Упражнения в зале на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Элитная спортивная медицина + ортопедия: ортопедия

 

 

Если вы работаете на работе, где часто печатаете, или у вас артрит, вполне вероятно, что вы будете испытывать боль в запястье . Упражнения для запястий помогут развить силу и гибкость. Попробуйте эти упражнения для облегчения боли и предотвращения болей в запястьях.

 

 

Молитвенная растяжка

 

• Начните с молитвенного положения рук. Они должны быть немного ниже вашего подбородка.
• Медленно опустите руки к пупку. Вы должны почувствовать растяжение в предплечьях и запястьях.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите 3-5 раз.

 

 

Растяжка для разгибания запястья

 

• Начните с вытягивания обеих рук перед собой. Сожмите два кулака, как будто вы бьете кулаком по воздуху.
• Переместите кулаки вниз, держа руки прямо.
• Задержитесь на 10 секунд и повторите 1 раз.

 

 

Растяжка сгибателей запястья

 

• Начните с вытянутых рук перед собой и сожмите их в кулак.
• Раскройте обе руки, как будто вы толкаете стену перед собой.
• Возьмите правую руку и потяните пальцы левой руки назад на 10 секунд.
• Повторите на другой руке.
• Повторите 3 раза для каждой руки.

 

 

Вращение запястья

 

• Вытяните одну руку прямо перед собой предплечьем вверх.
• Переместите пальцы вниз, как будто вы делаете перевернутый «дай пять».
• Другой рукой потяните пальцы вниз.
• Задержитесь в этой позе на 5 секунд и повторите с другой рукой.
• Повторить 3-5 раз.

 

 

Растяжка из стороны в сторону

 

• Начните в положении на столе, колени и руки на земле.
• Разведите пальцы наружу. Они должны быть обращены друг к другу.
• Двигайтесь из стороны в сторону и повторите 15 раз.

 

 

Браслеты на запястье

 

• Начните с того, что положите руки на стол. Пусть ваши запястья свисают с края.
• Сделайте круг, двигаясь запястьем по часовой стрелке.
• Затем сделайте круг против часовой стрелки.
• Повторить 10 раз.

 

 

Сжатые кулаки сидя

 

• Начните с того, что сядьте и положите руки на бедра. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
• Постепенно сожмите обе руки в кулак.
• Слегка согните запястье так, чтобы оно было обращено к вам. Обязательно держите руки на бедрах.
• Удерживать 10 секунд.
• Постепенно разжимайте кулаки.
• Повторить 5 раз.

 

 

Пальмовые бобы

 

• Начните в положении на столе, колени и руки на земле.
• Растопырьте пальцы.
• Жизнь, которую вы отрываете ладонями от земли, не отрывая пальцев от земли.
• Двигайте или пульсируйте ладонями вниз до 15 раз.

 

 

Растяжка для большого пальца и верхней части запястья

 

• Вытяните правую руку и сожмите в кулак большой палец.
• Согните кулак вниз к земле.
• Вы почувствуете растяжение в верхней части запястья и в большом пальце.
• Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой рукой.

 

 

Восьмерка

• Переплетите руки, положив локти по бокам.
• Сложите руками восьмерки в течение 10 секунд.
• Повторите при необходимости.

 

Другие насадки для облегчения боли в запястьях

В дополнение к вышеуказанным упражнениям для облегчения и профилактики болей в запястьях вам также следует:

• Обновите свое рабочее место. Если у вас болит запястье при работе за компьютером, приобретите эргономичное рабочее оборудование. Наличие эргономичной клавиатуры, мыши, коврика для мыши и т. д. может оказать огромное влияние на здоровье вашего запястья.
• Дайте отдых запястью. Если вы испытываете боль при выполнении определенных действий, таких как набор текста или занятия спортом, сделайте перерыв. Во время этого перерыва вы можете отдохнуть, потянуться или приложить лед к запястью.
• Принимайте безрецептурные лекарства. Безрецептурные обезболивающие могут на короткое время уменьшить боль и воспаление.
• Наденьте бандаж или перевяжите запястье. Если вы беспокоитесь о том, что слишком часто пользуетесь больным запястьем, перевяжите его или наденьте бандаж в качестве напоминания, чтобы не усугубить боль в запястье.

 

Обратитесь за помощью к ближайшему специалисту по запястью

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль в руках и верхних конечностях, остановите или измените упражнение. Если вы испытываете боль в запястье, обратитесь к одному из наших специалистов по лечению кистей рук и верхних конечностей , доктор Сэм Кросби или доктор Томас Дован. Наши лучевые врачи могут обсудить с вами варианты лечения и направить вас к физиотерапевту.

 

Автор

Марина фон Рутенберг Марина — координатор по маркетингу компании «Элитная спортивная медицина + ортопедия». Она пишет и рецензирует медицинский контент с 2021 года. https://www.linkedin.com/in/marina-von-rutenberg/

Врач-ортопед стопы и голеностопного сустава против ортопеда

Когда у вас возникает проблема со стопой или голеностопным суставом, требующая медицинской помощи, к кому вы обращаетесь за помощью — к ортопеду или ортопеду? Многие думают, что ортопед — это то же самое, что и ортопед, но между ними есть несколько существенных различий.

Кто такой хирург-ортопед?

Хирурги-ортопеды лечат заболевания колена, плеча, локтя, спины, кисти, стопы и т. д. Узнайте больше об ортопедической хирургии и о том, как найти лучшего врача рядом с вами. В Elite работают 12 высококвалифицированных хирургов-ортопедов в Нэшвилле, штат Теннесси.

Бэк-доктор — что вы должны знать

Вам нужно обратиться к лор-врачу в Нэшвилле, штат Теннесси? В нашу команду хирургов-ортопедов, прошедших стажировку, входят одни из лучших специалистов по позвоночнику рядом с вами. Узнайте о симптомах и профилактике болей в спине и заболеваниях спины.

Ручной доктор — что нужно знать

Вам нужно обратиться к ручному врачу в Нэшвилле, штат Теннесси? Наши отмеченные наградами хирурги-ортопеды включают в себя одних из лучших специалистов по кистям рук рядом с вами. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, можете ли вы вести менее болезненный образ жизни.

Вывихи пальцев: что делать и как лечить

Вывихи пальцев возникают, когда кости в суставе пальца смещаются из своего нормального положения. Это может произойти по разным причинам, включая спортивные травмы, падения и несчастные случаи. Вывихи пальцев могут быть болезненными и могут влиять на ежедневную…

Воспользуйтесь преимуществами более теплой погоды с помощью этих совместных полезных советов

Лето — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и насладиться теплой погодой, но людям с болями в суставах или артритом жара и влажность могут мешать оставаться активными. Тем не менее, есть много способов насладиться летом, не забывая при этом о…

7 лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики и научили нас чему-то, так это тому, что в какой-то момент жизни большинство из нас проведет несколько минут, свисая с обрыва здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на спасение жизни и шутки со злодеями, сильные запястья облегчат повседневные задачи. Печатаете ли вы, носите продукты, подтягиваетесь или открываете эту невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы сохраните силу запястий и избежите травм.

Поставьте паузу в день ног — день запястий там, где он есть. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность в лучезапястных суставах. В движении запястья участвуют 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать со скоростью 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли хвататься за продукты Costco, как профессионал.

Особенно, если вы сидите за компьютером весь день, ваши запястья и предплечья могут получить травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Уделяя своим запястьям немного любви и упражнений, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более тяжелая травма, например теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не моряк Попай, вы, вероятно, не тратите много времени на то, чтобы накачать предплечья. Во всех этих упражнениях начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и при любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться, прежде чем приступать к упражнениям для запястий.

Если вы испытываете боль или скованность в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области, прежде чем вы начнете выполнять упражнения.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто походите минуту или две. Это простое кардио разгоняет кровь и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястья, но лучше немного подвигаться, чтобы случайно не работать, не растягиваться и, возможно, не травмировать холодные мышцы.

Примечание: Если вы когда-нибудь почувствуете боль при любом из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу/Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает ваши запястья и укрепляет их.

1. Сидя или стоя, вытяните руки в Т-образное положение.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Движение должно быть просто в запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Джазовая рука

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь с кем-то бороться на руках.
2. Сжать кулак.
3. Медленно разожмите кулак и растопырьте пальцы так широко, как им будет удобно (играйте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» не является обязательным.

Вращение

Вы можете делать это без отягощений, с легкими эспандерами или гантелями весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если вы не чувствуете боли.

1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
2. Держите легкий эспандер или гантели, или сделайте вид, что вы что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно поверните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястья

Это упражнение можно выполнять с эспандером, гантелью или просто с сопротивлением тела. Если вы используете ленту с легким сопротивлением, держите один конец ленты нижней частью стопы, а другой конец возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Для гантелей придерживайтесь веса от 1 до 5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
2. Согните запястье вверх, как будто вы сгибаете бицепс младенца.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно двигайте только запястьем. Это не сгибание бицепса, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока запястье выполняет всю работу.

Сгибание запястья пронацией

Это в значительной степени сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантель, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что оно выполняется только запястьем. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свисало с ноги или скамьи. Если ваше запястье начинает свисать примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движения для упражнения.

Соковыжималка

В нее можно выжать что угодно. Попробуйте теннисный мяч, тренажер для рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или сдавливаемый предмет) ладонью вверх.
2. Сожмите свою сжимаемую штуку так сильно, как только сможете, в течение 3 секунд.
3. Медленно ослабьте хватку.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкая растяжка может сохранить подвижность этих суставов и снять стресс от набора текста в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения за рабочим столом, в постели, на красный свет или в любое другое время, когда вам нужно немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить большие повреждения.

Удлинитель запястья

Держите правую руку прямо перед собой, с поднятой ладонью, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви.» Левой рукой осторожно потяните правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому идите медленно и не форсируйте движения.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку так, чтобы запястье было под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне правой руки и запястье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Растяжка Намасте

Сожмите ладони вместе в позе Намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, держа ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте его в течение 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза — как вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — это нападение. Вы можете делать эти упражнения и растяжки сколько угодно, но если у вас плохие привычки в работе запястья до конца дня, они не помогут.

Печатание на клавиатуре — основная причина болей в запястьях. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья должны находиться в нейтральном положении. Ваши руки не должны всегда быть под углом — они должны быть примерно на одной линии с руками, чтобы уменьшить нагрузку.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать упоры для запястий, чтобы расположить руки в удобном положении. Хотя может быть проще печатать, сгорбившись на стуле, когда ваши запястья находятся под любым углом, это может причинить вам сильную боль в долгосрочной перспективе.