Отжимания от лавки обратные: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные отжимания от скамьи: техника выполнения и рекомендации

30.07.2018 redactor Плечи

Большинство базовых упражнений на трицепс — достаточно сложные, и новичку бывает не под силу их выполнить правильно, либо он рискует нанести травму локтевому суставу. Речь идёт о подтягиваниях, отжиманиях и жиме узким хватом. Обратные отжимания от скамьи, напротив, допустимо выполнять с любым уровнем подготовки, поскольку существуют простые и усложнённые варианты.

 

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два — локтевой и плечевой.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки распределяется между трицепсами, передними дельтами и верхом груди

 

Польза и преимущества упражнения

Преимущества обратных отжиманий несомненны:

1. Как мы уже отметили чуть выше, даже для новичка с нулевой подготовкой возможно выполнение этого упражнения в его самой облегчённой версии.
2. Хорошо подходит этот тип отжиманий для девушек, поскольку зона плеча является для них проблемной, а выполнение подтягиваний или классических отжиманий бывает достаточно непростым.
3. Трицепс в этом упражнении включается полностью и хорошо прорабатывается. Он постоянно находится в напряжении — когда вы сгибаете руки и когда выпрямляете.
4. Упражнение доступно в любом месте и в любое время. В качестве отягощения (при необходимости) и опоры можно использовать подручные средства.

 

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

 

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

 

Видео: Обратные отжимания

 

 

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

 

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

 

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

 

Видео: Обратные отжимания с отягощением

 

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

 

Рекомендации

Давайте посмотрим, как сделать тренировки максимально эффективными:

1. Обратные отжимания — упражнение энергозатратное. Поэтому его, как и все базовые упражнения, лучше всего выполнять в начале тренировки, иначе потом не останется сил. Но не забывайте про разминку. Когда в упражнении задействовано большое количество мышц и несколько суставов, можно легко получить травму, если пренебрегать разогревом и техникой безопасности.
2. Каждую группу мышц обычно прокачивают один раз в неделю, трицепс не исключение.
3. Нагрузка на локтевые суставы, и даже в большей степени плечевые, очень высокая, поэтому исключите любые рывки. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
4. Не пытайтесь помочь себе телом. Иногда новички ещё плохо чувствуют свои мышцы и пытаются вытягивать упражнение прессом и ягодицами.
5. Если ваши локти начнут расходиться в стороны, то вы уведёте нагрузку на широчайшие.

Часто обратные отжимания остаются недооценёнными. Мужчины предпочитают отжиматься и подтягиваться, девушки выполняют разгибания рук из-за головы и другие изолирующие упражнения. Но имейте в виду, что отжимания от скамьи без особых усилий позволяют очень качественно проработать все три пучка трицепса, заставить его расти и улучшить показатели других базовых упражнений.

Отжимания от скамьи сзади — начало тренировки трицепса

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

• Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
• Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
• Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Упражнение с утяжелением

Для опытных атлетов нагрузку можно усилить, для этого используется отягощение. На переднюю поверхность бедра укладывается дополнительный инвентарь, это может быть блин от штанги, гантели или даже бутылка с водой.

Вес подбирается в зависимости от физической подготовки спортсмена. Не стоит брать сразу слишком большое утяжеление, так как это может привести к серьезным травмам. Помните, что во всем нужна мера.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.
Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

Инструкция для выполнения упражнений для женщин

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще. Это более легкий вариант отжиманий, зато его можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул, диван или даже лавку в парке.

[/td]

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Будьте уверены, что объект является достаточно прочным и может легко выдержать ваш вес. Согните ноги и положите ладони на передний край скамьи рядом с бёдрами, пальцами направив вперед (хват на ширине плеч). Медленно перемещайтесь ногами вперед на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Задержитесь на секунду, затем используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходную позицию. Вы выполнили ваше первое упражнение обратного отжимания на скамейке!

Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают преодолеть сопротивление веса тела.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, но не обольщайтесь — ваши трицепсы могут быть совершенно к нему не подготовлены.

Обратные отжимания для начинающих:

Будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперед от скамейки (не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения),так как это приведет к превышению нагрузки на плечи и, может привести к травме.

Очень важно в процессе тренировки работать равномерно, и не допускать импульсов — скачкообразных движений для передвижения тела. Сконцентрируйтесь на своем естественном и ритмичном дыхании и продолжайте упражнения.

Если вы хотите дать бОльшую нагрузку на трицепс, то приблизьте бедра к опоре — скамейке или креслу и максимально выпрямите ноги.

Вот как это делается:

Если вам неудобно такое положение, тогда перемещайте стопы поближе к Вам.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит.

Можно усложнить движение положив одну ногу на другую:

Вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней. Упражнение можно усложнить, изменяя положение ног или даже поднять ноги на другую скамейку, расположив ее напротив.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Отжимания так же эффективны, как жим лежа? — Outlive

Последнее обновление: 20 марта 2021 г. / Автор Джаред Половик / 4 комментария

Можно ли сравнить отжимания с жимом штанги лежа?

Несколько дней назад я читал новую статью Шейна о тренировках с собственным весом в Bony to Beastly (хорошая статья), и одно исследование, на которое он ссылался, привлекло мое внимание.

Это было рандомизированное контролируемое исследование 2015 года, проведенное журналом Journal of Strength & Conditioning Research, в котором они сравнивали жим лежа и отжимания.

При выполнении шести повторений до отказа в жиме лежа и шести повторений до отказа в отжиманиях их прирост силы через пять недель в обеих группах был почти одинаковым .

Мало того, оба упражнения имели почти одинаковые уровни активации грудных мышц и дельтовидных мышц (плеч).

Теперь, есть пара вещей, на которые следует обратить внимание:

• Жим лежа был жимом лежа, а не штангой со свободным движением.
• Отжимание было «утяжелено» эластичными лентами, чтобы соответствовать интенсивности жима лежа в шести повторениях.
• Метрономом измеряли скорость движения — 2 секунды опускание, 2 секунды нажатие. (Скорость может влиять на стиль мышечной адаптации, принуждение к одному и тому же может стереть любые различия.)
• Это было недолго — всего пять недель. Исследователи отметили, что нам придется посмотреть на более долгосрочное исследование, чтобы узнать больше.

Вес есть вес

Что это значит для нас?

Глядя на совокупность доказательств, ваше тело не заботится о том, откуда берется вес, и поэтому, пока вы можете сделать отжимание достаточно тяжелым, вы можете получить от него значительный прирост силы. И если вы делаете достаточно объема, то вы можете получить от этого большой прирост размера.

Лично я бы не стал покупать браслеты, если вы хотите тренироваться дома. Вы можете сделать еще лучше, просто нагрузив себя большим весом. Ленты, как правило, бросают вызов вашим мышцам, когда они наиболее сокращены (а не при максимальном растяжении, как при жиме лежа). у тебя. С точки зрения плотности металлы и вода являются самыми тяжелыми. У некоторых людей могут быть тарелки со свободными весами, у других могут быть кувшины с водой, но даже целого рюкзака, полного книг, может быть достаточно, чтобы бросить себе вызов. Я не удивлюсь, если вы сможете набрать в этой сумке 30–40 фунтов.

Тогда надень сумку и отжимайся. Для размера мышц характерно сосредоточиться на диапазоне 6–12 повторений при выполнении подходов.

• Сделать меньше 6 повторений? Немного облегчите сумку. Все еще слишком тяжелый? Попробуйте отжиматься с собственным весом (или отжимайтесь от столешницы).
• Сделать больше 12 повторений? Загрузи эту сумку до краев. Если вы все еще делаете много повторений, имейте в виду, что вы можете получить разумный прирост до 20, 30 и, возможно, даже до 40 повторений за подход. Он может просто гореть немного больше. Еще одна вещь, которую вы могли бы попробовать, — контролировать свои отжимания для еще одного способа прогрессии. Попробуйте опуститься на счет три, нажмите на счет 3.

Вы также можете прикрепить к спине утяжелители во время отжиманий или даже купить утяжелители.

Сделайте растяжку с отжиманиями

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать отжимания с дефицитом для большей амплитуды движений.

Это когда вы делаете две стопки книг и кладете на них руки. Это позволяет вам растянуть грудные мышцы еще больше, помогая разблокировать больший рост мышц, чем обычно.

Позвольте мне процитировать Шейна с Outlift.com о важности нагрузки мышц, когда они наиболее растянуты:

«Если мы посмотрим на мета-анализ, оценивающий эффекты нагрузки на наши мышцы на разной длине, мы увидим, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала почти в три раза больше мышечного роста, чем нагрузка на наши мышцы в сокращенном положении. позиция.»

И жим лежа, и отжимания являются полноценными упражнениями

В любом случае, это не исчерпывающий список различий. Есть масса отличий, например, отжимания больше задействуют пресс и косые мышцы живота. Жим лежа позволяет вам больше изолировать верхнюю часть тела, что позволяет работать с большим весом. Одно упражнение — открытая цепочка, другое — закрытая цепочка. Все они имеют свое место.

Я не утверждаю, что жим лежа или отжимания лучше друг друга.

Но я хочу сказать, что если вы хотите нарастить мышечную массу и хотите заниматься дома, вам не нужно отчаиваться. Вы все еще можете добиться значительного прогресса как в размере, так и в силе.

На самом деле, сегодня я предлагаю вам немного поэкспериментировать и посмотреть, чего вы можете добиться, даже если у вас нет доступа к весам.

Последнее преимущество заключается в том, что гораздо проще отжиматься с рюкзаком на свежем воздухе и на солнце, чем таскать скамью со штангой. Солнечный свет имеет огромное значение, когда речь идет о правильных гормонах, упорном сжигании жира на животе и улучшении ночного сна.

Этой весной и летом я стараюсь проводить как можно меньше времени на тренировках в своем подвальном спортзале и делать как можно больше на открытом воздухе. Не забывайте, что солнце снижает смертность от всех причин (обзор 2018 г., обзор 2017 г., обзор 2016 г., исследование 2016 г.) и поможет вам достичь целей в области здоровья, силы и стройности.

Если вам нужна дополнительная помощь в обретении невероятно сильного, стройного и здорового тела, я бы посоветовал ознакомиться с нашей программой True Gains.

Как делать отжимания на наклонной скамье и их вариации с идеальной техникой

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ укрепить мышцы груди и натренировать плечи и трицепсы. Если у вас возникли проблемы с базовыми отжиманиями, отжимания на наклонной скамье — хороший способ начать . Упражнение снижает вес тела, который вы поднимаете, а меньше нагружает ваши локти. Это идеально подходит для начинающих и профессионалов , которые хотят развить силу верхней части тела.

Включение отжиманий на наклонной скамье в программу упражнений может помочь увеличить0011 сила, мышечная масса и улучшение слабых мест в плечах.

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, их можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое главное, они совершенно бесплатны — без дорогостоящего оборудования  и без ежегодных взносов в тренажерный зал необходимый. Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, такая как стол, письменный стол или стена.

Содержание

• Отжимания на наклонной скамье и стандартные отжимания
• Преимущества отжиманий на наклонной скамье
• Отжимания на наклонной скамье Задействованные мышцы
• Сделайте упражнение проще или сложнее ( Регрессия и прогрессия )
• Отжимания на наклонной скамье на ящике
• Как делать отжимания на наклонной скамье Коробка
• Советы по обучению
• Отжимания на наклонной скамье Модификации и вариации
• 1. Отжимания от стены на наклонной скамье
• 2. Отжимания на наклонной поверхности на кирпиче
• 3. Отжимания на мяче для устойчивости
• 4. Отжимания обратным хватом на наклонной скамье
• 5. Отжимания с набивным мячом
• Советы по обучению и техникам отжиманий на наклонной скамье
• Выводы
• Люди также задавали вопросы
• Делайте отжимания на наклонной скамье Работайте с нижней частью груди
• Что Отжимания на наклонной скамье?
• Когда выполнять отжимания на наклонной скамье
• Легче ли выполнять отжимания на наклонной скамье
• Хороши ли отжимания на наклонной скамье
• Как работают отжимания на наклонной скамье
• Сколько отжиманий на наклонной скамье я должен делать
• Какой тип отжимания вам следует делать?
• Отжиматься на наклонной скамье легче, чем на наклонной?
• Связанная тема

Отжимания на наклонной скамье и стандартные отжимания

Стандартные отжимания – это комплексное силовое упражнение  , которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук в положении лежа лицом вниз, горизонтальная позиция.

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением, позволяющим одновременно  укрепите грудь, руки, дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы.

Отжимания на наклонной скамье легче, чем обычные отжимания из-за угла  , под которым нужно выполнять упражнение.

Наклонная поверхность означает, что при отжиманиях на наклонной скамье больше задействуется нижняя часть грудной клетки, мышцы плеч, трицепс.

Если стандартные отжимания слишком сложны или вам трудно опуститься на пол, отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс. Отжиматься легче, если вы стоите прямо. Толчок будет на 50% легче, если у вас угол 45 градусов с ногами ниже головы, чем если бы у вас был горизонтальный угол.

Отжимания на наклонной скамье позволяют перейти от простого «отталкивания» из почти стоячего положения с использованием стены, затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, наконец, к низкой ступеньке или скамье.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

Упражнения на отжимания на наклонной скамье являются хорошим выбором для тренировки: Преимущества регулярного выполнения отжиманий на наклонной скамье включают:

• количество веса тела, которое вы поднимаете.
• Это идеально подходит для начинающих, для тех, кто занимается восстановлением верхней части тела и плеч, или пожилых людей, которым необходимо нарастить силу верхней части тела.
• Отжимания улучшают мышечную выносливость верхней части тела, укрепляют мышцы и кости .
• Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела и помогают сжигать больше калорий .
• Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения улучшат ваш метаболизм , заставят вас сжигать больше жира и помогут вам добиться подтянутого и стройного вида.
• Отжимания на наклонной скамье также считаются составными упражнениями , поскольку они требуют одновременной работы нескольких групп мышц.
• Одним из преимуществ отжиманий является то, что они также могут  укрепить сердечно-сосудистую систему,  заставив ваше сердце работать с большей нагрузкой.
• Хотите построить домашний спортзал? Вам не нужно никакого специального оборудования для тренировки отжиманий . Все, что вам нужно, это правильная техника и немного силы воли.

Отжимания на наклонной скамье Задействованные мышцы

В зависимости от степени выполнения этого упражнения будут работать мышцы с большей или меньшей интенсивностью. Основные мышц, участвующих в отжиманиях :

• Основные мышцы во время отжиманий на наклонной скамье: Нижняя часть груди, передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.
• Второстепенные мышцы во время отжиманий на наклонной скамье: Верхняя часть грудной клетки, боковые дельтовидные, зубчатые, трапециевидные и основные мышцы (пресс, поясничные, ягодичные, тазовые и глубокие мышцы спины).

Сделайте это проще или сложнее ( Регрессия и прогрессия )

Если вы хотите облегчить отжимания в наклоне, положите руки на стену или более наклонную поверхность. Почти каждый может сделать это версия для начинающих , потому что вы не поднимаете большой процент своего веса и не требует такой гибкости.

Чтобы усложнить отжимания на наклонной скамье,  вы можете использовать любой из перечисленных ниже вариантов, которые уменьшить угол наклона или использовать отжимания на наклонном мяче для устойчивости

После того, как вы освоите отжимания на наклонной скамье, вы можете попробовать стандартные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье в коробке

Отжимания на наклонной скамье — это отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Он предлагает множество преимуществ и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания на наклонной скамье – это разновидность отжиманий,0011 оттолкнуться от поднятого предмета, а не от земли.

Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще.

Как делать наклонные отжимания на ящике

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях так, чтобы грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Советы по тренировкам

• Прежде чем выполнять отжимания, убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

Отжимания на наклонной скамье Модификации и вариации

Отжимания на наклонной скамье можно изменить, изменив высоту объекта, от которого вы отжимаетесь. Если вы хотите облегчить отжимания на наклонной скамье, положите руки на стену или более наклонную поверхность .

Когда вы можете сделать 15-20 базовых отжиманий на наклонной скамье подряд или хотите увеличить интенсивность отжиманий , тогда уменьшите высоту скамьи или попробуйте выполнить отжимания на наклонной скамье на менее стабильной поверхности, такой как отжимание с мячом для устойчивости или отжимание с набивным мячом.

1. Отжимания от стены на наклонной поверхности

Отжимания от стены на наклонной поверхности — это простой тип отжиманий, который резко ускоряет определяет давление на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнить это отжимание, но помните, что по-прежнему важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии примерно 2–2,5 фута от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на кирпиче в наклоне

Чем выше вы находитесь, тем легче отжиматься, а чем ниже — тем сложнее. Отжимания с кирпичом на наклонной скамье задействуют большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а небольшой наклон заставит больше работать нижнюю часть грудной клетки.0012, чем стандартные отжимания.

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций , чтобы  вызывали различные схемы задействования мышц . Выполнение отжиманий под углом сфокусирует внимание на нижней части грудной клетки .

Как делать отжимания с кирпичом

1. Поставьте руки на ширине плеч на кирпичи.
2. Примите положение планки на наклонной поверхности, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

3. Отжимания на стабилизирующем мяче

Использование стабилизирующего мяча может усложнить отжимания, создавая неровную поверхность для работы с . Это отличное упражнение для проработки нижней части груди.

Вам придется больше работать, чтобы сохранить равновесие на мяче, что сделает ход  более сложным, чем стандартный , напольный вариант.

Как делать Отжимания на мяче для стабильности

1. Лягте грудью на мяч для стабильности. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом — это разновидность отжиманий на наклонной скамье, используемая для проработки грудных мышц. Также работают мышцы плеча и трицепса. Отжимания с поднятыми руками обратным хватом — это упражнение с собственным весом, выполняемое на тренажере Смита или другой возвышенной поверхности.

Отжимания в наклоне обратным хватом используют обратный хват для изменения точки упора на середину груди .

Как выполнять отжимания обратным хватом на наклонной скамье

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от скамьи и тренажера Смита. Наклонитесь вперед и возьмитесь за скамейку или перекладину на тренажере Смита обратным хватом, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь на скамью или турник, сводя лопатки и разгибая локти.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи или перекладины.
4. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в скамью.
5. Повторите желаемое количество повторений.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом — это силовое упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи с небольшим акцентом на трицепсы. Нестабильность мяча  улучшает прочность и устойчивость сердечника .

Отжимание с согнутыми коленями на полу или размещение набивного мяча на более высокая платформа может снизить сопротивление . Медицинский мяч можно заменить кирпичом.

Советы по тренировкам и техники отжиманий на наклонной скамье

Следуйте правильной пене и техникам, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

• Для отжиманий на наклонной скамье начните с выполнения  2–3 подхода по 6–8 повторений . Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.
• Выберите упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки. А также выбирайте подходы и повторения в зависимости от вашей способности выполнять 9 упражнений.0011 поддерживать хорошую технику во всех подходах и повторениях.
• Уделите особое внимание своей форме и сделайте упор на качество, а не на количество,  чтобы улучшить силу верхней части тела.
• Не позволяйте пояснице провисать или подниматься ягодицам. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Замедлите все свои движения и действительно сосредоточьтесь на своей форме .
• Кор и ягодицы должны быть сокращены во время выполнения упражнения.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к перенапряжению шеи.
• Если у вас возникли проблемы с усовершенствованием формы для этого отжимания на наклонной скамье, может быть полезно разбить движение, вернуться и поработать над основой.
• Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильную разминку, отдых и питание .
• Отдых от 24 до 48 часов  перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Выводы

Отжимания на наклонной скамье — полезное упражнение для груди, которое можно включить в программу силовых тренировок.

Отжимания на наклонной скамье задействуют несколько групп мышц верхней части тела, включая передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и трицепсы.

Благодаря возможности отрегулировать угол наклона до любой удобной для вас высоты, вы сможете работать над своей силой и формой, и достаточно скоро вы добьетесь серьезного прогресса в отжиманиях.

Люди также задавали вопросы

Делайте отжимания на наклонной скамье Работайте над нижней частью груди

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших отжиманий для нижней части груди. Ожидается, что вы наклонитесь под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает проработать нижние мышцы груди.

Что такое наклонные отжимания?

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение с собственным весом, которое делает упор на мышцы нижней части грудной клетки . Выполните наклонное отжимание руками на скамье или другой возвышенной поверхности. Отжимания на наклонной скамье — это вариант стандартных отжиманий , который уменьшает вес тела, который вы поднимаете, и позволяет вам тренироваться с меньшей нагрузкой на руки и плечи.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания на наклонной скамье обязательны для любой тренировки груди. Вы должны делать их в конце тренировки из-за их простоты и меньшего сопротивления. Также выполняйте другие варианты отжиманий, чтобы нарастить массу и силу верхней части тела.

1. Стандартные отжимания
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Отжимания узким хватом
4. Отжимания с поднятием руки
5. Индуистские отжимания

Отжимания на наклонной скамье проще

Отжимания на наклонной скамье легче, чем обычные отжимания. поднимает из-за угла, под которым нужно выполнять упражнение. Если вы хотите облегчить наклонные отжимания, положите руки на стену или более наклонную поверхность.

Отжимания на наклонной скамье хороши

Отжимания на наклонной скамье — это хороший вариант отжиманий, который снимает часть нагрузки с рук и плеч и хорошо тренирует грудь.

что делают отжимания на наклонной скамье

Положение на наклонной скамье в первую очередь задействует нижние мышцы груди, но вам также необходимо задействовать верхнюю часть груди, плечи, трицепсы и основные мышцы.

Сколько отжиманий на наклонной скамье мне нужно сделать

Для отжиманий на наклонной скамье начните с выполнения 3–4 подходов по 10–20 повторений, уделяя особое внимание поддержанию хорошей техники.

Какой тип отжимания вам следует делать?

Чтобы добиться более разностороннего телосложения, можно использовать различные отжимания.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди   и спину .
• С другой стороны, отжимания на наклонной скамье работают верхняя часть груди и передние плечи больше, чем в обычном или наклонном варианте.
• Отжимания узким хватом направлены больше на трицепс, чем на грудь.
• Отжимания со щукой больше фокусируются на плечах, чем на груди и трицепсах.

Отжиматься на наклонной скамье легче, чем на наклонной?

Отжимания на наклонной скамье легче, чем обычные отжимания или отжимания на наклонной скамье.