Киз. У неё есть множество собственноручно разработанных программ, таких как: коррекция ягодиц, идеальный пресс, бикини и другие. На одной из таких программ занимается знаменитая и всем известная Джанет Джексон, пресс, бёдра и ягодицы которой мы можем лицезреть на её концертах. Несмотря на свой возраст, выглядит она потрясающе. Можно совмещать этот комплекс с аэробными нагрузками – например, бегом или спортивной ходьбой. Вернувшись с занятия, выполняйте упражнения для пресса, которые рекомендует Джанет Дженкинс. Тренировки получатся более насыщенными и эффективными. Джанет не делает акцента на разминку или растяжку после занятия, поэтому не забывайте немного разогреться перед тем, как приступить к ее упражнениям, и немного потянуться в конце.

Йога – менее энергичный и сложный вариант для коррекции проблемных зон, включая бедра и ягодицы, который ориентирован на девушек, не ценящих кардио и силовые занятия. Похудение происходит медленнее, но йога от Джанет Дженкинс – не классическая, поэтому более эффективна в вопросе сжигания жира. Этой тренировкой можно дополнять традиционные силовые. С позитивной кардио-тренировкой Kickbox Party вы не только сожжете максимум калорий за 45 минут, но и поднимете себе настроение на весь день. Занимайтесь весело и легко с тренером голливудских звезд Джанет Дженкинс!

Автор статьи: Бочаров Никита

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?

Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

7 лучших упражнений для пресса с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо выточенного телосложения.

Тем не менее, в тренажерном зале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов накачать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

Могут ли веса дать вам пресс ?

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Так что просто делать несколько приседаний каждую неделю недостаточно.

Вам нужно прибавить в весе, а также потреблять достаточно белка, чтобы получить по-настоящему определенные шесть кубиков.

7 лучших упражнений для пресса  

Ниже приведены наши семь лучших упражнений для построения сильного рельефного пресса.

Мы решили использовать гантели, поскольку их легко держать и они действительно универсальны. Выберите вес, который вам удобен, обычно они начинаются с 1 или 2 кг гантелей и становятся тяжелее.

1 — V-приседания  

Как их делать  

Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть пресса. Часть с поднятием ног прорабатывает нижнюю часть пресса. А подъем гантелей над головой бросает вызов верхней части корпуса.

2 — Подъемы ног  

Как их выполнять

Лягте на пол с гантелью, зажатой между лодыжками. Прижимая спину к полу, поднимите ноги вверх примерно до угла 45 градусов, а затем опустите обратно. Повторить.

Почему вы должны их выполнять

Они отлично подходят для проработки нижней части пресса, а также сгибателей бедра. И необходимость поддерживать прямой позвоночник также хороша для проработки нижней части спины.

3 — Дровосек на коленях  

Как их делать

Встаньте на одно колено. Держа гантель обеими руками, поднимите ее за собой и опустите так, чтобы она коснулась бедра на опорной ноге. После того, как вы завершили свой подход, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их использовать

Дровосек особенно хорош для проработки косых мышц. И дополнительный импульс этого движения — отличный способ бросить вызов и задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

4 — Русские скручивания  

Как их делать

Сядьте на пол и поднимите колени так, чтобы ноги были приподняты. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте вес из стороны в сторону. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения и контролируете свои движения.

Почему вы должны их выполнять

В этом положении ноги не должны отрываться от пола, что отлично подходит для проработки нижней части пресса. А дополнительный, утяжеленный поворот работает на косые мышцы живота.

5 — Боковые планки с подъемом бедер  

Как их делать

В положении боковой планки держите гантель близко к бедру. Опустите бедра к земле (без контакта), а затем снова поднимите их. Убедитесь, что вы используете корпус для выполнения этого движения, а не ноги. Как только вы закончите сет, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их выполнять

Это контролируемый способ проработать боковые стороны пресса, а также нижнюю часть спины. Это также чрезвычайно сложно сделать его идеальным для наращивания силы.

6 — Приседания над головой   

Как их выполнять

Лягте на пол, поднимите колени и поднимите руки над головой. Возьмите гантели в обе руки, поднимите вес над головой и используйте импульс, чтобы подтянуться в присед. Осторожно откатитесь назад и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это действительно сложное упражнение, которое проверяет ваш баланс и задействует все мышцы кора. Каждое движение требует всей вашей энергии и сосредоточенности, что делает его идеальным для совмещения тренировки пресса.

7 — Колени к груди   

Как выполнять

Возьмите гантель между лодыжками и поднимите колени, лежа на полу. Вы можете поддерживать нижнюю часть спины руками во время выполнения этого упражнения. Затем прижмите колени к груди и слегка приподнимите бедра от земли. Опустите ноги обратно вниз, сохраняя их согнутыми и не позволяя им упираться в пол.

Почему вы должны это делать

Это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части пресса, а дополнительный подъем бедер также задействует нижнюю часть пресса. Настоящий сжигатель и отлично подходит для наращивания силы и четкости.

Какое упражнение лучше всего подходит для пресса?  

Никогда не будет одного упражнения для наращивания общей силы и мышц. Неважно, пресс это, руки или ноги. Развитие истинной силы заключается в последовательном прогрессе в сочетании с дополнительными упражнениями.

Также очень важно, чтобы ваше обучение не было сосредоточено только на одной области. Наращивание мышц должно быть сбалансированным. Итак, если вы работаете над прессом, вам нужно работать над всем прессом, а также над спиной, чтобы избежать асимметрии или возможных травм.

Вы можете делать упражнения на пресс каждый день?  

Как часто вы тренируетесь, зависит от того, какой тип тренировки вы проводите.

При выполнении упражнений на пресс с отягощением, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам подходить к тренировке так же, как и к любой другой части тела. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю с днями отдыха между ними, то тренируйте пресс два раза в неделю с днями отдыха между ними.

Точно так же, как и при работе с любыми другими мышцами, следите за тем, какой вес вы используете для каждого упражнения. Таким образом, вы можете быть уверены, что всегда бросаете себе вызов, чтобы достичь своих целей.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка

Тренировка пресса с гантелями для твердого тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Всего одна гантель — это все, что вам нужно для этой тренировки пресса с гантелями. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы можете привести себя в форму дома, вообще не используя никаких весов, но если вы добавите сопротивление с помощью набора гантелей, вы сможете добавить новое измерение к своим домашним тренировкам. Эта тренировка пресса с гантелями творит чудеса с силой вашего кора, и для этого достаточно одного веса.

В то время как основная часть этой тренировки с гантелями направлена ​​на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, пять упражнений также задействуют мышцы верхней и нижней частей тела. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, с которой может справиться каждый, и вы можете регулировать сложность, выбирая вес, подходящий именно вам.

Если у вас нет гантелей и вы планируете выполнять это упражнение дома, мы рекомендуем приобрести регулируемую гантель, чтобы вы могли увеличить вес, когда ваше тело привыкнет к тренировке. В нашей подборке лучших гантелей вы найдете широкий выбор вариантов. Набор гантелей — стоящая инвестиция, не в последнюю очередь потому, что в этой домашней тренировке пресса они тоже используются.

Как делать эту тренировку пресса с гантелями

Сделайте следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте круг легче с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой. Вот наши рекомендуемые веса.

Всего сделать шесть кругов

Начинающий 8 кг
Средний уровень 12 кг
Продвинутый уровень 16 кг

1 Махи

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторы  15  Отдых  0 с

Как держать гантель обеими руками. Согнитесь от бедер, чтобы опустить вес между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь назад к началу.

Почему?  Наша тренировка пресса с гантелями начинается с классического размахивания гирей, но без гири. Тазобедренный сустав, лежащий в основе этого движения, является одним из основных базовых движений с собственным весом, над которым вы должны поработать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

2 Наклоны в стороны

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15 на каждую сторону Отдых 0 сек

Как Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь приподнятой, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему?  Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от направления скручиваний, что приводит к дисбалансу, из-за которого косые мышцы недостаточно развиты. Это упражнение является одним из лучших для достижения последнего. Сильные косые мышцы обеспечивают основу вращательной силы, жизненно важной для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими и физическими упражнениями.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  0 секунд

Приседайте, удерживая вес обеими руками в одну сторону. Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему?  Еще одно отличное наклонное движение, которое также улучшает координацию вашего тела и силу кора, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  0 с

Лягте на пол, согните колени, обеими руками прижмите гантель к груди. Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Почему?  Скручивания — это настоящее испытание фундаментальной силы корпуса, которое обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ увеличить его сложность — добавить вес, и скручивания с гантелями прекрасно с этим справляются. Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь-десять повторений, и начните с мышц пресса, а не сгибателей бедра.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  60 секунд

Начните с верхней точки кранча, но не отрывайте ноги от земли. Поворачивайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, затем в другую считается за одно повторение.

Почему?  Приподнятое положение ног в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, которые, как правило, являются сложной областью для стимуляции. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.